Классный час на тему: «Саморегуляция – как помощник при подготовке и сдаче ГИА».
классный час

Классный час на тему:

«Саморегуляция – как помощник при подготовке и сдаче ГИА».

Цель:  психологическая подготовка учащихся к сдаче государственной итоговой аттестации (далее - ГИА).

Задачи:

•  формировать  у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием;
• повысить уверенность в себе, в своих силах, сопротивляемость стрессу;
• обучить навыкам саморегуляции и самоконтроля;
• обучить  методам нервно-мышечной релаксации;
• выработать оптимальные стратегии поведения в стрессовых ситуациях.

Целевая аудитория:  учащиеся 9-х, 11-х классов.

Приемы работы: мини-лекция, беседа, релаксационные  упражнения.

Длительность:  45 мин.

Ход занятия

Эпиграф к занятию:

«Кто умеет управлять собою, тот  может  повелевать людьми» .
                                                                                       

                                                                                          Вольтер

1. Организационный момент.

          Добрый день, дорогие девятиклассники (одиннадцатиклассники).  Сегодня мы встретились, чтобы поговорить о важных моментах вашего обучения, а именно, о предстоящих экзаменах, которые вот уже несколько лет сдаются в новой форме. Это государственная итоговая аттестация (ГИА), которая проводится по окончании 9-го и 11-го классов.

Мы поговорим, как эффективно подготовиться к экзамену с точки зрения психологического настроя. В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение, так называемый стресс.

 Какой результат работы мы ожидаем? … Верно, мы научимся сопротивляться стрессу, снимать тревожность, т.е. продолжим формировать такие качества, как самоконтроль и самообладание.

Что такое стресс? Стресс – это комплексная физиологическая и психологическая реакция организма, возникающая под влиянием экстремальных воздействий. То есть эта реакция возникает тогда, когда внешнее воздействие по силе гораздо больше, чем обычное.

Стресс – это абсолютно нормальная реакция организма, которая проявляется в различных жизненных ситуациях. Как правило, это ситуации связанные с неопределенностью, повышенной ответственностью и эмоциональной нагрузкой. Именно такой ситуацией является экзамен.

2. Диагностика

 Признаки стресса:

Тревога                               Учащение пульса

Страх                                   Бледность или краснота

Напряжение                        Дрожь

Растерянность                    Сухость во рту

Подавленность                   Потливость

Паника                                Желудочный спазм

Беспокойство                     Расширение зрачков

Как часто в своей жизни вы испытывали подобные состояния?

Я предлагаю проверить, насколько каждый из вас предрасположен к экзаменационному стрессу.

Опросник: «Насколько я предрасположен к стрессу»

Инструкция.  Необходимо честно и не раздумывая дать ответ на предложенные вопросы – «да» или «нет».

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы иметь хорошие знания и высокие оценки.
2. Меня больше беспокоит мысль, как бы не получить двойку.
3. Меня всегда беспокоит мысль, как бы получить пятёрку.
4. Бывает, я отказываюсь отвечать, хотя и подготовил задание.
5. Я иногда чувствую, что всё забыл.
6. Бывает, что «лёгкие» предметы я не могу ответить на 5, хотя считаюсь хорошим учеником.
7. Когда я настраиваюсь отвечать, меня злит смех за спиной.
8. Мне трудно выступать перед классом или большой аудиторией.
9. Объявление оценок я всегда ожидаю с волнением.
10. Я предпочёл бы отвечать знакомому преподавателю.
11.  Меня тревожит уже мысль об экзамене, контрольной или необходимости отвечать у доски.
12.  Перед занятиями или экзаменом у меня, непонятно почему, иногда возникает внутренняя дрожь.

Интерпретация результатов

        Необходимо подсчитать количество ответов «да»:

• от 0 до 3 – низкий уровень тревожности, необходимо более серьёзно подойти к вопросу сдачи экзамена, усилить подготовку;
• от 4 до 6 – подверженность экзаменационному стрессу средняя;
• от 7 до 12 – подверженность экзаменационному стрессу высокая, было бы полезным пройти курс психологической подготовки к экзаменам.

3. Мини-лекция:  «Кратковременные эффективные средства борьбы со стрессом в период подготовки к экзаменам» (с элементами практикума).

            Одно из главных проявлений стресса – беспокойство, внутреннее напряжение, которые приводят к плохой работе памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические способы снижения тревоги. Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

  Сегодня я предлагаю вам познакомиться со способами эффективного снятия стресса как во время экзамена, так и в период подготовки к нему, а также по желанию некоторые из них опробовать.

