Методическая разработка практического занятия по психологии "Приемы психологической саморегуляции"
методическая разработка

 Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Миасский медицинский колледж»

Методическая разработка

по дисциплине «Психология»

Тема: «Приемы

психологической саморегуляции»

(практическое занятие)

Для специальностей: 31.02.01 Лечебное дело,

34.02.01 Сестринское дело

Миасс-2024

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Современные условия жизни характеризуются высоким уровнем стресса и эмоционального напряжения. Способность эффективно управлять своими эмоциями и снижать уровень стресса является важным навыком для сохранения здоровья и продуктивности как в личной, так и в профессиональной сфере. Особенно это касается будущих медицинских работников, чья профессия требует высокой степени устойчивости к стрессовым ситуациям и способности быстро восстанавливаться после эмоциональных нагрузок. Освоение методов психологической саморегуляции позволит студентам не только улучшить свое психоэмоциональное состояние, но и успешно применять данные навыки в работе с пациентами, способствуя повышению качества медицинской помощи.

Данная тема рассматривается на всех специальностях, изучающих психологию  в медицинском колледже: «Лечебное дело», «Сестринское дело».

В течение практического занятия студенты освоят разнообразные техники саморегуляции, включая когнитивные и физиологические подходы. Методика "5-4-3-2-1" помогает снизить тревожность за счет концентрации на окружающих сенсорных стимулах; "Дыхание по квадрату" способствует глубокой релаксации через контроль дыхания; мышечная релаксация направлена на снятие физического напряжения; упражнение "Убежище" позволяет создать внутреннее безопасное пространство для психики; формулы самовнушения помогают сформировать позитивное отношение к себе и своим возможностям. Все это поможет студентам развить навыки эффективного управления своими эмоциональными состояниями и реакциями на стресс. 

Для активизации познавательной деятельности студентов на занятии используются самодиагностика, выполнение практических упражнений, заполнение отчетного листа, для более полного восприятия материала занятие сопровождается  мультимедийной презентацией.

Во вступлении к занятию объявляются цели и план занятия.

Во время практической части студенты практикуют предложенные методы саморегуляции под руководством преподавателя, затем выполняют упражнения в парах или малых группах и заполняют отчетные листы с описанием опыта и наблюдений.

В заключении занятия проводится самооценка состояния после выполнения упражнений, предоставляется возможность для обсуждения полученного опыта. При подведении итогов занятия учитывается активность студентов на занятии, уровень овладения материалом и полнота заполнения отчетных листов.

Занятие позволит студентам получить теоретические знания и практические навыки, необходимые для успешного применения приемов психологической саморегуляции в своей жизни и профессиональной деятельности. 

ХАРАКТЕРИСТИКА ЗАНЯТИЯ

Тема занятия: Приемы психологической саморегуляции

Цели:

Образовательная: формировать умения применения отдельных приемов  психологической саморегуляции.

Развивающая: развивать навыки самоконтроля, эмоциональной устойчивости.

Воспитательная: воспитывать осознанное отношение к своему здоровью и эмоциональному состоянию.

Форма занятия: практическое занятие.

Место проведения: кабинет психологии.

Время проведения: 1 пара по расписанию занятий (90 минут).

Методы: объяснительно-иллюстративный, репродуктивный, исследовательский.

Методические приемы: демонстрация выполнения упражнений преподавателем, выполнение упражнений по алгоритму, самодиагностика.

Межпредметные связи: «Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний в разные возрастные периоды»: тема «Профилактика заболеваний, зависящих от образа жизни».

Внутрипредметные связи: актуализируются понятия из предыдущей лекции: «Основы психогигиены, психопрофилактики и психотерапии».

Требования к подготовке студентов:

знать:

- психические явления;

- основы психогигиены, психопрофилактики и психотерапии;

уметь:

- оценивать психологическое состояние человека по результатам наблюдения;

- применять техники и приемы эффективного общения;

Формируемые компетенции:

ОК 03. Планировать и реализовывать собственное профессиональное и личностное развитие.

ОК 04. Эффективно взаимодействовать и работать в коллективе и команде.

ПК 3.1. Консультировать население по вопросам профилактики заболеваний.

Осваиваемые личностные результаты:

ЛР 9. Сознающий ценность жизни, здоровья и безопасности.     Соблюдающий и пропагандирующий здоровый образ жизни.

Оснащение: компьютер с мультимедийной установкой или телевизор с подключением USB, презентация, отчетные листы к занятию, бланки методики «Самочувствие. Активность. Настроение».

