Занятие с элементами тренинга с педагогами "Профилактика стресса у педагогов"
план-конспект на тему

Тема : «Профилактика  стресса у педагогов».

(Занятие с элементами тренинга для педагогов).

Цель: Снижение психоэмоционального напряжение педагогов, актуализация  знаний о приемах саморегуляции.

Задачи:

1. Дать понятие стресса и влияние его на организм человека.
2. Обучение способам управления своим эмоциональным состоянием.
3. Обучение способам психологической самопомощи в ситуации стресса.
4. Обучение педагогов способам снижения стрессовых реакций организма.

Время проведения: 40 минут.

Ход занятия:

Добрый день, уважаемые коллеги!

Наше занятие рассчитано на то, чтобы коснуться психологической темы: эмоционального состояния человека, а именно стресса, лучше понять самих себя, лучше понимать других, учиться выражать свои чувства, переживания, практиковать приемы релаксации.

1 этап: Начало работы.

Задачи: вхождение в атмосферу группы; создание позитивного
настроя на работу.
Описание: «Имена-качества», обмен чувствами.
Сидя в кругу, участники по очереди называют свое имя и 1-2  положительных качества на 1-ю букву имени. Например, «Я — Марина, мечтательная, миролюбивая».

2 этап: Разминка.

Задачи: сплочение; разрядка.
Игра «Черные шнурки».
Участники сидят на стульях, ведущий — в центре круга. Ведущий предлагает поменяться местами тем:

1. у кого есть брат, сестра;
2. кто любит шоколад
3. у кого есть дети
4. кто сегодня позавтракал
5. кто родился в мае
6. у кого серые глаза и т.д.

Задача — всем найти место, в том числе и ведущему.

Примечание: Важно, чтобы содержание формулировок так или иначе задействовало всех участников круга. При этом уместны формулировки, содержание которых «оставит» участников круга на местах.

1. Рисуночная техника “Мой стресс” (Колошина Т.Ю., Трусь А.А.)

Материал:  бумага  формата А4, фломастеры.

Стресс - категория абстрактная. О ней все говорят, но его никто не видел. А эффективно работать можно только с тем, что отчетливо понимаешь, осознаешь, видишь. При этом нет такого человека, который хотя бы единожды не испытывал стресса. Каждый из нас сталкивается с ним довольно часто, У каждого из нас есть свое понимание того, что такое стресс. Сейчас мы с вами:

1. материализуем свой стресс, придадим ему конкретную художественную форму;
2. поймем, какие факторы влияют на возникновение стресса;
3. определим показатели, показывающие, что человек находится в стрессовом состоянии.

Сделаем это следующим образом: в течение 5 минут каждый из вас выполнит рисунок, который называется “Мой стресс”. На своем рисунке вы можете изобразить метафору, образное, художественное представление, свое видение, понимание стресса. Это также могут быть вполне конкретные образы. Я не хочу вас наталкивать на какие-либо идеи – это ваш произвольный рисунок. Не спешите, подумайте некоторое время над тем, что вы изобразите, и приступайте рисовать. Каждый работает самостоятельно.

Обсуждение подученных результатов:

1. Кто желает сделать презентацию своей работы? Расскажите, пожалуйста, о том, что вы изобразили на своем рисунке? Какой он, ваш стресс? На что он похож?
2. Как вы к нему относитесь: он вам нравится, симпатичен (чем?), не нравится (что в нем не нравится). Вы его боитесь?
3. Где вы на рисунке? Как вы взаимодействуете со своим стрессом (боритесь с ним, противостоите ему, убегаете от него, стресс овладел вами, вы в стрессе, вы приручили свой стресс, вы подружились с ним, он вам безразличен)?
4. Изображены ли на рисунке факторы, влияющие на возникновение стресса? Каковы они?
5. Изображены ли на рисунке показатели, по которым можно определить состояние стресса? Каковы они?
6. Что является результатом вашего взаимодействия со стрессом?

Что такое стресс? Причины его возникновения.

 
Стресс – общее напряжение организма, возникающее под воздействием чрезвычайного раздражителя. Наиболее стрессовыми считаются три профессиональные сферы: здравоохранение, правоохранительные органы и образование.

