ТЕХНИКА ПРЫЖКА В ДЛИНУ С РАЗБЕГА

Прыжок в длину с разбега, несмотря на кажущуюся простоту движений, предъявляет к учащемуся ряд серьезных требований, без которых невоз-можно достичь определенного результата. Высокий уровень развития бы-строты, силы, прыгучести и ловкости является определяющим в достиже-нии хороших результатов в этом виде легкой атлетики.
Перед прыгуном ставится не только задача достичь максимальной ско-рости бега к моменту постановки ноги, но и более сложное требование - в процессе отталкивания трансформировать часть горизонтальной скорости в вертикальную, что посильно тому, кто обладает высоким уровнем развития быстроты и силы.
Так, скорость выражает возможность наиболее быстрого продвижения в горизонтальной плоскости, а прыгучесть - способность выбросить тело в вертикальной плоскости.
Таким образом, всесторонняя подготовка, многоборность, высокий уро-вень развития скоростно-силовых и силовых качеств являются основой в подготовке прыгунов в длину с разбега.
Вместе с тем подготовка прыгуна в длину состоит из нескольких эта-пов, которые решают задачи технического и физического совершенствова-ния с учетом анатомо-физиологических особенностей учащегося, его воз-раста, подготовленности, в связи с чем подбираются средства физической и технической подготовки, а также определяются педагогические методы ра-боты с детьми. Существуют три способа прыжков - «согнув ноги», «про-гнувшись», «ножницы».
Прыжок в длину состоит из разбега, отталкивания, полетной фазы и приземления. Длина разбега определяется уровнем беговой подготовленно-сти, умением набрать максимальную скорость и равняется 30-35 м у жен-щин и 40-45 м у мужчин. С повышением тренированности длина и ско-рость разбега увеличивается. У детей длина разбега значительно сокраща-ется: у младших школьников она равняется 15-20 м, у старших - 25-30.
В начале разбега используются два исходных положения, на наш взгляд, наиболее удобных при обучении технике прыжка: 1) когда одна но-га стоит впереди другой на контрольной отметке и 2) с предварительного движения в виде ходьбы или легкого бега.
Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличением скоро-сти. Важно, чтобы к моменту отталкивания она была максимальной, туло-вище находилось в вертикальном положении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к отталкиванию.
При отталкивании нога ставится на брусок быстрым загребающим движением сверху вниз-назад по отношению к туловищу, ближе к проек-ции общего центра массы тела (ОЦМТ) всей стопой. По отношению к грунту она ставится всегда вниз-вперед почти прямой с напряженными мышцами-разгибателями под углом к . Затем под действием инерции массы тела происходит небольшое?дорожке 65-70 сгибание ноги во всех суставах с последующим ее выпрямлением к моменту вертикали.
Одновременно с выпрямлением толчковой ноги маховая активным движением от бедра выносится вперед-вверх. Одноименная рука выносится в сторону и несколько назад, другая - вперед-вверх и немного внутрь. Ма-ховая нога слегка разгибается в колене. Сразу после вылета туловище на-ходится примерно в том же положении, что и после отталкивания. Руки немного опущены и поддерживают равновесие туловища. Такое положение называется «вылетом в шаге» и продолжается более четверти длины всего прыжка. После «вылета в шаге» маховая нога опускается вниз, к ней подтя-гивается толчковая, а колени приближаются к груди.
Приземляясь, прыгун посылает руки вниз-назад, разгибает ноги в ко-ленных суставах и выносит их как можно дальше вперед. Приземление за-канчивается сгибанием ног во всех суставах, наклоном туловища вперед и выходом из ямы или падением в сторону.
Сектор для прыжков оборудован ямой (ширина не менее 2,75 м, длина - не менее 10 и глубина - 0,5 м) с песком для приземления, деревянным бру-ском для отталкивания (ширина 19,8-20,2 см, длина - 1,21-1,22 и толщина - 0,1 м), установленным на одном уровне с песком и с дорожкой для разбега (длина не менее 40 м, ширина - 1,22 м).
Спортсмены выполняют каждую попытку поочередно (шесть попыток). На выполнение очередного прыжка отводится не более 1,5 минуты. Побе-дитель определяется по лучшему результату из шести попыток. Измерение результата производится рулеткой, нулевая отметка которой устанавлива-ется в ближайшей к бруску точке, оставленной в яме с песком любой ча-стью тела прыгуна. Результат измеряется в целых сантиметрах с округле-нием в сторону уменьшения.
Прыжок не засчитывается, если участник:
а) пробежал через брусок или сбоку от него;
б) наступил на линию измерения;
в) во время прыжка коснулся земли до ямы;
г) оттолкнулся двумя ногами;
д) применил в прыжке сальто.
Обучению технике прыжка в длину с разбега должны предшествовать занятия по бегу на короткие дистанции, прыжки в высоту с разбега и тол-кание ядра. Изучение этих видов позволит улучшить состояние общего фи-зического развития и повысить уровень скоростно-силовой подготовленно-сти занимающихся. Овладение техникой быстрого бега создает предпосыл-ки для овладения занимающимися разбегом. Параллельно с этим надо раз-вивать силу для выполнения мощного отталкивания. Для достижения большей плотности занятий желательно выполнять специальные прыжко-вые упражнения и отдельные прыжки.
Методика последовательного обучения технике прыжка в длину с раз-бега раскрывается с помощью частных задач, средств и методических ука-заний в применении этих средств.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ПРЫЖКА

