Программа "Силовой тренинг"
рабочая программа (9, 10, 11 класс) на тему

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

        Программа разработана на основе ст. 12, п:4 Федерального закона «Об образовании в Российской федерации» № 273-ФЭ; письма от 11.12.2006 года №06-1844 «Требования к содержанию и оформлению программ дополнительного образования детей».

        Краткосрочная образовательная программа «Силовой Тренинг» физкультурно-спортивной направленности, адаптированная, составленная на основе базовых упражнений бодибилдинга и пауерлифтинга, адаптирована для подростков в возрасте от 14-21 года.

Актуальность программы:

        Силовые упражнения столь популярны в наши дни, основаны на проработке мышц и росте их массы. Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин). Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировки.

Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронг (соревнование «Самый сильный человек планеты»; см. также стронгмены (англ.)русск.), игры Горцев, толкание ядра, метание диска и метание копья. Так же есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть тренировочной программы, в частности: футбол, борьба, регби, лёгкая атлетика, гребля, лакросс, баскетбол, хоккей. Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными, в том числе среди молодежи.

Педагогическая целесообразность:

 Занятия по краткосрочной образовательной программе «Силовой тренинг» дают возможность учащимся улучшить свои физические возможности (силовые возможности) помогая подготовке к сдаче контрольного теста, включѐнного в школьную образовательную программу по физической культуре. Освоение элементарных силовых упражнении и дает возможность подросткам (мальчикам) подготовиться к срочной службе в армии (такие упражнения как подтягивания и отжимания от пола).

Программа объединения «Силовой тренинг», разработана таким образом, что включает в себя не только основы силовых упражнений, но и теоретические знания, направленные на изучение правил и техник занятия различными видами силовых тренировок. Посещая занятия, учащиеся сформируют мышечный корсет, который поможет дальнейшему правильному и эстетическому формирования опорно- двигательного аппарата, добавит мужественности во внешний вид мальчиков подростков, избавив их от комплексов переходного возраста, добавит уверенности в себе.

        Новизна программы:

Силовые тренировки относится к современным системам физического воспитания, хотя сам по себе бодибилдинг как вид спортивной деятельности, уходит корнями в глубокую древность, имея как многолетнюю историю, так и широкую биографию. До 20-го века, история развития методов силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок на массу тела. С появлением современных технологий, материалов и знаний, количество используемых методов силовых тренировок значительно увеличилось.

Гиппократ объяснил принцип силовой тренировки, когда он писал: «То, что используется — развивается, и то, что не используется — чахнет», — ссылаясь к мышечной гипертрофии и атрофии. Прогрессивное воздействие тренировок восходит по крайней мере к Древней Греции. .

 Разнообразные упражнения и  повышает уровень их физической силы а использование различных тренажеров повышает настроение и уверенность в собственных силах.  

Как средство воспитания и становления личности, занятия силовым тренингом имеют свои особенности:

- комплексность воздействия на организм занимающихся, т.е. одновременное развитие основных физических качеств (силы и  выносливости) и функций организма (опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, дыхательной).

- соревновательный интерес

В процессе занятий «силовыми тренировками» занимающиеся как бы соревнуясь друг с другом,  повышают свои силовые возможности и навыки- - - большая эмоциональность занятий

Этот фактор позволяет выплеснуть эмоции, снять эмоциональное напряжение, направляя их в нужное русло.

        Цель программы:  Создание условий для оптимизации физического развития учащихся, всестороннего совершенствования свойственных каждому физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность, а так же активная пропаганда здорового образа жизни, сохранение и укрепление здоровья обучающихся.

         Основные задачи

Обучающие

- Обучить  навыкам и умениям в  силовых упражнениях.

-  Поэтапно обучить техническим приѐмам выполнения силовых упражнений.

- Обучить простейшим способам контроля за физической нагрузкой

Воспитательные

- Воспитать самостоятельность, ответственность и инициативу.

 - Воспитать потребность к регулярным занятиям спортом.

- воспитать умение планировать свои действия, ставить перед собой цели и задачи.

Развивающие

- Развить физическую выносливость и силу учащихся, увеличить мышечную массу

- Развить волевые и умственные способности.

Для реализации поставленных задач необходимо выполнение  следующих условий: четкое планирование учебного процесса; поэтапное составление занятий, с учетом физических и моральных качеств учащихся; мотивация учащихся к активному участию на занятиях путем использования различных способов и методов тренировки; необходимо заинтересовать учащихся, используя видеоматериал и другие дидактические материалы.

