«Совершенствование физических качеств: прыгучести, выносливости, ловкости, силы, быстроты».
методическая разработка по физкультуре ( класс) на тему

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Департамента здравоохранения города Москвы

« Медицински колледж № 5 – филиал № 3 »

Методическая разработка практического занятия для преподавателей по теме: «Совершенствование физических качеств: прыгучести, выносливости, ловкости, силы, быстроты».

Москва,

2016 г.

Автор: Кузнецов В.Ю, преподаватель физической культуры ГБПОУ ДЗМ МК №5 – филиал №3 , высшей квалификационной категории.

Рецензенты:

Иванов В.И. –  руководитель физического воспитания ГБОУ СПО МУ № 24, высшей квалификационной категории.

Миненкова С.Н. - методист ГБПОУ ДЗМ МК№5-филиал №3, высшей квалификационной категории.

Актуализация: Данная методическая разработка предназначена для подготовки преподавателя 060109 «Сестринское дело» 51 по дисциплине «Физическая культура» по теме: «Совершенствование двигательных качеств: прыгучести, выносливости, ловкости, силы, быстроты» и содержит материал, адаптированный к учебным заведениям среднего профессионального образования и стимулирующий помощь в систематизации и закреплении умений и навыков по данной теме.

Такая форма учебного занятия как «Урок – соревнование» решает огромное количество вопросов и проблем, ее можно использовать на разных уровнях изучения темы. Студенты самостоятельно приходят к выводу, что двигательные навыки являются жизненно необходимыми и от развития этих навыков зависит состояние их здоровья, уровень физической подготовки и профилактика травматизма.

Методический

блок

Тема: «Совершенствование физических качеств: прыгучести, выносливости, ловкости, силы, быстроты».

Место проведения занятия: спортивный зал.

Вид занятия: практическое занятие.

Количество часов на изучение темы: 2 часа (90 минут).

Цели занятия: Студент должен знать:

1. основы техники метания мяча;
2. технику и тактику бегуна, прыгуна;
3. легкоатлетические упражнения.

Студент должен уметь:

1. выполнять метание мяча в целом;
2. выполнять специальные и подготовительные упражнения по легкой атлетике;
3. совершенствовать навыки и умения, освоенные на занятиях.

Мотивация:

Физические качества формируют у студентов жизненно необходимые двигательные навыки, повышают работоспособность, способствуют улучшению состояния здоровья, и, самое важное, воспитывают личностные качества, способствующие активной самостоятельной деятельности в области сестринского дела.

Форма учебного занятия – «Урок – соревнование» одновременно решает огромное количество вопросов и проблем. Это универсальная форма закрепления материала всего пройденного курса, её можно использовать на разных уровнях изучения темы. В процессе соревнования студенты самостоятельно приходят к выводу, что физические качества – это жизненно необходимые двигательные навыки. И от того, как они их будут развивать зависит их состояние здоровья и уровень физической готовности. А так же от воспитания этих качеств зависит профилактика травматизма.

Успех проведения данных соревнований зависит от того, насколько хорошо развиты те или иные физические качества у студентов.

Структурно-логические связи:

ХРОНОКАРТА ЗАНЯТИЯ

Курс I семестр II Занятие 9

Специальность: 060109 Сестринское дело 51

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Организационная часть.

1. Построение группы.

Проверяется внешний вид студентов.

2. Сдача рапорта, приветствие.

Назначается студент, который строит группу. Даёт команды: «Группа равняйсь», «Смирно», «По порядку рассчитайсь».

После этого подходит к преподавателю и сдаёт рапорт: «Товарищ преподаватель, группа №… на занятие по физической культуре построена в количестве … человек», и встаёт справа от преподавателя. Затем производится приветствие преподавателя со студентами и студентами с преподавателем.

Преподаватель: «Здравствуйте товарищи студенты!»

Студенты: «Здраст!»

3. Сообщение задач урока преподавателем.

2. Разминка.

Разминка производится для подготовки сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем к предстоящей нагрузке.

Производим измерение частоты сердечных сокращений в покое до нагрузки за 10 с.

1. Ходьба – 30 с.
2. Медленный бег в колонне по одному – 3 мин.
3. Ходьба на носках, пятках – 1,5 мин.
4. Для проведения этих соревнований используется данный комплекс общеразвивающих упражнений, который обеспечивает разминание всех основных групп мышц, начиная с мышц шеи и заканчивая мышцами стоп. Комплекс общеразвивающих упражнений не только разминает определённые группы мышц, но и формирует общую культуру движения.

Комплекс общеразвивающих упражнений демонстрируется преподавателем и выполняется студентами под счёт.

Проверяется четкость выполнения упражнений.

1. Упражнения на разминание мышц шеи:

Исходное положение - основная стойка, ноги на ширине плеч.

Наклоны головы вперёд, назад, вправо, влево.

Выполняется на 8 счетов. 5 – 6 повторений.

2. Упражнения на разминание мышц рук, мышц груди, лучезапястного, локтевого, плечевого суставов:

• И.п. – о.с. ноги на ширине плеч. Рывки руками.

