ОЗДОРОВИТ.СИСТЕМЫ И СРЕДСТВА ДЛЯ УЧЕБН.И САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ СМГ(ЛФК)
учебно-методический материал по физкультуре по теме

1. Цели и задачи ЛФК, ее методы и средства

ЛФК является составной частью комплексного лечения и используется в качестве средства, направленного на сохранение деятельного состояния организма, ускорение ликвидации местных проявлений болезни, предупреждение и лечение осложнений, в том числе вызванных вынужденным покоем.

Основным средством ЛФК являются физические упражнения - мышечные движения, являющиеся мощным биологическим стимулятором жизненных функций человека. Но средства ЛФК включают не только физические упражнения, но и массаж, закаливание, воздушные и водные процедуры и др. Таким образом, ЛФК включает весь арсенал средств, накопленных физкультурой.

С лечебной целью применяют физические упражнения, специально подобранные и методически разработанные. При назначении тех или иных физических упражнений врач обязательно учитывает особенности заболевания, характер и степень изменений в системах и органах, стадию болезненного процесса, сведения о параллельно проводимом медикаментозном лечении и т.д.

В основе лечебного действия физических упражнений лежит строго дозированная тренировка, под которой применительно к больным и ослабленным людям следует понимать целенаправленный процесс восстановления и совершенствования нарушенных функций целостного организма и отдельных его систем и органов. Различают общую тренировку, преследующую цель общего оздоровления и укрепления организма, и специальную тренировку, направленную на устранение нарушенных функций в определенных системах и органах.

Формы применения ЛФК могут быть разные: утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), лечебная гимнастика (ЛГ), комплекс специальных упражнений (дыхательных), массовые игры, в том числе спортивные, дозированные прогулки, ходьба, бег, плавание.

Гимнастические упражнения классифицируются: а) по анатомическому принципу - для определенных мышечных групп (кисти, стопы, грудной клетки и др.); б) по активности - пассивные и активные (рис. 1). Пассивными называются упражнения с нарушенной двигательной функцией, выполняемые больным либо самостоятельно, с помощью здоровой конечности, либо с помощью методиста или инструктора по ЛФК. Активными называются упражнения, выполняемые полностью самим больным.

Для осуществления задач специальной тренировки подбираются те или иные группы упражнений. Например, для укрепления мышц живота, в том числе и диафрагмальной мышцы, активно принимающей участие в процессе дыхания, используют упражнения в положении стоя, сидя и лежа. В результате систематического применения физических упражнений развивается функциональная адаптация организма к постепенно возрастающим нагрузкам и коррекция (выравнивание) возникших в процессе заболевания нарушений.

Основой лечебного действия физических упражнений и других средств ЛФК считают воздействие на нервную систему, функция которой нарушена в процессе того или иного заболевания. Важными механизмами действия физических упражнений является также их общетонизирующее действие на больного. Физические упражнения способствуют нормализации извращенных или восстановлению утраченных функций.

Применение лечебных физических упражнений повышает эффективность других лечебных средств (медикаментозных, физиотерапевтических, бальнеологических и др.).

При этом в процессе выздоровления зачастую другие лечебные методы и средства постепенно ограничиваются или даже выключаются, а место методов ЛФК, наоборот, увеличивается и

расширяется.

ЛФК отличается от всех других методов лечения тем, что во время применения физических упражнений больной сам активно участвует в лечебно-восстановительном процессе. Активное, сознательное участие больного в занятиях ЛФК усиливает действие физических упражнений. Занятия ЛФК имеют большое воспита-

13

12

14

Рис. 1. Различные виды упражнений ЛФК:

а — пассивные; б — активные со отрядами; в - активные на гимнастической стенке

тельное значение; больной привыкает систематически проделывать физические упражнения, это становится его повседневной привычкой. Так занятия ЛФК постепенно переходят в занятия общей физкультурой, становятся бытовой необходимостью, образом жизни больного и тогда, когда он уже выздоровел и возвратился к трудовой деятельности.

ЛФК необходимо выполнять регулярно, длительное время, с постепенным повышением нагрузки. Если больной еще ослаблен, ему назначают меньшую нагрузку с меньшей затратой времени на ее проведение, однако число повторений этих упражнений должно быть до 5-6 раз в день. Обязательным является проведение ЛФК в течение 5-6 мес, причем систематически и без перерывов. В ряде случаев врач может рекомендовать 2 лечебных курса.

2. О периодах в ЛФК

Курс ЛФК принято делить на периоды, в соответствии с которыми подбирают комплексы физических упражнений. Выделяют вводный, основной и заключительный периоды. Вводный период имеет своей целью путем использования простых общеукрепляющих упражнений подготовить организм больного к более сложным нагрузочным упражнениям. Он осуществляется путем планомерного перехода от уровня пониженной двигательной активности к более высокой. В этот период, который предусматривает 5-6 занятий, учитывают реакцию больного на упражнения (эмоциональное состояние, пульс, дыхание).

Общая продолжительность каждого занятия вводного периода должна составлять от 5 до 10 мин.

В основной части (тренировочной), которая включает примерно 50 занятий, производится усложнение упражнений и увеличение нагрузки, при этом широко используются дыхательные упражнения. Продолжительность занятия в этот период составляет 30 мин.

В последней, заключительной, части занятия ЛФК, которая продолжается примерно 10 мин., значительно снижают нагрузку за счет включения простых гимнастических упражнений, чередуя их с дыхательными паузами и паузами для отдыха.

15

Общая продолжительность всех периодов занятия составляет в среднем 45 мин.

Лечебная гимнастика в домашних условиях после более или менее длительного лечения больного в стационаре имеет очень большое значение. Поэтому после выписки из стационара больной должен получить и хорошо усвоить советы врача по проведению лечебно-двигательного режима, элементарному контролю за состоянием своего здоровья, при проведении того или иного комплекса ЛФК. С этой целью больному желательно посетить занятие по ЛФК в больнице или поликлинике, где будет получен инструктаж по проведению физических упражнений, предназначенных для самостоятельных занятий в амбулаторных условиях, т.е. на дому.

3. Особенности лечебной гимнастики

Упражнения лечебной гимнастики делятся на две группы: для костно-мышечной системы и для дыхательной системы. Первые, в свою очередь, подразделяются на подгруппы по следующим признакам: по локализации воздействия или анатомическому принципу (для мелких, средних и крупных мышечных групп), по степени активности больного - пассивные и активные. В число пассивных упражнений включается и массаж.

Активные упражнения могут быть облегченными (с помощью различных приспособлений -лямок, особых столиков и др.), свободными и с усилием - статическим (изометрическим) и динамическим. Упражнения лечебной гимнастики можно проводить как с использованием гимнастических снарядов и предметов, так и без них. Упражнения, выполняемые на специальных аппаратах, в т.ч. и маятникового характера, с так называемым отягощением, называются механотерапией. Упражнения со снарядами, предметами и приспособлениями используют с целью создания опоры, усиления или ослабления физической нагрузки, облегчения выполнения упражнений, а также с целью разнообразия занятий.

В лечебной гимнастике различают также подготовительные (или вводные), порядковые (или дисциплинирующие), корригирующие упражнения, упражнения в посылке импульсов. Особое

16

место занимают в лечебной гимнастике дыхательные упражнения. Рассмотрим более подробно корригирующую и дыхательную гимнастики.

3.1. Корригирующая гимнастика

Гимнастика корригирующая - вид лечебной гимнастики; система специальных физических упражнений гимнастического характера, применяемых преимущественно у детей и подростков с целью устранения дефектов осанки и исправления искривлений позвоночника (ибо такого рода дефекты, спустя годы, обычно отрицательно сказываются как на дыхательной функции, так и на функции сердечно-сосудистой системы).

Корригирующая гимнастика предусматривает общее локальное воздействие на организм и проводится большей частью в сочетании с ортопедическим лечением.

Упражнения корригирующей гимнастики должны оказывать общеукрепляющее воздействие на организм; тренировать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; дифференцированно укреплять определенные мышечные группы, поддерживающие позвоночник; восстанавливать равновесие между кривизнами позвоночника и вырабатывать правильную осанку.

Основными видами физических упражнений при корригирующей гимнастике являются:

1. группа общеукрепляющих упражнений;
2. упражнения, корригирующие деформацию грудной клетки и

расширяющие ее;

3. упражнения, дифференцированно укрепляющие определенные
   мышечные группы спины, живота, плечевого и тазового поясов;
4. упражнения, вытягивающие позвоночник;

5. упражнения, непосредственно воздействующие на дефор
   мированный отдел позвоночника при сколиозе и кифозе;
6. упражнения в балансировании и на равновесие;
7. упражнения, вырабатывающие правильную осанку (рис. 2).

17

Особенностью общеукрепляющих упражнений является выполнение их преимущественно в положениях, «разгружающих» позвоночник. Постановка правильного дыхания, коррекция деформации грудной клетки и расширение ее достигаются в процессе выполнения группы дыхательных упражнений «статического» и «динамического» характера.

Непосредственно коррекцию деформированного отдела позвоночника обеспечивают:

1. упражнения по выгибанию туловища;
2. упражнения, приводящие к изменению положения плечево
   го и тазового поясов;
3. упражнения, сопровождающиеся давлением руки инструк
   тора или специального валика на выпуклую часть искривленного
   позвоночника.

Упражнения в балансировании больные выполняют стоя на месте и в процессе ходьбы с мячом на голове, помещенным на ватную «баранку».

Упражнения на равновесие производят стоя на месте и с продвижением по рейке гимнастической скамейки или бревна, усложняя их изменением исходного положения рук. С целью выработки правильной осанки используют упражнения, стоя перед зеркалом (с усилением зрительного контроля за положением тела) и с периодическим «выключением» зрения (с закрытыми глазами), ориентируясь на мышечное чувство. Содержание этих упражнений может быть различным, например, поднимание гимнастической палки в вытянутых руках из исходного положения стоя, палка на лопатках и др.

18

Рис 2. Гимнастика корригирующая (пунктир показывает выровненное положение плечевого пояса):

1 — вытягивание левой руки вверх из исходного положения (и. п.) лежа на боку, руки вдоль туловища, под грудную клетку на стороне выпуклой части искривленного в грудном отделе позвоночника подкладыва-ют валик (при искривлении позвоночника во фронтальной плоскости в грудном отделе выпуклостью вправо); 2 —разгибание туловища из и. п. свесившись с кушетки с приведенными к плечам руками и закрепленными ногами (для укрепления мышц спины); 3 — поднимание ног вверх из и. п. лежа на правом боку, под ноги подложен ватный валик (для избирательного укрепления косых мышц живота слева); 4 — подними-

ниерук с гантелями из и. п. лежа на животе с разведенными в стороны руками (для укрепления мышц плечевого пояса); 5 - вытяжение позвоночника со стремлением присесть на пятки из и. п. стоя на коленях, держась вытянутыми руками за рейку гимнастической стенки, туловище горизонтально полу (при искривлении позвоночника); 6— вытягивание правой руки из и. п. лежа на животе с согнутыми в локтевых суставах руками (при искривлении позвоночника во фронтальной плоскости в грудном отделе, выпуклостью влево); 7- небольшой наклон туловища влево из и. п. лежа на животе, левая согнутая рука упирается в грудную клетку, кисть согнутой правой руки на голове (при искривлении позвоночника и грудном отделе выпуклостью влево); 8 - балансирование с мячом на голове, помещенным на ватно-марлевое кольцо, из и. п. стоя, руки на поясе, ноги вместе (при нарушениях осанки); 9 -поворот туловища вправо с заведением вытянутой левой руки из и. п. лежа на спине с разведенными ногами, левая рука отведена в сторону (при искривлении во фронтальной плоскости позвоночника в грудном отделе выпуклостью влево); 10 -разгибание туловища в грудном отделе из и. п. лежа на животе с противоупором гимнастической палкой, расположенной на уровне лопаток (при кифозе грудного отдела позвоночника) в направлении, противоположном деформации

3.2. Особенности дыхательных упражнений

Для улучшения экскурсии ребер на запавшей стороне грудной клетки часть подобных упражнений производится ассиметрично (например, лежа на боку на стороне выпуклости позвоночника).

Среди упражнений, дифференцированно воздействующих на определенные мышечные группы, основными являются упражнения, укрепляющие мышцы, разгибающие туловище, мышцы, сближающие лопатки; мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы.

В комплекс упражнений, вытягивающих позвоночник и улучшающих дыхательные функции, включают упражнения на гимнастической стенке (преимущественно в «смешанном весе»), на наклонной плоскости, а также стоя на четвереньках. Меняя способ захвата руками рейки гимнастической стенки и положение ног, добиваются корригирующего воздействия на определенный участок позвоночника.

Дыхательные упражнения, применяемые в лечебной гимнастике с целью улучшения как функции внешнего дыхания, так и обменных процессов в организме в целом, делятся на два вида:

20

статические, выполняемые без движения рук и мышц плечевого пояса, и динамические, когда фазы дыхания сочетаются с движением рук, плечевого пояса и корпуса.

При выполнении упражнений динамического характера в акте дыхания, кроме основной дыхательной мускулатуры (диафрагма, наружные и внутренние межреберные мышцы), участвует вспомогательная дыхательная мускулатура (широчайшие мышцы спины, верхние задние зубчатые мышцы, большие и малые грудные и др.). Благодаря этому дыхание становится более полным и глубоким, и в легкие с вдыхаемым воздухом попадает большое количество кислорода. Дыхательные упражнения динамического характера препятствуют также возникновению застойных явлений в печени, улучшают деятельность желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы. Так же, как и статические, их широко используют при различных заболеваниях и после интенсивных упражнений с целью снижения физической нагрузки на организм.

Дыхательные упражнения в лечебной гимнастике применяются не изолированно, а в сочетании с другими гимнастическими упражнениями. Кроме того, имеются физические упражнения, выполняемые в сочетании с фазами дыхания. К ним относятся упражнения, в которых участвуют мышцы брюшного пресса, нижних конечностей и корпуса (например, наклоны корпуса вперед, прижатие согнутых в коленях ног к животу выполняются на выдохе).

3.3. Физические упражнения на воде

Особое место в ЛФК занимают физические упражнения на воде (в ванне, бассейне или на открытом воздухе) - так называемая кинезогидротерапия. Выполнение упражнений в воде облегчается механическим и термическим влиянием водной среды, вследствие чего многие движения, осуществление которых затруднено в постели, на кушетке, в зале ЛФК, в воде выполняются без существенных усилий или свободно за счет облегчения веса конечности и уменьшения болей или спастических явлений в мышцах. При вертикальном положении тела в воде облегчается обучение ходьбе, повышается устойчивость в стоянии

21

и ходьбе. Физические упражнения в воде можно применять как при полном погружении в нее тела, так и при частичном (кисть, предплечье, стопы и др.).

3.4. Терренкур

Дозированные прогулки, ходьба на свежем воздухе оказывают особо благоприятное влияние на нервно-психическую сферу больного. Их проводят на свежем воздухе по ровной поверхности, начиная с маршрута протяженностью от 1 000 до 3 000 м с умеренной физической нагрузкой.

Терренкур укрепляет и развивает сердечно-сосудистую, дыхательную системы, стимулирует обмен веществ, повышает нервно-мышечный тонус, тренирует мышцы нижних конечностей. Он показан всем больным, которым рекомендуется повысить приспособляемость организма к физическим нагрузкам, а также здоровым людям, имеющим слабую физическую подготовку.

Терренкур противопоказан в острой стадии заболевания или при его обострении.

Величина физической нагрузки зависит от протяженности маршрута, рельефа местности и количества остановок.

Терренкур, если им заниматься систематически, способствует выработке и постановке правильного и ритмичного дыхания.

4. Методика и дозировка физических упражнений в ЛФК

Тот или иной вид физических занятий в ЛФК определяется тем или иным заболеванием, стадией и тяжестью его течения, общим состоянием больного, возрастом, предшествующей физической тренированностью. Физическая нагрузка на организм возрастает постепенно, с включением в работу различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняют с определенным числом повторений, ритмично, в заданном темпе, с постепенным увеличением амплитуды движения в суставах.

Методика применения физических упражнений в ЛФК предусматривает: выбор исходных положений (лежа, сидя, стоя), оптимальных для лечения данной стадии заболевания; подбор уп-22     -

ражнений для различных мышечных групп рук, ног, корпуса, соблюдение точности их выполнения и правильного сочетания с дыхательными упражнениями; как правило, одно дыхательное упражнение чередуют с тремя-четырьмя упражнениями для костно-мышечной системы. Учитывают также плотность физической нагрузки и эмоциональный фон проведения занятий (процедур).

Занятия ЛФК проводят индивидуально или групповым методом, наиболее распространен групповой метод. Больных подбирают в группы для занятий по однородности заболевания, уровню функционального состояния организма, возрасту и степени приспособления к физическим нагрузкам.

Как индивидуальные, так и групповые занятия ЛФК проводят с учетом так называемой физиологической кривой (кратность повышения и понижения физической нагрузки на организм на протяжении занятия, по данным частоты дыхания, пульса, уровня артериального давления).

Обычная продолжительность индивидуального занятия 5-20 минут (в некоторых случаях, например, при физических упражнениях по методу А. Н. Стрельниковой, продолжительность занятия достигает 30 минут), группового - 15-40 минут. Дополнительно к процедуре лечебной гимнастики больным часто назначают самостоятельные занятия - выполнение специальных упражнений (принцип дробных нагрузок).

При различных заболеваниях и травмах ЛФК полезно сочетать с физио- и бальнеотерапией, а также климатотерапевтичес-кими процедурами.

5. Показания к проведению ЛФК

ЛФК следует применять в тех случаях, когда нужно повысить тонус организма больного, стимулировать физиологические процессы, способствовать восстановлению функций пораженного органа или системы, противодействовать застойным явлениям, предупредить прогрессирование заболевания и возможные осложнения, разумеется, при отсутствии противопоказаний. Сроки для назначения ЛФК, как правило, совпадают с началом выздоровления больного, они строго индивидуальны и определяются

лечащим врачом.

23

При сердечно-сосудистых заболеваниях ЛФК показана как при компенсированном состоянии кровообращения, так и при его недостаточности I—II стадии. Особенно велико значение ЛФК в комплексном лечении ишемической болезни сердца (ИБС) вне приступа стенокардии, в различные сроки после инфаркта миокарда. ЛФК показана во всех стадиях течения гипертонической болезни с учетом особенностей клинических проявлений.

Выраженное благоприятное влияние физических упражнений, и в первую очередь дыхательных, на функцию внешнего дыхания определяет широкие показания лечебной физкультуры при туберкулезе легких, неспецифических заболеваниях органов дыхания: острой и хронической пневмонии, бронхите, бронхоэктатической болезни, пневмосклерозе, силикозе, эмфиземы легких и бронхиальной астме.

ЛФК показана и при многих других заболеваниях органов и систем (болезни желудочно-кишечного тракта, нервно-психическая патология, ожирение и другие обменные заболевания, гинекологическая патология и т.д. и т.п.). В каждом отдельном случае показания к тому или иному виду ЛФК определяет лечащий врач. Особенно важное значение ЛФК приобретает после оперативных вмешательств на органах грудной полости с целью восстановления функции дыхания.

6. Противопоказания к проведению ЛФК

Занятия лечебной физкультурой не показаны для людей, страдающих сердечно-сосудистой недостаточностью III стадии, тяжелыми нарушениями ритма и проводимости сердца, злокачественным течением гипертонической болезни, аневризмой сердца, тромбоэмболическими осложнениями при сердечно-сосудистых заболеваниях, острыми лихорадочными и воспалительными заболеваниями, склонностью к кровотечениям, злокачественными процессами и другими заболеваниями и состояниями, при которых активный двигательный режим противопоказан.

В каждом отдельном случае вопросы показания к занятиям лечебной физкультурой определяются врачом.

       В настоящем разделе изложены разнообразные виды оздоровительных гимнастик для людей разных возрастов и методические рекомендации по их применению:

1. Гимнастика по Б.С.Толкачеву;
2. Дыхательная гимнастика по А.Н.Стрельниковой
3. Старый казачий способ
4. Гигиеническая гимнастика по системе доктора              Шена (для пожилых людей)
5. Гимнастика тайцзи-цюань
6. Гимнастика долголетия - тайцзи-цигун
7. Оздоровительная система ушу
8. Калланетик

Раздел II. Оригинальные целебные

гимнастики

            1. Гимнастика по Б.С. Толкачеву

Эта гимнастика предназначена прежде всего для тех, кто страдает теми или иными заболеваниями органов дыхания, но особенно для тех, у кого часты острые респираторные недуги. Метод борьбы с острыми респираторными инфекциями, разработанный Б.С. Толкачевым довольно прост и в то же время, как покачала врачебная практика, эффективен.

Грипп и ангина, бронхит и бронхиальная астма - вот те недуги, которых можно избежать, применяя методику Б.С. Толкачева.

Предлагаем нашему читателю содержание одной из глав книги автора «Физкультурный заслон ОРЗ» («Физкультура и спорт», 1988). Суть физических приемов, направленных на очищение бронхов, заключается в сжатии с большой силой грудной клетки в области нижних ребер и диафрагмы. Поэтому эти приемы называют выжиманием. Выполняют их либо самостоятельно, либо с помощью кого-нибудь из домашних. Ребенку выжимание делают родители.

Каждое выжимание надо выполнять не менее 10-15 секунд, а начинать его строго во время паузы между вдохом и выдохом. И учтите: если выжимание делать неправильно, оно принесет не пользу а вред. Поэтому эти упражнения постарайтесь усвоить «на отлично».

1. Выжимание лежа на спине (самостоятельно). На счет 1 плот
   но подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновре
   менно начать мощный выдох), на счет 2-7 с большой силой, при
   жимая руками голени к груди, продолжить и завершить выдох на
   его пределе (рис. 3, а), на счет 8 вернуться в и. п., диафрагмаль-
   ным вдохом максимально выпячивая живот, глухо кашлянуть
   только силой брюшного пресса.
2. Выжимание лежа на спине (с посторонней помощью). Стоя
   лицом к больному, захватите руками его голени за середину. Далее
   поступайте как в упражнении 1. Помните, что ваши плечи должны
   находится строго над площадью опоры (над кистями), тогда дав
   ление будет направлено точно по назначению (рис. 3, б, в).

25

3. Выжимание стоя (самостоятельно). Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под прямым углом, предплечья охватывают нижние ребра и диафрагму плотно, кисти прижаты к бокам. На счет 1 глубоко наклонитесь вперед, округлив спину, упереться предплечьями в бедра, слегка присев, голова на уровне колен, взгляд направлен вниз-назад (одновременно начать мощный выдох), на счет 2-7 продолжить и на пределе завершить выдох, руки расслабленно опустить, раздуть диафрагмальным вдохом живот и глухо кашлянуть, повторить вдох и кашлянуть еще 2 раза (рис. 3, г), на счет 8 возвратиться в и. п., диафрагмальным вдохом выпячивая живот.

Рис. 3

4. Выжимание стоя (с посторонней помощью). Больной стоит
   ноги на ширине плеч. Став плотно сзади, предплечьями и кистя
   ми крепко охватите его нижние ребра и диафрагму (рис. 3, д).
   Далее выполняйте упражнение 3.
5. Диафрагмальное дыхание во время бега. Выполняется
   во время тренировочных пробежек однократно или сериями из
   3-4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя выраженное диафраг
   мальное дыхание с естественным дыханием в пределах 30 се-

26

кунд. Важно каждому научится выполнять выдох на 6-8 пар шагов, силой мышц брюшного пресса удерживая живот сильно втянутым. На вдохе же надо держать живот выпяченным на 1-3 пары шагов. Опыт показал, что при ежедневных иолу- и часовых кроссах диафрагмальная мышца обретает силу, как у оперного певца. Пожалуй об этом нелишне знать.

6. Диафрагмальное дыхание во время ходьбы. Для тех, кто еще не может бегать трусцой или кому ходьба служит средством отдыха после хорошей пробежки, выраженное диафрагмальное дыхание сослужит добрую службу: даст необходимую физическую нагрузку или возможность переключиться с кросса, например на гимнастику. Упражнения выполняются так. Начиная движение, сразу же стремитесь к форсированному выдоху, используя всю силу мышц брюшного пресса и делая 6-8 пар шагов, доведите выдох до предела. Остановитесь. Стоя в легком наклоне вперед, сделайте животом вдох и сразу же глухо кашляните (животом). Вдох и кашель повторите еще 1-2 раза. Затем продолжайте ходьбу.

Методические замечания

Выжимания лежа и стоя лучше выполнять после массажа грудной клетки: в этом случае эффективность дренажа будет наибольшей.

Если слизистые из бронхов отделяются с трудом, после 3-6 ди-афрагмальных вдохов и выдохов сделайте паузу и используйте ее для массажа грудной клетки. О том, как делать массаж, вы можете прочитать в книге «Физкультурный заслон ОРЗ».

Когда вы делаете выжимание маленькому ребенку, его лицо на пределе выжимания может стать пунцовым, что не опасно. Но если процедура слишком длительна, она может напугать его. Поэтому не стремитесь сразу к рекордам, лучше опытным путем найти золотую середину. Нужно быть готовым к тому, что ребенок не сможет при выжимании лежа выпятить живот на вдохе - это доступно человеку только с сильной диафрагмальной мышцей. Поэтому как только закончите выжимание, подхватите ребенка под затылок и переведите его в положение сидя в глубоком наклоне. И сразу же просите: «Раздувай живот!», «Кашляй животом!». И сами над его ухом глухо кашляйте, подавая при-

27

мер. Именно так легче научить диафрагмальному кашлю малыша. Если у взрослого или у ребенка постарше мокроты мало, то кашлять можно лежа, но когда мокрота обильная, то обязательно нужно сесть.

2. Дыхательная гимнастика по методу               А. Н. Стрельниковой

К середине 70-х годов прошлого века московский педагог по постановке голоса А.Н. Стрельникова рекомендовала свой метод дыхательной гимнастики для лечения болезней, сопровождающихся потерей голоса. Она для тренировки дыхательной мускулатуры, осуществляющей вдох, предлагала создавать определенное сопротивление, которое достигается тем, что во время вдоха руками сжимается грудная клетка. Проводить такую гимнастику надо два раза в день - утром и вечером. При этом следует делать по 1 200 вдохов-движений за одно занятие. А.Н. Стрельникова утверждает, что уже спустя непродолжительное время отмечается положительный результат.

2.1. Ожидаемый эффект от «Гимнастики вдоха»

Автор на основании своего продолжительного опыта использования «гимнастики вдоха» говорит, что такого рода гимнастика приводит к следующим результатам:

1. Оздоровляются обменные процессы, играющие главную
   роль в кровоснабжении, включая органы дыхания.
2. Нарастают и в конечном итоге восстанавливаются нару
   шенные в ходе болезни нервные механизмы, прежде всего со сто
   роны центральной нервной системы, но особенно со стороны го
   ловного мозга.
3. Улучшается дренажная функция легких.
4. Нарушенное до этого носовое дыхание постепенно восста
   навливается.

       5.Всякого рода патологические образования (к примеру, спай
ки) в бронхолегочной системе довольно быстро исчезают.

28

    Постепенно рассасываются воспалительные образования:
происходит расправление сморщенных участков в ткани легких,
(восстанавливается и нормальное крово- и лимфо обращение; лик
видируются местные застойные явления.

6. Функция сердечно-сосудистой системы улучшается, улуч
   шается в целом и аппарат кровообращения.
7. Различные деформации грудной клетки и позвоночника по
   степенно исправляются.
8. Общая сопротивляемость организма к вредоносным фак
   торам окружающей среды повышается; улучшаются иммунные
   механизмы; происходит оздоровление нервно-психического состо
   яния больного.

Следует, занимаясь упражнениями, обязательно думать только о вдохе, а также следить за его синхронностью, движением и ритмом (вдох каждую секунду); вдыхать надо столько воздуха, сколько вдыхается само собой.

2.2. Основные правила

Прежде чем приступить к ЛФК по методу А.Н. Стрельниковой, необходимо строго придерживаться следующих основных правил.

1. Непременно думать только о вдохе носом. А это означает,
   что нужно тренировать только вдох, который должен быть шум
   ным, резким и коротким (наподобие хлопка в ладоши).
2. Выдох должен происходить после каждого вдоха самосто
   ятельно (желательно через рот). Не следует задерживать и вы
   талкивать выдох. Вдох должен быть предельно активным и только
   через нос, а выдох должен осуществляться пассивно - через рот
   (чтобы, как говорится, его не было не видно и не слышно). Все
   гда помните: шумного выдоха не должно быть!
3. Вдох надо делать одновременно с движениями. В гимнасти
   ке А.Н. Стрельниковой нет вдоха без движения, а движения - без
   вдоха.
4. Все вдохи-движения делайте в темпе-ритме строевого шага.
5. Счет в гимнастике А.Н. Стрельниковой делается только
   на 8 («восьмерка»).
6. Гимнастические упражнения делайте стоя, сидя и лежа.

29

2.3. Методика основного комплекса

Рис. 4. Упражнение 1. «Ладошки»

И.п. - стоя. Станьте прямо, согните руки в локтях (локти опущены вниз) и «покажите ладони зрителям» - «поза экстрасенса». Обязательно (не забывать!) делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (делая хватательные движения). Сделать подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом (одним словом, «шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и сделайте перерыв на 3-4 секунды (пауза). Сделайте снова 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. «Прошмыгать» носом надо 24 раза по 4 вдоха.

Это упражнение можно делать как стоя, так сидя и лежа.

В первый день занятий может быть легкое головокружение, которое довольно быстро проходит, так что этого не надо бояться. Но если головокружение выраженное, то делать гимнастику лучше сидя и при этом необходимы паузы после каждых 4 вдохов-движений. Здесь допускается перерыв (пауза) до5-10 секунд.

Рис. 5. Упражнение 2. «Погончики»

И. п. - стать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, делая как бы отжим от него (при этом плечи должны быть напряжены, руки прямые, тянутся к полу). После этого кисти рук возвращаются в и. п. на уровне пояса. Плечи расслаблены - выдох «ушел».

Выше пояса руки поднимать не следует. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза на 3-4 секунды и снова проделайте 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя и лежа.

30

31

Рис. 6. Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины»)

И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (это основная стойка — о. с). Сделать легкий поклон, т.е. руками потянуться к полу, не касаясь его, и одновременно -шумный и короткий вдох носом - во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном. Далее слегка приподнимитесь (не выпрямляясь), и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». После этого взять в руки свернутую газету (или палочку) и представить, что вы накачиваете шину велосипеда (или автомобиля). Поклоны вперед делать ритмично и легко, не напрягаясь и низко не кланяясь (достаточно поклона в пояс). Спина должна быть круглой (но не прямой), голова опущена.

Помните: «накачивать шину» нужно в темпе (ритме) строевого шага. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если вам поставлен диагноз остеохондроза, а также если у вас есть последствия травмы головы или позвоночника, или гипертония, повышенное внутричерепное или глазное давление, мочекаменная или желчнокаменная болезни, поклон не следует делать низко. Его рекомендуется де-

32

лать едва заметным, но обязательно с шумом и коротким вдохом через нос. Выдох делайте после каждого вдоха самостоятельно, не напрягаясь, через рот, не открывая его. Это упражнение считается наиболее эффективным при бронхиальной астме, при сердечных или почечных приступах.

