Рассмотрено и одобрено  на заседании кафедры ФВиБЖД

Протокол № 9.
от «11» мая 2021 г.

Утверждено

педагогическим советом

Протокол №13
от «01» июня 2021 г.

Утверждено

приказ  № 273-А
от «04»  июня 2021 г.

Обязательная учебная нагрузка (всего)

120 ч.

в том числе:

теоретическое обучение

2.ч.

практические занятия

118. ч.

Форма промежуточной аттестации

 2 ч. – дифференцированный зачет

СОДЕРЖАНИЕ

1. ПАСПОРТ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ

2

2. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

6

3. ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН И СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

15

4. ФОРМЫ АТТЕСТАЦИИ И ОЦЕНОЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

20

5. ОРГАНИЗАЦИОННО-ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ УСЛОВИЯ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ

6. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

№ п/п

Наименование темы

Общее кол-во часов

в том числе

Форма аттестации

теория

практика

1

Вводно-организационное занятие

2

2

Волейбол

78

3

ОФП

38

4

Тестирование

2

Практические тесты

ИТОГО

120

Раздел 1.  Вводно-организационное занятие

1-2

История развития волейбола

Определение волейбола, история развития, основные методы.

Т

2

3-4

Волейбол

Волейбо́л (англ. volleyball от volley — «удар с лёту» и ball — «мяч») — вид спорта, командная спортивная игра, в процессе которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стремясь направить мяч на сторону соперника таким образом, чтобы он приземлился на площадке противника (добить до пола), либо чтобы игрок защищающейся команды допустил ошибку. При этом для организации атаки игрокам одной команды разрешается не более трёх касаний мяча подряд (в дополнение к касанию на блоке).

Волейбол — неконтактный, комбинационный вид спорта, где каждый игрок имеет строгую специализацию на площадке. Важнейшими качествами для игроков в волейбол являются прыгучесть для возможности высоко подняться над сеткой, реакция, координация, физическая сила для эффективного произведения атакующих ударов.

Для любителей волейбол — распространённое развлечение и способ отдыха благодаря простоте правил и доступности инвентаря.

Центральный орган волейбола как международного вида спорта, определяющий свод правил — Международная федерация волейбола, FIVB (англ.). Волейбол входит в программу Олимпийских игр с 1964 года

Т

2

5-6

Техника безопасности на занятиях волейболом. Правила игры.

Перед началом занятия или соревнований по волейболу необходимо надеть спортивную форму (шорты, трико, футболку) и спортивную обувь с нескользящей подошвой.

2. Нужно снять все украшения, ногти на руках должны быть коротко острижены.

3. Проверяется исправность и надёжность спортивного инвентаря и оборудования, пол спортивной площадки должен быть сухим.

4. Для предотвращения травм каждый участник должен разогреться (не менее 15 минут).

ПРАВИЛА:

Игроки делятся на две команды: каждая по 6 человек. Для победы требуется 25 очков. Одно очко начисляется:

Когда мяч коснулся земли на половине площадки противника.

• При неудачной подаче противника (в сетку, в аут).
• При касании сетки игроком противника.
• При заступе игроком противника на вашу половину площадки.
• При заступе за лицевую линию в подаче.
• При четвертом и далее касании мяча командой противника или же при двойном касании мяча одним и тем же игроком.

В официальных правилах игра идет 3 партии. Каждая партия до 25 очков. Если обе команды набрали по 24 очка, игра идет до тех пор, пока одна из команд не будет иметь преимущество в 2 очка. Например, такой счет может составлять 30:28 или 26:24

ПЗ

2

7-8

Основная стойка волейболиста. Техника перемещения по площадке.

1. Стопы немного шире ширины плеч.
2. Ноги полусогнуты в коленях.
3. Тело немного наклонено вперёд, центр массы смещён в ту же сторону, опора осуществляется на переднюю часть стопы (на пальцы ног).
4. Руки полусогнуты в локтях, которые немного расставлены в стороны.
5. Пальцы рук выпрямлены, смотрят вверх и немного растопырены.

В волейболе различают следующие варианты перемещений:

• приставные шаги
• двойной шаг
• скачок
• бег
• прыжки
• падения

Приставные шаги могут выполняться в любую сторону. Движение начинается с той же ноги, что и направление движения (влево - с левой, вправо - справой, вперед - со стоящей впереди, назад - со стоящей сзади). Приставные шаги применяются для корректировки положения игрока на площадке, когда у него достаточно много времени.

Двойной шаг используется для движения вперед и назад, чтобы быстро выйти к мячу, когда приставными шагами игрок уже не успевает. Выполняется движение с дальней по направлению движения ноги, а другая выставляется для создания стопорящего момента, после чего игрок готовится принять или передать мяч.

Скачок — самый быстрый способ перемещения на коротких дистанциях. Выполняется когда ни двойной ни приставной шаг уже не успевает. Скачок может выполняться после любого передвижения или с места.

Бег применяется для быстрого перемещения на относительно большое расстояние, например когда мяч уходит в аут. Особенность бега в волейболе — взрывной старт и быстрая остановка, для удобной и правильной обработки мяча.

Прыжки используются главным образом при выполнении атакующих ударов и блокирования. О них будет сказано при описании этих приемов.

ПЗ

2

9-10

Развитие скоростно-силовых качеств.

Скоростно-силовые качества необходимы волейболистам для эффективной игровой деятельности. Они проявляются в многократных прыжках, быстрых перемещениях по площадке, силовых подачах, падениях в защите и т.д. Скоростно-силовые способности характеризуются возможностью проявления человеком предельных или околопредельных усилий в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движений.

Для развития скоростно-силовых качеств подбирают упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длительно, чем упражнения для развития быстроты реакции, быстроты перемещения, быстроты отдельного движения. В качестве средств используют рывки и спринтерские ускорения, имитационные и основные упражнения по технике игры. Продолжительность и количество серий при выполнении изучаемых упражнений должны быть такими, чтобы не нарушалась структура технического приема. Метод тренировки: повторный, повторно-переменный, интервальный, соревновательный.

Дозировка физической нагрузки будет иметь следующие значения: продолжительность одной серии - 30с - 2 мин; интенсивность максимальная, интервал отдыха между повторениями - 1 - 3 мин, количество повторений - 5 - 9.

Примерные упражнения для развития скоростно-силовых качеств волейболистов:

челночный бег с касанием рукой линии нападения и лицевой линии;

то же, что и первое упр., но с падением на линиях;

имитация блокирования по всей длине сетки (прыжки на блок в зонах 2, 3,4);

имитация нападающего удара с падением после приземления

на грудь - живот (бедро - спину);

защитные действия в паре (защищается только один спортсмен);

нападающий удар с разбега из зоны 4 (2, 3) с интенсивностью

5 ударов за 20 с;

серия падений, между падениями - перемещения в два - три шага.

упражнения для воспитания скоростной выносливости используют в середине и в конце учебно-тренировочного занятия.

нападающий удар с разбега из зоны 4 с первой передачи мяча (5-6 ударов) без пауз отдыха между ударами. После серии ударов нападающий «поднимает» 3-4 мяча в защите

ПЗ

2

11-12

Техника передачи мяча сверху

сновой правильного выполнения передачи является своевременный выход к мячу и выбор исходного положения:

• Ноги согнуты в коленях и расставлены, одна нога впереди.
• Туловище находится в вертикальном положении
• руки вынесены вперед-вверх и согнуты в локтях

Собственно обработка мяча:

• руки соприкасаются с мячом на уровне лица над головой
• кисти находятся в положении тыльного сгибания
• пальцы слегка напряжены и согнуты, они плотно охватывают мяч, образуя своеобразную воронку (положения б, в на рисунке)
• основная нагрузка при передаче падает преимущественно на указательные и средние пальцы
• ноги и руки выпрямляются
• разгибанием в лучезапястных суставах и эластичным движением пальцев, мячу придается нужное направление (положения г, д на рисунке).

В зависимости от полета мяча верхняя передача может выполняется в средней или низкой стойках.

ПЗ

2

13-14

Техника передачи мяча снизу

Туловище слегка наклонено вперед. Руки движутся вниз — назад. Это движение осуществляется не вследствие разгибания рук в локтевом суставе, а в результате незначительного сгибания ног. В следующей фазе происходит движение рук навстречу мячу.

ПЗ

2

15-16

Техника перемещения по точкам, челночный бег.