 Основные признаки стресса:

 - физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине, головные боли, головокружение,  хроническая усталость, частые простуды и т. д.);

- эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, импульсивное поведение, нарушения памяти и концентрации внимания, ночные кошмары, раздражительность и т. д.);

- поведенческие (постоянный поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к своему внешнему облику, притопывание ногой или постукивание пальцем, и т. д.). 
Многие из перечисленных состояний со временем усиливаются и могут привести к серьезным заболеваниям. 

 Причины возникновения стресса.

 Рассмотрим стрессовые ситуации: 
- неорганизованность и, как следствие, неправильное распределение времени, нехватка его для выполнения важных дел, спешка;

- конфликты с коллегами;

- чувство перегруженности работой,  переутомляемость; психологическая напряженность труда, постоянное оценивание со стороны разными людьми;

- слишком высокая ответственность;

-  тенденция агрессивного отношения со стороны родителей и учащихся. 

Виной тому не только физиологические факторы, связанные с условиями труда

( повышенная нагрузка на зрительный, слуховой и голосовой аппараты и т. д.), а также психологические и организационные трудности: необходимость быть все время "в форме", невозможность выбора учащихся, отсутствие эмоциональной разрядки, большое количество контактов в течение рабочего дня. 

Работа с людьми, а с детьми в особенности, отнимает много сил.

Уровень самоотдачи и самоконтроля столь высок, что психические ресурсы к следующему рабочему дню практически не восстанавливаются. Тревожность, депрессия,  эмоциональное опустошение – вот цена ответственности, которую платит учитель. 

 Психологический дискомфорт учителя негативно влияет на его здоровье – физическое, психическое, профессиональное. И, конечно, все это отражается на учениках. 

Многие болезни педагогов (головные боли, боли в спине, ногах, горле) связаны с накопленным напряжением и проистекают, не удивляйтесь, от сдерживания эмоций. Если эмоция не отреагирована, у неё нет другого выхода, как проявить себя в одной из функций организма. Так, если нет выхода накопившемуся напряжению в теле, оно продолжает накапливаться до тех пор, пока не находит выхода в виде болей (голова, спина, спазмы желудка). Мышцы, поражённые стрессом, сокращаются и остаются в этом состоянии.  Представьте себе, что вы долго несёте что-то тяжелое, рука немеет, вы останавливаетесь и трясете её – можно нести дальше. А вот «трясти» желудок, сердце, как её, невозможно. Как быть? Как помочь себе?
Эффективным средством сохранения психологического здоровья педагогов является использование способов саморегуляции,  восстановления. Это своего рода техника безопасности для специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе профессиональной деятельности. 

Чтобы защитить себя от стрессов, надо научиться распознавать в себе их признаки и симптомы, уметь управлять стрессом, расслабляться, снимать напряжение. В этом случае, действуя правильно, можно предупредить возникновение заболеваний.

-Какими способами вы избавляетесь от стресса и стабилизируете свое эмоциональное состояние?

Способы снятия нервно-психологического напряжения:
1. Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.
2. Спортивные занятия.
3. Контрастный душ.
4. Стирка белья.
5. Мытье посуды.
6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.
7. Скомкать газету и выбросить ее.
8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
10. Слепить из газеты свое настроение.
11. Закрасить газетный разворот.
12. Громко спеть любимую песню.
13. Покричать то громко, то тихо.
14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
15. Смотреть на горящую свечу.
16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
17. Погулять в лесу, покричать.
18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Психологические, терапевтические, релаксационные упражнения помогут поддерживать хорошую психологическую форму, преодолевать стрессовые ситуации, расслабляться, положительно настраиваться на профессиональную деятельность. 

Я предлагаю вам сегодня  выполнить некоторые упражнения, которые помогут вам отдохнуть сейчас и могут пригодиться вам в будущем.

2. Упражнение «Волшебный лес чудес»

Цель: развитие чувства эмпатии, доверия.

Инструкция: Сейчас мы превратимся в волшебный лес, где происходят различные чудеса и где всегда хорошо и приятно. Разделимся на две группы по принципу: лес — роща и встанем в две шеренги. Наши руки — это ветви деревьев, которые ласково и нежно будут прикасаться к человеку, проходящему по «лесу». И теперь каждый из вас по очереди пусть пройдет сквозь этот волшебный ласковый лес, а ветви будут поглаживать по голове, рукам, спине.

