Как сдать экз без лишнего стресса
план-конспект занятия по психологии (9, 11 класс) на тему

Примечания

Содержание

Знакомство. Объявление темы, ее актуальности и мотивация для дальнейшей работы.

Ассоциации на слово «экзамен».

Почему экзамен это стресс?

Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию невозможно (уменьшить интенсивность подготовки, изменить процедуру проведения экзамена и пр.). Все мы знаем что экзамены были, есть и будут.

Однако возможно воздействовать на самый важный аспект — личность выпускника.

Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Традиционно под стрессом понимается состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально сложных условиях. Есть и такое определение, данное американскими психологами: «Стресс — негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации».

Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников. А с введением Единого государственного экзамена (ЕГЭ) ситуация только усугубилась. И для этого существует целый ряд причин:

1. Экзамен — это своеобразная критическая ситуация, которая определяет положение обучающегося в школе и его дальнейшую судьбу.

2. Подготовка к экзамену связана с большим напряжением организма: интенсивная умственная деятельность, повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания.

3. Школьник и в повседневной жизни нередко испытывает определенный прессинг, психологическое давление со стороны школы и родителей («До конца урока осталось 15 минут, после звонка работы не принимаю!», «Смотри, не подведи нас!» или «Мы в твои годы...»), а в период сдачи экзаменов это давление только усиливается. Стремясь соответствовать ожиданиям взрослых, школьник находится в постоянном опасении оказаться неуспешным.

4. Отсутствие на ЕГЭ знакомых педагогов, поддержки и привычности ситуации, ощущение одиночества и незащищенности только усиливают стрессовое состояние выпускника, обусловленное самой ситуацией экзамена.

Стресс, экзаменационный стресс и его причины

Стресс это реакция тела.

Стадии развития стресса (рисунок)

Способы снятия нервно-психического напряжения.

Возможно, у вас есть свои способы? Поделитесь ими.

Пространственно – временная организация.

Задаем себе вопросы:

1.Что учить? 

2.Как учить? 

3.Как запомнить?

Что делать в день экзамена, во время экзамена, после экзамена

Проведенные в последние годы исследования показали, что страх перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную, сердечно-сосудистую, и др..

 Как вы успели заметить уже, Вообще, стресс – это физиология. Это как работает сердце, как мы дышим и т.д. все что связано с физиологией нашего организма. В состоянии стресса наш организм проходит три стадии:

    1. Состояние тревоги. В данном случае мы испытываем ситуативную тревожность, т.е. тревожность вызванную определённой ситуацией – в данном случае предстоящим экзаменом, что не является глубоким несчастьем, потому как имеется определённая группа людей, которая регулярно живёт в состоянии тревоги и у них вырабатывается личностная тревожность, что переходит уже в уровень патологии.

    На этом уровне физиологически происходит бешеный выброс адреналина. Сердце начинает в разы быстрее работать.

    2. Состояние адаптации. На следующей стадии адаптации или сопротивления стабилизируется выработка гормонов. Адреналина поступает меньше, и работа сердца приходит в норму.

    3.Состояние истощения. В этих случаях характерна реакция выделительных органов: слюнотечение, потливость, рвота и др.

    Зная физиологические процессы, которые могут произойти в нашем организме в состояние стресса или ожидании его – мы можем научиться контролировать или вводить свой организм в состояние покоя! Есть несколько способов:

-в начале 20 века человечество придумало аутогенную тренировку, т.е. простое повторение слов я спокоен, я совершенно спокоен - вводит наше сознание в состояние покоя, тем самым успокаивая и нашу нервную систему – достаточно 5-10 минут повторения этих фраз.

-очередной способ – это дыхание животом. Медленно вдыхаем воздух животом, задерживаем на 4-5 секунд и также медленно выдыхаем – достаточно 10-15 минут. И тело приходит в состояние покоя.

-ещё один способ – это перебирание фаланг палец. Пульсируя фаланги, мы активизируем биологически активные точки, которые дают импульсы в головной мозг тем отделам головного мозга, которые отвечают за введение нашего тела в состояние покоя.

- Сделать себе массаж. 

• Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность.
• Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев.

Также выполнение йоги для пальцев, соединяя пальцы рук в определенной комбинации. Например, можно безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь (помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе).

Так же успокоить себя при необходимости можно с помощью:

1. Техника «Дыхание». Начните медленно и глубоко дышать: глубокий вдох — медленный выдох. Еще раз, еще и еще разок. И так 10 раз. Это своего рода «кислородное успокоение». Таким образом, Вы сможете эффективно использовать время, чтобы полностью адаптироваться к возникшей ситуации, включить в работу ошеломленное сознание. А там, глядишь, пробудившийся разум уже сам придумает что-нибудь полезное.

