Программа внеурочной деятельности "Степ - аэробика"
рабочая программа (7, 8, 9 класс)

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Февральская средняя образовательная школа»

Программа занятий по степ – аэробике

для учащихся 7-8 классов

на 2025-2026 учебный год

                                                                  Разработана: Г.А. Кириной

                                                                          учителем физической культуры

                                                                                     высшей квалификационной категории

пгт. Февральск

2025 г.

Пояснительная записка

Данная программа разработана на основе методического конструктора внеурочной деятельности школьников, а также требований ФГОС второго поколения. Она составлена с учетом «Конвенции о правах ребенка», положений Федерального закона «Об образовании», методических рекомендациях к формированию комплексной программы учебного заведения по предмету «физическая культура» и литературы по общей физической подготовке, и предназначена для организации внеурочной деятельности физкультурно-спортивной направленности учащихся 7-8 классов.

В основу программы положены нормативные требования по физической и спортивно-технической подготовке, научные и методические разработки по степ - аэробике отечественных и зарубежных тренеров и специалистов, применяемые в последние годы.

Программа занятий рассчитана на учащихся 7-8 классов (девушек), и является единой для всей указанных возрастов: при этом форма подачи и глубина изучаемого материала соотносится с возрастными особенностями обучающихся. Программа рассчитана на 2 часа в неделю (68 часов). Количество занимающихся в группе 10-12 человек.

Планируемые результаты

Весь арсенал средств и методов обучения должен быть использован для того, чтобы при изучении курса степ – аэробики обучающиеся научились следующим видам деятельности и умениям:

 - иметь представление о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека;

- знать основы здорового образа жизни и особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности;

 - уметь использовать физкультурно-спортивную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

Предполагаемый результат:

1. Овладение основными базовыми элементами степ - аэробики.

2.  Возмещение   дефицита   двигательной   активности    учащихся.

3. Пропаганда и популяризация направлений степ - аэробики.

4. Осознанное отношение к собственному здоровью.

5. Овладение доступными способами его укрепления.

6. Развитие координации, ловкости, быстроты, гибкости, силы, общей выносливости.

Знания: 

Техника безопасности на занятиях степ - аэробики.

 Правила поведения в тренажерном зале.

Правила дыхания при занятиях.

Правила и формы занятий физическими упражнениями.

Основные приемы самоконтроля.

Закаливание.

Врачебный контроль.

Содержание курса внеурочной деятельности.

Содержание занятий степ-аэробикой учитывает морфофункциональные особенности обучающихся, уровень их физической подготовленности и развития, соблюдаются основные физиологические принципы:

- рациональный подбор упражнений;

- равномерное распределение нагрузки на организм;

- постепенное увеличение объёма и интенсивности нагрузки.

Упражнения для степ-аэробики носят преимущественно циклический характер (в основном, это ходьба), вызывают активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливают обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.

Каждый комплекс упражнений состоит из:

 Вводная часть – разминка, целью которой является подготовка организма к более интенсивной работе в основной части занятия. Ее содержание соответствует содержанию традиционного физкультурного занятия: различные виды ходьбы, бега, корригирующие упражнения и т.д. Ей отводится до 5-7 минут.

Основная часть включает комплекс упражнений на степах. Способ организации – фронтальная тренировка, которая достаточно эффективна для данного вида занятий. От занятия к занятию число повторений увеличивается.

Третьей, заключительной части занятия отводится не более 6-7 минут. Она включает элементы дыхательной гимнастики, самомассажа, упражнения-релаксации, игровые упражнения для формирования правильной осанки, укрепления свода стопы, игр и упражнений для развития творческих способностей учащихся.

Основные базовые элементы:

Марш (murch). Обычная ходьба на месте с оттягиванием носка при подъеме ноги. При выполнении шага спина должна быть прямой (не наклонять туловище вперед – назад).