Перемещения. Перемещения по площадке осуществляют ходьбой, бегом, скачком.
Ходьба - игрок перемещается пригибным шагом. В отличие от обычного шага здесь ногу выносят вперед слегка согнутой в колене. Это позволяет избежать вертикальных колебаний ОЦТ тела и быстро принимать исходные положения для выполнения технических приемов. Кроме обычного шага можно применять приставной и скрестный шаги.
Бег характеризуется стартовыми ускорениями, незначительными расстояниями перемещения, резкими изменениями направления и остановками. Осуществляют его тем же пригибным шагом, позволяющим сохранить высокую скорость движения на малом расстоянии передвижения. Последний беговой шаг по длине должен быть наибольшим и заканчивается стопорящим движением вынесенной вперед ноги, аналогичным напрыгивающему шагу при нападающем ударе. Это позволяет быстро делать остановки после перемещения или резко менять его направление.
Скачок - это широкий шаг с безопорной фазой. Как правило, скачок сочетается с шагом или бегом. Перемещение может заканчивается скачком, позволяющим быстрее завершить его.

ПЗ

2

17-18

Развитие скоростно-силовых качеств.

Скоростно-силовые качества необходимы волейболистам для эффективной игровой деятельности. Они проявляются в многократных прыжках, быстрых перемещениях по площадке, силовых подачах, падениях в защите и т.д. Скоростно-силовые способности характеризуются возможностью проявления человеком предельных или околопредельных усилий в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движений.

Для развития скоростно-силовых качеств подбирают упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длительно, чем упражнения для развития быстроты реакции, быстроты перемещения, быстроты отдельного движения

ПЗ

2

19-20

Техника подачи мяча сверху.

Верхняя прямая подача. Удар по мячу наносят выше оси плечевого сустава, стоя лицом к сетке. Мяч подбрасывают почти над головой и несколько впереди на высоту до 1,5 м. Замах выполняют вверх-назад, руку поднимают и отводят согнутой в локте за голову. Одновременно с замахом правое плечо отводят назад. При ударном движении правую руку разгибают и маховым движением выносят вверх, правое плечо поднимают вверх.

ПЗ

2

21-22

Техника нападающего удара в волейболе.

Нападающий удар — это технически сложный элемент волейбола

Нападающий удар выполняется игроком в прыжке после разбега и заключается в перебрасывании мяча одной рукой выше края сетки на сторону команды соперника. Все действия (усилия) волейболиста в этот момент сконцентрированы на достижение следующих целей: нахождение оптимальной точки для толчка, оценке направления полета мяча и совершение максимально высокого прыжка.

В прыжке волейболист выполняет замах бьющей рукой вверх и назад, прогибаясь в груди и пояснице. Тело напряжено и выгнуто, а ноги отведены назад. При этом особенно необходимо визуально постоянно держать на контроле мяч, а непосредственно перед ударом он должен находиться перед игроком на линии плеча бьющей руки. При ударе по мячу рука выпрямляется в локтевом суставе, а тело сгибается на выдохе, что способствует более эффективному его выполнению. Кисть в момент удара находится в напряженном состоянии и передает мячу силу удара.

ПЗ

2

23-23

ОФП

ПЗ

2

24-25

Упражнения для передней и задней поверхностей бедра.

Приседания с гантелями, штангой выполняется комплекс согласно определенной схеме:Поставьте ноги на ширине плеч, распрямите спину, возьмите в руки груз.

1. Опускайтесь вниз на вдохе, стараясь достичь уровня пола, до предела напрягите бедренные и ягодичные мускулы.
2. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой придают рельефность и мускулистость, помогают устранить подкожные жировые отложения. Рекомендуется повторять до 30 раз в 2–3 подхода.

Зашагивание на опору

Это легкое, но результативное упражнение, способствующее улучшению внешнего вида бедренной части с обеих сторон, прорабатывающее и укрепляющее пресс.

В домашних условиях в качестве опоры воспользуйтесь подручными предметами мебели – стулом, табуретом, скамьей и т.д.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги соедините вместе.
2. Сделав вдох, поднимите одну ногу на опору.
3. Делая выдох, нужно опустить ногу на пол и повторить упражнение со второй конечностью.

Рекомендованное число повторов – до 20 шагов в обе стороны. Делайте зашагивания в несколько подходов с временным промежутком в полминуты. Старайтесь не делать резких отталкиваний нижней ногой, чтобы не снизить результативность упражнений и избежать неприятностей вроде растяжения связок.

1. Выпады вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямой. На выдохе делайте шаг вперед, опускаясь вниз. Вдох – возвращение в исходную позицию. Рекомендуется делать по 10 повторений на одну ногу в несколько подходов.
2. Болгарские выпады – сложная техника, способная значительно улучшить состояние бедер и ягодиц. Для выполнения данного упражнения требуется опора. На вдохе одна нога расслабляется и выдвигается вперед, а вторая – упирается в предварительно подготовленную опору. Далее делается выпад с упором на расслабленную конечность до образования прямого угла. При выполнении движений следите, чтобы основная нагрузка была направлена в район пятки.
3. Выпады назад. Исходное положение – ноги находятся на ширине плеч. Выдыхая, делаете шаг одной ногой назад. Вторая конечность опускается вниз, и на нее идет основная загрузка.

ПЗ

2

26-27

Упражнения для плечевых мышц (трицепс, бицепс) и мышц предплечий.

Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс

Подтягивания обратным узким хватом

 Жим лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:

Сгибания рук с гантелями сидя

Концентрированные сгибания рук

Сгибания рук на скамье Скотта

 Сгибания рук на блоке

Французский жим лежа

 Разгибание рук на блоке

 Разгибание рук с гантелью стоя

 Разгибание рук с гантелью в наклоне

 Сгибание-разгибание запястий сидя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ПЗ

2

28-29

Упражнения для верхних, нижних и косых мышц живота.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

ПЗ

2

30-31

Упражнения для мышц спины.

1. Упражнение "лодочка". Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер
2. Упражнение "скручивание" на пресс. Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Затем поднимите плечи и голову так, чтобы они оторвались от пола. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
3. Упражнение "мост". Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь нужно поднять таз максимально высоко и задержаться в этом положении на минуту.
4. Растяжка "подтягивание колен к груди". Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги прямые. Теперь согните ноги в коленях и подтяните их медленно к груди, голову оторвите от пола и тоже тяните навстречу коленям. Выполнять нужно медленно без резких движений. Когда почувствуете растяжение в области позвоночника - вернитесь в исходное положение
5. "Прогиб в спине" стоя. Встаньте прямо, руки расположите на бедрах. На выдохе прогните спину назад на сколько можете. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

ПЗ

2

32-33

Упражнения для передней и задней поверхностей бедра.

Приседания с гантелями, штангой выполняется комплекс согласно определенной схеме:

3. Поставьте ноги на ширине плеч, распрямите спину, возьмите в руки груз.
4. Опускайтесь вниз на вдохе, стараясь достичь уровня пола, до предела напрягите бедренные и ягодичные мускулы.
5. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой придают рельефность и мускулистость, помогают устранить подкожные жировые отложения. Рекомендуется повторять до 30 раз в 2–3 подхода.

Зашагивание на опору

Это легкое, но результативное упражнение, способствующее улучшению внешнего вида бедренной части с обеих сторон, прорабатывающее и укрепляющее пресс.

В домашних условиях в качестве опоры воспользуйтесь подручными предметами мебели – стулом, табуретом, скамьей и т.д.

Техника выполнения:

4. Встаньте прямо, ноги соедините вместе.
5. Сделав вдох, поднимите одну ногу на опору.
6. Делая выдох, нужно опустить ногу на пол и повторить упражнение со второй конечностью.

Рекомендованное число повторов – до 20 шагов в обе стороны. Делайте зашагивания в несколько подходов с временным промежутком в полминуты. Старайтесь не делать резких отталкиваний нижней ногой, чтобы не снизить результативность упражнений и избежать неприятностей вроде растяжения связок.

4. Выпады вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямой. На выдохе делайте шаг вперед, опускаясь вниз. Вдох – возвращение в исходную позицию. Рекомендуется делать по 10 повторений на одну ногу в несколько подходов.
5. Болгарские выпады – сложная техника, способная значительно улучшить состояние бедер и ягодиц. Для выполнения данного упражнения требуется опора. На вдохе одна нога расслабляется и выдвигается вперед, а вторая – упирается в предварительно подготовленную опору. Далее делается выпад с упором на расслабленную конечность до образования прямого угла. При выполнении движений следите, чтобы основная нагрузка была направлена в район пятки.
6. Выпады назад. Исходное положение – ноги находятся на ширине плеч. Выдыхая, делаете шаг одной ногой назад. Вторая конечность опускается вниз, и на нее идет основная загрузка.

ПЗ

2

34-35

Упражнения для плечевых мышц (трицепс, бицепс) и мышц предплечий.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями. Хват гантелей сверху - ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки - вниз: попеременные поднимания рук с гантелями вперед - в сторону, до уровня плеч хват гантелей сверху. Дыхание,- как и при выполнении предыдущего упражнения.

