Упражнения для повышения результатов в подтягивании на перекладине
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9 класс)
Способы улучшения результатов в подтягивании на высокой перекладине.
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
uprazhneniya_dlya_povysheniya_rezultatov_v_podtyagivanii_na_vysokoy_perekladine.docx | 15.14 КБ |
Предварительный просмотр:
Упражнения для повышения результатов в подтягивании на высокой перекладине.
В этом упражнении самое сложное – научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении.
Обучение
Чтобы научиться подтягиваться хотя бы раз многие специалисты рекомендуют следующие подводящие упражнения:
- Лазанье по шведской стенке с активной работой рук.
- Упражнения с гантелями для мышц сгибателей и разгибателей плеча.
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
- И.п. – сидя на стуле или скамье, предплечья на коленях, руки удерживают гантели или штангу. Сгибание и разгибание кистей.
- И.п. – лежа на животе на гимнастической скамье, хват руками за края скамейки. Подтянуть себя руками, чтобы переместиться вперед. Выполнять до конца скамейки.
- То же на скамье, закрепленной наклонно за рейку шведской стенки под углом 30-60°. Чем выше угол, тем сложнее выполнять упражнение.
- И.п. – лежа на спине, взяться руками за канат. Перехватываясь поочередно правой и левой рукой принять положение виса стоя.
- Удержание виса на перекладине продолжительное время.
- То же на правой (левой) руке.
- Размахивания в висе вперед и назад.
- Подтягивания в висе стоя прямым и обратным хватом.
- Подтягивания в висе лежа прямым и обратным хватом.
- Передвижения в висе влево и вправо.
- Принять положение виса на согнутых руках обратным хватом. Держать это положение 3-5 сек.
- То же прямым хватом.
- Размахивания в висе на полусогнутых руках.
- Подъем гантелей или штанги на бицепс в положении сидя и лежа, прислонившись спиной к опоре.
- Удержание виса на согнутых руках продолжительное время. Выполнять прямым и обратным хватом.
- То же в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
- И.п. – вис на согнутых руках (хват прямой). Не разгибая рук поочередно поменять хват на обратный.
- Передвижение в висе на согнутых руках.
- То же на правой (левой) руке.
- Удержание виса на полусогнутых руках.
- Подтягивание с небольшого прыжка.
- Передвижение в висе на полусогнутых руках.
- И.п. – вис. Подтягивание с помощью партнера.
- Лазанье по канату в три приема.
Тренировка
Теперь, когда вы научились подтягиваться хотя бы один раз можно приступать к тренировкам, способствующим развитию силы и увеличению количества подтягиваний. Занятия по развитию силы нужно организовать 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть хотя бы один день отдыха для восстановления. Упражнения и дозировку подбирайте исходя из уровня своей физической подготовленности. Перед началом тренировки необходима разминка, по окончании – обязательно выполните упражнения для развития гибкости. Особенно хорошо потяните мышцы плеча, задействованные в упражнениях.
Примеры упражнений:
- Лазанье по канату в два приема.
- И.п. – вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук из прямого хвата в обратный.
- Подтягивания обратным хватом.
- Подтягивания разнохватом.
- Подтягивания на высокой перекладине узким хватом.
- Подтягивания на высокой перекладине широким хватом.
- Подтягивания с остановкой на 3-5 сек. в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
- И.п. – вис на высокой перекладине. Сделать быстрое подтягивание вверх, после чего очень медленно опуститься в исходное положение.
- То же на опускаться вниз, удерживая вис только на правой (левой) руке.
- «Лесенка». Подтянуться 1 раз. Через 30 сек. отдыха подтянуться 2 раза. Через 30 сек. отдыха – 3 раза и т.д. до максимального количества.
- Лазанье по канату или шесту без помощи ног.
- Подтягивания с отягощением, закрепленным на поясе: гантелями или диском для штанги. Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы ученик, выполняя упражнения на максимум, мог подтянуться с отягощением лишь на один раз меньше, чем без него.
- То же, но груз закрепить за ноги.
- Подтягивания на максимальный результат.
- Подтягивания в висе на правой руке, обхватив правую руку левой за предплечье.
- То же на левой руке.
- Лазанье по канату с удержанием прямых ног под углом 90°.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Подтягивание на перекладине
Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот учителя дотянутьс...
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА для проведения контрольного занятия с кадетами 2 курса. ТЕМА: Организация и методика проведения контрольного занятия в подтягивании на перекладине и в беге на 100 м
Каждый командир обязан знать, систематически проверять, анализировать и оценивать физическую подготовленность подчиненных, состояние физической подготовки в подразделениях. Про...
идеомоторные упражнения - средство повышения эффективности занятий лечебной физической культурой
Дана краткая характеристика идеомоторной тренировки, история возникновения, упражнения. Желаю успехов!...
Метапредметный подход на уроках математики как средство повышения результатов образования
Метадеятельность - универсальная деятельность, которая является "надпредметной". Предметная - это любая деятельность с предметом (строю, учу, лечу, книги пишу, людей кормлю, здания проектирую…). В люб...
Презентация на тему "Подтягивание на перекладине. Подъём переворотом"
Презенатция к теоретичексому уроку физической культуры....
Обучение подтягиванию на перекладине
Данная презентация показывает технику выполнения упражнений. Наглядно демонстрирует правильность выполнения....
Комплексы упражнений для повышения результатов по подтягиванию из виса школьников .
В учебной программе много внимания уделяется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нормативы для мальчиков (юношей) по ...