Справится с волнением при подготовке и во время экзамена помогает саморегуляция. Кто из вас слышал о таком понятии, как саморегуляция? Какие однокоренные слова мы можем подобрать к этому слову? (ответы детей). Термин саморегуляция происходит от латинского слова Rеgulare которое дословно переводится - приводить в порядок, налаживать.

Вообще под саморегуляцией в психологии понимается способность человека произвольно управлять своей деятельностью: планировать ее, ставить перед собой цели и выбирать методы их достижения. Так же саморегуляция позволяет человеку управлять своими чувствами, регулировать свое эмоциональное состояние, преодолевать эмоциональное напряжение.

Один из способов саморегуляции в период подготовки к экзаменам -  это сон. Часто сон помогает не только снять усталость, отдохнуть, но также и как бы «заспать» те или иные переживания. Сонливость некоторых людей при повышенной эмоциональной нагрузке – явление весьма распространенное. Состояние сонливости приводит к снижению работоспособности, поэтому  при подготовке к экзаменам обязательно следует соблюдать режим сна и бодрствования. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на один час.

Некоторые считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Вы устали, и не надо себя переутомлять. Выспитесь перед экзаменом как можно лучше, чтобы встать «полным сил», с ощущением «боевого настроя».

Кроме того, снять напряжение при подготовке к экзамену смогут следующие действия:

1. спортивные занятия, игры;
2. контрастный душ, баня;
3. стирка белья вручную;
4. мытьё посуды, любая др. физическая работа;
5. танцы под музыку, громкое пение своей любимой песни;
6. прогулка в тихом месте на природе;
7. пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски) или любое любимое дело,
8. послушать музыку;
9. поплакать;

10) вспомнить что-то приятное;

11) громко покричать.

Далее я предлагаю вам познакомиться с различными упражнениями (на саморегуляцию, расслабление, снятие напряжения), которые вы сможете использовать как раз в период подготовки к экзаменам. Некоторые можно опробовать сейчас.

1.  Упражнение «Прощай, напряжение!»

Цель:  обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция:   «Скомкать газетный лист, вложив в это занятие всё своё напряжение. Сделать комок как можно меньше и по команде одновременно всем бросить комок в цель на доске (или мусорное ведро)».

Обсуждение:  «Как вы себя чувствуете? Расстались ли вы со своим напряжением? Ваши ощущения до и после упражнения».

2. Контакт с водой (снятие напряжения).

Считается, что вода имеет мощную силу снимать негатив и активизировать потенциал организма.

        В период возникновения стрессовой ситуации с целью снятия напряжения полезно мыть руки прохладной водой, умыть лицо, захватить область лица, за ушами.

3.  Аутогенная  релаксация

Цель: научиться расслабляться, чувствовать своё тело.

Инструкция: 

1) Прижмите голову к груди и отпустите её, расслабьте шею. Глаза прикройте. Руки опущены или лежат на коленях. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счёт 1,2,3, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счёт 1, 2, 3, 4, 5, 6. Повторите про себя 3 раза: «Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено».

2. Представьте, что ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: «Сердце бьётся спокойно, ровно, мощно»».

4. Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель:  научить справлять с тревогой, используя методы мышечной релаксации.

Инструкция:  «Вашему вниманию предлагается несколько упражнений, основанных на расслаблении мышц:

1. Дыхание: вдох (с надуванием диафрагмы) – задержать дыхание – медленно выдохнуть через рот (3-5 раз).
2. На вдохе поднять брови (удивиться) – задержать дыхание – медленно опустить брови на выдохе (3-5 раз).
3. На вдохе зажмурить глаза – задержать дыхание – медленно открыть глаза на выдохе (3-5 раз).
4. На вдохе растянуть улыбку (оскалиться) – задержать дыхание – медленно на выдохе убрать улыбку (3-5 раз).
5. Руки зажать в «замок» на уровне груди, пальцы сдавить в «замке» и давить ладонь на ладонь – задержать дыхание – медленно расцепить руки на выдохе (3-5 раз).
6. Делать одновременно упражнения 3)4)5).
7. Сесть на краешке стула, спину выпрямить, на вдохе приподнять ноги над полом и потянуть носки на себя – задержать дыхание – медленно выдохнуть».

Обсуждение:  «Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнения?»

5. Упражнение  «Кошечки».

Представьте себе, что вы красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову назад и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи и спины … (3 раза).

6. Упражнение «Черепаха». 

Вы – черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам срочно нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Ещё сильнее, ещё глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя … (3 раза).