3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз: поднимание прямых рук со штангой, хват снизу.

4. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.

5. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

7. И.П. - сидя на скамье или подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть.

8. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх - вдох, руки к плечам - выдох.

Упражнения для бицепсов.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями повёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёрнуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
3.  Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штангой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. То же с ладонями, повёрнутыми вниз.
5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с гантелями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи.  Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бедро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе. То же другой рукой.
7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на которой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
8. Стоя в полу-приседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бёдра. Сгибание рук в локтевых суставах.
9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко разведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слегка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с гантелью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и наружу. То же другой рукой.
10.  Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стойки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
11.  Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с  гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения  для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча).

1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сгибание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой. Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки.
2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.
3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой, Выполнять в медленном темпе.
4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за головой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой.
5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты в опорой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с выходом  в упор на прямые руки.
6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.

Стоя, ноги на ширине плеч, туловища наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах

ПЗ

2

36-37

Упражнения для верхних, нижних и косых мышц живота.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

ПЗ

2

38-39

Упражнения для мышц спины.

1. Упражнение "лодочка". Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер
2. Упражнение "скручивание" на пресс. Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Затем поднимите плечи и голову так, чтобы они оторвались от пола. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
3. Упражнение "мост". Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь нужно поднять таз максимально высоко и задержаться в этом положении на минуту.
4. Растяжка "подтягивание колен к груди". Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги прямые. Теперь согните ноги в коленях и подтяните их медленно к груди, голову оторвите от пола и тоже тяните навстречу коленям. Выполнять нужно медленно без резких движений. Когда почувствуете растяжение в области позвоночника - вернитесь в исходное положение
5. "Прогиб в спине" стоя. Встаньте прямо, руки расположите на бедрах. На выдохе прогните спину назад на сколько можете. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

ПЗ

2

40-41

Волейбол

ПЗ

2

42-43

Обучение передачи сверху с перемещением

В технику передачи входят: исходное положение, встречное движение рук к мячу, амортизация и направление мяча - вылет.

Исходное положение для выполнения верхней передачи характеризуется статичностью позы, устойчивостью. Отличительной чертой данного исходного положения является подготовка опорно-двигательного аппарата занимающихся к выполнению верхней передачи. В исходном положении ноги согнуты в коленях, степень сгибания ног зависит от высоты траектории полёта мяча (угол в коленном суставе не должен быть меньше 90°), руки согнуты в локтях и подняты.

ПЗ

2

44-45

Обучение передачи снизу с перемещением

Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, круговые движения кистями. То же, но кисти сомкнуты (пальцы сцеплены)

Из упора стоя у стены, одновременное попеременное сгибание рук в лучезапястных суставах: ладони располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы сомкнуты или расставлены.

Из упора стоя у стены отталкивание ладонными и пальцами от стены двумя руками одновременно и попеременно правой и левой рукой.

В упоре лежа передвижения на руках  по кругу, носки ног на месте.

Передвижение в упоре лежа, ноги удерживает партнер (для мальчиков).

Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа.

Броски набивного мяча (вес 1 кг) снизу двумя руками в стену, после отражения от стены подставить руки (положение приема снизу).

То же в парах, расстояние – 3-4 м.

ПЗ

2

46-47

Перемещение без мяча в стойке

В волейболе различают следующие варианты перемещений:

• приставные шаги
• двойной шаг
• скачок
• бег
• прыжки
• падения

Приставные шаги могут выполняться в любую сторону. Движение начинается с той же ноги, что и направление движения (влево - с левой, вправо - справой, вперед - со стоящей впереди, назад - со стоящей сзади). Приставные шаги применяются для корректировки положения игрока на площадке, когда у него достаточно много времени.

Двойной шаг используется для движения вперед и назад, чтобы быстро выйти к мячу, когда приставными шагами игрок уже не успевает. Выполняется движение с дальней по направлению движения ноги, а другая выставляется для создания стопорящего момента, после чего игрок готовится принять или передать мяч.

Скачок — самый быстрый способ перемещения на коротких дистанциях. Выполняется когда ни двойной ни приставной шаг уже не успевает. Скачок может выполняться после любого передвижения или с места.

Бег применяется для быстрого перемещения на относительно большое расстояние, например когда мяч уходит в аут. Особенность бега в волейболе — взрывной старт и быстрая остановка, для удобной и правильной обработки мяча.

Прыжки используются главным образом при выполнении атакующих ударов и блокирования. О них будет сказано при описании этих приемов.

ПЗ

2

48-49

Перемещение по точкам

Перемещения. Перемещения по площадке осуществляют ходьбой, бегом, скачком.
Ходьба - игрок перемещается пригибным шагом. В отличие от обычного шага здесь ногу выносят вперед слегка согнутой в колене. Это позволяет избежать вертикальных колебаний ОЦТ тела и быстро принимать исходные положения для выполнения технических приемов. Кроме обычного шага можно применять приставной и скрестный шаги.
Бег характеризуется стартовыми ускорениями, незначительными расстояниями перемещения, резкими изменениями направления и остановками. Осуществляют его тем же пригибным шагом, позволяющим сохранить высокую скорость движения на малом расстоянии передвижения. Последний беговой шаг по длине должен быть наибольшим и заканчивается стопорящим движением вынесенной вперед ноги, аналогичным напрыгивающему шагу при нападающем ударе. Это позволяет быстро делать остановки после перемещения или резко менять его направление.
Скачок - это широкий шаг с безопорной фазой. Как правило, скачок сочетается с шагом или бегом. Перемещение может заканчиватся скачком, позволяющим быстрее завершить его.

ПЗ

2

50-51

Работа с набивными мячами

Вращение мяча вокруг туловища, перекладывание из руки в руку - 20-25 раз.

2. Руки в стороны, мяч в одной руке, перекидывать или перекладывать мяч из руки в руку выше головы - 15-20 раз.

3. Мяч в опущенных руках, бросок мяча прямыми руками снизу, поймать перед грудью - 15-30 раз.

4. Бросок мяча вверх от груди, поймать перед грудью - 15-30 раз.

5. Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз.

6. Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью - 15-30 раз.

7. Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча - 15-20 раз.

8. Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед - вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз.

ПЗ

2

52-53

Передачи над собой, партнёру

Один из основных технических элементов ведения игры. Для удобства, представленные в статье парные упражнения изложены в порядке нарастания сложности.

1. Первый игрок набрасывает мяч партнеру, с различной траекторией и на различное от него расстояние; партнер принимает мяч и направляет его первому игроку.

2. Передачи мяча способом верхней (нижней) передачи.

3. То же, но с перемещением вправо-влево приставным шагом.

4. Резкие кистевые передачи на уровне груди.

5. Передачи в парах, после отскока мяча от пола.

6. Первый игрок выполняет передачу над собой двумя руками снизу, а затем – делает передачу партнеру двумя руками сверху; партнер принимает мяч и делает передачу над собой двумя руками снизу, а затем – передачу партнеру двумя руками сверху и т. д.

7. То же, но над собой передачу выполнять двумя руками сверху, а партнеру – двумя руками снизу.

8. Верхние (нижние) передачи мяча друг другу; после каждой передачи – сесть на пол, а затем встать (выполнить кувырок, или перекат на грудь («рыбу»)).

9. Передачи сидя на полу.

10. Первый игрок находится с мячом, второй – в положении сидя. Первый выполняет передачу и садится, второй – приняв мяч, делает передачу над собой, встает и пасует мяч первому и т. д.

11. Передача партнеру, тот выполняет передачу над собой и в прыжке возвращает мяч.

12. Передачи в прыжке друг другу.

13. Первый игрок стоит спиной ко второму. Второй набрасывает мяч партнеру (на различное от него расстояние) и дает сигнал «Мяч!» («Ап!» и т. д.). После сигнала, первый игрок поворачивается и принимает мяч. Второй ловит мяч и упражнение повторяется.

14. Передачи в парах; после каждой передачи – разворот на 360 градусов.

15. Передача партнеру, тот выполняет передачу над собой и, развернувшись на 180 градусов, возвращает мяч верхней (нижней) передачей и т. д.

16. Прием мяча, отскочившего от сетки, любым способом, после броска, или нападающего удара партнера, расположенного сбоку, или за спиной занимающегося.

ПЗ

2

54-55

Обучение нападающему удару.

Разбег обычно выполняется с двух-трех шагов.

 2. Для разбега с трех шагов движения начинают с шага одноименной с бьющей рукой ноги, а с двух шагов – с разноименной.

3. В начале разбега корпус наклонен вперед, руки опущены вниз.

4. Первый шаг должен быть коротким: он обеспечивает скорость разбега за счет выведения общего центра тяжести вперед за опору.

