Комплекс упражнений №3 для тренажерных устройств
методическая разработка по физкультуре на тему

КОМПЛЕКС 3 – силовой.

Состоит из 8 упражнений и рассчитан на два месяца занятий.

К этому комплексу нужно переходить после завершения занятий по второму комплексу. Вес отягощений увеличивается, количество подходов в некоторых упражнениях возрастает до пяти. Упражнения шесть и семь, взятые в скобки, выполняются одно за другим без перерыва.

1. Жим штанги сидя широким хватом из-за головы 4 х 8-10

И.п. – сидя на лавочке, ноги на полу на ширине плеч, штанга удерживается вверху над головой в выпрямленных руках, хват широкий, спина прямая.

Опустить штангу за голову к основанию шеи  – вдох;

выжать штангу на прямые руки - выдох.

2.  Жим штанги лежа, широким хватом 5 х 8-10

3. Подтягивание с отягощением 4 х 02

И.п. – в висе на перекладине, хват средний, отягощение закреплено на поясе.

Подтянуться (пока подбородок не поднимется над перекладиной) – выдох;

Опуститься  в и.п. - вдох.

4. Приседание со штангой на плечах 5 х 10

5. Становая тяга 3 х 8-10

И.п. – стоя в наклоне вперед, спина прямая, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки средним хватом удерживают гриф штанги.

Спиной тянуть штангу вверх до полного выпрямления туловища – выдох;

Вернуться в и.п. - вдох.

6. Сгибание рук со штангой стоя 4 х 10

И.п. – стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, спина прямая.

Сгибать руки к плечам (двигаются только предплечья) – выдох;

Опустить руки в и.п. - вдох.

7. «Французский жим» штанги лежа  4 х 10

И.п. – лежа спиной на лавочке, ноги на полу на ширине плеч, штанга вверху над головой в выпрямленных руках, хват узкий.

Опустить штангу ко лбу (двигаются только предплечья, локти направлены вверх)  – вдох;

Выжать штангу в и.п.  (не меняя положения локтей) - выдох.

8.  Пресс. Подъем прямых ног к перекладине 4 х 25

И.п. – в висе на перекладине, хват на ширине плеч.

Поднести прямые ноги к перекладине  – выдох;

Опустить в и.п. - вдох.