На раз-два – два пружинистых рывка назад, правая рука вверху. На три-четыре – смена рук и два пружинистых рывка назад. 6 – 8 повторений.

• И.п. – о.с. ноги на ширине плеч. Рывки руками перед грудью с поворотами вправо и влево. На раз-два - рывки руками перед грудью. На три-четыре – повороты в правую или левую сторону с разгибанием рук в локтевом суставе. 6 – 8 повторений.
• И.п. - о.с. ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

Вращение в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах.

На первые четыре счёта – вращение в лучезапястном суставе, на вторые – вращение в локтевом суставе, на третьи – в плечевом суставе. И также вращаем назад. Два повторения.

3. Упражнения на разминание мышц брюшного пресса, косых мышц живота и упражнения на развитие гибкости.

• И.п. – о.с. ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища в стороны. На раз-два – наклон вправо. На три-четыре – влево. 6 – 8 повторений.
• И.п. – о.с. ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вперёд. На раз-два-три – пружинистые наклоны вперёд. Ноги в коленных суставах не сгибаются. Руками стараться достать пола. На четыре – прогибаемся назад, руки на поясе. 6 –8 повторений.
• И.п. – о.с. ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вперёд. На раз- наклон к правой ноге. На два – наклон к центру. На три – наклон к левой ноге. На четыре – прогибаемся назад, руки на поясе. 6 – 8 повторений.

4. Упражнения на разминание четырёхглавой, двуглавой мышц ног, а также внутренней поверхности бёдер и ягодичной мышцы.

• И.п. – выпад правой ногой вперед, руки в упоре на колене. На раз-два-три – три пружинистых движения туловищем вниз. На четыре – прыжком меняем ногу. 6 – 8 повторений.
• И.п. – сед на правую ногу, левая в сторону. Перекаты с ноги на ногу. На раз-два – перекат в левую сторону. На три-четыре – в правую. 6 – 8 повторений.
• И.п. – о.с. ноги в узкой стойке, руки опущены. Приседания. Выполняются произвольно. 20 приседаний.

5. Упражнение на разминание мышц стоп и укрепление связочного аппарата ног.

• И.п. – о.с. ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки на месте с поворотом на 360 градусов. На первые четыре счёта – прыжки на правой ноге. На вторые четыре счёта – прыжки на левой ноге. На третьи три счёта - прыжки на двух ногах и на четвёртый счёт – поворот на 360 градусов. 3 – 4 повторения.

Измерение Ч.С.С. после разминки.

Этот комплекс общеразвивающих упражнений с малой интенсивностью и меньшим количеством повторений, студенты могут использовать на практике, для реабилитационных упражнений с пациентами, при назначении им лечебной физической культуры.

3. Формирование команд.

Проходя по периметру зала, группа получает команду от преподавателя: «Через середину зала в колонну по четыре. Марш!».

Студенты доходят до середины зала и останавливаются. Этим самым образовались четыре колонны, которые и являются командами, равными по количеству друг с другом. Затем команды направляются на исходные позиции.

4.Прохождение соревнований.

1. Команды находятся на исходных позициях. Выносится определённый спортивный инвентарь для данных эстафет. Жюри формируется из студентов, освобожденных в данный день от занятия по физкультуре.

2. Оценивается:

а) правильность выполнения упражнений;

б) какая из команд первая закончит эстафету.

По окончании соревнований жюри подсчитывает количество очков. Участники команд, занявших первые и вторые места, получают оценку «отлично». Остальные участники оцениваются выборочно, отвечая на теоретические вопросы, рейтинговый подход. 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ

1. Дайте определение выносливости, как основного физического качества.

ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность организма совершать продолжительную работу без снижения ее эффективности.

2. Дайте определение силы, как основного физического качества.

СИЛА – способность человека преодолевать внешнее сопротивление (тяжести поднимаемых предметов и пр.) или противодействовать этому сопротивлению посредством напряжения мышц.

3. Дайте определение прыгучести, как основного физического качества.

ПРЫГУЧЕСТЬ – это умение высоко и быстро выполнять прыжки, что очень важно для успешного ведения любой спортивной игры.

4. Дайте определение быстроты, как основного физического качества.

БЫСТРОТА – способность человека в определенных условиях мгновенно реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с минимальной затратой времени.

5. Дайте определение ловкости, как основного физического качества.

ЛОВКОСТЬ – способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность исходя из требований внезапно меняющейся обстановки.

За неправильное выполнение упражнений, включенных в определённую эстафету снимается 0,5 балла с каждого участника.

3. Спортивные  эстафеты:

Все эстафеты начинаются по команде преподавателя (по свистку).

3.1. Перепрыгивая через скакалку, добежать до гимнастической стенки, дотронуться до неё рукой и обратно, держа скакалку в правой руке, вернуться к своей команде, передать скакалку следующему участнику.

Измерить Ч.С.С.

3.2. Перепрыгивая через обручи, добежать до гимнастической стенки, дотронуться до неё рукой и обратно, держа обруч в правой в руке, вернуться к своей команде, передать обруч следующему участнику.

Измерить Ч.С.С.

