Психологическое занятие для 9 и 11 классов "Формула успеха при подготовке и сдаче ГИА и ЕГЭ"
план-конспект занятия по психологии (9, 11 класс)

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ С ЭЛЕМЕНТАМИ ТРЕНИНГА «ФОРМУЛА УСПЕХА ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ГИА И ЕГЭ»

Цель:  

1. Сформировать у выпускников позитивный  настрой, обрести уверенность в своих силах на этапе подготовки к экзаменам.

2. Отработать приемы саморегуляции, эффективного использования временных ресурсов на этапе проведения экзамена.

Этап 1. Теоретический

Разминка  Упражнение «Закончи фразу» 

Цель: поиск личных смыслов в процедуре ЕГЭ/ОГЭ, диагностика эмоционального отношения к данному событию для присутствующих, включение в работу.

Педагог-психолог: Я приветствую участников тренинга. Наша встреча посвящена важному событию в жизни каждого выпускника – сдаче ГИА (ОГЭ). Буду рада, если каждый из вас найдет в этом занятии что-то полезное для себя, что поможет настроиться и быть максимально эффективным на предстоящих экзаменах. В качестве задания-разминки я предлагаю вам подумать и закончить вслух фразу: «Для меня экзамен – это…».

Ребята могут высказываться по кругу. Важно, чтобы высказались все присутствующие. Ведущий резюмирует высказывания участников, делая вывод о том, что наше восприятие предстоящего события может оказать как позитивное, так и негативное влияние на его результат. Если мы воспринимаем экзамен как «конец света», это вряд ли поможет нам лучше сосредоточиться на подготовке к нему. Другими словами, до участников необходимо донести мысль: «Как вы лодку назовете, так она и поплывет».

Подвести итог: Что такое экзамен? Почему экзамен вызывает стресс? Что такое стресс?

Стресс – переживание человеком столкновения с внезапным или предсказуемым препятствием в выполнении его жизненных целей.

У человека существует три реакции на стресс: бег, нападение, замирание. (Картинка: львица, зебра и опоссум. Тот, кто замирает). Реакции зависят от типа темперамента и особенностей личности.

Поэкспериментируем. Короткий тест на определение тревожности «Моя субъективная минута».

Комментарий: этот тест предложил Михаил Ефимович Литвак – психиатр, психотерапевт,

кандидат медицинских наук.

Инструкция: Прямо сейчас через свой смартфон, интернет браузер или  через часы

включите секундомер или засеките момент начала отдельно взятой минуты. После чего –

закройте глаза и мысленно наблюдайте за течением времени. Уточню – важно именно

наблюдать, а не считать 60 секунд в ритме «и 1, и 2, и 3…». Когда ваша внутренняя минута

пройдет, проверьте ее на используемом вами электроном устройстве.

Итог:  Если ваш ответ – 65-70 секунд, то тревожность у вас сейчас отсутствует (если 70+

секунд, то вполне вероятны погрешности в связи с желанием получить «хороший»

результат или вы реально устали).

Легкая тревожность будет соответствовать значениям в 55-64 секунды.  Это уровень

беспокойства, сомнений, недоверия. При таком уровне тревожности вы вполне способны

оперативно повлиять на свое состояние банальным переключением внимания.

Умеренная тревожность будет соответствовать значениям в 45-54 секунды. Это уровень

настороженности, собственно тревоги, замешательства. Как правило, на этом уровне

требуется уже активное влияние на свое состояние при помощи ваших активных навыков.

Выраженная тревожность будет соответствовать значениям менее 45 секунд. Здесь речь,

скорее, идет уже не о тревоге, а о страхе или острой (свежей) тревоге.  

Результат менее 35 секунд – высокая тревожность, практически паника, надо ее  снижать!  (особенно получаемый неоднократно в разные отрезки дня) – это уже

полноценный повод обратиться к психотерапевту за диагностикой того, что с вами

происходит.

- Готовность выпускников к сдаче ГИА и ЕГЭ понимается нами как комплекс приобретенных знаний, навыков, умений, качеств, позволяющих успешно выполнять определенную деятельность. В готовности к сдаче экзамена в форме ГИА и ЕГЭ могут быть выделены следующие составляющие: 

- информационная готовность (информированность о правилах поведения на экзамене, информированность о правилах заполнения бланков и т.д.);

- предметная готовность или содержательная (готовность по определенному предмету, умение решать тестовые задания);

- психологическая готовность (состояние готовности – "настрой", внутренняя настроенность на определенное поведение, ориентированность на целесообразные действия, актуализация и приспособление возможностей личности для успешных действий в ситуации сдачи экзамена).

Мини - лекция “Формула успеха”: Любые экзамены – стресс. Они требуют от человека мобилизации всех сил, и не только интеллектуальных. Рассчитывать, что пройти это нелегкое испытание удастся, шутя, вряд ли стоит. Вопрос в другом: как сделать чтобы затраты труда, времени и нервов использовались с максимальной эффективностью и в конечном счете привели к достижению поставленной цели. Несколько советов педагогам и обучающимся помогут определить собственную формулу успеха.

