Комплексы утренней гимнасти для обучающихся 10-11 классов
методическая разработка по физкультуре (10 класс)

Упражнения утренней гимнастики

Цель: ускорить переход организма от сна к бодрствованию, создать оптимальный ритм работы нервных центров, внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Комплекс №1

И.п.: о.с. 1 — наклонить голову вправо; 2 — прямо; 3 — влево; 4— прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить6 раз.

1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1—3—пружинящие наклоны вперед — выдох; 4— и. п.— вдох. Повторить 5—6 раз.
2. И.п.: о.с. руки на пояс. 1— подняться на носки; 2—3— постоять, сохраняя равновесие; 4— и. п. Повторить 5—6 раз.
3. И.п.: ноги шире плеч, руки вниз. 1—2— прогибаясь назад, слегка согнуть колени, достать правой рукой голень правой ноги; 3—4— и. п. То же, к другой ноге. Повторить 4—5 раз.
4. И.п.: о.с. руки вверх. 1—поднять согнутую в колене ногу с одновременным махом рук назад; 2— и. п. Сделать упражнение 3—4 раза одной ногой, затем другой.
5. И.п.: о.с. 1—правую руку в сторону; 2—левую в сторону, 3— правую вниз; 4— левую вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 5—6 раз, меняя темп.
6. И.п.: о.с. Прыжки на месте (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3—4 раза.

Комплекс №2

1. .И.п.: о.с. 1 — поднять плечи вверх; 2 — и.п. Повторить упражнение 8—10 раз.
2. И.п.: о.с. 1—повернуть голову вправо; 2—прямо; 3—влево; 4 — прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4—5 раз.
3. И.п.: ноги шире плеч, руки вверх. 1— наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны; 2— и. п. Повторить 8 .раз.
4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1—поднять прямую ногу вперед; 2— махом отвести назад; 3— снова вперед; 4— и. п. То же, другой ногой. Повторить 3—4 раза.
5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1—наклон вправо, одновременно руки поднять вверх; 2— и. п.; 3—4— то же, в другую сторону. Повторить 4—5 раз.
6. И.п.: о.с. 1— присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки за голову; 2—• и.п. Повторить 6—8 раз.
7. И.п.: о.с. 1—правая рука вперед; 2—левая вперед; 3—правая вверх; 4— левая вверх. Обратное движение в том же порядке.Упражнение на координацию движения. Повторить 4—5 раз, меняя темп.»

Комплекс №3

1.И.п.: о.с. 1 — поднять плечи вверх; 2 — и.п. Повторить упражнение 8—10 раз.

2.И.п.: о.с. 1—повернуть голову вправо; 2—прямо; 3—влево; 4 — прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4—5 раз.

3. И.п.: ноги шире плеч, руки вверх. 1— наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны; 2— и. п. Повторить 8 .раз.

4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1—поднять прямую ногу вперед; 2— махом отвести назад; 3— снова вперед; 4— и. п. То же, другой ногой. Повторить 3—4 раза.

5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1—наклон вправо, одновременно руки поднять вверх; 2— и. п.; 3—4— то же, в другую сторону. Повторить 4—5 раз.

6. И.п.: о.с. 1— присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки за голову; 2—• и.п. Повторить 6—8 раз.

7.И.п.: о.с. 1—правая рука вперед; 2—левая вперед; 3—правая вверх; 4— левая вверх. Обратное движение в том же порядке. Упражнение на координацию движения. Повторить 4—5 раз, меняя темп.

Комплекс №4

1. И.п.: о.с. 1 —руки через стороны вверх, хлопок над головой с одновременным подниманием на носки; 2 — и.п. Повторить 6— 8 раз.
2. И.п.: о.с. 1 — повернуть голову вправо; 2 — влево; 3 — поднять вверх; 4 — опустить вниз до касания подбородком груди. Повторить 4—5 раз.
3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 — наклон вперед с одновременным отведением рук назад; 2 — и.п. Повторить 6—8 раз.
4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять согнутую ногу; 2 — отвести колено в сторону; 3 — колено вперед; 4 — и.п. То же, другойногой. Повторить 3—4 раза.
5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1—2— поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад; 3—4 — и.п.Повторить 5—6 раз.
6. И.п.: то же. 1 — сгибая ноги, подтянуть к груди; 2 — и.п.Повторить 5—6 раз.
7. И.п.: о.с. 1 — правую руку и ногу в сторону; 2 — и.п.; 3 — левые руку и ногу в сторону; 4 — и.п. Повторить 4—5 раз,убыстряя темп