3.3. Каждый участник должен добежать до отметки, которая находится на расстоянии 10 м от стартовой линии, выполнить метание мяча в цель, поймать мяч после отскока, вернуться и передать мяч участнику своей команды. Если с первого раза мяч не попал в цель, участник кидает до тех пор, пока не попадет в цель.

Измерить Ч.С.С.

3.4. Баскетбольный мяч зажать между коленями, допрыгать с ним до гимнастической стенки, и обратно, держа мяч в руках, вернуться к своей команде, передать мяч следующему.

Измерить Ч.С.С.

3.5. Участники в своих командах выстраиваются в колонну по одному. У направляющих в руках находится баскетбольный мяч. По сигналу преподавателя направляющий передаёт по верху мяч, который проходит через всех участников, и замыкающий должен катнуть мяч между ногами всей команды, а направляющий вовремя поймать его и поднять его вверх, что и является окончанием эстафеты.

Измерить Ч.С.С.

3.6. Пробежать по скамейке до гимнастической стенки и по ней же вернуться обратно, по ладони передать эстафету следующему.

Измерить Ч.С.С.

3.7. Добежать до гимнастической скамейки, выполнить два прыжка, добежать до гимнастической стенки и обратно вернуться по гимнастической скамейке к своей команде, передать эстафету следующему.

Измерить Ч.С.С.

3.8. Команды строятся чуть правее от гимнастических скамеек. Выполняются приставные шаги правым боком, руки на поясе. Этим способом передвигаются до гимнастической стенки и обратно возвращаются бегом по гимнастической скамейке к своей команде и по ладони передают эстафету следующему.

Измерить Ч.С.С.

3.9. Выполняется тоже самое, только приставные шаги левым боком.

Измерить Ч.С.С.

3.10. Участники в своих командах выстраиваются в колонну по одному. У направляющего в руках находится мяч. По сигналу преподавателя направляющие передают мяч следующему и производят забегание в конец колонны, так же вся команда после передачи мяча встаёт в конец колонны. И когда все приходят на свои места, замыкающий должен катнуть мяч между ног участников своей команды, а направляющий должен вовремя поймать и поднять мяч вверх. Это является окончанием эстафеты.

Измерить Ч.С.С.

3.11. Командная эстафета. Направляющие держат в руках обручи. По команде начинают бег до средней линии спортивного зала, затем возвращаются к своей команде и за обруч берётся следующий участник. Они вместе добегают до средней лини спортзала и возвращаются обратно и т.д. пока за обруч не возьмется вся команда и все вместе не отцепляя обруч пересекут финишную черту.

Измерить Ч.С.С.

После окончания соревнований студенты перестраиваются в колонну по одному и следуют до места построения. Пока подводятся итоги соревнований, проводится «Игра на внимание»:

• студенты по команде преподавателя выполняют различные простейшие положения тела, рук, ног.

Если преподаватель говорит слово: «Студенты», значит все выполняют эти положения. Если же слово «студенты» не последовало, эти положения выполнять не нужно.

В это время происходит восстановление С.С., дыхательной и нервной систем.

Измерение частоты сердечных сокращений и изменение внешних признаков утомления по Зотову проводится с целью корректировки групповой и индивидуальной нагрузки. (Приложение№1, стр. 39)

(Приложение№2, стр. 40)

5. Домашнее задание.

1. Практическое задание.

Сгибание и разгибание рук из исходного положения упор лежа:

4 x 20 – юноши (80 раз).

3 х 10 – девушки (30 раз).

С отдыхом между сериями в одну минуту.

Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.

4 x 20 – юноши (80 раз).

3 х 20 – девушки (60 раз).

С отдыхом между сериями в одну минуту.

2. Теоретическое задание (вопрос):

Кто был абсолютным победителем гимнастического турнира «Дружба - 84» в спортивной гимнастике на всех снарядах?

Ответ: Д. Билозерчев.

После получения домашнего задания студенты отправляются в раздевалки.

Карта оснащения занятия.

Материальное оснащение:

• Баскетбольные мячи – 4 шт.
• Обручи – 4 шт.
• Мячи для большого тенниса – 4 шт.
• Скакалки – 4 шт.
• Гимнастические скамейки – 4 шт.
• Секундомер – 1 шт.
• Свисток – 1 шт.

Методическое оснащение:

• Методическая разработка практического занятия для преподавателя.

Домашнее задание:

1. Практическое задание.

Сгибание и разгибание рук из исходного положения упор лежа:

4 x 20 – юноши (80 раз).

3 х 10 – девушки (30 раз).

С отдыхом между сериями в одну минуту.

Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.

4 x 20 – юноши (80 раз).

3 х 20 – девушки (60 раз).

С отдыхом между сериями в одну минуту.

2. Теоретическое задание (вопрос):

Кто был абсолютным победителем гимнастического турнира «Дружба - 84» в спортивной гимнастике на всех снарядах?

(Ответ: Д. Билозерчев).