Рис. 7. Упражнение 4. «Кошка», или приседания с поворотом

И. п. - стать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, при этом ступни ног не должны отрываться от пола. Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, пассивно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое. Глубоко не приседать!). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии. Сделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

33

Рис. 8. Упражнение 5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

И. п. - станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест - накрест, ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Это упражнение можно делать сидя или лежа.

Тем, кто страдает хронической ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками развития, перенесенным инфарктом миокарда в первую неделю тренировок не следует делать упражнение «Обними плечи». Начинать его рекомендуется со второй недели вместе с другими упражнениями этой гимнастики. Если по состоянию здоровья пациенту трудно выполнять в полном объеме это упражнение, то

35

можно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, после чего пауза 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Беременным, начиная с шестого месяца беременности, в этом упражнении голову назад не откидывать, а выполнять упражнение только руками, стоя при этом ровно и глядя прямо перед собой.

Рис. 9. Упражнение 6. «Большой маятник» (или «Насос» плюс «Обними плечи»)

И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки, слегка пригнувшись в пояснице, наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже идох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох с «пола» -ид ох с «потолка». В промежутке между вдохами выдох происходит сам. Не задерживайте и не выталкивайте выдох!

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Тем, кто страдает остеохондрозом, травмами позвоночника и смещением межпозвоночных дисков, данное упражнение рекомендуется делать, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

                                                                36                                                      

11

Перечисленные выше упражнения следует хорошо усвоить и только после этого можно переходить к нижеследующим. Добавляйте ежедневно по одному упражнению из нижеизлагаемого комплекса, пока не освоите все основные упражнения.

Рис. 10. Упражнение 7. «Повороты головы» (вправо-влево)

И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево - «шмыгайте» носом с левой стороны. Затем поверните голову влево - «шмыгайте» носом с левой стороны. Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

Еще раз повторяем: выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

37

Рис. 11. Упражнение 8. «Ушки» («Ай-ай»)

 И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Чуть - чуть покачайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть надо прямо перед собой - такое упражнение напоминает «китайского болванчика».

Следует запомнить: вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (при этом не открывая широко рот).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

                                                                         38

СМОТРЕТЬ  СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ !

Рис. 12. Упражнение 9. «Маятник головой» («Маленький маятник») «вниз - вверх»

И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - тоже вдох. Вниз -вверх, вдох «с пола» - вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи - они должны уходить либо через рот, но «не видно и не слышно», либо, в крайнем случае, - тоже через нос.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

При вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при гипертонии, при травмах головы, повышенном внутричерепном и внутриглазном давлении, шейно-грудном остеохондрозе не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Надо только поворачивать голову чуть-чуть. Но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно делать даже лежа.

39
Рис. 13. Упражнение 10. «Перекаты»

1. И. п. - поставьте левую ногу впереди, правую сзади. Вся
   тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая
   нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не по
   терять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое
   танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сги
   бается), одновременно делая короткий вдох носом. После присе
   дания левая нога мгновенно выпрямляется. Затем сразу же пе
   ренесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (кор
   пус прямой) и тоже на ней присядьте; одновременно резко «шмы
   гая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для под
   держания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться).
   Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.
   Вперед-назад, приседание-приседание, вдох-вдох.
2. И. п. - поставьте правую ногу впереди, левую - сзади. По
   вторите упражнение с другой ноги.

Упражнение «Перекаты» делайте только стоя.

                                                                40

Рис. 14. Упражнение 11. «Шаги»

1. «Передний шаг» (рок-н-ролл). И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги обязательно должны на одно мгновение принять и. п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (левое колено вверх - и. п., правое колено вверх - и. п.). Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Передний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.

Запомните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, т.е. пассивно, и желательно через рот.

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

Данное упражнение можно делать стоя, сидя или даже лежа.

41
Если вы страдаете заболеванием сердечно-сосудистой системы, особенно ИБС, врожденными пороками сердца, если вы перенесли инфаркт миокарда, то не рекомендуется высоко - до уровни живота - поднимать ноги. При травмах же ног, тромбофлебите упражнение «Передний шаг» следует выполнять только сидя или (иже лежа - на спине. И очень осторожно, чуть-чуть поднимая оно вверх при шумном вдохе. Отдых (пауза) - 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений - можно продлить до 10 секунд.

При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не подии м ать!

2. «Задний шаг».

И. п. - то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе йоги на одно мгновение верните в и. п. - выдох сделан. После этого отведите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

Это упражнение следует делать только стоя.

И запомните: вдохи и движения в этой гимнастике делаются строго одновременно!

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

2.4. Памятка для занимающихся гимнастикой по методу

                        А. Н. Стрельниковой

1. На каждый урок затрачивайте не более получаса.

97499216. Делайте по 3 «тридцатки» (32 вдоха-движения) каждого уп
          ражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-
          движений. Если их делать без остановки затруднительно, отды
          хайте по 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (в этом
          случае надо сделать 12 «восьмерок» каждого упражнения).

3.        При хорошей тренировке, что обычно достигается через
месяц после начала проведения занятий, можно в каждом упраж
нении делать не по 8 вдохов-движений, а по 16 или по 32 без оста-

42

новки. Затем пауза 3-5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Таким образом, в каждом упражнении рекомендуется делать по 96 раз (3 раза по 32) вдохов-движений.

Отдых между «тридцатками» и самими упражнениями -3-5 секунд. Но можно, при надобности, отдыхать и по 10 секунд.

4. Делайте за один урок весь комплекс (а не по несколько «со
   тен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (полча
   са) и вечером (также полчаса). При плохом самочувствии реко
   мендуется делать эту гимнастику несколько раз в день. И вам
   станет заметно лучше.
5. Делайте гимнастику два раза в день: утром до еды и
   вечером - или после еды (через час-полтора), или до еды. Но
   тем, кто страдает гастритами, колитами, язвенной болезнью же
   лудка или двенадцатиперстной кишки, следует заниматься этой
   гимнастикой только до еды.
6. Если вам не хватает времени, то делайте весь комп
   лекс гимнастики не по 3 «тридцатки» (96 - «сотня»), а по од
   ной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладо
   шек» и заканчивая «Шагами», на что уходит 5-6 минут.

7.        Считайте мысленно только до 8. Если сбиваетесь, отдох
ните 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой
«восьмеркой» рекомендуется откладывать спички (21 штуку).

8. Гимнастикой А.Н. Стрельниковой можно заниматься и де
   тям, начиная с 3-4-летнего возраста и даже глубоким старикам.
   Возраст здесь не ограничен. Повторяем, гимнастикой можно за
   ниматься стоя, сидя, а если это необходимо, то и лежа.
9. Чтобы почувствовать целебный эффект при многих забо
   леваниях, в среднем нужно провести месячный курс занятий.

10.        Тем, кто начал заниматься лечебной гимнастикой, дается
совет всегда делать дыхательные гимнастические упражнения.
Заниматься можно даже один раз в день - по 30 или хотя бы по
15 минут. И тогда, как утверждают специалисты по ЛФК, вам не
придется часто прибегать к лекарствам, а то и вовсе обходиться
без них.

Такая гимнастика носит не только лечебный, но о профилактический характер.

3. Старый казачий способ

Каких только нетрадиционных методов не перепробовали наши

  предки в своем стремлении стать сильнее, крепче, здоровее!   Желание навсегда избавиться от различных недугов заставляет отправляться человека на поиски все новых и новых панацей. И как часто бывает — пути приводят в прошлое.

(' раннего детства казак постигал сложную науку защищать Отечество. Учился владеть саблей и правой и левой руками, специальной джигитовке и, конечно же, кулачному бою, в который вступал сбитый с коня. Надеемся, что старый казачий способ профилактики различных недугов, укрепления здоровья поможет и нашему читателю обрести духовное и физическое благополучие Так что если у вас здоровье еще не  подорвано, освойте предлагаемый, старинный способ чудодейственной целебной гимнастки.

«Подвал» - так называется этот комплекс упражнений. Тренироваться может любой человёк  кому не противопоказано заниматься общефизической подготовкой. Нет и  возрастных ограничений. Необходимая разминка происходит в процессе выполнения упражнений. Они же помогают сделать первые шаги в овладении состоянием концентрации. Наш мудрый организм, получив новый, мощный импульс, начинает сам бороться за свое здоровье.

Как один из эффективных видов  (а в нем пробуждается то, в ушу называется ци, а по-русски - просто жизненной силой) оздоровления, комплекс упражнений помогает значительно укрепить мышцы рук и ног, позвоночник, улучшить общее состояние, повысить тонус организма, развить гибкость и ловкость. Итак, приступаем.

43
44

Рис. 15. «Матрешка»

Сядьте на пол. Спина прямая, плечи расправлены, руки упираются в пол. Разверните выпрямленные ноги под углом 90°. Носки оттяните на себя. Взгляд направлен вперед.

Рис. 17. «Паук»

Наклонитесь вперед и упритесь руками в пол, следя за тем, чтобы спина и руки составляли одну прямую линию. 70% веса приходится на ноги.

Рис. 16. «Затяжка»

 Примите положение, изображенное на рисунке. Спину выпрямите. Правым плечом постарайтесь коснуться правого колена. Если вам это с первого раза не удается, не огорчайтесь. Ни в коем случае не пытайтесь выполнить упражнение через силу. Ладони развернуты таким образом, что пальцы «смотрят» друг на друга. Взгляд направлен в сторону прямой ноги, носок которой оттянут на себя. Выполните упражнение, развернувшись в другую сторону и поменяв положение ног.

45

Рис. 18. «Тачка»

Сидя на полу, упритесь ладонями в пол. Опираясь на руки и согнутую в колене правую ногу, постарайтесь приподняться над полом. Помните, что взгляд направлен поверх вытянутого носка левой ноги. Выполните упражнение, поменяв положение ног.

46

Рис. 19. «Флажок»

Лежа на правом боку, вытяните вперед левую ногу и правую руку. Кулаком согнутой левой руки упритесь в пол. Левая нога с корпусом составляют 90°. Примите то же положение, повернувшись на левый бок.

Пять основных положений соединены между собой различными видами ударов, уклонов, перемещений. Их нужно проделывать, не вставая с пола. Постарайтесь найти эти перемещения-переходы сами. Они должны даваться легко и быть для вас естественными.

Рис. 20. «Мотыга»

При переходе из «паука» в «матрешку» вы можете выполнить кувырок, который у казаков назывался удар «мотыга». Если вам тяжело выполнить такое упражнение, просто присядьте на корточки, а уж затем сядьте на пол, принимая положение «матрешка».

Учтите, упражнения комплекса можно выполнять в любом удобном для вас порядке. Последовательность их все время меняйте, придумывая новые переходы, связки между основными упражнениями. 47

Каждое упражнение выполняйте не менее 10 раз, но если вы уже немолоды, ослаблены болезнью, уменьшите количество повторений, ориентируясь на свое самочувствие.

4. Гигиеническая гимнастика по системе доктора Шэна

Китайский врач Шэн известен как популяризатор одной из эффективных-тивных систем психофизиологической регуляции для пожилых людей, истоки которой теряются в глубине веков. Гимнастика по системе Шэна очетает сочетает движение и глубокую концентрацию внимания на выполняемом наемом упражнении, дыхательную гимнастику и самомассаж..собенно Особенно привлекателен для пожилых людей рекомендуемый Шэном массаж массаж стоп, на которых, как известно, расположено большое количество ичество  биологически активных точек.

Эту гимнастику полезно освоить не только людям пожилого  возраста, но и ослабленным после болезни, в период восстановления. Практически гимнастика по системе Шэна не имеет про-тивопоказаний.

Вот как пишет доктор Шэн, посвящая своих пациентов в тайны своей системы: «Я поступаю так: после туалета сажусь и медленно осматриваю себя с головы до ног. В это время вспоминаю облик моих родителей, свое прошлое, все приятное в жизни, успокаиваюсь на хорошем, затем на короткое время делаю мертвый взгляд по способу буддистов (неподвижный взгляд, устремленный в пространство) и начинаю упражнения. Закончив занятия и я, я опять немного отдыхаю».

Первые 26 упражнений выполняю сидя, можно прямо в кровати, остальные - стоя.

1. Сидя в позе Будды, то есть скрестив ноги, положить большие пальцы рук на ладони, сжать кулаки и положить на нижнюю часть живота. Сделать 50 медленных и свободных выдохов и вдохов.
2. Сидя, как в упражнении 1, 36 раз подвигать челюстями, как при пережевывании пищи.
3. 100 раз кистями массировать колени.

48

4. Кисти согнутых в локтях рук положить на поясницу, пальцы
   растопырить. 100 раз вертикальными движениями массировать
   позвоночник.
5. Сидя, как в упражнении 4, 100 раз массировать спину.

6. 100 раз массировать бока сверху до бедер.
7. Массировать живот круговыми движениями по 20 раз пра
   вой и левой рукой.
8. Массировать грудь и живот по овалу: от пупка к плечу и
   обратно по средней линии по 20 раз каждой рукой.
9. Также массировать только грудь.

10. Поглаживать тело по средней линии сверху вниз от груди до пупка, по 20 раз с каждой стороны.

11. Массировать кистью (сначала правой, затем левой) шею
    от уха вниз и обратно по 30 раз каждой рукой.
12. Обхватить левой рукой правое плечо и делать дотягиваю
    щие движения влево по 20 раз каждой рукой.
13. Массировать лоб, висок, щеку правой рукой слева направо
    и вниз. Левой рукой - справа налево и вниз. По 20 раз каждой
    рукой.
14. Растереть левой кистью правую и массировать краем пра
    вой кисти правый глаз (не трогая глазное яблоко) 20 раз. То же
    другой рукой.
15. Краем ладоней 10 раз массировать нос сверху вниз.
16. Движениями кистей, как при умывании, сверху вниз 10 раз
    массировать лицо.
17. Основаниями больших пальцев рук вращательными дви
    жениями спереди назад и наоборот по 10 раз массировать виски.
18. Поочередно обеими руками круговыми движениями мас
    сировать по 10 раз область темени.
19. Массировать 10 раз область ушей спереди назад и наобо
    рот одновременно с обеих сторон.
20. Прижать ладони к ушам и, сбрасывая указательные паль
    цы со средних, щелчками 10 раз массировать затылок.
21. Выбрасывать руки вперед на ширину и уровень плеч, ла
    донями вниз, затем сгибая руки к груди, одновременно сжимая
    кулаки. Повторить 10 раз.

49

22. Поднять руки вверх и по 10 раз делать вращательные дви-
    жения кистями кнаружи, напрягая мизинцы, и внутрь, напрягая
    большие пальцы.
23. Вытянуть руки вперед на ширину плеч ладонями кверху,
    сгибать в локтях на себя и выпрямлять снова. Повторить 10 раз.

24. Сжать руки в кулаки и, не сгибая в локтях, 10 раз поднимать вверх и опускать вниз.
25. Руки со сжатыми кулаками вытянуть перед собой на ширину плеч, затем 10 раз разводить в стороны и снова сводить.
26. Руки со сжатыми кулаками развести в стороны на уро-
    вень. плеч, 10 раз поднять вверх и опустить до исходного уровня.
27. Стоя, ноги несколько расставлены. Сделать 30 полуприсе-
    даний с движением рук вперед, вверх, в стороны. Кисти при этом
    сжимаются в кулак, затем разжимаются, пальцы растопыриваются.
28. Ноги вместе, руки на уровне плеч, согнуты в локтях (локти в стороны). Разгибать руки в стороны, подниматься на носки.
    Повторять 10 раз.
29. Исходное положение, как в упражнении 28. Руки вытянуть
    перед собой и разжать кулаки. Затем 10 раз приводить руки к
    груди, отводить локти как можно дальше назад, сжимая кулаки,
    возвращаться в и. п.
30. Ноги на ширине плеч, руки на талии. По 10 наклонов вправо-

10 и влево.

31. Исходное положение, как в упражнении 30. Повороты корпуса по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вверх.
32. Исходное положение, как в упражнении 31. То же, но при
    поворотах смотреть вниз.
33. Исходное положение, как в упражнении 30. Наклоны туловища вперед-назад.
34. 10 глубоких приседаний.
35. Исходное положение, как в упражнении 30. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, затем, напрягая бедро, вытягивать ногу вперед и возвращаться в и. п. По 10 раз каждой ногой.

36.        Ноги вместе. Поочередно по 10 раз отводить ступни в
стороны, вращая в голеностопных суставах.

50

37. Ходьба с резким вытягиванием ног. Корпус прямой, руки
    вытянуты вперед.
38. Ходьба на месте «иноходью»: на шаг правой ногой правая
    рука выбрасывается вперед; на шаг левой ногой левая рука выб-
    расывается вперед.
39. Вращательные движения туловищем: левую руку, полусог-.
    нутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести влево, следить
    за ней глазами, поворачивать голову, туловище и переступать сна-
    чала левой ногой, потом правой. Повторить 10 раз.

40.        Стоя навытяжку, сделать 50 спокойных вдохов и выдохов.
Весь комплекс рекомендуется выполнять утром. Вечером

перед сном Шэн советует тихо посидеть и подышать 50 раз, помассировать стопы, мягкими движениями разминая и растирая их от пальцев к голени, потом нижнюю часть живота, несколько раз погладить лицо и грудь, полежать, продумать прошедший день и уснуть.

5. Гимнастика тайцзи-цюань

Помимо повышения устойчивости к метеотропным воздействиям и дням, гимнастика тайцзи-цюань широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней органов желудочно- кишечного тракта. Особенно же в большом объеме эту гимнастику рекомендуют народные врачи Китая в период выздоровления.

Гимнастика тайцзи-цюань - эффективное средство профилактики расстройств и нарушений, возникающих в старческом возрасте.

Предлагаемые упражнения взяты из книги профессора Г.И.Красносельского, который изучал тайцзи-цюань в Китае.

1. Исходное положение (и. п.) - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены, голова слегка опущена.

                                                                                                                                            Рис. 21. Исходное положение  

                                                                                                                                                                                          52                                      

I

Рис. 22. Упражнение 1        I

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо. Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона, и в противоположную.

2. И. п. - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах, руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и

вытянуты  вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены, голова полуопущена.

 Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение, туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением рук за спину в сторону поворота. Вращение осуществляется в основном в поясничной области и напоминает движение косца.

3. И. п. - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах туловище расслабленно и слегка согнуто в пояснице, голова опущена, руки расслабленны и висят вдоль туловища.

Рис. 24. Упражнение 3

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной    ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одновременная согнутая, расслабленная нога. Между подымающейся кистью и коленом как бы имеется связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад.

Рис. 23. Упражнение 2

53
                                                                                                                                     54

Рис. 25. Упражнение 4

4. И. п. - стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, ладони от крыты кнаружи, пальцы расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести движение вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с пра-вой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в лок- тях руки одновременно выносятся вперед и поворачиваются по- степенно в ходе движения ладонями кнаружи. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и постепенно перенести центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движения руками до и. п. То же - в другую сторону.

55

Рис. 26. Упражнение 5

5. И. п. - сидя на стуле (табурете) с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.

Выполнение упражнения: сделав глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваясь в сторону, разно п руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше.

При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Поворачиваться надо в сторону поднимаемой ноги.

Окончив занятие, походите по комнате, спокойно дыша, 3" 5 минут.

Выполняйте упражнения мягко и медленно сначала в течение Ю минут. И постепенно доведите (прибавляя по минуте в но) продолжительность занятий до 30 минут. В зависимости от  самочувствия между упражнениями делайте паузу для отдыха от 15 до 40 секунд. Для людей старше 60 лет частота сердечных сокращений во время занятий не должна увеличиваться более, чем на 50% от исходного уровня. А люди боле молодого возpаста должны ориентироваться по самочувствию.

Делайте гимнастику тайцзи-цюань утром (вместо зарядки) и ром, за 1,5-2 часа до сна.

56

6. Тайцзи-цигун - гимнастика долголетия

Эта гимнастика принесет пользу, если вы будете заниматься ею каждый день. Итак, упражнения:

1. Стабилизация дыхания.

Рис. 27. Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире; ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела ла донями внутрь. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.

А. Вдыхая, плавно поднимите вытянутые вперед руки до ypoвня чуть выше плеч. Во время подъема кисти и предплечья находятся на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы расслаблены. Все движение должно занять примерно 3 секунды.

Б. Сохраняя корпус прямым, согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с большим пальцами ног. Это положение напоминает очень неглубокий при сед, и поэтому в дальнейшем мы будем называть его «четверть присед». Следите за тем, чтобы ни грудь, ни голова не смещались вперед, а переход в четверть присед начинался в тот момент, когда руки достигают уровня плеч. Одновременно со сгибанием коленей руки плавно опускаются вниз. При опускании рук кисти и пальцы расслаблены, движение вниз должно быть плавным

56

и изящным:  представьте, что у вас в руках невесомый плавучий шар, который вы погружаете в воду. Опускание рук завершается кратковременным прикосновением кистей к коленям. Движение вниз  должно занять примерно 3 секунды. Затем, выпрямив ноги перейдите в и. п.

Уражнение, или цикл, состоящий из движений А и Б, выполните 6 раз.

Продолжительность каждого цикла - 7 секунд.

Примечания. Центр тяжести находится на середине линии, соединяющей центры ступней. Спина во время движения остается прямой. Следите за тем, чтобы вдох приходился на движения вверх, а выдох -на движения вниз. Внимание сосредоточено на кистях.

Рис. 28. Упражнение 2

Терапевтический эффект: плавные движения в теле вверх и способствуют устранению дисбаланса в распределении кровотока,энергетических  потоков в организме, чем достигается, по мнению китайских специалистов, оздоравливающий эффект упражнения. Оно особенно полезно для страдающих гипертонической  болезнью, заболеваниями сердца и печени.

2.Расширение грудной клетки.

3. Раскачивание радуги.

Из положения четвертьприсед плавно выпрямите колени, одновременно поднимая руки до уровня плеч и поворачивая ладони друг к другу. Затем на вдохе раздвиньте руки в стороны, повернув ладони вверх.

Выдыхая, сведите руки перед собой друг к другу. Опустите руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в положение четвертьприсед. Это движение выполняется так же,  как в упражнении 1, но в обратном порядке. Коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл (от одного касания коленей до другого) занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.

Примечания. В этом упражнении вдох начинается в момент отрыва кистей от коленей и продолжается до тех пор, пока руки не окажутся выпрямленными в стороны. После этого выдох, который продолжается до следующего касания кистями коленей. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы стоите на вершине высокой горы, перед вами простираются безграничные просторы, навстречу которым вы стремитесь раскрыть свою грудь.

Терапевтический эффект: это упражнение оказывает положительное влияние при заболеваниях сердца и легких, одышке, учащенном сердцебиении, неврозах.

Рис. 29. Упражнение 3

Завершив упражнение 2, на вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь вперед, вытянув выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

Выпрямитесь и повторите упражнение в другую сторону. Переход от наклона в одну сторону к наклону в другую сторону занимает около 4 секунд. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Это - одно из наиболее изящных упражнений комплекса. Выполнение его доставляет обычно большое удовольствие. Представьте себе парящую над вами красочную радугу, плавно раскачивающуюся под легким дуновением ветра. Сосредоточьтесь на эстетическом наслаждении, которое доставляет вам это зрелище.

58

59

Следите за согласованностью дыхания с движениями: при движении рук влево - вдох, при движении рук вправо - выдох.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает благотворное действие при заболеваниях грудного и поясничного отделов позвоночника, способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.

4. Раздвигание облаков.

Рис. 30. Упражнение 4

Завершив раскачивание, опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота (левая рука перед правой, ладони внутри), и перейдите в положение четвертьприсед или, если сможете, присядьте еще глубже, так, чтобы бедра стали параллельно полу. Выпрямляя колени, на выходе поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, на вдохе поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением опустите

60

их через стороны вниз. На выдохе вернитесь в положение четвертьприсед, скрестив руки перед собой, как и раньше. Упражнение повторите 6 раз. Все движения этого упражнения составляют I цикл. Каждый цикл длится около 8 секунд.

Примечания. Движение рук напоминает вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.

Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы раздвигаете руками парящие в голубом небе белоснежные облака.

Терапевтический эффект: упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает благотворное воздействие при заболеваниях сердца и воспалении в области плечевых суставов.

5. Отведение плеча назад.

Рис. 31. Упражнение 5

Оставаясь в четвертьприседе, вытяните выпрямленную руку перед собой ладонью вверх. Одновременно, согнув в локте и повернув ладонью вверх правую руку, отведите ее до бедра. Когда ладонь окажется на уровне бедра, начинайте поворот корпуса вправо. Глаза следят за правой ладонью, поднимающейся широким, плавным движением вверх до уровня уха. Угол между руками должен составлять около 135°.

61

Порядок выполнения:

Сгибая правую руку в локте, вытолкните ее ладонью вперед на уровне уха. Одновременно левая рука также сгибается в локте и ладонью вверх описывает дугу с левой стороны, опускаясь до уровня бедра. Далее движения корпуса и левой руки аналогичны движениям корпуса и правой руки при переходе в и. п., но выполняются в другую сторону. Глаза следят за левой ладонью. Ладонь правой руки поворачивается кверху. Окончательное положение зеркально симметрично исходному. Упражнение выполняется 6 раз. Каждое движение в одну сторону (оттягивание и выталкивание) занимает примерно 4 секунды.

Примечания. Оттягивание и выталкивание рук нужно делать с силой. Оттягивание руки выполняется на вдохе, выталкивание -на выдохе.

Внимание сконцентрировано на руках и плечах.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает лечебное воздействие при заболеваниях плечевых, локтевых и кистевых суставов. Кроме того, китайские специалисты рекомендуют выполнять его страдающим бронхиальной астмой и трахеитом.

7. Оздоровительная система ушу -гимнастика для всех

Специфическое положение ног и корпуса в каждой позиции ушу влияет на различные группы мышц и особенно суставы, стимулирует деятельность внутренних органов. К примеру, упражнение «пустой шаг», выполняемое ежедневно в течение 5-10 мнут, не только укрепляет мышцы ног, спины и живота, но и улучшает функции внутренних органов. Итак...

1. «Пустой шаг».

Рис. 32. Упражнение 1

Центр массы тела перенесен на одну ногу. Другая выведена вперед, носок чуть касается пола, пятка приподнята. Таз оттянут назад. Угол между стопами - 45°.

Тренировочный метод: перенесите вес тела на выставленную вперед ногу и, разворачивая стопы, повернитесь в другую сторону.

63

2. «Низкий шаг».

4. «Скрученная позиция».

Рис. 33. Упражнение 2

Приседая на правой ноге, выдвините левую ногу в сторону, Руки у пояса, спина прямая, стопы прижаты к полу.

Тренировочный метод: стараясь не поднимать таз перенесите вес тела на другую ногу.

3. «Т-образный шаг».

Рис. 34. Упражнение 3

Чуть присядьте и поставьте одну ногу на носок  рядом с другой.

Рис. 35. Упражнение 4

Скрестите ноги и сядьте, как показано на рисунке. Левая стопа прижата к полу, правая на носке. Вариант - скрученная позиция сидя.

Рис. 36. Упражнение 5

Тренировочный метод: поворачиваясь на носках, развернитесь в другую сторону. Теперь к полу прижата правая стопа, левая на носке.

Разучивая боевые позиции, повторяйте их на протяжении 30-40 секунд, прибавляя по 10-15 секунд ежедневно, доведите время выполнения каждой позиции до 3 минут. Дыхание не задерживайте и следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения (позиций и их комбинаций) оставалась прямой.

64

65

"П

       8. Калланетик - новейший метод ЛФК

Этот вид лечебной гимнастики является своего рода медицинской сенсацией последних лет в системе ЛФК. Он состоит из 30 упражнений, которые рассчитаны на 1 час интенсивных занятий. Они сделают ваши бедра более стройными, уберут излишние отложения на животе, сделав его более упругим и подтянутым, приподнимут бюст и, конечно, приблизят вашу массу тела к более идеальной. Калланетик рассчитан в первую очередь на женщин, состояние здоровья которых можно считать удовлетворительным.

К сожалению, большинство женщин не особенно любят заниматься физической зарядкой, поэтому автор этого вида ЛФК Калан Пинкней настаивает на выполнении часовых занятии дважды в неделю - и только в начальный период, когда следует избавиться от лишнего веса. Почувствовать, что вес стал заметнее меньше, заниматься калланетиком можно будет уже раз в неделю -для сохранения достигнутого результата. Л если нес нормализовался или приблизился к нормальному (что видно из представленной ниже таблицы), можно будет заниматься калланети-ком всего 15 минут, но теперь уже ежедневно.

Калан уверяет, что уже после 10 часов занятий  его  гимнасти-кой человек становится моложе на 10 лет. И все это потому, что 1 час калланетика дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.

Упражнения следует выполнять очень точно, придерживаясь прилагаемой ниже инструкции. А теперь предоставим i ново известной польской журналистике, неутомимому популяризатору калланетика Мариоле Боярской, которая любезно предоставила своим читателям наглядную информацию.

Таблица 1.  Значения идеальной массы тела (в кг) для мужчин старше 25 лет

66

67

Таблица 2 Значения идеальной массы тела (в кг) для женщин старше 25 лет

68

Примечание: Астеническая конституция (телосложение) характеризуется узкой грудной клеткой, узкими костями, слаборазвитой мускулатурой; нормостеническая - средним развитием грудной клетки, костей и мышечной системы; гипертоническая конституция отличается широкой грудной клеткой, широкими костями, сильно развитой мускулатурой.

 Несколько вступительных советов

1. Делай только то, что можешь. Не принуждай тело к тому, к
   чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхай, глубоко дыша. Если после 25 повторений почувствуешь боль в мыщцах, а инструкция требуется именно 25 повторений, не переутомляйся.
2. В твоих занятиях поможет большое зеркало, в котором ты
   могла бы наблюдать за собой. Для некоторых упражнений будет
   необходимо на что-то опереться, например, на стул. Как ты будешь одета - не имеет значения, было бы удобно.
3. Помни о спокойном, естественном дыхании. Если его за
   держиваешь, значит, организм не получит полную дозу кислорода, необходимого для питания мыщц и очищения крови.
4. Тишина - в данном случае золото. Когда включаешь музыку, то инстиктивно двигаешься в ее ритме и ... теряешь контроль
   над упражнениями.
5. Спрячь или даже вынеси из дома весы, чтобы не взвешиваться каждый день. Предупреждаем, что вначале можешь даже
   прибавить в весе, хотя юбка на тебе и будет свободна. Причина
   проста: крепкие тренированные мышцы весят больше, нежели
   дряблые, но меньше по объему. Если у тебя дряблые мышцы
   живота, он тоже может вначале показаться тебе несколько уве
   личенным, хотя талия и будет уменьшаться. Не впадай в истерику, если выявятся какие-то новые проявления жира. Со временем
   все постепенно «подберется» и окрепнет.
6. Прежде чем выполнить упражнение, посмотри на снимки и
   прочитай инструкцию к каждому упражнению.

Разминка

Ею нельзя пренебрегать, так как перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Эти упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.