На первых занятиях необходимо четко и ясно рассказать занимающим-ся, в чем состоит сущность прыжка в длину с разбега и об основных эле-ментах техники. Следует обратить особое внимание на главные фазы, обеспечивающие дальность прыжка, отталкивание и разбег, на их взаимо-зависимость и взаимосвязь. При этом важно указать, что наиболее сущест-венным и трудным элементом является отталкивание, во время которого прыгуном создается вертикальная скорость. Полноценное отталкивание зависит от скорости разбега и точного попадания на брусок. Следует, кро-ме того, объяснить занимающимся, что если горизонтальная скорость соз-дается в течение 3-4 секунд на протяжении разбега (25-40 м), то вертикаль-ная скорость - в течение сотых долей секунды, что вызывает значительные трудности, так как прыгуну при этом следует добиваться точного попада-ния на брусок.
Разбор и объяснение техники прыжка следует подкрепить кинограмма-ми в исполнении лучших прыгунов страны и схемами, изображающими технически правильное выполнение всех элементов прыжка. При этом це-лесообразно использовать кадры отдельных наиболее важных моментов прыжка, например, момент постановки стопы на опору, момент вертикали и конечный момент отталкивания, обращая внимание занимающихся на положение туловища, головы, на движение свободными конечностями, и после этого продемонстрировать технику прыжка с соблюдением правил соревнований.
Далее на первых занятиях следует дать возможность ученикам выпол-нить по 3-5 пробных прыжка в облегченных условиях - с небольшого раз-бега, но с ускорением к концу и без строгого требования точного попадания на место для отталкивания. При этом следует обращать внимание зани-мающихся на выполнение ускоренного разбега, на отталкивание вверх и мягкое приземление. Также желательно провести прикидку в беге на 60 или 100 м (в зависимости от возраста занимающихся и условий) и в прыжках в длину с разбега, что позволит создать ясное представление об уровне под-готовленности занимающихся, а в дальнейшем получить необходимые данные о динамике роста их результатов.
После прохождения предварительного этапа занятий можно перейти к изучению и совершенствованию основных элементов техники прыжка, уделяя главное внимание разбегу и отталкиванию. Овладение этими эле-ментами рекомендуется проводить в облегченных условиях. При этом за-нимающимся необходимо объяснить, что под правильным отталкиванием понимается отталкивание, направленное вертикально вверх с полным раз-гибанием толчковой ноги, прямым положением туловища и головы, актив-ным махом свободной ноги, согнутой в коленном суставе, и руками вперед-вверх, с ускорением движений к концу отталкивания.
В момент отталкивания толчковая нога ставится на брусок почти сразу на всю стопу, без стопорящего движения. Далее толчковая нога сгибается в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах под давлением тяже-сти тела и инерции движения. Сгибание ноги может быть большим или меньшим и находиться в зависимости от физической подготовленности прыгуна, скорости разбега и величины угла соприкосновения толчковой ноги с площадью опоры. Чем лучше подготовлен прыгун к быстрому (ко-роткому по времени) отталкиванию, тем больше у него возможности к уве-личению угла соприкосновения толчковой ноги с местом отталкивания, а следовательно, и к созданию более благоприятных условий для хорошего толчка. Для создания более благоприятных условий отталкивания и уменьшения сгибания толчковой ноги рекомендуется добиваться укорачи-вания последнего шага.
Большое значение для отталкивания имеют движения свободных ко-нечностей. Анализируя эти движения, специалисты отмечают, что переме-щение общего центра тяжести тела (ОЦТТ) у прыгунов-мужчин (по сред-ним данным) происходит на 73% за счет разгибания толчковой ноги и на 27 - за счет движения свободных конечностей, из них на движение маховой ноги приходится 16%, а на движение рук - 11. У женщин за счет разгиба-ния толчковой ноги ОЦТТ повышается в среднем на 78,5%, за счет движе-ний маховой ноги - на 13,5 и за счет движения рук - на 8.
Учитывая, что скорость отталкивания будет возрастать с увеличением пути, на протяжении которого прыгун прилагает свои силы для толчка, не-обходимо более полноценно использовать двигательные возможности пры-гуна: увеличивать амплитуду и сокращать время рабочих движений при отталкивании, т.е. время разгибания толчковой ноги, подъема маховой но-ги и рук. Для решения этих задач необходимо использовать специальные подготовительные упражнения, которые способствуют созданию у зани-мающихся правильного представления о направлении, амплитуде, быстро-те и силе отталкивания:
а) прыжки в положении «шага» с небольшого разбега (2-4 беговых ша-га);
б) прыжки в положении «шага» с небольшого разбега (6-8 беговых ша-гов), с приземлением на маховую ногу с последующим выбеганием из ямы;
в) прыжки с небольшого разбега (6-8 беговых шагов), доставая подве-шенные предметы руками, головой, коленом маховой ноги (высота соот-ветственно 2,5 м, 2,0 м, 1,3 м на расстоянии 1,5-2,0 м от места отталкива-ния);
г) прыжки в положении «шага» через вертикальное препятствие (высо-той 50-90 см), установленное на расстоянии 1,5-2,0 м от места отталкива-ния, с приземлением на две ноги или одну маховую - в зависимости от под-готовленности занимающихся. В качестве препятствия могут служить лег-коатлетические барьеры, резиновый жгут, скакалка и др.
Вспомогательные упражнения: тройные, пятерные прыжки с места, с разбега, с приземлением на обе ноги в яме с песком; прыжки с небольшого разбега (4-6 беговых шагов), отталкиваясь с возвышения высотой 30-40 см (мостик, гимнастическая скамейка) с приземлением в яме с песком на обе ноги. При выполнении упражнений необходимо давать установку зани-мающимся на активную работу руками.
В целях снижения нагрузки на толчковую ногу и уменьшения требова-ний в точности попадания на 1?место отталкивания можно прыгать с грунта - очерченного квадрата размером 1 м. Тренер должен добиваться, чтобы уже в этот период занимающиеся выполняли отталкивание свободно, без излишнего напряжения.
На первом этапе основное время в тренировочном занятии уделяется упражнениям общей физической подготовки, спринтерскому бегу и специ-альным упражнениям.
Основными и типичными недостатками при отработке техники оттал-кивания являются: неправильное направление усилий прыгуна, вызванное неправильным наклоном (вперед или назад) головы и туловища в момент отталкивания; преждевременное подтягивание толчковой ноги, малая ам-плитуда движений свободными конечностями и ранняя группировка в по-лете, вызванная излишним напряжением движений спортсмена. С целью устранения возникающих недостатков кроме указаний о свободном (без излишнего напряжения) полете в «шаге» целесообразно использовать показ правильного выполнения прыжков, повторное выполнение отдельных по-ложений прыжка и дополнительные упражнения на расслабление, силу или координацию движений. Например: а) маховые движения свободной ногой вперед-назад, стоя на одной ноге и держась рукой за стенку (столб, дерево); б) мах свободной ногой вперед-вверх с подскоком на опорной ноге, руки также двигаются вперед-вверх. При выполнении этих упражнений акцен-тировать движение бедра маховой ноги, а не голени и стопы.