Список литературы: 

1. Загорский Б.И. и др., «Физическая культура: практическое пособие», М.: «Высшая школа», 1989.
2. Ильинич В.И., «Физическая культура студента», М.: «Гардарика», 1999.
3. Качашкин В.М., «Методика физического воспитания», М.: «Просвещение», 1980г.
4. «Спортивные игры», под редакцией Козлова М.С.
5. «Настольная книга учителя физической культуры»/Под. ред. проф. Кофмана Л.Б.; Авт. – сост. Погадаев Г.И.; Предисл. Кузина В.В., Никандрова Н.Д. -  М.: «Физкультура и спорт», 1998.
6. Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г., «Физическое воспитание», М.: «Высшая школа», 1989.
7. Пономарева В.В., «Физическая культура и здоровье», М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2001.
8. Портных Ю.И., «Спортивные и подвижные игры», М.: «Физкультура и спорт», 1977.
9. Попов В.Б., «1001 упражнение для здоровья и физического развития», М.: «Астрель», 2002.
10. Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л., Физическая культура. Учебное пособие для студентов средних специальных учебных заведений. 2-е изд.; переработ. и доп. – М.: Изд. центр «Академия», Мастерство, Высшая школа, 2000.
11. Талага Е. «Энциклопедия физических упражнений», М.: «Физкультура и спорт», 1998.

Информационный блок

Одна из главных задач общей физической подготовки в средних специальных учебных заведениях – всестороннее развитие у студентов физических качеств.

С физической точки зрения всесторонняя подготовка базируется на учении И.П. Павлова, рассматривающего организм как единое целое, в котором взаимно обусловлены все качества человека. При этом развитие одного из физических качеств положительно влияет на развитие других и, наоборот, отставание в развитии одного или нескольких задерживает развитие остальных.

Принцип всестороннего физического воспитания на занятиях со студентами приобретает особое значение. В подростковом и юношеском возрасте еще не завершено формирование организма. Необходимо целенаправленно воздействовать на него в период обучения в учебном заведении. Осуществляемое в неразрывной связи с обучением физическим упражнениям это воздействие должно способствовать эффективному проявлению тех физических качеств, для развития которых есть благоприятные возрастные предпосылки, то есть сенситивные периоды для развития определенных физических качеств.

Физические качества человека, естественно, развиваются по мере перехода его из одной возрастной категории в другую. Такое развитие называется возрастными изменениями. Возрастное развитие качеств происходит сравнительно медленно и неравномерно.

В основе воспитания физических качеств лежит свойство организма отвечать на увеличивающиеся нагрузки повышением исходного уровня работоспособности. На физическую нагрузку организм реагирует мобилизацией имеющихся в нем резервов.

Во время упражнений расходуются энергетические ресурсы, постепенно развивается утомление. После утомительного занятия работоспособность остается сниженной, затем постепенно восстанавливается. Очень важно в занятиях правильно сочетать нагрузку и отдых, предусматривая время для восстановления работоспособности. О восстановлении сил организма можно судить по показаниям изменений пульса. Для воспитания физических качеств нужно выбирать соответствующую нагрузку. Слишком высокая или слишком малая нагрузка не дают желаемого результата.

Тренированность возрастает только при систематических занятиях и резко снижается при их прекращении. В процессе физического воспитания недопустимы перерывы, так как утрачивается положительный эффект занятий. При прекращении занятий достигнутые результаты быстро ухудшаются, работоспособность падает. Неблагоприятные изменения наблюдаются уже на 5 - 7-й день перерыва. Уменьшается сила мышц, понижается быстрота движений, ухудшается выносливость.

Непрерывность процесса физического воспитания создает оптимальные условия для физического совершенствования. Для укрепления организма и постоянного развития физических качеств необходимо систематически повышать нагрузки. Если нагрузка стала привычной, она не может служить повышению уровня тренированности. Следовательно, нагрузка на занятии должна соответствовать достигнутому уровню функционального состояния организма, но в то же время и превышать нагрузку, примененную на предыдущих занятиях.

Педагогический опыт свидетельствует о том, что даже при условии двух уроков физического воспитания в неделю можно добиться положительных результатов в развитии у студентов основных двигательных качеств. В первую очередь следует уделять внимание развитию быстроты, скорости, прыгучести, силе, ловкости и общей выносливости.

ОСНОВНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА

ПРЫГУЧЕСТЬ – это умение высоко и быстро выполнять прыжки, что очень важно для успешного ведения любой спортивной игры. Особенно большое значение прыгучесть имеет в волейболе, баскетболе, футболе и гандболе.

Она зависит от силы и быстроты сокращения мышц нижних конечностей.

Упражнения для развития прыгучести:

1. Прыжки на одной или двух ногах,
2. Прыжки со скакалкой,
3. Прыжки с доставанием подвешенных предметов,
4. Опорные прыжки,
5. Прыжки с отягощением,
6. Быстрый бег с остановками и ускорением,
7. Бег с отягощением,
8. Напрыгивание на специальные подставки и спрыгивание с них.

ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность организма совершать продолжительную работу без снижения ее эффективности.

В ряду физических качеств человека выносливость занимает особое место. Формы проявления выносливости многообразны. Многообразны и пути ее приобретения. Выносливость к физической работе зависит от двигательной активности человека, диктуемой условиями труда и быта. Различают общую и специальную выносливость.

Общей выносливостью называют способность продолжительно выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Такая работа выполняется, например, в кроссовом беге, гребле, плавании, беге на лыжах. Общая выносливость – основа для воспитания всех разновидностей проявления выносливости.

