Полезная зарядка
методическая разработка по физкультуре на тему

Муниципальное Бюджетное Общеобразовательное Учреждение

 «Средняя общеобразовательная школа №2»  

Упражнения для тех, кто все время куда-то спешит

 Упражнения можно делать, не привлекая к себе внимания, в течение дня в любую свободную минуту - за столом, сидя в транспорте, перед телевизором. Если быть достаточно настойчивой и часто повторять их, можно получить довольно большую физическую нагрузку.

Упражнения:
-В положении сидя, ступни вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимите носки, имитируя ходьбу в гору. Повторите 60 раз.

 -Положение то же, но, не отрывая носки от пола, попеременно с усилием поднимите пятки. Повторите 60 раз.

 -Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, а потом расслабьте. Повторите 30 раз. 
-Втяните живот, напрягая мышцы, вдохните; на выдохе удерживайте в напряжении мышцы в течение 3 секунд. Повторите 15 раз.

-Сведите  и разведите лопатки. Повторите 30 раз.

-Сжимайте и разжимайте кисти рук. Повторите 60 раз.

 Вся гимнастика занимает 6-7 минут.

Упражнения, которые избавят от живота и боков.

 1.Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2.Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3.Лёжа на полу, на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20  повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4.Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень  эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хула-хупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и   приобретите себе этот гимнастический инвентарь. Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого.

Убираем жир с низа живота

 Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений

 Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. Вертикальные скалолазы

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка.

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя.

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

ШКОЛА №2 ВЫБИРАЕТ ЗДОРОВЬЕ!

Будьте с нами!

Будьте как мы!

Будьте лучше нас!