Консультация «Первая самопомощь при стрессе»
консультация на тему

Консультация «Первая самопомощь при стрессе»

Педагог-психолог :Самойлова С.И.

Цель: знакомство участников с различными способами регуляции своего состояния в напряженных ситуациях; освоение приемов самовосстановления и профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний.

В ответ на острый стресс (что-то выбило из колеи, либо кто-то разозлил, либо кто-то обругал, либо домашние дали повод нервничать) организм мобилизует внутренние резервы, необходимые для релаксации, борьбы или бегства. Далее острый стресс постепенно овладевает человеком.

 Приведем советы и рекомендации, которые необходимо знать каждому. Первые три годятся практически для всех ситуаций - даже для таких экстремальных, когда ни на секунду невозможно покинуть помещение, в котором находитесь.

 Для начала нужно поупражняться в отработке необходимых навыков, - поскольку способы выхода из состояния острого стресса надо уметь правильно и своевременно применять. Это поможет осуществить правильный выбор в каждом конкретном случае,- а это очень важно.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыхание — главная составляющая психосоматического равновесия.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

3. Инвентаризация. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, "переберите" все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов" и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Смена обстановки. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу.) "по цветам" (см. в пункте 3).

5. Расслабление. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно — внимание: очень медленно! - поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Отвлечение. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, - помогает отвлечься от внутреннего напряжения, "спустить пар".

7. Музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Арифметика. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой- нибудь особенно примечательный для вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Общение. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Дыхание. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, спокойно можно продолжить прерванную деятельность.

Итак, каждый человек обладает способностью ауторегуляции - нужно лишь уметь своевременно воспользоваться ею. Человек не беспомощен перед стрессом.

Упражнение «Звуковая гимнастика»

 Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

 Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

 Припеваем следующие звуки:

 А – воздействует благотворно на весь организм

 Е – воздействует на щитовидную железу;

 И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

 О - воздействует на сердце, легкие;

 У – воздействует на органы, расположенные в области живота;

 Я – воздействует на работу всего организма;

 М – воздействует на работу всего организма;

 Х – помогает очищению организма;

 ХА – помогает повысить настроение.

Релаксационное упражнение

 (техника напряжения и расслабления)

 Цель: научить расслаблять мышцы тела, сбрасывать физическое напряжение.

 Перед началом упражнения ведущий знакомит с общими правилами выполнения релаксационных упражнений: уединение, сосредоточение, положение лежа или сидя.

 Далее участники под музыку выполняют релаксационные упражнения. Время – 30 минут. После выполнения  - обсуждение.

Упражнение «Ааааа»

 Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом

 Инструкция: «Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли».

Упражнение «Стряхни»

 Цель: обучить избавляться от всего негативного, неприятного.

 Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, нехорошие мысли – слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее».

Упражнение «Дыхательная релаксация»

 Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

 наиболее простой способ – это дыхание на счет. Нужно предложить подросткам принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох.

Упражнение на саморегуляцию «Ритмичное четырехфазное дыхание»

 Для выполнения этого упражнения достаточно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

 Первая фаза (4-6 сек.). Глубокий вдох через нос. Медленно поднять руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточить свое внимание в центре ладоней и почувствовать сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).

 Вторая фаза (2-3 сек.). задержка дыхания.

 Третья фаза (4-6 сек.). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисовать перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.

 Четвертая фаза (2-3 сек.). Задержка дыхания.

 Дышать таким образом не более 2-3 минут.

 Сосредоточение на пульсе.

 В ситуациях тревоги и стресса попробовать сосредоточиться на собственном пульсе. найти пульс на руке и начать считать. У спокойного человека пульс не более 80 ударов в минуту, у взволнованного – гораздо больше. Задача – усилием мысли выровнять его и заставить биться реже. (Можно так же сосредотачиваться на своем дыхании, представляя себе ощущение прохлады при вдохе и тепла – при выдохе. Сконцентрироваться на этих ощущениях).

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

 Инструкция: «Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе.

 Мысленно повторите  5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».

 Снова повторите мысленно «Я спокоен. Я готов, я собран,  я уверен в успехе!»

 Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох».

Упражнение на саморегуляцию

 Инструкция: «Закройте глаза и сядьте как можно удобнее на этом стуле. Положите руки на колени, а спину держите прямо. Представьте себе, что сейчас в свое солнечное сплетение вы сажаете маленькое зернышко. Это зернышко вашей уверенности (или спокойствия). Дышите ровно и сконцентрируйтесь на этом маленьком семечке и на своих ощущениях. Оно начинает расти. С каждым вдохом и с каждой минутой оно все увеличивается, разрастается и уже заполняет всю вашу грудную клетку. Почувствуйте, какой большой стала ваша уверенность (спокойствие). Сделайте еще несколько вдохов, сосредоточившись на своих ощущениях. А теперь сожмите руки в кулаки и откройте глаза».

Упражнение «Лимон»

 Представьте  себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руки в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… Так по 3 раза каждой рукой.

Упражнение «Кошечки»

 Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи и спины… 3 раза.

Упражнение «Муха»

 Представьте себе, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица… А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу… 3 раза.

Упражнение «Жмурки»

 Вам нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче, сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.