«Роль питания и двигательной активности в физическом развитии подростков»
проект по физкультуре

«Роль питания и двигательной активности в физическом развитии подростков»

1.1. Основные функции питания

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твёрдо установлены три функции питания. Первая функция заключается в снабжении организм энергией. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности. Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени - минеральные вещества, жиры и в ещё меньшей степени - углеводы. Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из витаминов, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании ещё одной (четвёртой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. Полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям.

1.2. Правила гигиены питания

Питание находится в тесной связи с процессами обмена веществ.    Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три правила гигиены питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей пищи и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергии. Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.

Разнообразие - в пищи должен присутствовать большой набор биологически активных веществ, так как каждый продукт содержит определенную часть веществ, которые не встречаются в других продуктах. Пища человека должна быть разнообразной и включать различные продукты. Энергетическая ценность питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.

         В основе гигиены питания лежит режим питания. Он состоит из трех основных принципов:

1. Постоянство приема пищи по часам суток, предполагает равномерное потребление пищи небольшими порциями.

2. Максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

3. Правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такое режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед - несколько более трети и на ужин - менее трети. Завтрак детей должен обеспечивать 25%, обед - 35-40%, полдник -15%, ужин - 20-25% от суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии. Основное требование гигиены питания - прием пищи в строго определённое время. Питание преимущественно бутербродами (т.е. хлебом с маслом, сыром, колбасой т.д.) вредно, так как эта пища неполноценна по составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию хронического воспаления слизистой оболочки - гастрита. К режиму питания не следует относиться как к догме. Однако нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания. Пищевой рацион должен содержать 80-90 г белков, 80-90 г жиров, 300-400 г углеводов.

1.3. Компоненты питания школьников

       Сознательное отношение к питанию предполагает, что человек руководствуется при приеме пищи не только аппетитом, но и требованиями гигиены питания. Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Калорийность рациона школьника колеблется от 2400 ккал для девушек и до 3000 ккал для юношей 14-18 лет.      Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Наиболее ценными в питании ребенка являются белки животного происхождения (мясо, рыба, молоко). Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. При дефиците белка могут возникать переутомление, снижение работоспособности, ухудшение успеваемости. Поэтому ежедневно ребёнку необходимы блюда из мяса или рыбы, молоко и молочные продукты.

       Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников, — это жиры. Необходимые для жизнедеятельности жиры организм получает не только из жирных поставщиков (масло, сало и пр.), но и в виде скрытого жира, входящего в состав других продуктов (мясо, молоко, рыба). В суточном рационе 30% калорийности должно покрываться за счет жиров. Превышение потребности в жирах (колбаса, сдобные булочки, кондитерские изделия) ведет к избыточному весу и возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. В сутки школьник должен получать 300-400 г углеводов, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно  входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. При снижении количества поступающих в организм углеводов нарушается обмен веществ, усиленно расщепляются белки собственных тканей, накапливаются недоокисленные продукты обмена.

       При учебных нагрузках возрастает по­требность в витаминах и микроэлементах, дефицит которых ведёт к нарушениям процесса роста, снижению памяти и внимания, риску заболеваемости детей.

За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.                 

       В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4 Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание. Потому что в продуктах сохраняется больше полезных компонентов.

Обобщим  суточные пищевые потребности школьника:

- вода,  1500-2000 мл;

- белки, в том числе животные 80-100 г;

- углеводы  300-500г, в том числе: крахмал 350-450, сахар 50-100, клетчатка 25;

- жиры 80-100г, в том числе растительные 20-30;

- минеральные вещества (кальций, фосфор, натрий, калий, хлориды, магний, железо, цинк, марганец, хром, медь, селен);

- витамины: С, В1, В2, В6, никотиновая кислота, фолиевая кислота, А, Д, Е, К.

1.4.Влияние  двигательной активности на физическое развитие подростков.

Необходимым условием гармоничного развития личности школьника является достаточная двигательная активность. Малоподвижный образ жизни, «сидение» в соцсетях, подготовка к экзаменам, быстрое и неправильное питание приводят к различным заболеваниям, нарушению процессов роста и развития, снижению адаптационных возможностей организма. У школьников с избыточной массой тела нарушена тонкая координация движений, не развиты ловкость, гибкость, пластичность, слабые и дряблые мышцы, непрочные связки. Действенное средство профилактики ожирения – достаточная двигательная активность и рациональное питание, которые обеспечивают занятия физической культурой и спортом.

Чтобы избежать проблемы малоподвижного образа жизни, необходимы ежедневные занятия спортом. Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы. Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют мобилизации жизненно важных функций организма, двигательных способностей (выносливости, силы, гибкости, ловкости, быстроты). Воспитывают такие качеств, как сила воли, энергичность, собранность, уверенность в себе.

       Также главной частью в повышении двигательного развития подростков являются уроки  физической культуры в школе. Основной задачей учителя является творчески подходить к способам улучшения двигательных способностей, учитывать индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физической культуре,  характером соревновательной деятельности. Лучшим средством для развития двигательных способностей  является метод круговой тренировки, который обеспечивает воздействие упражнений на разные группы мышц. Такие уроки интересны, многообразны. Именно круговые упражнение могут формировать и способствовать улучшению силы, быстроты, выносливости и гибкости.

       Круговые тренировки можно выполнять дома для совершенствования двигательного развития, чередуя упражнения на развитие гибкости, силы, выносливости, координации. Комплекс круговых упражнений даёт положительные результаты по усовершенствованию гибкости

       Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночника ведет к улучшению осанки, что является важным в нашем современном мире, ведь на сегодняшний день 80% подростков имеют проблемы со спиной. Большую роль в физическом развитии имеют и нижеперечисленные физические качества.

             Выносливость — это способность учащегося совершать работу определенной интенсивности в течении как можно большего времени; способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата.

       Силой в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений.   

1.5.Оценка физического состояния и функциональных возможностей организма подростков

       Здоровье определяется не только наличием или отсутствием заболеваний, но и гармоничным развитием, нормальным уровнем основных физиологических показателей. Одной из составляющих здоровья является гармоничное физическое развитие личности. Под физическим развитием человека понимают комплекс функционально-морфологических свойств организма, который определяет его физическую дееспособность. В это комплексное понятие входят такие факторы, как здоровье, физическое развитие, масса тела, уровень аэробной и анаэробной мощности, сила, мышечная выносливость, координация движений и т.д.

На физическое развитие влияют:

1)    наследственность

2)     окружающая среда

3)     социально-экономические факторы

4)     условия труда и быта

5)     питание

6)     физическая активность

7)     занятия спортом.

       Важным критерием оценки физического состояния подросткового организма, его здоровья, правильность формирования, является состояние физического развития.  Нормальное физическое развитие – это изменение строения и функций организма, происходящие в соответствии с ростом школьника. Основные: внешние показатели физического развития: рост, масса тела и окружность груди. Не менее важно знать состояние осанки, развитие мускулатуры, мышечный тонус, мышечную силу, жироотложение, жизненный объем легких и т.п. Измерив, все антропологические и физиологические показатели, можно оценить физическое здоровье школьников. Оценка физического развития базируется на сравнении индивидуальных показателей со средним значением принятых стандартов для данной группы. В ходе научных исследований выявлено, что только каждый третий ребенок имеет гармоничный тип развития с нормальным темпом физического развития. У каждого четвертого ребенка выявлен наиболее неблагоприятный вариант физического развития — дисгармоничный тип с отстающим темпом. В школе  ведётся контроль за физическим развитием учащихся. Учитываются такие показатели, как гибкость, быстрота, скорость, сила, выносливость, координация.