        Возраст учащихся в объединении от 14 до 21 года.

Количество учащихся в группе не должно превышать 12 человек. В объединение записываются все желающие. Во время записи в объединение, происходит собеседование, в ходе которого выясняется личное желание учащегося заниматься спортом, а также оценивается его физическое состояние (особенности строения тела, наличие избыточного веса или его недостаток).

        Выполнение программы рассчитано на 6 недель  обучения, 24 часа (2 раза в неделю по 2 часа).

Формы и режим занятий.

Данная программа специально составлена на основе базовых силовых упражнений. С целью привлечения  учащихся  к занятиям, а так же для побуждения их мотивации к занятиям, используются определенные формы и методы обучения. Занятия происходят в групповой и индивидуальной форме, под руководством педагога. Рекомендуется использовать лекции – демонстрации, когда педагог демонстрирует, а учащиеся  вместе выполняют упражнения, комбинируя с занятиями на спортивных тренажерах. Занятия состоят из теоретической и практической части. Теоретическая часть включает в себя лекции по техники безопасности при проведении занятий, правила и способы использования тренажеров. Теоретические занятия, направлены на мотивацию учащихся  вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спортом, иметь активную жизненную позицию.

Для практической части имеется ряд медицинских противопоказаний, а именно: заболевания сердечно - сосудистой системы (порок сердца, гипертония, ишемическое заболевание сердца и т.д.), травмы или последствия травм опорно - двигательного аппарата, в частности позвоночника (компрессионный перелом позвоночника, травмы тазобедренного сустава).  

Учащиеся  овладевают основными навыками, изучая основные силовые упражнения, опираясь на соблюдение основных позиций фитнеса, это - безопасность и эффективность.

Для успешного овладения базовыми знаниями и навыками силовых тренировок необходимо соблюдать общие принципы физического воспитания, которые складываются из трех составляющих:

Принцип всестороннего гармонического развития личности - этот принцип подразумевает, что все средства силовой тренировки должны быть направлены на развитие основных физических качеств, способствовать укреплению и развитию функциональных систем организма, профилактики заболеваний.

Принцип связи физического воспитания с трудовой деятельностью. Прикладная роль силовой  тренировки, заключается в том, чтобы с помощью физических упражнений готовить учащихся  к учебной и трудовой деятельности, развивать в первую очередь те физические качества, которые могут пригодиться в процессе работы и учебы.

Принципа оздоровительной направленности физических упражнений. Укрепление здоровья учащихся, является первоочередной задачей. Для этого необходимо с осторожностью подходить к выбору средств  физического воспитания (упражнений), а так же планировать и регулировать интенсивность нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями каждого учащегося. Необходим врачебно-педагогический контроль, для того, чтобы исключить неблагоприятное воздействие физических упражнений на организм занимающихся.

Меры предосторожности

        Факторы, обеспечивающие безопасность на занятиях с силовыми тренажерами:

Внешние:

• спортивный зал и подсобные помещения должны соответствовать гигиеническим нормам;
• необходим правильный выбор оздоровительной программы;
• обеспечение безопасным спортивным инвентарем воспитанников;
• у воспитанников должна быть соответствующая и комфортная спортивная одежда и обувь;
• тренажеры должны быть исправны и соответствовать нормам безопасности при занятиях на них

Внутренние:

• отсутствие болезненного состояния и заболеваний сердечно - сосудистой системы;
• отсутствие травм и мед.заключение о восстановлении после травм;
• достаточная общая натренированность;
• правильная техника движения;
• соблюдение рекомендаций по систематичности тренировки и величине двигательной нагрузки.

Структура занятия

Согласно плану  занятие состоит из теоретической и практической части

1. Теоретическая часть - включает в себя небольшую лекцию, по теории тренировки, основным формам и методам силовых тренировок. Учащиеся кратко делают пометки и фиксируют основные понятия в свои учебные тетради. Длительность теоретической части составляет 1 час.
2. Практическая часть:

Разминка  продолжительностью 7-10 минут. Она решает следующие задачи: подготовка сердечно-сосудистой, мышечной и дыхательной системы организма к интенсивной физической нагрузке,

подготовка опорно- двигательного аппарата к предстоящей работе, снижение риска возникновения травм.

Основная часть  длится 45 минут куда входят силовые упражнения на определенные группы мышц, согласно расписания занятия и индивидуальной программы. На данной части урока используются тренажеры, гантели и другой спортивный инвентарь.