Выносливость по отношению к определенной деятельности называют специальной (скоростной, силовой и т.п.).

При выполнении любой физической нагрузки рано или поздно наступает временное снижение работоспособности. Чем раньше оно наступает, тем ниже считается уровень выносливости. Следовательно, при одинаковой физической работе более выносливым считается тот, кто меньше утомляется.

Утомление определяют по внешним признакам – напряжению мимической мускулатуры, появлению испарины, дрожанию рук, побледнению, снижению интенсивности и качества выполняемой работы и по более глубоким физиологическим сдвигам в организме – учащению частоты сердечных сокращений, дыхания, повышению кровяного давления и так далее.

Различают местное и общее утомление. Местное утомление связано с работой отдельных мышечных групп (например, при сжимании кистевого эспандера до отказа). При занятиях физическими упражнениями, такими, как бег, плавание, передвижение на лыжах, участвует почти весь мышечный аппарат или его большая часть, что приводит к общему утомлению.

Выносливость развивается только в том случае, когда во время занятий преодолевается утомление. Организм постепенно приспосабливается к подобному состоянию. Если упражнения прекращаются до начала возникновения утомления, тренированность не увеличивается. Следовательно, утомление (не чрезмерное) – явление, полезное для организма.

При воспитании общей и специальной выносливости следует: выполнять упражнение до утомления; следить за ритмичным глубоким дыханием для улучшения восстановительных процессов в организме; строго согласовывать дыхание с движениями; регулировать нагрузку по показателям пульса.

Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости – бег. Кроме того, используют и другие циклические упражнения и спортивные игры, значительно усиливающие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. (К циклическим упражнениям относят такие, при которых многократно повторяются одни и те же движения в одной и той же последовательности (ходьба, бег, передвижение на лыжах одним способом, бег на коньках, гребля и др.)).

Упражнения для воспитания общей выносливости:

1. Кросс с чередованием бега и ходьбы по пересеченной местности от 500 м до 2 – 3 км для девушек и от 1 до 5 – 6 км для юношей.
2. Плавание до 400 – 500 м в одном занятии.
3. Бег по песку, по снегу.
4. Длительная езда на велосипеде в различных условиях местности.
5. Гребля.
6. Спортивные игры: баскетбол, футбол, ручной мяч.
7. Туристические походы.
8. Передвижение на лыжах со средней интенсивностью.
9. Бег на коньках.

При воспитании общей выносливости используют различные методы.

Метод равномерного упражнения заключается в продолжительном выполнении циклических движений (плавание, передвижение на лыжах и так далее) в равномерном темпе. Этот метод особенно широко применяется на первых этапах воспитания общей выносливости.

Примером может служить равномерный бег продолжительностью не менее 5 – 8 минут. Нагрузка от одного занятия к другому повышается за счет увеличения времени выполнения бега и постепенно доводится до 25 – 30 минут.

Скорость бега в пределах 60 – 70 % от максимальной. При равномерном продолжительном беге пульс 130 ударов в минуту. После бега частота пульса через 2 – 3 минуты возвращается к норме. С ростом тренированности занимающихся нагрузку увеличивают путем повышения скорости бега.

Этот метод воспитания выносливости доступен для всех занимающихся. Преодоление дистанций, значительно превышающих соревновательные, создает чувство уверенности в своих силах.

Метод переменного упражнения заключается в непрерывном передвижении, но с изменением скорости на отдельных участках. Например, в беге на лыжах чередуются интенсивные и медленные пробежки в зависимости от рельефа местности.

Интервальный метод заключается в повторном пробегании отдельных отрезков дистанции со строго определенным временем отдыха. Интервалы отдыха между пробежками обычно заполняются ходьбой или медленным бегом. Длина отрезков дистанции может быть 80 – 200 м для девушек и 100 – 300 м для юношей, а скорость бега 75 – 80 % от максимальной. Частота пульса во время бега возрастает до 160 – 180 ударов в минуту. Для усиления деятельности сердечно-сосудистой системы частота пульса в паузе отдыха должна быть в пределах 120 ударов в минуту. Продолжительность пауз отдыха от 1 до 2 – 3 минут.

Бег прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха пульс не будет снижаться примерно до 120 ударов в минуту. Число повторений в серии зависит от степени подготовленности занимающихся. Отдых между сериями 4 – 5 минут. На занятии проводятся 2 – 3 серии бега.

Контрольными упражнениями для определения уровня общей выносливости может служить бег на средние дистанции и ходьба на лыжах.

ЛОВКОСТЬ – способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность исходя из требований внезапно меняющейся обстановки.

Время, необходимое для овладения новым упражнением, как один из показателей ловкости зависит от его координационной сложности, физической подготовленности занимающихся, наличия прежнего опыта в выполнении различных движений.

Другим показателем ловкости является способность человека быстро перестраиваться на различные виды двигательной деятельности. Непременным показателем, характеризующим ловкость, является также точность выполнения движений.

Для оценки ловкости занимающихся используют контрольные упражнения. Например, ведение баскетбольного мяча между стойками, расставленными на различных расстояниях одна от другой (5 – 6 стоек).