Комплекс №5

1. И.п.: о.с. 1 — поднять кисти рук вверх; 2 — и.п. Выполняя упражнение, плечи не поднимать. Повторить 8—10 раз.
2. И.п.: о.с. 1 — наклонить голову вправо; 2 — влево; 3 — поднять вверх; 4 — опустить вниз. Повторить 4—5 раз.
3. И.п.: стоя на коленях, руки вниз. 1—2 — прогибаясь в спине, дотянуться руками до пяток, голову не опускать; 3—4 — и.п.Повторить 5—6 раз.
4. И.п.: сидя, ноги вместе, руки на пояс. 1 — развести ноги как можно шире; 2 — и.п. Повторить 5—6 раз.
5. И.п.: то же, руки к плечам. 1—3 — медленный наклон вперед, коснуться ступней ног; 4 — быстро выпрямиться. Повторить 6—8 раз.
6. И.п.: о.с. 1 — поднять согнутую ногу, носок оттянуть; 2—4 — постоять с закрытыми глазами, сохраняя равновесие, опустить ногу. То же, другой ногой. Повторить 3—4 раза.
7. И.п.: о.с. 1 — правую руку вперед, правую ногу назад; 2 — и.п.; 3 — левую руку вперед, левую ногу назад; 4 — и.п. Повторить 4—5 раз, убыстряя темп.
8. Прыжки на одной ноге — 5 прыжков в одну сторону, 5 прыжков на другой ноге в другую сторону. Повторить 4—5 раз.

Комплекс №6

1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти в стороны. 1—свести локти перед грудью — выдох; 2 — локти в стороны до сведения лопаток — вдох. Локти держать на уровне плеч. То же, из и.п. сидя, лежа на спине. То же, из и.п. руки за головой.
2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо, руки за спину — выдох; 2 — и.п.— вдох; 3—4 — то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. То же, руки вверх или на пояс.
3. И.п.: ноги на ширине ступни. 1—присесть, колени вперед; 2 — опуститься на колени; 3 — снова принять положение присед; 4 — и.п.

1. И.п.: упор на коленях. 1—2 —• выпрямляя ноги, выгнуть спину, голову на грудь; 3—4 — и.п., голову вверх, спину прогнуть. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз.
2. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1-—2 — сесть на пол справа; 3—4 — и.п. То же, в другую сторону. Можно из и.п. руки за головой. Повторить 4—5 раз.
3. И.п.: сидя, руки на пояс. 1—2 — наклон вперед, коснуться руками ступней ног — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. То же, из и.п. ноги врозь. Наклон можно делать на 3 счета, а выпрямление на 1.
4. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. 1—3 — подпрыгивание на двух ногах на месте; 4 — поворот на 180°. Повторить 10 раз.

Комплекс №7

1. И.п.: о.с. руки назад, пальцы в кулак. 1 — махом поднять руки на уровне пояса; 2 — махом руки на уровне груди; 3 — махом руки вверх; 4 — руки через стороны в и.п. Повторить 5—6 раз.
2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 — наклон вперед с одновременным отведением рук назад — выдох; 2 — и.п., посмотреть на руки — вдох. То же, в медленном темпе на 2 счета. То же,
   из и.п. стоя на коленях.
3. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 — согнуть левую ногу и, наклоняясь вперед, коснуться руками пола у согнутой ноги; 2 —и.п. То же, к другой ноге. Повторить 4—5 раз.
4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1—2 — наклон вправо, руки вверх — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. То же, в другую сторону.
5. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1—2 — поднимая правую ногу вверх, перенести ее над левой, коснуться пола; 3—4 - и.п. То же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4—
   5 раз.
6. И.п.: стоя на коленях. 1—2 — прогибаясь в спине, откинув голову назад, дотянуться руками до пяток ног; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.
7. И.п.: о.с. Подскоки на месте с ноги на ногу, чередуя с ходьбой. Повторить 3 раза по 20 подскоков.
8. И.п.: о.с. 1—8 — поочередное поднимание рук в стороны вверх, в стороны-вниз. Упражнение на координацию движения.
   Повторить 4—5 раз.

Комплекс №8

1. И.п.: о.с. руки в «замок» на затылке. 1—2 — выпрямляя руки вверх, потянуться, поднимаясь на носки; 3—4 — и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5—6 раз.
2. И.п.: о.с. 1 — отставляя ногу в сторону, наклон вперед с поворотом и хлопком между ног; 2 — и.п.; 3—4 — то же, к другой ноге. При наклоне вперед с поворотом ноги не сгибать, пятки от
   пола не отрывать. Повторить 4—5 раз.
3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять согнутую в колене ногу; 2 — отвести колено в сторону; 3 — снова колено вперед; 4 — и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога
   прямая. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4—5 раз.
4. И.п.: сидя скрестно, руки за головой. 1—2 — наклон вправо -выдох; 3—4 — и.п.— вдох. То же, в другую сторону. При выполнении упражнения наклоняться точно в сторону, голову не опускать. Повторить 4—5 раз.
5. И.п.: лежа на спине. 1 — согнутые в коленях ноги подтянуть к животу; 2 — не выпрямляя, положить их вправо на пол, коснуться бедром пола; 3 — то же, влево; 4 — и.п. Повторить 3—4 раза.

И.п.: упор стоя на коленях. 1 — поднять правую ногу назад- вверх, посмотреть на нее; 2 — и.п.; 3—4 — то же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на животе. Повторить 3—4 раза.