3. Альтернатива упражнению «позитивный опыт». Разозлитесь посильнее на что-нибудь или кого-нибудь: на ситуацию, на себя, на другого человека. Злость вытеснит страх, вам захочется немедленно действовать, и тогда вы перестанете бояться.

4. Использование формул цели и мысленное построение удачной стратегии поведения.

• В первом варианте предлагается проговаривать про себя специальные формулы цели (например: «Я успешно сдам экзамен!» или «Когда я подхожу к столу экзаменатора, то испытываю уверенность в себе!» или «Голова работает четко! Память ясная, я все могу вспомнить!» или «Будущее сулит мне только хорошее! Я с надеждой смотрю вперед!»). НИКАКИХ ЧАСТИЧЕК «НЕ». Их наш мозг не воспринмает! Так же формулы цели должны быть достаточно краткими, должны отражать ваше главное стремление и, по возможности, не содержать негативных формулировок (Вместо формулы «Я не буду бояться!» надо говорить «Я буду смелым!», ибо наше подсознание, к которому, собственно, и адресованы эти слова, плохо воспринимает частицы «не» и «нет»). После 10-кратного произнесения формул цели нужно потянуться, резко выдохнуть и встать.
• Во втором варианте нужно создать мысленную желаемую модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Согласно инструкции, нужно создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который берет билет, легко получает доступ к ресурсам памяти, пишет четкий конспект ответа на вопросы, после чего уверенно и со знанием дела отвечает преподавателю, получая за это желаемую оценку. Таким образом, создаётся своеобразная программа успешной деятельности. 

Инструкция: «Представьте себе, что готовится к постановке рекламный фильм, посвященный недавно созданному лекарству, которое активирует память, внимание, дает уверенность в себе и полностью лишает человека страха. Вам предложили сняться в кинопробах. Согласно сценарию, вы выпиваете эту чудесную таблетку. После чего, играете роль человека, который полностью уверен в себе и у него все получается так, как он этого пожелает». Можно «проиграть» это первый раз видя себя со стороны («как будто бы вы видите видеофильм о человеке, сдающем экзамен на «пятерку»), а второй раз – непосредственно («как будто вы видите всю ситуацию собственными глазами»). Оба способа желательно мысленно «прокрутить» в голове по 3 раза.

 «Пространственно – временная организация пространства»:

1. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какими именно разделами и темами займусь. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма.

2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха. Определите, в какое время у Вас происходит лучше всего усвоение учебного материала. Планируйте своё время.

3. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом! Периодически устраивайте прогулки на свежем воздухе – кроме пищи информационной неплохо ещё пополнить мозг и кровь кислородом (Но что касается пищи, то не переполняйте свой желудок. Шерлок говорил, что на голодный желудок думается легче! Это не что иное, как отток крови к желудку, которому необходимо больше физиологических процессов для переработки пищи. Если есть необходимость - пересказывайте материал родственнику.).

4. Если Вы занимаетесь вечером, не ложитесь спать сразу после учебы. Ваш мозг будет продолжать анализировать информацию и нескоро успокоится. Лучше устройте себе небольшую вечернюю прогулку. Займитесь чем-нибудь расслабляющим и успокаивающим, переключитесь на другие заботы

5. Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

При подготовке к экзаменам надо задать себе примерно три следующих вопроса: 

1. Что учить? (Какой предмет, материал, вопросы, ответы, книги, учебники, то что скажут умные знакомые, телевизор, Интернет, или какие-то иные носители информации).

• Во первых, надо определиться с источниками. Обычно информации либо слишком много, либо слишком мало. Середина бывает редко.
• При возможности используй видео-аудио материалы, т.е. они лучше запоминаются. Если это физика или математика, лучше обратить внимание на формулы. Если формула слишком длинная или труднозапоминаемая, в любом случае обратите внимание на составляющие, которые ее образуют, и их расшифровку, потому что если формулу Вам еще может подсказать сосед справа если вдруг забудете, то объяснять то преподавателю будете Вы сами. 
• Репетитор – это конечно, хорошо, но отличается он тем, что стоит денег. А деньги не всегда есть! Так что можно просто сесть и разобраться во всем самому. Да и вообще, К репетитору, к знакомому преподавателю лучше приходить с конкретным вопросом или с конкретной темой.
• Интернетом при подготовке лучше пользоваться, когда знаешь, что ищешь, иначе процесс поиска информации займет больше времени, чем ее усвоение. 
• Знающие или сдававшие ваш предмет друзья или знакомые будут полезны только в том случае, если они хорошо знают материал, и Вы знаете, что Вам конкретно надо у них узнать. Кроме того, далеко не каждый человек обладает способностью нормально что-либо объяснять.

2. Как учить? (Зубрежка, репетитор, мнемоника, учебники под подушкой, чтение). 