Поднимание колена (knee lift или knee up). Поднимание согнутой в коленном и тазобедренном суставах ноги вперед, до уровня горизонтали или выше; носок оттянут. Угол между голенью и бедром – прямой или острый. Туловище вперед-назад не наклонять. Колено согнутой ноги наружу не разворачивать.

Бег (jog). Обычный бег на месте с захлестыванием голени назад, почти касаясь ягодицы пяткой согнутой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Желательно исключить сгибание в тазобедренных суставах.

Мах (kick). Мах прямой ногой вперед, до уровня горизонтали или выше. Нога не должна разворачиваться наружу или внутрь. Положение таза во время выполнения маха фиксированное. Движение выполняется только в тазобедренном суставе. Туловище вперед-назад не наклонять.

Скип (skip). Подскок на опорной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе назад, почти касаясь ягодицы. Далее, выполняя второй подскок на опорной ноге, вытянуть ногу вперед-вверх под углом 30-40°. При выполнении подскоков спина должна быть прямая. Вытягиваемая вперед-вверх нога не должна разворачиваться наружу.

Прыжки ноги врозь – вместе (jumping jack). При выполнении каждого прыжка и перед приземлением выполняется подсед. В положении «ноги врозь» (чуть шире плеч) носки слегка разворачиваются наружу, ноги немного сгибаются в коленях. При сгибании ног колени не должны «выходить» за линию стопы. В положении «ноги вместе» стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу. При выполнении прыжков необходимо сохранять правильную осанку.

Выпад (lunge). Может выполняться вперед, назад или в сторону.

Шаг с касанием (step toe). Шаг правой ногой на месте, левую вперед (в сторону) на носок. То же с левой ноги.

Открытый шаг (open step). Шаг правой ногой в сторону, левую в сторону на носок. То же с левой ноги.

Захлест голени (leg curl). Шаг правой вперед (в сторону) с захлестом левой голени назад. То же с левой ноги.

Приставной шаг (step touch). Шаг правой ногой в сторону, приставить левую. То же с левой ноги.

Приседание (squat). Шаг правой в сторону – полуприсед на обеих ногах, приставить правую. То же с левой ноги.

«Виноградная лоза» (grape vine). Шаг правой ногой вправо, шаг левой скрестно назад; шаг правой вправо, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

Поднимание ноги в сторону (lift leg side). Шаг правой вперед (в сторону, назад), левую отвести в сторону. То же с левой ноги.

Шаг с поворотом (turn step). Шаг правой вперед, шаг левой на месте с поворотом на 180°, шаг левой на месте с поворотом на 180°, приставить правую.

Шаги ноги в стороны – вместе (V-step). Шаг правой вперед в сторону (назад в сторону), шаг левой вперед в сторону (назад в сторону), шаг правой в и.п., шаг левой в и.п.

Шаг мамбо (mumbo). Пружинистый шаг правой вперед, шаг левой на месте, шаг правой назад, шаг левой на месте.

Шоссе. На счет «раз» шаг правой ногой вправо; на «и» приставить левую; на счет «два» шаг правой ногой вправо; на «и» остановка – левая, согнутая в колене, на весу. То же с левой ноги.

Календарно-тематическое планирование занятий степ - аэробикой.

Программа разработана на основе литературы по фитнесу и степ - аэробике

1. Степ-аэробика. Учебн.пособие /Е.В.Калинкина, Н.С.Кривопалова, И.Ф.Межман.-Самара: ИНУЛ ПГУТИ, 2015.- 20с.
2. Оздоровительная аэробика:содержание и методика / Учебно-методическое пособие – Зефирова Е.В., Платонова В.В. СПб: СПбГУ ИТМО, 2006.- 25с.
3. Теория и методика фитнес-тренировки. Учебник персонального тренера. Под редакцией Калашникова Д.Г. – М.: ООО «Фронтэра», 2008 г.,
4. Аэробика в школе.  Учебно-методическое пособие Э.И. Михайлова; Н.Г. Михайлов. Москва 2014 Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. Рабочая программа "Оздоровительная аэробика" Иванова Лариса Викторовна.
6. «Степ-аэробика»: Методические рекомендации. Физическая культура Калининград 2016-2017 учебный год. Составлено в соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню подготовки обучающихся. Составитель: Задко А.А, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ
7. Упражнения с отягощениями. Атлетизм: теория и методика тренировки Учебник. Г.П. Виноградов Издательство Советский спорт Москва – 2009.
8. Руководство для слушателей курсов повышения квалификации по специальностям: персональный тренер по фитнесу, инструктор тренажерного зала. Под редакцией Калашникова Д.Г. – М.: ООО «Фронтэра», 2003 г.)

