Главные вкладки

    Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео)
    методическая разработка по физкультуре (8 класс) по теме

    Анникова Светлана Фэридовна

    Данный материал содержит не только описание комплекса упражнений в тренажерном зале, но и подробные объяснения по выполнению упражнений с рисунками и ссылками на видеоресурсы.

    Скачать:


    Предварительный просмотр:

     В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное - подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно. В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки.

    Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон подростка способствует активному росту и физическому развитию. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Поэтому необходимо максимально сократить количество осевой нагрузки.

    Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале:

    Упражнение представленной программы тренировок задействует различные мышцы для наиболее полного и пропорционального развития тела подростка. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3 сета, в каждом сете по 15-20 повторений. Отдых между сетами должен составлять не более 1-2 минут.

    1. Упражнение для ног - приседания

     

    Приседания вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. 

    Правильная техника выполнения:

    • пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
    • при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд;
    • вес тела переносится на пятки;
    • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
    • низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы
    • колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
    • смотреть вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
    • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
    • перед опусканием вдохнуть;
    • после подъёма выдохнуть.

    Возможно использование отягощения для юношей (небольшие гантели).

    Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=j8H6X4KQQ5A

    1. Упражнение для плеч – разведение гантелей в стороны сидя

    Разведение гантелей в стороны сидя в первую очередь вовлекает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы.

     Правильная техника выполнения:

    • Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
    •  На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед. Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду. 
    • На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.

    Обучающее видео: http://rutube.ru/video/10523eb66fca32e71fa95419e54c2744/

    1. Упражнение для грудных мышц – отжимания

    Отжимания задействуют в первую очередь грудные мышцы, также нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепс. 

    Правильная техника выполнения:

    • Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
    • Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
    • Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
    • Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
    • Дыхание должно быть ровным. Выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз.
    • Для девушек возможно использование более облегченного варианта – отжимания с колен.

    Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=K2aYarmbh4k

    1. Упражнение для спины – тяга вертикального блока

    Тяга верхнего блока задействует в основном широчайшие мышца спины, также в работе участвуют бицепс и дельтовидные мышцы.

    Правильная техника выполнения:

    • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
    • Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
    • Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
    • Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
    • Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
    • В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
    • Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

    При необходимости усложнения возможна замена данного упражнения на подтягивания для юношей.

    Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk



    5. Упражнение для пресса – скручивания

    Скручивания задействуют в основном прямую мышцу живота, мышцы-стабилизаторы задействуются в работе косвенно.

    Правильная техника выполнения:

    Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

    Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=lmk99uyYbhY


    По теме: методические разработки, презентации и конспекты

    Конспект проведения урока в тренажерном зале методом круговой тренировками с юношами 11 класса

    Конспект проведения урока в тренажерном зале методом круговой тренировками с юношами 11 класса...

    Изучение динамики основных показателей физического развития детей и подростков, юношей и девушек. Индивидуализирующим методом.

    За последние годы вопросы физического воспитания все больше привлекают внимание педагогической медицинской и родительской общественности. Установлено, какое большое значение...

    Комплекс упражнений №1 для тренажерных устройств

    Комплекс упражнений для тренажерных устройств, первый год обучения...

    Комплекс упражнений №2 для тренажерных устройств

    Комплекс упражнений №2 для тренажерных устройств...

    Комплекс упражнений №3 для тренажерных устройств

    Комплекс упражнений №3 для тренажерных устройств...

    Значение легкоатлетических упражнений в физическом воспитании детей, подростков, юношей и девушек.

    Данный материал представляет собой теоретические выкладки значения легкоатлетических упражнений на развитие физических качеств, нервной, сердечно-сосудистой системы  и опорно-двигательного аппара...

    Значение легкоатлетических упражнений в физическом воспитании детей, подростков, юношей и девушек.

    Данный материал представляет собой теоретические выкладки значения легкоатлетических упражнений на развитие физических качеств, нервной, сердечно-сосудистой системы  и опорно-двигательного аппара...


     

    Комментарии

    Мельникова Елена Васильевна

    Познавательно, спасибо!