5. При разбеге в три шага нужно сначала сделать два шага, выполнить напрыгивание на обе ноги, правую ногу поставить на пятку перекатом, затем приставить к ней левую.

6. Во время прыжка в начале напрыгивания следует отвести руки назад-в стороны, а при отталкивании согласованно с ним выполнить мах вперед-вверх, описывая дуги.

7. Замах начинается с отведения плеча, корпус отклоняется незначительно, рука фиксируется в положении замаха.

8. Положение бьющей руки в замахе должно быть следующее: кисть над плечевым суставом выше головы, локоть выше плеча.

9. Левая рука в момент замаха занимает положение противовеса: не ниже головы, напротив левого плечевого сустава.

 10. Удар начинается с движения плеча вперед.

11. Руку при ударе выпрямляют в локтевом суставе.

 12. Удар по мячу наносят в высшей точке напряженной ладонью, кисть принимает форму сферы, пальцы вместе, большой отведен в сторону.

13. После удара корпус сгибается вперед, подчиняясь направлению удара.

14. Бьющая рука показывает направление вылета мяча или опускается вниз.

ПЗ

2

56-57

Постановка рук, ног, выхода под мяч.

В волейболе используются следующие основные техники приёма мяча:

• Приём мяча снизу двумя руками.
• Приём мяча сверху двумя руками.
• Приём мяча снизу одной рукой с последующим падением.
• Приём мяча сверху двумя руками с последующим падением.

Приём мяча сверху двумя руками

Это основной приём в волейболе, позволяющий наиболее точно направить мяч товарищу по команде.

Принцип верхней передачи мяча состоит в действиях:

• Исходная позиция — стоя ровно, на присогнутых ногах, с вынесенными вперёд и вверх руками, согнутыми в локтях.
• Во время приёма мяча кисти поворачиваются ладонями вверх, пальцами друг к другу.
• Подача принимается чуть напряжёнными пальцами кистей, плотно охватывающими мяч. Приём мяча происходит на уровне лица.
• Для выталкивания мяча в нужном направлении происходит распрямление коленных, локтевых и запястных суставов.

Приём мяча снизу двумя руками

Приём мяча снизу осуществляется тогда, когда он летит настолько низко, что верхней передачей его не получится принять.

Техника нижнего приёма мяча двумя руками выполняется следующим образом:

• Волейболист перемещается к месту приёма мяча, присев на одно колено и выставив вторую ногу вперёд для торможения. Вес тела переносится вперёд, на стоящую ногу. Руки направлены параллельно полу и сомкнуты кистями, большие пальцы плотно прижаты друг к другу.
• Мяч принимается движением сомкнутых кистей вперёд-вверх, приседая под мяч. Мяч принимается основанием больших пальцев, ближе к запястному суставу. Локти при этом должны быть выпрямлены.

Приём мяча одной рукой снизу с последующим падением

Способ применяется для того, чтобы принять далёкий мяч, если никаким другим способом уже не достать.

Техника выполнения приёма:

• Игрок делает выпад в сторону, с которой летит мяч. При этом выставляется вперёд  нога, которая находится со стоны мяча.
• Рука отводится назад и готовится к приёму мяча кистью с согнутыми пальцами. 
• После удара производится падение в стону выпада. Плечи подворачиваются, и осуществляется перекат через плечо.

Приём мяча сверху двумя руками с последующим падением на спину

Применяется чаще всего, когда игрок не успевает принять мяч двумя руками сверху. Техника исполнения приёма:

• Исходная позиция схожа с предыдущим способом: игрок перемещается ближе к мячу и делает выпад одной ногой в направлении мяча.
• Руки готовятся принять мяч, по технике приёма двумя руками.
• После приёма мяча равновесие неизбежно смещается назад, поэтому совершается падение назад  на ягодицы с перекатом на спину.

ПЗ

2

58-59

Выполнение нападающего удара на 1,2,3.

Подводящие упражнения:

1. Прыжок толчком двумя ногами с места, взлет вертикальный; то же после перемещений и остановки; то же с поворотом на 90, 180, 360; прыжок вверх толчком двумя ногами с разбегу в один, два, три шага. На последнем шаге впереди правая нога, левую приставляют к ней.

2. Овладение ритмом разбега: шаги по разметке, с помощью звуковых ориентиров (воспроизведение ритма шагов).

3. Освоение удара кистью по мячу: удар по волейбольному мячу кистью, стоя на коленях на гимнастическом мате. Замах небольшой, в момент удара рука выпрямлена; удар по мячу, закрепленному на резиновых амортизаторах; серия ударов по мячу у тренировочной стенки.

4. Броски теннисного мяча через сетку в прыжке с разбега.

5. Нападающий удар по мячу, закрепленному на резиновых амортизаторах в прыжке: с места и с разбегу.

6. Нападающий удар через сетку по мячу, установленному в держателе.

7. Освоение удара по летящему мячу. Подбрасывание мяча на различную высоту и удар над головой: стоя на месте и в прыжке. То же в парах с передачи партнера.

Основной способ нападающего удара -- прямой нападающий удар «по ходу», когда направление полета мяча совпадет с направлением разбега игрока перед прыжком

ПЗ

2

60-61

Обучение постановки блока.

В момент блока руки должны находиться как можно ближе к сетке, кисти рук слегка отведены назад и расположены на таком расстоянии друг от друга, чтобы мяч не проскочил между ними. Пальцы при блокировании расставлены и слегка напряжены.

Главное при блокировании — закрыть основное . направление полета мяча при прямом нападающем ударе. При ударе из зоны 4 — это зона 6 (5) на своей стороне площадки, а при ударе из зоны 2 — это зона 6 (1). При ударе из зоны 3 чаще мяч посылают в зоны 4—5 или 1—2. Это надо учитывать при выполнении блокирования.

ПЗ

2

62-63

Блокирование НУ.

Определяющее значение при постановке блока имеет выбор места для прыжка, его высота и своевременность. При ударах с высоких и средних передач блокирующий прыгает после атакующего, при атаках с низких передач — одновременно с ним, при атаках на взлёте — раньше атакующего.

При постановке блока игрок, находящийся в непосредственной близости от сетки, выпрыгивает вверх, разгибает руки в локтях и поднимает их над сеткой. Кисти рук с расставленными пальцами по достижении верхнего края сетки производят движение вверх-вперёд через сетку. В момент удара по мячу кисти сгибают в лучезапястных суставах для противодействия атаке и направления мяча вперёд-вниз, на сторону соперника. При блокировании атакующих ударов на краях сетки и при попытке соперника нанести удар по блоку с целью отскока мяча в аут ладонь руки, ближней к краю, поворачивают внутрь так, чтобы при ударе в блок мяч отскочил на площадку соперника.

Выполняться блокирование может как с места, так и после передвижения. При одиночном неподвижном зонном блоке игрок закрывает определённую зону своей половины площадки, при подвижном ловящем он пытается закрыть истинное направление нападающего удара. Отражение атак с высоких передач и ударов с переводом осуществляется, как правило, при групповом блоке. При этом место для прыжка выбирает игрок, блокирующий ходовое направление, а другие «пристраиваются» к нему.

ПЗ

2

64-65

О.Ф.П. Работа на тренажёрах

ПЗ

2

66-67

Развитие мышц плечевого пояса.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями. Хват гантелей сверху - ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки - вниз: попеременные поднимания рук с гантелями вперед - в сторону, до уровня плеч хват гантелей сверху. Дыхание,- как и при выполнении предыдущего упражнения.

3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз: поднимание прямых рук со штангой, хват снизу.

4. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.

5. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

7. И.П. - сидя на скамье или подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть.

8. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх - вдох, руки к плечам - выдох.

9. И.П. - стоя, штангу на грудь: жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (вариант «читтинга»). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

10. И.П. - сидя на скамье, штанга на груди: жим штанги с груди хватом от среднего до широкого.

11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.

12. И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.

13. И.П. - стоя, штанга на груди: жим штанги попеременно с груди и из-за головы.

14. И.П. - стоя со штангой в руках: тяга штанги узким хватом до уровня подбородка. Дыхание: тяга - вдох, штангу вниз - выдох.

15. И.П. - стоя у опоры, в одной руке гантель или гиря, другой взяться за опору: концентрические круги отведенной в сторону прямой рукой. Дыхание ритмичное, каждый вдох и выдох - на один-два оборота рукой.

16. И.П. - лежа боком на наклонной скамье головой вверх: поднимание гантели хватом сверху от бедра в сторону до уровня плеча. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз к бедру - выдох.

17. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной (до 45°) скамье, ступнями упереться в пол: разведение прямых рук с гантелями, держа их хватом сверху.