69

Рис. 37. Упражнение 1

1. Сядь на стул с подлокотниками. Опираясь на подлокотники, поднимись. Важно прямо держать спину и поднять повыше
   подбородок. Прекрасно снимешь напряжение ягодиц.
2. Выпрямись и расставь ноги (не шире, чем на 35 см), подни-

Рис. 38. Упражнение 2

ми руки вверх и держи так высоко, как только возможно. Втяни живот, почувствуешь, что стала на несколько сантиметров выше. Согни ноги в коленях и вытями руки вперед, как будто что-то хочешь Достать. Нагнись вперед и продержись минуту В гаком положении. Не меняя позиции, перепели руки назад и в это время сильно вытями вперед подбородок и шею. Снова перепели руки вперед, а потом еще раз назад. I lorn ори эти упражнения 5 раз.

Рис. 39. Упражнение 3

Рис. 40. Упражнение 4

3. Укрепление плечевого пояса. Выпрямившись, подними руки в стороны до уровня плеч и поверни ладони вверх. Чем сильней повернешь ладони, тем больше почувствуешь работу мышц. Без усилия отведи руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигай плечами, попробуй коснуться за спиной пальцами. Не сгибай локти. Сделай это 100 раз.

70

71

Правильное выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками.

4. Упражнение для талии. Ноги слегка расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре). С максимальной силой, на которую ты только способна, вытяни правую сторону таза и руку вверх (этой первой фазы упражнения нет на снимке). Ягодицы подобраны, таз, как у мане-кенщины, подан вперед. Задержись в этой позиции и только через минуту склони левое плечо, как можешь, в левую сторону. Спина напряжена. Выполни 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не пульсируй бедрами, а старательно вытягивай правую сторону тела. Не только исправишь талию, но и избавишься от полных бедер.

Рис. 41. Упражнение 5

5. Растяжка ног. Не пугайся, глядя на снимок. Уверяю, что сделаешь то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам. Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом. Положив ладони на пол, задержись на минуту, а потом мягко обхвати, как можно ниже, ноги. Опусти плечи и спрячь голову. Почувствуешь, как растягиваются мышцы спины. В этой же позиции мягко перемести на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног. Выполнив около 20 движений, положи левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки. Вытягивай мышцы спины и бедер, пока не досчитаешь до 20. Теперь отдохни, а затем, положив ладони на пол, выгни спину, как кот. Повтори то же самое на другой ноге. 72

Рис. 42. Упражнение 6

6. Упражнение для шеи. Встань в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы напряжены, таз, как у манекенщицы, подан вперед, подбородок на груди. Из этой позиции очень медленно и мягко переведи голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержись в этой позиции, досчитав до 5, после чего плавно вернись к промежуточной позиции и медленно переведи голову влево. Выполни по 5 раз в обоих направлениях. Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

Избавляемся от живота

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд. Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное -не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.

Рис. 43. Упражнение 7

7. Спокойно ляг на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вожми» спину в пол. Ухватись ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкни их от себя. Поднимая го-

73

лову вперед, отрывай плечи от пола. При этом следи, чтобы часть позвоночника от лопатки вниз - плотно прилегала к полу. В этом положении переведи верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Сделай это 3 раза и отдохни в позиции лежа. Повтори.

9. Снова в этой же позиции лежа поднимай обе ноги. Обхвати их и тяни в направлении колен голову и плечи. Теперь опусти ноги, держа вытянутые руки как можно дальше, плавно раскачивай верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполни 100 раз. Если у тебя слабые ноги, можешь согнуть колени.

Рис. 46. Упражнение 10

Рис. 44. Упражнение 8

8. Ляг на полу в той же позиции. Подними обе ноги на 10-15 см над полом. Подними плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Если сумеешь, держи ногу вертикально без помощи рук. Руки же вытяни перед собой, как будто хочешь, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее. Не забывай, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

10. Это вариант упражнения № 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.

Стройные ноги

Ноги требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. Гипертрофии мышц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения. Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. Применяя методы резкого похудения, можешь превратить их в тонкие палки. Упражнения калланетик составлены так, что вашим ногам не грозит ни то, ни другое. Они станут стройными и правильной формы.

Рис. 45. Упражнение 9

74

75

Рис. 47. Упражнение 11, 12

11. Мягко обопрись ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимись как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - хотя это и трудно - расслаблены. Голову подними вверх. Напряги ягодицы, а таз вытолкни как можно дальше вперед. Задержись на минуту и верни таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опустись на 3 см. Побалансируй минуту на пальцах. Помни: не выпячивай зад.

Повтори упражнение: «Вырастай» на 3 см (выталкивая при этом таз вперед) и возвращайся в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так 3 раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помни о ровном положении плеч.

Знаю, что валишься вперед и тебе трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепишь ноги.

12. Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься ты должна уже на 6 см. Но внимание: нельзя «плюхаться» на пятки. Держись прямо. Повтори 10 раз.

76

Рис. 48. Упражнение 13

13. Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивай все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполни наклон в сторону стопы. Если ты не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимай близко к сердцу. Отдохни, положив руки на ногу в удобном для тебя месте. Плавно перемещай туловище в направлении колена и обратно. Сделай это 50 раз. Выполни то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.

                                                                77

Если поначалу не сможешь выпрямить вытянутую ногу, можешь выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Уверяю, что через какое-то время нога сама выпрямится.

14. Согнутой в колене правой ногой обопрись на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрями правую ногу, насколько сможешь. Продержись с выпрямленной ногой, досчитав до 50. То же

Рис. 50. Упражнение 15

15. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держи стул, а левую положи на бедро и толкай его вперед. Одновременно упирайся левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживай направленными вперед, а спину сохраняй выпрямленной. Попробуй поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернись на 2 см вперед. Плавно подвигай ногой вперед-назад 100 раз. Предлагаю разделить упражнение на «двадцатки» - раз с правой, потом с левой ногой.

Рис. 49. Упражнение 14

самое повтори с левой. Ничего не делай через силу. Не заставляй поднятую ногу выпрямиться. Когда растянешь сухожилия, сделаешь это без труда.

Ягодицы и бедра

Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.

78

Рис. 51. Упражнение 16

16. Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол. Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом и задержись минуту в этом положении. Если даже не сможешь двигать ногами - попробуй. В конце концов тебе это удастся.

79

Рис. 52. Упражнение 17

17. Опустись на колени лицом к столу. Выпрями плечи и оттолкнись назад. Напряги спину, а таз выдвини вперед, чтобы выгнуть спину и подтянуть позвоночник. Не отрывая стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5 и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом. Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции. Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

Рис. 53. Упражнение 18

18. Ты по-прежнему стоишь на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверни в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, подними левую ногу минимум на 6 см над полом. Подержи минуту и опусти. Повтори 100 раз по 50 с каждой стороны.

80

Рис. 54. Упражнение 19

19. Избавляем бедра от лишнего веса. Сядь спиной к стулу, но не далее чем на 10 см. Возьмись руками за спинку. Соединенные ноги вытяни перед собой. Согни их в коленях и подтяни их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрями ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможешь. Чем выше поднимаешь, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут твои икры. Раздвинь и сомкни ноги, не давая им опуститься на пол. Если не сможешь с первого раза поднять ног, соединяй и размыкай их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять. Со временем выполнишь это с легкостью.

Укрепление мышц

Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.

81

Прислушайся к своему телу. Только ты можешь судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными - а у женщин это выглядит не очень эстетично.

Рис. 55. Упражнение 20

20. Сядь на полу. Напряги бедра, ягодицы, спину и даже шею. Руками упрись в пол сзади, за ягодицы (на снимке этого нет, но упражнение простое). Раздвинь ноги как можно шире. Собери всю свою энергию на «вдавливание» в пол всех «нижних групп», включая и бедра. Выдержи максимально. Теперь наклонись вперед. То, что показано на снимке, удается выполнить не сразу, но ты попробуй. Каждый сантиметр вперед - это уже успех. Вначале можешь помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделай это 100 раз.

Рис. 56. Упражнение 21

21. Сядь в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении. Поверни туловище вправо и положи обе руки пониже колена - чем

82

дальше, тем лучше. При повороте - наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержись на 30 секунд, после этого попробуй сильней передвинуться вперед - хотя бы на четверть сантиметра. Вернись в предыдущую позицию и повтори это 50 раз. Вернись в вертикальное положение. Немного отдохни и выполни то же самое в левую сторону.

Рис. 57. Упражнение 22

22. Сядь на полу - ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Все туловище наклони до упора вперед и продолжай выполнять наклон, положив руки на ноги - насколько получится дальше. Продержись в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя тебе кажется, что дальше вытянуть уже не удастся, попробуй наклониться еще чуть-чуть. Вернись в исходное положение. Повтори 50 раз, если сможешь дотронуться головой до колен, значит, ты достигла многого!

Рис. 58. Упражнение 23

23. Ляг на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх. Правую ногу подними вверх и обхвати ее сзади. Подержи так 30 секунд, потом мягко подтяни ногу к грудной клетке. Почувствуешь сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигай так ногой 50 раз назад - вперед. Повтори то же самое с

другой ногой.

83

Рис. 59. Упражнение 24

24. Ляг на полу. Руки согни в локтях на уровне плеч. Согни правую ногу и переведи ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю.

Не отрывай локти от пола. Выпрями ногу и повтори упражнение 50 раз. После этого смени ногу. И снова - 50 раз, в направлении правого локтя.

Рекомендую это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.

Рис. 60. Упражнение 25

25. Стань лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонись в направлении стула, стопы вместе, руки - прямые в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, подними левое колено. Пятку правой ноги со всей силой вдави в пол. Напряги ягодицы и мягко вытолкни таз и бедра вперед. Вернись к предыдущей позиции и повтори «выталкивание» 50 раз. Сделай то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую.

84

В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа - круговое вращение тазом.

Стань на колени перед зеркалом и попробуй. Да, да!

Это и есть танец живота! Смелее вращай бедрами. Очень быстро заметишь, насколько привлекательны бедра в этих как бы плывущих движениях.

Рис. 61. Упражнение 26

26. Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стала выше. Приподними туловище на 10-20 см над пятками. И снова потянись максимально вверх. В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг. Потянись как можно дальше влево. И так то вправо, то влево по 5 раз. Касаться пяток ягодицами нельзя.

85

Рис. 62. Упражнение 27

27. Ты стоишь на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянись со всей силой вверх. Медленно опускайся в направлении пяток. Когда почувствуешь, что через миг коснешься их, сильно напряги ягодицы и задержись в таком положении на минуту. Досчитай до 10 и выполняй упражнение еще раз. Повтори 10 раз.

28. Это упражнение - продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, ты почувствуешь, что можешь дотянуться до пяток, сильно напряги ягодицы и вытолкни таз вверх. Вспомни, как держатся манекенщицы - на подиумах они всегда «выталкивают» таз, чтобы спрятать ягодицы. Продержись в этой позиции 2 секунды. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводи все тело в исходную позицию (на коленях). Повтори 10 раз.

Укрепление ног

Рис 64. Упражнение 29

29. Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положи ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкни таз вперед и вверх, насколько сможешь. Продержись в максимальной позиции, досчитав до 10. Повтори 10 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

Рис. 63. Упражнение 28

86

87

В этом разделе даны комплексы физических упражнений при различных заболеваниях в сочетании с народными рецептами оздоровления.

Раздел III. Лечебная гимнастика при вашей болезни

Используя лечебную гимнастику при описываемых ниже болезнях, рекомендуется применять и упражнения, описанные в разделе «Оригинальные целебные гимнастики».

Прежде чем перейти к занятиям лечебной гимнастикой при том или ином заболевании органов дыхания, следует вначале приучить себя к правильному дыханию.

1. О пользе правильного дыхания

Если у вас с носоглоткой все в порядке, а затрудненность носового дыхания все же есть, попробуйте активизировать работу кишечника. Ведь между пищеварением и дыханием имеется рефлекторная связь. Недостаточно полноценное опорожнение кишечника может оказывать отрицательное воздействие на ЛОР-органы и легкие.

Второй аспект дыхания связан с наполнением организма «праной» (или жизненной энергией «ци»). И от того, дышит ли человек животом (так называемое диафрагмальное дыхание) или нет, зависит энергетика организма.

Некоторые люди привыкли дышать неправильно, грудью. Грудное дыхание встречается чаще у женщин и формируется еще в юности. В основе этого лежат: малая физическая активность, желание подражать киногероиням и дышать «волнительно», одежда, стесняющая дыхание, эмоциональная «зажатость». А неправильное дыхание часто приводит к ухудшению самочувствия и настроения, и даже к болезням. В то же время, приобретя и закрепив навыки правильного дыхания, вы уже спустя непродолжительное время почувствуете, что ваше здоровье улучшилось, самочувствие и настроение стали более бодрыми.

1

2. Проверьте себя

Чтобы проверить, правильно ли мы дышим, необходимо лечь на спину на коврик в проветренном помещении, ориентируясь головой на восток или север. Это способствует правильному положению тела в магнитном поле Земли. Ноги немного согнуть в коленях (колени вместе, ноги расставлены). Одну руку положить ладонью на низ живота, другую - вдоль тела ладонью вверх. Постараться бесшумно и не торопясь дышать так, чтобы расслаблялась и немного выпячивалась только часть живота под рукой. Если это получается - дыхание правильное. Если нет - необходимо провести несколько занятий для освоения свободного дыхания животом. Затем надо проверить правильность своего дыхания сидя, стоя и во время ходьбы. Не забывайте время от времени в течение дня проверять свое дыхание, особенно в стрессовых ситуациях.

Если вы хотите научиться управлять своими эмоциями и самочувствием, имеет смысл освоить «ритмическое» дыхание. Это спокойные, бесшумные вдохи и выдохи, плавно переходящие один в другой и выполняемые на счет. Выдох должен быть в два раза продолжительнее вдоха. Но ритм дыхания должен доставлять удовольствие.

«Ритмическое» дыхание позволит вам снять возбуждение и усталость, особенно на прогулке. При беге трусцой хорошо делать вдох на два шага, а выдох - на четыре (во время бега старайтесь не «зажимать» кисти рук, а «бросайте» их свободно).

Когда вы захотите переключиться и отдохнуть на несколько минут, сядьте с распрямленной спиной в проветренном помещении или на воздухе. Голову держать прямо. Лицом ориентируйтесь на восток или север. Проделайте несколько «очищающих» дыханий, в которых за спокойным вдохом через нос следует активный выдох через рот. Затем кисти рук положите одна на другую ладонями вверх или сцепите пальцами. Ступни ног соедините или скрестите между собой. Закройте глаза и подышите «ритмическим» дыханием.

3. Носовая дыхательная гимнастика

Свободное носовое дыхание укрепляет здоровье организма и, прежде всего, его дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Приучить себя к правильному носовому дыханию можно с помощью гимнастики. Она, как вы убедитесь, совсем не сложная, а результаты дает хорошие. Заниматься носовой гимнастикой можно как на свежем воздухе, так и в комнате, тщательно ее проветрив.

Тем, у кого носовое дыхание затруднено, перед тем, как выполнять упражнения - за 2-3 минуты, - надо закапать в нос любые сосудосуживающие капли типа галазолина, санорина. Гимнастику можно делать сидя, стоя, даже лежа. Во время болезни, в период подъема температуры тела, выполнять упражнения не надо, а возобновить занятия следует через 2-3 дня после нормализации температуры.

Упражнения

1. Равномерно, спокойно дышите обеими половинами носа в те
   чение 30-60 секунд. Повторяйте это и после каждого следующего
   упражнения.
2. Прижмите правую ноздрю к носовой перегородке и равномер
   но, спокойно дышите левой половиной носа в течение 30-60 секунд.
3. Прижмите левую ноздрю к носовой перегородке и равномерно,
   спокойно дышите правой половиной носа в течение 30-60 секунд.

Если поначалу дышать носом трудно, делайте время от времени вдох ртом.

Как только носовое дыхание улучшится, от равномерного, спокойного ритма переходите к форсированному (усиленному) носовому дыханию, заставляйте активно работать мышцы шеи, плечевого пояса и грудной клетки.

Однако форсированное носовое дыхание может вызвать головокружение, головную боль, так как при усиленном притоке кислорода в сосуды мозга происходит перераздражение расположенных в них нервных окончаний, спазм сосудов и вследствие этого анемизация (недостаточное снабжение кислородом) мозга. Поэтому, сделав 2-3 усиленных вдоха, переходите на обычное дыхание.

2

3

Во время занятий можно взять в рот жевательную резинку, и тогда вы непроизвольно будете дышать носом.

Для контроля за эффективностью гимнастики спустя 2-3 недели после начала занятий рекомендуется к кончику носа поднести зеркало. На нем должно образоваться запотевшее пятно, по величине которого можно сделать заключение о том, как подействовала на вас носовая гимнастика. Если справа или слева пятно меньше, значит, эта половина носа меньше участвует в дыхании. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока запотевание с обеих сторон не станет равномерным.

Регулярные занятия, интенсивное, контролируемое дыхание помогут вам обрести свободное носовое дыхание.

Носовой гимнастикой следует заниматься несколько раз в день по 2-3 минуты до тех пор, пока вы станете постоянно дышать носом.

4. Дыхательная гимнастика при болезнях системы дыхания

Перевод больных, страдающих той или иной патологией органов дыхания, на более активный режим лечения, в том числе и на занятия оздоровительными дыхательными упражнениями, должен осуществляться постепенно, с учетом клинических данных, функциональных возможностей больного и адаптации его организма к физическим нагрузкам. И эти практические вопросы должны в первую очередь решаться специалистом по ЛФК.

4.1. Острый и хронический бронхит

Бронхит (воспаление бронхов) - одно из наиболее частых заболеваний органов дыхания. Болезнь протекает как остро, так и хронически, и задача врача - не допустить переход острого бронхита в хронический.

Острый бронхит начинается общим недомоганием, появляются мышечные боли, нередко насморк, чувство стеснения в груди, сад-нения за грудиной. Затем присоединяется постепенно усиливающий-

4

ся кашель со скудно отделяемой мокротой, приобретающей нередко палевый или зеленоватый оттенок. Температура тела повышается умеренно, но чаще она бывает и нормальной.

Обычно острый бронхит заканчивается полным выздоровлением в течение нескольких дней. Иногда он приобретает затяжное течение и может, особенно при несоблюдении режима лечения, перейти в хронический.

Лечение острого бронхита в основном симптоматическое с применением жаропонижающих, болеутоляющих и других лекарственных средств, рекомендуемых лечащим врачом. Выполнение таких рекомендаций, как постельный режим, полноценное питание, обильное теплое питье (чай с малиновым вареньем, чай из липового цвета, молоко с содой и др.), вдыхание паров отварного картофеля, горчичные ножные ванны, обычно приносит больному облегчение.

Применение ЛФК, в том числе и дыхательной гимнастики, при остром бронхите определяется характером нарушения легочной вентиляции и степенью выраженности дыхательной (легочной) недостаточности. При легкой форме заболевания (при отсутствии выраженной одышки) в первые дни безлихорадочного периода дыхательная гимнастика способствует более быстрому преодолению остаточных явлений болезни и предупреждает переход острого бронхита в хронический.

Спустя два-три дня после нормализации температуры и при удовлетворительном состоянии больного целесообразно включение в лечебный процесс звуковой гимнастики с последующим переходом (на протяжении недели) к дыхательным гимнастическим упражнениям.

Во время выполнения тех или иных дыхательных упражнений повышается тонус нервной системы и в кровь выбрасывается повышенное количество адреналина (гормона надпочечников), что способствует уменьшению или даже ликвидации спазма бронхов и бронхиол. Как показывают многочисленные наблюдения практических врачей, даже простые дыхательные упражнения и звуковые упражнения с произнесением звука на выдохе рефлекторно уменьшают спазм мускулатуры бронхиального дерева.

5

Хронический бронхит чаще всего возникает при недолеченном остром бронхите, при ослаблении организма или же он развивается самостоятельно - в результате частых заболеваний верхних дыхательных путей, длительного раздражения слизистой оболочки бронхов различными газами, пылью, в том числе и табачного происхождения («бронхиты курильщиков»).

При хроническом бронхите отмечается вовлечение в процесс всех слоев стенки бронхов и окружающих их тканей, что в сочетании с длительным течением заболевания способствует возникновению таких серьезных осложнений, как бронхоэктазы, эмфизема легких, пневмония.

Использование дыхательных упражнений при лечении хронических бронхитов способствует восстановлению дренажной функции бронхов, устранению нарушений легочной вентиляции, а значит, и более быстрому восстановлению трудоспособности. Но для этого больной должен выполнять рекомендованные ему упражнения регулярно, а не только в период пребывания в стенах лечебного учреждения. Нелишне здесь будет сказать, что успех лечения обречен на неудачу, если больной не бросит курить.

При гнойном хроническом бронхите большое значение имеет дренажная гимнастика и постуральный дренаж (методику упражнений см. в соответствующей главе). Проводимые регулярно (3-4 раза в неделю) такого рода упражнения препятствуют задержке гнойной мокроты в бронхах, способствуя ее выведению из организма.

При других формах хронического бронхита целесообразно начинать со звуковой гимнастики с последующим дополнением ее дыхательными упражнениями.

Ниже мы приводим два комплекса дыхательных упражнений, один из которых рассчитан для больных хроническим бронхитом с выраженными нарушениями вентиляции и признаками компенсированного легочного сердца, а другой - для больных хроническим бронхитом без видимых признаков нарушения вентиляции и легочного сердца (разумеется, на тот или иной комплекс упражнений больной должен получить согласие врача).

6

Примерный комплекс упражнений дыхательной гимнастики для больных хроническим обструктивным бронхитом с выраженными нарушениями вентиляции и признаками компенсированного легочного сердца.

И. п. - сидя на стуле.

1. На счет 1, 2 поднять прямые руки вверх - вдох, на счет 3, 4, 5
   опустить их вниз в и. п. - выдох. Пауза 1-2 секунды.

58871052. Диафрагмальное дыхание (см. в соответствующей главе).
58871053. Кисти рук у плеч. Круговые движения на выдохе. Пауза.

2. Поочередное движение правой и левой ногой - имитация езды
   на велосипеде. Дыхание произвольное, темп медленный.
3. Кисти рук охватывают нижнюю часть грудной клет-ки. Вдох.
   На выдохе произносится звук - ж-ж-ж... столько времени, сколько
   хватит выдоха, при этом руки сжимают грудную клетку. После вы
   доха - пауза.
4. Развести руки в стороны - вдох, потянуть колено к груди -
   выдох через губы, сложенные трубочкой. Пауза. Темп медленный.
5. И. п. - сидя, руками упереться в бедра, локти развернуть на
   ружу. Вдох, на выдохе произносить сочетание звуков брахх... Пауза.
6. Развести руки в стороны - вдох, охватить себя за плечи - вы
   дох, в таком положении - пауза.
7. И. п. - сидя, во рту свисток (плоский). Вдох носом, выдох удли
   ненный спокойный через свисток (свиста быть не должно!). Пауза.

10. Выпрямлять поочередно ноги в коленях, стопы сгибать. Дыха
    ние произвольное. Темп медленный.
11. Руками взяться за стул сзади. Вдох. Поднять таз вперед вверх -
    выдох. Пауза.
12. Руки за голову, локти разведены в стороны. Отвести локти на
    зад, слегка прогнуться - вдох, свести их вместе, слегка наклониться
    вперед - выдох. Вернуться в и. п. - пауза.
13. Сгибание и разгибание стоп. Дыхание произвольное.
14. Руки на поясе. Вдох. Наклониться влево, достать пол левой
    рукой - выдох. Вернуться в и. п. - пауза. То же другой рукой.
15. Сидя, откинувшись на спинку стула, глаза закрыты. Полное
    дыхание в течение 1 минуты.

7

Примечание. В тех упражнениях, где не указана продолжительность фаз дыхания, дышать следует так, как указано в упр. 1.

При наличии признаков эмфиземы легких особое внимание обращается на тренировку дыхательных мышц (см. выше - в элементах йоги).

Особенностью дыхательной гимнастики при хроническом бронхите является преобладание статических и динамических упражнений над общетонизирующими.

Примерный комплекс упражнений для больных хроническим обструктивным бронхитом.

И. п. - сидя на стуле.

1. Развести руки в стороны - вдох, обнять себя за плечи - выдох
   ух. Пауза.
2. Вдох. Отвести прямую ногу в сторону - выдох, вернуться в
   и.п. - пауза, расслабление.
3. Диафрагмальное дыхание (1,2- вдох, 3, 4, 5 - выдох, 6, 7, 8 -
   пауза).
4. Поднять обе руки вверх - вдох, наклониться и достать пол
   руками - выдох бррах. Пауза.
5. Нижнегрудное дыхание. При выполнении выдоха руки слегка
   сжимают грудную клетку, при этом произносится брр... Пауза, рас
   слабление.

И. п. - стоя.

6. Руки выпрямлены вперед, чуть шире плеч. Скрестное движе
   ние рук. Дыхание произвольное. Темп медленный.
7. Стоя, держась за спинку стула сзади. Вдох. На счет 1, 2, 3 -
   присесть (можно полуприсесть) - выдох. Пауза.
8. И. п. - то же. Вдох, согнуть руки и наклониться вперед - вы
   дох, пауза. Темп медленный.
9. И. п. - то же. Вдох, согнуть ногу и достать коленом спинку
   стула - выдох. Пауза. Темп средний.

10. И. п. - то же. Перекаты с пятки на носок. Дыхание произвольное, темп средний.

И. И. п. - то же. Вдох. Отвести в сторону прямую руку и ногу -выдох и в и. п. - выдох. Пауза. Темп медленный.

8

12. Круговые движения прямой рукой (вперед - назад). Дыхание
    произвольное. Темп средний.
13. И. п. - то же, слегка наклониться вперед. Диафрагмальное
    дыхание.
14. И. п. - стоя, держась за спинку стула, ноги шире плеч. Вдох.
    Поднять правую руку через сторону вверх и наклониться влево -
    выдох. Пауза. То же другой рукой.
15. И. п. - стоя, руки на поясе. Отвести локти назад - вдох, све
    сти их вперед - выдох. Пауза. Темп медленный.
16. И. п. - стоя, держась руками за спинку стула. Круговые дви
    жения тазом на произвольном дыхании в медленном темпе.
17. Ходьба на месте: на 1, 2 шага - вдох, на 3, 4, 5 - выдох, 6, 7 -
    пауза.

И. п. — сидя.

18. Согнуть руки к плечам и опустить их вниз расслабленно.
    Дыхание произвольное.
19. Согнуть ногу в колене и выпрямить. То же другой ногой. Ды
    хание произвольное.
20. Диафрагмальное дыхание.
21. Развести руки в стороны, ладони вверх - вдох, возвращение в
    и. п. - выдох. Пауза.
22. Полное дыхание.

Примечание. Вдох выполняется на счет 1, 2, выдох - 3, 4, 5 и пауза - 6,7,8 (счет про себя). Число повторений упражнений для мелких групп мышц 5-8 раз, для крупных суставов и туловища - 5-6.

При умеренных и выраженных нарушениях легочной вентиляции больным хроническим бронхитом полезно также проводить занятия в плавательном бассейне. Для повышения толерантности к физическим нагрузкам можно использовать велоэргометр.

В дополнение к лечебной физкультуре народная медицина предлагает следующие рецепты при бронхитах:

- старинный отхаркивающий состав: 30 г порошка корня солодки, 15 г порошка семян укропа и 30 г сахарного песка смешать и принимать 2 раза в день: взрослым по 1/2 ч. ложки; детям - по щепотке (или на кончике ножа);

                                                                        9

• налейте в эмалированную кастрюлю 2 стакана воды, опустите
  в нее кожуру яблок, вскипятите с сахаром (по вкусу) и пейте этот
  отвар 3-4 раза в день;
• противокашлевое русское и бразильское снадобье: нарезать очень
  тонкими ломтиками 6-8 штук редьки. Посыпать каждый ломтик обиль
  но, сахаром. Через пол дня (примерно) появится сок редьки, смешан
  ный с сахаром. Доза - 1 ст. ложка каждый час. Знахари утверждают,
  что это средство излечивает самый тяжелый кашель;
• бразильское средство от кашля: взять спелые бананы и пропу
  стить их через сито, затем положить натертые бананы в кастрюлю с
  горячей водой в пропорции: 2 банана на 1 чашку воды с сахаром.
  Снова подогреть и пить эту смесь;
• знахарское средство от бронхита у детей: изрезать редьку ма
  ленькими кубиками, положить в кастрюлю и посыпать сахаром. Печь
  в духовке в течение 2 часов. Далее процедить, выбросить кусочки
  редьки, а жидкость слить в бутылку. Доза: 2 ч. ложи 3-4 раза в день
  перед едой и на ночь перед сном;
• при частом кашле хороший эффект дает смесь, состоящая из
  2 ст. ложек сливочного масла, 2 желтков, чайной ложки меда. При
  нимать (смешав) 3-4 раза в день после еды;
• при кашле, сопровождающемся потоотделением, чувством
  саднения в горле рекомендуется: взять пригоршню цветков ромаш
  ки (или измельченных листьев перечной мяты, листьев шалфея),
  залить 1/4 л кипятка и дать настояться, затем долить до литра. На
  крыться простыней и поверх нее - байковым одеялом. Держа голову
  над миской, вдыхать пар попеременно носом и ртом. Продолжитель
  ность процедуры 10-15 мин.

4.2. Хроническая пневмония

Анатомически хроническая пневмония характеризуется локализованным воспалительным процессом в легочной ткани. Как правило, это заболевание - исход острой пневмонии.

Заболевание протекает волнообразно и характеризуется периодами затихания процесса и его обострения. При обострении повышается тем-

10

пература, появляются кашель с мокротой, одышка, боли в грудной клетке. В отличие от острой пневмонии, эти симптомы стихают медленнее, и полного выздоровления может не наступить. Частота обострений зависит от особенностей организма, его закаленности. У людей, занимающихся физической культурой, хроническая пневмония обостряется гораздо реже, чем у ведущих малоподвижный образ жизни. У курящих обострения заболевания встречаются довольно часто.

Для хронической пневмонии характерно нарушение вентиляции легочной ткани (из-за выключения из работы части легкого).

Для выбора того или иного метода лечения с помощью лечебной физкультуры необходимо учитывать особенности течения болезни, т.е. этот вопрос находится в компетенции врача. При показаниях больному рекомендуется тот или иной вид дыхательной гимнастики. Чаще всего практикуется такой комплекс.

Примерный комплекс упражнений для больных хронической пневмонией (и хроническим бронхитом) в период клинической ремиссии (стихания процесса).

И. п. - стоя.

1. Имитация ходьбы на лыжах. Маховые движения прямыми ру
   ками - одна вперед, другая - назад с одновременными пружинисты
   ми сгибаниями ног в коленных суставах. Дыхание произвольное. Темп
   быстрый.
2. «Бокс». Движения быстрые, дыхание произвольное.
3. Махом правой ноги достать кисть левой руки. То же другой
   ногой.
4. Руки в «замке» сзади. Вдох. Не наклоняясь вперед, отвести
   руки назад - вверх, слегка прогнуться в пояснице - выдох. Пауза.
   Темп медленный.
5. Правая нога впереди, левая сзади па носке. Пружинистые сги
   бания ног. Дыхание произвольное. Темп средний.
6. И. п. - стоя, ноги шире плеч. Поднять руки вверх - вдох,
   наклониться вперед, руки отвести назад — выдох. Пауза. Темп
   средний.

