Мастер - класс по теме: "Развитие гибкости по методике Марты Грэм"
методическая разработка

Муниципальное бюджетное образовательное учрежден дополнительного образования «Дворец детского творчества имени Ю.А. Гагарина»

Направленность: художественная

План – конспект

Мастер-класс по теме:

 Развитие гибкости по методике Марты Грэм

                            Подготовила:

                                               Сычугова Ольга Викторовна

                   педагог дополнительного образования,

                             высшей категории

Прокопьевский городской округ, 2019

Мастер-класс

в рамках городского фестиваля

детских хореографических коллективов «Танцевальный Микс», посвящённый Международному дню танца.

Цель:  Формирование красивого, сильного и гибкого тела.

Задачи:
- повысить эластичность и тонус мышц
- увеличить диапазон движений в суставах
- увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами
- улучшить координацию движений, обеспечив более легкие и свободные движения
- предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий и связок
- позволить мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок

Форма проведения: творческая мастерская

План проведения:

• беседа
• показ упражнений
• разучивание упражнений
• выполнение под музыку

Ход занятия

Вступительная часть

Гибкость— способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике.

 Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде
• статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
• статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

• физиологические

• тип сустава
• эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав
• способность мышцы расслабляться и сокращаться
• температура тела

• другие

• возраст человека
• пол человека
• тип телосложения и индивидуальное развитие
• тренировки.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.

Виды растяжек

1. активная
2.  пассивная
3. динамическая
4.  баллистическая
5.  статичная.

 При активной растяжке сам человек прилагает определенные усилия для растягивания связок, а при пассивной ему в этом помогает тренер или кто-либо другой. Динамическая растяжка предполагает последовательное выполнение упражнений до легкого напряжения, а баллистическая выполняется резко, рывками. Статичная растяжка считается одной из наиболее эффективных: человек принимает определенную позу и застывает в ней на 20-60 секунд. Во всех случаях, занимаясь стретчингом, рекомендуется растягиваться до определенных пределов, которые индивидуальны для каждого человека, и если появляется боль, амплитуду растяжки лучше сократить.

Статичная растяжка – это самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

Пассивная растяжка - это растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы, а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не переусердствовать: боль недопустима.

Проприоцептивное улучшение нервно - мышечной передачи импульсов -

эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тяните носок к себе и растягивайте икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы. Комплексы статических упражнений на растягивание  можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений

Марта Грэм — американская танцовщица считала, что проявление гибкости зависит, прежде  всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц. Ограничивают подвижность и анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей. Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации. Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше. К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание. Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается. Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. Практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий гибкость повышается.

В балете все закруглено- положение рук, мягкие плавные переходы от позы к позе. В танце Грэм (особенно на раннем этапе) на первое место вышли угловатые движения. Здесь все было резко, отрывисто, напряженно. Взгляд не отдыхал, созерцая гармонию, он (а вместе с ним и сознание зрителя) все время как бы натыкался, ушибался о неровности, углы, потому что утверждала Грэм, такова настоящая жизнь.

Техника Грэм формировалась постепенно на протяжении многих лет. Грэм всегда порицала дилетантизм и считала, что танцовщик должен развивать свое тело, чтобы сделать его послушным инструментом для танца. Заниматься этим нужно всегда и беспрерывно, и для полного владения возможностями тела требуется многолетний тренаж. Вначале, отрицая, как все артисты этого направления, балетный театр. Грэм демонстративно отвергала и классический тренаж. Позднее, как она признавалась сама, артистка поняла, что нелепо игнорировать то, что является плодом трехсотлетнего опыта, и взяла для себя из классического танца все, что ей казалось полезным.

 Марта Грэм — американская танцовщица, считается одной из основоположниц техники танца модерн..
Это был совершенно новый подход к физике движения, подчиненного дыханию и анатомическим изменениям при дыхательном процессе. Грэм обнажила механизм движения — усилие и расслабление, тщательно скрываемые в классическом танце. Это стало важнейшими элементами ее техники, ее концепцией движения, базирующегося на «сжатии — высвобождении».

Технику Грэхем изучают во всем мире как классическую основу танца модерн, что вошло в стиль contemporary dance. Немного о педагогических принципах Марты Грэм

М. Грэм исключала имитацию движений, обучая самостоятельному пластическому мышлению и выразительности жестов. Для этого она использовала технику contraction и relise, согласно которой движение возникает из центра тела, где сосредоточено дыхание (диафрагмы).