ХРОНОКАРТА — ЭТАПЫ ЗАНЯТИЯ

ЭТАПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ЗАНЯТИЯ

 (ориентировочная основа действия)

ЛИТЕРАТУРА

1. Акимова, А. Р. Практикум по психологии стресса. Стрессовые реакции и саморегуляция / А. Р. Акимова. - М.: Флинта, 2023. - 125 с.
2. Дикая, Л. Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека / Л. Г. Дикая. - М.: Когито-Центр, 2022. - 217 с.
3. Котелевцев, Н. А.  Психическая саморегуляция : учебник для вузов / Н. А. Котелевцев. — М.: Издательство Юрайт, 2024. — 213 с.
4. Полянцева, О. И. Психология для средних медицинских учреждений/ О. И. Полянцева. – Ростов н/Д: Феникс, 2020. – 431с.
5. Прохоров, А. О. Технологии психической саморегуляции / А. О. Прохоров. - М.: Гуманитарный центр, 2017. - 360 с.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Отчетные листы тетради по теме

«Приемы психологической саморегуляции»

Входной контроль «Основы психогигиены, профилактики, психотерапии»:

1. Что такое психогигиена?

a) Раздел медицины, изучающий влияние психических факторов на здоровье человека

б) Система мер, направленных на сохранение и укрепление психического здоровья

в) Наука о методах лечения психических заболеваний

г) Направление психологии, занимающееся вопросами профилактики психических расстройств

2. Какие задачи выполняет психогигиена?

a) Изучение причин и профилактику психических заболеваний

б) Диагностику и лечение психических расстройств

в) Воспитание здорового образа жизни и улучшение бытовых условий

г) Все вышеперечисленное

3. Какой из следующих аспектов относится к мерам психогигиены?

a) Регулярные физические упражнения

б) Соблюдение режима дня и сна

в) Отказ от вредных привычек (алкоголь, курение)

г) Все вышеперечисленное

4. Что такое психопрофилактика?

a) Система мероприятий, направленная на предотвращение психических заболеваний

б) Методы лечения психических расстройств

в) Наука о методах диагностики психических заболеваний

г) Раздел психологии, занимающийся вопросами коррекции поведения

5.  Какая из следующих задач относится к психопрофилактике?

a) Выявление и устранение причин психических нарушений

б) Лечение уже существующих психических расстройств

в) Предупреждение инвалидности вследствие психических заболеваний

г) Все вышеперечисленное

6. К какому уровню психопрофилактики относится предупреждение неблагоприятного течения уже начавшегося нервно-психического расстройства:

а) к первичной психопрофилактике;

б) к  вторичной психопрофилактике;

в) к третичной психопрофилактике;

г) ни к одному.

7. К мерам психопрофилактики относят:

а) гипноз;

б) прием успокоительных средств;

в) исследование влияния профессиональных вредностей;

г) соблюдение режима дня.

8. Что такое психотерапия?

а) Наука о методах лечения психических заболеваний

б) Процесс оказания психологической помощи пациентам с целью улучшения их эмоционального и психического состояния

в) Раздел медицины, изучающий причины психических расстройств

г) Система мер, направленных на предотвращение психических заболеваний

9. Метод психотерапевтического воздействия, самовнушение в состоянии мышечного расслабления:

а) гипноз;

б) аутотренинг;

в) медитация;

г) концентрация.

10.  Кто может проводить психотерапию?

а) Врачи-психиатры

б) Клинические психологи

в) Консультанты-психологи

г) Все вышеперечисленные специалисты, имеющие соответствующую квалификацию

Тест-опросник «Самочувствие. Активность. Настроение»

Выполните задание теста онлайн (перейдите по QR-коду) или в тетради.

Инструкция: Оцените свое состояние, которое Вы испытываете в НАСТОЯЩИЙ момент, с помощью таблицы, состоящей из 30 полярных признаков. Вы должны в каждой паре выбрать ту характеристику, которая наиболее точно описывает Ваше состояние и отметить цифру, которая соответствует степени (силе) выраженности данной характеристики

Обработка результатов

При обработке результатов исследования оценки пересчитываются в «сырые» баллы от 1 до 7 (крайняя степень выраженности негативного полюса пары оценивается в 1 балл, а крайняя степень выраженности позитивного полюса пары — в 7).

Х: Эти пункты обрабатываются в обратном порядке: 7 6 5 4 3 2 1 балл.

Остальные переводятся в баллы в прямом порядке 1 2 3 4 5 6 7 баллов

Полученные баллы группируются в соответствии с ключом в три категории и подсчитывается количество баллов по каждой из них.