После овладения правильным отталкиванием в облегченных условиях можно переходить к решению следующей задачи - овладению скоростью разбега в сочетании с четким и правильным отталкиванием. Для овладения техникой отталкивания при повышающейся скорости разбега длину разбе-га следует увеличивать постепенно, прибавляя по два беговых шага и дово-дя длину разбега до полной (т.е. до 30-35 м у женщин и 40-45 м у мужчин), чтобы прыгуны усвоили свободный ускоренный шаг без излишнего напря-жения, с переходом к отталкиванию без снижения скорости.
С целью выработки точного попадания на брусок для отталкивания не-обходимо добиваться стабильности шагов при разбеге. Непосредственная отработка точного попадания достигается путем применения бега по от-меткам. При этом длина первого шага равна четырем стопам, длина каждо-го последующего шага увеличивается на полстопы - и так до семи стоп. Разбег следует начинать всегда с одной и той же ноги, уделяя основное внимание овладению быстротой и силой отталкивания в сочетании с быст-рым разбегом.
Весьма полезным упражнением служат прыжки с дорожки, по направлению к яме для приземления, что дает возможность?имеющей уклон в 3-6 сосредоточить внимание занимающихся на выполнении отталкивания при большой скорости разбега.
Основными типичными ошибками в технике разбега являются: бег «си-дя» или бег с сильным наклоном туловища вперед, что вызывает отведение таза назад. Это снижает качество отталкивания, приводит, как правило, к недостаточному выталкиванию туловища, малому вынесению ног вперед и излишней напряженности всех мышц.
В процессе овладения техникой быстрого и ритмичного разбега необ-ходимо добиваться постоянства количества и длины шагов разбега без за-медления скорости бега перед отталкиванием и без чрезмерного уменьше-ния или увеличения длины последних шагов. В связи с этим в процессе тренировочных занятий особенно целесообразно использовать контроль-ные отметки на дорожке разбега, а также практиковать бег с высокого старта на беговой дорожке стадиона с постепенным наращиванием скоро-сти (на дистанции до 30 м), начиная разбег всегда с одной и той же ноги с учетом определенного количества шагов, а иногда с отталкиванием толчко-вой ногой в конце ускорения. При этом важно помнить, что скорость разбе-га на последних шагах перед толчком должна быть оптимальной (наиболее подходящей) для данного прыгуна, т.е. такой, на которой он сумеет произ-вести полноценной отталкивание, а следовательно, достигнуть наибольшей длины прыжка.
Немалую роль в достижении хороших результатов играет правильное приземление прыгуна. Усвоению и совершенствованию этого элемента в технической подготовке необходимо также уделить значительное внима-ние. Под правильным приземлением следует понимать такое окончание по-лета, при котором прыгун коснулся земли ногами возможно дальше впере-ди проекции центра тяжести тела, но без потери равновесия и падения на-зад; скорость полета при этом гасится без резких сотрясений и толчков. Необходимо обращать внимание занимающихся только на мягкое и глубо-кое приземление в яме с песком. По мере овладения этим элементом следу-ет постепенно усложнять задание. Предлагается выполнить следующие уп-ражнения:
а) прыжки в положении «шага» с выносом ног вперед перед приземле-нием;
б) прыжки с приземлением за линию, намеченную в яме у места при-земления;
в) прыжки через препятствие (резиновый жгут) высотой 10-20 см, рас-положенное перед местом приземления.
Основной и наиболее часто встречающейся ошибкой при приземлении является раннее опускание ног, в результате чего траектория полета ис-пользуется неполноценно. Более редкой ошибкой бывает приземление на почти выпрямленные ноги (жесткое приземление) вследствие чрезмерного напряжения мышц ног.
Различают три основных способа приземления. Первый способ наибо-лее распространенный - через глубокое приседание. Второй - с применени-ем прогиба из глубокого приседа с перекатом через носки ног, осуществ-ляемый путем активного выведения таза вперед. Весьма выгодным счита-ется третий способ - приземление с применением броска вперед-в сторону.
По мере овладения техникой разбега, отталкивания, приземления сле-дует приступить к овладению движениями в полете, т.е. основными спосо-бами прыжка в длину с разбега. От качества и совершенной техники полета зависит длина прыжка.
В зависимости от характера движений, проводимых прыгуном в полете, принято выделять следующие основные способы прыжков в длину с разбе-га: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы» (см. приложение 4).
В прыжке способом «согнув ноги» туловище прыгуна занимает почти вертикальное положение, ноги согнуты, руки вытянуты вперед и несколько вверх или вниз. Прыгун в полете фиксирует положение с согнутыми нога-ми.
В прыжке способом «прогнувшись» прыгун делает прогиб в поясничной и незначительно в грудной областях позвоночного столба, ноги согнуты в коленных суставах и отведены назад, руки отведены назад и вверх-в сторо-ны.
При прыжке способом «ножницы» прыгун производит движения, похо-жие на бег по воздуху. Туловище, пружиня, при этом находится в верти-кальном положении. Руки разносторонними круговыми движениями под-держивают равновесие тела и способствуют ритмичной работе ног в возду-хе. При прыжке способом «ножницы» после взлета в положении шага пры-гун меняет положение ног, а затем производит подтягивание ноги, оказав-шейся после смены сзади, с последующим вынесением обеих ног вперед на приземление, или делает два полных шага (две смены положения ног) и один приставной, подтягивая ногу, находящуюся сзади.
Основная задача каждого из приведенных выше способов - сохранить равновесие тела в полете и обеспечить более выгодные условия приземле-ния. Выбор основного способа прыжка зависит от уровня спортивной под-готовленности легкоатлета, особенностей его физического развития, разви-тия силовых качеств и координации движений.
Характер выполнения отталкивания влияет на движения прыгуна в по-лете. При правильном отталкивании будет создаваться только поступа-тельное движение и не будет возникать никаких вращательных движений тела прыгуна. В этих условиях легче сохранить равновесие в полете и обеспечить наиболее выгодные условия для приземления. При неправиль-ном отталкивании возникают различные вращения прыгуна в полете. В этих условиях ему необходимо выполнять движения, способствующие со-хранению равновесия и обеспечению более полноценного использования траектории полета. В случае возникновения вращения вперед рекомендует-ся использовать способ «прогнувшись», а при вращении вокруг вертикаль-ной оси (повороты влево и вправо) - способ «ножницы».
Как известно из законов механики, никакими движениями в полете нельзя повлиять на траекторию полета прыгуна, поэтому выбор способа прыжка в длину с разбега не может быть решающим фактором для дости-жения спортивного результата. Вместе с тем для сохранения равновесия в полете необходимо уделять должное внимание выбору и овладению наибо-лее эффективными движениями (способами) в полете. Это необходимо по-тому, что качество приземления, от которого зависит результат, определя-ется движениями прыгуна в полете.
В настоящее время ведущие прыгуны в длину с разбега прыгают спосо-бом «ножницы». Это объясняется тем, что данный способ является как бы естественным продолжением разбега и способствует более слитному пере-ходу в полет. Но для освоения данного способа необходима большая пред-варительная работа по овладению стремительным и ритмичным бегом в сочетании с отталкиванием вверх. В процессе же изучения техники прыжка в длину с разбега занимающимся рекомендуется овладеть всеми варианта-ми (способами) движения в полете. Это объясняется тем, что изучение ос-новных способов прыжка содействует совершенствованию координации и ориентировке в пространстве.
