Разработка тренировочной программы, обеспечивающей профилактику травматизма
статья

ТЕМА: « Разработка тренировочной программы, обеспечивающей профилактику травматизма».

Выполнила: Учитель физической культуры ГБОУ Школа №108 Печикина Екатерина Анатольевна.

Программа составлена для начинающих и людей со средним уровнем физической подготовленности.

Ключевые цели программы:

1. сокращение травматизма за счёт укрепления стабилизирующих мышц, развития подвижности суставов и координации движений;
2. освоение правильной техники двигательных действий и принципов безопасного тренировочного процесса;
3. поэтапная адаптация к физическим нагрузкам с индивидуальным подходом к каждому участнику.

Содержание тренировки

Частота: 3 раза в неделю (с днями отдыха для восстановления)

Продолжительность: 60 минут

1. Разминка, подготовительная часть -15 минут

Цель: подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке и умеренно повысить частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Комплекс разминочных упражнений:

1. Кардио-разогрев: лёгкий бег на месте или прыжки со скакалкой — 3 мин.
2. Динамическая растяжка:

• махи ногами вперёд-назад — 10 повторений на каждую ногу;
• круговые движения в суставах (плечевых, локтевых, тазобедренных) — 10 кругов в каждую сторону;
• выпады с поворотом корпуса — 8 повторений на сторону;
• активация мышц кора: планка на предплечьях — 30 с.

2. Основная часть (40минут)

Цель: укрепить мышечный корсет, развить координационные способности и повысить функциональную устойчивость организма.

Комплекс упражнений:

1. Силовая подготовка (с акцентом на стабилизацию):

• Приседания с собственным весом. Техника: спина прямая, колени не выходят за носки.
  Выполнение: 3 подхода × 15 повторений.
• Отжимания (от пола или от стены — для начинающих).
  Выполнение: 3 подхода × 10–12 повторений.
• Ягодичный мостик (для стабилизации таза).
  Выполнение: 3 подхода × 15 повторений.

2. Развитие координации и баланса:

• Стойка на одной ноге с закрытыми глазами.
  Выполнение: 20 секунд на каждую ногу, 3 повторения.
• Ходьба по линии (имитация балансировки).
  Выполнение: 2 минуты.

3. Функциональные движения:

• Боковые выпады.
  Выполнение: 3 подхода × 10 повторений на каждую сторону.
• Прыжки на месте с приземлением на носки (с акцентом на амортизацию в коленях).
  Выполнение: 2 подхода × 20 повторений.

III   Заминка, заключительная часть (5 минут)

Цель: снять мышечное напряжение, уменьшить риск появления посттренировочной боли и повысить гибкость тела.

Комплекс упражнений на расслабление:

1. Статическая растяжка:

• Растяжка квадрицепса. Техника: ухватитесь за лодыжку, аккуратно подтяните стопу к ягодице.
  Выполнение: 30 секунд на каждую ногу.
• «Складка» (для подколенных сухожилий).
  Выполнение: 30 секунд в статическом положении.
• Растяжка икроножных мышц. Техника: упритесь в стену, одну ногу отведите назад, пятка прижата к полу.
  Выполнение: 30 секунд на каждую сторону.

2. Дыхательная практика:

• Глубокое дыхание для снижения частоты сердечных сокращений (ЧСС).
  Выполнение: 4 полных цикла вдоха и выдоха.

Правила профилактики травматизма в спортивной деятельности

1. Медицинский контроль

• обязательный предварительный осмотр врача перед стартом программы тренировок;
• систематические медицинские проверки для выявления потенциальных проблем (в т. ч. мышечного дисбаланса).

2. Персонализация тренировочного процесса

• адаптация нагрузок с учётом: возраста, физической подготовленности, имеющихся противопоказаний;
• для начинающих — облегчённые варианты упражнений под контролем тренера (например, отжимания от колен).

3. Соблюдение техники безопасности

• освоение правильной техники выполнения упражнений только под наблюдением тренера;
• категорический запрет на выполнение упражнений при возникновении боли или дискомфорта;
• применение защитных приспособлений (наколенников, напульсников) при необходимости.

4. Требования к экипировке и месту занятий

• использование спортивной обуви с амортизирующей подошвой и противоскользящим покрытием;
• предварительная проверка исправности спортивного оборудования (тренажёров, снарядов);
• проведение тренировок в хорошо проветриваемом помещении либо на оборудованной спортивной площадке с безопасным покрытием.

5. Режим гидратации и питания

• регулярное потребление воды: до, в процессе и после тренировки;
• сбалансированный рацион, включающий достаточное количество белка и ключевых микроэлементов (кальция, магния) для поддержания здоровья суставов.

6. Организация восстановительного процесса

• обеспечение минимум 48 часов отдыха между тренировками для одних и тех же мышечных групп;
• применение восстановительных процедур: контрастный душ, пенные ванны, массаж для снятия мышечного напряжения;
• соблюдение режима сна (7–9 часов) для эффективной регенерации тканей.

7. Самоконтроль и мониторинг состояния

• ведение дневника тренировок с фиксацией самочувствия и результатов;
• своевременное выявление признаков перетренированности (хроническая усталость, снижение спортивных показателей, раздражительность).

8. Алгоритм действий при травме

• немедленное прекращение тренировки;
• прикладывание холода к травмированному участку (на 15 минут);
• фиксация конечности эластичным бинтом при подозрении на растяжение;
• вызов медицинской помощи при: сильной боли, выраженном отёке, ограничении подвижности.

В заключение следует подчеркнуть: главная цель программы — не установление спортивных рекордов, а долгосрочное поддержание здоровья. Основополагающие принципы — постепенность нагрузок, корректная техника выполнения упражнений и осознанный подход к тренировкам. Систематическое соблюдение предписанных правил минимизирует риск травматизма и обеспечивает безопасность и эффективность занятий. Инструкторы обязаны владеть навыками оказания первой помощи и способствовать формированию у участников дисциплинированного отношения к тренировочному процессу.