Подготовка физической формы. Конечно, экзамены – это прежде всего испытание ума и знаний. Но, чтобы выдержать экзаменационный марафон до конца, в первую очередь понадобится хорошая физическая форма. Значит, необходимо так построить свой режим, чтобы расходовать силы экономно, иначе их может не хватить до финиша.

Первое и необходимое условие – высыпаться.  Считается, что для полноценного отдыха человеку требуется не меньше 8 часов сна в сутки. Впрочем, этот показатель индивидуален для каждого человека. Несомненно: важно не только “количество сна”, но и его качество. Вот что советуют специалисты:  Для того, чтобы подготовка к экзамену не была в тягость, необходимо знать, в какое время суток вы лучше всего работаете. Вы, конечно, слышали, что среди людей есть “совы” и “жаворонки”. “Совы” наиболее активны с 7 часов вечера до 24 часов. “Жаворонки” - рано утром - с 6 до 9 часов и в середине дня. Понаблюдав за собой, можно узнать, кто вы “сова” или “жаворонок”. Постарайтесь заметить, в какое время суток вы наиболее деятельны. Выберите для самостоятельной работы или подготовки к экзаменам правильное время!

Наш сон делится на фазы продолжительного около 1,5 часов. Ощущение “разбитости” часто возникает при пробуждении посередине фразы. Поэтому необходимо, чтобы время отводимое на сон, было кратно 1,5 часам. Иначе говоря, лучше проспать 7,5 часов, чем 8 или даже 8,5. В крайнем случае, можно ограничиться 6 часами сна (1,5 х 4), но, разумеется, в виде исключения. Долго на таком режиме не протянешь.Самый “качественный” сон – до полуночи. Не случайно “жаворонкам”, то есть людям, привыкшим рано ложиться и рано вставать, в принципе для сна требуется меньшее количество часов, чем “совам” - тем, кто любит засиживаться допоздна, а утром поднимается с большим трудом. Близкой к идеальной схеме можно считать такую: отбой в 22:30, подъем – 6:00. “Длинным” покажется день и как много можно успеть за него сделать.

Нужно избегать высоких подушек. Процессы кровообращения в мозгу протекают лучше, если голова лежит на низкой, почти плоской подушке, следовательно, организм восстанавливает силы быстрее и эффективнее. В случае, если для сна остается совсем мало времени, а выспаться все-таки надо, можно попробовать улечься вовсе без подушки.

Комната, где спит школьник, должна быть прохладной и хорошо проветренной. Очень полезна – не только во время экзаменов и других экстремальных ситуаций – привычка в любую погоду спать с открытым окном. Если на улице очень холодно, лучше взять лишнее одеяло. Но воздух в помещении должен быть свежим.

Не следует забывать про вечерний душ, который не должен быть ни слишком горячим, ни слишком холодным. Теплая вода смывает не только дневную грязь – она уносит усталость и напряжение, помогает расслабиться.

Ни в коем случае не наедаться на ночь, тем более не пить крепкого чая или кофе. Лучший напиток перед отходом ко сну – слабый отвар ромашки или мяты (он продается в виде пакетиков чая, которые остается только заварить кипятком). В отвар можно добавить 1 чайную ложку меда, если, конечно, нет на него аллергии.

Игра «Принцип домино»

Цель: отработать навыки перефразирования, переориентирования негативных мыслей и убеждений на более позитивные и конструктивные.

Педагог-психолог: Каждый из вас, наверное, слышал негативные высказывания по поводу ГИА. Сейчас вы по очереди вытяните карточки с описанием двух точек зрения: взгляд пессимиста и взгляд оптимиста. Игрок, который получил карточку пессимиста, зачитывает вслух содержание (например, «Экзамен проходит в незнакомой тебе обстановке»). Оптимисты должны найти и зачитать ответ, указывающий на нечто положительное в этом факте («Незнакомая обстановка мобилизует») и т. д.

Ведущий резюмирует высказывания, делая вывод о том, что все «негативные» стороны экзамена, о которых наслышаны выпускники, при лучшем рассмотрении «несут выгоду» сдающим экзамен.

Этап 2. Основная часть практическая

Педагог-психолог: Ребята, мы можем управлять своим состоянием и настроением с помощью слов, мысленных образов, дыхания. Эта способность называется саморегуляция. Есть четыре группы способов саморегуляции:

1. Способы, связанные с управлением дыханием.

Роль дыхания в управлении стрессом:

Дыхание – естественный процесс регулирования нашего психофизического

состояния, поскольку вдох активизирует работу больших полушарий мозга, а

выдох – вызывает торможение в их работе;

Дыхание – это единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю

сознания. Мы не можем сознательно управлять работой внутренних органов,

однако, управляя дыханием, мы оказываем воздействие на деятельность других

органов и систем;

Саморегуляция дыхания может быть использована нами в любых ситуациях (в

момент переговоров, при общении с разгневанным клиентом, когда нас окружает

много людей), т.к. не требует каких-то особых условий для выполнения (тишины,

уединения и т.п.);

Дыхание является очень чувствительным индикатором уровня стресса и

напряженности  организма в целом. Именно поэтому контроль дыхания позволит

нам быстро обнаружить начало стрессовой реакции.