Изучение способов прыжка следует начинать с отталкивания от грунта, и только при выполнении прыжков с полного разбега следует отталкивать-ся от бруска. При этом нужно соблюдать правило «от простого к сложно-му». Поэтому вначале рекомендуется изучение простейшего способа прыж-ка - «согнув ноги». Начиная обучение, занимающимся следует дать прежде всего несколько пробных прыжков с неполного разбега, во время которых выявляется степень владения этим способом.
Затем проводится серия прыжков с целью воспроизведения правильно-го отталкивания путем повторных прыжков в положении «шага» в полете, с приземлением на маховую ногу, четко обозначая положение «шага» в поле-те (через препятствия и без него) с разбега, равного 11-15 беговым шагам.
После этого следует приступить к овладению группировкой, т.е. сгиба-нием ног после полета в «шаге» (разбег 11-15 беговых шагов). После овла-дения полетом в «шаге» и группировкой необходимо уделить много внима-ния вынесению ног вперед перед приземлением. Далее последует выполне-ние прыжка изучаемым способом с полного разбега. Необходимо избегать ранней группировки, излишнего напряжения и сильного наклона туловища вперед, так как все это затрудняет дальнейшее вынесение ног на приземле-ние и приводит к снижению результата.
Изучение способа «прогнувшись» - как более сложного - следует начи-нать с повторного объяснения его особенностей, затем дать 3-5 пробных прыжков с тем, чтобы занимающиеся получили более четкое представление об особенностях техники прыжка этим способом. Далее для воспроизведе-ния правильного отталкивания и высокого взлета опять используются раз-нообразные прыжки с полетом в положении «шага»: с приземлением на ма-ховую ногу, с разбега равного 11-15 беговым шагам, отталкиваясь от грун-та, с возвышения (мостика, пружинного мостика), через препятствия (план-ки, барьеры, установленные на высоте 50-70 см) и без них.
В дальнейшем необходимо научить правильному движению маховой ноги, так как положение прогиба в полете принимается главным образом за счет опускания ее и последующего сгибания назад в коленном и тазобед-ренном суставах. Этому будут способствовать следующие прыжковые уп-ражнения:
а) прыжки в положении «шага» с последующим опусканием маховой ноги вниз-назад и приземлением на толчковую ногу; противоположная ма-ховой ноге рука также опускается вниз, потом отводится назад-в сторону;
б) то же упражнение, но с отталкиванием от мостика высотой 30-50 см или с пружинного мостика;
в) соскок в положении «прогнувшись» с небольшого возвышения (80-100 см), с отталкиванием одной ногой;
г) прыжки способом «прогнувшись» с разбега в 11-15 беговых шагов, при этом обращать внимание на выполнение прогиба после полета в «шаге» и работу рук;
д) то же упражнение, но с концентрацией внимания и на вынесение ног на приземление, с использованием прыжков с приземлением за линию, на-меченную в яме с песком у места приземления; затем прыжки через пре-пятствия высотой 15-20 см, расположенные перед местом приземления (в качестве препятствия используют резиновый жгут, натянутый, но не закре-пленный); руки перед приземлением опускать к ногам и далее несколько назад, а в момент приземления активно выносить их вперед или вперед в сторону падения.
Для освоения свободного движения маховой ногой можно использовать свободные махи вперед и назад, стоя на одной ноге с опорой о стенку, де-рево, барьер и др., при наличии возможности раскачивания на гимнастиче-ских кольцах с принятием положения «прогнувшись» и последующим вы-несением ног вперед как на приземление.
Отталкивание с возвышений способствует увеличению времени полета и используется с целью облегчения условий выполнения прогиба в начале обучения.
После этого следует переходить к выполнению прыжка изучаемым спо-собом с неполного разбега и заканчивать прыжками с полного разбега.
При выполнении прыжка способом «прогнувшись» необходимо доби-ваться свободного, ненапряженного выполнения прогиба за счет опускания маховой ноги, последующего сгибания ее назад и незначительного прогиба в поясничной и грудной частях позвоночного столба с отведением рук в стороны-вверх. Следует избегать при этом поспешного выполнения проги-ба вслед за толчком. Для овладения техникой прыжка в длину способом «ножницы» рекомендуются упражнения, применяемые в следующей после-довательности:
а) прыжки в положении «шага» с приземлением на маховую ногу через препятствие и без него (разбег 8-12 беговых шагов);
б) прыжки в положении «шага» с приземлением на обе ноги - маховая впереди, толчковая сзади (разбег 4-5 беговых шагов);
в) выполнение смены ног в положении опоры на плечах двух партнеров, двигающихся вперед;
г) прыжки в положении «шага» в первый момент полета, с последую-щей сменой ног («ножницами»), посылая маховую ногу назад, а толчковую вперед; с приземлением на обе ноги (толчковая впереди, маховая сзади);
д) то же упражнение, но после выполнения смены ног маховую ногу, находящуюся сзади, вынести вперед к толчковой с последующим вынесе-нием обеих ног на приземление;
е) прыжки способом «ножницы» в целом с неполного и полного разбе-гов.
Для обеспечения длительности полета важно еще раз подчеркнуть не-обходимость свободного и эффективного отталкивания, для чего можно использовать повторные прыжки в положении «шага» через препятствия и без них, а также прыжки с возвышений и подкидных мостиков.
В связи со значительной сложностью координации движений способа «ножницы» необходимо во время занятий уделять внимание применению подготовительных и специальный упражнений в различных сочетаниях, усложняя их за счет увеличения количества повторений и выполнения с по-степенным увеличением длины и скорости разбега с хорошим вынесением ног вперед на приземление, избегая сильного наклона туловища вперед, выводя таз.
При хорошем освоении техники можно рекомендовать двойную смену, т.е. в полете сделать два полных шага и подтягивание-вынесение ноги, на-ходящейся сзади, на приземление. Выполнение смены ног целесообразно делать в темпе бега (разбега) прыгуна.
При выполнении прыжка способом «ножницы» в целом важно доби-ваться хорошей амплитуды движения у прыгунов при смене ног и активно-го вынесения их на приземление. Для совершенствования техники призем-ления при этом способе можно использовать средства, рекомендованные для овладения приземлением вообще, а также упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины.
Приводим несколько примерных упражнений:
а) броски и отталкивание набивного мяча ногами в положении лежа на полу (за голову и вперед за ноги), в висе на кольцах или гимнастической стенке (вперед, назад, в стороны);
б) прыжки с отталкиванием от пружинного мостика, со сгибанием пря-мых ног в полете вперед и наклоном туловища вперед к ногам;
в) прыжки с принятием различных поз и поворотами в воздухе.
По мере овладения техникой прыжка необходимо уточнить индивиду-альные особенности спортсмена. После выбора способа прыжка следует обратить внимание на основные элементы техники, проверив согласован-ность разбега с отталкиванием. Устранить недостатки в период подготовки к отталкиванию, добиваться правильного направления усилий прыгуна при отталкивании, наиболее подходящей для него скорости и силы движений; ликвидировать имеющиеся недостатки в техническом мастерстве и уровне физической подготовленности спортсмена.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ

