Домашнее задание на летние каникулы по физической культуре
консультация по физкультуре

     Домашнее задание на летние каникулы

по физической культуре.

Ребята и родители,

предлагаю вам воспользоваться рекомендациями по общей физической подготовке на период летних каникул для самостоятельной работы. Напоминаю, что лето - это не повод для прекращения занятий до начала учебного года, наоборот, это - возможность повышать свою общую и специальную физическую подготовку, а также совершенствовать свое мастерство в индивидуальном порядке. Например: для тех, кто не умеет подтягиваться или отжиматься, самое время научиться выполнять эти упражнения; а для тех, кто умеет подтягиваться или отжиматься, самое время поработать над совершенствованием результата. 

       Всегда и везде можно найти условия для развития своих физических качеств. Предлагаю вам ознакомиться с рекомендациями по физической подготовке на летний период в самом упрощенном варианте. Заниматься можно в домашних условиях или на дворовой (детской) площадке. Ставьте перед собой конкретные цели, тренируйтесь в хорошем настроении, с желанием добиться результата. Занимайтесь 3 раза в неделю (через день), чтобы мышцы успели восстановиться. Кто уже добился хороших результатов в подтягивании и отжимании, работайте на увеличение количества повторений и технику выполнения. Используйте в тренировке метод "лесенка", когда в каждом следующем подходе количество повторений увеличивается на один. Не забывайте отдыхать между повторениями, также увеличивая отдых после подходов на пять-десять секунд. 

   А теперь хочется напомнить, что такое КРОСС - это бег по пересеченной местности. Для этого и существует КРОССОВАЯ ПОДГОТОВКА, как развивает выносливость, скорость, силу и ловкость. 

      Занятие кроссовой подготовкой следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений. Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание. В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.
     Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории:
а) На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров.
На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.
б) На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый - это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).

       Хотелось бы дать вам несколько полезных советов, ведь кросс – это бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным.
1) Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется. Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд. На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.
2) Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.
3) При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы. При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню. Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.    
     Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.

https://youtu.be/0ImOKrQTbEU

https://youtu.be/gxYLwzW3nak

Для тех, кто хочет научиться подтягиваться, или улучшить свой результат.

https://youtu.be/krjY7tglHt0 (помощь родителям)

https://youtu.be/0djLwfNsNSQ

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

ОФП

(общая физическая подготовка)

https://youtu.be/ithjDDD7wKQ

Беговые техники и упражнения в этих видео:

Видеоуроки для бегунов: разминка https://youtu.be/d7q3BqnfsI4

ПРОГРАММА ДЛЯ БЕГА: Физическая подготовка бегуна! https://youtu.be/0R7RRrEgykA

Комплекс ОФП и СБУ для бега https://youtu.be/nEIt7ZRc2Fo

Специальные беговые упражнения https://youtu.be/UA5BQEEWpaQ

Разминка перед бегом https://youtu.be/ExEPl_iMoV4

Заминка после бега https://youtu.be/1XUpXYSUe1g

Еда и питание бегунов: ПЕРЕД, ВО время и ПОСЛЕ бега! https://youtu.be/nurp2kSdh9s

3000 метров: важные советы ☝️, план подготовки 📝 и тактика 😎 https://youtu.be/JETRZ741ZOY

Подготовка к 3000 метров https://storage.yandexcloud.net/runzone/3000.pdf

1000м тренировка https://youtu.be/tHyx7rRyfFU

Челночный бег 10х10 метров. Техника выполнения, тренировка https://youtu.be/mdfsuELUVfk

Прыжок в длину с места. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео https://youtu.be/2uNStx1uAwA

Для тех, кто готовится сдавать нормы ГТО

1. Регистрация на сайте https://user.gto.ru/
2. Выбрать дисциплины и подготовиться к сдаче норм ГТО
3. Получить медицинский допуск (справку), если выбрали плавание, то еще и справку для бассейна
4. Зарегистрироваться на сдачу норм ГТО в любой центр на сайте ГТО https://user.gto.ru/ (В ЛЮБОМ ГОРОДЕ России, не зависит от места вашего проживания, также можно воспользоваться ГОРЯЧЕЙ ЛИНИЕЙ КОМПЛЕКСА ГТО 8 800 350-00-00, ИЛИ ПОМОЩЬЮ КОНСУЛЬТАНТА)

ВНИМАНИЕ!

ВСЕ УЧАЩИЕСЯ, КОТОРЫЕ СДАДУТ ВФСК ГТО В ПЕРИОД ЛЕТНИХ КАНИКУЛ, ОСВОБОЖДАЮТСЯ ОТ СДАЧИ УЧЕБНЫХ НОРМАТИВОВ.

Я уверена, что в сентябре на уроках вы покажете хорошие результаты. Желаю успехов!