метод "Круговая тренировка"
учебно-методический материал по физкультуре

ТЕМА: «КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА»

1. Работа  основных группы мышц живота и три упражнения на укрепление каждой группы мышц.

Мышцы живота образуют переднюю, боковую и заднюю стенки брюшной полости и разделяются на три группы: 1 – мышцы передней стенки живота; 2 - мышцы боковых стенок живота; 3 - мышцы задней стенки живота.

Мышцы передней стенки живота представлены двумя парными мышцами:

1. Прямая мышца живота состоит из 4 или 5 брюшек, соединенных 3-4 сухожильными перемычками.

Функция: тянет ребра вниз (опускает грудную клетку), сгибает позвоночник, поднимает таз (при фиксации грудной клетки), участвует в формировании брюшного пресса.

Пирамидальная мышца располагается книзу и кпереди от прямой мышцы живота.

Начало: лобковая кость кпереди от прикрепления прямой мышцы живота.

Прикрепление: белая линия живота (нижний отдел).

Функция: натягивает белую линию живота.

Мышцы боковых стенок живота имеют вид широких мышечных пластинок, переходящих на передней стенке в широкие сухожилия - апоневрозы

К мышцам этой группы относятся три парные мышцы, расположенные в 3 слоя:

1) наружная косая мышца живота (1-й слой) начинается от боковой поверхности 8 нижних ребер, следует косо сверху вниз и медиально. Задние пучки прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, который идет впереди прямой мышцы живота и по средней линии срастается с таким же апоневрозом противоположной стороны. Нижний край апоневроза простирается от передней верхней ости до лобкового бугорка и выделяется под названием паховой связки.

У места прикрепления к лобковому бугорку паховая связка образует 2 ножки - медиальную и латеральную. Эти ножки ограничивают наружное кольцо пахового канала. Между ножками проходят пучки фасции наружной косой мышцы живота, которые образуют межножковые волокна.

Функция наружной косой мышцы живота: опускание ребер, наклон позвоночника; при одностороннем сокращении - поворот туловища в противоположную сторону, подъем таза, формирование брюшного пресса.

2) внутренняя косая мышца живота располагается за наружной косой мышцей живота (2-й слой).

Она начинается от латеральных 2/3 паховой связки, от подвздошного гребня

и от грудопоясничной фасции. Направление волокон снизу-вверх и с латеральной стороны в медиальную. Задние пучки прикрепляются к X-XII ребрам. Остальные пучки переходит в апоневроз, который у латерального края прямой мышцы живота разделяется на 2 пластины - переднюю и заднюю, участвующие в образовании влагалища прямой мышцы живота.

Функция внутренней косой мышцы живота: опускание ребер, наклон позвоночника, при одностороннем сокращении вместе с противоположной наружной косой мышцей живота осуществляет поворот туловища в сторону сокращения; участвует в формировании брюшного пресса.

3) поперечная мышца живота располагается кнутри от внутренней косой мышцы живота (3-й слой), начинается от внутренней поверхности хрящей 6 нижних ребер, от грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и латеральных 2/3 паховой связки. Мышечные пучки идут в поперечном направлении и переходят в апоневроз,

участвующий в образовании влагалища прямой мышцы живота.

Функция: формирование брюшного пресса.

От нижних отделов внутренней косой и поперечной мышц живота отделяется небольшое число пучков, образующих мышцу, поднимающую яичко.

Мышцы задней стенки живота. Мышцы этой группы представлены парной квадратной мышцей поясницы, расположенной сбоку от поясничных позвонков между XII ребром и гребнем подвздошной кости; спереди от нее лежит большая поясничная мышца, сзади-начало мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Начало: внутренняя губа подвздошной кости, поперечные отростки нижних поясничных позвонков, подзвдошно-поясничная связка.

Прикрепление: XII ребро, поперечные отростки верхних поясничных позвонков.

Функция: удержание позвоночника в вертикальном положении, при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в сторону сокращения, опускает XII ребро.

ФАСЦИИ ЖИВОТА

В области живота имеются три фасции:

1. Поверхностная фасция - продолжение общей поверхностной фасции туловища.

2. Собственная фасция разделяется на три пластинки и покрывает мышцы живота – наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцу.

3. Поперечная фасция - продолжение общей внутрибрюшной фасции, выстилает стенки живота изнутри.

Упражнения:

1) Наклоны вперед

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2) Боковая планка

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

3) «Дэдбаг»

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

2. Работа основных групп мышц рук и  три упражнения на укрепление каждой группы мышц.

Анатомия мышц рук: атлас

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как-то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная, медиальная и длинная, которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная - начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку - действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

№3. Мышцы предплечья

3.1. Брахиалис

Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель - отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части).

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Упражнения:

1) Подтягивания узким обратным хватом

1. Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
2. Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
4. Медленно опуститесь вниз.