Техника «Плачущее дыхание».

«Поплачь — легче станет!», — слышали  мы не раз. И плакали. И получали облегчение. Чтобы получить  восстановительный эффект без побочных эффектов плачьте, только не по-настоящему. А используя специальное упражнение, имитирующее плач.

Внимание: и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остается

в полости рта. Далее, не спускаясь в легкие, воздух перенаправляется на выдох

со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые

акценты этой дыхательной техники, гарантирующей вам ее эффективность. При

правильном ее использовании полное спокойствие вам гарантировано.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Упражнение «лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя

Упражнение «Черепаха»

  Визуализация. Расслабьтесь, закройте глаза, успокойте дыхание и тело. Представьте себя черепахой, которая спокойно лежит на солнце. Почувствуйте тепло солнца на своей коже и расслабьтесь.

  Реакция на угрозу. А теперь представьте, что приближается опасность. Как черепаха, вы медленно втягиваете голову и конечности в свой панцирь. Сожмите плечи, втяните голову в плечи, сожмите руки и ноги, как будто прячетесь в панцирь.

  Расслабление. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, чувствуя себя защищенным и спокойным. Медленно расслабьтесь, опустите плечи, выпрямите голову, ноги и руки, почувствуйте, как напряжение уходит.

  Повторение. Повторите упражнение несколько раз, каждый раз представляя себе, как вы прячетесь в панцирь, а потом расслабляетесь.

3. Способы, связанные с воздействием слова (самоубеждение, самовнушение, самопрограммирование и др.).

Фразы-формулы для самопрограммирования и предложить проговорить некоторые из них, например:
1) Я могу получать радость каждый день своей жизни, даже если впереди
меня ждет экзамен.
2) Экзамен – лишь часть моей жизни.
3) Чтобы ни случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.
4) Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.

4. Способы, связанные с использованием образов.

Примеры:

1) «Сколько зубов?..». Посчитайте зубы кончиком языка.
2) «Комок». Чтобы снять напряжение, скомкайте газетный лист и выбросите
его в ведро.
3) «Контакт с водой». В период возникновения стрессовой ситуации, чтобы
снять напряжение, сполосните руки и лицо прохладной водой, захватить область
за ушами. Вода снимает негатив и активизирует ресурсы организма.
4) «Переход во времени». Если есть возможность, покиньте помещение, в котором возник острый стресс. Если обстоятельства не позволяют, мысленно переместитесь во времени: вспомните приятные мгновения (поездка на море,в гости, неожиданный сюрприз, недавняя смешная ситуация). Если есть домашние животные, подумайте, чем бы они могли быть заняты в ваше отсутствие (спят, гуляют, ждут вас, хулиганят). Помните – такой «переход во времени»
не должен длится более 3–4 минут, иначе будет трудно вновь настроиться
на учебный лад.

К какой группе можно отнести приемы, о которых мы с вами говорили на прошлой встрече? (Упражнения «Принцип домино», «Лестница» – способы, связанные  с воздействием слова; упражнение «Герб» – с использованием образов).

Практикум «Способы саморегуляции»

Цель: отработка наиболее эффективных способов и приемов саморегуляции для использования в процессе прохождения экзамена.

Упражнение «Глубокое дыхание»

Педагог-психолог: Медленное и глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению и может помочь вам даже тогда, когда вы находитесь в аудитории. Сейчас мы выполним два задания.

Задание 1. На счет 1-2-3-4 делаем медленный глубокий вдох (при этом живот слегка выпячивается вперед). На следующие четыре счета задержите дыхание. Затем сделайте медленный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

Задание 2. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.

Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Упражнение «Самовнушение»

Педагог-психолог: Самовнушение – это короткое распоряжение, сделанное самому себе («У меня получится», «Я в безопасности»). Этот прием лучше используйте во время проведения экзамена.

Предлагаю вам сформулировать для себя подобную фразу, произнесите ее четко и уверенно.

Этап 3. Заключительная часть Обсуждение «Мой тайм-менеджмент»

Педагог-психолог: Один из стрессовых факторов на экзамене – ограниченное время на тестирование. Сейчас мы обсудим принципы выполнения тестовых заданий, которые позволят вам правильно распределить время. Для этого я подготовила памятку «Как распределить время на экзамене, чтобы успешно пройти ГИА». Ребятам предлагается ознакомиться с памяткой, выделить наиболее важные для себя пункты и задать вопросы. Далее сообщите ребятам о возможности посетить индивидуальные консультации.

Вопросы для обсуждения:  Что нового вы для себя узнали? Полезными ли для вас были занятия? Какой способ для вас является наиболее эффективным?