— Самочувствие: 1, 2, 7, 8, 13, 14,19, 20, 25, 26

— Активность: 3, 4, 9, 10, 15,16, 21, 22, 27, 28

— Настроение: 5, 6,11, 12, 17, 18, 23, 24,29, 30

Полученные результаты по каждой категории делятся на 10

Полученная по каждой шкале сумма находится в пределах от 1 до 7 и позволяет выявить функциональное состояние индивида в данный момент времени по принципу:

< 3 баллов — низкая оценка;

3 — 5 баллов — средняя оценка;

> 5 баллов — высокая оценка.

Внесите полученные результаты в таблицу

Упражнение «Дыхание по квадрату»

Она позволяет растянуть дыхательный цикл и с помощью этого увеличить содержание углекислого газа в крови.

Противопоказания к выполнению дыхательных упражнений: астматический статус, заболевания в острой форме.

 Для начала найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь.

Далее идем по шагам:

Шаг 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните носом, считая при этом до четырех.

Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните ртом, считая до четырех.

Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.

 Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.

Важные принципы «дыхания по квадрату»:

• используем диафрагмальный вид дыхания;
• если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно сделать их минимальными, вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха;
• время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.

Самоконтроль (взаимоконтоль) выполнения упражнения «Дыхание по квадрату»

Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону

Цель упражнения: достижение глубокого расслабления мышц путем последовательного напряжения и последующего расслабления различных групп мышц тела. Это упражнение помогает снять физическое напряжение, уменьшить тревожность, улучшить сон и общее психоэмоциональное состояние.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Подготовка: Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Сядьте удобно или лягте на спину. Закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоиться и сосредоточиться.

2. Напряжение и расслабление: Начните с одной группы мышц. Например, сожмите кулак правой руки максимально сильно на 5-10 секунд, затем резко разожмите руку и почувствуйте расслабление в этой области. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.

3. Переход к следующей группе мышц: Переходите к следующей группе мышц. Например, напрягите бицепс правой руки, удерживайте напряжение, затем расслабьте мышцы. Далее переходите к плечу, шее, лицу (наморщите лоб, закройте глаза), челюсти (разомкните зубы), грудной клетке, животу, бедрам, голеням и ступням.

4. Общее расслабление: После работы с каждой группой мышц постарайтесь ощутить общее расслабление во всем теле. Представьте, как напряжение покидает ваше тело, оставляя вас полностью расслабленным.

5. Завершение: Когда закончите работу со всеми группами мышц, полежите спокойно несколько минут, наслаждаясь чувством расслабления. Затем медленно откройте глаза, потянитесь и вернитесь к обычной деятельности.

Рекомендуется выполнять это упражнение ежедневно в течение 15-20 минут для достижения наилучших результатов.

Самоконтроль (взаимоконтроль) выполнения мышечной релаксации

Упражнение «5-4-3-2-1»

Цель упражнения: переключить внимание с неприятных мыслей на реальность, снять напряжение и стресс в моменте, замедлиться и успокоиться.

Эта методика нужна медицинской сестре для регуляции собственного психоэмоционального состояния. Также этой методике можно научить пациентов.

Данное упражнение можно выполнять в следующих ситуациях:

- при пробуждении;

- во время ожидания;

- во время работы;

- после работы;

- перед сном.

Упражнение рекомендуется выполнять при следующих состояниях:

- острый стресс;

- тревога;

- подавленность;

- навязчивые, повторяющиеся мысли;

- неприятные воспоминания;

- раздражение на окружающих;

- борьба с зависимостями и вредными привычками;

Данное упражнение имеет ограничения:

-при сильных, глубоких, длительных, часто повторяющихся переживаниях данная методика дает временный эффект, необходима консультация психолога или психиатра;

- при состоянии аффекта невозможно выполнить;

- при сильных физических болях неэффективна, необходимо обратиться к лечащему врачу

- при нарушениях органов чувств необходима модификация упражнения.

Порядок выполнения упражнения

Используйте счет на 5-4-3-2-1 по следующему алгоритму:

5 - Найдите 5 любых предметов разных цветов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Вне зависимости от места нахождения. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их.

4 - Услышьте 4 звука и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Не торопитесь, прислушайтесь.

3  - Почувствуйте 3 ощущения и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения.

2 - Заметьте 2 запаха и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, понюхайте их. Например, если Вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат.

1 - Ощутите 1 вкус и мысленно назовите его (либо вслух, если обстоятельства позволяют). С данными пунктом можно экспериментировать, например: Вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); Вы можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; Вы можете представить мысленно какую-то еду и попробовать описать её вкус (представить клубничную конфету и ощутить её сладость и аромат).

