Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности
статья по физкультуре (9 класс)

«Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности»

Шмыгов И.Г.,

преподаватель физвоспитания

МБОУ Гимназия №73

г. Новокузнецк

Введение

Красота человеческого тела во все времена считалась эстетическим совершенством. У каждого собственное представление о красоте и совершенстве, исходя из которого, он и стремится к идеалу. Культ человеческого тела, положивший начало физической культуре, зародился в Древние века, когда первобытный человек, познавая мир, начал понимать, что исход борьбы за существование зависит, в том числе, и от приспособленности его тела к условиям окружающей среды.

Современный ритм жизни предъявляет к человеку достаточно жесткие требования: увеличивается нагрузка на нервную, сердечно-сосудистую системы, одновременно организм испытывает недостаток движений. В условиях стресса нарушаются гормональные и обменные процессы, в результате чего человек теряет или прибавляет в весе. И начинается борьба с нежелательными последствиями.

При достижении своего физического идеала важно учесть ряд показателей (пол, возраст, скорость обменных процессов, тип сложения и т.д.) и использовать комплекс средств (диету, физические упражнения, массаж, закаливающие процедуры и т.д.).

Диета должна быть приспособлена не только к нарушениям в условиях болезни, но и жизнедеятельности человека в определенных условиях. Говоря о продуктах питания, мы должны понимать, что в организм поступают не сыр, колбаса, апельсины и шоколад, а жиры, белки, углеводы, витамины и минералы.

Регулярные физические тренировки замедляют процесс старения мышечной ткани, способствуют сохранению силы и гибкости, улучшению осанки, стабилизации кровяного давления, предупреждают отложение солей, помогают организму справляться с психо-эмоциональными нагрузками, характерными для современного ритма жизни.

Желание каждого из нас иметь красивую фигуру, быть здоровым и успешным естественно и понятно. Важно помнить, что проблему проще предупредить, чем впоследствии с ней бороться.

1. Питание.

Чтобы выбрать свой правильный путь в питании, необходимо знать, что питание - физиологическая потребность организма, обеспечивающая рост клеток и тканей, восполнение энергозатрат и обмен веществ в организме. Потребность организма в пищевых веществах определяется:

• необходимой энергией для поддержания жизнедеятельности;
• необходимым количеством пластических веществ, участвующих в строительстве новых клеток.

Таким образом, все пищевые вещества можно разделить на энергетические и пластические. К первым относятся углеводы и жиры, ко вторым - белки и отчасти жиры (жирные полиненасыщенные кислоты). Следует выделить в отдельную группу пищевые вещества, выполняющие в организме регуляторную функцию - это витамины и минералы. Они принимают участие в регуляции обменных и пищевых процессов.

Обмен веществ.

Обмен веществ - совокупность химических реакций, происходящих в тканях с целью создания теплоты и энергии, необходимых для осуществления жизненных функций организма и выполнения мышечной работы.

Основной обмен (ООб) - энергозатраты организма в состоянии полного покоя натощак. Зависит от массы и длины тела, возраста и пола, предшествующего питания, состояния нервно-эндокринной системы.

Он считается приблизительно равным 1 ккал на 1 кг тела в 1 час. Например, если ваш вес 60 кг, то в комфортных условиях ваш ООб=1 ккал*60 кг*24 часа =1440 ккал. Если комфортных условий нет, например, изменилась температура окружающей среды, то основной обмен изменяется. При уменьшении температуры он повышается (вот почему зимой есть хочется больше), а при ее увеличении - понижается (летом в жару есть не хочется). Основной обмен зависит также от возраста (чем старше человек, тем обмен меньше), от пола (у мужчин он больше), от размеров тела (чем больше рост человека, тем он больше), от индивидуальных возможностей человека (у людей, занимающихся физкультурой, он выше на 20-30 %), а также от питания (при систематическом недоедании понижается - все процессы становятся экономными).

Можно достаточно точно подсчитать энергетическую ценность суточного рациона на основе следующих данных: меню-раскладки (подсчитывается общее количество каждого вида продукта), химического состава продуктов (белков, жиров, углеводов) и относительной энергетической ценности белков, жиров, углеводов.

Белки - вещества, необходимые для роста, развития и обмена веществ в организме, которые имеют, прежде всего, пластическое и, в меньшей степени, энергетическое значение.

Для молодого организма белков надо больше, так как он растет, а для взрослого, конечно, меньше. Взрослому их надо столько, сколько требуется для замены разрушающихся.

Для обеспечения организма достаточным количеством белка, необходимым для его работы, желательно придерживаться следующих норм потребления: женщины - от 40 до 60 г ежедневно, мужчины - от 50 до 75 г.