При выдохе диафрагма сокращается, направляя движение внутрь. С вдохом - расширяется, движение распространяется по спирали вверх через торс, руки, шею. Тотально движение должно охватывать всё тело на всех уровнях сценического пространства (сидя, стоя, на полу). Для Грэм дыхание наполняло движения значением.  Кроме того, она сознательно акцентировала внимание на контакте с полом, развивала разновидности сценического шага и др.

Марта Грэм давала образные названия «выразительным» движениям. Например, «бег против ветра», техника которого напоминала бег ребенка на берегу моря с распростертыми руками, но с длинными гибкими шагами.

Методы обучения Марты Грэм, введенные в Лондонской школе «Contemporary Dance», были распространены ее выпускниками, которые возглавляли небольшие танцевальные трупы, возникшие в Англии в конце 1960-х гг.

Комплекс упражнений для разучивания:

№1

И. П - основная стойка

1-4 круговое движение головой в право, правая рука в сторону;

5-8 тоже в лево;

4 повторения.

И.П.- О.С.

1-3 -подъём на носки, руки вверх (потянуться)
4 опуститься на стопу, руки через стороны вниз;

2 повторения.

И.П.-О.С

1,2,3,4,5,6,7- наклон туловища в право, руки вверх;

8-И.П;

1,2,3,4,5,6,7- тоже в лево;

8-И.П.

И.П- О.С

1,2 –наклон туловища назад, руки вверх;

3,4-округлить спину с наклоном вперёд, руки через стороны вперёд;

2 повторения.

И.П- стойка, руки в подготовительной позиции;

1- правая нога вперёд на носок;

2- скользящим движением в и.п.;

3,4 тоже;

5- на носок;

6- стопа на пятку, носок на себя;

7-наклон туловища вперёд, стоим на всей стопе;

8-И.П.

Тоже с другой ноги.

И.П- тоже;

Тоже упражнение по 1 позиции ног.

И.П- тоже;

Работаем по второй позиции ног, добавляя наклон туловища в сторону.

Опускаемся в сед на пол.

И.П- сед, ноги согнуты стопа к стопе, руки опущены;

1,2- плечи развернуть назад, вдох;

3,4- плечи вперёд, выдох.

И.П.- тоже;

1,2,3,4,5,6,7- наклон туловища вперёд, руки расслаблены, спина расслаблена. ягодицы прижаты к полу;

8- И.П

Наклон можно удерживать несколько минут.

И. П- сед ноги врозь (максимально), спина прямая, руки в стороны;

1,2,3,4,5,6,7- наклон туловища к правой ноге, левая рука вверху, правая внизу, спина расслаблена, ягодицы прижаты к полу;

8- И.П.

Тоже выполняем к левой ноге;

И.П.- тоже;

1,2,3,4,5,6,7- выполняем наклон туловища вперёд, ягодицы прижаты к полу. Растягивание мышц должно осуществляться под весом тела без напряжения.

№ 2

И.П- сед ноги вперёд, руки вниз;

1,2-подъём рук вверх, вдох;

3,4- опускаем руки вниз, выдох.

И.П.- сед, правая нога приподнята, удерживается руками;

1,2-круговые движения ступнёй в право;

3,4- тоже в лево;

5,6- носок вниз вверх, руки в стороны;

7,8- ногу медленно опустить.

Тоже с другой ноги.

И.П- сед ноги вперёд, руки вниз;

1- носки на себя;

2-носки развести в стороны, до 1 позиции;

3- потянуть носки вперёд;

4-И.П.

И.П- сед ноги вперёд, руки вверх;

1,2- потянуться вверх, вдох;

3,4-наклон прямым телом вперёд, выдох;

5,6,7-задержать наклон;

8- И.П

И.П.- сед стопа к стопе, руки упор сзади;

1,2-втягиваем живот, вдох;

3,4-волна телом вперёд.

Переход - ноги согнуты, соеденены носками, руки вверх. Разводим ноги и руки в стороны.

И.П- сед ноги максимально врозь, носки вверх, руки в стороны, ладонями вверх;

1,2- наклон туловища вперёд, кистями достать стопы;

3,4- сохраняя положение тела, вытягиваем носки и кисти в стороны;

5,6-удерживаем положение;

7,8- волной вперёд, поднимаем туловище;

4 подхода.

И.П.- сед ноги врозь, руки в стороны;

1-согнуть правую ногу и руки вперёд;

2- поднять ногу и руку  вверх, круговым движением положить ногу в сторону;

3- наклон туловища вперёд;

5-8- тоже с другой ноги;

Переход- сед. Ноги соеденить носками друг к другу, руки в 1 позици. Выполнить поворот корпуса в право, ноги развернуть и положить стопа правой ноги к колену левой ноги, руки вверх.