И. п. - лежа (на полу, на ковре или ковровой дорожке).

7.        Диафрагмальное дыхание.

11

8. Руки согнуть в локтях- вдох, упираясь локтями в пол, поднять
   грудь вверх-  Пауза.
9. И.П.- то же. Сесть и наклониться вперед к коленям - выдох.
   Пауза

10. 11однять обе ноги вверх сантиметров на 20 от пола. Скрестные
    движения прямыми ногами. Темп медленный, дыхание произволь
    ное.
11. Руки согнуть в локтях, ноги - в коленях. Вдох. Поднять таз
    вверх - выдох. Пауза («мост» на лопатках).
12. Руки выпрямить вперед, взять в «замок», ноги на ширине плеч.
    Повороты туловища вправо - влево вместе с руками. Движение бы
    строе, энергичное.
13. И. п. - то же. Вдох. Поднять обе ноги вверх, опуская их на пол, -
    сесть - выдох. Пауза.

14.        И. п. - то же. Не садясь, потянуться прямыми руками вперед
(«оторвать» от пола голову и плечи) - выдох. Пауза. Встать в и. п.

15. И. п. - лежа на животе, ладонями упереться в пол. Выпрямляя
    руки, прогнуться, подняв голову и туловище. Дыхание произвольное.
    Темп медленный.
16. И. п. - то же. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Попере
    менное поднимание прямых ног. Дыхание произвольное.
17. И. п. - то же, руки сзади в «замке». Прогнуться, не отрывая
    ног от пола. Дыхание произвольное.
18. И. п. - лежа на левом боку. Правая рука упирается в пол, левая
    вдоль туловища. Круговые движения прямой правой ногой. Дыхание
    произвольное.
19. И. п. - то же, правая рука вдоль туловища. Круговые движения
    прямой правой рукой.
20. И. п. - то же. Поднять правую руку вверх - вдох, опуская ее
    вниз, кистью нажать на нижнюю часть грудной клетки - выдох.
    Встать в и. п.
21. И. п. -лежа на правом боку. Упражнения 18 (21), 19 (22) и 20
    (23).

24. И. п. - сидя на гимнастической скамейке. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Диафрагмальное дыхание.

12

25. И. п. - то же. Согнуть руки к плечам и мягко опустить их на
    пол. Расслабиться. Дыхание произвольное.
26. Поочередное сгибание и разгибание стоп.
27. Поднять руки вверх - вдох, наклониться вперед, достать паль
    цами рук носки ног - выдох, пауза.
28. Нижнегрудное дыхание.
29. Полное дыхание.

Для внесения элементов «новизны» в занятия вводятся вместо упражнений с 7 по 21 следующие:

7. И. п. - стоя с гимнастической палкой, взяв ее за концы, ноги
   шире плеч. Вдох. Отвести палку влево - вверх, наклониться впра
   во - выдох. Пауза. То же в другую сторону. Темп медленный.
8. И. п. - то же. Одновременно отвести ногу назад и поднять
   руки вверх - вдох, опуская палку вниз - ногу поднять навстречу пал
   ке - выдох. Пауза. Встать в и. п. То же другой ногой. Темп средний.
9. И. п. - то же, палка на вытянутых перед собой руках. Поворо
   ты туловища вместе с руками вокруг вертикальной оси («закручива
   ние»). Дыхание произвольное.

10. И. п. - то же. Вдох (счет 1), медленное приседание на выдо
    хе под счет 2, 3, 4. Пауза в приседе - 5, 6.
11. И. п. - стоя, держа палку за середину одной рукой. Повороты
    палки вправо - влево. То же другой рукой. Дыхание произвольное.
12. И. п. - стоя, согнувшись, руки с палкой опущены вниз. Вдох,
    не выпрямляясь, поднять палку вверх - выдох. Пауза.
13. И. п. - стоя с опорой на палку (небольшой наклон вперед).
    Диафрагмальное дыхание стоя.
14. И. п. - стоя, палка за спиной. Вдох. Отвести палку назад -
    вверх - выдох (вперед не наклоняться!). Пауза.
15. И. п. - то же. Вдох, поднять руки вверх, наклоняясь вперед -
    выдох. Встать в и. п. Пауза.
16. И. п. - то же. Согнуть руки и палкой достать лопатки. Дыха
    ние произвольное.

И. п. — стоя у гимнастической стенки.

13

17. И. п. - стоя спиной к гимнастической стенке, на гимнасти
    ческой скамейке, держась снизу руками за стенку. Вдох. Прогнуть
    ся вперед - выдох. Пауза.
18. И. п. — то же, держась руками за стенку на уровне головы.
    Вдох, прогнуться - выдох, пауза, встать в и. п.

58885924. И. п. - то же. Вдох, присесть - выдох, присев - пауза.

19. И, п. - вис на гимнастической стенке, держась руками за 3-ю
    рейку (сверху). Согнуть ноги в коленях. Дыхание произвольное.
20. После 1-й минуты отдыха. Поднять прямые ноги до угла 90°
    (можно поочередно). Дыхание произвольное.

И далее упражнения «заключительной части занятия» с 24 по 29.

Примечание. Внимательно следите за соблюдением фаз дыхания. Если продолжительность их не указана, то дышать следует так: вдох (счет про себя) 1, 2, выдох - 3, 4, 5, пауза - 6, 7, 8. Частота дыхания - не более 18 в 1 минуту.

Если у больного в период ремиссии хронической пневмонии появляются симптомы бронхита, он должен заниматься ЛФК как больной хроническим бронхитом.

В дополнение к ЛФК народная медицина при хронической пневмонии рекомендует:

-        ягоды малины, сушеные или протертые с сахаром, являются
отличным потогонным средством;

при трудностях с отхождением мокроты надо пить теплый отвар сушеных яблок. Хорошо также помогает сироп из сока брусники пополам с медом;

• рецепт при затяжном кашле: 1 головку репчатого лука очис
  тить, вымыть, натереть на терке и смешать с гусиным жиром в со
  отношении 1:2. Этим средством натереть на ночь область грудной
  клетки и шеи, обвязав затем шерстяным платком. Утром натощак
  принять столовую ложку этой смеси;
• жаропонижающее средство: 100 г перловой крупы залить 1 л воды и
  кипятить на медленном огне 10-15 мин, дать немного остыть и проце
  дить. Для улучшения вкуса можно добавить столовую ложку липового
  меда. Всю дозу следует принять в один прием на ночь. Детям дозу умень
  шают в зависимости от возраста (1 десертную или 1 чайную ложку);

14

- для устранения кашля с мокротой пейте сок чеснока с молоком: на стакан теплого молока -1ч. ложку сока. Пить в теплом виде перед сном.

4.3. Бронхиальная астма и астматический бронхит

Бронхиальная астма - хроническое заболевание органов дыхания, при котором возникают приступы удушья, обусловленные нарушением проходимости бронхов вследствие спазма мускулатуры мелких бронхов, отека их слизистой оболочки и закупорки их вязким отделяемым.

Бронхиальная астма относится к аллергическим заболеваниям, т. е. возникает у лиц с повышенной чувствительностью к некоторым химическим веществам или физическим факторам - аллергенам.

В возникновении бронхиальной астмы важную роль играют бактерии, вирусы и другие микробы, которые при взаимодействии с организмом вызывают его аллергическую перестройку. Чаще всего она развивается на фоне хронических заболеваний органов дыхания (бронхиты, бронхоэктазы, пневмония) или придаточных пазух носа (гайморит, фронтит), при которых в организме длительное время существует очаг инфекции, так как продукты жизнедеятельности и распада микробов и веществ, образующихся при воспалении, обладают свойствами аллергенов.

Основное проявление бронхиальной астмы - приступ удушья. Как правило, он начинается внезапно, часто ночью. Больной испытывает мучительное чувство недостатка воздуха. Дыхание затруднено, выдох удлиненный и сопровождается свистящими хрипами (так называемая экспираторная одышка). Вскоре может присоединиться кашель. Для облегчения состояния и, прежде всего, дыхания больной принимает вынужденное положение - встает или садится, опираясь руками о край кровати, стула, напрягая грудные мышцы. Через некоторое время дыхание становится спокойнее, отделяется мокрота,

приступ прекращается.

Занятия ЛФК, в том числе и в первую очередь дыхательной гимнастикой, при бронхиальной астме (и при астматическом бронхите

15

также) способствуют устранению патологических рефлексов, восстанавливая нормальный стереотип дыхания. Они снижают реактивность бронхов на аллергогенные факторы, способствуют более быстрому восстановлению трудоспособности.

Наиболее выгодное исходное положение для таких больных - сидя на стуле. Темп выполнения физических упражнений должен быть замедленным, а затем спокойным, с полноценным медленным выдохом. Тренировку дыхания надо проводить постоянно (и постепенно). Этому помогают предлагаемые ниже упражнения. Особенно, что следует подчеркнуть, полезны упражнения с произнесением звуков.

Примерный комплекс звуковых упражнений для занятий взрослых больных бронхиальной астмой (и астматическим бронхитом) при отсутствии нарушений легочной вентиляции.

1-е занятие:

Упражнение 1. «Очистительный выдох» пфф - 5-7 раз.

2-е занятие:

Упражнение 1. «Очистительный выдох» пфф - 3 раза.

Упражнение 2. «Закрытый стон» ммм - 3 раза и пфф - 1 раз.

Упражнение 3. бррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

3-е занятие:

Повторить все предыдущие упражнения.

Упражнение 4. грруф (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

4-е занятие:

Повторить все предыдущие упражнения.

Упражнение 5. дррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

5-е занятие:

Повторить все предыдущие упражнения.

Упражнение 6. ррр - 3 раза и пфф - 1 раз.

Упражнение 7. бррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

6-е занятие:

Повторить все предыдущие упражнения.

Упражнение 8. пррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

Упражнение 9. жррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

7-е занятие:

Повторить все предыдущие упражнения.

16

Упражнение 10. кррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

Упражнение 11. тррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

8-е занятие:

Повторить все предыдущие упражнения.

Упражнение 12. фррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

Упражнение 13. чррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

9-е занятие:

Повторить все предыдущие упражнения.

Упражнение 14. цррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

Упражнение 15. шррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

10-е занятие:

Повторить все предыдущие упражнения.

Упражнение 16. бррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

Упражнение 17. гррух (о, а, е, и) - по одному разу и пфф - 1 раз.

Дыхание больных в период предвестников приступа должно быть как можно более поверхностным: вдох «до уровня верхней трети груди» с секундной (на счет в уме 1, 2) задержкой и возможно замедленным выдохом воздуха через плотно сжатые губы. Дыхание такого рода в течение нескольких минут (до 5-7 по данным исследователей) в большинстве случаев ликвидирует угрозу приступа удушья. В это время полезны также нижеследующие звуковые упражнения.

Звуковые упражнения во время приступа бронхиальной астмы у взрослых больных.

1. пфф - 3 раза.
2. ммм - 3 раза и пфф - 1 раз.
3. бррух - 3 раза и'пфф - 1 раз.
4. вррух - 3 раза и пфф - 1 раз.
5. шррух - 3 раза и пфф - 1 раз.
6. зррух - 3 раза и пфф - 1 раз.
7. вррот - 3 раза и пфф - 1 раз.

В процессе проведения лечебной гимнастики для больных бронхиальной астмой, помимо специальных звуковых упражнений, по мере улучшения состояния больного необходимо включать в занятия наиболее простые и легко выполнимые гимнастические упражнения в виде сгибаний, отведений, приведений ко-

17

нечностей, сгибаний и разгибаний туловища, наклонов вперед и в сторону. О комплексе таких упражнений следует посоветоваться с методистом ЛФК.

При бронхиальной астме и бронхитах благоприятное действие оказывает дыхательная гимнастика по методике А.Н. Стрельниковой (см. в соответствующей главе).

Гимнастику А.Н. Стрельниковой можно делать даже во время приступа, о чем свидетельствуют многие письма, направленные в адрес автора.

Как только вы почувствовали приближение приступа, поступите

следующим образом.

Слегка поклонитесь (голова опущена вниз, руки в локтях согнуты) -шумный, короткий вдох носом (как хлопок в ладоши). Слегка разогнитесь, но не выпрямляйтесь до конца (ладони по-прежнему на коленях, руки в локтях чуть выпрямляются) - выдох «уходит» через рот. Снова сразу же легкий поклон вперед с опущенной головой - резкий, шумный вдох. Опять слегка разогнитесь - выдох «уходит» через рот абсолютно пассивно. Сделали 2 вдоха-движения, отдохните несколько секунд (но не более 10). И снова по 2 или 4 вдоха-движения (поклона) подряд. И снова отдых. Не нужно считать, сколько всего движений вы сделали. Считайте мысленно только по 2 или 4 вдоха и отдыхайте. «Шмыгайте» так в течение 10 или 15 минут до тех пор, пока вам не станет легче.

Если вам до такой степени тяжело, что даже вдох на поклоне вперед не помогает, сядьте, наклонившись вперед, голова свободно опущена вниз (смотрите в пол), локти на коленях, спина круглая. Не двигаясь, просто шумно и коротко «шмыгайте» носом по 2 раза. И отдыхаете несколько секунд после каждых двух вдохов (без движений). Помните, что выдох должен «уходить» после каждого вдоха самостоятельно через рот. Каждый вдох посылайте в поясницу, на предельную глубину легких. Строго следите за тем, чтобы плечи не поднимались и не дергались в момент вдоха. Это очень важное условие выполнения упражнений, так как благодаря тому, что плечи во время вдоха не поднимаются, воздух достигает предельной глубины легких, попадая в их широкие нижние основания. Дыхание углубляется, легкие заполняются воздухом в большем объеме. И ... астматик перестает задыхаться.

18

Возможно (всякое бывает), что ни одно из этих упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики не улучшило состояние, тогда вам придется срочно воспользоваться ингалятором либо принять нужные скоропомощные медикаменты. Это, как правило, бывает, если болезнь оказалась запущенной. Но паниковать не следует. Вполне возможно, что в один из следующих дней, когда у вас появятся предвестники приступа бронхиальной астмы, какое-либо из вышеприведенных упражнений вам поможет.

Заниматься же «астматикам» дыхательной гимнастикой следует ежедневно утром и вечером и, кроме того, обязательно выполнять упражнения во время приступов.

В качестве примера можно привести цитату из книги М. Щетинина «Дыхательная гимнастика Стрельниковой» (Прилож. к журн. «Физкультура и спорт», М., 1999, с. 85): «Одна из моих пациенток рассказала мне такой случай. Она торопилась ко мне на сеанс гимнастики, и чтобы успеть на троллейбус, ей пришлось немного пробежать. Когда села в него, начался приступ удушья. Недолго думая, она здесь же, в троллейбусе, на глазах у ошеломленной публики стала делать одно из упражнений стрельниковской гимнастики. Через несколько

минут удушье отступило».

При бронхиальной астме, даже в тех случаях, когда вы спешите куда-нибудь, никогда не делайте «глубокие» вдохи общепринятой гимнастики, разводя руки широко в стороны или поднимая их вверх, к потолку, - после этого будете приходить в себя довольно долгое время.

На востоке популярностью при бронхиальной астме пользуется Сарвангасана, что в переводе с санскрита означает поза для всех частей тела. Она доступна и молодым, и людям среднего возраста. Пожилым, особенно тем, у кого имеются хронические заболевания, необходима консультация с врачом и специалистом ЛФК.

Нельзя включать в свои занятия эту позу страдающим гипертонической болезнью, выраженным атеросклерозом, во время острых и хронических инфекционных заболеваний.

19

Рис. 66

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями к полу. Медленно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Затем упритесь ладонями в поясницу (большие пальцы наружу) и поднимайте с их помощью таз до тех пор, пока туловище не расположится вертикально. Ноги должны быть на одной линии с туловищем. Поднимая ноги, делайте выдох.

В этом положении вы упираетесь плечами, шеей и затылком. Подбородок при этом мягко касается яремной ямки.

Постарайтесь максимально расслабиться. Дышите полным дыханием без напряжения.

Для возвращения в и. п. слегка согните ноги и приблизьте их к груди, мягко опуская на пол таз, а затем и ноги. Ваше тело ни в коем случае не должно падать на пол! После возвращения в и. п. спокойно полежите 15-20 секунд.

Во время выполнения упражнения внимание концентрируйте на равномерном и постепенном движении ног и туловища. Находясь в статической фазе Сарвангасаны, все внимание сосредоточьте на щитовидной железе. Вначале фиксируйте позу на 1-2 секунду. Если нет неприятных ощущений, то в течение месяца увеличьте это время до 10 секунд. Затем, прибавляя по 10-15 секунд в месяц, доведите время фиксации позы до 1 минуты. Сарвангасану вы можете включать в свои ежедневные занятия.

20

В дополнение к ЛФК народная медицина при бронхиальной астме (в межприступном периоде) рекомендует:

• алтей лекарственный. Возьмите 6-8 г измельченного корня и
  залейте холодной водой на 1 час. Процедите через марлю, добавьте
  для улучшения вкуса сахар или мед. Принимать по 2-3 ч. ложки че
  рез каждые 2 часа. И еще один рецепт: 2-3 ст. ложки заливают в
  термосе 0,5 л крутого кипятка и настаивают 10-12 часов. Выпивают
  настой в 3 приема по 1/2 стакана за 20-40 минут до еды;
• хрен. Возьмите 150 г хрена, промойте его в холодной воде и
  пропустите через мясорубку. Затем в полученную массу добавьте
  сок 2 лимонов, тщательно перемешайте до получения однородной
  массы. Принимать надо по 1 ч. ложке утром 1 раз в день. Считают,
  что такой метод лечения способен предотвратить развитие присту
  па удушья;
• если в межприступном периоде вас беспокоит кашель с труд-
  ноотделяемой мокротой, попробуйте настой чабреца. Помимо отхар
  кивающего и противомикробного действия чабрец обладает и тони
  зирующим свойством, что немаловажно при общей ослабленности
  организма при этой затянувшейся болезни. Настой же мать-и-маче
  хи успокоит кашель, уменьшит воспалительные явления в бронхах и
  облегчит отхождение мокроты.

4.4. Плевриты

Плеврит - воспаление плевры. Обычно плеврит развивается как осложнение воспаления легких (пневмонии), реже оказывается проявлением ревматизма, туберкулеза легких и некоторых аллергических заболеваний.

Плевриты условно разделяют на сухие и выпотные (экссудатив-ные). При сухом плеврите плевра набухает, утолщается, становится нервной. Часто при этом внутренний и наружный листики плевры спаиваются (срастаются) друг с другом, что вызывает сильные боли при вдохе. При экссудативном плеврите в плевральной полости скапливается жидкость, которая может быть светлой, кровянистой или гнойной. Плевриты чаще бывают односторонними (редко - двухсторонними).

21

Обычно острый плеврит начинается с боли в грудной клетке, усиливающейся при вдохе и кашле; появляются общая слабость, лихорадка. Возникновение боли обусловлено трением воспалительных шероховатых листков плевры при дыхании (кашле).

При плеврите больной чаще лежит на больном боку, так как в этом положении уменьшается трение плевральных листков и, следовательно, боль. При скоплении большого количества жидкости в плевральной полости может возникнуть дыхательная недостаточность, о чем говорят бледность кожных покровов, синюшность губ, учащенное и поверхностное дыхание.

Разумеется, медикаментозную терапию при плевритах больных проводят (как и при всех других болезнях системы дыхания) под наблюдением врача. Но лечебная физкультура является одной из обязательных составных частей комплексного лечения больного, в том числе и страдающего плевритом.

Основными задачами лечебной физкультуры, включая дыхательную гимнастику, являются улучшение нарушенного крово- и лимфообращения в легких и плевре, борьба с развивающимся спаечным процессом, восстановление функций дыхательного аппарата, повышение сопротивляемости организма больного. Дыхательную гимнастику проводят тогда, когда у пациента затихает острый воспалительный процесс и начинается период выздоровления. С этой целью мы приводим соответствующий комплекс упражнений.

Упражнения для растяжения плевральных спаек.

1. Лежа или сидя (откинувшись) - углубленное диафрагмальное
   дыхание (см. выше, в соответствующей главе).
2. И. п. - лежа на боку, одноименному здоровому легкому, углуб
   ленное диафрагмальное дыхание.
3. И. п. - то же. Углубленное дыхание в сочетании с подъемом
   руки вверх.
4. И. п. - сидя или стоя. Наклоны туловища в сторону, противополож
   ную поражению плевральной полости, в сочетании с подъемом прямой руки
   вверх, через сторону; то же упражнение можно делать с гантелей в руке или
   палкой; при наклоне делается выдох (легкое уменьшается в объеме, диафраг
   ма поднимается—растягиваются спайки в синусодиафрагмальных углах). Темп

упражнения постепенно меняется от плавного до резкого и быстрого. 22

И. п. - сидя на гимнастической скамейке, подъем прямых
рук вверх - вдох, не опуская их - выдох (при растяжении спаек в
передневерхних отделах).

5. И. п. - сидя или стоя. Повороты туловища вправо - влево с
   движениями рук в сторону поворота. Выдох или вдох, в зависимос
   ти от локализации спаек. Для усиления эффекта упражнение можно
   выполнять сидя верхом на гимнастической скамейке (фиксация таза).
6. И. п. - сидя или стоя. Наклоны туловища вперед и назад,
   при наклоне назад - вдох, при наклоне вперед - выдох.
7. Стоя на гимнастической скамейке, лицом к гимнастичес
   кой стенке, держась руками на уровне головы, глубокие приседа
   ния на выдохе (руки не опускать).
8. И. п. - стоя с гимнастической палкой в руках, поднять пал
   ку вверх. Повороты туловища вправо - влево.

10. И. п. - то же. Наклоны туловища в сторону - выдох.
11. И. п. - стоя, палка поднята до уровня плеч, повороты туло
    вища вокруг вертикальной оси.
12. Стоя или сидя. Метание медбола или волейбольного мяча
    из-за головы (выдох).
13. Броски волейбольного или набивного мяча со стороны по
    ражения плевры - сбоку, от плеча, из-за головы.
14. Вис на гимнастической стенке, спиной к ней (держась ру
    ками за 3-ю рейку сверху) - махи прямыми ногами в стороны.
15. Диафрагмальное дыхание в положении лежа на спине и на
    четвереньках.
16. И. п. - лежа на здоровом боку, рука поднята вверх. Надува
    ние резиновой игрушки.

17.        И. п. - то же, во рту резиновая трубочка, конец которой
опущен в стакан с водой, выдох через трубку.

При плевритах народная медицина советует:

• свекла. Ее принимают в виде сока свеженатертых корнеп
  лодов (можно пополам с медом);
• хвощ полевой. 1 ст. ложку измельченной сухой травы за
  лейте 1,5 стаканами крутого кипятка. Нагревать надо на сла
  бом огне в течение 5 минут, процедить. Пить по 1 ст. ложке
  3-4 раза в день;

23

- для снятия приступов кашля смешивают 10 г лепестков мака с 5 г бедренца, заливают 400 мл кипятка и настаивают ночь. Пьют каждый час по 2 столовые ложки.

4.5. Хронические нагноительные заболевания легких

В эту сборную группу заболеваний, объединяемых наличием гнойных процессов в бронхах и легких, входят (чаще всего встречающиеся во врачебной практике) бронхоэктатическая болезнь и абсцессы легких.

Бронхоэктатическая болезнь (бронхоэктазы) - заболевание, характеризующееся расширением и деформацией ограниченных участков бронхов. Бронхоэктазы бывают приобретенными, редко врожденными. Приобретенные бронхоэктазы являются следствием хронического бронхита, воспаления легких, гриппа, детских инфекций (коклюша, кори) и некоторых других заболеваний. Для бронхоэктатической болезни характерно хроническое прогрессирующее течение.

Небольшие, немногочисленные бронхоэктазы без воспалительных изменений могут длительное время не давать клинических проявлений. При значительных по числу и размерам бронхоэктазах возникают периоды лихорадочных состояний с ознобами, упорным кашлем и выделением, особенно по утрам, большого количества (иногда до 1 л в сутки) мокроты, нередко гнойной и зловонной.

При обострениях заболевания показано стационарное лечение. В периоды затихания воспалительного процесса проводят мероприятия, обеспечивающие освобождение бронхов от мокроты под контролем и по назначению врача. В это время показана и ЛФК, особенно специальные дыхательные упражнения.

Абсцесс легкого характеризуется наличием в той или иной его части гнойника. Нагноительный процесс в легочной ткани (особенно при длительном существовании его) является источником интоксикации и свойственных ему осложнений - сепсиса (заражения крови), прорыва в окружающие ткани и органы (при этом может развиться и плеврит).

Своевременное и регулярное удаление из нагноившихся полостей продуктов нагноения возможно через бронхи, при отхаркивании мокроты. Поэтому улучшение дренажной функции бронхов 24

при нагноительных процессах в них является основной задачей лечения. Если нет показаний к хирургическому лечению, то неплохой результат можно получить при осуществлении дренажной дыхательной гимнастики. Специальные упражнения помогают удалению гнойной мокроты из полостей легких. Такой контингент больных должен знать и освоить эти упражнения, научиться правильно их выполнять и пользоваться ими регулярно.

Как уже говорилось выше, наилучшему отделению мокроты способствует применение постурального дренажа и дренажной гимнастики. В процессе выполнения дренажных упражнений большое значение следует придавать обучению больных правильному и эффективному откашливаний мокроты. Методика обучения откашливаний начинается с обучения больного глубокому диафрагмальному дыханию. Так как наибольшая подвижность диафрагмы достигается в положении лежа на спине или при слегка согнутых в коленях ногах, то и обучение больного диафрагмальному дыханию следует начинать в указанном исходном положении. После глубокого вдоха больной должен научиться производить серию быстрых и коротких (толчкообразных) выдохов, напрягая при этом мышцы грудной клетки и брюшного пресса.

Наиболее распространенные и эффективные исходные положения при проведении дренажной гимнастики: а) лежа на правом боку на кровати или специальной кушетке (топчане); б) лежа на правом боку с упором руками о пол или специальную низкую скамеечку; в) сидя, согнувшись вперед, доставая руками вытянутые ноги; г) сидя, приведя колени к животу, опустив голову.

Если постуральный дренаж в основном способствует улучшению дренажной функции бронхов, то применение физических упражнений (дренажная гимнастика), помимо этого, способствует улучшению функции внешнего дыхания, укреплению дыхательной мускулатуры, воспитанию навыков правильного дыхания, повышению функциональной приспособляемости организма больных к физическим нагрузкам. Ниже приводится комплекс упражнений дренажной гимнастики.

25

Рис.67. Исходные положения при проведении

дренажной гимнастики Комплекс упражнений для больных с легочным нагноением (без дыхательной и сердечной недостаточности).

И. п. - лежа на спине на кушетке без подголовника, руки вдоль туловища.

1. Поднять обе руки вверх - потянуться - вдох, вернуться в
   и. п. - выдох. Темп средний.
2. Вдох. Согнуть правую ногу в колене, выпрямить ее вверх -
   выдох, опустить. То же - другой ногой.
3. Одна рука выпрямлена вверх, другая - вдоль туловища, паль
   цы сжаты в кулаки. Быстрая смена рук. Дыхание произвольное.
4. Развести обе руки в стороны - вдох, подтянуть оба колена
   к груди, охватить их руками - выдох. Темп средний.
5. Слегка приподнять обе ноги вверх - вдох, опуская ноги на
   кушетку, сесть и наклониться вперед к коленям - выдох. Темп
   медленный.
6. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны. Быстрые пово
   роты туловища вправо - влево. Свеситься с кушетки - откаш
   ляться.
7. Круговые движения прямыми ногами. Темп средний. Ды
   хание произвольное.
8. Руки под головой. Ноги согнуты в коленях - вдох. Поднять
   таз вверх, прогнуться в пояснице - выдох.
9. Диафрагмальное дыхание.

26

10. Скрестные движения прямыми руками. Темп быстрый, ды
    хание произвольное.
11. Руки - за головой. Движения ног, имитирующие вращение
    педалей, - «велосипед». Дыхание произвольное.
12. Развести руки в стороны - вдох, кистями рук сжать ниж
    нюю часть грудной клетки - выдох.
13. Поднять ноги под углом 45°. Скрестные движения прямы
    ми ногами. Дыхание произвольное.
14. Кисти рук у плеч. Развести локти в стороны - вдох, опус
    тить их, слегка сжав грудную клетку, - выдох. И. п. - лежа на
    правом боку.
15. Круговые движения прямой левой рукой. Дыхание произ
    вольное.
16. Поднять прямую левую руку вверх - вдох, подтянуть коле
    но к груди - выдох.

17. Руки за головой. Вдох. Приподнять туловище - выдох.
    Темп медленный.
18. Поднять прямую левую руку вверх - вдох, опуская ее в
    и.п., слегка нажать на грудную клетку - выдох.
19. Круговые движения прямой левой ногой. Свеситься с ку
    шетки, руками упереться в пол, откашляться. И. п. - лежа на
    животе.
20. Руки под подбородком. Поочередно поднимать вверх пря
    мые ноги. Дыхание произвольное.
21. Отвести прямую руку в сторону - вверх, слегка прогнуть
    ся - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - другой рукой.
22. Руки вдоль туловища, кисти рук вниз. Поднять прямые
    руки вверх.

58886224. Согнуть ноги в коленях и пятками достать ягодицы.

23. Ладонями упереться в кушетку - вдох. Выпрямляя руки,
    прогнуться - выдох. И. п. - лежа на левом боку.
24. Поднять прямую правую руку вверх - вдох, подтянуть ко
    лено к груди - выдох. Темп медленный.
25. Руки за головой. Вдох. Приподнять туловище - выдох.
    Темп медленный.
26. Поднять прямую правую руку вверх - вдох, опуская ее в
    и. п., слегка нажать на грудную клетку - выдох.

27

28. Круговые движения прямой правой ногой. Свеситься с ку
    шетки, руками упереться в пол, откашляться.
29. И. п. - то же (свесившись с кушетки, руки упираются в
    пол). Поднять обе прямые руки вверх, слегка прогнуться - вдох,
    опустить их на пол - выдох резкий, с открытой голосовой щелью.
30. И. п. - то же. Отвести прямую правую руку в сторону -
    вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой рукой.
    Темп средний.
31. Свесившись с кушетки, голову положить на руки, согну
    тые в локтях. Откашляться. Желательно, чтобы методист ЛФК
    делал энергичное растирание и поколачивание по спине больного.
32. И. п. - на спине. Любые упражнения (4, 5) заключительной
    части комплекса выполняются в медленном, спокойном темпе.