Анализ:
Что вы испытывали, когда вы проходили по «лесу» и к вам прикасались участники группы?
Ваши чувства, когда вы были деревьями?
Расскажите о своем состоянии до и после упражнения.

3. Упражнение «Дорисуй и передай»

Цель: снятие психофизического напряжения, сплочение группы.

Инструкция: Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется назад к хозяину.
Может, кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем или нарисовать новый?

Анализ:
Понравилось ли вам то, что получилось?
Поделитесь своими чувствами, настроением.
Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

4. Упражнение «Прощай, напряжение!»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция: Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше.

Анализ:
Как вы себя чувствуете?
Расстались ли вы со своим напряжением?
Ощущения до и после упражнения.

5. Упражнение «Ааааа и Иииии»

Цель: развитие позитивного образа «Я»; поднять настроение, вселить оптимизм.

Техника проведения: участники группы стоят в кругу.

Энергия из звука «Аааааа» «Ииииии» «Уууууу» «Оооооо»

Инструкция: Я хочу помочь вам наполнить себя свежей силой. Встаньте и сделайте очень глубокий выдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте предложенную песню (например «Голубой вагон бежит качается») только звуками, которые я вам буду показывать. Будем петь до тех пор, пока вся ваша усталость и неприятные ощущения не покинут вас полностью... (1 минута.)

6. Упражнение «Дождь в джунглях»

Цель: снятие мышечных зажимов в области плеч, шеи, позвоночника, расслабление.

Инструкция: Давайте встанем в тесный круг друг за другом.

Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная, светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается). Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел мелкий дождь (легкие постукивания по спине партнера). А вот начался ливень (движение пальцами ладони вверх — вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце.
А теперь повернитесь на 180 градусов и продолжим игру.

Анализ:
Как вы себя чувствуете после такого массажа?
Приятно или нет было выполнять те или иные действия?
Поделитесь своими ощущениями и настроением.

7. Упражнение «Найди свою звезду»

Цель: возможность расслабиться и набраться оптимизма, уверенности в себе.

Инструкция: Сядьте в круг и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха... (звучит музыка).
А теперь представьте себе звездное небо. Звезды большие и маленькие, яркие и тусклые. Для одних это одна или несколько звезд, для других — бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстояние вытянутой руки.
Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа на вашу мечту детства, а может быть, она вам напомнила о минутах счастья, радости, удачи, вдохновенья?
Еще раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до нее дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает. Откройте глаза.
А теперь вырвите из бумаги свою звезду.

Посмотрите внимательно на звезды: среди них нет ни одной одинаковой. Они все разные, как и мы с вами.

Пусть ваши звезды светят  вам каждый день, излучая добро, дружбу, взаимопомощь и поддержку.

4  этап: Заключительная часть.

 Упражнение «До следующей встречи!»

Цель: получение обратной связи от участников группы, развитие доверия, взаимопонимания.

Материал: мягкая игрушка «солнышко».

Инструкция: У меня в руках чудесное солнышко. Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете передавать друг другу это волшебное солнышко и делиться впечатлениями о сегодняшнем дне тренинга, дарить свои пожелания участникам группы.
Наш сегодняшний тренинговый день подошел к завершению. Пора прощаться, но мы расстаемся с надеждой на следующую встречу.

Анализ:
Что вам дало сегодняшнее занятие?
Что нового узнали?
Что будете использовать в дальнейшей жизни?

Упражнения на избавление от отрицательной энергии 

"Психоэнергетический зонтик" 
Упражнение проводится в первые минуты урока или периодически в течение всего урока. 
Учитель встает перед ребятами, желательно в центре классной комнаты, и в процессе объяснения урока старается представить, что над классом образуется своеобразный "зонтик", накрывающий всех учеников. Цель учителя: уверенно и крепко держать ручку этого "зонтика"на протяжении всего урока. 
Упражнение формирует способность контролировать ситуацию в классе. 

Упражнение “Резервуар”.