2) Отжимания спиной к скамье

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
2. Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
3. На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
4. На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
5. Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.

3) Ходьба в планку с касанием плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола.
3. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела.
4. «Шагайте» до полного упора лежа.
5. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого.
6. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь.

Тема «Подвижные игры на занятиях различных видов спорта»

1.Педагогическое значение подвижных игр.

Оздоровительное значение:

1.Подвижные игры оказывают благоприятное влияние на сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную и другие системы организма, на формирование правильной осанки детей и подростков.

2.Подвижные игры всегда эмоциональны. Эмоциональное состояние характеризуется усиленным выделением гормона адреналина, повышением мышечной деятельности, активизацией деятельности центральной нервной системы.

3. Особенно ценным в оздоровительном отношении является проведение подвижных игр на открытом воздухе зимой и летом. Игры на открытом воздухе содействуют закаливанию детей.

        Образовательное значение:

1.Занятия играми обогащают участников новыми ощущениями, представлениями, понятиями. Подвижные игры способствуют всестороннему развитию ребенка.

2.Подвижные игры направлены на совершенствование и закрепление предварительно разученных технических и тактических приемов и навыков того или иного вида спорта.

3.В подвижных играх развиваются способности правильно оценивать пространственные и временные отношения, быстро и правильно реагировать на сложившуюся ситуацию часто меняющейся обстановку в игре. 4.Подвижные игры повышают плотность и интерес к занятиям, снимают мышечное и нервное напряжение, которое сопутствует при многократном повторении упражнений.

         Воспитательное значение:

1.Большое значение имеют подвижные игры в развитии физических качеств; быстроты, ловкости, силы, выносливости, гибкости. В подвижных играх физические качества развиваются в комплексе, что жизненно важно.

2.Подвижные игры помогают тренеру изучить характер игрока.

3.Очень важно значение подвижных игр в нравственном воспитании детей. Подвижная игра носит коллективный характер и приучает детей к деятельности в коллективе. Игры развивают у детей чувство товарищества, солидарности и ответственности за действия друг друга, способствуют воспитанию воли.

2.Характеристика подвижных игр в связи с возрастными особенностями детей.

Подвижные игры в младших классах:

1. Игра не должна быть продолжительной, где большая подвижность должна чередоваться с кратковременными перерывами;
2. Игры состоят из разнообразных свободных простых движений, причем в работу вовлекаются большие мышечные группы;
3. Правила игры руководитель должен излагать кратко, поскольку дети стремятся как можно быстрее воспроизвести все изложенное в действиях;
4. Сигналы в играх для детей младших классов лучше подавать не свистком, а словесными командами;
5. Дети этого возраста очень ранимы, поэтому не рекомендуется выводить их из игры за ошибки;
6. Для детей этого возраста очень привлекательными могут быть игры с элементами таинственности, неожиданности;
7. Преимущественное место занимают игры с короткими перебежками врассыпную, по прямой, по кругу, с изменением направлений, игры с бегом типа «догоняй — убегай» и с увертыванием; игры с подпрыгиванием на одной или двух ногах, с прыжками через условные препятствия и через предметы; игры с передачей, бросанием, ловлей и метанием на дальность и в цель мячей, шишек, камешков, игры с разнообразными движениями подражательного или творческого характера;
8. Необходим также и яркий красочный инвентарь. Инвентарь должен быть легким, удобным по объему, соответствовать физическим возможностям детей;

3. Подвижные игры на занятия по баскетболу.

Совершенствование передвижений:

«Пятнашки в тройках»

Задача водящего – запятнать игрока № 1, которого прикрывает игрок № 2. Водящий старается обманными движениями обойти игрока № 2 и прорваться к игроку № 1, который не имеет права отходить от партнёра дальше, чем на 1 м. можно игроку № 2 держать руки за спиной во избежание ошибки, когда защитник держит нападающего разведёнными руками.

«Солнышко»

Играющие делятся на несколько групп и выстраиваются в колонны по одному вокруг среднего круга баскетбольной площадки, образуя как бы лучи солнца. Водящий, обегая «солнышко», хлопает кого-либо из замыкающих в колонне. Тот передает хлопок впереди стоящему, и так до направляющего. Как только его хлопнут по плечу, он кричит: «Есть!» – после чего вся колонна бежит в заранее определенном направлении. Каждый старается, обежав круг, быстро занять свое место. Прибежавший последним становится водящим.

Ловля и передачи мяча:

«Наседка и ястребы»

Играют две команды. Одна команда – «Ястребы» образуют круг, в руках у одного из игроков мяч. Вторая команда – «Курица с цыплятами» строится внутри круга в колонну по одному, взявшись за пояс. Игроки первой команды. Передавая мяч, друг другу, стараются осалить последнего «Цыплёнка».

