Дыхательные техники для подростов
материал

Дыхательные техники помогают подросткам справляться со стрессом, улучшать концентрацию, снижать тревожность и поддерживать эмоциональное равновесие. Они просты в освоении и могут использоваться как в моменты напряжения, так и для регулярной практики. 

Основные принципы дыхательных упражнений

• Вдох через нос, выдох через рот. Это помогает лучше контролировать дыхание. MedAboutMe.ru +1
• Диафрагмальное (брюшное) дыхание. При вдохе живот «надувается», при выдохе — втягивается. Такая техника активизирует работу диафрагмы и увеличивает объём лёгких. 
• Плавность и ритмичность. Вдох должен быть короче выдоха (выдох примерно в 2 раза длиннее вдоха). 
• Отсутствие напряжения. Плечи, шея и грудная клетка должны быть расслаблены. 

Важно! Перед началом практики стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний (например, астмы, проблем с сердцем или лёгких). zdrav.tatar.ru +1

Простые техники для подростков

«Шарик»

Представьте, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе медленно наполняйте его воздухом, позволяя брюшной стенке выпячиваться. На выдохе через рот подтягивайте брюшную стенку, «сдувая» шарик. В конце выдоха грудь опускается. 

«4–7–8»

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Сделайте спокойный вдох через нос на 4 счёта.
3. Задержите дыхание на 7 счётов.
4. Медленно выдохните через рот на 8 счётов.

Эта техника помогает снизить тревожность и улучшить сон. 

«Квадратное дыхание»

1. Вдохните на 4 счёта.
2. Задержите дыхание на 4 счёта.
3. Выдохните на 4 счёта.
4. Задержите дыхание на 4 счёта.

Повторяйте цикл, представляя, что двигаетесь по сторонам квадрата. Техника помогает быстро успокоиться. 

«Дыхание с сопротивлением»

На выдохе произносите звуки: «с-с-с», «ш-ш-ш», «ф-ф-ф». Это создаёт сопротивление и помогает расслабиться. kras-rc.ru +1

Рекомендации по практике

• Время. Лучше заниматься утром или днём, не перед сном. Оптимально — через 1–2 часа после еды. urgaps.ru +1
• Место. Проветривайте помещение или выходите на свежий воздух. Одежда должна быть свободной. cdo-balakovo.ru +1
• Длительность. Начните с 5–10 минут, постепенно увеличивая время до 15–20 минут. 
• Регулярность. Практикуйте ежедневно или несколько раз в неделю для лучшего эффекта.

Что важно учитывать

• Гипервентиляция. Если появились головокружение, потемнение в глазах, покалывание в конечностях — прекратите упражнение. Сложите руки «ковшиком», дышите в них 2–3 раза, чтобы нормализовать состояние. 
• Индивидуальные реакции. Некоторые техники могут не подойти конкретному человеку. Если возникает дискомфорт — откажитесь от практики.
• Мотивация. Можно превратить упражнения в игру или использовать приложения с аудиогидами, чтобы сделать практику интереснее.

Дыхательные техники — это инструмент, который подросток может использовать в любой момент, когда нужно успокоиться, сосредоточиться или снять напряжение. Регулярная практика поможет развить навык саморегуляции, который будет полезен во взрослой жизни.