Основным путем воспитания ловкости является овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями.

Проявление ловкости во многом также зависит от того, насколько точно занимающиеся управляют своими движениями во времени и пространстве. В связи с этим важно развивать способности к восприятию и точному различению временных, пространственных, силовых и ритмических параметров движения.

Упражнения для совершенствования ловкости:

1. Для совершенствования управления мышечными усилиями можно выполнять прыжки в длину с места на заданное расстояние – 50, 100, 150 см с закрытыми глазами; метание мячей (набивных, теннисных, баскетбольных, волейбольных) на заданное расстояние из различных исходных положений: сверху, снизу, сбоку, из-за головы, назад, через голову; метание гранаты и других предметов на заданное расстояние.
2. Для совершенствования управления движениями в пространстве рекомендуются упражнения: поднимание рук до заданного угла (30, 45, 90, 1100) с закрытыми глазами; аналогичные задания для перемещения туловища, предплечья, кисти, голени из различных исходных положений; определение расстояния по звуку и зрительно; повороты на 90, 100, 120, 2700; метание мячей в цель; прыжки с разбега на заданное расстояние.
3. Управление движениями во времени совершенствуется при ходьбе, беге, прыжках, метаниях, общеразвивающих упражнениях в строго определенное время (в течение 5, 10, 20, 30 с, нескольких минут), то есть при многократном повторении упражнений на точность за определенное время.

Одно из проявлений ловкости – способность к поддержанию равновесия (очень нужное качество в ряде профессий) – воспитывается применением так называемых упражнений на равновесие, то есть движений и поз в условиях, затрудняющих сохранение равновесия.

Существенным является также воспитание рационального сочетания напряжений и расслаблений мышц при различных движениях.

Применяемые для воспитания ловкости общеразвивающие упражнения с предметами и без них рекомендуется выполнять из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя), в различных направления и плоскостях, с различной амплитудой и скоростью. Большую ценность имеют упражнения на гимнастических снарядах, гимнастической стенке и скамейке, упражнения в лазании, перелезании, танцевальные упражнения, упражнения на равновесие, прыжки на батуте и так далее. Систематическое применение разнообразных общеразвивающих упражнений способствует накоплению двигательного опыта занимающихся, что является фундаментом высокого уровня ловкости.

Ценным средством воспитания ловкости служат подвижные и спортивные игры. Значительное место в развитии ловкости занимают акробатические упражнения, комбинации вольных упражнений. Эти упражнения совершенствуют ориентировку во времени и пространстве.

СИЛА – способность человека преодолевать внешнее сопротивление (тяжести поднимаемых предметов и пр.) или противодействовать этому сопротивлению посредством напряжения мышц.

Естественный рост силы мышц происходит с 8 до 18 лет. Наиболее высокие темпы роста силы отмечаются  в возрасте от 13 до 17 лет. Мышечная сила развивается позднее других физических качеств. Повышающаяся способность к максимальному напряжению зависит от степени развития костно-мышечного аппарата, от функционального состояния нервных центров, регулирующих частоту, степень и объем мышечных сокращений. В возрасте 15 – 18 лет имеются благоприятные условия для специального развития мышечной силы.

В юношеском возрасте важно гармонически развивать силу мышц тела. Наибольшее внимание уделяется развитию крупных мышечных групп спины, груди и живота, от которых зависит правильная осанка и возможности человека при выполнении многих трудовых, бытовых и спортивных действий.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением, так называемые силовые упражнения. Эти упражнения можно разделить на две группы:

- упражнения с внешним сопротивлением, для чего используются обычно масса предметов, противодействие партнера, сопротивление резины, эспандера и пр.;

- упражнения, отягощенные массой собственного тела (например, подтягивание на перекладине).

Для воспитания мышечной силы используются следующие методы.

Метод непредельных отягощений с предельным числом повторений. При этом методе используются силовые упражнения со средними отягощениями, выполняемые до отказа, и чередуются упражнения для различных групп мышц, частей тела. Темп движений естественный, удобный для выполнения. Интервал отдыха между повторениями в пределах 2 – 4 минуты. Силовые упражнения сочетаются с упражнениями для развития гибкости и расслабления мышц. На первых порах эффективность воспитания силы мало зависит от величины сопротивления, поэтому применяют отягощение, равное 40 % от максимальной силы. Этот метод считается основным для воспитания силы занимающихся. Объясняется это рядом его существенных достоинств:

а) большой объем выполняемой работы естественно вызывает большие сдвиги в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц и росту силы. Большая степень энерготрат может быть полезна при занятиях с оздоровительной направленностью (например, при утренней гимнастике с гантелями);

б) упражнения с непредельными силовыми напряжениями позволяют хорошо контролировать технику движений. Особое значение это имеет для начинающих;

в) у не занимавшихся ранее силовыми упражнениями ограничение отягощений позволяет избежать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями весьма значительна.

С улучшением физической подготовленности используются упражнения с большими отягощениями.

Метод максимальных усилий заключается в том, что занимающийся преодолевает или пытается преодолеть максимальное сопротивление, проявляя предельное для данного случая мышечное усилие. Например, подъем штанги, отжимание на брусьях с дополнительным отягощением.