Музыкальное сопровождение

Музыка на занятиях силовым тренингом  это  средство, создающее положительный эмоциональный фон и  темп занятия. Музыкальный ритм создает темп выполняемым  движениям, вызывает у учащихся стремление выполнять упражнения более энергично, что усиливает эффект тренировки в целом. Музыкальное сопровождение будет эффективно только в случае  выполнения следующих требований:

1. Музыкальные произведения, подобранные к отдельным частям занятия должны соответствовать задачам занятия в целом.
2. Характер, темп и ритм музыки подбирается соответственно характеру, темпу и ритму выполняемых упражнений и их интенсивности.
3. Музыкальные произведения необходимо подбирать в соответствии с возрастом и физической подготовленностью учащихся.
4. Музыку необходимо регулярно менять, для поддержания интереса учащихся.
5. Сила звучания 64-68 децибелов.
6. Содержание музыкальной программы должно быть разнообразным.

Темп музыкального сопровождения при занятиях аэробикой должен составлять от 120 -132 ударов в минуту.

Ожидаемые результаты 

• Повышение общей физической подготовки и выносливости воспитанников.
• Желание вести здоровый образ жизни
• Присутствие у воспитанников способности к самоорганизации и самоконтролю.
• Способность продемонстрировать уровень спортивно-технической, физической и интеллектуальной готовности.

За весь год обучения

Должны знать:

- назначение спортивного зала и правила поведения в нѐм

- причины травматизма и правила безопасстности на занятиях

- правила личной гигиены, основы дыхания

- основы здорового образа жизни

Должны уметь

ориентироваться в спортивном зале, уметь выполнять различные силовые упражнения на силовых тренажерах.

Составить индивидуальную программу силовой тренировки.

Способы определения результативности

Анализ техники выполнения производится методом наблюдения за учащимся, в процессе проведений тренировочных занятий. Учащийся показывает основные силовые упражнения со своей индивидуальной программы. Оценивается техника выполнения и логика составления индивидуальной программы, с учетом проставленной цели и выполнения соответствующих задач.  

Так же при подведении итогов обучения проводятся контрольные срезы по основным силовым способностям, а именно: подтягивания, отжимания от пола и упражнения на пресс.

Формы подведения итогов реализации

Основной формой подведения итогов реализации дополнительной образовательной программы являются физкультурные праздники, фестивали и соревнования.

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРАММЫ

Для реализации программы объединения «Силовой тренинг» требуется тренажерный зал. Так же необходим следующий спортивный инвентарь:

• гимнастические коврики;
• гантели;
• силовые тренажеры.

ДИАГНОСТИКА. ФОРМЫ КОНТРОЛЯ.

        В объединении «Силовой тренинг» используются следующие формы контроля:

Анализ техники выполнения производится методом наблюдения за учащимся, в процессе проведений пробных тренировочных занятий. Учащийся показывает основные базовые силовые упражнения, с использованием различных тренажеров, согласно своей индивидуальной программе. Учащийся должен  объяснить как и сколько по времени их нужно повторять, для развития физической силы. На данном этапе определения результативности, оценивается правильность выполнения упражнений, актуальность использования того или иного метода и способа использования тренажера

Соревнования по подтягиванию и комплексно-силовому упражнению

Практические задания –учащиеся  самостоятельно готовят индивидуальную программу тренировки, с соблюдением основных принципов фитнеса.

Подготовленные самостоятельные практические задания являются зачетным материалом. На итоговом занятии воспитанники защищают свои работы, выбирают из них лучшие и самые интересные, отмечают недочеты, подводят итоги.

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

Введение (1 час)

Телосложение и питание (1 час)

Тема №1 Инструментарий и тренажеры. (2)

Практический 1 час

Тема №2 Мышцы спины и упражнения  (12)

Мышцы спины и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы спины (10 часов)

Практические 10  часов

Тема №3 Мышцы верхних конечностей и упражнения  (12 часов)

Мышцы верхних конечностей и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы верхних конечностей  (10)

Практические 10 часов

Тема №4 Мышцы плечевого пояса и упражнения (10 часов)

Мышцы верхних конечностей и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы верхних конечностей  (8 часов)

Практические 8 часов

Тема №5 Мышцы нижних  конечностей и упражнения  (12 часов)

Мышцы нижних конечностей и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы нижних конечностей (10 часов)

Практические 10 часов

Тема №6 Мышцы живота и упражнения  (12 часов)

Мышцы живота и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы живота (10 часов)

Практические 10 часов

Тема №7 Мышцы груди и упражнения  (10 часов)

Мышцы груди и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы груди (8 часов)

Практические 8 часов