Для развития прыгучести кроме упражнений, перечисленных в разделе обучения технике прыжка в длину с разбега, могут быть использованы сле-дующие упражнения.
1. Подскоки на правой и левой ноге поочередно с продвижением вперед и круговыми движениями рук вперед и назад.
2. Подскоки на левой и правой ноге поочередно со взмахом рук вниз и в сторону вынесенной вперед ноги («лезгинка» в медленном и быстром тем-пе).
3. Подскоки на двух ногах, сгибая ноги в полете вперед (на первый счет) коленями к груди и назад (на второй счет) прогибаясь. Это упражне-ние можно выполнять с опорой руками о гимнастическую стенку на уровне пояса, стоя лицом к стенке.
4. Подскоки на двух ногах с продвижением вперед в глубоком приседе, ноги на ширине плеч, руки свободно.
5. Подскоки на двух ногах с продвижением вперед в положении широ-кого выпада, смена ног производится в воздухе.
6. Подскоки на двух ногах со сгибанием прямых ног вперед («складываясь» в полете).
7. То же упражнение, но при сгибании ног в полете развести их в сторо-ны.
8. Подскоки на двух , затем на 360.?ногах с поворотами влево и вправо на 180
9. Подскоки со сменой ног: и. п. - стоя на правой ноге, левая сзади, 1 - подскок на правой ноге, левую - вперед, 2 - подскок на правой ноге с при-землением на левую, правая - назад (свободно); 3-4 - то же на левой ноге.
10. И. п.- основная стойка, подскоки с приседанием и поочередным вы-несением левой и правой ног вперед при выпрямлении («присядка»).
11. И. п.- глубокий присед на одной ноге, другая согнута вперед, выпри выпрямлении - смена ног прыжком.
12. Скачки на двух ногах с подтягиванием колен к груди и продвижени-ем вперед. Следить за правильным отталкиванием (положением туловища, работой ног и пр.).
13. То же упражнение, но с преодолением препятствий - барьеров, уста-новленных на расстоянии 1-2 метра друг от друга. Количество барьеров увеличивать постепенно, начиная с 2-3.
14. Подскоки на одной ноге со взмахом свободной ногой вперед-назад.
15. Подскоки на одной ноге в положении наклона туловища вперед, свободная нога согнута назад («ласточка»).
16. То же упражнение, но в положении наклона туловища назад, сво-бодная нога согнута вперед.
17. Скачки на расстояние от 20 м и более на одной ноге с подтягивани-ем колена этой ноги к груди и махами свободной ноги вперед-назад.
18. То же упражнение, но с преодолением препятствий - набивных мя-чей, барьеров и др., расположенных на расстоянии 1,5 м один от другого, высотой на уровне 40 см и выше.
19. Скачки на одной ноге под уклон и на подъем.
20. Прыжки с отталкиванием двумя ногами, с широким разведением ног в полете в передне-заднем направлении, с поочередным выносом впе-ред левой и правой ноги.
21. И. п. - глубокий присед: 1 счет - прыжком (выпрямляясь вверх) ноги врозь (по возможности шире), руки в стороны, 2 счет - прыжком вернуться в и.п.
22. Прыжки на возвышение (плинт, скамейка, и др.), отталкиваясь дву-мя ногами от грунта и приземляясь в положении приседа.
23. И. п. - стоя левой ногой на скамейке (высотой 50-70 см) лицом к скамейке - прыжок вверх со сменой положения ног; отталкиваться ногой, стоящей на скамейке.
24. И. п. - стоя левым боком к скамье; левая нога на скамейке (высотой 50-70 см) правая нога на полу (земле), руки влево; махом правой ноги и рук, отталкиваясь левой ногой, - прыжок вверх; затем вернуться в и.п.
25. Прыжки со скакалкой в движении.
26. Прыжки с ноги на ногу в «шаге» (на расстояние 50 м и более). Вы-полнять с ускорением.
27. То же упражнение, но с приземлением в стороны.
28. Прыжки с ноги на ногу скрестные.
29. Напрыгивание на стенку, дерево с поворотом влево и вправо, при-земляясь на свободную ногу.
30. Прыжки «шагом», толкаясь (акцентируя толчок) только левой но-гой, затем только правой (колено поднимать высоко, руки двигаются со стороны толчковой ноги вперед-вверх одновременно с движением маховой ноги). Внешне упражнение выглядит, как хромающий бег.
31. Прыжки с полетом в «шаге»: через два беговых шага на третий - толчок. Толчок производится левой и правой ногой поочередно с призем-лением на вынесенную вперед ногу.
32. Прыжки на препятствие «шагом». В качестве препятствия можно использовать барьер для бега на 3000 м с препятствиями.
33. Прыжки с разбега, отталкиваясь от пружинного и простого мости-ков: а) с полетом в «шаге» и приземлением на обе ноги; б) со сгибанием прямых ног в полете и наклоном туловища вперед к ногам (руки к носкам ног); в) с прогибом назад за счет опускания маховой ноги с разведением рук в стороны; г) с движением ног в полете как при беге «ножницы»; д) с принятием различных поз в воздухе, с поворотами и др.
Кроме вышеизложенных упражнений прыгуну в длину с разбега необ-ходимо выполнять тройные прыжки с места и небольшого разбега, а также прыжки в высоту с прямого разбега.
Все эти упражнения следует выполнять во второй части урока и реко-мендовать спортсменам, учащимся включать их в индивидуальные зада-ния, выполняемые в конце занятия, или в домашние задания - сериями по 3-5 упражнений с постепенным увеличением объема (количества повторе-ний и расстояния).
Наряду с развитием прыгучести и силы мышц ног следует обращать особое внимание на укрепление мышц спины и брюшного пресса, а также широко применять упражнения на расслабление и растягивание.

ПРИМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УРОКИ ДЛЯ ЛЕГКОАТЛЕТОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ В ПРЫЖКАХ В ДЛИНУ С РАЗБЕГА

1. Группа юношей и девушек 1 юношеского разряда.
Урок основного периода - на стадионе (длительность - 110-120 мин).
Основная задача урока - изучение техники и тренировка прыжка спосо-бом «согнув ноги».
Подготовительная часть - 25-30 мин.
Построение, рапорт, несколько строевых упражнений: ходьба в быст-ром темпе с переходом в медленный бег - 500-600 м. Общеразвивающее упражнение для мышц рук, ног туловища, на растягивание, силу и гиб-кость. Специальные упражнения прыгуна и бегуна, ускорения на вираже и прямой 2-4 раза по 30 м.
Основная часть - 45-50 мин.
Пять-шесть низких стартов по 20-25 мин. Прыжки в длину с места. Тройные прыжки в яму с песком. Прыжки с возвышения в яму с песком. Прыжки с пружинного мостика способом «согнув ноги». Прыжки в длину с разбега с отработкой толчка и полета с неполного разбега (9-11 шагов) - 8-10 прыжков. Прыжки изучаемым способом с полного разбега (3-4 прыжка) с фиксацией результата. Метание или толкание ядра.
Заключительная часть - 5-10 минут.
Бег, подскоки и прыжки со скакалкой или игра в волейбол.