Самоконтроль (взаимоконтоль) выполнения упражнения «5-4-3-2-1»

Упражнение «Убежище»

Цель упражнения: создание внутреннего безопасного пространства, которое можно использовать для психологической защиты и восстановления сил в стрессовых или травматических ситуациях. Оно помогает развивать способность к саморегуляции, снижает уровень тревожности и способствует улучшению психоэмоционального состояния.

Алгоритм выполнения упражнения:

1.Подготовка: Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Сядьте или лягте в удобную позу. Закройте глаза и начните глубоко дышать, делая медленные вдохи и выдохи.

2. Создание образа убежища: Представьте себе место, где вы чувствуете себя в полной безопасности и комфорте. Это может быть реальное место, которое вы помните, или воображаемое. Важно, чтобы оно вызывало у вас положительные эмоции.

3. Детализация: Опишите своё убежище в деталях. Например:

   - Визуальные характеристики: цвет неба, деревья, здания, вода и т.д.

   - Аудиальные характеристики: звуки природы, музыка, тишина.

   - Тактильные ощущения: тепло солнечных лучей, прохлада воды, мягкость земли под ногами.

   - Запахи: аромат цветов, свежескошенной травы, морского бриза.

4. Пребывание в убежище: Побудьте некоторое время в своём убежище, наслаждаясь покоем и безопасностью. Осознайте, что здесь вы защищены от любых внешних угроз и можете полностью расслабиться.

5.Возвращение: Медленно и плавно вернитесь в реальность. Постепенно открывайте глаза, сохраняя ощущение безопасности и спокойствия, которое вы получили в своём убежище.

6. Закрепление результата: Вспомните свой образ убежища в моменты стресса или тревоги, чтобы быстро вернуться к состоянию внутреннего покоя и уверенности.

Регулярное выполнение этого упражнения помогает развить навык быстрого создания внутреннего безопасного пространства, что особенно полезно в стрессовых ситуациях.

Самоконтроль (взаимоконтроль) выполнения упражнения «Убежище»

Составление формулы самовнушения

Формулы самовнушения — это короткие утверждения, которые помогают изменить негативные установки и поведенческие реакции на позитивные. Они должны быть краткими, четкими и ориентированными на результат.

Следующие шаги помогут вам правильно сформулировать формулы самовнушения:

1. Определите цель: Четко определите, чего вы хотите достичь с помощью самовнушения. Это может быть улучшение самочувствия, повышение уверенности в себе, снижение уровня стресса и т.д.

2. Выберите позитивную формулировку: Формула должна быть сформулирована в позитивном ключе, избегая отрицательных частиц ("не", "нет"). Например, вместо "Я не буду нервничать" лучше сказать "Я спокоен и расслаблен".

3. Будьте конкретными: Старайтесь быть максимально конкретными. Вместо общих фраз используйте конкретные утверждения, например, "Я легко справляюсь с любыми задачами" вместо "Я становлюсь более продуктивным".

4. Используйте настоящее время: Формула должна быть сформулирована в настоящем времени, как будто желаемый результат уже достигнут. Например, "Я уверен в себе и своих силах" вместо "Я стану уверенным в себе".

5. Сделайте формулу короткой и простой: Лучше всего работают короткие и простые фразы, которые легко запомнить и повторять. Например, "Я спокоен и расслаблен" или "Я принимаю себя таким, какой я есть".

6. Повторяйте регулярно: Чтобы формула работала, ее нужно повторять регулярно, желательно несколько раз в день. Можно делать это утром сразу после пробуждения, вечером перед сном или в любое другое удобное время.

7. Верьте в свои слова: Очень важно верить в то, что вы говорите. Самовнушение работает наиболее эффективно, когда вы искренне верите в свои утверждения.

Пример формулы самовнушения:

- "Я спокоен и расслаблен."

- "Я уверен в себе и своих силах."

- "Я привлекаю успех и благополучие."

Регулярное повторение этих формул поможет вам постепенно изменить свое мышление и добиться поставленных целей.

Ваша формула:

Критерии оценки формулы самовнушения

Вопросы для рефлексии:

1. Что такое психологическая саморегуляция?
2. С какими группами приемов психологической саморегуляции вы сегодня познакомились, о каких знали ранее?.
3. В каких ситуациях можно применять приемы психической саморегуляции?
4. Назовите основные показания и противопоказания к использованию приемов психологической саморегуляции.
5. Какие из изученных приемов легче освоить?
6. Какие из изученных приемов требуют дополнительной тренировки?
7. Какие из приемов, по вашим ощущениям, дают больший эффект в достижении желаемого психоэмоционального состояния?

Домашнее задание

Освоение приемов психологической саморегуляции