Программа для тренажёрного зала.
методическая разработка по физкультуре на тему

Программа тренировок для тренажёрного зала 

Программы тренировок - Все программы тренировок в тренажерном зале

Достижение идеальной физической формы – это очень длительный процесс, который требует планомерного продвижения к цели. Именно поэтому следует подобрать или разработать идеальную для себя программу, которая позволит эффективно развивать мускулатуру.
Придя в тренажёрный зал впервые, вы узнаете, что начинать занятия следует с составления чёткого плана, по которому вы будете работать над своим телом. Он непременно должен брать в расчёт все направления тренировок, начиная от выбора основополагающих упражнений и разработки графика физических нагрузок в спортивном зале, заканчивая типами нагрузок для различных групп мышц. Если проигнорировать данный важнейший этап в бодибилдинге, желаемого результата вы можете так и не увидеть.

Конечно, такой подход, как вы поняли, требует максимально размеренного и сбалансированного образа жизни, что позволит своевременно посещать тренировки по расписанию. Не стоит сразу ждать ошеломляющих результатов – всё придёт со временем. Часто начинающие бодибилдеры грешат тем, что вносят на начальных этапах серьёзные изменения в программу, однако, как правило, такой подход также не приводит к нужной цели. Следовательно, необходимо понимать, что важнее всего соблюдать режим тренировок. Благодаря этим нехитрым правилам в скором времени вы заметите перемены.
Безусловно, процесс тренировок в спортзале – это только одна сторона медали, не стоит также упускать из виду такой нюанс, как рациональное питание. Со временем можно будет выработать оптимальную диету, которая будет способствовать росту мышечной массы. Но здесь также нужно не переусердствовать. Для начала будет достаточно просто определить свою индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, а впоследствии максимально адаптировать свою систему питания под требования вашего организма.

Не забывайте также о том, что на первых порах очень важно равномерно распределить нагрузки и отдых, необходимый после тренировок. Таким образом, по истечении определённого периода времени, регулярные грамотные тренировки позволят нарастить мышцы. В этой связи крайне не рекомендуется прерывать программу тренировок или, ещё хуже, ускорять её – на всё требуется время.

Первый месяц занятий в тренажёрном зале

Наиболее эффективным считается режим тренировок, включающий один-два дня перерыва между занятиями, благодаря чему тело будет восстанавливаться. Зачастую программы рассчитываются на три дня в неделю, к примеру, понедельник, среду и пятницу.
Занятия должны быть ориентированными на все группы мышц, нагрузка на которые распределяется на три дня в неделю. Так, каждый раз вы будете выполнять разные упражнения, что позволит не только в самые короткие сроки приобрести прекрасную фигуру, но и сохранить интерес к занятиям, которые попросту не будут успевать надоесть.

Тренировка в первый день занятий (понедельник)

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (занятия на беговой дорожке, велосипеде, растяжка).
2. Упражнения на горизонтальной скамье со штангой: жим в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения на пресс-машине: жим ногами (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги верхнего блока к груди благодаря широкому хвату (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Подъёмы на носки в сидячем положении с помощью тренажёра (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Выполнение тяги штанги средним или узким хватом по направлению к подбородку (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Сгибания рук в положении стоя со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Жим книзу с помощью блочного тренажёра (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Занятия на римском стуле – подъёмы корпуса. С мячом в руках (выполн. в два подх. по 10-25 раз)

Тренировка во второй день занятий (среда)

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (подберите новый способ разминки).
2. Упражнения на горизонтальной скамье: разведение гантелей в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения со штангой: приседания – штанга на спине (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Упражнения со штангой: тяги в наклоне по направлению к низу живота (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Занятия на тренажёре в положении стоя – подъёмы на носки (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Упражнения со штангой: выполнение жимов от груди стоя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Занятия с гантелями – сгибание рук в положении сидя. Супинация кистей (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Упражнения с гантелями: разгибание руки из-за головы (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Упражнения для пресса. Подъёмы коленей в висе по направлению к груди (выполн. в два подх. по 10-25 раз).

Тренировка в третий день занятий (пятница)

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (добавление прыжков на скакалке).
2. Упражнения на наклонной скамье. Жимы штанги в положении лёжа под углом 45 градусов (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения на тренажёре: разгибание ног в положении сидя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги нижнего блока узким хватом в положении сидя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Занятия с гантелями – подъёмы на носок ноги с гантелей в противоположенной руке (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Занятия с гантелями в положении стоя – подъёмы в сторону по направлению к ушам (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Упражнения на скамье Скота: сгибания рук со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Занятия на скамье – отжимания с грузом на верхней части бедёр, ноги располагаются на второй скамье (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Упражнения для пресса на перекладине. Подъёмы ног на перекладине под углом 90 градусов (выполн. в два подх. по 10-25 раз).

Приведенные выше упражнения можно также заменить аналогичными альтернативными занятиями. Для этого смотрите приведенную таблицу упражнений:
Альтернативные упражнения для тренажёрного зала.

Занимаясь по данной программе, следует тщательно наблюдать за временем. Помните, что перерыв между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, а между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминочными упражнениями должна в целом составлять около часа, но это отнюдь не означает, что нужно выполнять упражнения в высоком темпе.
Для эндоморфов после основного блока упражнений можно также в течение 5-10 минут позаниматься на беговой дорожке.
По окончании последних упражнений на пресс рекомендуется немного пройтись по спортзалу или на беговой дорожке, чтобы нормализовалось дыхание, после чего можно принять тонизирующий душ и посидеть 5 минут в сауне.

Тренируйтесь и достигайте поставленной цели!

Read more: http://www.fitnesspeople.ru/trening/trening-programs/48-trening-zal/118-programma-trenzala.html#ixzz2ECPiOh9e