В беседе с родителем трудного ребенка, например, сыграйте роль “пустой формы”, резервуара, в которую Ваш собеседник “вливает”, “закладывает” свои слова, состояния, мысли, чувства. Постарайтесь достигнуть внутреннего состояния “резервуара”: “Вы форма, Вы не реагируете на внешние воздействия, а только принимаете их в свое внутреннее пространство. Отбросьте свои личные оценки, - Вас как бы нет в реальности, есть только пустая форма!”. Потренируйтесь 2 – 3 раза, когда у Вас получится, можно приступать к беседе.

А дальше можно использовать упражнение “Нейтрализация”. Оно направлено на улучшение взаимодействия в ходе беседы с родителями, демонстрирующими наступательную позицию, оно нацелено на то, чтобы педагог не попал под влияние родителя, т.к. при потере самостоятельности и “подыгрывании” родителю, становится невозможным достижение конструктивных результатов в разговоре. Например, если родитель демонстрирует наступательную позицию, то педагог, попавший под его влияние, в одном случае будет вынужден оправдываться, доказывая свою “невиновность” в том, что ребенок плохо занимается и нарушает дисциплину. В другом случае, может начать угрожать родителю применением административных мер к ребенку. Если же родитель реализует позицию беспомощности, то педагог, по-человечески его жалея, стремится его успокоить, обещает что-то сделать для того, чтобы изменить к лучшему поведение ребенка. Но при реализации и той, и другой позиции, не происходит реального, содержательного взаимодействия и педагог остается один на один со своей проблемой. Основная цель общения педагога с родителем – объединение усилий педагогов и родителей в деле исправления трудного ребенка.

На первой фразе общения с родителем Вы реализуете действие “сопротивление” его эмоциональному воздействию. Для этого следует обрести нейтральное состояние “резервуара”. Не включайтесь эмоционально в ситуацию Вашего разговора, будьте психологически отстраненными от нее, поддерживайте в себе спокойный и охлажденный нейтралитет. Вам необходимо “продержаться” примерно 10 – 15 минут, в течение которых родитель в форме монолога будет либо высказывать свои претензии к школе и лично к Вам, либо жаловаться на свою беспомощность в воспитании. В первом случае постарайтесь молча выслушивать и оставаться спокойным, уверенным в себе, не теряя вежливой доброжелательности. Во втором – спокойно кивайте Вашему собеседнику головой, вставляйте некоторые нейтральные фразы, такие, например, как “Успокойтесь”, “Я вас слушаю”, “Я Вас понимаю”. Почувствовав Вашу нейтральную позицию и эмоциональную отстраненность, родитель начнёт “остывать”, его эмоции станут иссякать и гаснуть. В конце концов, он успокоится, в нем будет формироваться психологическая готовность к конструктивному разговору с Вами.

Но, если всё-таки у Вас не получилось это всё сделать, и остался неприятный осадок после такого разговора, что делать? Выполнить следующее упражнение.

Упражнение "Настроение"

Нужно взять цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисовать абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как хочется, в полном соответствии с настроением. Затем надо попробовать "перенести"свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуя его. Когда рисунок закончен, на другой стороне листа следует написать 5–7 слов, отражающих настроение. После этого нужно посмотреть на рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитать слова и эмоционально, с удовольствием разорвать лист и выбросить. Условно эмоциональное состояние переносится на рисунок.

Всего 5 минут, а Ваше эмоционально – неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в Ваш рисунок и было уничтожено Вами.

 Это упражнение можно так же использовать чтобы снять   осадок после неприятного разговора с кем-либо, а впереди еще несколько уроков, и необходимо сохранить внутреннее спокойствие и работоспособность.

Упражнение «Мария Ивановна»

Упражнение помогает сгладить неприятный осадок после конфликта на работе, снять стресс, вызванный ссорой с конкретным человеком.

Выполняется в течение 10-15 минут.

Возвращаясь домой после работы, вы еще раз вспоминаете напряженный разговор с сотрудницей. Назовем ее условно Марией Ивановной.

Чувство обиды и раздражения охватывает вас. Ничего хорошего вам это не дает: на фоне усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть о Марии Ивановне, но это удается далеко не всегда. Тогда попробуйте другой способ.

Вместо того чтобы вычеркивать сотрудницу из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль «Марии Ивановны».