18. И.П. - лежа спиной на краю горизонтальной скамьи, ногами упереться в пол: попеременные поднимания прямых рук с гантелями (от бедер до вертикального положения). Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

19. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: поднимание прямых рук со штангой (от бедер до вертикального положения). Хват грифа руками на ширине плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

20. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз: разведение прямых рук с гантелями. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.

21. И.П. - лежа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреплены: поднимание прямых рук с гантелями или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед - вдох, вниз - выдох.

22. И.П. - лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от бедра до вертикального положения. Хват гантели - сверху. Дыхание: отведение руки -вдох, рука вниз - выдох.

23. И.П. - лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от живота вверх до вертикального положения. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

24. И.П. - стоя: поднимание прямой руки на блочном тренажере, хват рукояти - сверху. Выполнить упражнение одной рукой, затем другой. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз - выдох.

25. И.П. - стоя, рука приведена к разноименному плечу: отведение в сторону прямой руки на блочном тренажере. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: «отведение руки - вдох, приведение - выдох.

26. И.П. - стоя, рука несколько отведена в сторону-книзу: приведение снизу-вверх к разноименному плечу прямой или чуть согнутой руки на блочном тренажере. Хват рукояти - вертикально. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: рука внизу - вдох, рука вверх - выдох.

27. И.П. - стоя: отведение до уровня плеча прямой руки на блочном устройстве. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой.

Упражнения для бицепсов.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо.

12. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями повёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
13. Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёрнуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
14.  Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
15. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штангой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. То же с ладонями, повёрнутыми вниз.
16. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с гантелями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи.  Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
17. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бедро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе. То же другой рукой.
18. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на которой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
19. Стоя в полу-приседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бёдра. Сгибание рук в локтевых суставах.
20. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко разведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слегка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с гантелью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и наружу. То же другой рукой.
21.  Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стойки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
22.  Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с  гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения  для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча).

8. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сгибание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой. Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки.
9. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.
10. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой, Выполнять в медленном темпе.
11. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за головой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой.
12. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты в опорой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с выходом  в упор на прямые руки.
13. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
14. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
15. Стоя, ноги на ширине плеч, туловища наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

ПЗ

2

68-69

Развитие скоростно-силовых качеств.

Скоростно-силовые качества необходимы волейболистам для эффективной игровой деятельности. Они проявляются в многократных прыжках, быстрых перемещениях по площадке, силовых подачах, падениях в защите и т.д. Скоростно-силовые способности характеризуются возможностью проявления человеком предельных или околопредельных усилий в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движений.

ПЗ

2

70-71

Развитие мышц спины

1. Упражнение "лодочка". Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер
2. Упражнение "скручивание" на пресс. Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Затем поднимите плечи и голову так, чтобы они оторвались от пола. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
3. Упражнение "мост". Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь нужно поднять таз максимально высоко и задержаться в этом положении на минуту.
4. Растяжка "подтягивание колен к груди". Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги прямые. Теперь согните ноги в коленях и подтяните их медленно к груди, голову оторвите от пола и тоже тяните навстречу коленям. Выполнять нужно медленно без резких движений. Когда почувствуете растяжение в области позвоночника - вернитесь в исходное положение
5. "Прогиб в спине" стоя. Встаньте прямо, руки расположите на бедрах. На выдохе прогните спину назад на сколько можете. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

ПЗ

2

72-73

Развитие координации.

Примерные упражнения для развития ловкости:

• Бег через барьеры различной высоты.

• Бег на скорость различными способами с изменением направления.

• По наклонной лестнице взобраться вверх на четвереньках.

• Пролезть между рейками лестницы.

• Вращение мяча на шнуре на разной высоте - подныривание, перепрыгивание под шнуром и через шнур.

• Кувырок через плечо, через голову вперед-назад (после кувыркания прием или передача мяча).

• Бросок-кувырок вперед, затем прием или передача мяча.

• Прыжки через гимнастическую скамейку с поворотом на 90°, 180°, 360° (после поворота прием или передача мяча).

• Блок, поворот на 180° - прием мяча с падением.

• Удары по подвешенному мячу с поворотом в прыжке на 90°.

• Выполнение нападающих ударов «неловкой» рукой.

ПЗ

2

74-75

Развитие силовых качеств, гибкости.

Силой в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц.

Для развития силы рекомендуются силовые упражнения на группы мышц, которые принимают активное участие в выполнении технических приемов.

Средствами для силовой подготовки волейболистов являются:

1. Упражнения в преодолении собственного веса (приседания, подтягивания, прыжковые упражнения и др.);

2. Упражнения с партнером (приседания, перетягивания, выталкивания, вырывания и др.);

3. Упражнения с отягощением (гирей, штангой и др.);

4. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и др.);

5. Упражнения с использованием тренажерных устройств;

6. Основные и имитационные упражнения с небольшими отягощениями (в тренировочном жилете, с манжетами на кистях, бедрах и т. д.).

7. Ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжки с тумбы с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции. 

Быстрота двигательной реакции характеризуется минимальным временем от подачи какого-либо сигнала до начала выполнения движения и представляет собой сенсорную реакцию.

Для развития быстроты предлагаются упражнения, повышающие быстроту ответной реакции, и упражнения на быстроту, максимально приближенные по своей структуре к техническим приемам волейбола.

1. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения, сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (относительно направления движения). Дозировка: (5-6 раз по 10- 15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты) х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но, желательно, с контролем времени.

2. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.

3. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10-30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз 1-2 серии.

5. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнить 3-4 серии. Обратить внимание на меры безопасности.

6. Передвижения в различных стойках вперед-назад, или вправо-влево или вверх-вниз. Дозировка: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление.

Выносливость выражается через совокупность физических способностей, поддержание длительности работы в различных зонах мощности: максимальной, субмаксимальной (околопредельной), большой и умеренной нагрузок. Каждой зоне нагрузок присущ свой своеобразный комплекс реакций органов и структур организма.

Для развития выносливости рекомендуется бег с небольшой интенсивностью, бег с ходьбой, плаванье. В дальнейшем упражнения в переменном темпе. Целесообразно сочетать упражнения на выносливость с развитием быстроты.

Упражнения для специальной выносливости волейболистов:

1. Многократные прыжки различной высоты как на двух, так и на одной ноге.
2. Игрок последовательно имитирует нападающий удар и блокирование (удар – один блок, удар – два блока и т.д.), после чего максимально быстро отходит на линию нападения для повторного выполнения упражнения. В упражнении может быть 20-50 прыжков.
3. Пятнадцатисекундные серии прыжков. Сначала выполняется большое количество прыжков, после – прыжки максимальной высоты и т.д. В 4-5 серии прыжки совершаются без остановок, непрерывно 1-1,5 минуты. Эти же упражнения можно выполнять со скакалкой.
4. Серийное выполнение бросков на грудь с быстрым перемещением между броском в два-три шага. Количество бросков может колебаться от 5 до 10.
5. Игрок, располагаясь у сетки, совершает 10 подскоков, после чего имитирует блок либо нападающий удар. Следующая имитация блока или нападающего удара осуществляется после 9 подскоков, затем 8, 7, 6 и т.д.
6. Эстафеты с различными перемещениями, чередующимися с кувырками вперед и назад.

Упражнения выполняют в максимально быстром темпе. В каждой паузе используют упражнения, различные по своему воздействию. Такой вид тренировочной работы дает возможность совершенствовать технико-тактическое мастерство, способствует воспитанию скоростно-силовых и волевых качеств.

Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.

Ловкость выражается через совокупность координационных способностей, а также способностей выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах). Ловкость воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения двигательных задач, требующих постоянного изменения структуры действий. При обучении обязательным требованием является новизна разучиваемого упражнения и условий его применения. Элемент новизны поддерживается координационной трудностью действия и созданием внешних условий, затрудняющих выполнение упражнения.

Основным средством развития ловкости являются следующие упражнения: баскетбол, ручной мяч, акробатические и др.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил). Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих тот или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается.

Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно.

ПЗ

2

76-77

Упражнения для мышц рук

Отталкивание от стены кистями.

2.  Сжимание пальцев в кулак в максимальном темпе.

3.  Вращение кистей, сжатых в кулак, в максимальном темпе (вариант: сгибание и разгибание; отведение и приведение).

4.  И.п. — упор лежа. Скрестные отжимания на пальцах (кистях).

5.  И.п. — в упоре лежа. Передвижение в сторону одноименными прыжками на руках и ногах.

6.  Передвижение на руках (отпрыгивание), ноги поддерживает партнер(вперед, в сторону).

7.  Сгибание и разгибание сцепленных кистей с сопротивлением партнера.

8.  И.п. — о.е., в руках гантели. Вращательные движения кистей в лучезапястных суставах.

9.  И.п. — то же, руки подняты вверх. Движения вперед- назад.

10. Вращение кистями палки, наматывая на нее шнур с грузом на конце (5—15 кг).