Народная медицина при нагноительных процессах в легких, в т. ч. и при бронхоэктатической болезни, рекомендует:

• шелковица. Употреблять в пищу плоды шелковицы или сок,
  который готовится так: 1 л сока тутовой ягоды, 0,25 л воды, 800 г
  сахара, сок 1-2 лимонов. В воде прокипятить сахар, добавить сок
  тутовой ягоды и лимона. Проварить и залить в бутылки.
• гречиха посевная. Приготовить настой цветков: 200 г цвет
  ков гречихи залить в 0,5 л кипятка и настоять 2 часа в плотно
  закрытой посуде. Процедить. Пить по 1/2 стакана 3 раза в день;
• инжир. Рецепт отвара: 2 ст. ложки сухих плодов инжира от
  варить в 200 мл молока, растереть. Принимать в теплом виде по
  1/2 стакана 2-3 раза в день;
• сосна. Отвар почек: 1 ст. ложку почек на 200 мл кипят
  ка. Кипятить 10 мин на медленном огне, процедить. Пить по
  1/2 стакана 3-4 раза в день;
• первоцвет весенний (примула, баранчики). Приготовить на
  стой листьев: 10 г сухих листьев залить 1 стаканом кипятка, на-
  стоЯть 1 час, процедить. Пить по 1/4 стакана 3-4 раза в день.

28

4.6. Эмфизема легких и пневмосклероз

Эмфизема легких - заболевание легких, обусловленное расширением легочных пузырьков - альвеол. Различают ограниченную (охватывающую отдельные участки легкого) и диффузную (общую) эмфизему легких.

Хроническая диффузная эмфизема легких (наиболее часто диагностируемая у больных) - распространенное заболевание органов дыхания, которое наблюдается в любом возрасте, но чаще после 40-50 лет, и обусловлено нарушением проходимости бронхов. Уменьшение просвета бронхов (за счет скопления в них слизи или спазма бронхов) может быть следствием хронического бронхита, бронхиальной астмы и других заболеваний легких. В этих условиях мощность выдоха становится недостаточной, часть воздуха остается в легочных альвеолах (остаточный воздух) и при новом поступлении воздуха (при вдохе) они растягиваются. Этим явлениям способствует также пневмосклероз.

Течение заболевания длительное. Больные жалуются на одышку, сначала при физической нагрузке, затем и в покое, затрудненный выдох. Нередко их беспокоит кашель со скудной, трудно отделяющейся мокротой. Внешность больного постепенно приобретает характерные черты: лицо одутловато, кожа верхней половины туловища, конечностей синюшной окраски, «бочкообразная» грудная клетка. Заболевание медленно прогрессирует.

Лечение проводит врач. Прежде всего больному настойчиво рекомендуют бросить курить, ибо в противном случае любые методы лечения будут неэффективными. Для лучшего отхождения мокроты и усиления легочной вентиляции рекомендуется специальный комплекс дыхательных упражнений, который будет изложен ниже.

Пневмосклероз характеризуется разрастанием соединительной (нерабочей) ткани в легких, ведущим к нарушению их функции. Чаще всего развитию этого заболевания способствуют инфекции, которые поражают легочную ткань. Кроме того, пневмосклероз нередко развивается у работающих в угольной, цементной промышленности и др., где человеку приходится часто дышать запыленным воздухом.

29

В дальнейшем пневмосклероз осложняется развитием эмфиземы легких, о симптомах которой мы уже говорили. Лечение этих заболеваний проводится по общему принципу. Наиболее эффективно на больных действует ЛФК, и в первую очередь дыхательная гимнастика.

Рис. 68

Предлагаем вам специально подобранные дыхательные упражнения для больных эмфиземой легких и пневмосклерозом, способствующие осуществлению более полноценного дыхания и, прежде всего, полноценного выдоха. Конечно, предварительно желательно проконсультироваться с методистом по ЛФК, который даст больному более точные рекомендации.

30

Продолжение стр. 119 смотреть на следующем  

листе!

(этот лист не считать)
греть мед на водяной бане до 40 °С, после чего смешать все компоненты деревянной ложкой в эмалированной посуде и переложить в 2-литровую банку. Выдержать 2 суток в холодильнике, перемешивая ежедневно. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день перед едой;

• эвкалипт. На 1 л кипящей воды 1 ст. ложка эвкалипта. Вды
  хать пар 10-15 мин 1-2 раза в день;
• 1 лимон варить на медленном огне 10 мин, разрезать попо
  лам, выжать сок и вылить его в стакан, добавив 2 ст. ложки гли
  церина. Хорошо перемешать и долить стакан доверху медом (вме
  сто лимона можно взять яблочный уксус). При сильном кашле
  принимать по 1 ч. ложке 5-6 раз в день, при кашле средней ин
  тенсивности - по 1 ч. ложке 3-4 раза в день.

предлагает:

• мать-и-мачеха. Хорошо снимает бронхоспазм, разжижает
  мокроту, обладает отхаркивающим действием. Приготовить на
  стой: столовую ложку сухих листьев залить 400 мл кипятка, на
  стоять 1 час, процедить. Пить по 1 столовой ложке 4-6 раз в
  день;
• алоэ. Сок из листьев алоэ, выдержанных три дня на холо
  де, - 350 г, мед - 700 г, вино (типа кагор) - 0,7 л. В начале подо-

32

5. Болезни сердечно-сосудистой системы

В последние годы заметно возросло количество сердечнососудистых заболеваний, таких, как аритмия, ишемическая болезнь сердца (ИБС), сопровождаемая нередко приступами стенокардии (грудная жаба).

Наиболее показана при перечисленных здесь болезнях дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой, улучшающая кровоснабжение и насыщение кислородом (оксигенация) сосудов сердца, нижних и верхних конечностей. Эта гимнастика полезна многим больным данной группы, особенно на ранних стадиях заболевания. О показаниях и противопоказаниях к занятиям дыхательной гимнастикой по методу А.Н. Стрельниковой вам подробно расскажет или лечащий врач, или специалист по ЛФК.

Прежде чем перейти к упражнениям дыхательной гимнастикой по методу А.Н. Стрельниковой, коротко познакомимся с симптоматикой вышеуказанных заболеваний.

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) в последние десятилетия все чаще поражает не только лиц пожилого возраста, но и среднего, и даже молодого. Понятие «ишемическая болезнь сердца» включает как острые формы заболеваний (стенокардия, ин-

33

Рис. 70

а  Ш        Ш        б

Рис. 71

При эмфиземе и пневмосклерозе легких народная медицина предлагает:

• мать-и-мачеха. Хорошо снимает бронхоспазм, разжижает
  мокроту, обладает отхаркивающим действием. Приготовить на
  стой: столовую ложку сухих листьев залить 400 мл кипятка, на
  стоять 1 час, процедить. Пить по 1 столовой ложке 4-6 раз в
  день;
• алоэ. Сок из листьев алоэ, выдержанных три дня на холо
  де, - 350 г, мед - 700 г, вино (типа кагор) - 0,7 л. В начале подо-

34

греть мед на водяной бане до 40 °С, после чего смешать все компоненты деревянной ложкой в эмалированной посуде и переложить в 2-литровую банку. Выдержать 2 суток в холодильнике, перемешивая ежедневно. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день перед едой;

• эвкалипт. На 1 л кипящей воды 1 ст. ложка эвкалипта. Вды
  хать пар 10-15 мин 1-2 раза в день;
• 1 лимон варить на медленном огне 10 мин, разрезать попо
  лам, выжать сок и вылить его в стакан, добавив 2 ст. ложки гли
  церина. Хорошо перемешать и долить стакан доверху медом (вме
  сто лимона можно взять яблочный уксус). При сильном кашле
  принимать по 1 ч. ложке 5-6 раз в день, при кашле средней ин
  тенсивности - по 1 ч. ложке 3-4 раза в день.

5. Болезни сердечно-сосудистой системы

В последние годы заметно возросло количество сердечнососудистых заболеваний, таких, как аритмия, ишемическая болезнь сердца (ИБС), сопровождаемая нередко приступами стенокардии (грудная жаба).

Наиболее показана при перечисленных здесь болезнях дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой, улучшающая кровоснабжение и насыщение кислородом (оксигенация) сосудов сердца, нижних и верхних конечностей. Эта гимнастика полезна многим больным данной группы, особенно на ранних стадиях заболевания. О показаниях и противопоказаниях к занятиям дыхательной гимнастикой по методу А.Н. Стрельниковой вам подробно расскажет или лечащий врач, или специалист по ЛФК.

Прежде чем перейти к упражнениям дыхательной гимнастикой по методу А.Н. Стрельниковой, коротко познакомимся с симптоматикой вышеуказанных заболеваний.

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) в последние десятилетия все чаще поражает не только лиц пожилого возраста, но и среднего, и даже молодого. Понятие «ишемическая болезнь сердца» включает как острые формы заболеваний (стенокардия, ин-

35

фаркт миокарда), так и хронические (очаговый и диффузный кардиосклероз, т.е. поражение мышечной ткани сердца). В его основе - коронарная недостаточность, когда мышца сердца хуже снабжается кровью, чаще всего из-за атеросклероза.

В большинстве случаев ИБС развивается исподволь, хотя возможна «острая разрядка» инфарктом миокарда. Но почти всегда болезнь проявляет себя симптомами стенокардии той или иной степени выраженности.

Стенокардия - клинический синдром, основа которого - острая коронарная недостаточность.

Основные проявления болезни - внезапные приступы сжимающих, давящих болей в груди (как правило, слева). Стенокардии свойственна загрудинная локализация боли. Часто боль отдает (иррадиирует) в левую руку, лопатку, плечо, иногда в шею. Приступ стенокардии может возникать как при физической или нервной нагрузке, так и в покое.

При стенокардии в ряде случаев развивается и инфаркт миокарда, первое и главное проявление которого - длительный приступ интенсивной боли в груди (или за грудиной), обусловленный острым малокровием какого-либо участка сердечной мышцы. Боль чаще всего сжимающая, жгучая («кинжального» характера). Боли могут длиться часами. Такого рода боли не следует долго переносить «на ногах». Сразу же нужно вызывать «скорую помощь».

Еще древние врачи обратили внимание на особую связь сердца с эмоциями. Через свой «передатчик» - пульс - оно точно реагирует на радость и горе, на ярость, страх, другие состояния организма.

В сердце есть своя проводящая нервная система, которая обладает особо высокой возбудимостью и работает даже без постоянного контроля центральной нервной системы. Сердечные импульсы могут «ломаться» не только при действии на человека отрицательных нервных эмоций, но и при атеросклеротических поражениях сердечной мышцы, например, при ИБС. В таких случаях чаще всего происходят нарушения ритма сердца и возникают аритмии.

36

Аритмии бывают разных видов: нейрогенная (синусовая, или дыхательная), пароксизмальная, или приступообразная, мерцательная. При всех такого рода аритмиях человек ощущает перебои в области сердца, «выпадение» пульса через определенный промежуток времени.

Все перечисленные болезни можно успешно лечить с помощью дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой. Разумеется, вначале следует получить согласие на это лечащего врача. Дыхательная гимнастика, улучшающая кровоснабжение и насыщение кислородом кровеносные сосуды, прежде всего сердца, полезна многим больным этой группы, особенно на ранних стадиях заболевания. И здесь будут к месту сказанные А.Н. Стрельниковой слова: «На болезнь нужно наступать, а не обороняться!». В этом с нею солидарны все врачи, которые утверждают, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить. Поэтому не следует себя доводить до, так сказать, инфарктного состояния. Начните делать стрельниковскую гимнастику (а также и другие, которые по вашему состоянию подходят и с которыми вы уже познакомились в этой книге).

Начинайте с первых четырех упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос» и «Кошка») и сделайте по 12 «восьмерок» (8 вдохов-движений) каждого упражнения. Это будет 4 «сотни» («сотня» - это 96 раз, или 12 раз по 8 вдохов-движений). Повторяйте урок дважды в день: утром и вечером по 30 минут, не дольше! На следующий день можно выполнить уже не по 8 вдохов-движений без остановки, а по 16 (6 раз по 16 вдохов-движений). А еще через 2-3 дня - 3 раза по 32 вдоха-движения. Итого получается:

«Ладошки» - 32 вдоха-движения хЗ = 96 («сотня»);

«Погончики» - 32 вдоха-движения («сотня»);

«Насос» - 32 вдоха-движения («сотня»);

«Кошка» - 32 вдоха-движения («сотня»);

Затем можно с каждым днем добавлять по одному упражнению в такой последовательности: «Повороты головы» (12 раз по 8 вдохов-движений; через день-два можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движения без остановки); затем «Ушки» и «Маятник

37

головой». Потом постарайтесь освоить «Перекаты» и «Большой маятник» (телом). И только после этого очень осторожно приступите к выполнению упражнения «Обними плечи», потому что оно для сердечников - нагрузочное.

Первые два-три дня после того, как вы начали осваивать упражнение «Обними плечи», делайте только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8 вдохов-движений. Руки не менять и ни в коем случае не напрягать! Еще через 2-3 дня тренировок можно делать это упражнение уже по 16 вдохов-движений без остановки (всего 6 раз по 16 вдохов-движений), отдыхая по 3-5 секунд после каждых 16 вдохов-движений. И только потом, выполняя несколько дней по 16 вдохов-движений без остановки, можно делать упражнение «Обними плечи» по 32 вдоха-движения - всего 96 вдохов-движений (или 3 раза по 32 вдоха-движения). После каждых 32 вдохов-движений необходима пауза 3-5 секунд.

После того, как вы уже начнете делать по 32 вдоха-движения в упражнении «Обними плечи», можно приступить к выполнению упражнения «Шаги».

Если вас внезапно настиг сердечный приступ, сразу же сядьте и приступайте в этом положении к упражнению «Насос». Итак, сядьте на краешек стула или кровати, положите ладони на колени, голову слегка опустите вниз (смотреть в пол) и делайте легкие поклоны, одновременно шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхая воздух. Поклон - вдох, выпрямить спину (но ни в коем случае не откидываясь назад). Выдох после короткого вдоха происходит пассивно (желательно через рот) при выпрямлении. Снова легкий поклон с опущенной вперед головой с одновременным шумным коротким вдохом носом. Выпрямить спину - выдох (пассивный через рот).

При выполнении упражнения ни в коем случае не напрягайте спину! Поклон делайте свободно, без напряжения. Воздух при выдохе не задерживайте и не выталкивайте, рот открывайте не широко, а лишь чуть-чуть, едва заметно.

Сделайте два шумных, коротких вдоха-движения, затем отдохните 3-5 секунд и снова сделайте два поклона с одновременным вдохом на каждом поклоне. «Пошмыгайте» по 2 вдоха

на поклоне минут 10-15. Вам обязательно станет легче! Можно делать не по 2 вдоха-движения подряд без остановки, а по 4 или по 8 вдохов-движений (по самочувствию), отдыхая 3-5 секунд после каждых 4 или 8 вдохов-движений.

Во время приступа стенокардии делать подряд более 8 вдохов-движений не рекомендуется. «Пошмыгав» 10-15 минут на легком поклоне, отдохните 20-30 минут и снова «пошмыгайте» 10-15 минут. Если в течение 10-15 минут «подкачки» вам не стало легче, следует не отдыхать, а продолжить делать по 2 или по 4 вдоха-движения. И так минут 20 или 30. Если за 30 минут стрель-никовской гимнастики все-таки не стало легче, значит, вы делаете ее неправильно, допуская какую-то ошибку. В этом случае остановитесь и примите лекарство или вызовите «скорую помощь».

Потом, когда угроза жизни минует, почитайте более внимательно правила выполнения гимнастики по А.Н. Стрельниковой, чтобы в следующий раз постараться самостоятельно «отбиться» от сердечного приступа.

Конечно, дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой довольно специфична, и делать ее правильно (по описанию) довольно трудновато. И, тем не менее, отчаиваться нашим пациентам не стоит, поскольку данная гимнастика настолько эффективна, что помогает больным даже тогда, когда ее делают не совсем точно по правилам.

Дыхательная гимнастика по А.Н. Стрельниковой довольно эффективна и при гипертонической болезни. По сообщениям ряда авторов, с помощью этой гимнастики в течение 2-3 месяцев можно заметно понизить цифры артериального давления, а нередко и привести в норму. Вот что по этому поводу пишет уже известный нам М. Щетинин: «В моей практике был такой случай. Лет десять назад моя мать попросила меня помочь Зое С, своей подруге, инвалиду II группы, которая на протяжении нескольких лет мучилась от хронических головных болей и высокого давления. Объяснив первое упражнение нашей гимнастики «Ладошки», я скомандовал: - «Начали!». Сделав 5 или 6 шумных, коротких вдохов носом, женщина чуть не рухнула на пол. Я едва успел ее поддержать, усадил в кресло. О том, чтобы снова делать гимнасти-

38

39

ку стоя, не могло быть и речи. Мы стали делать «Ладошки» сидя. После каждых 4 шумных, коротких вдохов носом она закрывала от боли глаза, и ее «вело» из стороны в сторону (мягкое удобное кресло не давало ей упасть). Пришлось отдыхать после каждых 4 вдохов-движений не 3-5 секунд как обычно, а до 10 секунд. Насчитав 24 раза по 4 вдоха-движения, я дал Зое отдохнуть минут десять, и снова насчитал 96 вдохов-движений ( вдоха-движения). Таким образом, она сделала пять или шесть «сотен». После первых двух-трех «сотен» вдохов-движений она уже сидела ровно, ее не кидало из стороны в сторону, а к концу сеанса слегка притупилась головная боль. Я дал ей домашнее задание: повторять сидя этот урок несколько раз в день в течение недели.

В следующий мой приезд к матери ее подруга выглядела уже совсем по-другому: глаза уже не были потухшими и безжизненными, голова перестала болеть, изменился даже цвет лица! Она могла уже делать гимнастику стоя, и мы сделали по одной «сотне» (отдыхая 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений) упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Обними плечи» и «Большой маятник». Еще через неделю Зоя делала каждое упражнение уже по 32 вдоха-движения без остановки с паузами 2-3 секунды между «тридцатками», и я добавил ей новые упражнения - «Перекаты» и «Шаги».

Приехав в следующий выходной, я смог наконец-то дать ей три упражнения головой — «Повороты», «Ушки» и «Маленький маятник». Делали их мы очень осторожно, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Ну а еще через неделю подруга мамы могла уже свободно делать весь комплекс упражнений по 32 вдоха-движения без остановки и, конечно же, в положении стоя. Периодически приезжая в гости к матери в Сергиев Посад, я «подкачивал» ее подругу по-стрельниковски. Через несколько месяцев Зоя «снялась» с инвалидности и снова возвратилась к любимой профессии шофера.

Однажды она мне рассказала, что, проезжая на машине, повстречала доктора, давшую ей полгода назад инвалидность. «Ну что же, - сказала тогда врач тридцативосьмилетней женщине, одной, без мужа, воспитывавшей сына-подростка, - вы свое пожили, пора уступить место другим!»

40

Теперь же, увидев свою бывшую пациентку за рулем грузовика, представитель самой гуманной в мире профессии долго смотрела вслед удаляющейся машины, разинув рот от недоумения...»

Известно, что гипертоническая болезнь может в ряде случаев приводить к развитию гипертонического криза, когда кровяное давление, как говорят, «зашкаливает», поднимаясь до 250, а иногда и до 300 мм рт. ст. И здесь, при умелом использовании дыхательной гимнастики по методу А.Н. Стрельниковой, можно себе помочь.

Сядьте на стул или в кресло и начните делать стрельников-скую гимнастику точно так же, как это описано М. Щетининым выше. А именно: сидя и только по 4 шумных, коротких вдоха носом подряд, отдыхая от 3 до 10 секунд после каждых 4 шумных вдохов носом (без всяких движений, просто сидя в кресле или на стуле). Не забывайте, что выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно через рот. Не задерживайте выдохи, не выталкивайте воздух. Вдох - активный, выдох - абсолютно пассивный, «уходит» через рот невидно и неслышно.

Труднее поддается лечению гипотония (которой в наше время страдает немало людей, в том числе и в молодом возрасте). При гипотонии (или гипотонической болезни) систолическое давление («верхнее») снижается ниже 100, а диастолическое («нижнее») - ниже 60 мм рт. ст. Напомним, что в норме систолическое давление колеблется: от 100 до 140, а диастолическое - от 60 до 90 мм. рт. ст.

Люди, страдающие гипотонией, часто испытывают не только головные боли, но и общую слабость, мешающие им нормально жить и работать. Резкое снижение артериального давления, бра-дикардия (уменьшение частоты пульса), нарушение сердечного (коронарного) кровообращения могут порою приводить к негативным последствиям для больного.

Как показывает врачебная практика, занимаясь регулярно дыхательной гимнастикой по методу А.Н. Стрельниковой, можно добиться если не излечения, то заметного улучшения здоровья. Кроме того, данная гимнастика является профилактическим средством гипотонии.

41

При этом заболевании рекомендуется приступать к выполнению дыхательных упражнений, начиная с «Ладошек» и «Погончиков», затем перейти к «Насосу» (при этом ни в коем случае низко не кланяться!), после чего перейти к «Кошке» и закончить комплекс упражнением «Обними плечи». Всего за один урок (не более 30 минут) у вас получится 5 «сотен» вдохов-движений. Делайте подряд по 8 вдохов-движений без остановки, затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8 вдохов-движений каждого из 5 упражнений. В последующие дни, если самочувствие у вас удовлетворительное, можно подряд делать без остановки уже по 16 или по 32 вдоха-движения с отдыхом 3—5 секунд после каждых 16 или 32 вдохов-движений.

Народная медицина в дополнение к проводимой ЛФК для лечения сердечно-сосудистой патологии использует следующие рецепты.

При ишемической болезни сердца (ИБС):

• лук и чеснок. Использовать в любом виде ежедневно и по
  стоянно;
• лещина. В болгарской народной медицине издавна используют
  листья и кору лещины. Сырье используют для настоя: 1 ст. ложку
  измельченных и высушенных листьев (или коры) залить стаканом
  кипятка. Настоять 2 часа. Пить по 2 ст. ложки 3-4 раза в день; •
• боярышник колючий. 2 ст. ложки высушенных листьев или
  цветков заливают кипятком до 1/2 и выдерживают 2 часа. Про
  цеживают и пьют по рюмке 3 раза в день за полчаса до еды;

-        приготовить сбор:
лаванда (цветки) - 2 г
боярышник колючий - 2г
мелисса лекарственная - 2 г
синюха голубая (корни) - 3 г
крапива собачья (трава) - 3 г
хмель (шишки) - 3 г.

3 ст. ложки измельченной смеси залить 3 стаканами кипятка, настоять 30 мин, процедить. Пить по 100 мл 3 раза в день за полчаса до еды. Курс лечения - около месяца;

-        ландыш. Настой: 1 ст. ложка сухих листьев на 300 мл ки
пятка. Настоять 1 час. Пить по 1/3 стакана 3 раза в день.

42

При стенокардии, кардиосклерозе, в предынфарктном и постинфарктном периодах:

• взять 1 л меда, 10 лимонов выжать или прокрутить со шкур
  ками через мясорубку, начистить 10 головок чеснока (головок, а
  не долек!). Все смешать и оставить на неделю в закрытой посу
  де. Пить 1 раз в день по 4 ч. ложки (но не сразу, а медленно,
  смакуя, не торопясь). Дни не пропускать. Пить, пока не кончится
  лекарство - примерно в течение 2 месяцев;
• в кастрюлю кладут 10 ст. ложек (с верхом) боярышника, 5 ст.
  ложек шишек шиповника (берутся плоды, заранее измельченные).
  Заливают 2 л крутого кипятка. Кастрюля тепло укутывается и
  ставится на сутки в теплое место. Затем состав процеживают
  через марлю. Доза: по 200 мл 3 раза в день перед едой;
• рябина. 200 г коры растения кипятить на медленном огне
  30 минут в 0,5 л воды. Пить за полчаса до еды по 1 ст. ложке 3 раза
  в день;
• пихтовое масло. При стенокардии втирать в область серд
  ца 5-6 капель пихтового масла 3-4 раза в день. Если втирание
  проводить с помощью эбонитового кружка, то боли обычно сни
  маются в течение 10-15 минут;
• во время приступа стенокардии: взять цветы ландыша и за
  сыпать сахаром. Во время приступа принимать под язык по од
  ной горошине. Такой же эффект оказывают и цветки бузины. Го
  товить снадобье и принимать так же.

При аритмиях, приступах сердцебиений:

• василек синий. Рецепт настоя: 1 ст. ложку цветков заварить
  стаканом кипятка, настоять 1 час, процедить. Пить по 1/3 стакана
  3 раза в день за 20 мин до еды;
• календула лекарственная. 2 ч. ложки измельченных листь
  ев заварить стаканом кипятка, настоять 1 час, процедить. Пить
  по 1/3 стакана 3 раза в день;
• горицвет весенний. Налить в кастрюлю 0,5 л воды, вскипя
  тить на малом огне, добавить 1 ст. ложку травы растения. Кипя
  тить 3 мин. Закрыть кастрюлю крышкой, дать настоятся отвару
  1 час. Процедить и пить по 50 мл 3 раза в день;
• приготовить сбор:

трава хвоща полевого - 2 части                

        .        43

трава горца птичьего - 3 части цветки боярышника - 5 частей.

1 ст. ложку смеси заливают стаканом кипятка, настаивают 1 час, процеживают и пьют по 1/3 стакана 3-4 раза в день. При гипертонии:

• яблочный уксус. Пьют по 2 ч. ложки на стакан воды
  2-3 раза в день в течение 2-3 месяцев;
• картофельный сок. Пить по 1/2 стакана 3 раза в день;
• ешьте побольше печеного картофеля «в мундире»;
• смешайте по 1 стакану морковного сока, сока хрена, меда с
  соком 1 лимона. Смесь хранить в прохладном месте в банке из
  стекла с плотной крышкой. Пить по 1-2 ч. ложки 3 раза в день за
  час до еды или через 2-3 часа после еды;
• сельдерей. Чтобы снизить кровяное давление, старые люди
  рекомендовали ежедневно съедать по 3 корешка сельдерея. Не
  плохой эффект дает и чеснок: надо проглатывать одну дольку
  целиком, не разжевывая, запивая небольшим количеством воды;
• абрикос. Возьмите 12-13 штук сушеного абрикоса и съешь
  те в течение часа;
• сок, выжатый из 3 кг лука, смешать с 500 г меда. Затем
  добавить перегородки из 25-30 грецких орехов и полученный со
  став залить 500 г водки. Настоять 10 дней. Настойку принимать
  по ст. ложке 3 раза в день;
• у гипертоников головная боль снимается, если приготовить
  травяной чай. Для этого сделайте заварку из черного и зеленого
  чая, добавив туда щепотку мяты. Выпейте стакан и увидите: го
  ловная боль ослабеет;
• клевер луговой. Стаканом кипятка заварить 1 ст. ложку
  клевера лугового. Настоять 30 минут и процедить. Пить по 1/2
  стакана 3 раза в день.

При гипотонии:

• аралия маньчжурская. Пьют настойку (аптечную) по
  30-40 капель 2-3 раза в день;
• заманиха. Аптечную настойку пьют по 30-40 капель
  2-3 раза в день;

-лимонник китайский. Аптечный препарат принимается в каплях - по 20-30 капель 3 раза в день. 130

44
6. Болезни мочеполовой сферы

Как показывает медицинская практика, ЛФК и, в первую очередь, дыхательные упражнения (в том числе и по методике А.Н. Стрельниковой) оказывают заметный эффект при таких расстройствах мочеполовой сферы, к тому же протекающих с гормональными нарушениями, как мужское бесплодие, импотенция, простатит (воспаление предстательной железы у мужчин), энурез (ночное недержание мочи), геморрой и другие расстройства мочевой и половой систем.

Для лечения этих расстройств показаны многие упражнения по дыхательной гимнастике, о которых подробно говорилось в ранее изложенных главах книги.

Здесь же мы более подробно остановимся на методике А.Н. Стрельниковой, которая в последние годы пополнилась практическими наблюдениями принята «на вооружение» многими врачами.

Упражнения следует делать полностью обнаженными, иначе желаемого результата можно и не достичь.

Главное, движения обязательно должны совпадать со вдохами. А принцип дыхания здесь тот же, что и в основном комплексе стрельниковской дыхательной гимнастики: короткий, шумный (активный) вдох носом и абсолютно пассивный выдох через рот (рот широко не открывать, выдох «уходит» неслышно).

Упражнения осваивайте постепенно, переходя к выполнению следующего только убедившись, что предыдущее получается гладко, без заминок. Итак:

а) «Сесть - встать!» И. п.: стоя прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Быстро сядьте на корточки, одновременно с приседанием сделайте шумный, короткий вдох носом. Спина прямая, ладони упираются в колени, разведенные в стороны, пятки в момент приседания слегка оторваны от пола.

Затем быстро встаньте. Ноги выпрямлены, сильно напряжены, ягодицы и анус (задний проход) сжаты - вдох. Спина прямая, немного расслабленная, ноги напряжены, ягодицы и анус сжаты, руки вдоль туловища.

45

Присели на корточки (руками уперлись в колени, спина прямая) - шумный, короткий вдох. Быстро встали (спина прямая, руки опущены) - тоже вдох.

Присели - вдох, встали - тоже вдох. Выдох делать абсолютно свободно (пассивно) через слегка приоткрытый рот после каждого вдоха-движения.

Итак: присели на корточки - вдох, встали (по стойке «Смирно!») - тоже вдох. Спина все время прямая. Напряжены только ноги (в положении стоя); ягодицы и анус сжаты.

Упражнение делается в обычном темпоритме стрельников-ской гимнастики - чуть чаще чем 1 вдох в секунду, то есть в темпе армейского шага.

Подряд (без остановки) нужно сделать 8 приседаний-подъемов с короткими, шумными вдохами. Отдохнуть 3-10 секунд и снова 8 вдохов-приседаний с подъемами-вдохами (счет идет на каждое движение).

Всего нужно сделать 12 раз по 8 вдохов-движений. При хорошей тренировке подряд (без остановки) можно сделать 16 или 32 приседания-подъема. Затем отдых 3-10 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения.

Норма: 96 вдохов-движений (6 раз по 16 или 3 раза по 32 при-ссдания-подъема со вдохами).

б) «Пружина». И. п.: сидя на жестком (!) стуле или на табурете, ноги уже ширины плеч. Спина прямая, немного расслабленная. Согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю - «поза экстрасенса».

Делая шумные, короткие, ритмичные вдохи носом, сжимайте ладони в кулаки (хватательными движениями) и одновременно резко сжимайте ягодицы и анус.

Итак, сжали одновременно ладони и анус - шумный, короткий вдох (все тело в это мгновение двигается вниз - «пружина сжалась»). Ягодицы в момент вдоха тоже резко напрягаются и сжимаются вместе с анусом. Затем вернитесь в и. п. (кулаки разжаты, анус и ягодицы тоже расслаблены, спина прямая, ненапряженная) - выдох «ушел» через слегка приоткрытый рот - «пружина разжалась», распрямилась.

46

Снова вдох - ладони сжались (схватили воздух), тело толчком дернулось вниз, одновременно анус и ягодицы сжались. И опять вернитесь в и. п.

Сделайте подряд 4 шумных, коротких вдоха с одновременным сжатием ануса, ягодиц и ладоней. Затем отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 4 вдоха-сжатия.

Норма: сделайте 24 раза по 4 вдоха-сжатия (96 - «сотня») с отдыхом (паузой) 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-сжатий.

Помните! Вдох носом и сжатие ладоней, ягодиц нужно выполнять одновременно! А выдох следует делать незаметно (пассивно) через рот после каждого вдоха-сжатия.

Упражнение «Пружина» особенно рекомендуется делать при простатите, импотенции, мужском бесплодии, энурезе, геморрое. Да и при других заболеваниях мочеполовой сферы это упражнение принесет пользу.