и является авторско-адаптированной с физкультурно-спортивной направленностью.

Приложение 1

Инструктаж по Т.Б. для занимающихся.

1. При подъеме на платформу и сходе с нее следует сгибать ноги в коленях, не наклоняясь сильно вперед. При выполнении движений на платформе не допускается пере разгибание ног в коленных суставах и прогибание в поясничном отделе позвоночника. При правильной осанке туловище прямое, плечи немного опущены, мышцы живота и ягодиц напряжены; ноги слегка врозь, стопы параллельны друг другу или в свободной позиции (носки слегка разведены в стороны).

2. При подъеме на платформу нужно использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. Ставить ногу на центральную часть платформы следует так, чтобы стопа полностью опиралась на нее; при этом угол сгибания в коленном суставе не должен превышать 90°. Сходя с платформы, нужно ставить ногу с носка на пятку на расстоянии 35-40 см. от степ-платформы.

3. Не допускается сход с платформы спиной вперед; также нельзя спрыгивать с платформы. Руки следует включать в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами. При выполнении выпадов и поворотов пятку не опускать на пол.

Приложение 2

Правила техники исполнения упражнений базовой степ – аэробики:

- Контроль осанки: спина должна быть прямая, плечи развернуты, голова приподнята;

- Контроль движения рук, чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц и перегрузки суставов. Фиксируются крайние положения: вверх, в стороны, вперед. Нельзя уводить руки из фронтальной плоскости (плоскости тела) слишком далеко назад (из положения в стороны) и за голову (из положения вверху). Работа руками должна быть четкой, активной, с напряжением соответствующих мышц;

- Выполняя полу приседы, выпады, нельзя чрезмерно сгибаться и «заваливаться» на большие пальцы – это может привести к перегрузке связочного аппарата коленного сустава и к болям; колени должны оставаться на уровне носков;

- При выполнении прыжков пятка, амортизируя, опускается на пол;

- Выполняя движения, занимающиеся не должны сильно прогибаться в поясничном и грудном отделах позвоночника;

- Следует избегать резких поворотов и сгибаний туловища, резких движений во время растягивания, слишком интенсивных прыжков, быстрых махов руками и ногами.

Приложение 3

Диагностические тесты

Тест для определения скоростно-силовых качеств

Прыжок в длину с места: обучающаяся встает у линии старта, отталкивается двумя ногами, делая интенсивный взмах руками, и прыгает на максимальное расстояние. При приземлении нельзя опираться сзади рук. Педагог измеряет расстояние от линии старта до пятки «ближней ноги» с точностью до 1 см. Делаются две попытки, в протокол заносится лучший результат. Следует давать качественную оценку прыжка по основным элементам движения: исходное положение, энергичное отталкивание ногами, взмах руками при отталкивании, группировка во время полета, мягкое приземление с перекатом с пятки на всю стопу. Если ученица после приземления упала или сделала шаг назад, то засчитывается попытка и фиксируется тот результат, который отмечается в момент постановки ног на опору.

Тест для определения ловкости и координационных способностей

Челночный бег 3 раза по 10 м. Данный тест помогает определить способность быстро и точно перестраивать свои действия в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Тест на координационные способности

Сохранение равновесия. Ученица встает в стойку (носок сзади стоящей ноги примыкает к пятке впереди стоящей ноги) и пытается при этом сохранить равновесие. Девушка выполняет задание с открытыми глазами.  Засчитывается время удержания.