«Свободное место»

Играющие образуют круг по 6-8 человек. Игрок выполняет передачу любому партнёру и бежит за мячом. Игрок, получивший мяч, также передаёт его любому партнёру, но бежит уже на освободившееся место. Эта игра требует большого внимания.

«Всадники»

Играющие делятся на две команды. Одни «Всадники» - перебрасывают мяч друг другу, сидя на спинах других игроков. «Лошади» ведут себя неспокойно (делают неожиданные повороты, переходят с места на место и т.д.), чем затрудняют ловлю мяча. При потере мяча игроки меняются ролями. Выигрывает команда, сделавшая большее количество передач.

Ведение мяча:

«Салки»

Игрок, ведя мяч, догоняет убегающего, тоже ведущего мяч, и, не теряя контроля над мячом, старается осалить его свободной рукой.

«Выбей мяч»

Игроки располагаются в 3 секундной зоне. По сигналу начинают ведение мяча, стараясь свободной рукой выбить за пределы зоны мяч другого игрока. Игрок, потерявший мяч выходит из игры. Игра продолжается до тех пор, пока на площадке не останется 2-3 лучших игрока.

«Ведение со скакалкой»

Команды выстраиваются в колонну по одному. На расстоянии 6-8 м стоят два человека со скакалкой. По сигналу скакалку начинают вращать и первый игрок, выполняет ведение мяча, стараясь пробежать под скакалкой, чтобы не коснуться её. Игрок, коснувшийся скакалки, приносит своей команде 1 штрафное очко, второй – выполняет то же самое.

Сочетание изученных способов:

«Старт за мячом»

Играющие строятся на лицевой линии в две колонны и рассчитываются по порядку. Ведущий бросает мяч вперёд и называет любой номер. Игроки стараются овладеть мячом и бросить по кольцу. Игрок, не завладевший мячом, становится защитником и препятствует броску нападающего. За овладение мячом игрок получает 1 очко, за попадание в кольцо – 2 очка, за удачные действия защитник получает 2 очка.

«Быстрый прорыв»

Ребята играют 2/2 или 3/3, на один щит. По сигналу ведущего команда, владеющая в этот момент мячом, совершает быстрый прорыв к противоположному щиту, после чего игра продолжается уже у этого щита вплоть до нового сигнала.

«Попади в кольцо, двигаясь по кругу»

Игроки размещаются произвольно. Участники каждой команды начинают упражнение у разных щитов. По сигналу преподавателя выполняется ведение мяча, а затем бросок в ближайший щит.

Игрокам разрешается выполнить только один бросок в данную корзину, после чего они передвигаются к ближайшему щиту и снова производят по одному броску.

В конце игры подсчитывается результативность каждого игрока и определяется команда-победительница.

Эстафеты:

Эстафета с ведением мяча

Играющие в двух – трех колоннах выстраиваются параллельно друг другу у лицевой линии. По сигналу первые ведут мяч до отмеченного места, останавливаются, бросают мяч в стену и ловят (вращают его вокруг себя; переводят с ведением мяч под ногой; и т.д.) С ведением возвращаются в конец колонны и прокатывают мяч первому под ногами всех участников. Следующие все повторяют. Команда, закончившая первой, побеждает.

Эстафета с ведением мяча и броском в корзину

Две команды за чертой в колоннах. Сигнал – первые игроки ведут мяч до щита, бросают в корзину, в случае промаха подбирают мяч и бросают снова до попадания, затем с ведением возвращаются в колонну назад. Передав мяч следующему, стать в конец колонны. При проведении эстафеты второй раз команды меняются местами.

Челночный бег с ведением мяча

Учащиеся делятся на команды, в каждой команде по баскетбольному мячу. Игроки с мячом выполняет челночный бег до отметок и передают мяч следующему игроку. Выигрывает команда первой закончившая эстафету. Можно также выполнять челночный бег на время (3 мальчика и 3 девочки от команды). Необходимо обратить внимание на то, чтобы учащиеся не ловили мяч, выполняя ведение.

Передача мячей в колонне, сверху

По сигналу (свисток) стоящий впереди игрок передает над головой мяч стоящим сзади него. Те таким же способом передают мяч сзади стоящим. Последний, стоящий в конце колонны, бежит вперед поднимает мяч вверх. Когда вся команда выполнит упражнение, все поднимают руки вверх. Чтобы отметить, какая команда справится быстрее всех.

Передача мяча в колонне, снизу

По сигналу (свисток) стоящий игрок между ногами передает мяч сзади стоящему. Последний, стоящий в конце колонны, бежит вперед и поднимает мяч вверх, тем самым демонстрируя, что команда закончила выполнять задание.

4. Подвижные игры на занятия по волейболу.