Подражайте ее походке, манере себя вести, постарайтесь представить, о чем она думает, когда возвращается домой с работы, какова ее семейная ситуация, что ее беспокоит дома, чем она озабочена. Наконец, как она сама относится к вашему с ней конфликту.

И в продолжение темы, относительно выхода отрицательной энергии, хотелось бы сказать, что энергетический потенциал педагога истощается и как следствие этого, он прибегает к формальным средствам воздействия, не требующим большой личностной и эмоциональной самоотдачи. Поэтому для того, чтобы уменьшить опасность применения средств педагогического манипулирования, педагогу необходимо своевременно “сбрасывать” психическую усталость и поднимать свое настроение. Чтобы знать, что для этого нужно делать, необходимо изучить самого себя.

Возьмите лист бумаги и разделите его пополам вертикальной чертой. Слева напишите те занятия, которые помогают Вам хорошо отдохнуть, справа – те, которые способствуют улучшению Вашего настроения. А теперь подумайте,как бы Вы могли перестроить свой распорядок дня или недели, чтобы в свободное время можно было успеть заняться приятным для Вас делом.


Упражнения на снятие психомышечного напряжения

Психотехнические упражнения для снятия напряжения и  усталости у педагогов.

Важным условием сохранения и укрепления психического здоровья педагога является его умение вовремя «сбрасывать» напряжение, усталость и расслабляться. Для этого педагогу предлагаются специальные психотехнические упражнения, которые ослабляют психическую напряженность, снимают некоторые невротические реакции, т.е. выполняют психотерапевтическую роль. Регулярное выполнение учителем этих упражнений поможет ему правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, управлять ими и, как следствие этого, достигать успеха в профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии. В течение 3-5 минут, затраченных на выполнение упражнений, педагог сможет снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, уверенности в себе.

   Вот несколько упражнений, предложенных И. Е. Шварцем, немецким психотерапевтом:

Упражнение "Гора с плеч" 
Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. 

Упражнение "Замок" 

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, сомкнуты в "замок". Вдох – поднять руки в "замке"над головой, ладонями вперед. Задержать на 2–3 с дыхание, сделать резкий выдох через рот, руки падают на колени. 

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза «экстрасенса».

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или рот. В это время кулачки разжимаем.

Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.

Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.

Важно научиться не думать о выдохе. Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпускать «отработанный» воздух.

Сделав 4 коротких, шумных вдоха носом (и соответственно 4 пассивных выдоха), сделайте паузу и отдохните 3-4 секунды. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха -движения.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжаты. Плечи в момент вдоха напряжены, руки вытянуты в струну (они как бы тянутся к полу), пальцы рук широко растопырены.

На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел абсолютно пассивно. Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений. Затем пауза 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений, до 96. Это упражнение можно делать сидя и даже лежа.

Норма 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32.

Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)

Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте пол»).

Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью -в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот. Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов. Норма 12 раз по 8 вдохов.

Существуют ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвоночных дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь. Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до колен, не ниже.

«Шину накачивайте» легко и просто в ритме строевого армейского шага. Если после первых тренировок появилась боль в пояснице - не пугайтесь, продолжайте тренироваться, но очень осторожно. В этом случае подряд, без остановки делайте не более 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит.

Когда человек сталкивается с неприятной ситуацией, внутренне напрягается: зашкаливает давление, учащается пульс,  мышцы напрягаются, готовясь к действию, но… Действия-то не происходит,

 и «неотработанные» эмоции запечатлеваются в теле – вот и ходит человек, жалуясь «на сердце», на «гипертонию», а в мышцах, как след неотреагированных эмоций, образуются участки «застывшего» напряжения, или повышенного мышечного тонуса. Возникают мышечные зажимы. А это может привести: усталость, сниженное настроение, раздражительность или апатия, нарушения сна, психосоматические заболевания (гипертоническая болезнь, стенокардия, язва желудка, бронхиальная астма, сахарный диабет, некоторые кожные заболевания: экзема, нейродермит, псориаз), колиты и др.»

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят клин клином вышибают и мы поступим точно тек же. Что бы достичь  максимального расслабления нужно напрячься  максимально сильно. 

Для этого подходит   ряд упражнений, таких как «Сосулька», « Мышечная энергия», «Лимон» и др.

1. Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

2. Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.   Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Сегодня я хочу дать вам несколько техник, способов  управления своим внутренним состоянием.

  «ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ, ВЫ ВЗВОЛНОВАНЫ»

Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Вдох состоят из  трёх  фаз  вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Медленное и глубокое дыхание – понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает  высокий  уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость.

То есть изменяя ритмику дыхания можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

Предлагаю вам поработать с дыханием. Начнём…

Заброшенный сад

Материал:  музыка

Это упражнение рекомендуется применять, когда человек перегружен делами и не знает, за что браться в первую очередь.

Вы совершаете прогулку по территории большого замка. Вы видите высокую каменную стену, увитую плющом, в ней находится деревянная дверь. Откройте ее и войдите. Вы оказываетесь в старом заброшенном саду. Когда-то это был прекрасный сад, однако за ним давно уже никто не ухаживает. Растения так разрослись, и все настолько заросло травой, что не видно земли и трудно различить тропинки. Вообразите, как вы, начав с любой части сада, пропалываете сорняки, подрезаете ветки, выкашиваете траву, пересаживаете деревья, окапываете, поливаете их, то есть делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид...

Через некоторое время остановитесь где вы уже поработали  и где нет. Ощутите разницу...

Осознайте, что так и в жизни происходит, только начать что-то делать.

Звуковая гимнастика

Звуковая гимнастика действует по принципу вибрационного массажа с тренировкой дыхательной мускулатуры и диафрагмы. Разные звуки порождают разные вибрации, которые влияют на наше самочувствие. 

Звук "О"– воздействует на сердце, легкие; 
Звуки "Я", "М"– воздействуют на работу всего организма; 
Звук "ХА"– помогает повысить настроение. 
Упражнение "Голосовая разрядка" 

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. 
На выдохе издать резкий звук "Ух!" 

Аутогенная тренировка

В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.

•Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,

•повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления.

Упражнения-настрои

У учителя не всегда есть время и место, чтобы регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае можно использовать метод вербального самовнушения, применяемый врачом Г.Н. Сытиным. Он предлагает речевые конструкции, которые учитель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой.

Настрой на работу 
"Я с радостью иду на работу. Я люблю свою работу. Она является высшим смыслом моей жизни". 

Настрой в течение рабочего дня 
"Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе". 

"Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом". 
"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я открыт к диалогу с моими учениками". 

Настрой перед сложным разговором 
"Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию". 

Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности
"Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя энергичным в конце дня. Я чувствую бодрость во всем теле". 

Настрой на уверенность в себе 
"Я все умею. Урок у меня получится. Я справлюсь с ситуацией". 

Настрой на любовь к профессии и детям 
"Работа педагога самая прекрасная. Я люблю своих учеников. У нас взаимопонимание. Я с радостью иду на работу". 

Утренние и вечерние настрои 
"Я человек смелый и уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь". 
"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими учениками". 

Составление коллажа.
Участники занятия делятся на группы (по 4—5 человек). Каждая группа составляет коллаж на тему: «Способы регуляции эмоционального состояния или о том, как поднять себе настроение».
В конце участники представляют свои работы.

Примечание: В случае затруднения участников при назывании способов ведущий предлагает свои варианты.

4 этап: Рефлексия.

Задачи: осознание темы; сплочение группы.
Описание: Участников круга просят ответить на вопросы по итогу занятия:

1. Что для меня было важно?
2. Что было трудно?
3. Что понравилось?
4. Какой из способов снятия эмоционального напряжения вы бы хотели взять на вооружения?

Психологи знают немало приемов преодоления стрессовых ситуаций. Этими приемами и упражнениями для снятия стресса может овладеть каждый.

Заниматься успокаивающей психотехникой желательно каждый день. Лучше всего сразу после пробуждения. Уже через несколько дней вы почувствуете, что стали спокойнее, увереннее, более неуязвимым для стресса.

Если вы будете следить за своим настроением и вовремя скидывать напряжение при помощи этих упражнений, вы и сами не заметите как быстро в жизни все наладится, стресс отступит и снова начнется белая полоса.

Вас ожидает семейная жизнь без ссор, полная благожелательность коллектива на работе, даже в общественных местах вам станет попадаться больше вежливых и улыбчивых людей. А все потому что окружающий вас мир – это отражение вашего внутреннего состояния.