Жиры (липиды) обладают высокой энергетической ценностью. Окисление 1 г жира дает 9 ккал (37,7 кДж). Они входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах. В составе жиров в организм поступают витамины А, Д, Е, незаменимые жирные кислоты, липоиды.

Суточная потребность в жирах составляет у мужчин 145-161 г., у женщин- 113-129 г.

В суточном пищевом рационе человека должно содержаться 65 г жиров. Суточное потребление жиров менее 35 г недопустимо.

В пищевом рационе должны быть представлены как животные жиры (свиное сало, сливочное масло, жирные сыры, яичный желток, сметана, мясо), так и растительные (растительные масла, какао, соя, оливки).

Углеводы - основной источник энергии для организма. В организме они могут использоваться для энергетических целей. Оптимальным считается потребление углеводов в 3-4 раза большее, чем количество белка в пище. При увеличении физической нагрузки доля углеводов должна возрастать для покрытия энергозатрат организма.

Витамины и минералы. При занятиях спортом возрастает потребность организма в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, ниацине, пантотеновой кислоте, токофероле, витамине А. Количество их при обеспечении питания следует рассчитывать с учетом энергозатрат:

• аскорбиновая кислота (витамин С) - 35 мг на каждые 1000 ккал.
• тиамин (витамин В1) - 0,7 мг на каждые 1000 ккал;
• рибофлавин (витамин В2) - 0,8 мг на каждые 1000 ккал;
• ниацин (витамин РР) - 0,7 мг на каждые 1000 ккал;
• витамин А - 2 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал.

Минеральные вещества участвуют во всех видах обмена веществ и делятся на макроэлемент (кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен).

При выполнении физических нагрузок происходят значительные сдвиги в обмене, что и определяет повышенную потребность организма и таких минеральных веществах, как фосфор, кальций, магний, калий, натрий, железо.

Вода нужна нам как воздух. Вода подавляет аппетит и помогает организму метаболизировать накопленный жир. Уменьшение потребления воды прямым образом сказывается на увеличении жировых отложений и наоборот. Дело в том, что почки не могут нормально функционировать без достаточного количества воды, а когда они не работают в полном объёме, часть нагрузки перекладывается на печень.

Не стоит пренебрегать и своевременным восстановлением баланса жидкости в организме. Медики считают, что суточная потребность взрослого человека в воде равна 30-40 граммам на 1 кг веса тела. Но она меняется от образа жизни, который мы ведём в данный момент. Чем больше мы занимаем спортом, тем больше жидкости нужно нашему организму.

2. Типы телосложения людей и методики определения массы тела

Показатель массы тела - высокочувствительный индикатор соответствия питания энергетическим потребностям организма. При отсутствии такого соответствия вследствие избыточного или недостаточного потребления пищи наступает ожирение или истощение, что в обоих случаях является серьезным расстройством здоровья. Тот же эффект возможен при малой или повышенной физической активности без соответствующих изменений энергетического потенциала рациона питания. В таких ситуациях ранее нормальное питание становится или избыточным, или недостаточным со всеми вытекающими из этого последствиями.

Типы телосложения

У взрослых людей вес тела подвержен индивидуальным изменениям. Обычно при разработке нормативов веса взрослого здорового человека в первую очередь учитывают тип сложения тела. Различают три основных типа телосложения:

• астенический (долихоморфный);
• нормостенический (мезоморфный);
• гиперстенический (брахиморфный).

Асденику свойственны высокий рост, относительно короткое туловище, худощавость, плоскогрудость (малая окружность груди), средние или узкие плечи, длинные нижние конечности (относительно слабое развитие мускулатуры). Нормостеническому сложению отвечают широкие плечи и грудь, сильно развитая мускулатура. Гиперстеник кряжист, имеет средний или ниже среднего рост, относительно длинное туловище, большая окружность груди, широкие плечи, короткие нижние конечности, склонен к полноте.

Методики определения массы тела

В течение многих лет для определения нормального или идеального веса человека среднего возраста используется формула Брока:

Р= Т-100,где Р - вес, кг; Т- рост, см.

Данная формула не учитывает конституцию (телосложение) человека, его пол, возраст. Поэтому при использовании этой формулы приходится вносить некоторые поправки. Так, для человека нормостенической конституции (грудная клетка средних размеров) такой расчет можно считать ориентировочно верным; при гипостенической (узкая грудная клетка) из формулы Брока следует вычесть 5 кг, а при гиперстенической (широкая грудная клетка), наоборот, добавить 5 кг.

Еще одна формула для расчета веса, кг, предлагаемая американским ученым: Р = 50 + 0,75(Т—150).

