Памятка антистресс
материал по психологии (11 класс) на тему

Григорьева Екатерина Васильевна

Памятка для учащихся

Скачать:

ВложениеРазмер
Файл pamyatka_antistress.docx20.84 КБ

Предварительный просмотр:

Памятка

Положительное эмоциональное состояние

при подготовке к экзаменам и ЕНТ

Одним из важнейших условий счастливой жизни является благоприятное эмоциональное состояние.

Все события, происходящие с тобой в жизни - нейтральны. И только ты придаешь им ту или иную эмоциональную значимость.

В основе благоприятного эмоционального состояния человека лежит система его представлений о себе. Главное здесь - уважение себя, уверенность в себе.

Твоя жизнь - это только твоя ответственность. Только ты сможешь сделать ее такой, какой хочешь. Если же нет, то будешь плыть по течению, и навсегда планы и желания останутся лишь фантазиями.

Что тебя волнует, тревожит?

Реакция тревоги - это первая стадия стресса. Длительный же стресс способен привести к депрессии.

Стресс (напряжение). Обрати внимание на состояние своего физического и психического здоровья.

Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

На жизненном пути множество ситуаций способных вызвать стресс. В большинстве случаев они являются неотъемлемой частью нашей жизни, поэтому избежать их или обойтись без них невозможно. Важно знать, как смягчить негативные последствия. Стрессовое напряжение способны вызвать как положительные, так и отрицательные ситуации.

Чтобы избежать негативного стрессового воздействия ты можешь и должен(-а) повышать свою сопротивляемость стрессу с помощью регулярных противострессовых упражнений.

Так как стрессогенными жизненными ситуациями быстрее и лучше овладевают те, кто умеет использовать методы релаксации - это самый надежный способ подготовки и борьбы со стрессом!

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуй следующие способы: слушай расслабляющую музыку, смотри на ночное небо, облака, мечтай.

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходи в спортивный зал, делай зарядку, танцуй, пой, гуляй по городу, посещай бассейн, баню.

В-третьих, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помни о передозировке. Все должно быть в меру! Мед - расслабление, питает мозг (вместо пилюль).

А также:

Уединение. Найди время побыть «одному». Это может быть прогулка, чтение книги... Одиночество такого рода помогает снять накопившееся напряжение, раздражение и отвлечься от суеты, неизбежной при взаимоотношениях с людьми. Даже горячую ванну можно использовать, как способ получить передышку хотя бы на некоторое время.

В тоже время, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходи на психологические тренинги, не уклоняйся от семейных торжеств, знакомься с новыми интересными людьми. Уделяй внимание родителям, бабушкам, дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в твоей любви, заботе, ласке.

Сон. Человек должен спать 7-8 часов в сутки. Достаточный сон в удобной постели в проветриваемом помещении - важное средство борьбы со стрессом. Сон - великий целитель, который восстанавливает тело и дарит нам возможность анализировать события посредством переживаний в форме снов. Бессонница и беспокойный сон - результат нашего неумения расслабиться. Если ты долго не можешь уснуть, попробуй выпить на ночь стакан теплого молока с медом. Очень хорошо расслабляет травяной чай, например, ромашковый. После затянувшегося трудного дня полезно «проветриться», прежде чем ложиться спать. Удели время расслаблению - прими ванну, займись медитацией, почитай книгу, послушай музыку или выполни комплекс релаксационных упражнений.

Как разрядить негативные эмоции?

Наиболее частыми стрессорами являются эмоциональные раздражители. Психоэмоциональный стресс - один из наиболее часто встречающихся состояний у современного человека. Оказывает всестороннее разрушительное влияние на жизнедеятельность организма, подрывает здоровье людей.

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.

Если ты один(-а), то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копиться в мышцах плеч, в верхней части рук и пальцах.

Производи любые спонтанные звуки - напряжение может быть «заперто» в горле.

Спорт. Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.

Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу (парку), созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

Простое дыхательное упражнение, снижающее тревогу и напряжение.

Сядь удобно.

