Комплекс упражнений, способствующий совершенствованию физической подготовленности и процессу подготовки обучающихся к сдаче норм ВФСК "ГТО"
методическая разработка по физкультуре

№ п/п

Испытания ГТО (тесты)

Подводящие упражнения

1

Челночный бег 3Х10 м.

Обучение правильной стартовой позиции и основным командам, обучение правильной технике выполнения разворотов. Пробегание нескольких отрезков с ускорением и резким торможением. Челночный бег в медленном темпе сначала с касанием линии ногой, затем рукой, тоже с ускорением на определенном отрезке или на всех отрезках. Челночный бег 3Х10, далее с увеличением дистанции и количества отрезков. Челночный бег в течение 30 сек. с пробеганием наибольшего количества отрезков.

2

Бег на 30, 60, 100 м.

Бег с изменением темпа движения, эстафетный бег, бег с ускорением на определенном отрезке.

3

Смешанное передвижение на 1000, 1500, 2000, 3000 м.

Непрерывный бег в медленном, среднем и быстром темпе с постепенным увеличением дистанции.

4

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см.

Подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание из виса лежа на перекладине с опорой на ноги. Подтягивание из виса лежа на перекладине с регулировкой высоты перекладины и ширины хвата. Вис лежа, вис стоя.

Подтягивание на перекладине из положения виса стоя с помощью резины разным хватам поочередно, тоже под счет при сгибании или разгибании рук, тоже без резины, тоже на одной руке. Выход силой.

5

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Сгибание и разгибание рук стоя у стены; сгибание и разгибание рук от опоры; выполнение сгибаний и разгибаний рук с опорой ногами на скамью; сгибание и разгибание рук в упоре стоя на коленях с разной шириной постановки рук, тоже в упоре лежа на полу; сгибание и разгибание рук в статическом положении или под счет; сгибание и разгибание рук с касанием грудью контактной платформы; усложненные варианты с опорой на кулаки, с выполнением хлопка, с выполнением перекатов, с разноименной постановкой рук – правая рука у плеча, левая у груди и наоборот, берпи.

6

Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Все упражнения выполняются в динамическом или статическом положении с задержкой в нужном положении или под счет. Повороты и наклоны головы в правую и левую сторону, вперед-назад с задержкой под счет. Руки в замок на затылок, локти развести стороны. Руки перед грудью, отведение локтей в стороны-назад (свести лопатки). Тоже, но руки прямые в стороны. Сцепить руки за спиной, располагая одну снизу другую сверху. Руки в стороны - скручивание в суставах, вовнутрь, наружу, одна рука вовнутрь другая наружу. Повороты туловища в правую и левую сторону. Наклоны туловища вперед назад из и. п. стоя. Наклон вниз, стоя ноги скрестно. Стоя или сидя ноги врозь, наклон вперед-вниз, поочередно к правой и левой ноге, к двум одновременно. Наклон вперед, стоя на одной ноге, другая нога на возвышении. Сидя одну ногу подогнуть, другую в сторону, наклон к прямой ноге прямо, боком. Шпагат продольный, поперечный. Упражнение «Бабочка», «Кошка», «Лодочка», «Мостик» в разных вариантах выполнения.

Лежа на полу подтянуть прямую или согнутую ногу к себе прямо или в сторону. Наклон стоя на скамье с зацепом пальцами за край скамьи с регулировкой ширины постановки стоп, тоже, но с нахождением рук ниже уровня скамьи.

7

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами

Прыжки на двух ногах на месте, с продвижением вперед, боком, выпрыгивания из приседа вверх, прыжки ноги вместе - ноги врозь, скрестно, одна вперед - другая назад, на одной ноге правой и левой на месте и продвигаясь вперед, через линию вперед – назад, в правую и левую сторону; прыжки через предметы с регулированием высоты и размера предмета, прыжки с высоты в обозначенное место, в высоту через перекладину толчком двух ног, из кружка в кружок (обручи разложены друг за другом, в шахматном порядке и как при игре в классики), через короткую и длинную скакалку, серии прыжков. Для усложнения выполнения упражнений необходимо регулировать расстояние между предметами и высоту опоры, перекладины или предмета.

8

Метание

Метание мяча (набивного мешочка) или гранаты на дальность, в горизонтальную и вертикальную цель правой и левой рукой. Усложненные варианты выполнения упражнений - из различных исходных положений (стоя, стоя на коленях, сидя и т. д.); регулирование дальности расстояния, высоты вертикальной или горизонтальной мишени, размера мишени.

9

Поднимание туловища из положения лежа на спине за 1 мин.

Упражнение «велосипед», облегченный вариант из и. п. – лежа на спине, лежа на спине с опорой на предплечья. Упражнения «складка» - из исходного положения - лежа на спине, руки вверх - подъем прямых ног и рук, с касанием ладонями стоп (коленей) одновременно двумя ногами и руками, правой рукой - левой ногой по диагонали; из исходного положения сидя, подтягивание коленей к груди и выпрямление. Из и. п. – лежа на спине, руки под ягодицами, подьем прямых ног, угол подъема постепенно уменьшается, скорость выполнения увеличивается; Упражнение «ножницы» - вертикальное или горизонтальное поднимание ног. Поднимание верхней части туловища из положения - лежа, ноги согнуты, руки в замок за головой, тоже но по диагонали, тоже в статическом положении под счет. Из виса стоя на гимнастической стенке подъем согнутых ног, подтягивая колени к груди. Из виса стоя на гимнастической стенке подъем прямых ног под углом 45 градусов от пола. Поднимание туловища из положения - лежа, руки вверху, при подъеме туловища - руки вперед, за голову в замок, тоже с гантелью за головой. Упор стоя на полу в разных вариантах, с опорой на ладони, предплечья, две или одну руку, с выполнением различных движений ногами и руками. Прокатывание ролика для пресса из исходного положения - стоя на коленях и в упоре лежа с опорой на ролик.