Давайте же изменим это состояние к лучшему, отбросим негативные эмоции и настроимся на позитивный лад.

Притча

“Жил мудрец, который знал все. Один человек захотел доказать, что мудрец знает не все. Зажав в ладонях бабочку, он спросил: “Скажи, мудрец, какая бабочка у меня в руках: мертвая или живая?”А сам думает: “Скажет живая – я ее умертвляю, скажет мертвая – выпущу”. Мудрец, подумав, ответил: “Все в твоих руках”. Эту притчу я взяла не случайно. В наших руках возможность создать в   такую атмосферу, в которой вы  будут чувствовать себя   комфортно, вы на 100% ответственны за все события в своей жизни и за плохие и за хорошие.

Б) Тест «Подвержены ли вы стрессу?»( (по Н.А.Литвинцевой. Психологический автопортрет.М.1997)

Инструкция: В каждой из приведенных ниже шести групп ответов подчеркните те, которые соответствуют вашему характеру.

1.А) В работе, в отношениях с окружающими . с представителями противоположного пола, в спортивных соревнованиях я не боюсь проявлять соперничество, иногда даже агрессивность.

  Б) Если я чувствую, что не могу справиться с определенным задание либо

   проигрываю в игре, то сдаюсь и оставляю его.

  В) Я избегаю какой –либо конфронтации.

2.А) Вы честолюбивы и хотите много достичь.

   Б) Вы сидите и ждете у «моря погоды»

   В) Вы ищите предлог увильнуть от работы

3.А) Вы любите работать быстро и вам не терпится поскорее закончить дело.

   Б) Вы надеетесь, что кто-то будет вас « подстегивать».

   В) Когда вы вечером приходите домой, то думаете о том, что сегодня было на

       работе.

4.А) Вы разговариваете слишком быстро и слишком громко. В беседе вы

      высказываетесь чересчур категорично и перебиваете других.

   Б) Когда вам отвечают «нет», вы реагируете совершено спокойно.

   В) вам с трудом удается выражать ваши чувства и тревоги.

5. А) вам часто становится скучно.

    Б) Вам нравится ничего не делать.

    В) Вы действуете в соответствии с желаниями других людей, а не со своими

     собственными.

6.А)Вы быстро ходите, едите, пьете.

  Б) Если вы забыли что-то сделать, вас это не беспокоит.

  В) Вы сдерживаете свои чувства.

Результаты:

А) 6 очков

Б)4 очка

В) 2 очка

Подсчитайте очки и у вас получилось:

24-36 .Вы в высшей степени подвержены стрессу. У вас даже могут возникнуть симптомы болезней, вызванных стрессом таких, как сердечная  недостаточность, язвенная болезнь, болезни кишечника.  С вами должно быть очень трудно ужиться. Самое главное для вас сейчас- научиться успокаиваться.Э то нужно самим вам и вашей семье.

18-23- Вы человек спокойный и не подверженный стрессу. Если вы набрали ненамного больше 18 очков, то вам можно посоветовать быть терпимее к окружающим.Это позволит вам добиться большего.

12-17. Ваша бездеятельность тоже может стать причиной стресса. Вы,наверное, очень раздражаете ею ближних. По-больше уверенности в себе! Вам стоит составить перечень своих положительных качеств и совершенствовать каждое из них.

- Закончить наше занятие я бы хотела следующими словами:

Учитесь управлять собой.Во всем ищите добрые начала.

И, споря с трудною судьбой,Умейте начинать сначала,

Споткнувшись, самому вставать,В себе самом искать опору

При быстром продвиженье в гору.Друзей в пути не растерять…

Не злобствуйте, не исходите ядом,Не радуйтесь чужой беде,

Ищите лишь добро везде,Особенно упорно в тех, кто рядом.

Не умирайте, пока живы!Поверьте, беды все уйдут:

Несчастья тоже устают,И завтра будет день счастливый!

Перечень ответов участников упр. «Способы быстрого снятия стресса».

Библиотерапия

Массаж

Психогимнастика

Аутогенная тренировка

Физическая нагрузка

Слезы

Смех

Светотерапия

Музыкотерапия

Направленная визуализация

Мышечная релаксация