2. Группа 3 разряда.
Урок основного периода - на стадионе (длительность - 120-130 мин).
Основная задача урока - совершенствование скорости и точности разбе-га.
Подготовительная часть - 35 мин.
Построение группы, рапорт, ходьба спортивная с ускорением - 100 м и переходом в бег медленным темпом - 600-800 м. Общеразвивающие уп-ражнения для рук, ног и туловища, парные и одиночные. Упражнения на гибкость и координацию движений. Прыжковые упражнения, спринтерские упражнения, ускорения по 2-3 упражнения 3-4 раза на дистанции 30-40 м.
Основная часть - 60-65 мин.
Техника низкого старта (в темпе разбега для прыжка) 5-6 раз по 25-30 м с целью уточнения длины разбега и контрольных отметок. Четыре-шесть прыжков с полного разбега, обращая внимание на высокое положение ту-ловища прыгуна в конце разбега, точное попадание на контрольные отмет-ки и быстрое отталкивание.
Толкание ядра или метания. Упражнения со штангой в 40-50% от соб-ственного веса (приседания, наклоны, подпрыгивания и др.) - для мужчин.
Прыжковые упражнения: прыжки «шагом» с ноги на ногу, бег с прыж-ками через 5 шагов, через 3 шага - 2 раза по 50 м. Бег с ускорением 1-2 раза по 120 м.
Заключительная часть - 15-20 мин.
Игра в баскетбол или ручной мяч - 10-15 мин. Медленная пробежка на дистанции 400 м и ходьба.