И. Броски набивных мячей (0,5-1 кг) сверху вниз (акцент на движение кисти).

12. Передача сверху двумя руками набивного мяча (0,5- 1 кг).

13. Броски набивных мячей (1—3 кг) одной-двумя руками из разных исходных положений.

14.  Броски набивных мячей (0,5—1 кг) в парах в максимальном темпе.

15. Броски набивных мячей с разбега через сетку в прыжке одной рукой (двумя руками).

16. Бросок теннисного мяча через сетку в прыжке в зону нападения.

17.  Ударное движение руки при нападающем ударе на блочном устройстве или с амортизатором.

18.  Имитация ударного движения нападающего удара с гантелью в руке (1-3 кг).

19. И.п. — стоя на полу. Выполнение нападающих ударов на силу. То же в прыжке (вариант: с манжеткой на кисти).

ПЗ

2

78-79

Упражнения для мышц ног

1. Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх, то же с прыжком вверх, то же с набивным мячом (или двумя) в руках.
   2. Многократные броски набивного мяча (весом 1-2 кг) над собой в прыжке и ловля после приземления. Стоя на расстоянии 1-1,5 м от .стены (щита) с набивным (баскетбольным) мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх о стену, приземлиться, снова прыгнуть и поймать мяч, приземлиться и снова в прыжке бросить и т. д. (выполнять ритмично, без лишних доскоков). То же, но без касания мячом стены (с 16 лет - прыжки на одной ноге).
   3. Прыжки на одной и обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком и спиной вперед. Напрыгивание на сложенные гимнастические маты (высота постепенно увеличивается), количество прыжков подряд также увеличивается постепенно.
   4. Спрыгивание (высота 40-80 см) с последующим прыжком вверх. Прыжки на одной и обеих ногах с преодолением препятствий (набивные мячи и т. п.). Прыжки с места вперед, назад, вправо, влево, отталкиваясь обеими ногами.
   5. Прыжки вверх с доставанием подвешенного мяча, отталкиваясь обеими ногами. Эти же прыжки с разбега в три шага. Прыжки с места и с разбега с доставанием теннисных и волейбольных мячей, подвешенных на разной высоте.
   6. Прыжки со скакалкой, разнообразные подскоки.
   7. Многократные прыжки с места и с разбега в сочетании с ударом по мячу.
   8. Бег по крутым склонам. Прыжки через рвы, канавы. Бег по песку без обуви. Бег по лестнице вверх, наступая на каждую ступеньку.

ПЗ

2

80-81

Упражнения для мышц стоп

1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

ПЗ

2

82-83

Упражнения для развития мышц верхнего плечевого пояса (отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями).

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями. Хват гантелей сверху - ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки - вниз: попеременные поднимания рук с гантелями вперед - в сторону, до уровня плеч хват гантелей сверху. Дыхание,- как и при выполнении предыдущего упражнения.

3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз: поднимание прямых рук со штангой, хват снизу.

4. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.

5. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

7. И.П. - сидя на скамье или подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть.

8. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх - вдох, руки к плечам - выдох.

Упражнения для бицепсов.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо.

23. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями повёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
24. Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёрнуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
25.  Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
26. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штангой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. То же с ладонями, повёрнутыми вниз.
27. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с гантелями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи.  Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
28. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бедро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе. То же другой рукой.
29. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на которой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
30. Стоя в полу-приседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бёдра. Сгибание рук в локтевых суставах.
31. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко разведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слегка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с гантелью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и наружу. То же другой рукой.
32.  Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стойки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
33.  Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с  гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения  для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча).

16. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сгибание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой. Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки.
17. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.
18. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой, Выполнять в медленном темпе.
19. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за головой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой.
20. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты в опорой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с выходом  в упор на прямые руки.
21. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
22. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.

Стоя, ноги на ширине плеч, туловища наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах

ПЗ

2

84-85

Волейбол

ПЗ

2

86-87

Обучение нижней подачи

Нижняя прямая подача выполняется из положения, при котором игрок стоит лицом к сетке, ноги в коленных суставах согнуты, левая выставлена вперед, масса тела переносится на правую стоящую сзади ногу. Пальцы левой, согнутой в локтевом суставе руки поддерживают мяч снизу. Правая рука отводится назад для замаха, мяч подбрасывается вверх-вперед на расстояние вытянутой руки. Удар выполняется встречным движением правой руки снизу-вперед примерно на уровне пояса. Игрок одновременно разгибает правую ногу и переносит массу тела на левую. После удара выполняется сопровождающее движение руки в направлении подачи, ноги и туловище выпрямляются.

ПЗ

2

88-89

Обучение верхней подачи

• Займите позицию. Если вы правша, левая нога впереди. Если левша — правая. Вес тела должен быть перенесен на опорную ногу. На правую — если вы правша, на левую — если левша. Ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус на одну линию с ногами. Вы должны смотреть ровно на площадку — таким образом мы задаем направление мячу.
• Подготовьте мяч для удара. Вытягиваем прямую руку с мячом вперед примерно на уровень подбородка. Держим зрительный контакт с мячом. Бьющая рука заведена за спину и согнута под углом 45 градусов. Осанка ровная, плечи распрямлены. Мяч лежит ровно на ладони.
• Важно! Не делать лишних движений при замахе! Чем больше таких движений, тем больше вероятность ошибки. Кисть не оттопырена, а продолжает руку перпендикулярно полу!

• Подбросьте мяч. Оптимальной высотой считается 30-40 см., но у каждого игрока своя удобная высота подброса. Важно, чтобы мяч был подброшен ровно вверх и чуть вперед. Он не должен крутиться вокруг своей оси. Иначе по нему сложно будет попасть, а после попадания он может перекрутиться и улететь вовсе не туда, куда планировалось. Всегда подбрасывайте мяч в одну и ту же точку.
• Размахнитесь. Легкое движение бъющей рукой назад. Выгибаем корпус, как при нападающем ударе. Не оттопыриваем кисть! Не приседаем! Движение делается на выпрямленных ногах. Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. Вдохните.
• Ударьте. Удар должен прийтись в центр мяча центром ладони. Пальцы растопырены для наибольшей площади охвата. Кисть в момент удара жестко закреплена в запястье. Не провожайте мяч рукой. Проводите корпусом. Выдохните.

ПЗ

2

90-91

Постановка ног, рук.

В волейболе используются следующие основные техники приёма мяча:

• Приём мяча снизу двумя руками.
• Приём мяча сверху двумя руками.
• Приём мяча снизу одной рукой с последующим падением.
• Приём мяча сверху двумя руками с последующим падением.

Приём мяча сверху двумя руками

Это основной приём в волейболе, позволяющий наиболее точно направить мяч товарищу по команде.

Принцип верхней передачи мяча состоит в действиях:

• Исходная позиция — стоя ровно, на присогнутых ногах, с вынесенными вперёд и вверх руками, согнутыми в локтях.
• Во время приёма мяча кисти поворачиваются ладонями вверх, пальцами друг к другу.
• Подача принимается чуть напряжёнными пальцами кистей, плотно охватывающими мяч. Приём мяча происходит на уровне лица.

Для выталкивания мяча в нужном направлении происходит распрямление коленных, локтевых и запястных суставов

ПЗ

2

92-93

Обучение приема

Техники приёма мяча

В волейболе используются следующие основные техники приёма мяча:

• Приём мяча снизу двумя руками.
• Приём мяча сверху двумя руками.
• Приём мяча снизу одной рукой с последующим падением.
• Приём мяча сверху двумя руками с последующим падением.

Приём мяча сверху двумя руками

Это основной приём в волейболе, позволяющий наиболее точно направить мяч товарищу по команде.

Принцип верхней передачи мяча состоит в действиях:

• Исходная позиция — стоя ровно, на присогнутых ногах, с вынесенными вперёд и вверх руками, согнутыми в локтях.
• Во время приёма мяча кисти поворачиваются ладонями вверх, пальцами друг к другу.
• Подача принимается чуть напряжёнными пальцами кистей, плотно охватывающими мяч. Приём мяча происходит на уровне лица.
• Для выталкивания мяча в нужном направлении происходит распрямление коленных, локтевых и запястных суставов.

Приём мяча снизу двумя руками

Приём мяча снизу осуществляется тогда, когда он летит настолько низко, что верхней передачей его не получится принять.

Техника нижнего приёма мяча двумя руками выполняется следующим образом:

• Волейболист перемещается к месту приёма мяча, присев на одно колено и выставив вторую ногу вперёд для торможения. Вес тела переносится вперёд, на стоящую ногу. Руки направлены параллельно полу и сомкнуты кистями, большие пальцы плотно прижаты друг к другу.
• Мяч принимается движением сомкнутых кистей вперёд-вверх, приседая под мяч. Мяч принимается основанием больших пальцев, ближе к запястному суставу. Локти при этом должны быть выпрямлены.

