Дыхательная гимнастика. Применяется для укрепления дыхательной мускулатуры и повышения сопротивляемости к простудным и другим заболеваниям
план-конспект урока

Дыхательная гимнастика. Применяется для укрепления дыхательной мускулатуры и повышения сопротивляемости к простудным и другим заболеваниям.

Структура урока дыхательной гимнастики

I. Подготовка (2–3 мин)

Помещение проветренное, температура 18–22°C. Одежда свободная. Сидя или стоя.

1. Очищение носа — мягко высморкаться (поочередно закрывая каждую ноздрю), затем промыть нос солевым раствором (или просто теплой водой).
2. Принятие позы — сесть на край стула, спина прямая, плечи расправлены, руки на коленях. Грудная клетка не зажата.
3. Настройка — закрыть глаза, сделать 3 спокойных вдоха-выдоха носом, наблюдая за движением грудной клетки и живота.

II. Статические дыхательные упражнения (6–8 мин)

Неподвижное положение тела, работа только дыхательных мышц. Контроль: одна рука на груди, другая на животе.

1. Диафрагмальное (брюшное) дыхание

• Техника: Медленный вдох носом — живот «надувается» (грудь почти неподвижна). Выдох через слегка сжатые губы — живот втягивается. Выдох в 1,5–2 раза длиннее вдоха.
• Дозировка: 6–8 циклов. Постепенно довести до 10–12.
• Физиология: Массирует диафрагмой внутренние органы, улучшает лимфодренаж из бронхолегочной системы.

2. Грудное дыхание (апикальное и костальное)

• Техника: Вдох — расширяется грудная клетка (ребра в стороны и вверх), живот подтянут. Выдох — ребра опускаются.
• Вариация: Полное дыхание йогов (сначала живот, потом грудная клетка, потом ключицы). Выдох в обратном порядке.
• Дозировка: 5–6 медленных циклов.

3. Дыхание с сопротивлением на выдохе (тренировка экспираторных мышц)

• Техника: Вдох носом. Выдох через соломинку (коктейльную трубочку) в стакан с водой — пузырьки должны идти равномерно. Или через сложенные в трубочку губы с легким шипением.
• Дозировка: 6–8 выдохов. Пауза 10 секунд между.
• Эффект: Создает положительное давление в конце выдоха (ПДКВ), раскрывает альвеолы, тренирует межреберные мышцы.

4. Задержка дыхания на выдохе (гипоксическая стимуляция)

• Техника: Спокойный выдох, затем зажать нос и задержать дыхание на комфортное время (без напряжения). При позыве вдохнуть — вдох через нос, спокойно.
• Дозировка: 3–4 раза, постепенно увеличивая задержку на 1–2 секунды каждую неделю.
• Механизм: Кратковременная гипоксия стимулирует эритропоэз и повышает устойчивость тканей к кислородному голоданию, укрепляет иммунитет.

III. Динамические упражнения (с движением) — 8–10 мин

Движения конечностей и туловища синхронизированы с дыханием. Вдох — через нос, выдох — через рот (активный, часто с озвучкой).

Специальное упражнение «Насос» (из Стрельниковой, адаптированное)

• Техника: Стоя, ноги на ширине плеч. Слегка наклониться вперед, округлив спину, руки свободно свисают. В конечной точке наклона — короткий шумный вдох носом (как «шмыгание»). Затем выпрямиться — пассивный выдох.
• Темп: 1 вдох в секунду. Серия из 8 вдохов, затем отдых 10 секунд. 4–6 серий.
• Эффект: Массирует бронхи, улучшает вентиляцию нижних долей легких, укрепляет дыхательные мышцы.

IV. Дренажные и звуковые упражнения (3–4 мин)

Для отхождения мокроты и вибрационного массажа бронхов. Особенно полезно при склонности к бронхитам, гайморитам.

1. Вибрационный самомассаж грудной клетки

• Положение лежа на спине или сидя. Ладони положить на переднюю поверхность грудной клетки (сверху на грудину). На выдохе произносить длительное «М-М-М-М» или «Ж-Ж-Ж-Ж», ощущая вибрацию под ладонями. Затем переместить ладони на боковые поверхности ребер — звук «З-З-З-З». Затем на спину (можно попросить помощника).
• Дозировка: 3–4 звука по 10 секунд.

2. Дренаж на выдохе с форсированным окончанием

• Исходное положение: лежа на боку (на правом, затем на левом) или на животе с приподнятым тазом (подушка под таз). Глубокий вдох. На выдохе — произнести «ПФФФ-ХА!» — резкое форсированное окончание выдоха, как будто задуваете свечу.
• Дозировка: 4–5 раз на каждом боку.

3. Звуковые ряды (тренировка фонационного выдоха)

• Произнесение на длительном выдохе: «А-А-А-А», затем «О-О-О-О», «У-У-У-У», «И-И-И-И» (чередовать). Громкость и высота тона произвольные.
• Дозировка: Каждый звук на 1 выдохе. 2–3 круга.

V. Восстановление (2 мин)

*После активных упражнений возможна легкая гипокапния (головокружение из-за снижения СО2). Нужно восстановить нормальный ритм.*

1. Поза эмбриона — сесть на пятки, наклониться вперед, лоб на колени, руки вдоль туловища. Закрыть глаза. Дышать спокойно, поверхностно, через нос. 1 минута.
2. «Бокс-дыхание» (для баланса нервной системы) — вдох на 4 счета, пауза 4, выдох 4, пауза 4. 4–6 циклов.
3. Потягивание — поднять руки вверх, глубокий вдох, задержка 3 сек, выдох с опусканием рук. И финальное: три коротких вдоха-выдоха через нос.

Режим и меры предосторожности

• Кратность: 1 раз в день, ежедневно. Оптимально — утром (через 30 минут после еды) или за 1 час до обеда.
• Противопоказания: острый тромбоз, легочное кровотечение, тяжелая гипертония (АД >160/100), недавний пневмоторакс, эпилепсия (задержки дыхания могут провоцировать приступ).
• Признаки передозировки: головокружение, потемнение в глазах, онемение губ, судороги в руках. Немедленно прекратить, перейти на поверхностное дыхание через сложенные ладони (дышать в «мешочек»).
• Для детей: Все упражнения выполняются в игровой форме («задуй свечу», «надуй шарик», «покатай пузырек в стакане»). Задержки дыхания — только для детей старше 7 лет и не более 5 секунд.