Собираетесь ли Вы с головой уйти в учебу, сидеть в библиотеке или берете конспект “почитать в транспорте” – эффективность будет разная. 

Важный момент – заставить себя заняться делом. Перед экзаменом хочется делать все что угодно, лишь бы отдалить момент, когда придется сидеть с книжкой или тетрадкой и готовиться к нему.

• Лучше всего разбить материал на части (например, по одному билету) или установить для себя время, скажем, один час. Например, разобрали тему одного билета или позанимались час – сделайте передышку. 
  Не стоит готовиться к экзамену вместе с другом или подругой (если только он или она не разбирается в материале лучше Вас). Такая подготовка чаще всего оборачивается долгими разговорами и пустой тратой времени.

3. Как запомнить? Или а может, повезет? Или вдруг я все знаю? Или есть классная шпаргалка?

• У разных людей развиты разные виды памяти: зрительная, слуховая, моторная.

- Людям с развитой зрительной памятью полезнее будет читать материал, потом вспоминается страница, на которой написана нужная тема.

- Тому, у кого развита моторная память, лучше еще раз прописать материал, например, заняться написанием шпаргалок.  Во время написания шпаргалок Вы еще раз прорабатываете материал. Но планировать пользоваться ими не стоит, т.к. вы будете тратить силы на то как справиться с волнением и продумывание как удачно списать.
- Тому, у кого развита слуховая память, лучше проговорить материал на диктофон и прослушивать.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы – дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота и пр. Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. 

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться! 

На самом экзамене

1. Поведение на письменном экзамене

• Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе “Стоп!”  Это слово нужно произнести вслух как команду. Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен»,«Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».

• После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время  реализовать свои знания.
• Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
• Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
• Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью  понять его смысл.
• Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
• Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

2. Поведение на устном экзамене

• Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я  могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
• Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
• Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
• Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
•  Представьте себе–вам достался билет в котором находятся какие-то совершенно ужасные и бессмысленные утверждения, которые вы не помните, не понимаете, не учили и др.

Не надо сдаваться и впадать в панику! Надо:

- Прежде всего, определитесь, какую оценку Вы первоначально рассчитывали получить – “три”, “четыре” или “пять”. Чем ниже оценка, тем больше шансов ее получить.

- Посмотрите на вопрос. Какие ассоциации он у Вас вызывает? Может, Вы что-то отдаленно похожее уже проходили? Даже если по другому предмету. Если это, возможно, обратитесь к соседу хотя бы за парой фраз, чтобы начать. Думайте! Информацию Вы узнаете не только на уроке, но и по телевидению, радио, Интернет, разговорам, ответам других студентов, не только из научной, но и художественной литературы (там, где дело касается гуманитарных предметов, например). В конце концов, неужели Вы предыдущие как минимум 14 лет совершенно ничего не узнавали, не читали, не слышали?

- Вспомните известный анекдот, когда два студента выучили по зоологии всего один вопрос – про блох. Одному достался билет о коровах, тот и начал: “Это корова, это ее шерсть, а в шерсти – блохи...” И дальше про блох. А второму – вопрос о рыбах. Но и он не растерялся: “Это рыба, это ее чешуя, а была бы вместо чешуи шерсть, были бы блохи...”. Попробуйте составить план ответа. Напишите что-нибудь похожее. 

- В конце концов (крайний вариант), можно попросить у преподавателя разрешение тянуть другой билет. Оценка снизится на балл, но если Вы будете отвечать уверенно и правильно, еще не все потеряно. 

В принципе, оценка зависит не только от знаний! Во многом ее определяет настроение преподавателя, внешний вид и поведение сдающего экзамен, впечатление преподавателя о Вас, номер билета и т.д. Главное – не паниковать и сосредоточиться!

После экзамена.

• После экзамена не нужно попусту тратить время, осуждая и критикуя себя за то, что, по Вашему мнению, Вы сделали не так. Зачастую собственная самооценка бывает самой критичной.
• Поздравьте себя за те вещи, которые Вы сделали правильно; извлеките полезное из того, что Вы могли бы, по Вашему мнению, сделать лучше и начинайте подготовку к следующему испытанию.

Если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем – нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «Проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами. Может быть, это будет Ваш друг или член семьи, или преподаватель, или врач. Если один человек не сможет Вам помочь, то сможет другой.

Заключение

Попросить подвести итог занятия, что нового узнали.

Сегодня мы попытались разобраться, как справиться с экзаменационным стрессом.  Испытывать волнение на экзамене это нормально и естественно. Мы с вами познакомились с техниками, которые позволяют снизить волнения и рассмотрели рекомендации по сдаче экзамена.

Перед ГИА не забудьте пролистать ваши тетрадки, возможно, что-то из записанного вам пригодится и поможет набрать лишни баллы.