Саморегуляция эмоционального состояния с помощью дыхательных упражнений
методическая разработка

Методическая разработка

Тема: Саморегуляция эмоционального состояния с помощью дыхательных упражнений

Целевая аудитория:

• Взрослые (18+)
• Дети 7–12 лет (игровая форма, с родителями/педагогами)
• Подростки 13–17 лет (с элементами самостоятельности)
  Продолжительность: 45–60 мин (взрослые) / 30–45 мин (дети)
  Необходимые материалы: Уютное помещение, коврики/стулья, таймер, раздаточный материал, игрушки/картинки для детей (волшебная палочка, облака, дракон), цветные карточки

Цели и задачи

Цель: Научить участников эффективно использовать дыхательные техники для саморегуляции эмоций.

Задачи:

• Познакомить с принципами дыхательной саморегуляции.
• Освоить 3 базовых упражнения (адаптированные для возраста).
• Развить навыки концентрации через игру (для детей).
• Мотивировать к самостоятельной практике.

Теоретическая основа

Дыхание — "волшебный рычаг" эмоций: волнение ускоряет его, контроль ритма меняет состояние. Для детей: используйте метафоры (дыхание как "ветер", "облако", "дракон"). Начинать в игре, 5–10 мин/день. Навык формируется за 3–7 дней.

Рекомендации по возрастам

Этапы занятия

1. Вводная часть (10 мин взрослые / 5–7 мин дети)

• Приветствие + игра "Дыхательный зоопарк" (покажите, как дышат разные животные).
• Мини-лекция: "Дыхание как суперсила".
• Рекомендации:

1. Начинайте в тишине (дети — с любимой игрушкой).
2. Фокусируйтесь на ощущениях (дети — "слушайте свой ветер").
3. Практикуйте ежедневно (дети — "3 раза в день, как волшебное заклинание").

2. Практическая часть (30–40 мин взрослые / 20–30 мин дети)

Общие правила: Удобная поза, следить за самочувствием.

Упражнение 1: Расслабление ("Облако" или "Спокойный сон")

• Время: 5–7 мин (взрослые) / 3–5 мин (дети).
• Взрослые: Вдох → пауза 2–3 сек → длинный выдох → пауза. Считайте, визуализируйте уход тревоги.
• Дети 7–12: "Дуем на пушистое облако": вдох-носом (собрать воздух), пауза ("держим облако"), выдох-ртом (долгий "ф-ф-ф", уносит облако). Добавьте: "Облако уносит грусть!"
• Подростки: "Релакс перед сном" + музыка/приложение.
• Выход: плавно (дети — "облако улетело, смотрим вокруг").

Упражнение 2: Успокоение при волнении ("Дракон в клетке")

• Время: 2–3 мин.
• Взрослые: Вдох → пауза 7–10 сек → выдох → пауза (3–4 цикла).
• Дети 7–12: "Запираем дракона": вдох (дракон рычит), пауза (замок щёлк), выдох (дракон затихает). 3 раза.
• Подростки: "Стоп-паника": пауза до 15 сек + аффирмация "Я в контроле".

Упражнение 3: Повышение активности ("Волшебный ветер")

• Время: 1–2 мин.
• Все: Быстрый вдох + сильный выдох (3–5 раз, как "ветер дует листья").
• Дети: Соревнование "Кто сильнее подует шарик/перья?" Остановить при головокружении.

3. Закрепление и рефлексия (10 мин взрослые / 5–7 мин дети)

• Обсуждение: "Что было волшебным? Когда используем?" (дети — рисуют смайлики).
• Домашнее задание:

• Взрослые: 10 мин/день + дневник.
• Дети: "3 волшебства в день" + стикеры за практику.
• Подростки: трекер в телефоне.

Критерии оценки освоения

Возможные трудности и коррекция

• Дети: Хихиканье — превратить в игру. Беспокойство — с игрушками.
• Подростки: Скепсис — примеры из TikTok/спорта.
• Все: Головокружение — сократить повторения.

Приложения

1. Раздатка: Карточки упражнений (с картинками для детей).
2. Игровые пособия: Шарики, перья, "драконьи" маски.
3. Дневник: Стикеры/эмодзи для детей, шаблон для взрослых.
4. Аудио: "Волшебные дыхалки" (сказочный голос).