Комплекс №9

1. И.п.: о.с. правая рука вверху, левая вниз - назад. 1 —резким движением поменять положение рук; 2 — и.п. Руки прямые, голову не опускать. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 6—8 раз.
2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в другую сторону. Повторить 4—5 раз.
3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять прямую ногу вперед; 2 — махом отвести назад; 3 — снова вперед; 4 — и.п. Выполняя упражнение, сохранять равновесие на опорной ноге. Повторить 3—4 раза.
4. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1—2 — прогибаясь, отвести руки назад, коснуться пола как можно дальше от себя; 3—4 — и.п. Повторить 3—4 раза.
5. И.п.: стоя на коленях, руки вверх. 1—2 — сесть на пятки с глубоким наклоном вперед, одновременно опуская руки отвести их назад; 3—4 — и.п. Поднимая руки вверх, посмотреть на них.
   Повторить 5—6 раз.
6. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 — согнуть ноги, руками захватить голеностопный сустав; 2—3 — с помощью рук потянуться вверх; 4 — и.п. Голову не опускать. Повторить 5—6 раз.
7. И.п.: прыжки на двух ногах. 1 — ноги врозь, руки вверх с хлопком над головой; 2 — и.п. Повторить 4—5 раз по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

Комплекс №10

1. И.п.: о.с. руки в «замок» за спиной. 1—3 — рывками отводить прямые руки назад; 4 — и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5—6 раз.
2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в «замок» вверх. 1—резкий наклон вперед с опусканием рук между ног; 2 — и.п. При наклонах ноги не сгибать, руки отводить как можно дальше. Повторить
   6—8 раз.
3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1—поднять согнутую в колене ногу; 2 — выпрямить; 3 — снова согнуть; 4 — и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая, сохранять
   равновесие. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4—5 раз.
4. И.п.: сидя скрестно, руки на затылке. 1—2 — наклон вперед, правым локтем .коснуться левого колена — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. То же, к другой ноге. То же, касаясь колена лбом. Повторить 5—6 раз.

5.И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1—2 — выпрямить ноги; 3—4 — и.п. Можно делать на каждый счет, убыстряя темп. Повторить 5—6 раз.

Комплекс №11

1. И.п.: о.с. 1 – наклон головы вправо. 2 – прямо. 3 – влево. 4 – и.п.

2. И.п.: стойка, руки перед грудью. 1 – руки в стороны. 2– и.п.

3. И.п.: стойка, руки к плечам. 1 – наклон влево, 2 – и.п. 3 – 4 – то же в др. сторону.

4. И.п.: стойка ноги врозь широко, руки на пояс. 1,2,3 – пружинящие наклоны вперед. 4– и.п.

5. И п.: сед. 1 – сед углом . 2 – и.п.

6. И п.: сед углом . 1 - сед углом, ноги врозь. 2 – и.п.

7.Прыжки на двух ногах с поворотами вокруг себя, руки на пояс. В чередовании с ходьбой на месте.

Комплекс №12

1. И.п.: о.с. 1 – руки вверх, встать на носки. 2 – и.п.

2. И.п.: стойка, руки к плечам. 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх. 3 – руки в стороны. 4– и.п.

3. И.п.: стойка, руки перед грудью. 1 – поворот направо, руки в стороны. 2– и.п. 3 – 4 – то же в др. сторону.

4. И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1,2 – пружинящие наклоны вперед. 3 – назад. 4– и.п.

5. И п.: сед. 1 – наклон вперед, руками коснуться пола. 2 – и.п.

6. И п.: сед углом, ноги врозь. 1 - сед углом, ноги скрестно.2 – и.п.

7. Прыжки ноги врозь, ноги вместе, руки на пояс. В чередовании с ходьбой на месте.

Комплекс №13

1. И.п.: о.с. 1 – руки вверх, хлопок. 2 – и.п.

2. И.п.: стойка, руки за голову. 1 – руки в стороны, 2 – и.п.

3. И.п.: стойка, руки за голову. 1 – поворот направо, руки в стороны. 2– и.п. 3 – 4 – то же в др. сторону.

4. И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – наклон вперед прогнувшись, руки в стороны. 2– и.п.

5. И п.: стойка на коленях, руки на пояс. 1 – сед на пятки. 2 – и.п.

6. И.п.: о.с. 1 – выпад вправо, руки вверх. 2– и.п. 3- 4- то же с др. ноги

7. Прыжки со сменой ног, руки на пояс. В чередовании с ходьбой на месте.

Комплекс №14

1. И.п.: о.с. 1 – руки вверх, правая назад на носок. 2 – и.п. 3 – 4 – то же в др. сторону.

2. И.п.: стойка, руки в стороны. 1 – руки к плечам. 2 – и.п.

3. И.п.: стойка, руки вверх. 1 – наклон вправо. 2– и.п. 3 – 4 – то же в др. сторону.

4. И.п.: наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны. 1 – повернуть туловище влево. 2 - и.п.

5. И п.: упор лежа. 1 – мах правой назад. 2 – и.п. 3- 4- то же с др. ноги

6. И.п.: стойка, руки на пояс. 1 – выпад правой. 2– и.п. 3- 4- то же с др. ноги.