При применении в тренировке данного метода используют серии упражнений с максимальными усилиями (по 2 – 3 упражнения в каждой). Пауза отдыха между подходами 3 – 5 минут, скорость движения от малой до умеренной. При специальной тренировке с отягощениями эти упражнения должны выполняться не чаще 2 раз в неделю.

Для воспитания взрывной силы, нужной для прыжков, метаний и других скоростно-силовых движений, используют упражнения с небольшим отягощением, но с предельной или околопредельной скоростью (выпрыгивания со штангой на плечах массой 10 – 15 кг, метание гири и др.).

Эффект развития силы зависит от массы отягощения, числа подходов и повторений в каждом подходе, продолжительности интервалов отдыха между подходами.

При методе статических усилий наибольший эффект воспитания силы достигается, если усилие составляет 60 % и выше от максимального, а напряжение длится 5 – 6 с. Усилие обязательно должно завершаться расслаблением напрягшихся мышц. Число упражнений в одном занятии 4 – 6. Число повторных усилий при выполнении каждого упражнения в одной серии 3 – 5. Упражнения должны охватывать все мышечные группы: плечевого пояса и рук; туловища; тазового пояса и ног.

Дозировка упражнений на развитие силы такая, чтобы после их выполнения появлялось чувство усталости, но не предельного утомления.

Девушкам рекомендуется выполнять силовые упражнения с малыми отягощениями (набивные мячи, гантели и пр.) и с отягощением массой собственного тела.

При силовых упражнениях необходим контроль над дыханием, так как длительная задержка дыхания нежелательна. Не следует делать максимальный вдох перед началом упражнения – при этом дополнительно увеличивается внутригрудное давление. Рекомендуется производить вдох и выдох в середине силового упражнения.

Упражнения для воспитания силы:

1. Упражнения с отягощением массой собственного тела. Подтягивание на перекладине; отжимание в упоре на полу, скамейке; сидя на скамейке, сгибание и разгибание туловища; лежа на спине, поднимание и опускание ног за голову; в висе на гимнастической стенке (перекладине) поднимание ног до прямого угла; приседание на двух или одной ноге; выпрыгивания из глубокого приседа; максимальное напряжение мышц с последующим максимальным расслаблением (например, поднять руки в стороны, напрячь их, затем расслабить). Упражнения выполняют до «отказа» по 3 – 4 серии.
2. Упражнения с амортизаторами и эспандерами (амортизатор прикреплен к рейке гимнастической стенки). Движения руками вниз, в стороны, вверх из различных исходных положений (лежа на спине, стоя); те же движения одной рукой, вращательные движения рукой, повороты плеча внутрь и наружу.

Движения предплечьем: сгибание и разгибание из различных исходных положений (из положения руки вперед, в стороны, внизу); повороты предплечья внутрь и наружу из положения стоя правым (левым) боком к гимнастической стенке.

Движения кистью: сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение кисти.

Имитация движений пловца (брасс, кроль); имитация метания гранаты, копья (амортизатор укреплен сзади-внизу).

Движения рук при наклонах, поворотах туловища, приседаниях и др.

Движения ног с амортизатором из различных исходных положений (лежа, стоя на одной ноге): сгибание и разгибание, отведение прямых ног.

Каждое упражнение выполняется от 6 до 12 раз. Через каждые 2 – 3 упражнения необходимо выполнить упражнения на расслабление мышц.

3. Упражнения с гантелями. Из различных исходных положений (стоя, сидя на скамейке) разнообразные движения с гантелями: сгибание, разгибание, повороты, отведение, приведение, поднимание рук.

Сочетание движений рук с гантелями с движением туловища (наклоны в стороны, вперед, назад, повороты), приседания выпады вперед, назад; прогибание в положении лежа на груди; поднимание и опускание туловища сидя на полу и др.

Сочетание движений рук с гантелями и ног (поднимание рук в стороны и правой ноги вперед и др.)

Движения предплечьями с гантелями: сгибание и разгибание, повороты внутрь и наружу из различных исходных положений.

Движения кистями с гантелями: сгибание и разгибание, приведение и отведение, вращение кистей.

Из указанных упражнений составляются комплексы, способствующие развитию силы различных мышечных групп. Число упражнений в комплексе от 8 до 10, число повторений от 6 до 14 раз.

4. Упражнения со штангой. Жим, толчок штанги от груди; поднимание штанги из полуприседа хватом снизу на согнутых руках до уровня груди; поднимание штанги прямыми руками из различных исходных положений: стоя, лежа на спине; приседания и вставания со штангой различной массы; движения туловищем со штангой на плечах; подскоки со штангой на плечах.

БЫСТРОТА – способность человека в определенных условиях мгновенно реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с минимальной затратой времени. Быстрота определяется временем двигательной реакции, отдельного движения и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

В практической деятельности важное значение имеет не только быстрота самого действия, но и подготовка к нему.

Различают простые и сложные двигательные реакции. Простая реакция характеризуется выполнением определенного движения на заранее известный, но внезапный сигнал. Двигательная реакция на световой раздражитель у незанимающихся спортом составляет 0,2 – 0,35 с, у спортсменов – 0,15 – 0,2 с; на звуковой – соответственно 0,17 – 0,27 и 0,1 – 0,15 с.