И.П- тоже;

1,2- руки через стороны вниз, спина прямая;

3,4-наклон прямым туловищем вперёд;

7,8- медленный подъём туловища.

Переход

И.П- тоже;

Правая рука через сторону вперёд, округлить спину и руку.

И.П- тоже;

1,2-  выпрямить правую  ногу, левая рука вверх;

3,4- наклон к ноге;

5,6- и.п;

7,8- поворот корпуса в право, левую ногу взять за колено и потянуть назад (2 раза)

Перейти в положение полушпагата не переходя на колено.

И.П- тоже;

 1,2- перейти на колено, прогнуться назад;

3,4- медленно вернуться в и.п. (2 раза)

Сед в шпагат на правую ногу, лечь на неё, ногу через сторону перевести вниз.  Перейти в положение лёжа на спине.

 И.П.- тоже;

1- согнуть правую ногу, левой рукой взять за стопу;

2-подтянуть колено к груди;

3- выпрямить ногу;

4- согнуть ногу и ещё подтянуть к груди;

5- выпрямить и подтянуть сильнее;

6- слегка согнуть;

7- выпрямить и потянуть;

 8- ногу через сторону вниз.

Переход- сед ноги согнуть, на носки, плавно лечь и выполнить упражнение с другой ноги.

Переход - лечи на живот.

 И.П – лёжа на животе:

1,2,3- прогиб назад;

4- И.П;

 И.П- лёжа на животе, руки в стороны;

1-взять правую ногу левой рукой за носок;

2,3-потянуть ногу вверх;

4- и.п;

5-8- тоже с другой ноги

 И.П- лёжа на спине- выполняем упражнение- мостик;

И.П- тоже;

Выполняем стойку на лопатках, медленно заводим ноги за голову, затем опускаем ноги вниз. Лежим отдыхаем.

Заключение

В заключение можно сделать вывод, что гибкость - это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями.

Гибкость зависит от строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения.

Специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу.

Итак, гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами.

Список литературы

1.Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры. Курс лекций / И.В. Еркомайшвили. - Екатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ, 2004. - 191 с

2.Захаров Е.Н. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов; Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994. -368 с.

.Кудрявцев М.Д. Методика развития гибкости у студентов вузов: учеб.-практ. пособие / М.Д. Кудрявцев, Т.А. Мартиросова, Л.Н. Яцковская. - Красноярск: КГТЭИ, 2010.

.Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Академия, 2004

.Аркаев Л.Я., Кузьмина Н.И., Лисицкая Т.С. О модели построения многолетней спортивной тренировке в художественной гимнастике. М. Госкомспорт СССР, 1989 г.

.Бирюк Е.В., Овчинникова Н.А. Педагогические перспективы достижения надежности исполнения программ в художественной гимнастике. Киев. КГИФК, 1989 г.

.Карпенко Л.А. Методика тренировки занимающихся художественной гимнастикой. Л. ГДОИФК, 1991 г.

.Хрипкова Л.Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.

.Ашмарин Б.А. - Теория и методика физического воспитания: Учебник. - М.: Просвещение, 1990.-287 с.

.Ашмарин Г.А. - Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании: Учебное пособие - М.: Просвещение, 1995.-287 с.

.Бердинков Г.И, - Массовая физическая культура в ВУЗе: Учебное пособие. - М.: Высшая школа, 1991.-240 с.

.Воробьев В.И. - Определение физической работоспособности спортсменов: Учебное пособие. - М., 1998.-154 с.

.Галеева М.Р. - Методические рекомендации по развитию гибкости спортсмена: Учебное пособие. - Киев, 1980.-156 с.

.Ермолаев Ю.А. Возрастная физиология: Учебник. - М., Возрастная физиология, 1985. - 334 с.

.Зимкина Н.В. Физиология человека: Учебник. - М.: Физкультура и спорт, 1984.-589 с.

.Иваницкий М.Ф. Анатомия человека: Учебник. - М.: Терра-Спорт, 2003-624 с.

.Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания: Учебник. - М., 1991.-265 с.

.Фарфель B.C. - Управление упражнениями в спорте: Учебное пособие. - М.: Физкультура и спорт, 1975.-208 с.

.Холодов Ж.К. - Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник. - М.: Академия, 2003.-480 с.

Никитин В.Ю.- Модерн. 2001, №4 «Я вхожу в мир искусства»