1-я фаза (4-6 сек.): глубокий вдох через нос.

2-я фаза (2-3 сек): задержка дыхания.

3-я фаза (4-6 сек.): медленный, плавный выдох через нос.

4-я фаза (2-3 сек.): задержка дыхания и т. д.

Упражнение выполняется в течение 2-3 минут.

Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

Целебные свойства плача и смеха. Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок - смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких вдохов-выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.

Движение глазами вверх-вниз позволяет снизить тревогу!

Ряд упражнений на снятие эмоционального напряжения:

1. Сожмите пальцы в кулак е загнутым внутрь большим пальцем. Делая вдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Возьмите по 2 грецких орехов и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

3. Слегка помассируйте кончик мизинца.

4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течении 3 минут.

Способы снятия нервно-психического напряжения.

  • Релаксация - напряжение - релаксация - напряжение и т. д.
  • Контрастный душ.
  • Стирка белья.
  • Мытье посуды.
  • Пальчиковое рисование (лотка муки, ложка воды, ложка краски).
  • Кляксы. Потом поговорить о них.
  • Скомкать газету и выбросить ее.
  • Соревнование «Прощай напряжение»: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
  • Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче» и выкинуть.
  • Слепить из газеты свое настроение.
  • Закрасить газетный разворот.
  • Громко спеть любимую песню.
  • Покричать то громко, то тихо.
  • Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
  • Смотреть на горящую свечу.
  • Вдохнуть глубоко до 10 раз.
  • Погулять в лесу, покричать.
  • Посчитать языком зубы с внутренней стороны.

Как расслабиться во время монотонной подготовки уроков:

• При монотонной работе обязательно устраивай себе регулярные перерывы - соблюдай режим труда и отдыха!

• Чтобы снять напряжение плечевого пояса, подними плечи, напрягите мускулы, а затем резко сбрось руки вниз. Повтори 9 и более раз.

• Выдели несколько минут для потягивания. Подними руки над головой: ладони вместе, пальцы сцеплены, выверните ладони вверх и потянитесь. Оставайтесь в этом положении считая до 20.

• Покрути запястья - 5 раз влево, 5 - вправо.

• Встань, ноги на ширине плеч и немного согнуты. Представь, что центр тяжести - в коленях (проследи, чтобы поясница не прогибалась слишком сильно), руки полностью расслаблены. Сохраняйте эту позу, пока не досчитаешь до 20

• Встань, максимально опусти подбородок, затем - голову назад. Медленно повтори это упражнение 5 раз.

• И, наконец - последнее упражнение: раскрой рот как можно шире, напрягите челюсти и лицевые мускулы, затем расслабь. Выполни 5 раз. Если начинаешь зевать во время упражнения - отлично! Это означает, что осуществляется процесс снятия физического напряжения.

Конечно, не обязательно выполнять все вышеуказанные упражнения. Выбери те, которые больше по душе, но регулярно выполняй их хотя бы несколько минут!


По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Антистресс-тренинг для педагогов

Материалы для работы на антистресс-тренинге для педагогов...

Спиннеры- антистресс или опасная игрушка?

Работа посвящена модному увлечению - игрушке спиннеру...

Методическая разработка мастер-класса по изготовлению поделки в технике модульного оригами «Игрушка-антистресс»

Данная методическая разработка поможет познакомиться с технологией создания игрушки-антистресс через применение личностно-ориентированной технологии на занятии по изобразительной деятельности. В разра...

Мастер-класс «Открытки-Антистресс»

Мастер класс проводится для активизации творческой деятельности обучающихся в рамках праздника "Неделя профмастерства"...

Иҗади сүз төркемнәре - антистресс (төрле дәрәҗәдәге биремнәр)

Кадерле укытучылар! 4,5 6 нчы сыйныф укучылары өчен исем һәм фигыль сүз төркемнәрен кабатлау буенча төзелгән төрле дәрәҗәдәге биремнәр тәкъдим итәм. Шул ук вакытта карточкада киеренкелекне һәм стрессн...