Тест на гибкость

Наклон вперед из положения стоя. Тест характеризует подвижность всех звеньев опорно-двигательного аппарата, эластичность мышц и связок. Ученица встает на гимнастическую скамейку (поверхность скамейки соответствует нулевой отметке). Дается задание наклониться вниз, стараясь не сгибать колени (при необходимости их может придержать педагог). Педагог по линейке, установленной перпендикулярно скамье, регистрирует тот уровень, до которого дотянулся ребенок кончиками пальцев. Если ученица не дотянулась до нулевой отметки (поверхность скамьи), то результат засчитывается со знаком минус.

Приложение 4

Комплекс степ – аэробики для занятий оздоровительно – тренирующей направленности

Комплекс №1

Подготовительная часть:

1. Ходьба обычная на месте.
2. Ходьба на степе.
3. Сделать приставной шаг назад со степа на пол и обратно на степ, с правой ноги, бодро работая руками.
4. Приставной шаг назад со степа, вперед со степа.
5. Ходьба на степе; руки поочередно движутся вперед, вверх, вперед, вниз.

Основная часть:

1. Ходьба на степе. Руки рисуют поочередно большие круги вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки.
2. Шаг на степ – со степа. Кисти рук поочередно рисуют маленькие круги вдоль туловища (упр 1 и 2 повторить 3 раза).
3. Приставной шаг на степе вправо – влево. Одновременно прямые руки поднимаются вперед – опускаются вниз.
4. Приставной шаг на степе вправо – влево с полуприседаниями (шаг – присесть). Кисти рук, согнутых в локтях, идут к плечам, затем вниз.
5. Ходьба на степе с высоким поднимание колен. Одновременно выполняются хлопки прямыми руками перед собой и за спиной.
6. Шаг на степ – со степа с хлопками прямыми руками перед собой и за спиной. (3, 4, 5 и 6 упр повторить 3 раза).
7. Бег на месте на полу.
8. Легкий бег на степе.
9. Бег вокруг степа.
10. Бег врассыпную. (7, 8, 9, 10 упр повторить 3 раза)
11. Ходьба на степе.
12. Ходьба на носках вокруг степа с поочередным поднимание плеч.
13. Шаг в сторону со степа на степ.
14. Ходьба на пятках вокруг степа с одновременным подниманием и опусканием плеч.
15. Шаг в сторону со степа на степ.
16. «Крест». Шаг со степа вперед; со степа – назад; со степа – вправо; со степа – влево; руки на поясе.
17. То же, выполняя танцевальные движения руками.
18. Упражнение на дыхание.
19. Обычная ходьба на степе.
20. Шаг со степа – на степ, руки вверх – к плечам.
21. Ходьба вокруг степа на полусогнутых ногах руки на поясе.
22. Ходьба врассыпную с хлопками над головой.
23. Шаг на степ – со степа.
24. Мах прямой ногой вверх – вперед (про 8 раз)
25. Захлест голени правой - левой (по 8 раз)
26. Мах колено правой – левой (по 8 раз)
27. Ходьба на месте на полу.

Заключительная часть:

1. Упражнения на дыхание.
2. Упражнения с дисками на степах.

Приложение 5

Комплекс степ – аэробики для занятий силовой направленности

 Подготовительная часть:

1. Ходьба на месте.
2. Приставной шаг.
3. Двойной приставной шаг.
4. Скрестный шаг.
5. Приставной шаг с заходом правой ногой на степ.
6. Приставной шаг с заходом левой ногой на степ.
7. Кросс – степ.

Основная часть: работа с гантелями

1. Ходьба на месте.
2. Кросс – степ – 8 раз
3. Комбинация 1 (4-5 раз)

- шаг колено на себя правой, левой.

- левой 2 колено.

- правой «бейсик» с заменой.

- шаг левая, правая в сторону на носок.

Вся комбинация с правой ноги.

     4. Кросс – степ – 8 раз.