в)        «Поднятие таза». И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в ко
ленях, руки под головой. Быстро поднимите таз вверх, одновре
менно с этим сделайте шумный, короткий вдох носом. Опустив
таз, лежа, на секунду полностью расслабьтесь - выдох «ушел»
самостоятельно через едва приоткрытый рот.

В момент шумного, короткого вдоха носом, поднимая таз вверх, нужно сильно сжать задний проход и ягодицы. Опуская таз, ягодицы и анус расслабляйте.

Сделайте подряд 8 шумных коротких вдохов носом с одновременным поднятием таза и сжатием ягодиц и ануса. Затем отдых (пауза) в расслабленном состоянии 3-10 секунд. Дыхание во время паузы произвольное. Сделайте еще 8 вдохов-движений и снова отдохните 3-10 секунд.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

г)        «Метроном». И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях,
которые разведены в стороны (во время выполнения упражнения
колени не выпрямлять!). Быстро положите правое колено на пол
к левой ноге - вдох. Возвратите согнутую в колене правую ногу в
и. п. - выдох «ушел».

Затем левое колено положите на пол к правой ноге - вдох. Возвратите левую ногу в и. п. - выдох «ушел».

47

Сделайте подряд (без остановки) в быстром темпе 8 вдохов-движений согнутым коленом к полу, чередуя правую и левую ноги. Затем отдохните (3-10 секунд) и снова сделайте 8 вдохов-движений к полу каждым коленом поочередно.

Норма: 12 раз по 8 (то есть 96) вдохов-движений согнутых коленей ног к полу. При хорошей тренировке подряд можно делать по 16 и даже по 32 вдоха-движения, чередуя ноги.

Помните! Движения коленей и вдохи делаются одновременно!

Это упражнение очень хорошо тренирует мышцы промежности, укрепляет мочеиспускательный канал и семявыводящие протоки.

Народная медицина рекомендует:

При импотенции:

• гвоздика. Приготовить отвар: 2 ч. ложки надземной ча
  сти растения залить 200 мл воды. Кипятить на медленном
  огне 10 мин, настоять до охлаждения в плотно закрытой посуде,
  процедить. Пить по 1-2 ст. ложки на прием;
• для повышения потенции съедать ежедневно по 1 стакану
  зерен грецкого ореха, запивая их свежим натуральным молоком.
  Курс лечения - 1 месяц;
• сок моркови с медом (1:1) пьют при половом бессилии;
• редька. Сок из листьев редьки (по 1 ст. ложке 3 раза в день)
  усиливает половое влечение, повышает потенцию;
• сельдерей. Приготовить настой: 1 ст. ложку измельченных
  свежих корней, залить 300 мл холодной кипяченой воды, насто
  ять 4 часа, процедить. Пить по 1 ст. ложке 3-4 раза в день;

При простатите:

• каштан конский. 25 г измельченной коричневой кожуры пло
  дов залить 250 мл спирта и настаивать в темном месте 10 дней,
  ежедневно встряхивая. Процедить и пить по 25-30 капель 3 раза
  в день;
• лещина. 1 ст. ложку измельченной еще зеленоватой коры
  лещины и 3 измельченных корня петрушки залить 1 л кипятка и
  варить в закрытой посуде на малом огне 20 мин, процедить. Пить
  вместо воды в течение дня;

• тыква. Регулярно употреблять тыквенные семечки утром,
  незадолго до завтрака (но можно их есть и в течение дня);
• петрушка. Приготовить настой: 1 ч. ложку сухих измель
  ченных листьев заварить 1 стаканом кипятка, настоять 1 час,
  процедить. Пить по 1/2 стакана 3 раза в день.

При недержании мочи:

• укроп огородный (семена). 1 ст. ложку семян на стакан ки
  пятка. Настоять в тепле 2-3 часа, процедить. Выпить за один
  прием - один раз в день;
• черника обыкновенная. Употреблять свежие ягоды в боль
  шом количестве;
• взять щучью голову, хорошо вымыть, высушить, истолочь в
  порошок. Потом заварить весь порошок в стакане кипятка, охла
  дить 20 мин и выпить сразу;
• приготовить отвар: 1 ч. ложку смеси трав зверобоя и золото
  тысячника (в равных частях) заварить стаканом кипятка, насто
  ять 1 час. Процедить и выпить за один прием;
• подорожник. Принимать 3-4 раза в день на кончике ножа
  порошок из семян подорожника;
• шалфей. 40 г сухой травы на литр кипятка. Настоять, уку
  тав 2 часа, процедить. Пить по 100-200 мл 3 раза в день.

7. Другие болезни

7.1. Ожирение

С каждым годом людей, имеющих нормальный вес, становится меньше. Этому в большей степени способствует гиподинамия, или малоподвижный образ жизни. По данным специалистов, занимающихся медико-социологическими исследованиями по оздоровлению населения, только за счет нормализации массы тела можно не менее чем на 25-50% уменьшить распространение таких массовых заболеваний, как атеросклероз сердца и сосудов (особенно ишемия, гипертоническая болезнь), сахарный диабет и даже рак.

48

49

Если не избавиться от ожирения как болезни, то оно чревато развитием многочисленных осложнений, которые гораздо труднее поддаются лечению, чем аналогичные недуги у людей с нормальным весом.

Само собою разумеется, что люди, имеющие избыточный вес, должны ограничивать потребление высококалорийных продуктов, в первую очередь жиров животного происхождения, сладостей, мучных продуктов и круп. И, конечно, надо избегать малоподвижного образа жизни, заниматься спортом, побольше ходить пешком. Большим подспорьем в лечении ожирения является лечебная гимнастика.

Лечебная физкультура для больных ожирением делится на два периода. В первом происходит адаптация больных к повышенным двигательным нагрузкам, что особенно важно для нетренированного организма. Начинают обычно с утренней гигиенической гимнастики и дозированной ходьбы. Спустя определенное время, когда наступает улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функций (исчезают одышка, сердцебиения), переходят ко второму периоду, более активному в физическом отношении. Этот период включает, кроме обязательной утренней гимнастики, более продолжительные прогулки, бег, ходьбу на лыжах, плавание и другие спортивные занятия, рекомендованные врачом. Продолжительность одного занятия лечебной физкультуры составляет обычно 45 минут.

Приводим примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики (УГГ).

1. И. п. (исходное положение) - основная стойка. Поднять руки
   вверх, потянуться - вдох, возврат в и. п. - выдох. 3-6 раз.
2. И. п. - то же. Развести руки в стороны, голову приподнять
   вверх - вдох, возврат в и. п. - выдох. 5-6 раз, темп средний.
3. И. п. - то же. Ходьба на месте с высоко поднятыми бедрами и
   широким размахом рук. Дыхание свободное. 1-2 мин., темп средний.
4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые
   движения таза вправо и влево 6-8 раз. Дыхание не задерживать.
5. И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклон
   максимально туловищем вперед, руки в стороны - выдох, воз
   врат в и.п. - вдох. 5-6 раз, темп средний.

50

6. И. п. - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
   Согнуть ноги и развести их в стороны - вдох, возврат в и. п. -
   выдох. 6-8 раз, темп средний.
7. И. п. -то же. Развести руки в стороны, прогнуться в позво
   ночнике - выдох, возврат в исходное положение - вдох. 3-5 раз,
   темп средний.
8. И. п. - тоже. Развести руки в стороны, попеременно обнять
   колено согнутой ноги, прижать к животу - выдох, возврат в и. п. -
   вдох. 3-4 раза, темп средний.
9. И. п. - то же. Взмахи прямой ногой. Поочередно каждой
   ногой. 4-6 раз. Дыхание свободное.

10. И. п. - то же. Глубокое диафрагмальное дыхание.
11. И. п. - то же. Руки на поясе. Поочередное сгибание ног с
    отрывом их от пола (имитация езды на велосипеде). 10-12 раз.
    Дыхание свободное.
12. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на нос
    ках на высоту 5-6 см от пола. Начинать с 10-12 подскоков в мед
    ленном темпе с последующим увеличением количества и темпа
    подскоков.
13. И. п. - стоя. Энергичная ходьба по кругу или на месте с
    постепенным замедлением темпа до медленного - 30 секунд.
14. И. п. - то же. Руки подняты вверх - вдох, расслабить их,
    опустить вниз, несколько наклонив туловище вперед - выдох.
    4-5 раз, темп медленный.

УГГ можно заменить прогулкой от 30 минут до 1,5 часов, или дозированной ходьбой или легким бегом.

Полезны упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна, что позволяет удерживать органы брюшной полости в нормальном положении, а также способствующие улучшению перистальтики кишечника и его опорожнению.

Упражнение для мышц конечностей и туловища способствует повышению общего тонуса центральной нервной системы, оказывая на нее успокаивающее действие. После пробуждения не рекомендуется лежать в постели. Спать следует 7-8 часов, отказаться от дневного сна, заменив его прогулками. Часть пути

51

на работу и обратно проделать пешком. Лечебной гимнастикой можно заниматься в любое время в течение дня, но не позже чем за 1,5 часа до еды и после нее, за 2 часа до сна.

Дозированную ходьбу можно легко регулировать по скорости: очень медленная - 60-70 шагов в минуту, что составит 2,5-3 км/ч; медленная - 70-90 шагов, 3-4 км/ч; средняя - 90-120 шагов, 4-4,5 км/ч; быстрая - 120-140 шагов, 5,6-6,4 км/ч; очень быстрая - свыше 140 шагов в минуту. В понятие оздоровительной входит быстрая ходьба в течение часа, к чему и должен стремиться больной.

Конечно, начинать нетренированному человеку надо с медленной ходьбы и продолжительностью в первое время не более 30 минут. По истечении двух недель переходят к ходьбе средним темпом, а время прогулок увеличивают до 45 минут. Постепенно переходят к быстрой ходьбе продолжительностью один час.

Для тех, у кого имеется ожирение III степени и выше и кому предстоит впервые осваивать азы лечебной физкультуры, предлагаем упрощенную программу дозированной ходьбы.

Таблица 3 Программа ходьбы для людей с избыточной массой тела

Тренируясь таким образом, можно уже через год, после соответствующей потери в весе и заметном улучшении самочувствия, без труда преодолеть дистанцию в 10 км за 1,5 часа.

52

Занимаясь регулярно УГГ и дозированной ходьбой, можно, посоветовавшись с врачом, приступить к бегу. Такого рода тренировка улучшает кровоснабжение ног, нормализует артериальное давление, уменьшает содержание холестерина в крови, постепенно оздоровляет весь организм. О противопоказаниях занятия бегом сказано выше.

При этом следует научиться правильному дыханию. Оно должно быть свободным и с более продолжительным выдохом. Полезно чередовать в одном занятии дозированную ходьбу с бегом, к примеру, 50-60 м бега и 150-170 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т.д. Здесь существует много методик. Рекомендуем следующие из них:

1. Легкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе
   120-130 ударов в минуту. Такой темп рекомендован тем, кто на
   чинает впервые заниматься этим видом лечебной физкультуры.
   Им можно заниматься и в разгрузочные дни.
2. Кроссовый бег по пересеченной местности (с небольшим
   подъемом) от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 ударов в минуту.
3. Длительный равномерный бег по относительно ровной трас
   се от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 удара в минуту.

Если пульс будет превышать указанные цифры, то следует снизить темп бега или перейти на быструю ходьбу. Перед бегом рекомендуется разминка 10-15 минут.

Приступая к занятиям бегом или дозированной ходьбой, желательно предварительно «проработать» суставы, подготовить их к предстоящей повышенной нагрузке. С этой целью советуем проделать несколько разминочных упражнений:

1. Повороты, наклоны и вращения головой.
2. Вращение ладоней, предплечий и рук в плечевых суставах.
3. Вращение и повороты туловища.
4. Наклоны вперед (руки за головой, смотреть вперед).
5. Вращение бедрами (ноги шире плеч).
6. Вращение голенью (бедро параллельно полу).
7. Вращение стопами.
8. Подъем на носки.

Каждое движение повторите по 10-12 раз.

53

Кроме гигиенической гимнастики, существует и лечебная гимнастика. Занятия ею следует строить по следующей схеме:

1. Проводить общеукрепляющие упражнения отдельно для ко
   нечностей и туловища, а также комбинированные, позаимствовав
   их из комплекса ГТО I ступени. Продолжительность занятий -
   10 минут.
2. Ходьба обыкновенная с ускорением и замедлением. Ходь
   ба усложненная, например, с приседанием. Дыхательные упраж
   нения - 5 минут.

58915244. Упражнения лежа на коврике или кушетке.
58915245. Игра в мяч с подбрасыванием его в воздухе - 10 мин.

3. Упражнения с подбрасыванием или перебрасыванием, ма
   ховые движения (с медицинским болом).
4. Ходьба простая, спокойная. Элементарные гимнастичес
   кие упражнения стоя или сидя - 5 минут.
5. Средняя продолжительность занятий лечебной гимнасти
   кой 45-60 минут.

В дополнение к проводимой лечебной гимнастике при ожирении рекомендуется регулярно проводить разгрузочные дни (а также, разумеется, соблюдать и предписанную врачом субкалорийную диету). К общеизвестным разгрузочным дням (яблочные, огуречные, кефирные и т.п.) мы советуем проводить и такие вот, довольно оригинальные, разгрузочные диеты:

- диета моей бабушки:

1 -й завтрак - стакан несладкого чая или чашечка черного кофе (можете положить немного сахара);

2-й завтрак - 40 г сыра (желательно нежирного);

обед - яйцо вкрутую, 120 г мяса, поджаренного на сухой сковородке, 20 г сыра;

полдник - как 1-й завтрак;

ужин - 120 г мяса, овощной салат на растительном масле;

перед сном - стакан отвара мяты (чтобы снять нервное напряжение).

Через неделю вы убедитесь, что сбросили 3-4 кг. Такую диету, при необходимости, можно повторить через две недели;

54

-        10-дневная диета:

1-й день: 1 кг вареного картофеля; 2-й день: 1/2 кг творога; 3-й день: 1/2 кг отварного мяса; 4-й день: 6 яиц вкрутую; 5-й день 1/2 кг отварной рыбы; 6-й день: 1,5 л молока (кефира); 7-й день: 1/2 кг сыра; 8-й день: 1/2 кг ветчины; 9-й день: 1 кг фруктов или овощей; 10-й день: 1,5 л несладкого отвара шиповника. Есть нужно 4-5 раз в день. При этом можно пить шиповнико-вый чай, минеральную воду и кофе без сахара;

-        низкокалорийная диета (500 ккал)

Очень строгая, но достаточно питательная. Потеря веса - до 5 кг в неделю.

Завтрак: чай или кофе с сахарозаменителями и молоком;

Обед: 100 г нежирного печеного мяса или отварного языка, «зеленый» салат без масла с лимоном; Ужин: 150 г овощей без масла с лимоном, 4-5 сухарей;

-        бананово-молочная

Это эффективная поддерживающая диета после большой потери веса. Позволяет сохранить достигнутый вес и облегчает переход от строгой диеты к нормальному питанию. Диета достаточно щадящая, поэтому к ней можно прибегать каждый месяц. 2 дня подряд съедайте по 2 банана и выпивайте по 1 стакану нежирного молока.

7.2. Болезни щитовидной железы

Вот несколько упражнений для больных токсическим зобом (тиреотоксикоз, или Базедова болезнь - «базедка») с нарушениями функции глаз.

Вариант I

1. Надавите подушечками указательного, среднего и безы
   мянного пальцев на верхний край глазницы трижды.
2. Выполните несколько таких нажимов на нижний край глаз
   ницы.

55

3. Подушечками больших пальцев надавите на веки в тече
   ние 10 секунд:
4. Подушечками пальцев легко нажимайте на кость скулы (об
   ласть выхода тройничного нерва).
5. Большим и средним пальцами разглаживайте брови от пе
   реносицы к вискам 8-10 раз.
6. Выполните массирующие круговые движения подушечкой
   среднего пальца на переносице.

Вариант II

Медленно поднимите глаза - вдох, опустите вниз - выдох. Медленно поверните глаза влево - вдох, вправо - выдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении влево-вверх, влево-вниз, вправо-вниз, вправо-вверх и снова вверх - вдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении вправо-вверх, вправо-вниз, влево-вниз, влево-вверх и снова вверх - выдох. Повторите 10 раз, считая за один раз движения вверх-вниз, влево-вправо, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке.

В дополнение к этим упражнениям народная медицина при токсическом зобе рекомендует:

• земляника в любом виде (лучше лесная) понижает погло
  щение йода щитовидной железой, тем самым оказывая антити-
  реоидное действие;
• боярышник кроваво-красный. Взять 3 ст. ложки сырья
  (цветы) на 3 стакана кипятка. Заварить как чай. Пить по 1/2 ста
  кана 2-3 раза в день. Лекарство улучшает ритм сердечной дея
  тельности, понижает возбудимость центральной нервной сис
  темы, снижает повышенное кровяное давление, способствует улуч
  шению сна;
• пустырник. Принимать его настойку (можно приобрести в
  аптеке) по 30 капель 3-4 раза в день после еды. Курс лечения -
  1,5-2 месяца.

Страдающим гипотиреозом (протекающего, как известно, с пониженной функцией щитовидной железы), у которых обычно кожа лица вялая, дряблая, сухая. Рекомендуется древневосточный рецепт лечебной гимнастики под названием шиацу - массаж

56

для лица. Такой каждодневный массаж японки используют издавна, чтобы сохранить свежесть кожи, ее эластичность. Массаж выполняется легкими касаниями кончиков пальцев - очень медленно и, самое главное, регулярно: каждый день по 5 минут.

Найдите точку на висках, надавливая на которую, испытываете боль, и кончиками пальцев массируйте кругообразными движениями от ноздрей к вискам.

При гипотиреозе у больных довольно часто наблюдается ослабление брюшного пресса, что приводит к частым запорам. Чтобы от них избавиться, примите к сведению следующие рецепты целебной гимнастики.

1.        Лягте на пол, ноги положите на табуретку, голову - на свер
нутое трубочкой полотенце.

Прижимая поясницу к полу, втяните живот и оставайтесь в таком положении 7 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.

2.        Лягте на спину, подтяните колени и надавите пятками на
пол. Находясь в таком положении, поднимите туловище, стара
ясь локтями достать колени. Вернитесь в исходное положение,
передохните и сделайте упражнение еще раз.

При гипотиреозе народная медицина использует следующие средства:

• смесь 1  ст. ложки протертого с кожурой лимона с 1  ст.
  ложкой меда. Принимать по  1  ст. ложке 3 раза в день - дли
  тельно;
• смесь мякоти 3-4 грецких орехов с 1 ст. ложкой меда. При
  нимать утром натощак - длительно;
• смесь: медуница - 1 ст. ложка, морская капуста (сухая) -
  1 ч. ложка, красный перец - 1 ч. ложка.

Все это залить 1 стаканом кипятка, настоять ночь, процедить. Пить по 1/3 ст. ложки 3 раза в день за 20-30 мин до еды.

7.3. Сахарный диабет

Позитивная роль физических нагрузок в компенсации сахарного диабета известна давно. До открытия инсулина было замечено, что целебная гимнастика у части больных сахарным

57

диабетом значительно снижает и нередко нормализует содержание сахара в крови, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Малоподвижный же образ жизни нередко приводит к декомпенсированному течению болезни, к развитию ее осложнений.

Мышечная система, если она занята оптимально работой, потребляет много глюкозы, а это значит, что потребность в инсулине и других антидиабетических препаратах у больных снижается. При этом улучшается функция сердца, почек и других органов и систем.

Больным в обязательном порядке рекомендуется ежедневно заниматься утренней гигиенической гимнастикой (УГГ). Готовясь же заниматься лечебной гимнастикой, следует перед этим проконсультироваться с лечащим врачом. Чаще всего при диабете диагностируется патология сосудов и нервов нижних конечностей (диабетическая ангиопатия и нейропатия нижних конечностей). Поэтому больным особенно показана лечебная гимнастика для ног. Техника ее проведения хорошо иллюстрируется прилагаемыми ниже рисунками.

Рис. 72. Комплекс упражнений при диабетической ангиопатии нижних конечностей

Исходное положение: сядьте прямо на край стула, не прислоняясь к спинке (1).

Упражнение 1(10 раз). Сгибание и разгибание пальцев: согнуть пальцы стопы, снова выпрямить их (2).

Упражнение 2 (10 раз). Попеременно поднимать и опускать пятку и носок: поднять носок, пятка остается на полу, опустить носок, поднять и опустить гятку (3).

Упражнение 3 (10 раз). Круговые движения носками, пятки остаются на полу: поставить ноги на пятки, носки поднять, развести их в стороны, опустить носки на пол, сдвинуть носки вместе (4).

Упражнение 4 (10 раз). Круговые движения пятками, носки остаются на полу: поставить ноги на носки, поднять пятки, развести их в стороны, опустить пятки на пол, сдвинуть пятки вместе (5).

58
59

Упражнение 5 (10 раз каждой ногой). Выпрямить поднятую ногу и опустить ее носком вниз: поднять колено, выпрямить ногу, вытянуть носок, опустить ногу на пол (попеременно правой и левой) (6).

Упражнение 6 (10 раз каждой ногой). Выпрямить и поднять ногу, носком показать себе на нос: вытянуть ногу, касаясь пола, поднять вытянутую ногу, потянуть носок на себя, опустить ногу пяткой на пол (7).

Упражнение 7(10 раз). Поднять обе выпрямленные ноги, потянуть носки на себя. Выполнять, как предыдущее упражнение, но двумя ногами одновременно (8).

Упражнение 8 (10 раз). Обе ноги поднять и выпрямить, движение стопами на себя и о.' себя: обе вытянутые ноги держать на весу, сгибать и разгибать'ноги в голеностопном суставе (9).

Упражнение 9 (10 раз кДждой ногой). Носками поднятых и вытянутых ног описывайте круги и цифры: поднять и выпрямить ногу, делать круговые движения стопой, носками стоп писать в воздухе цифры (10).

Упражнение 10(1 раз). Босыми ногами скатайте газетный лист в плотный шар, затем разгладьте газету ногами и порвите се. А теперь наведите порядок: газетные обрывки ногами сложите на второй газетный листок. Ногами сверните все вместе в шар (11). При диабете наиболее показанными являются регулярная гигиеническая гимнастика, пешие прогулки (до 7 км в день), езда на велосипеде, неутомительные игры в волейбол, бадминтон. В перерывах полезны дыхательные упражнения. В каждом индивидуальном случае двигательный режим, его дозировку рекомендует лечащий врач, желательно при участии специалиста по ЛФК. При этом учитываются не только тяжесть заболевания и характер осложнений, но и возраст, вес больного, наличие сопутствующей патологии и т.д.

7.4. Болезнь Бехтерева

Анкилозирующий спондилоартрит назван именем русского невропатолога и психиатра В.М. Бехтерева, который впервые дал его клиническое описание и назвал «одеревенелостью позвоноч-

60

ника с искривлением». Это хроническое воспалительное заболевание, поражающее преимущественно суставы и связочный аппарат позвоночника, что постепенно приводит к ограничению движений в позвоночнике и изменению осанки больного. Болеют чаще мужчины в возрасте 40-49 лет.

Ранние проявления поражения позвоночника - боль, чувство скованности (одеревенелости) в пояснично-крестцовой области. Такую боль нередко принимают за проявление радикулита, хотя она отличается постепенным, а не внезапным, как при радикулите, началом и большей продолжительностью.

Болезнь Бехтерева доставляет больным много страданий и физических, и моральных: ведь из-за затруднения движения суставов им приходится нарушать привычный образ жизни, больше находиться дома, меньше двигаться.

Диагноз заболевания и его лечение проводит невропатолог. В дополнение к его назначениям хорошее действие на течение болезни оказывает специальная гимнастика, которая включает в себя 3 комплекса. Рассмотрим наиболее приемлемый для больных комплекс.

Рис. 73 1. Сидя на стуле.

1. И. п. - руки на коленях, в руках палка, спина прямая, касается спинки стула, ноги на ширине плеч. Потянуться вверх - вдох,

61

палку положить сзади на плечи - выдох, палку вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 3-4 раза.

2. И. п. - то же, чуть отодвинуться от спинки стула. Вдох
   нуть, повернуться вправо, руки с палкой вытянуть перед грудью -
   выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же в другую сторону. Повто
   рить по 5-6 раз в каждую сторону.
3. И. п. - кисти к плечам, ноги вместе. Круговые движения
   руками в плечевых суставах по 3-4 раза вперед и назад. Дыха
   ние произвольное.

2. Стоя на четвереньках.

Рис. 76

7. И. п. - то же. Поднять левую ногу - вдох, возвращаясь в и.п. - выдох. Повторить 4-5 раз попеременно каждой ногой.

Рис.  74

4. Округлить спину - вдох, опустить - выдох. Повторить 6-8 раз.
5. Поднять левую руку и правую ногу вверх - вдох, вернуться
   в и. п. - выдох. Повторить 4-6 раз. То же другой ногой и рукой.

3. Лежа на животе.

Рис.  75

6. И. п. - руки согнуты в локтях, одна кисть лежит на другой, на них - подбородок, ноги вместе. Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленях. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз каждой ногой.

62

Рис. 77

8. И. п. - ладони опираются о пол на уровне груди, ноги вместе. Выпрямляя руки, посмотреть через левое плечо на правую пятку - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

Лечь на спину, расслабить все мышцы, отдохнуть 10-15 секунд.

Через два - три месяца количество повторений каждого упражнения увеличивайте в 8-10 раз.

При болезни Бехтерева народная медицина с целью очищения организма от шлаков (прежде всего крови, лимфы), для налаживания работы почек, печени и желчного пузыря, которые вовлекаются со временем в патологический процесс, а также освобождения сдавленных нервов и сухожилия, рекомендует:

- перебрать 1-2 ст. ложки риса, промыть и залить рис водой на ночь так, чтобы она покрывала его на 1-2 см. Утром кастрюльку с рисом поставить на огонь. Как только вода закипит,

63

слить ее, промыть рис, залить его холодной водой и опять поставить на огонь. Эту процедуру надо сделать 3 раза, после чего рис заправить сливочным маслом или медом и съесть.

После этого залить крутым кипятком 5-7 штук, через час съесть и выпить настой. Затем 4 часа не есть. Во время обеда можно есть все, кроме мясных продуктов. Обязателен чай с добавлением 125 мг салицилата натрия или десертной (столовой) ложки 5% р-ра салицилата натрия. После ужина выпить чай с такой же дозой салицилата натрия;

- лаванда Приготовить настой: 3 ч. ложки измельченных цветков залить 2 стаканами кипятка, настоять 1 час, процедить. Пить по 1/2 стакана 3-4 раза в день. Наряду с этим применяют компрессы из следующего состава: цветки и листья лаванды, чабреца обыкновенного и мелисы лекарственной берутся в равных долях, заливают кипятком и горячую влажную массу прикладвают к больным местам на 30-45 минут (ежедневно перед сном на протяжении 5-7 дней).

7.5. Плоскостопие

Для плоской стопы характерно уплощение - опускание ее сводов, вплоть до полного их сглаживания. Плоская стопа, согласно статистическим данным, бывает у каждого второго человека, достигшего пятидесятилетнего возраста, но чаще у женщин.

Наиболее ранние проявления плоскостопия - повышенная утомляемость ног, иногда отечность, особенно к концу рабочего дня. Обувь кажется тесной, неудобной, на стопах образуются болезненные мозоли.

Укрепить мышечно-связочный аппарат стоп (и ног также) можно с помощью лечебной гимнастики, но при условии, если делать ее ежедневно, систематически. Специальные упражнения лучше выполнять по утрам, пока мышцы не утомлены. Повторять каждое упражнение нужно по 10-12 раз. Дыхание, кроме упражнений 17 и 20, произвольное. В течение дня полезно ходить на носках, на наружных краях стоп, а людям молодым еще и бегать, прыгать. Итак ...

64

1. Сидя на стуле.

1. И. п. - ноги на ширине ступни. Сгибать и разгибать пальцы ног.
2. И. п. - то же. Сгибать и разгибать стопы.

Рис. 78

3. И. п. - то же. Опираться попеременно на нужный край то одной, то другой стопы.

Рис.  79

4. И. п. - то же. Поднимать и опускать большой палец то одной, то другой ноги.

65

Рис. 80

5. И. п. - носки вместе, пятки врозь. Поочередно поднимать стопы.

Рис. 81

6. И. п. - то же. Пальцами и передней частью подошвы одной ноги скользить по передне-внутренней поверхности голени другой ноги. То же другой ногой.

66

Рис. 82

7.        Повторить упражнение 6, захватив предварительно пальца
ми скользящей ноги лоскут ткани.

8.        И. п. - как в упражнении 5. Не отрывая стопы от пола,
сводить и разводить носки, пятки остаются на месте.

Рис. 83

9.        И. п. - стопы рядом. Сгибая пальцы, опираться ими о пол.

10. И. п. - опереться о мяч одной стопой. Катать его круго
    выми движениями. То же другой ногой.
11. И. п. - зажать мяч внутренними краями стоп. Поднимая
    одну стопу вверх, а другую опуская вниз - перекатывать мяч.
12. И. п. - как в упражнении 1. Положить у ног длинный кусок
    ткани и передвигать его пальцами ног по направлению к пяткам.

67

Рис. 85

20.   И. п. - стоя на скалке. Выполнить упражнение 17.

13. И. п. - то же. Захватывать пальцами одной, потом дру
    гой ноги рассыпанные на полу пуговицы.
14. И. п. - наступить обеими ногами на скалку. Катать ее
    вперед и назад.

2. Стоя.

15. И. п. - ноги на ширине ступни. Подниматься и опускать
    ся на носках.
16. И. п. - то же. Сводить и разводить носки, пятки остают
    ся на месте.
17. И. п. - ноги вместе, руки вдоль туловища. Присесть до
    отказа - руки вперед - выдох; встать, руки вдоль туловища -
    вдох.
18. И. п. ■- ноги на ширине стопы. Ходьба на месте, наступая
    на лежащую на полу скалку средней частью то одной, то другой
    стопы.

Рис. 84

19.   И. п. - стоя на куске ткани. Собрать ткань с помощью пальцев ног к середине стопы.

Рис. 86

21.        И. п. - ноги на ширине стопы. Встать на брус передней
частью стопы и пальцами. То же другой ногой.

3. Сидя на коврике на полу.

22.        И. п. - ноги согнуты в коленях. Разводя колени и прижи
мая их к полу, соединять стопы.

68

69

7.6. Синдром хронической усталости (СХУ)

Все больше людей обращаются за помощью к врачам с жалобами на повышенную усталость, снижение работоспособности, утрату остроты восприятия жизни. Сейчас такое состояние врачи относят к так называемому синдрому хронической усталости (СХУ). Он напоминает состояние перед заболеванием или после него, когда организм долго не может «прийти в себя». Только продолжаться все это может месяцы, а иногда и годы. И даже специальное обследование не дает ответа на вопрос: что же происходит?