Такой точности передачи, как при верхней передаче мяча, добиться сложно, но дальность его полёта выше.

Приём мяча одной рукой снизу с последующим падением

Способ применяется для того, чтобы принять далёкий мяч, если никаким другим способом уже не достать.

Техника выполнения приёма:

• Игрок делает выпад в сторону, с которой летит мяч. При этом выставляется вперёд  нога, которая находится со стоны мяча.
• Рука отводится назад и готовится к приёму мяча кистью с согнутыми пальцами. 
• После удара производится падение в стону выпада. Плечи подворачиваются, и осуществляется перекат через плечо.

Приём мяча сверху двумя руками с последующим падением на спину

Применяется чаще всего, когда игрок не успевает принять мяч двумя руками сверху. Техника исполнения приёма:

• Исходная позиция схожа с предыдущим способом: игрок перемещается ближе к мячу и делает выпад одной ногой в направлении мяча.
• Руки готовятся принять мяч, по технике приёма двумя руками.
• После приёма мяча равновесие неизбежно смещается назад, поэтому совершается падение назад  на ягодицы с перекатом на спину.

ПЗ

2

94-95

Выполнение подач по зонам.

Приём мяча.

Прием мяча сверху (снизу) двумя руками с падением-перекатом на спину. Занимающийся (рис. 1), находящийся в средней или низкой стойке, приставным или обычным шагом перемещается к предполагаемому месту падения мяча, делает выпад в сторону летящего мяча и одновременно опускает туловище к бедру опорной ноги. Далее смещает туловище за опору, подбивает мяч и, отталкиваясь с задистоящей ногой, приземляется на бедро и таз с последующим перекатом на спину.

Прием мяча сверху (снизу) двумя руками с падением-перекатом на спину

Прием мяча одной рукой с падением и перекатом в сторону на бедро и спину

Прием мяча одной рукой с последующим падением и перекатом в сторону на бедро и спину (рис. 2). Этот прием применяют чаще девушки. После перемещения делают выпад, выставляя в сторону мяча прямую руку и разгибая опорную ногу, производят удар по мячу и затем приземляются на бедро и перекатываются на спину.

Прием мяча одной рукой в падении вперед и последующим скольжением на груди-животе (рис. 3) применяют в основном юноши. Игрок как бы ныряет под мяч, после отбива мяча руки касаются площадки и амортизируют касание грудью за счет сгибания рук, ноги сгибаются в коленях, туловище прогибается, руки после отталкивания вперед убирают вдоль туловища.

Упражнения для совершенствования

• Падение назад из низкой стойки с последующим перекатом на спину.

Шагом вперед принять низкое и. п. — падение назад с перекатом на спину.

• Из средней стойки выпад в сторону с последующим падением-

перекатом на спину.

Занимающиеся в парах стоят друг против друга. Один принимает низкое и. п. для передачи мяча сверху двумя руками, другой набрасывает ему мяч. Первый возвращает мяч партнеру передачей мяча сверху с последующим падением-перекатом на спину.

Прием мяча одной рукой в падении вперед

Передача мяча сверху двумя руками. Надо хорошо освоить передачу сверху двумя руками вперед, над собой и назад (рис. 4). Передачу выполняют в опорном положении и в прыжке. Передачи различают по расстоянию (средние, короткие и длинные) и по высоте (средние, низкие и высокие). Передачей мяч направляется для нападающего удара. Качество передачи зависит от своевременного принятия стойки, руки встречаются с мячом вверху над лицом. За счет согласованного движения рук, туловища и ног мячу придается нужное направление. Чем больше расстояние и высота передачи, тем более активно разгибаются ноги.

При передаче назад кисти располагаются тыльной стороной над головой, руки разгибаются в локтях, а туловище разгибается вверх-назад. Передачу в прыжке применяют на своей стороне площадки, чтобы сократить время передачи на удар и через сетку. Передача выполняется в высшей точке прыжка активным движением рук.

Прием мяча сверху двумя руками

Совершенствование техники подач мяча

Верхняя прямая подача. Она может выполняться в двух вариантах: с вращением мяча и без вращения (планирующая). Верхняя прямая подача с вращением (рис. 5): и. п.— стоя лицом к сетке, ноги на ширине плеч, левая впереди, мяч в согнутых руках на уровне груди, ладонь левой руки снизу, взгляд направлен на площадку соперника. Правую руку занимающийся отводит для замаха назад, локоть направлен в сторону — вверх. Тяжесть тела переносится на правую ногу, туловище слегка прогибается. Движением левой руки вверх занимающийся подбрасывает мяч перед собой выше головы. Разгибая опорную ногу, тяжесть тела переносит на впередистоящую ногу, туловище незначительно сгибает вперед, выпрямляя руку, производит удар ладонью со сжатыми пальцами. После удара кисть, сопровождая мяч, сгибается, рука опускается вниз.

ПЗ

2

96-97

Обучение правилам и судейства в волейболе

Команды состоят из 14 игроков, 6 из которых одновременно находятся на поле, оставшиеся запасные. Правила игры в волейбол предусматривают 6 замен в одной партии.

Право на первую подачу определяют жеребьевкой. Подача осуществляется из-за задней лини. Если подающий заступает, отправляет мяч за пределы поля или попадает в сетку, то команда теряет подачу, а противник получает очко.

Правила в волейболе разрешают разыгрывать мяч на своей половине площадки не более чем в три касания (блок не учитывается), обычно это прием, затем распасовка и атакующий удар.

Принимать подачу имеет право любой играющий, обычно это делают спортсмены, находящиеся на задней линии. Подачу не блокируют. Правила волейбола позволяют ударять по мячу любой частью тела один раз.

Атакующий удар проводится над сеткой. Игрок с первой линии может проводить атаку из любой точки своей половины поля. Члены команды находящиеся на позициях задней линии атакуют от трехметровой отметки.

Блокирование атаки проводится над сеткой так чтобы помешать, мячу перелететь через сетку. При блоке можно переносить руки на сторону соперников, не создавая при этом для них помех. Блокируют только игроки с передней линии.

ПЗ

2

98-99

Учебная игра.

Волейбол (англ. volleyball от volley — «удар с лёта» и ball — «мяч») — вид спорта, командная спортивная игра, в процессе которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стремясь направить мяч на сторону соперника таким образом, чтобы он приземлился на площадке противника (добить до пола), либо чтобы игрок защищающейся команды допустил ошибку. При этом для организации атаки игрокам одной команды разрешается не более трёх касаний мяча подряд (в дополнение к касанию на блоке).

Центральный орган волейбола как международного вида спорта, определяющий свод правил — Международная федерация волейбола,FIVB (англ.). Волейбол входит в программу Олимпийских игр с 1964 года.

Волейбол — неконтактный, комбинационный вид спорта, где каждый игрок имеет строгую специализацию на площадке. Важнейшими качествами для игроков в волейбол являются прыгучесть для возможности высоко подняться над сеткой, реакция, координация, физическая сила для эффективного произведения атакующих ударов.

ПЗ

2

100-101

Развитие скоростно-силовых качеств.

Скоростно-силовые качества необходимы волейболистам для эффективной игровой деятельности. Они проявляются в многократных прыжках, быстрых перемещениях по площадке, силовых подачах, падениях в защите и т.д. Скоростно-силовые способности характеризуются возможностью проявления человеком предельных или околопредельных усилий в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движений.

Для развития скоростно-силовых качеств подбирают упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длительно, чем упражнения для развития быстроты реакции, быстроты перемещения, быстроты отдельного движения.

ПЗ

2

102-103

Техника передачи мяча сверху набивными мячами 1кг, 3кг.

Передачу мяча двумя руками сверху целесообразно включать в каждый урок с тем, чтобы постоянно закреплять навыки выполнения передач. За урок каждый ученик должен выполнить десятки передач (60—80 раз). С первых же занятий целесообразно научить школьников своевременно подбегать под летящий мяч, сохраняя устойчивое равновесие в момент соприкосновения рук с мячом.

После того, как учащиеся овладеют основами выполнения передачи в упражнениях без сетки и возле сетки, передаче мяча нужно обучать в условиях, приближенных к игровой обстановке. В учебный материал урока следует включать не более одного нового элемента передачи. Если на уроке изучаются и другие технические приемы, то работа по овладению техникой выполнения передач должна всегда предшествовать им.

Из общего числа упражнений, подобранных для изучения техники выполнения передач мяча, половина должна быть направлена на развитие тактических действий.

Упражнения, способствующие укреплению кистей н пальцев рук. Руки с набивным мячом выпрямлены. Вращение набивного мяча в различных направлениях.