Быстрые передачи

Описание игры. По сигналу руководителя каждая пара в течение 30 сек. должна выполнить обусловленным способом максимальное количество взаимных передач мяча, регистрируемых судьёй. Затем на старт вызываются следующие 5 пар игроков и так далее до конца. Примерные способы передач: сверху, снизу, сверху в прыжке. Выигрывает пара, выполнившая за стандартный отрезок времени наибольшее количество передач.

Эстафета волейбольных передач

Описание игры. По сигналу руководителя капитаны осуществляют передачу мяча двумя руками сверху через сетку направляющему противоположной колонны своей команды и бегут с левой стороны в конец собственной колонны. Тот, кому мяч адресован, тем же способом посылает его через сетку следующему игроку противоположной колонны и бежит с левой стороны в конец собственной. Игра продолжается по этим правилам до тех пор, пока капитан, начавший игру, снова не получит мяч в свои руки и демонстративно поднимет его над головой в знак завершения эстафеты. Выигрывает команда, закончившая эстафету волейбольных передач первой.

Эстафета с элементами волейбола

Описание игры. По сигналу руководителя первые пары бегут вперёд, выполняя передачи сверху или снизу двумя руками друг другу до своей стойки, заходят за неё и возвращаются обратно. Добежав до начальной стартовой черты, они передают мяч следующей паре в колонне, которая выполняет то же и т. д. Вернувшиеся пары становятся в конец колонны. Если мяч упал, уронивший игрок должен взять его и продолжить задание. Игра продолжается до тех пор, пока все пары не примут участия в пробежке с передачей мяча. Выигрывает команда, все пары которой выполнят задание раньше.

Попади в квадрат

Описание игры. Первый игрок одной из команд берёт мяч, называет цифру и посылает мяч через сетку. Если мяч приземлился точно в указанной зоне, игрок получает соответствующее количество очков. Если же он упал в другую зону, из названного игроком числа высчитывают 2 очка. Игрок, выполнив подачу, встаёт в конец своей колонны. Подачи выполняются командами поочерёдно. Итоги подводят тогда, когда каждый участник игры будет в роли подающего (один или два раза). Сумма очков определяет команду - победительницу.

Борьба за мяч

Описание игры. Руководитель, стоя в центре площадки, подбрасывает мяч вверх. Игроки обеих команд стараются овладеть мячом и, передавая его друг другу передачей сверху или снизу, не дать противнику. Игроки другой команды стараются отобрать мяч и, в свою очередь, держать его у себя.

Игра ведётся на время или на количество передач подряд.

Эстафета с передачей сверху на точность

Описание игры. По сигналу руководителя первые в колоннах, выполняя передачу мяча сверху двумя руками над собой, перемещаются к противоположному щиту. Подойдя к баскетбольному щиту, они стремятся попасть мячом в баскетбольную корзину, выполняя верхнюю передачу (касание кольца сверху засчитывается), после чего передают мяч вторым игрокам своей колонны и т.д. Побеждает команда, набравшая больше очков за попадания.

Эстафета с остановкой

Описание игры. По сигналу руководителя первые игроки бегут от лицевой линии к средней - бег, остановка, поворот кругом - бег до линии нападения, остановка, поворот, перемещение приставными шагами левым боком вперёд до линии нападения на противоположной площадке, остановка перемещение приставными шагами правым боком вперёд снова к линии нападения, после этого - бег до лицевой линии противоположной площадки и обратно к линии старта. На последнем отрезке надо выполнить поворот на 360° во время бега. Передав эстафету следующему, игрок становится в конец колонны. Если мяч выпадет из рук, его нужно поднять и продолжить бег.

Выигрывает команда, первой закончившая эстафету.

Точная подача

Описание игры. По сигналу играющие начинают выполнение подач любым из изученных способов. Один раз производят подачу в правую половину площадки, другой раз в левую. Если очерёдность нарушена, - эта подача не засчитывается. Длительность игры – 10 - 15 минут.

Выигрывает тот игрок, который выполнил большее количество подач.

Волейбол с выбыванием

Описание игры. По сигналу руководителя начинается игра в волейбол. Когда судья фиксирует в одной из команд третью по счёту ошибку, игрок, допустивший её, выбывает. Команда, оставшаяся в меньшинстве, подаёт мяч на сторону противника, возобновляя игру. Если в ходе игры команда снова ошибается (шестое по счёту нарушение), то лишается ещё одного игрока и т.д. Когда обе стороны понесли «потери», игра продолжается, но команда, совершившая очередную, третью ошибку, решает (исходя из тактических соображений), удалять ли ей с поля своего очередного игрока или остаться в прежнем составе, но разрешить вернуться на площадку игроку противоположной команды. Игра состоит из 3 - 5 партий. Каждая заканчивается, когда последний игрок одной из команд покинет площадку. Все ошибки фиксируются по волейбольным правилам. После выхода участника из игры подаёт команда, допустившая ошибку.

Победитель определяется так же, как в волейболе.