7. Упражнение «Рисунок».

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний тревоги, и страха.

Здесь неважно ваше умения рисовать, главное это возможность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвета, линии и формы.

При подготовке к экзаменам:

• Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.
• Если совсем не хочется рисовать, можно найти несложную раскраску с изображением природы, цветов, листьев или узоров и раскрасить ее (раскраски можно найти в интернете, см. приложение).

 Элементы этого упражнения можно использовать и прямо на экзамене:

На черновике можно выполнить простой позитивный рисунок (цветочек, солнце, дерево) или просто небольшой узор, который поможет немного отвлечься и снять напряжение во время экзамена.

4. Практическая часть: «Эффективные способы борьбы со стрессом на экзамене».

Существуют приёмы и упражнения, которые помогут вам справиться со стрессом непосредственно на экзамене.

1. Аутогенная тренировка (3-5 минут, перед самым началом экзамена).

        Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит,  так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе.

        Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжёлая».

        Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».

        Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжёлая».

        Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

        Для того, чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

2. Упражнение «Противострессовое дыхание»

Инструкция.  Медленно выполнить глубокий вдох через нос (на счёт 1-2-3); на пике вдоха на мгновение задержать дыхание (4-5), после чего сделать через рот выдох как можно медленнее (6-7-8-9-10-11).

Повторять данное упражнение следует не более трёх раз, т.к. в противном случае есть вероятность возникновения головокружения.

3. Упражнение «Переход во времени»

Инструкция.  Если позволяют обстоятельства, следует покинуть помещение, в котором возник острый стресс (например, выйти в коридор). В случае если выйти из помещения невозможно, мысленно переместиться во времени, вспомнить приятные мгновения (поездка на море, в гости, недавняя смешная ситуация), если есть домашние животные, подумать, чем бы они могли быть заняты в ваше отсутствие (спят, гуляют, ждут вас …).

        Данный «переход во времени» не должен длиться более 3-4 минут, иначе будет трудно вновь настроиться на учебный лад.

4. Упражнение «Сколько зубов? …»

Посчитать зубы кончиком языка.

5. «Мышечная релаксация»

Наиболее простой способ – расслабление рук. Примите удобное положение, положите руки на колеи или на стол и закройте глаза. Сосредоточьте внимание на руках. Ощутите  тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжёлыми.

6. «Медитация на предмет»

Выберите  любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положите его перед собой. Попробуйте в течение определённого времени (не более 3-5 минут) удерживать всё внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

7. «Лимон». 

Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Ещё сильнее. Ещё крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как  ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко … И так по 3 раза каждую руку.

8. «Муха». 

Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать её. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица … А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу.

   (3 раза).

9. «Жвачка».  А теперь у вас во рту находится твёрдая конфета и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть её. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их … Ещё, ещё. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, какой тяжёлой стала нижняя челюсть, как отдыхают мышцы лица … (3 раза).

10.  «Жмурки».  А теперь вам нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Ещё сильнее, ещё крепче, сильнее сжимайте веки … Но вот солнце уходит и лицо можно расслабить … (3 раза).

11.   Упражнение  «Самомассаж»: 

1. Найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение небольшого времени.
2. Положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз.
3. Найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение небольшого времени. 
4. Слегка помассируйте кончик мизинца. 

Все эти несложные техники можно выполнять прямо во время экзамена.

Упражнения № 7-11 можно выполнять как в коридоре, так и прямо в кабинете на рабочем месте.

5. Завершение занятия.

 В окружающем мире ничего не происходит случайно, всё взаимосвязано и материально. Любая мысль материализуется. «Мне ничего не хочется …»,

«Мне ничего не надо …», «У меня ничего не получится …» - все эти мысли, как правило, проносятся в голове вместе с чувством отчаяния, обиды, т.е. эмоционально. Они подкреплены, как правило,  сильной эмоцией, а это именно то, что надо для материализации мысли. Мысль должна обладать определённой силой или энергией.

        При подготовке к экзаменам вам поможет позитивное  самопрограммирование - некоторые фразы-формулы достижения цели.

Примеры фраз-формул для самопрограммирования.

• Я могу получать радость каждый день своей жизни, даже если впереди меня ждёт экзамен.
• Экзамен – лишь часть моей жизни.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Чтобы ни случилось, я сделаю всё от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.
• Я твёрдо уверен, что у меня всё будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.

Помните. Никто не может всегда быть совершенным. Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается только тот, кто ничего не делает.

Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.

Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать выпускные экзамены в любой форме. Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, вы обязательно сдадите экзамен. 

Желаю удачи!