     5. Комбинация 2 (4-5 раз)

         - «бейсик» шаг левой - 2 раза.

         - хлест – шаг нас тепе с левой.

         - мах правой, левой.

         - три колено.

        Вся комбинация с правой ноги.

6. Кросс – степ – 8 раз.
7. Комбинация 3 (4-5 раз)

- высокое колено на степе с левой.

- кросс – степ левая – правая.

- приставной шажок на степе лево – право.

- колено на себя – пятка.

Вся комбинация с правой ноги.

8. Кросс – степ – 8 раз.
9. Комбинация 4 (4-5 раз)

- «шеба» шаг с правой, левой ноги.

- 2 колена слева.

- шаг правой, левой в сторону на носок.

- «бейсик» с заменой.

Вся комбинация с правой ноги.

10. Кросс – степ – 10 раз.
11. Ходьба на месте.

Заключительная часть:

1. Мах правой, левой.
2. Колено правой, левой.
3. Захлест голени правой, левой.
4. Мах правой, левой – вперед.
5. Мах правой, левой в сторону.
6. Мамба шаг правой – левой.
7. Прыжки переменные.
8. Ходьба на месте с восстановлением дыхания.
9. Упражнения на гибкость.

Приложение 6

 Комплекс упражнений степ – аэробики №2

               Шагаем на месте.

И.п.- основная стойка: лицом к степу, ноги вместе, руки на поясе;

1 - шаг левой ногой на степ;

2 - приставить правую ногу;

3 – шаг левой ногой назад;

4 – и.п.;

5 – 8 – то же с правой ноги.

Шагаем на месте.

И.п. – основная стойка;

1 - шаг левой ногой на степ, руки вперёд;

1 – приставить правую ногу;

3 – шаг левой ногой назад;

4 – и. п.;

5 – 8 – то же с правой ноги.

Шагаем на месте.

И.п. – основная стойка;

1 – шаг левой ногой на степ;

2 – поднять правую ногу, согнутую в колене; руки дугами назад;

3 – шаг правой ногой назад;

4 – и.п.;

5 – 8 то же с правой ноги.

Шагаем на месте.

И.п. – основная стойка:

 1 – шаг левой ногой на степ, руки на поясе;

 2 – мах правой ногой вперёд;

3 –шаг правой ногой назад;  

4. –и.п.;

 5- 8 то   же с правой ноги.

Шагаем на месте.

И.п. – основная стойка:

1 – шаг левой ногой на степ;  

2 – мах правой ногой назад;

4 – и.п.;

5 – 8то же с правой ноги.

Шагаем на месте.

И.п. – основная стойка:

1 – шаг левой ногой на степ;

2- захлест голени правой ногой, руки дугами назад;

3 –шаг правой ногой назад;

4 – и.п.;

 5-8 – то же с правой ноги.

Шагаем на месте.

И.п – встать правым боком к степу, ноги вместе, руки согнуты в локтевом;

 1 – шаг левой ногой на степ;

2 – приставляя правую ногу, встать на степ;

3 – шаг правой ногой вниз;

 4 – и. п.;

5- 8 – то же с правой ноги

Приложение 7

Круговая тренировка 8 станций

1.      Шведская стенка. Вис спиной к гимнастической стенке; подтянуть ноги, согнутые в коленном суставе, к туловищу и вернуться в исходное положение.

2.      Прыжки через скамейку

3.   Сед в упоре сзади, мяч на полу (справа) около ног. Перенос прямых ног через мяч вправо и влево.

4.  Отжимание. Упор лежа, мяч между руками. Согнуть руки, коснуться грудью мяча, вернуться в исходное положение.

5.      Прыжки через скакалку.

6.      Работа с гантелями - по 2 кг. Лежа на скамейке, руки в стороны.

 7.      Лежа на спине, мяч впереди. Поднять туловище (опираясь на лопатки и   стопы), обводить мяч вокруг корпуса.

8.      Перенос мяча в правую и левую стороны, мяч зажат между стопами.