Физическая культура для специальных медицинских групп(5-9классы).Упражнения на расслабление.
план-конспект урока по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9 класс)

Упражнения на расслабление

Упражнения на расслабление необходимы для восстановления организма. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Аутотренинг – сокращение от термина аутогенная тренировка.
Общий смысл термина - самостоятельные упражнения. В такой трактовке аутотренинг может подразумевать любую активность, обращенную человеком на себя.

1. Стоя прямо, выполнить глубокий вдох с 3-5 секундной задержкой дыхания  и одновременно напрячь отдельные мышцы и мышечные группы, затем выдох вместе с расслаблением мышц.
2. Стоя прямо, поднять руки вверх. Опускать расслабленные руки через стороны вниз, наклоняясь вперёд, и, пассивно раскачивая, скрещивать руки перед собой.
3.  Стоя прямо, поднять руки вверх, сжать кисти в кулак на несколько секунд, затем расслабить кисти, одновременно «уронив» руки.
4. Стоя  ровно, поднять руки вверх. «Уронить» кисти, затем  предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперёд выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.
5. Стоя прямо, поднять руки вверх (вдох). Потряхивая руками, опустить их вниз с наклоном туловища вперёд (глубокий выдох).
6.  Стоя прямо, руки на поясе. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой в сторону и внутрь. Сделать то же упражнение, сменив ногу.
7. Лёжа на спине, руками обхватить согнутые в коленях ноги, выполнить раскачивание вперёд-назад.
8. Лёжа на спине, делая глубокий вдох, напрячь все мышцы тела, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать выдох и одновременно расслабить мышцы.
9. Сидя, руки на коленях, расслабить все мышцы, затем напрячь, после чего начать последовательно расслаблять мышцы живота, спины, шеи, рук.

  Также для расслабления и восстановления используют аутотренинг, который можно проводить сидя лёжа, с использованием лёгкой, успокаивающей музыки, на фоне которой учитель говорит текст, направленный на релаксацию и отдых, используя воображение учащихся.

         Учитель, к примеру, говорит так: «Мы успокаиваемся, наше тело лёгкое и ничего не весит, мы  расслабляемся и закрываем глаза. Представьте себе, что мы находимся возле океана, где волны медленно накатывают на берег и стекают обратно в океан. Вокруг летают и кричат чайки, светит солнце и дует слабый тёплый ветер. Мы отдохнули и стали бодрыми, потянулись и с хорошим настроением открыли глаза и встали».

  При выполнении упражнения необходимо ни о чём постороннем не думать и находиться в состоянии расслабленности примерно 10 минут. Того же эффекта может достичь учащийся, выполняя упражнение индивидуально.

Самостоятельная работа

Вопрос№1.Для чего нужны упражнения на расслабление?

Ответ:____________________________________________________________________________

Вопрос№2.Что такое аутотренинг и для чего он нужен?

Ответ:____________________________________________________________________________

Домашнее задание

Выполни комплекс упражнений на расслабление .