Метод Фельденкрайза для профессионалов, работающих с детьми
консультация

Метод Фельденкрайза

Метод Фельденкрайза (МФ) идеально подходит для педагогов, воспитателей и репетиторов.

Составила Демидова Елена Анатольевна, воспитатель МБДОУ №2 «Солнышко» г. Кировск Ленинградской области

Он помогает:

1.  Снизить физическое напряжение: Устранить зажимы в шее, плечах, спине (особенно пояснице), челюстях от долгого стояния, сидения, наклонов.

2.  Улучшить осанку и выносливость: Научиться стоять и сидеть с меньшими усилиями, сохраняя легкость и присутствие.

3.  Сохранить и улучшить голос: Снять напряжение с дыхательных мышц, горла, челюсти, что критически важно для речи.

4.  Повысить осознанность и присутствие: Лучше чувствовать свое состояние (усталость, стресс) и вовремя реагировать.

5.  Развить эмпатию и наблюдательность: Понимание собственных движений и ощущений помогает лучше "читать" невербальные сигналы детей/учеников.

6.  Управлять стрессом: Через телесное осознавание и успокоение нервной системы.

7.  Предотвратить профессиональные заболевания: (остеохондроз, туннельные синдромы, проблемы с голосом).

8.  Обрести легкость и энергию: Повысить общий тонус и работоспособность.

Ключевые принципы для практики

• Медленность: Делайте движения очень медленно.
• Небольшая амплитуда: Начинайте с едва заметных движений.
• Комфорт: Избегайте боли и дискомфорта. Работайте только в приятном диапазоне.
• Осознавание: Внимательно наблюдайте за ощущениями в теле во время движения. Где возникает напряжение? Где легкость? Что движется, а что нет?
• Любопытство и игра: Подходите как к исследованию, без цели "сделать правильно" или "растянуться".
• Отдых: Часто делайте паузы, лежа или сидя удобно, чтобы интегрировать ощущения.
• Минимум усилий: Ищите способ сделать движение с наименьшим мышечным напряжением.

Конкретные упражнения и практики для педагогов/воспитателей/репетиторов

1. Для шеи и плеч (Снятие напряжения от письма, проверки работ, взгляда на детей/учеников):

Микродвижения головой сидя/стоя:

• Сядьте/встаньте удобно. Представьте, что ваш нос – это ручка. Очень медленно и с минимальным усилием "рисуйте" носом маленькие круги, восьмерки или буквы алфавита в воздухе. Следите, чтобы двигалась только голова, плечи оставались спокойными. Меняйте направление.
• Чуть-чуть наклоняйте голову вправо (как будто хотите положить ухо на плечо, но на сантиметр!), заметьте, где возникает напряжение. Медленно вернитесь в центр. Повторите влево. Исследуйте: можно ли сделать это движение, не поднимая противоположное плечо?
• Очень медленно поворачивайте голову вправо, как будто смотрите назад через плечо, но только до комфортного предела (даже если это всего 5 градусов!). Ощутите поворот в каждом шейном позвонке. Вернитесь. Повторите влево.

Освобождение плеч:

• Сидя/стоя. Поднимите одно плечо к уху очень медленно и всего на миллиметр-два. Ощутите, какие мышцы включаются. Еще медленнее опустите плечо вниз, почувствуйте его тяжесть. Представьте, что оно становится длиннее. Повторите с другим плечом. Потом очень медленно и по чуть-чуть поднимите оба плеча вместе и мягко опустите, "растворяя" напряжение.
• Представьте, что кончики ваших плеч – это кисточки. Медленно "рисуйте" ими маленькие круги вперед, потом назад. Круги должны быть почти невидимыми.

2. Для спины и осанки (Особенно при стоянии у доски или сидении за столом):

Раскачивание таза сидя:

• Сядьте на переднюю часть стула, стопы устойчиво на полу. Руки могут лежать на бедрах. Очень медленно и с минимальной амплитудой начните раскачивать таз вперед-назад, как будто под вашим седалищем маленький мячик. Вперед – поясница слегка выгибается (прогиб), назад – поясница слегка округляется. Ищите легкость, не заставляйте. Остановитесь, почувствуйте, как сидится теперь?

"Потягивание" позвоночника сидя:

• Сидя удобно. Представьте, что за макушку вас очень мягко тянут вверх (как ниточка). Не поднимайте плечи! Почувствуйте, как позвонки чуть-чуть отдаляются друг от друга. Затем представьте, что копчик мягко тянет вниз к полу. Чередуйте эти два очень тонких ощущения. Это не движение вверх-вниз, а микровытяжение внутри.

