Техники работы с сильными эмоциями
рабочие листы по психологии (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

ТЕХНИКИ РАБОТЫ С СИЛЬНЫМИ ЭМОЦИЯМИ

Техника шкалирования (один из видов)

1. Создание шкалы – ранжирование ситуаций по степени выраженности интенсивности эмоционального переживания.
2. Поиск ситуаций большей и меньшей степени интенсивности.
3. Поведенческий и когнитивный компонент: «Что я думаю в каждой из этих ситуаций? Как себя веду? Как справляюсь?».
4. Представить ситуации наибольшей интенсивности (гипотетические). Визуализация, обсуждение, поиск поведенческих решений.
5. Возвращение к ситуациям меньшей интенсивности, обсуждение, выводы.        

        Создание копинг-карточки

• Отследить и обсудить начало(!) нежелательного состояния.
• Выяснить, какие мысли думает в этот момент пациент.
• Сформулировать альтернативные мысли: другие мысли, которые могут быть в этой ситуации… (5-7 мыслей).
• Придумать альтернативное поведение: «Что мне сейчас сделать другого, когда в голову лезут такие мысли?» (2-3 варианта).
• Фиксация на ресурсах: 2-3 ситуации из жизни, за что человек мог бы себя уважать / гордиться собой и т. д.
• Формируем копинг-действие: просим человека рассказать, когда и как он будет делать это вне сессии. Договориться, когда, где, как и сколько раз он будет пользоваться копинг-карточкой.

• Данная техника подходит для работы с любым нежелательным эмоциональным состоянием – особенно если оно сопровождается каким-либо неэффективным поведением!
• После выполнения техники пациент должен отмечать снижение остроты состояния (прошкалировать!). Также, как правило, уходит дезорганизация (за счет формирования плана действий).
• Пациент получает возможность развивать один из навыков самоменеджмента – навык самоинструктирования и самокоррекции!

Переключение

Многие пациенты «захвачены» переживаниями и мыслями (гоняют мысли, накручивают, запугивают себя), потому не умеют переключать восприятие и внимание с внутреннего состояния на внешнее и удерживать себя в этом…

Навык регуляции интенсивности переживания:

• Обучение описывать свое внутреннее состояние и внешние обстоятельства… Важно тренировать само переключение(!) восприятия и внимания и безоценочное описание именно в тот момент, когда только начинается нежелательное поведение (тревога, злость, грусть, безысходность и т. д.).

Внутренняя сторона (2-3 минуты):

• Что вы в этот момент думаете?
• Что в этот момент чувствуете?
• Что в этот момент говорите себе?
• Как в этот момент относитесь к себе?

Внешнее проявление (2-3 минуты):

• Что конкретно происходит вокруг Вас? Медленно описывайте детали 1 минуту.
• Опишите Ваше поведение? Медленно описывайте 3-5 нюансов действий (поза, жесты, движения).

Техника «Переключение внимания»

Техника «5 пальцев»

• Найти самое ранее начало того состояния, которое нужно изменить(!) – страха, тревоги или злости…
• Хлопок, или «Стоп! Хватит!», или болевая точка.
• Закрыть глаза и на любой руке, начиная с мизинца, делать и говорить:

• Мизинец – «Такие состояния у меня бывают, я это знаю…».
• Безымянный – «Это паника /тревога/ злость. Я это знаю».
• Средний – «Эти состояния у меня бывают. Они всегда(!) заканчиваются. Я это знаю».
• Указательный – «Я знаю, как себе помочь!»
• Большой – «Все будет хорошо, я прихожу в себя, успокаиваюсь: я не умру, от этого не умирают».

Более простая релаксация

Заземление

1. Поставить ноги так, чтобы подошвами уверенно опираться о пол. Если возможно, снять обувь и почувствовать поверхность.
2. Взять в руки какой-нибудь предмет, ощутить его температуру, вес, материал (сосредоточиться на объекте).
3. Положить на лицо холодное полотенце, умыться, взять в руки что-то холодное.
4. Поморгать глазами.
5. Выпить воды.
6. Обнять себя, потрогать лицо, руки.

«Аптечка скорой помощи»

1. Упражнение на дыхание.
2. Физическая активность (прогулка, бег, домашние дела).
3. Приятное действие.
4. Разговор с кем-либо.
5. Написать письмо / сделать запись в дневник.
6. Упражнение «Таймер» – например, сильно ругаться в течение 1-2 минут, потом делать перерыв на 5 минут, далее повторить подход 3-5 раз.

Упражнение на дыхание