Вот какие диагностические критерии СХУ:

Основные:

-        постоянная или периодическая усталость, наблюдающаяся
более 6 месяцев и не исчезающая после отдыха;

• отсутствие других заболеваний;
  Второстепенные:
• небольшая лихорадка или озноб;
• воспаление носоглотки;
• болезненные лимфоузлы - шейные или подмышечные;
• необъяснимая общая мышечная слабость;
• мышечный дискомфорт, мышечная боль;

• длительная усталость после физических нагрузок (больше
  суток), ранее в подобных ситуациях не наблюдавшаяся;
• «разлитая» головная боль;
• мигрирующая боль в суставах;
• нейропсихологические симптомы (один или более): фотофо
  бия (непереносимость яркого света), забывчивость, раздражи
  тельность, затруднение с концентрацией внимания, подавленность,
  дезориентация во времени и пространстве;

• нарушение сна.
  Объективные:
• субфебрильная температура (37,1-37,3 °С);

• неэкссудативный фарингит (как бы воспалительные процес
  сы в глотке);
• увеличение шейных или подмышечных лимфоузлов.

Диагноз ставится при наличии двух основных критериев и восьми второстепенных или двух основных, шести второстепенных и двух объективных.

В дополнение к назначениям невропатолога (терапевта) хорошие результаты для снятия эмоциональных стрессов можно получить при проведении простых гимнастических упражнений. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут вам несколько часов нормального самочувствия. Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем. Стоя или сидя, глубоко вздохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение 5 секунд и при этом дышите. Потом начинайте постепенное расслабление мышц рук. Итак, приступаем.

Рис. 87 Растяжение задних мышц шеи

Положите руки на затылок, глубоко вздохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положении.

Теперь - упражнение по сокращению всех мышц.

70

71

Рис. 88 Растяжение ромбовидных мышц

Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе. Глубоко вздохните, во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. Затем повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Рис. 90 Растяжение трапециевидных мышц

Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вздохните. При выходе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. И опять - упражнение по сокращению всех мышц тела.

Рис. 89 Растяжение вытянутых рук

На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. Потом повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

72

Рис. 91 Боковые растяжения шеи

Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10-20 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Закончите весь комплекс упражнением на сокращение мышц тела.

73

При СХУ народная медицина рекомендует следующие средства:

• аир болотный. Приготовить настой: 1 ст. ложку высушен
  ных корней кипятить в 300 мл кипятка 5-6 мин, настоять 1 час,
  процедить. Пить по 50-60 мл 3 раза в день за полчаса до еды;
• пион уклоняющий. 1 ч. ложку сухих корней на 500 мл кипят
  ка. Настоять 1 час в теплом месте, процедить. Пить по 1 ст. лож
  ке 3 раза в день за 15 мин до еды;
• приготовить сбор:

трава пустырника - 3 части,

трава сушеницы топяной -3 части,

цветки боярышника - 3 части,

цветки ромашки - 1 часть.

Столовую ложку измельченной смеси заварить стаканом кипятка, настоять 3 часа. Пить по 1/2 стакана 3 раза в день после еды;

-        огуречная трава. 1 ст. ложку измельченной травы залить
стаканом кипятка, настоять 1 час, процедить. Пить по 1/2 стака
на 3 раза в день.

74

Раздел IV. Целебная гимнастика для здорового и больного позвоночника

1. Краткая анатомическая и функциональная характеристика

Позвоночник - основная часть скелета туловища, служит органом опоры и движения, вместилищем спинного мозга. Он состоит из 32-33 позвонков, которые условно объединяются в отделы (сегменты) - шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.

Позвоночник, создавая опору телу, является и местом прикрепления мышц, принимающих участие в движении тела. Позвонки соединяются друг с другом в различных отделах позвоночника с помощью прерывных и непрерывных соединений, что обеспечивает их большую стабильность. Между двумя смежными позвонками образуются межпозвоночные отверстия, служащие местом выхода корешков спинномозговых нервов.

Позвонки сочленяются друг с другом с помощью разного рода соединений: хрящевых (межпозвоночные диски), соединительнотканных, суставных отростков.

Позвоночник играет ключевую роль в здоровье. Физическая выносливость главным образом зависит от его анатомической и функциональной целостности. Он придает человеку нужную форму.

Причиной многих заболеваний (и не только позвоночника, но и внутренних органов, работа которых во многом зависит от состояния позвоночника) является ненормальное его состояние, например, неправильная осанка, чрезмерная нагрузка на него, воспалительные процессы в различных его отделах. Резкие толчки и нагрузки могут вызвать сдвиг позвонков и защемление того или другого нерва (как правило, его корешка), отходящего от спинного мозга. А это и приводит к нарушению того или иного органа, который управляется данным нервом. Если же позвоночник искривляется, то это самым пагубным образом воздействует на кости скелета, мышцы и связки, из-за чего они либо удлиняются, либо укорачиваются, что приводит к смещению внутренних органов, а это, в свою очередь, приводит к развитию того или иного заболевания.

161

Все это говорит о том, что к своему позвоночнику человек должен относиться бережно. Большую роль для нормальной работы позвоночника играют укрепляющие его гимнастические упражнения. В них нуждается как здоровый позвоночник, так и заболевший.

2. Профилактическая гимнастика

       2.1. Профилактика поясничного остеохондроза

Поясничный остеохондроз - наиболее частая патология позвоночника, характеризующаяся нередко его обострениями, протекающими по типу радикулитов. Предлагаемый ниже небольшой комплекс упражнений послужит отличной профилактикой этого заболевания. Специалисты рекомендуют его включать в ежедневную утреннюю гимнастику. Упражнения, в чем вскоре вы убедитесь, принесут вам огромную пользу: они помогут сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным вплоть до преклонного возраста.

1. Вис или полувис на перекладине, которую можно прибить
   над дверью, - в течение 7-10 секунд.
2. И. п. - стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, впра
   во, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. И. п. - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, на
   зад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
4. И. п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сло
   житься как перочинный ножик, затем вернуться в и. п. Повто
   рить 15-20 раз.
5. И. п. - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол.
   Выпрямить руки, отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить
   10-15 раз.
6. И. п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол.
   Максимально прогнуть спину вверх, вернутся в и. п. Повто
   рить 10-15 раз.
7. И. п. - лежа на спине. Прижать согнутые в коленях ноги к
   груди. Повторить 10-15 раз.

162

2.2. Йога в помощь позвоночнику

Предлагаемые упражнения способствуют укреплению и расслаблению мышц позвоночника - от головы до ног. Они благотворно влияют на кровоснабжение позвоночных суставов, на внутренние органы, на весь нервно-мышечный аппарат и на психику. Рекомендуется постепенно и систематически выполнять все упражнения. К следующему переходить только тогда, когда в совершенстве будет освоено предыдущее. Для повторения всех упражнений существует два способа: либо выполнять их снова одно за другим, но уже более сосредоточенно, расслабленно и постепенно, в зависимости от вашей формы, продлевать задержки в позах, чем повышается их воздействие; либо в зависимости от состояния здоровья (психофизического состояния) составить собственный комплекс упражнений, которые благоприятно влияют на это состояние и в то же время бодрят. И в этом случае рекомендуется повторять все части предлагаемой системы упражнений йоги и после каждого трудного полностью расслаблять мышцы. Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук

Рис. 92. Исходное положение

И. п. - сидя на коврике, корпус прямой, ноги прямые, расслабленные, руки свободно лежат на коленях. Позу удерживать туловищной мускулатурой, умеренным укреплением мышц таза и под-черевья, без напряжения.

163

Рис. 93. Расслабление шеи

Все упражнения повторять 5-10 раз. Опора ладонями сзади сразу за телом, пальцы направлены назад, сосредоточиться: при выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока подбородок коснется груди. При вдохе медленно и свободно отвести голову назад. При выдохе наклонить голову к левому плечу, пока ухо приблизится к нему как можно ближе. Не поднимать плечо. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, выполняя выдох, опустить ее на правое плечо, не поворачивая головы. Повторять в ритме дыхания.

При вдохе выполнять круговое движение головой через плечо назад без всякого напряжения. При выдохе выполнять круговое движение головой через другое плечо.

Рис. 94. Наклоны позвоночника в стороны

Повторять в обе стороны 5-10 раз. Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно дальше в стороны и назад. Чувствовать, как расширяются грудные и межреберные

164

мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклониться влево. Движение начинается в шейном отделе позвоночника. Не наклоняться вперед, не подымать бедро. При вдохе возвратиться в сед на коврике (сидя на коврике). Теперь вправо.

Рис. 95. Перекрещивание рук над головой

Руки в стороны, ладони обращены вниз. Повторить 10 раз. При вдохе поднять руки и скрестить их над головой, подтянуться вверх. При выдохе - руки в стороны, расслабиться.

Рис. 96. Повороты туловища направо и налево

При вдохе опереться ладонями за телом, пальцы обращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд - через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в и. п. (сед, или сидя на коврике).

165

Рис. 97. Упражнение для пальцев рук

Все повторять 5-10 раз. Руки вперед, ладони обращены вниз. Пальцы расставить веером, напрягая их как можно сильнее. Кисти сжать в кулаки, большими пальцами к ладони. Поочередно опускать и поднимать запястья при вдохе и выдохе. Поочередно поворачивать запястья и руки внутрь и наружу. Поочередно кружить запястьями со сжатыми в кулаки кистями (большой палец внутри) в обоих направлениях. При этом сознательно и свободно дышать, чувствовать.

Рис. 99. Сгибание рук из положения «руки в стороны»

Повторить 5-10 раз. При вдохе развести руки в стороны и прижимать лопатки к позвоночнику. При выдохе согнуть руки в локтях и пальцами стукнуть по плечам. Повторить. При вдохе поднять руки, ладони обращены внутрь, вытягивать корпус как можно выше. При выдохе снова положить кончики пальцев на плечи. Повторить.

Рис. 98. Сгибание рук

Все упражнения повторить 5-10 раз. Руки вперед, ладони обращены вверх, внимание сосредоточить на сознательно регулируемом дыхании. При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в положение «руки вперед».

Рис. 100. Круговые движения плечами

Повторить каждое 5-10 раз. Руки в стороны, кончики пальцев на плечах, сосредоточиться: при вдохе локтями описывать вперед и вверх как можно бульшие круги. При выдохе - назад и вниз, а затем в обратном направлении.

166

167

Рис. 101. Исходное положение

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Рис. 102. Тянуть канат

При вдохе поднять правую руку вверх, сжать кисть в кулак, большой палец внутри. При выдохе тянуть вниз поднятую вперед руку, как если бы мы хотели с помощью каната стянуть тяжесть. Все мышцы напряжены.

168

Рис. 103. Мельница

Вытянуть руки вперед и переплести пальцы. При выдохе наклонятся вперед от таза, с прямой спиной. Подбородок выдвигать вперед, взгляд все время устремлен вперед, в одну точку. При вдохе делать круговые движения туловищем в стороны и назад. При выдохе выполнять круговые движения в противоположную сторону и вперед.

Рис. 104. Гребля

При вдохе сжать кулаки и тянуть их над полом назад. Одновременно наклониться вперед, спина совершенно прямая. Выполнять движения до поднятия рук вверх. При выдохе в положении руки впереди плавно переходить к глубокому наклону вперед, пока ладони окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль нижних конечностей. То же движение выполнять в противоположную сторону при вдохе и выдохе, как при гребле веслами.

Рис. 105. Половинный мотылек

Согнуть левую ногу в колене, развернуть его наружу, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Прямой рукой ухватить пальцы левой ноги. Левой рукой поочередно слегка прижимать левое колено к коврику, уменьшая нажим. Движение не должно вызвать боль. То же самое выполнить правой ногой.

Рис. 107.   Упражнение для пальцев ног

При вдохе тянуть пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и растягивать их как можно больше веером. При выдохе опустить пальцы по направлению к ступням и сжать их как можно сильнее.

Рис. 106. Подтягивание колена к туловищу

Правую ногу легко приподнять над ковриком и пальцы рук переплести под коленом. Корпус все время прямой. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвратить в и. п., легко над полом.

Рис. 108. Круговые движения щиколотками

Выполнять круговые движения ступнями влево и вправо, сначала в положении ноги вместе, затем - раздвинув, сначала внутрь, потом наружу, и в обратном порядке.

170

171

Рис. 109. Повороты щиколоток

Упражнения для мышц спины и ног

Левое колено согнуть, развернуть наружу. Колено положить на правое бедро и держать левой рукой. Правой рукой ухватить пальцы левой ноги и вращать ступню как можно большим размахом.

Все эти упражнения выполнить по 10 раз, каждый раз в обе стороны, правыми или левыми верхними или нижними конечностями. Нельзя забывать о регулярном дыхании, сознательно управляемым согласованно с движениями.

Цель: упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного отделов и в целом всего позвоночника. Улучшают кровоснабжение тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и на психику.

Рис. 110. Кошка (марджари)

И. п. - сед на пятках, корпус прямой, ладони свободно лежат на коленях. При вдохе вытянуть руки вперед и прейти в положение присед с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед. При выдохе медленно наклониться вперед, опереться ладонями о коврик под плечами, сгорбить спину, - «кошачья спина», - отвести голову назад как можно больше и расслабить мышцы брюшного пресса. Взгляд устремлен вверх. Эти два движения плавно повторять, координируя с дыханием. Повторить 5-10 раз.

172

173

Рис. 111. Подтягивания колена к голове

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При вдохе поднять правую ногу, согнув ее в колени. При выдохе обеими руками подтянуть колено к туловищу и вместе с тем поднять голову так, чтобы носом или лбом коснуться колена. При вдохе положить голову на коврик, при выдохе - нижнюю конечность. Повторяя, чередуя колени и наконец подтяните оба вместе.

Рис.112. Езда на велосипеде

И. п. - лежа на спине, поясничный отдел позвоночника все время крепко прижимать к коврику. Поднять правую ногу и медленно описывать пяткой круг, как на велосипеде, затем переменить ногу и, наконец, поднять обе ноги. При вдохе поднять ноги вверх и вперед. При выдохе согнутое колено как можно ближе подтягивать к грудной клетке. Выполняя упражнение, все время сознательно расслабляем мышцы, лица шеи, туловища.

174

Рис. 113. Лодка (навасана)

И. п. - лежа на спине, вытянуть руки вперед, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. Поза по форме напоминает лодку. При вдохе найти равновесие в этой позе и медленно покачиваться слева направо и обратно. При выдохе расслабиться и возвратиться в и. п.

Рис. 114. Мотылек

И. п. - сед, корпус прямой, колени согнуты, развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижать колени к коврику при вдохе колени выше, корпус прямой, напряженный. При выдохе руками слегка прижать колени к коврику, расслабиться.

175

Рис. 115. Жаба (мандукиасана)

И. п. - присед, ноги широко расставлены, ступни всей поверхности на коврике, руки соединены и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в сторону, выпрямляя спину, отклонить назад голову, взгляд устремлен вверх. При выдохе сгорбить спину, коленями сжимать локти, опустить вертикально голову, как следует подтянуться за соединенными и вытянутыми вперед руками.

Рис. 117. Воронья походка

И. п. - присед на цыпочках, руки на коленях, корпус прямой. В этой позе обходить вокруг своего места, как можно ниже прижимая колени руками. Повторить несколько раз.

Рис. 116. Выпрямление из положения присед

И. п. - присед, ногрграсставлены, руки подложены под ступни ладонями вверх. При вдохе распрямить спину, отвести голову назад. При выдохе разогнуть колени, сохраняя положение глубокий наклон, голова свисает свободно между верхними конечностями, ладони под ступнями. Повторить несколько раз.

Рис. 118. Колыбель на спине

При вдохе качнуться назад, как при выполнении кувырка назад. При выдохе возвратиться в положение присед, опора всей ступней.

176

177

Упражнения, направленные на укрепление всего позвоночника

Рис. 119. Заяц (шасанкасана)

И. п. - сед на пятках, корпус прямой, ладони на коленях, тело расслаблено (ваджрасана). При вдохе поднять руки, при выдохе медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья медленно коснуться коврика. Сидеть на пятках. Оставаться в этой позе, управляя дыханием и постепенно расслабляя все части тела.

выдохе медленно опустить ногу, перейти к седу на правом боку и упражнение повторить. Дышать спокойно, продолжительность сохранения позы тренировать постепенно. Повторять 3-5 раз.

Рис. 121. Приветствие земле (бхунаманасана)

И. п. - сед «ноги вместе», корпус прямой, ладони лежат за телом. При вдохе руки вытянуты вперед, поясницу поднять как можно выше. При выдохе медленно переходить к наклону назад и над ковриком начать поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаться пола. Ягодицы на полу, чтобы позвоночник как можно больше был повернут во всю длину, от таза до шеи. При вдохе возвратиться в положение «сед», при выдохе выполнять упражнение в другую сторону.

Рис. 120. Выпрямление позвоночника (меруакаранасана)

И. п. - сед на коврике с прямыми ногами. Перейти в положение сед на левом боку и левой ладонью опереться о коврик. Тяжесть тела на левой руке и ноге. Сосредоточиться. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взять рукой за ее большой палец. Сохранять позу, задержав дыхание, пока это приятно. При

Рис. 122. Поза всадника (ашвасанчаласана)

И. п. - сед с прямым корпусом и ногами. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе наклонить туловище назад, невысоко поднять ноги над ковриком (40 см). Следить за равновесием всего тела. Повторить 3-5 раз.

178

179

Рис. 123. Поднимание туловища (уттханпристасана)

И. п. - лежа на животе, предплечья соединены под плечами, голова расслаблено наклонена вперед, спина не напряжена. При вдохе отвести голову назад, приподнять туловище, позвоночник ровный. Ноги до колен на коврике, тяжесть тела на предплечьях и верхних частях стоп. Сохранять позу и дышать, пока это приятно. При выдохе принять и. п., расслабиться. Повторить 5 раз.

Рис. 124. Тигры (вьяграсана)

Из и. п. сед на пятках (ваджрасана). Перейти при входе с вытянутыми вперед руками к приседу. Корпус все время прямой. При выходе медленно наклониться, ладонями опереться о коврик, сгорбить спину, согнуть правую ногу в колене и, свесив голову, коснуться носом колена. Живот втянут. При вдохе отвести голову назад, взгляд устремлен вверх, правую ногу отставить назад, повторить для левой стороны. Повторить в обе стороны 3-5 раз.

Рис. 125. Поза на плечах (кхандарасана)

И. п. — лежа на всей спине, ноги немного от себя. Согнуть колени, пятки руками подтянуть как можно ближе. При вдохе сократить мышцы дна таза и поднимать туловище, пока коврика будет касаться только голова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабиться и постепенно опускать позвоночник на коврик.

Рис. 126. Стойка на локтях (випаритакаранимудра)

И. п. - лежа на спине, руки положены свободно. При вдохе медленно поднять обе ноги, ладонями подпереть корпус так. чтобы он с ковриком образовал угол около 60°. Тяжесть тела на локтях, плечах и голове. Постепенно продолжительность позы довести до 10 мин. При выходе постепенно опустить корпус, таз и ноги на коврик. Следить за ощущениями, расслабиться.

180

181

Комплекс упражнений

3. Лечебная гимнастика

Остеохондрозы - наиболее распространенные заболевания позвоночника, точнее, периферической нервной системы, при которых поражаются пучки нервных волокон, отходящих от спинного мозга (находящегося, как известно, в позвоночном канале), - так называемые корешки спинного мозга. При этом также истончаются межпозвоночные (хрящевые) диски, в связи с чем они становятся малоэластичными и непрочными. В местах соединения позвонков с измененными дисками откладываются различные соли, образуя костные разрастания, которые при физических нагрузках вместе с дисками смещаются в просвет позвоночного канала и межпозвоночных отверстий, сдавливая проходящие здесь нервные корешки спинного мозга и вызывая боли, принимающие нередко приступообразный характер.

Наиболее распространены пояснично-крестцовый и шейно-пле-чевой остеохондрозы (нередко в настоящее время диагностируется и грудной остеохондроз).

3.1. Грудной радикулит

Главное проявления этого заболевания - боль. Она возникает в заднебоковых отделах грудной клетки, распространяется по межреберным промежуткам, где проходят межреберные нервы, поэтому, эту болезнь называют еще и межреберной невралгией. Лечение болезни проводит невропатолог. Специалисты по ЛФК разработали комплекс физических упражнений, способствующих предупреждению обострения грудного радикулита. Упражнение старайтесь делать медленно, так как резкие повороты, наклоны, прогибы могут спровоцировать появление боли. Упражнения надо выполнять вне периода обострения, когда нет боли, один раз в _день - утром или вечером.

Рис. 127

1. И. п. - лежа на спине (на полу, на коврике), одна кисть на животе, другая на груди (для контроля за движением грудной клетки). Глубоко вдохнуть, расправив грудную клетку и почувствовав напряжение мышц: на выдохе расслабиться. Повторить 5-6 раз.

Рис. 128

2. И. п. - лежа на спине, ноги вытянуты. Согнув ноги в коленях и обхватив их руками, подтянуть к животу, поднять голову и постараться любом коснуться колен. Повторить 4-5 раз.

182

Рис. 129

3. И. п. - лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки разведены в стороны. Поворачиваться туловищем попеременно влево и вправо. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

183

Рис. 130

4. И. п. - стоя между двумя стульями и держась за их спинки руками, ноги вместе. Приподнявшись на носках, делать вращательное движение тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.

Рис. 131

5. И. п. - лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, рука
   ми, вытянутыми вверх, держась за край дивана или спинку кро
   вати. Медленно поднимать ноги и таз как можно выше и ближе к
   голове. Повторить 4-5 раз.
6. И. п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Опираясь на ноги,
   живот и нижнюю часть грудной клетки, стараться поднять голо
   ву и плечи. Повторить 4-5 раз.

184

3.2. Шейный радикулит

Острые боли в груди

Острые боли в области груди часто мучают людей с заболеваниями шейного отдела позвоночника. Они интенсивны, имеют режущий характер и иногда описываются как «удар ножом между лопатками». Дыхание часто затруднено из-за болевых ощущений.

Для болезни характерно острое начало с болями между лопатками, усиливающимися при глубоком дыхании, наклонах или потягивании верхней части туловища. Надавливая пальцем на остистый отросток в области грудного отдела или непосредственно рядом с ним, можно определить место наибольшей болезненности.

Лечение, которое можно проводить самостоятельно, довольно просто. Подняв руки над головой и прогнувшись назад, лучше всего упираясь при этом спиной в спинку стула, следует делать прогибы до тех пор, пока боль не ослабеет. Если это не помогает, можно добавить наклоны в сторону, сначала в ту, где нет болевых ощущений. Если и это не приносит облегчения, следует лечь на живот и попросить кого-нибудь давить на спину мягко, но ощутимо, по обе стороны лопаток, на уровне болезненной области. Через некоторое время боль обычно успокаивается.

Хронические боли в груди

Они постепенно развиваются после одного или нескольких острых периодов. Болезнь часто бывает связана с неправильной осанкой (сутулая спина и наклоненная вперед голова) и проявляется в виде болезней между лопатками, иногда вместе с болями в затылке и плечевом поясе. Болевые ощущения усиливаются при глубоком дыхании и наклонах вперед или в стороны.

Для болезни характерны длительное развитие с бессимптомными периодами и усиливающаяся сутулость. Надавливанием на остистый отросток позвонка можно вызвать боль в одном или нескольких местах, обычно в верхней половине грудного отдела позвоночника. Мышцы по обе стороны от позвоночника также бывают болезненными от прикосновения.

185

Лечение, которое можно проводить самостоятельно, заключа-ется в выправлении осанки. Для этого необходимо следить за тем, чтобы спина всегда была прямой. Сидеть и стоять надо выпрямившись. Чтобы контролировать это, на спину вдоль позвоночника рекомендуется периодически наклеивать лейкопластырь: при сгибании спины он натягивается, что сигнализирует о нарушении осанки.

Рекомендуется выполнять упражнения, представленные на рисунке. Если их делать по несколько раз и повторять через 1-3 часа в течение дня, боли, несомненно, ослабевают.

И в заключение. Не следует забывать о том, что при остеохондрозах боли нередко отдают в область сердца, что заставляет думать больных, что у них имеется какое-то серьезное заболевание сердца (например, стенокардия). Само собой разумеется, такие больные нуждаются в консультации специалиста (прежде всего невропатолога), который, разобравшись в диагнозе, назначит правильное лечение и порекомендует ЛФК, в том числе и дыхательную гимнастику по методу А.Н. Стрельниковой.

С помощью дыхательной гимнастики мы как бы воздействуем на позвоночник изнутри. Межпозвоночные диски, или хрящи, получают возможность быстро восстанавливаться, освобождаясь от сжатия позвонками. Стрельниковская дыхательная гимнастика ликвидирует сдавливание позвоночных артерий, крово-снабжающих спинной мозг, проходящих в костных петлях поперечных отростков позвонков, убирает сдавливание симпатических нервных стволов, идущих вместе с кровеносными сосудами. • При это исчезают болевой синдром и отечность, а также сдавливание корешков спинномозговых нервов. Восстанавливается утерянная чувствительность органов и тканей.

Приступать к лечению остеохондрозов (называемых также, кстати, в простонародье радикулитами) и сколиозов (т. е. искривлению позвоночника) с помощью дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой можно, прежде всего, поверив в ее целительные свойства, поэтому пациенты, повторяем, должны более внимательно познакомиться с методикой ЛФК. Тем более, лечение остеохондрозов - процесс довольно длительный, трудоемкий и очень медленный. Но вы обязательно будете вознаграждены за свое старание, за свой труд, за свое терпение.

186

Начинать урок следует с разминочного упражнения «Ладошки». Выполнять его 12 раз по 8 вдохов-движений с отдыхом 3-5 секунд после каждой «восьмерки».

Затем сделайте «Погончики» - тоже 12 раз по 8 вдохов-дви-

жений. Вслед за этим - упражнение «Насос». Выполняя его, ни в коем случае нельзя низко кланяться, тем более, если у вас были травмы головы или позвоночника. Делайте скорее полупоклоны: спина круглая (а не прямая), голова опущена вниз (смотрите в пол), руки висят свободно и тянутся к полу в момент шумного, короткого вдоха. Но не касайтесь пола руками! Кисти рук в конечной точке максимального поклона должны доходить только до колен! После того, как вы слегка поклонились и сделали короткий шумный вдох «с пола», слегка выпрямитесь, но не до прямого положения туловища - выдох, который осуществляется свободно и абсолютно бесшумно. Итак, поклон - вдох, слегка выпрямились (голова все время опущена вниз) - выдох. Вдох - активный и шумный, выдох - пассивный и неслышный.

Упражнение «Насос», как уже отмечалось, напоминает накачивание шины. Сделайте 12 раз по 8 вдохов-движений. Если делать «восьмерки» с отдыхом 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений вам уже скучно, выполните подряд без остановки 16 вдохов-движений. И так 6 раз пои16 вдохов-движений.

Если вы перенесли травму головы или позвоночника и выполнять даже по 8 вдохов-движений стоя вам тяжело, сядьте и сделайте упражнение «Насос» сидя. Стоя будете делать его потом, через несколько дней илл недель, когда окрепнете.

Далее следует «Кошка». Сделайте 12 раз по 8 вдохов-движений или, если можете, 6 раз по 16 вдохов-движений. Если это упражнение вам также тяжело выполнять стоя, проделайте его сидя.

Затем сделайте упражнение «Обними плечи» 2 раза по 8 вдохов-движений или 6 раз по 16 вдохов-движений. Однако если вы страдаете болезнью сердца, то обязательно учтите рекомендации по выполнению этого упражнения вашего лечащего врача и специалиста по ЛФК.

187

Следующее упражнение - «Большой маятник» - при остеохондрозе выполняйте очень осторожно, без большого размаха, с абсолютно расслабленным позвоночником и мышцами спины. Делайте его свободно и легко, однако точно как упражнение «Большой маятник» (см. в соответствующей главе). При сколиозе, учитывая степень искривления позвоночника, можно также выполнять вышеизложенные упражнения, только предварительно получите консультацию у специалиста.

При остеохондрозах народная медицина рекомендует:

• полынь цитварная. 1 ст. ложку цветочных корзинок растения заливают 300 мл кипятка и настаивают 2 часа. Процедить.
  Использовать наружно для компрессов;
• сирень. Ее цветки (1 стакан) настоять на 0,5 л водки 10 дней.Процедить и использовать для компрессов;
• смешать 250 г подсолнечного масла, 250 г керосина и10 стручков красного перца. Настаивать в теплом месте 10 дней, втирать в больные точки. Утром надеть теплое белье;
• хмель. 1 ст. ложку порошка шишек хмеля растереть с 1 ст.ложкой сливочного масла. Полученной мазью растирать болевые точки;
• хрен. Натереть половину пол-литровой банки свежего хрена, долить доверху собственной мочой и поставить на солнце на 3-4 дня, после чего снять банку с солнцепека и долить собствен
  ной мочой снова доверху (восполнить то, что испарилось). На клеенку, разложенную на диване, положить марлю, сверху тонким слоем полученную кашицу хрена с мочой. Лечь на клеенку так, чтобы смесь захватывала болевые точки. Лежать 10-15 мин. Процедуру повторять через день до исчезновения болей;
• желчно-перцово-камфорная аппликация. Взять 250 мл медицинской желчи, 160 г камфорного спирта и 5-6 стручков измельченного красного перца. Все компоненты смешать в темной бутылке, закрыть пробкой и хранить в темном месте 7 дней. После этого смочить составом ткань и положить на болезненную область. Сверху ткань накрывается клеенкой, затем кладется слой ваты и все забинтовывают вокруг туловища по типу компресса.

188

       В настоящем разделе изложены разнообразные виды оздоровительных гимнастик для детей и взрослых и методические рекомендации по их применению:

1. Гимнастика по Б.С.Толкачеву;
2. Дыхательная гимнастика по А.Н.Стрельниковой

Оригинальные целебные  гимнастики

            1. Гимнастика по Б.С. Толкачеву

Эта гимнастика предназначена прежде всего для тех, кто страдает теми или иными заболеваниями органов дыхания, но особенно для тех, у кого часты острые респираторные недуги. Метод борьбы с острыми респираторными инфекциями, разработанный Б.С. Толкачевым довольно прост и в то же время, как покачала врачебная практика, эффективен.

Грипп и ангина, бронхит и бронхиальная астма - вот те недуги, которых можно избежать, применяя методику Б.С. Толкачева.

Предлагаем нашему читателю содержание одной из глав книги автора «Физкультурный заслон ОРЗ» («Физкультура и спорт», 1988). Суть физических приемов, направленных на очищение бронхов, заключается в сжатии с большой силой грудной клетки в области нижних ребер и диафрагмы. Поэтому эти приемы называют выжиманием. Выполняют их либо самостоятельно, либо с помощью кого-нибудь из домашних. Ребенку выжимание делают родители.

Каждое выжимание надо выполнять не менее 10-15 секунд, а начинать его строго во время паузы между вдохом и выдохом. И учтите: если выжимание делать неправильно, оно принесет не пользу а вред. Поэтому эти упражнения постарайтесь усвоить «на отлично».