Стояние с легкостью:

• Встаньте, ноги на ширине таза. Очень медленно перенесите вес тела чуть-чуть вперед, на подушечки стоп. Ощутите, какие мышцы включаются? Теперь медленно перенесите вес чуть-чуть назад, на пятки. Поиграйте с этим микропереносом веса вперед-назад, влево-вправо. Найдите положение, где вы чувствуете себя наиболее устойчиво и легко, без зажимов в коленях или пояснице.

3. Для дыхания и голоса (Критически важно для речи и управления стрессом):

Дыхание ребрами сидя/лежа:

• Положите руки на нижние ребра по бокам. Сделайте очень медленный, мягкий вдох. Почувствуйте, как ребра под вашими руками мягко расходятся в стороны (как веер). На выдохе позвольте ребрам мягко вернуться. Не форсируйте глубину! Ищите движение ребер. Представьте, что дыхание "раздувает" ваши бока.

Звук "В" или "З" для освобождения челюсти и губ:

• Сделайте мягкий вдох. На выдохе очень легко и тихо пропойте звук "В" (как ветер) или "З" (как комар), позволяя губам и челюстям мягко вибрировать. Сосредоточьтесь на ощущении легкости в губах и отсутствии напряжения в горле. Это снимает зажимы, мешающие свободной речи.

Зевота с осознаванием:

• Позвольте себе зевнуть (или стимулируйте зевок). Во время зевка внимательно наблюдайте: что происходит с вашей челюстью, языком, небом, горлом, грудью? Как движется дыхание? Это мощное естественное упражнение для расслабления речевого аппарата.

4. Для глаз и лица (Усталость от фокусировки, концентрации):

Мягкие движения глазами:

• Сидя удобно, голова неподвижна. Очень медленно переводите взгляд вправо, до комфортного предела, замечая ощущения в глазных мышцах. Медленно верните в центр. То же влево, вверх, вниз. Потом медленно "рисуйте" глазами крошечные круги или восьмерки. Моргайте легко.

Освобождение челюсти:

• Сидя. Легко приоткройте рот. Очень медленно и с минимальной амплитудой двигайте нижней челюстью вправо-влево, как маятник. Не опускайте вниз, только в стороны. Почувствуйте движение в суставе перед ухом. Движения микроскопические! Затем представьте, что подбородок становится тяжелым и мягко опускается вниз на выдохе (без усилия!).

5. Мини-практики "на ходу" (Во время урока/занятия, на перемене):

• Осознанное стояние: Периодически переносите вес с ноги на ногу, находите самую удобную позу стоя, ощущайте контакт стоп с полом.
• Осознанное сидение: Замечайте, как вы сидите? Где напряжение? Сделайте микродвижение тазом вперед-назад или чуть перенесите вес на одну седалищную кость, потом на другую.
• Дыхание в паузе: Сделайте 2-3 осознанных, мягких вдоха и выдоха, чувствуя расширение ребер.
• Потягивание с осознаванием: Если потягиваетесь, делайте это медленно и с любопытством: какие мышцы тянутся? Где приятно?
• Микродвижения плечами: Чуть поднимите-опустите плечи, сделайте почти незаметный кружок вперед/назад.

Как интегрировать в работу:

1.  Личная практика: Начните с 5-15 минут в день (лучше утром или вечером). Используйте приведенные упражнения. Регулярность важнее длительности.

2.  Микроперерывы: Используйте 30-60 секундные паузы на уроке/занятии для осознанного дыхания, микродвижения плечами или шеей, осознания стоп.

3.  Осознание рабочих поз: Замечайте, как вы стоите у доски, сидите за столом при проверке, наклоняетесь к ребенку. Ищите более удобные, менее напряженные варианты.

4.  Перед важным событием: Сделайте 2-3 минуты осознанного дыхания или микродвижений для успокоения и центрирования.

5.  После работы: Выделите 5-10 минут на одно из упражнений для снятия накопленного напряжения (особенно для шеи/плеч/спины).

Важные ресурсы:

• Аудио-уроки: Ищите уроки "Осознавания через движение" (Awareness Through Movement - ATM) в интернете. Начните с уроков для начинающих, фокусирующихся на шее, плечах, дыхании, глазами. Ключевые слова для поиска: "Feldenkrais ATM lesson", "Feldenkrais for neck", "Feldenkrais for teachers", "Feldenkrais for voice".
• Книги: Моше Фельденкрайз  "Осознавание через движение", "Искусство движения".   Семинары/Группы: Идеальный вариант – найти в своем городе занятия по методу Фельденкрайза (индивидуальные Functional Integration или групповые ATM). Спросите у практика, есть ли опыт работы с педагогами.

Главное: Будьте терпеливы и любопытны к себе. Метод Фельденкрайза – это не быстрая физкультура, а обучение нервной системы новым, более эффективным и комфортным способам движения и существования. Даже небольшие регулярные практики принесут значительную пользу вашему самочувствию, работоспособности и качеству взаимодействия с детьми и учениками! Удачи!