Развитие силы
статья

Сила-это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Физическая подготовка начинается с силовой по 2м причинам. Наличие определенного уровня развития силы является обязательным условием любого движения. Сила лежит в основе проявлений других физических качеств.

В процессе силовой подготовки школьников учитель решает три задачи:

1. Гармонически развить все мышечные группы.

2. Научить школьников осуществлять основные  виды силовых усилий (динамические, статические, преодолевающие, уступающие)

3. Развить способность учеников рационально пользоваться своей силой в различных условиях.

Средствами силовой подготовки являются силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления они могут быть отягощенные весом собственного тела или внешним сопротивлением.

Внешним сопротивлением выступает вес различных предметов (мячи, гантели, гири, штанга и др.), противодействия партнера (упражнения в парах), противодействие других предметов и внешней среды.

Для повышения силовых возможностей к занимающимся должны быть предъявлены высокие требования. В процессе выполнения силовых упражнений следует создавать максимальные силовые напряжения, которые можно достичь путем работы с предельным весом, длительной работы (до отказа) с небольшим весом или использованием изометрических напряжений.

Для определения величины отягощения используют вес, который учащийся может поднять известное количество раз. Этот вес называют повторным максимумом.

Например, 3ПМ означает тот тренировочный вес, с которым учащийся может выполнить упражнение не более 3х раз.

В зависимости  от избранного способа создания максимальных силовых напряжений различают 3 метода силовой подготовки.

Метод максимальных усилий

Заключается в том, что ученик, преодолевая или пытаясь преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное мышечное усилие. Это можно делать, поднимая предельный вес отягощений, подтягиваясь, приседая, наклоняясь или отжимаясь с дополнительным отягощением. Величина сопротивления при этом методе равна 1-4 ПМ, темп движений оптимальный, скорость умеренная, 3-4 серии, длительность отдыха между сериями 3-5 минут. Используется в занятия с хорошо подготовленными учащимися для формирования максимальной силы, скоростной силы.

Метод повторных усилий

(стандартного интервального упражнения)

Имеет три зоны величины отягощения. В каждой из них упражнения выполняются многократно до полного утомления, или до отказа.

Первая зона

В занятиях используются величины сопротивления от 4 до 7 ПМ и выполняется 4-6 серий в удобном для учащегося режиме, содействует развитию абсолютной силы.

Вторая зона

Величины сопротивления равны 8-12 ПМ, выполняется 8-10 серий в удобном для учащегося режиме работы и отдыха и используется для развития абсолютной силы и силовой выносливости. Если упражнение с такими отягощениями выполнять с предельной скоростью, то будут развиваться скоростно-силовые возможности организма учащегося.

Третья зона

Величины сопротивления равны 15-50 ПМ, выполняется более 15 серий, способствует развитию силовой выносливости. Метод способствует улучшению  обмена веществ, росту мышечной массы. При его использовании можно избирательно влиять на развитие отдельных мышечных групп, избегать натуживания и травм. Следовательно, названный метод дает хороший оздоровительный эффект.

Метод изометрических напряжений

Дает хороший прирост силы. Длительность изометрических напряжений должна составлять 5-6 с в течении 10-15 минут занятий Степень усилия 60% и выше, но последние 3с следует проявлять максимальное усилие. Наибольшие темпы роста мышечной силы наблюдаются в 13-15 лет.