1. Выжимание лежа на спине (самостоятельно). На счет 1 плот
   но подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновре
   менно начать мощный выдох), на счет 2-7 с большой силой, при
   жимая руками голени к груди, продолжить и завершить выдох на
   его пределе (рис. 3, а), на счет 8 вернуться в и. п., диафрагмаль-
   ным вдохом максимально выпячивая живот, глухо кашлянуть
   только силой брюшного пресса.
2. Выжимание лежа на спине (с посторонней помощью). Стоя
   лицом к больному, захватите руками его голени за середину. Далее
   поступайте как в упражнении 1. Помните, что ваши плечи должны
   находится строго над площадью опоры (над кистями), тогда дав
   ление будет направлено точно по назначению (рис. 3, б, в).

25

3. Выжимание стоя (самостоятельно). Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под прямым углом, предплечья охватывают нижние ребра и диафрагму плотно, кисти прижаты к бокам. На счет 1 глубоко наклонитесь вперед, округлив спину, упереться предплечьями в бедра, слегка присев, голова на уровне колен, взгляд направлен вниз-назад (одновременно начать мощный выдох), на счет 2-7 продолжить и на пределе завершить выдох, руки расслабленно опустить, раздуть диафрагмальным вдохом живот и глухо кашлянуть, повторить вдох и кашлянуть еще 2 раза (рис. 3, г), на счет 8 возвратиться в и. п., диафрагмальным вдохом выпячивая живот.

Рис. 3

4. Выжимание стоя (с посторонней помощью). Больной стоит
   ноги на ширине плеч. Став плотно сзади, предплечьями и кистя
   ми крепко охватите его нижние ребра и диафрагму (рис. 3, д).
   Далее выполняйте упражнение 3.
5. Диафрагмальное дыхание во время бега. Выполняется
   во время тренировочных пробежек однократно или сериями из
   3-4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя выраженное диафраг
   мальное дыхание с естественным дыханием в пределах 30 се-

26

кунд. Важно каждому научится выполнять выдох на 6-8 пар шагов, силой мышц брюшного пресса удерживая живот сильно втянутым. На вдохе же надо держать живот выпяченным на 1-3 пары шагов. Опыт показал, что при ежедневных иолу- и часовых кроссах диафрагмальная мышца обретает силу, как у оперного певца. Пожалуй об этом нелишне знать.

6. Диафрагмальное дыхание во время ходьбы. Для тех, кто еще не может бегать трусцой или кому ходьба служит средством отдыха после хорошей пробежки, выраженное диафрагмальное дыхание сослужит добрую службу: даст необходимую физическую нагрузку или возможность переключиться с кросса, например на гимнастику. Упражнения выполняются так. Начиная движение, сразу же стремитесь к форсированному выдоху, используя всю силу мышц брюшного пресса и делая 6-8 пар шагов, доведите выдох до предела. Остановитесь. Стоя в легком наклоне вперед, сделайте животом вдох и сразу же глухо кашляните (животом). Вдох и кашель повторите еще 1-2 раза. Затем продолжайте ходьбу.

Методические замечания

Выжимания лежа и стоя лучше выполнять после массажа грудной клетки: в этом случае эффективность дренажа будет наибольшей.

Если слизистые из бронхов отделяются с трудом, после 3-6 ди-афрагмальных вдохов и выдохов сделайте паузу и используйте ее для массажа грудной клетки. О том, как делать массаж, вы можете прочитать в книге «Физкультурный заслон ОРЗ».

Когда вы делаете выжимание маленькому ребенку, его лицо на пределе выжимания может стать пунцовым, что не опасно. Но если процедура слишком длительна, она может напугать его. Поэтому не стремитесь сразу к рекордам, лучше опытным путем найти золотую середину. Нужно быть готовым к тому, что ребенок не сможет при выжимании лежа выпятить живот на вдохе - это доступно человеку только с сильной диафрагмальной мышцей. Поэтому как только закончите выжимание, подхватите ребенка под затылок и переведите его в положение сидя в глубоком наклоне. И сразу же просите: «Раздувай живот!», «Кашляй животом!». И сами над его ухом глухо кашляйте, подавая при-

27

мер. Именно так легче научить диафрагмальному кашлю малыша. Если у взрослого или у ребенка постарше мокроты мало, то кашлять можно лежа, но когда мокрота обильная, то обязательно нужно сесть.

2. Дыхательная гимнастика по методу               А. Н. Стрельниковой

К середине 70-х годов прошлого века московский педагог по постановке голоса А.Н. Стрельникова рекомендовала свой метод дыхательной гимнастики для лечения болезней, сопровождающихся потерей голоса. Она для тренировки дыхательной мускулатуры, осуществляющей вдох, предлагала создавать определенное сопротивление, которое достигается тем, что во время вдоха руками сжимается грудная клетка. Проводить такую гимнастику надо два раза в день - утром и вечером. При этом следует делать по 1 200 вдохов-движений за одно занятие. А.Н. Стрельникова утверждает, что уже спустя непродолжительное время отмечается положительный результат.

2.1. Ожидаемый эффект от «Гимнастики вдоха»

Автор на основании своего продолжительного опыта использования «гимнастики вдоха» говорит, что такого рода гимнастика приводит к следующим результатам:

1. Оздоровляются обменные процессы, играющие главную
   роль в кровоснабжении, включая органы дыхания.
2. Нарастают и в конечном итоге восстанавливаются нару-
   шенные в ходе болезни нервные механизмы, прежде всего со сто
   роны центральной нервной системы, но особенно со стороны го
   ловного мозга.
3. Улучшается дренажная функция легких.
4. Нарушенное до этого носовое дыхание постепенно восста
   навливается.

       5.Всякого рода патологические образования (к примеру, спай
ки) в бронхолегочной системе довольно быстро исчезают.

28

    Постепенно рассасываются воспалительные образования:
происходит расправление сморщенных участков в ткани легких,
(восстанавливается и нормальное крово- и лимфо обращение; лик
видируются местные застойные явления.

6. Функция сердечно-сосудистой системы улучшается, улуч
   шается в целом и аппарат кровообращения.
7. Различные деформации грудной клетки и позвоночника по
   степенно исправляются.
8. Общая сопротивляемость организма к вредоносным фак
   торам окружающей среды повышается; улучшаются иммунные
   механизмы; происходит оздоровление нервно-психического состо
   яния больного.

Следует, занимаясь упражнениями, обязательно думать только о вдохе, а также следить за его синхронностью, движением и ритмом (вдох каждую секунду); вдыхать надо столько воздуха, сколько вдыхается само собой.

2.2. Основные правила

Прежде чем приступить к ЛФК по методу А.Н. Стрельниковой, необходимо строго придерживаться следующих основных правил.

1. Непременно думать только о вдохе носом. А это означает,
   что нужно тренировать только вдох, который должен быть шум
   ным, резким и коротким (наподобие хлопка в ладоши).
2. Выдох должен происходить после каждого вдоха самосто
   ятельно (желательно через рот). Не следует задерживать и вы
   талкивать выдох. Вдох должен быть предельно активным и только
   через нос, а выдох должен осуществляться пассивно - через рот
   (чтобы, как говорится, его не было не видно и не слышно). Все
   гда помните: шумного выдоха не должно быть!
3. Вдох надо делать одновременно с движениями. В гимнасти
   ке А.Н. Стрельниковой нет вдоха без движения, а движения - без
   вдоха.
4. Все вдохи-движения делайте в темпе-ритме строевого шага.
5. Счет в гимнастике А.Н. Стрельниковой делается только
   на 8 («восьмерка»).
6. Гимнастические упражнения делайте стоя, сидя и лежа.

29

2.3. Методика основного комплекса

Рис. 4. Упражнение 1. «Ладошки»

И.п. - стоя. Станьте прямо, согните руки в локтях (локти опущены вниз) и «покажите ладони зрителям» - «поза экстрасенса». Обязательно (не забывать!) делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (делая хватательные движения). Сделать подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом (одним словом, «шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и сделайте перерыв на 3-4 секунды (пауза). Сделайте снова 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. «Прошмыгать» носом надо 24 раза по 4 вдоха.

Это упражнение можно делать как стоя, так сидя и лежа.

В первый день занятий может быть легкое головокружение, которое довольно быстро проходит, так что этого не надо бояться. Но если головокружение выраженное, то делать гимнастику лучше сидя и при этом необходимы паузы после каждых 4 вдохов-движений. Здесь допускается перерыв (пауза) до5-10 секунд.

Рис. 5. Упражнение 2. «Погончики»

И. п. - стать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, делая как бы отжим от него (при этом плечи должны быть напряжены, руки прямые, тянутся к полу). После этого кисти рук возвращаются в и. п. на уровне пояса. Плечи расслаблены - выдох «ушел».

Выше пояса руки поднимать не следует. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза на 3-4 секунды и снова проделайте 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя и лежа.

30

31

Рис. 6. Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины»)

И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (это основная стойка — о. с). Сделать легкий поклон, т.е. руками потянуться к полу, не касаясь его, и одновременно -шумный и короткий вдох носом - во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном. Далее слегка приподнимитесь (не выпрямляясь), и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». После этого взять в руки свернутую газету (или палочку) и представить, что вы накачиваете шину велосипеда (или автомобиля). Поклоны вперед делать ритмично и легко, не напрягаясь и низко не кланяясь (достаточно поклона в пояс). Спина должна быть круглой (но не прямой), голова опущена.

Помните: «накачивать шину» нужно в темпе (ритме) строевого шага. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если вам поставлен диагноз остеохондроза, а также если у вас есть последствия травмы головы или позвоночника, или гипертония, повышенное внутричерепное или глазное давление, мочекаменная или желчнокаменная болезни, поклон не следует делать низко. Его рекомендуется де-

32

лать едва заметным, но обязательно с шумом и коротким вдохом через нос. Выдох делайте после каждого вдоха самостоятельно, не напрягаясь, через рот, не открывая его. Это упражнение считается наиболее эффективным при бронхиальной астме, при сердечных или почечных приступах.

Рис. 7. Упражнение 4. «Кошка», или приседания с поворотом

И. п. - стать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, при этом ступни ног не должны отрываться от пола. Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, пассивно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое. Глубоко не приседать!). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии. Сделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

33

Рис. 8. Упражнение 5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

И. п. - станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест - накрест, ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Это упражнение можно делать сидя или лежа.

Тем, кто страдает хронической ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками развития, перенесенным инфарктом миокарда в первую неделю тренировок не следует делать упражнение «Обними плечи». Начинать его рекомендуется со второй недели вместе с другими упражнениями этой гимнастики. Если по состоянию здоровья пациенту трудно выполнять в полном объеме это упражнение, то

35

можно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, после чего пауза 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Беременным, начиная с шестого месяца беременности, в этом упражнении голову назад не откидывать, а выполнять упражнение только руками, стоя при этом ровно и глядя прямо перед собой.

Рис. 9. Упражнение 6. «Большой маятник» (или «Насос» плюс «Обними плечи»)

И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки, слегка пригнувшись в пояснице, наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже идох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох с «пола» -ид ох с «потолка». В промежутке между вдохами выдох происходит сам. Не задерживайте и не выталкивайте выдох!

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Тем, кто страдает остеохондрозом, травмами позвоночника и смещением межпозвоночных дисков, данное упражнение рекомендуется делать, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

                                                                36                                                      

11

Перечисленные выше упражнения следует хорошо усвоить и только после этого можно переходить к нижеследующим. Добавляйте ежедневно по одному упражнению из нижеизлагаемого комплекса, пока не освоите все основные упражнения.

Рис. 10. Упражнение 7. «Повороты головы» (вправо-влево)

И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево - «шмыгайте» носом с левой стороны. Затем поверните голову влево - «шмыгайте» носом с левой стороны. Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

Еще раз повторяем: выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

37

Рис. 11. Упражнение 8. «Ушки» («Ай-ай»)

 И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Чуть - чуть покачайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть надо прямо перед собой - такое упражнение напоминает «китайского болванчика».

Следует запомнить: вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (при этом не открывая широко рот).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

                                                                         38

СМОТРЕТЬ  СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ !

Рис. 12. Упражнение 9. «Маятник головой» («Маленький маятник») «вниз - вверх»

И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - тоже вдох. Вниз -вверх, вдох «с пола» - вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи - они должны уходить либо через рот, но «не видно и не слышно», либо, в крайнем случае, - тоже через нос.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

При вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при гипертонии, при травмах головы, повышенном внутричерепном и внутриглазном давлении, шейно-грудном остеохондрозе не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Надо только поворачивать голову чуть-чуть. Но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно делать даже лежа.

39
Рис. 13. Упражнение 10. «Перекаты»

1. И. п. - поставьте левую ногу впереди, правую сзади. Вся
   тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая
   нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не по
   терять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое
   танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сги
   бается), одновременно делая короткий вдох носом. После присе
   дания левая нога мгновенно выпрямляется. Затем сразу же пе
   ренесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (кор
   пус прямой) и тоже на ней присядьте; одновременно резко «шмы
   гая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для под
   держания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться).
   Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.
   Вперед-назад, приседание-приседание, вдох-вдох.
2. И. п. - поставьте правую ногу впереди, левую - сзади. По
   вторите упражнение с другой ноги.

Упражнение «Перекаты» делайте только стоя.

                                                                40

Рис. 14. Упражнение 11. «Шаги»

1. «Передний шаг» (рок-н-ролл). И. п. - станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги обязательно должны на одно мгновение принять и. п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (левое колено вверх - и. п., правое колено вверх - и. п.). Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Передний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.

Запомните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, т.е. пассивно, и желательно через рот.

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

Данное упражнение можно делать стоя, сидя или даже лежа.

41
Если вы страдаете заболеванием сердечно-сосудистой системы, особенно ИБС, врожденными пороками сердца, если вы перенесли инфаркт миокарда, то не рекомендуется высоко - до уровни живота - поднимать ноги. При травмах же ног, тромбофлебите упражнение «Передний шаг» следует выполнять только сидя или (иже лежа - на спине. И очень осторожно, чуть-чуть поднимая оно вверх при шумном вдохе. Отдых (пауза) - 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений - можно продлить до 10 секунд.

При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не подии м ать!

2. «Задний шаг».

И. п. - то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе йоги на одно мгновение верните в и. п. - выдох сделан. После этого отведите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

Это упражнение следует делать только стоя.

И запомните: вдохи и движения в этой гимнастике делаются строго одновременно!

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

2.4. Памятка для занимающихся гимнастикой по методу

                        А. Н. Стрельниковой

1. На каждый урок затрачивайте не более получаса.

62160040. Делайте по 3 «тридцатки» (32 вдоха-движения) каждого уп
          ражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-
          движений. Если их делать без остановки затруднительно, отды
          хайте по 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (в этом
          случае надо сделать 12 «восьмерок» каждого упражнения).

3.        При хорошей тренировке, что обычно достигается через
месяц после начала проведения занятий, можно в каждом упраж
нении делать не по 8 вдохов-движений, а по 16 или по 32 без оста-

42

новки. Затем пауза 3-5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения.

 Таким образом, в каждом упражнении рекомендуется делать по

 96 раз (3 раза по 32) вдохов-движений.

Отдых между «тридцатками» и самими упражнениями

-3-5 секунд. Но можно, при надобности, отдыхать и по 10 секунд.

4. Делайте за один урок весь комплекс (а не по несколько «со
   тен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (полча
   са) и вечером (также полчаса). При плохом самочувствии реко
   мендуется делать эту гимнастику несколько раз в день. И вам
   станет заметно лучше.
5. Делайте гимнастику два раза в день: утром до еды и
   вечером - или после еды (через час-полтора), или до еды. Но
   тем, кто страдает гастритами, колитами, язвенной болезнью же
   лудка или двенадцатиперстной кишки, следует заниматься этой
   гимнастикой только до еды.
6. Если вам не хватает времени, то делайте весь комп
   лекс гимнастики не по 3 «тридцатки» (96 - «сотня»), а по од
   ной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладо
   шек» и заканчивая «Шагами», на что уходит 5-6 минут.

7.        Считайте мысленно только до 8. Если сбиваетесь, отдох
ните 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой
«восьмеркой» рекомендуется откладывать спички (21 штуку).

8. Гимнастикой А.Н. Стрельниковой можно заниматься и де
   тям, начиная с 3-4-летнего возраста и даже глубоким старикам.
   Возраст здесь не ограничен. Повторяем, гимнастикой можно за
   ниматься стоя, сидя, а если это необходимо, то и лежа.
9. Чтобы почувствовать целебный эффект при многих забо
   леваниях, в среднем нужно провести месячный курс занятий.

10.        Тем, кто начал заниматься лечебной гимнастикой, дается
совет всегда делать дыхательные гимнастические упражнения.
Заниматься можно даже один раз в день - по 30 или хотя бы по
15 минут. И тогда, как утверждают специалисты по ЛФК, вам не
придется часто прибегать к лекарствам, а то и вовсе обходиться
без них.

Такая гимнастика носит не только лечебный, но и

 профилактический характер.

Гаваа Лувсан    ГИМНАСТИКА ЧУДЕС

Ныне в мире: значительно возрос интерес к восточной народной медицине. Предупреждение болезней являлось одной из главных задач образованных врачей Древнего Китая. Большое значение для сохранения здоровья придавалось  умеренности в еде, правильности распределения труда и отдыха, личной гигиене. Считалось, что для здоровых людей все профилактические мероприятия должны начинаться с овладения определенным комплексом гимнастических упражнений, которые поддерживали бы равновесие между «телом и духом». Ведь в представлении народных медиков покой обретается в движении, а душевное равновесие и воля человека неразрывно связаны с его физической активностью. Интеллектуальная и физическая активность—залог укрепления защитных сил организма и предупреждения преждевременного старения.

    Интересно и свойственное древневосточной философии  представление о том, что здоровье человека находится в прямой зависимости от его нравственных качеств. Это представление живо в странах Востока и в настоящее время. Считается и поныне, что ТОЛЬКО справедливый и великодушный человек является действительно здоровым.

                  Лечебно-оздоровительные упражнения

Все упражнения как самомассажа, так и гимнастики, которые мы предлагаем, способствуют повышению защитных сил организма.

Как в древней, так и в современной медицине большое внимание уделяется выработке правильного дыхания. В процессе вдоха и выдоха с периодичностью изменяется давление в грудной и брюшной полостях, при вдохе купол диафрагмы уплощается, объем легких увеличивается;  при выдохе  передняя  брюшная стенка  немного втягивается,  кривизна купола  диафрагмы увеличивается, давление в грудной полости повышается и воздух выталкивается   в   бронхи.   Правильное   дыхание   обеспечивает  хорошую  вентиляцию  всех   участков   легких, способствуя   интенсивному   газообмену   и   кровообращению в малом круге. Активные движения диафрагмы производят как бы массаж органов грудной и брюшной полости. Научившись произвольно изменять глубину дыхания,  можно'влиять  на   длительность   и   интенсивность такого массажа.

Дыхательные упражнения всегда должны предшествовать  гимнастике  и  самомассажу.   Основным  является полное дыхание, то есть сочетание грудного и брюшного дыхания.  Выполнять его можно лежа, сидя или стоя в зависимости от самочувствия. Пока не научитесь дышать правильно, нужно положить одну руку на грудь, другую на живот для контроля полноты дыхательных движений. После   дыхательного   упражнения,  можно   приступать   к физическим упражне-ниям и самомассажу, способствующим повышению тонуса организма, улучшению отправления функций, кровообращению в конечностях  и снятию усталости.

                            Первое дыхательное упражнение

Сделать полный выдох, набрать медленно воздух через нос, следя за тем, чтобы передняя брюшная стенка все больше выдавалась вперед; при этом диафрагма уплощается, увеличивая объем легких, грудная клетка расширяется (набирать воздух не до удушья.'). На несколько секунд задержать воздух, затем начать выдох ртом с подтягиванием брюшной стенки, в конце выдоха опускается грудь.  Вдыхать и выдыхать нужно плавно,  избегая «толчков».  Перед следующим вдохом  пауза 2—3 секунды.

                               Второе дыхательное упражнение

Сидеть спокойно, прямо, положить   руки   на бедра, расслабиться.  Не думать о  постороннем,  сосредоточив внимание на  области живота.  Глаза  прикрыть,  кончик языка  у верхних резцов.   Сделать   50   вдохов-выдохов, вдыхая через нос, выдыхая через рот без напряжения (рис. 1).

                             Упражнение-массаж ушей

     Двумя пальцами сделать массаж ушных раковин вверх и вниз 18 раз. Затем уши закрыть ладонями, а пальцы приложить к затылку, сблизив кончики; пальцами слегка постукивать но затылку до 3 раз. Такое упражнение тонизирует кору головного мозга, уменьшает ощущение шума в ушах, головную боль, головокружение.

                                           Упражнение для зубов

     Сидя в спокойной позе, слегка ударять зубами нижней челюсти по зубам верхней челюсти 36 раз.

Упражнение для языка

Двигать языком в полости рта вправо, влево, вверх 18 раз.

Упражнение для носа

Потереть область носа наружной стороной первых пальцев до появления чувства тепла. После этого проделать 18 массажных движений вторыми пальцами вдоль носа с обеих сторон. Предохраняет от насморка, улучшает кровообращение верхних дыхательных путей.

                        Упражнение для глаз

Закрыть глаза, сидеть непринужденно. Межфаланговым суставом первых пальцев (руки должны быть теплыми) сделать 18 массирующих движении вдоль век от наружного к внутреннему углу глаза. После этого 18 раз сделать массаж бровей от переносицы к вискам. Затем 18 раз повернуть влево и вправо, вверх и вниз глазные яблоки. Улучшается зрение, укрепляется нервная система.

                        Упражнение-массаж лица

Кончиками пальцев проводить по лицу сверху вниз, слегка нажимая, как при умывании, 18 раз.

Упражнение для шеи

Скрестить пальцы на затылке, поднять голову, смотреть вверх, руками стараться согнуть шею (мышцы шеи препятствуют этому движению); делать .от 9 до 9 раз (рис. 2). Улучшается кровообращение головы, движение спинномозговой жидкости.

                 Упражнение-массаж плечевого сустава

Ладонью левой руки взяться за правое плечо и сделать 18 круговых движений по часовой стрелке. Сделать то же самое правой рукой. Улучшается кровообращение, снимается боль в суставах, нормализуются нервная система, сон.

                     Упражнение для позвоночника

Стоя (можно сидя), ладони слегка сжать  кулаки, руки согнуты в локтях, раскачиваться вправо и влево 18 раз, стремясь соблюдать ритмичность дыхания (рис. 3). Усиливается деятельность внутренних органов, улучшается эластичность легких, особенно нижних отделов; улучшается кровообращение головного мозга.

Упражнение «Кручение»

Стоя, слегка согнув руки в локтях, ноги — в бедрах и коленях, спина и шея. прямые, повороты вправо и влево, не поднимая стоп от пола; следить, чтобы двигались все суставы рук, йог, поясницы и шеи. Усиливается мозговое кровообращение,   тренируется   подвижность   суставов.

                    Упражнение-массаж поясницы

Стоя, потереть ладони одну о другую, чтобы стали теплые, затем помассировать поясницу 18 раз одной рукой и 18 раз другой (рис. 4). Снимается боль в пояснице, улучшается кровообращение в малом тазу (рекомендуется при хронических заболеваниях половых органов).

                 Упражнение-массаж области копчика

Сидя, вторыми и третьими пальцами массировать справа и слева от копчика 36 раз (рис. 5). Является профилактикой выпадения прямом кишки, геморроя, оказывает лечебное действие при заболевании половых органов.

                  Упражнение-массаж мышц бедра

Сидя на стуле, обеими руками массировать левое и правое бедро от колена вверх (рис. 6). Снимается усталость после долгой ходьбы.

           Упражнение для мышц дна таза

Сидя на твердом стуле, положить руки на колени. Одновременно со вдохом напрягать мышцы ягодиц и бедер, втягивая мышцы дна таза и задний проход; на выдохе мышцы таза расслабить. Способствует укреплению дна полости таза, сфинктеров мочевого пузыря и прямой кишки, профилактике опущения влагалища, матки, прямой кишки. Сделать 25 упражнений.

            Упражнение-массаж органов брюшной полости

Согреть ладони; левой рукой проделать легкий массаж передней брюшной стенки 100 раз по часовой стрелке и затем правой рукой 100 раз против часовой стрелки (рис. 7). Улучшаются всасывания пищи, перистальтика кишечника,  кровообращение органов  брюшной  полости.

Упражнение-массаж коленей

Двумя руками сделать массирующие движения вокруг каждого колена по часовой стрелке 100 раз. Успокаивается нервная система, снимаются боль и отечные явления в суставах.

Упражнение-массаж стоп

Левой рукой провести 100 раз по подошве правой ноги; то же самое — правой рукой по левой подошве (рис. 8). Укрепляются мышцы и связки свода стопы, снимается усталость, предотвращается плоскостопие.

Упражнение для ступней

Сидя или лежа (можно в постели утром или вечером), сгибать стопы в фаланговых и плюснефаланговых суставах, стараясь приблизить пальцы к подошве и напрягая связки свода стопы; движения сгибания и разгибания  должны  быть ритмичны,  30—50  раз.  Профилактика и лечение плоскостопия.

Упражнение для торса

Сидя, выпрямить ноги, ноги вместе, не сгибать, голову держать прямо. Вытянутыми руками достать пальцы ног 36 раз. При нагибании — выдох, при разгибании — вдох (рис. 9). Улучшается кровообращение, укрепляется мышца сердца, уменьшается отложение жира в брюшной стенке, увеличивается подвижность диафрагмы и эластичность легких. Особенно рекомендуется при эмфиземе легких.

Упражнение для глаз

Согнуть руки в локтях, отдаляя и приближая их к лицу 5 раз, смотреть на вторые и третьи пальцы (рис. 10).

Упражнение для туловища

Сидя, положить ногу на ногу, ладонями обхватить колено (сначала одно, затем другое); туловище и голову поворачивать вправо и влево по 18 раз. Вдох производить в исходном положении (рис. 11). Улучшается кровообращение, дыхание, уменьшаются боли в пояснице, печени, а также в малом тазу.

Упражнение на приседание

Держась за кровать или стул, делать приседания, касаясь пятками ягодиц, 3—4 раза (рис. 12).

                         Упражнение-массаж органов малого таза

Рекомендуется женщинам при дисфункции яичников гормонального происхождения, в том числе в климактерическом периоде. Лежа на спине, руки на бедрах, медленно поднимать обе ноги, не сгибая их и стараясь удерживать высоко поднятыми как можно дольше; повторять упражнение 2—3 раза, сообразуясь с физическими возможностями. Стремиться дышать равномерно. Помимо благотворного влияния на органы малого таза, улучшается функция щитовидной железы.

                    Упражнение-массаж   пальцев и  кистей

Массаж пальцев, внешней и внутренней стороны кисти и запястья оказывает благотворное влияние на весь организм, способствует снятию усталости, улучшает дыхание, нормализует работу внутренних органов, устраняет боли в суставах рук. Приемы массажа: поглаживание, сильное надавливание, вибрация. На рис. 13 и 14 стрелками и точками показаны места надавливания, вибрации, линейного поглаживания.

                                             Упражнение-массаж ног

Это упражнение применяется для снятия усталости и проводится в два этапа (рис. 15 и 16): 1) первым пальцем руки массируют, сильно нажимая, от точки R 1 юн-цюань (на подошве, в центре) к точке R6 чжао-хай 4—5 раз; затем проводят с сильным нажимом от точки R 4 да-чжун к точке R9 чжу-бинь; всего около 20 поглаживаний; 2) первым пальцем руки массируют от точки V 60 кунь-лунь (у пятки) до точки V 55 хэ-ян (к подколенной ямке).

При болях в икроножных мышцах, появляющихся у пожилых людей при ходьбе (или в молодом возрасте при плоскостопии), надавливают все ногти па ногах, начиная с первого пальца, по три секунды 10 раз, затем надавливают точку R 1 юн-цюаиь в центре подошвы; после этого нужно сильно сжать руками пальцы ног. Процедуру повторить 8—10 раз.

                         Упражнение-массаж, купирующий икоту

Проводится линейное поглаживание первым пальцем с нажимом от точки G ян-си до точки G 16 пянь-ли на лучевой стороне запястья; двадцать массирующих поглаживаний одновременно на двух руках (рис. 17).

                   Упражнение-массаж,   стимулирующий  обмен  веществ

Надавливают на концевую фалангу пятого пальца около корня ногтя со средней силой ритмично в течение 20 секунд поочередно на обеих руках, перед едой (рис. 18). Это же упражнение применяется для стимуляции аппетита.

               Упражнение-массаж при болях в желудке

Надавливают у корня ногтя третьего пальца на обеих руках в течение минуты со средней силой в режиме биения сердца, поочередно на правой и левой руке (рис. 19).

                   Упражнение-массаж при заболеваниях горла

Надавливают на концевые фаланги первых пальцев руки у корня ногтя со средней силой в течение 10 секунд (поочередно на обеих руках)  (рис. 20).

                                  Упражнение-массаж ног при отеках

Для массажа тыла стопы производится 10 поглаживаний; стопа должна быть выпрямлена. Для массажа внутренней стороны стопы и голени производится 15—20 поглаживаний от точки RP 5 шан-цю до точки RP 7 лоу-гу. На наружной стороне стопы и голени проводится 10—15 поглаживаний от точки V58 фэй-ян вверх и массирование этой точки; затем массаж проводится на коротком отрезке от точки VB39 сюань-чжун к точке VB38 ян-фу с энергичным массированием точки VB38 в конце каждого поглаживания (рис.21—23).

                     Точечное надавливание при обмороке

Ногтем первого пальца надавливают на следующие точки: 1) в верхней трети вертикальной борозды верхней губы под перегородкой носа (точка VG26 жэнь-чжун); 2) на подбородке под нижней губой в центре подбородочно-губной борозды (точка VG24 чэн-цзянь); 3) на подушечки всех пальцев у центра свободного края ногтя.

                  Самомассаж при головной  боли

Массировать подошвы и особенно точки на тыле стопы у межпальцевых промежутков, массаж самих пальцев и подошвы быстрым сильным потиранием, пощипыванием, нажимом на указанные точки.

Упражнение при запорах

Сидя на стуле, ноги поставить на деревянную круглую палку  (в виде скалки), нажимая ступней, перекатывать ее вперед и назад несколько минут; делать ежедневно. Подобный массаж ступней помогает и при бессоннице, а также снимает усталость НОГ при плоскостопии.

                  Упражнение при шейном остеохондрозе

Сидеть или стоя   спина прямая, носки и пятки вместе, руки свободно опущены вниз. Расслабив мышцы спины и плечевого пояса, выполнять свободные движения головой: наклон вперед, назад, вправо, влево и круговые движения слева направо и наоборот. Сначала такое упражнение проделывают один раз; постепенно доводят до 20—25 раз. Такие упражнения способствуют снятию болей, подвижности позвоночника и улучшению мозгового кровообращения.

                 Упражнение для снятия насморка

Сидеть прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустить, дышать произвольно. Полностью выдохнуть, первыми пальцами с обеих сторон зажать наружный слуховой проход, а третьими пальцами прижать крылья носа, после чего резко втянуть воздух ртом, сжать губы и надуть щеки. Затем опустить подбородок на грудь, закрыть глаза, положить вторые пальцы на веки и как можно дольше оставаться в этом положении. После чего поднять голову, снять пальцы с век, с крыльев носа и сделать полный вдох через нос. После этого отнять первые пальцы от ушей и опустить руки вдоль тела. Это упражнение полезно также для улучшения функции вестибулярного аппарата.