2. Из упора лежа на пальцах сгибание и разгибание рук.

3. Передвижение на руках вперед, в стороны, назад; ноги удерживает партнер.

4. Броски и ловля набивных мячей. В парах, из положения стоя и сидя на полу ловля и броски набивных мячей (3 кг) вверх, вперед и за голову партнеру, одной и двумя руками.

5. В парах, из положения стоя, полуприседа и приседа толчки набивных мячей (3 кг) двумя руками от груди вперед и вверх партнеру, по различным траекториям. Следует обращать внимание обучающихся на необходимость одновременно разгибать руки, туловище и ноги.

6. Развитие реакции на звуковой и зрительный сигналы. По сигналу учителя (по свистку, подбросу мяча, движению рукой) занимающиеся выполняют прыжок вверх, рывок вперед, кувырок, смену исходных положений.

ПЗ

2

104-105

Техника передачи мяча снизу

Туловище слегка наклонено вперед. Руки движутся вниз — назад. Это движение осуществляется не вследствие разгибания рук в локтевом суставе, а в результате незначительного сгибания ног. В следующей фазе происходит движение рук навстречу мячу.

ПЗ

2

106-107

Техника перемещения по точкам, челночный бег.

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

• Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
• Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
• Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

ПЗ

2

108-109

Развитие скоростно-силовых качеств.

Скоростно-силовые качества необходимы волейболистам для эффективной игровой деятельности. Они проявляются в многократных прыжках, быстрых перемещениях по площадке, силовых подачах, падениях в защите и т.д. Скоростно-силовые способности характеризуются возможностью проявления человеком предельных или околопредельных усилий в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движений.

Для развития скоростно-силовых качеств подбирают упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длительно, чем упражнения для развития быстроты реакции, быстроты перемещения, быстроты отдельного движения.

ПЗ

2

110-111

Техника подачи мяча сверху.

• Если вы правша, левая нога впереди. Если левша — правая. Вес тела должен быть перенесен на опорную ногу. На правую — если вы правша, на левую — если левша. Ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус на одну линию с ногами. Вы должны смотреть ровно на площадку — таким образом мы задаем направление мячу.
• Подготовьте мяч для удара. Вытягиваем прямую руку с мячом вперед примерно на уровень подбородка. Держим зрительный контакт с мячом. Бьющая рука заведена за спину и согнута под углом 45 градусов. Осанка ровная, плечи распрямлены. Мяч лежит ровно на ладони.

Важно! Не делать лишних движений при замахе! Чем больше таких движений, тем больше вероятность ошибки. Кисть не оттопырена, а продолжает руку перпендикулярно полу!

ПЗ

2

112-113

Техника подачи мяча снизу

Нижняя прямая подача выполняется из положения, при котором игрок стоит лицом к сетке, ноги в коленных суставах согнуты, левая выставлена вперед, масса тела переносится на правую стоящую сзади ногу. Пальцы левой, согнутой в локтевом суставе руки поддерживают мяч снизу. Правая рука отводится назад для замаха, мяч подбрасывается вверх-вперед на расстояние вытянутой руки. Удар выполняется встречным движением правой руки снизу-вперед примерно на уровне пояса. Игрок одновременно разгибает правую ногу и переносит массу тела на левую. После удара выполняется сопровождающее движение руки в направлении подачи, ноги и туловище выпрямляются.

ПЗ

2

114-115

Техника нападающего удара в волейболе.

Нападающий удар — это технически сложный элемент волейбола

Нападающий удар выполняется игроком в прыжке после разбега и заключается в перебрасывании мяча одной рукой выше края сетки на сторону команды соперника. Все действия (усилия) волейболиста в этот момент сконцентрированы на достижение следующих целей: нахождение оптимальной точки для толчка, оценке направления полета мяча и совершение максимально высокого прыжка.

В прыжке волейболист выполняет замах бьющей рукой вверх и назад, прогибаясь в груди и пояснице. Тело напряжено и выгнуто, а ноги отведены назад. При этом особенно необходимо визуально постоянно держать на контроле мяч, а непосредственно перед ударом он должен находиться перед игроком на линии плеча бьющей руки. При ударе по мячу рука выпрямляется в локтевом суставе, а тело сгибается на выдохе, что способствует более эффективному его выполнению. Кисть в момент удара находится в напряженном состоянии и передает мячу силу удара

ПЗ

2

116-117

Развитие скоростно-силовых качеств.

Скоростно-силовые качества необходимы волейболистам для эффективной игровой деятельности. Они проявляются в многократных прыжках, быстрых перемещениях по площадке, силовых подачах, падениях в защите и т.д. Скоростно-силовые способности характеризуются возможностью проявления человеком предельных или околопредельных усилий в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движений.

Для развития скоростно-силовых качеств подбирают упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длительно, чем упражнения для развития быстроты реакции, быстроты перемещения, быстроты отдельного движения.

ПЗ

2

118-119

Учебная игра

Волейбол (англ. volleyball от volley — «удар с лёта» и ball — «мяч») — вид спорта, командная спортивная игра, в процессе которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стремясь направить мяч на сторону соперника таким образом, чтобы он приземлился на площадке противника (добить до пола), либо чтобы игрок защищающейся команды допустил ошибку. При этом для организации атаки игрокам одной команды разрешается не более трёх касаний мяча подряд (в дополнение к касанию на блоке).

Центральный орган волейбола как международного вида спорта, определяющий свод правил — Международная федерация волейбола,FIVB (англ.). Волейбол входит в программу Олимпийских игр с 1964 года.

Волейбол — неконтактный, комбинационный вид спорта, где каждый игрок имеет строгую специализацию на площадке. Важнейшими качествами для игроков в волейбол являются прыгучесть для возможности высоко подняться над сеткой, реакция, координация, физическая сила для эффективного произведения атакующих ударов.

ПЗ

2

120

Разучивание техники, тактики игры.

Техника игры в волейбол включает в себя несколько моментов: стойки, перемещения, нападающий удар, подачи, передачи.

Особое место в технике игры занимают стойки и перемещения.

В технике нападения существует одна стойка - основная. При этой стойке ноги располагаются на ширине плеч, согнуты в коленях, туловище в вертикальном положении, руки согнуты в локтях и находятся перед грудью.

При выполнении приемов техники нападения игроку приходится перемещаться. Перемещения могут быть выполнены шагом или бегом в различных направлениях.

При выполнении нападающих ударов применяются прыжки толчком двумя ногами или одной ногой, с места или разбега. Технический прием может быть выполнен правильно только в том случае, когда игрок своевременно переместившись, принял основную стойку.

Нападающий удар относится к сложным техническим приемам, сочетая временные и пространственные параметры разбега, прыжка и удара по мячу. Нападающий игрок тесно взаимодействует в партнером, выполняющим передачу, и здесь очень важна одинаковая трактовка обоими всех параметров приема и взаимное понимание условных сигналов. Умение наносить нападающие удары правой и левой руками обогащают технический арсенал игрока, заметно расширяют его тактические возможности.

Передачи являются одним из основных технических приемов в волейболе. В зависимости от положения рук при выполнении передач различаются верхние и нижние передачи двумя и одной рукой. Основой для правильного выполнения передачи является своевременное перемещение под мяч и принятие основной стойки.1

Передачи могут быть различными по расстоянию и высоте. По расстоянию различаются короткие и длинные передачи, а по высоте - низкие, средние, высокие. Особенностью выполнения длинных и высоких передач является более активная работа ног. При выполнении верхних передач следует обратить внимание на то, линия плеч игрока была перпендикулярна направлению, в котором выполняется передача.

Разновидностью выполнения верхней передачи является передача в прыжке. Она наиболее сложна, так как выполняется в безопорном положении. После перемещения под мяч игрок делает прыжок вверх и выносит согнутые руки над головой. Передача выполняется в высшей точке прыжка за счёт активного выпрямления рук локтевых и лучезапястных суставах. Передача в прыжке с имитацией нападающего удара называется «откидкой».

Подача - это способ введения мяча в игру. В современном волейболе подача используется не только для начала игры, но и как мощное средство нападения. Подачи бывают - нижняя прямая, нижняя боковая, верхняя прямая и верхняя боковая.

Все подачи выполняются в соответствии с требованиями, указанными в правилах: подающий игрок становится за пределами площадки на месте подачи, обязательно подбрасывает мяч и ударом одной руки направляет его через сетку на сторону противника.

ПЗ

2

Сдача контрольных нормативов

1. Передача мяча сверху, снизу (количество раз)
2. Прыжок в длину с места см.

3.Подачи мяча по зонам (1,2,3,4,5,6)

Выполнить передачу мяча сверху, снизу на количество раз

Прыжок в длину места

Выполнить подачу мяча по зонам

ПЗ

2

ИТОГО

120ч