Ошибки, допускаемые в прыжках в длину с разбега

1. Голова закинута назад, спина прогнута 2. Тело отклонено назад, нога ставится с пятки стопорящим движением 3. Верхняя часть туловища сильно наклонена вперед, маховая нога не активна 4. Верхняя часть туловища излишне наклонена вперед, нет шага с маховой ноги 5. Перед приземлением ноги недостаточно подня-ты 6. В полете тело отклоняется в сторону 7. В полете ноги согнуты - устаревшая техника прыжка «согнув ноги» 8. Ноги приземляются не на одинаковом уровне 9. При приземлении колени слишком напряжены 10. Прыгун опирается руками о грунт 11. Прыгун слишком рано ставит ноги на грунт
Упражнения для устранения ошибок в прыжках в длину с разбега
Общая рекомендация Упражнения*
1. Голову держать прямо, взгляд направлен за прыжковую яму Д2: все упр.
2. Перед отталкиванием туловище должно быть в вертикальном положении. Нога быстро касает-ся бруска Д1: 1, 3; Д3: все упр.
3. Перед отталкиванием несколько выпрямить тело (после наклона по разбегу) Д4: упр. 2
4. В полете значительное время надо оставаться в положении, принятом после отталкивания Д2 и Д3 все упр.
5. При отталкивании больше выпрямляться Д3: все упр.
6. Отталкивание выполнять по прямой линии Д4: все упр.
7. При отталкивании выпрямляться и сохранять такое положение в полете Д2 и Д3: все упр.
8. В полете поднимать ноги на одинаковую вы-соту «Кенгуру» и др. прыжки с подниманием ног
9. Колени и бедра должны мягко пружинить Различные пр. упр. с приземлением
10. Необходимо выносить руки вперед Д1-Д4: все упр.
11. При отталкивании больше выпрямляться. Укреплять мышцы живота Д2 и Д3: все упр.



Специальные упражнения, применяемые прыгунами
в тренировочных занятиях

Д1. Прыжки с ноги на ногу после быстрого разбега

В прыжках с ноги на ногу нужно приземляться и отталкиваться упруго, эластично, подобно резиновому мячу. Этого можно добиться умелым от-талкиванием. При этом следует не забывать и о правильном положении ног при приземлении. Помните:
- в полете маховая нога должна быть согнута под острым углом;
- перед приземлением голень выбрасывается вперед;
- с этого момента вся нога, начиная с бедра, опускается вниз-назад;
- нога касается грунта таким образом, чтобы она не «стопорила» сле-дующего прыжка и сразу же снова двигалась вперед. Стопа пружинит и незначительно касается пяткой грунта;
- все это похоже на загребающее движение.
1. Многократные прыжки после 5 шагов разбега (6-8 раз). Приземлять-ся необходимо в яму с песком.
2. Прыжки по ступенькам.
3. Прыжки через горизонтальные препятствия.
4. Прыжки через низкие препятствия с ноги на ногу.

Д2. Прыжки через широкие препятствия

Здесь самое главное - преодолеть препятствие резким прыжком и без остановки пробежать дальше. При этом следует обращать на такие техни-ческие детали:
- каждой серии прыжков должен предшествовать быстрый разбег;
- при отталкивании толчковая нога быстро ставится на грунт;
- маховая нога энергично поднимается до горизонтального положения, верхняя часть туловища находится в вертикальном положении;
- при приземлении маховая нога пружинит, чтобы можно было сразу же продолжить бег.
1. Прыжки по гимнастическим матам.
2. Прыжки через набивные мячи.
3. Прыжки «с острова на остров» или «с кочки на кочку».
4. Прыжки «через зоны».

Д3. Серия прыжков через двойные препятствия

1. Прыжки через два резиновых жгута.
2. Прыжки через ряды гранат. Расстояние между рядами 1,8-2 м, а меж-ду двумя препятствиями интервал в 3-5 шагов.
3. Прыжки через барьеры. Высота барьеров может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня подготовленности занимающихся.

Д4. Прыжки с контрольной линии после продолжительного разбега

1. Прыжки с установкой: при выполнении разбега смотреть вперед, а не на планку отталкивания.
2. Впрыгивание на возвышения (стопка гимнастических матов, конь и др.). Сначала прыгать с линии, удаленной от возвышения примерно на 1 м. Затем расстояние постепенно увеличивается. При этом стараться всегда прыгать на середину возвышения.
3. Прыжки с линии на линию (с резиновых ковриков). Расстояние должно быть таким, чтобы его можно было преодолеть только после быст-рого разбега. В дальнейшем расстояние увеличивается.