Памятка "Методы релаксации"
материал по психологии

Памятка

Методы быстрого снятия психического напряжения

Естественные способы регуляции организма

Длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка.

• Смех, улыбка, юмор;
• Размышления о хорошем, приятном;
• Различные движения типа подтягивания, расслабления мышц;
• Наблюдение за пейзажем за окном;
• Рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
• Мысленное обращение к высшим силам;
• «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
• Вдыхание свежего воздуха;
• Чтение стихов;
• Высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Упражнения на снятие эмоционального напряжения

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь  большим  пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте выдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
• «УЛЫБКА» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы.

«ЛАДОНИ» - трите, потрите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «Умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей.

• «Техника глубокого дыхания» - Сделайте глубокий вздох и в уме посчитайте до 5, затем сделайте глубокий выдох.

Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

• найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте её плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
• положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите её несколько раз;
• найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте её в течение одной минуты;
• слегка помассируйте кончик мизинца.

Аутогенная тренировка

1. Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.
2. Мысленно проговорите: «Я спокоен».
3. «Правая рука тяжёлая» 5-6 раз.
4. «Я спокоен».
5. «Левая рука тяжёлая» 5-6 раз.
6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе».
7. Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вздохните и выдохните.

Психотерапевтические упражнения

Упражнение «Шарик»

Представьте себя в какой-либо конфликтной ситуации, отметьте, как напряглись ваши мышцы. Вообразите себя туго надутым  воздушным шариком. А теперь развяжите веревочку и представьте, как шарик  спускается (на выдохе: с-с-с-с…). Что вы теперь чувствуете? Повторим еще раз.

Упражнение «Разгладим море»

Представьте себя в какую-то конфликтную ситуацию. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной (давление, сжатие, жжение, пульсация).

Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее  «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала.

Упражнение «Лимон»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьтесебе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте его медленно сжимать до тех пор, пока не почувствовали, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Повторите это упражнение левой рукой. Вновь расслабьте и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение обеими руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Масленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача – не открывая глаз согнать назойливое насекомое.

При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний, либо 15-20 прыжков на месте.

Подготовила:

педагог-психолог

Медведева Т.В.