Этот расчет верен для мужчин со средней шириной плеч. Идеальный вес мужчины с узкими плечами равен весу, вычисленному по вышеприведенной формуле, минус 3-4 кг.

Имеются и другие формулы и таблицы, по которым с еще большей точностью можно определить свой должный вес, такие как таблица Вольянского, Тайги и Базеля и др.

3.Физическая культура - оздоровительный фактор

Общее влияние физической культуры на организм

Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов неоспоримо усиливается при занятиях физической культурой. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервнорефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.)

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная "доза" двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.

Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в зависимости от возраста, роста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал), остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена). Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин., что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин.), обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40% массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. По мнению физиологов, двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу, создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.

Оздоровительный эффект занятий физической культурой связан, прежде всего, с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией:

• повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза;
• увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий физической культурой на организм человека.

Виды двигательной активности, способствующие уменьшению

массы тела

К данным видам двигательной активности относятся ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прыжки через скакалку. Преимущества пяти основных видов физической активности заключатся в том, что они не требуют специального оборудования и значительных денежных затрат. Каждая из этих форм физической активности вполне приемлема в любое время года и практически везде. Каждая из них дает сердцу, легким, всей мышечной системе изрядную нагрузку, является хорошей тренировкой и предъявляет постепенно возрастающие требования к организму, по мере того как вы переключаетесь с одной на другую.

Ходьба - самый спокойный вид занятий. Она особенно подходит для людей пожилых, имеющих лишний вес, страдающих сердечными заболеваниями, восстанавливающих здоровье после операции.

Плавание достаточно универсально. Оно может предъявлять к организму и незначительные требования, как при медленной ходьбе, и такие, как при марафонском беге. Однако в любом случае при плавании нагрузка на суставы ослаблена из-за того, что вода поддерживает тело.

Езда на велосипеде требует большей мышечной силы ног, чем перечисленные выше два вида, но и здесь можно различать легкую прогулочную езду и серьезную аэробную тренировку.

Бег, который нагружает, прежде всего, группы мышц ног, является прекрасным средством укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако, начинать заниматься им можно имея средний уровень подготовленности.

Прыжки через скакалку, пожалуй, самая напряженная форма физической активности, поскольку нельзя начать прыгать мягко, свободно и слишком медленно - веревка просто не будет крутиться, если вращать ее недостаточно быстро.

Режим занятий и регулирование нагрузки

Эффективная перестройка своего тела и улучшение состояния здоровья посредством физических упражнений возможна только при систематических занятиях. Степень улучшения зависит от того, насколько точно вы выполняете рекомендации тренера как на уроке, так и в дни отдыха. Выбор режима занятий зависит от личных возможностей каждого человека, его уровня тренированности и персональных целей. Если вы предпочитаете, чтобы занятие фитнесом длилось не более 20-25 минут, то количество таких занятий должно быть 5-6 раз в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30-45 минутные занятия не менее трех раз в неделю. Чаще всего занимающиеся выбирают стандартный режим - две тренировки в неделю, длительностью 45-60 минут. Большинство специалистов считают, что на протяжении каждого занятия 15-20 минут частота сердечных сокращений должна быть в пределах рекомендованных контрольных значений. Для оценки аэробной значимости тренировочных программ часто используют измерения пульса процессе выполнения комплекса.

Заключение

Подводя итог, нужно сказать, что двигательная активность существенным образом влияет на массу тела человека, питание является ресурсом для "строительства тела", а то, каким образом оно будет строиться, целиком и полностью определяет характер двигательной активности. Улучшая обмен веществ организма, придавая психологическую устойчивость, обогащая жизнь человека азартом и интересом к собственному совершенствованию, активные и регулярные занятия физической культурой определенно оказывают качественное воздействие на успешность человека в жизни, указывают ему путь к здоровому и счастливому образу жизни. Ведь масса тела, избыточная или недостаточная, является далеко не единственной проблемой людей, нереализующих себя в спорте, ведущих пассивный образ жизни. Человек создан для того, чтобы активно участвовать во всех сферах жизнедеятельности, а для этого ему необходимо постоянно хорошей физической форме, путь к которой лежит исключительно через активные и постоянные занятия физической культурой, через движение.

 Список литературы

1. Куценко, Г. И. Книга o здоровом образе жизни./ Г. И. Куценко, Ю.B. Новиков — СПб.: Питер, 2007. — 212 c.
2. Николаев, A.A. Двигательная активность и здоровье современного человека./A.A. Николаев — Смоленск: СГУ, 2009. — 93 c.
3. http://www.fitness-online.by/2006/07/06/tablica_jenergozatrat.html

2. http://www.poedim.ru/pp_energy/
3. http://www.tiensmed.ru/news/humans-energy-demands-ti1.html