Комплекс упражнений №4 для тренажерных устройств
методическая разработка по физкультуре на тему

КОМПЛЕКС 4 – завершающий цикл.

Состоит из 14 упражнений и рассчитан на два месяца занятий.

Он предусматривает проработку мышечных групп, придание им необходимой формы и рельефа. К этому комплексу нужно переходить после завершения занятий по третьему комплексу. Вес отягощений подберите такой, чтобы вы согли легко выполнить требуемое число построений.

1. Жим штанги лежа широким хватом 4 х 8-12

2.  Разведение рук с гантелями лежа вверх головой 4 х 15

И.п. – лежа спиной на лавочке вверх головой (угол наклона 300-450), гантели вверху в выпрямленных руках, ноги на полу на ширине плеч.

Развести руки, чуть согнутые в локтях, в стороны  – вдох;

Свести руки вместе - выдох.

3. Сведение согнутых в локтях рук на специальном тренажере  3 х 15

И.п. – сидя, ноги на полу, на ширине плеч, руки согнуты в локтях и разведены в стороны, предплечья упираются в специальные ручки.

Свести руки вместе – выдох;

вернуться в и.п. - вдох.

4. Тяга блоке за голову широким хватом, сидя 4 х 15

5. Тяга к животу на тренажере, сидя 4 х 15

6. Приседания со штангой на плечах  4 х 15

7. Разгибание ногна тренажере, сидя 4 х 15

8. Сгибание ног на тренажере, сидя 4 х 15

9. Икроножные в станке, сидя 3 х 20

10. Подъем рук с гантелями через стороны, стоя 3 х 15

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках у бедер, спина прямая.

Поднимать гантели через стороны вверх (примерно до уровня ушей, руки немного согнуты в локтях, ладони вниз) – выдох;

Опустить руки в и.п.  - вдох.

11. Сгибание рук к плечам на специальном  тренажере, сидя 4 х 15

12. Трицепсовый жим вниз 4 х 15

13. Пресс. Подъемы туловища 3 х 25

14. Пресс. Подъемы ног 3 х 25