К сложным  двигательным реакциям относятся реакции выбора (когда и как действовать) и реакции на движущийся объект. Например, при приеме волейбольного мяча надо оценить направление и скорость движения и принять решение, как действовать.

С возрастом быстрота реакции улучшается, достигая оптимальных показателей к 17 годам.

Максимальная скорость, которую может проявить человек в каком-либо движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и ряда других факторов – степени развития силы, гибкости, владения техникой и т.п. Поэтому воспитание быстроты движений должно быть тесно связано с воспитанием других физических качеств и совершенствованием техники.

К средствам воспитания быстроты движений относят упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью (скоростные упражнения). При этом продолжительность их должна быть 5 – 20 с.

Быстрота очень специфична – быстрота в беге и быстрота в метаниях существенно отличны и требуют применения различных средств и методов при воспитании.

Упражнения для воспитания быстроты:

1. Бег на месте в упоре с максимальной частотой.
2. Бег на 20, 30, 40, 50, 60 м с максимальной скоростью с хода, с высокого и низкого старта.
3. Семенящий бег с плавным переходом в обычный бег или бег с ускорением.
4. Бег под уклон.
5. Выполнение различных упражнений по сигналу: бег из положения лежа, сидя, с колен, многоскоки на время, метания и др.
6. Бег с максимальной частотой укороченными шагами по меткам.
7. Бег с высоким подниманием бедра, с максимальной частотой.
8. Повторный бег на различных отрезках (от 30 до 200 м).
9. Разнообразные эстафеты.

На занятиях скоростные упражнения повторяют по нескольку раз, соблюдая требования постепенности. Для определения интенсивности нагрузки, числа повторений, длительности пауз отдыха между повторениями ориентируются на данные реакции организма на выполняемую мышечную работу по частоте сердечных сокращений или показатели скорости пробегания отрезков.

На первых занятиях число пробежек не превышает 3 – 5. Постепенно, в зависимости от подготовленности занимающихся, число пробежек увеличивается; причем проводятся они сериями.

Воспитание быстроты наиболее эффективно при оптимальном возбуждении нервной системы, поэтому упражнения на быстроту проводятся в начале урока после хорошей разминки. Им не должна предшествовать утомительная работа.

Наиболее точным отражением уровня развития скоростно-силовых качеств являются результаты в различных прыжках и метаниях, в спринтерском беге и ряде других упражнений.

Упражнения для воспитания скоростно-силовых качеств:

1. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе 3 – 4 раза по 20 – 50 м.
2. Бег в гору (крутизна до 200) в среднем и быстром темпе – 2 – 3 раза по 20 – 30 м (обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги).
3. Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, песок, торфяной грунт) в различном темпе – 3 – 4 раза по 20 – 50 м (обращать внимание на законченность движений при отталкивании).
4. Бег прыжками в гору и по ступенькам лестницы вверх.
5. Прыжки на одной ноге с продвижениями вперед – 2 – 3 раза по 15 – 30 м на каждой ноге (следить за полным отталкиванием опорной ногой и высоким выносом бедра вперед).
6. Прыжки на двух ногах с небольшим наклоном вперед 2 – 3 серии по 10 – 30  прыжков.
7. Выпрыгивание из глубокого приседа 2 – 4 серии по 10 – 20 прыжков.
8. Прыжки с места: тройной, пятикратный, многократный из различных исходных положений (при прыжках высоко поднимать бедро маховой ноги и удерживать наклон туловища почти как при беге с низкого старта). Повторить 3 – 6 раз.
9. Бег в гору (крутизна 10 - 200) с низкого старта – 3 – 5 раз по 15 – 20 м.
10. Многократные прыжки через препятствия (набивные мячи, гимнастические скамейки, барьеры) на одной и двух ногах с акцентом на быстроту отталкивания – 3 – 4 серии по 20 – 40 прыжков.

Блок контроля

По окончании соревнований жюри подсчитывает количество очков. Участники команд, занявших первые и вторые места, получают оценку «отлично». Остальным участникам задаются теоретические вопросы. Другие студенты оцениваются выборочно (рейтинговый подход).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ

6. Дайте определение выносливости, как основного физического качества.

ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность организма совершать продолжительную работу без снижения ее эффективности.

7. Дайте определение силы, как основного физического качества.

СИЛА – способность человека преодолевать внешнее сопротивление (тяжести поднимаемых предметов и пр.) или противодействовать этому сопротивлению посредством напряжения мышц.

8. Дайте определение прыгучести, как основного физического качества.

ПРЫГУЧЕСТЬ – это умение высоко и быстро выполнять прыжки, что очень важно для успешного ведения любой спортивной игры.

9. Дайте определение быстроты, как основного физического качества.

БЫСТРОТА – способность человека в определенных условиях мгновенно реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с минимальной затратой времени.

10. Дайте определение ловкости, как основного физического качества.

ЛОВКОСТЬ – способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность исходя из требований внезапно меняющейся обстановки.

Приложение №1

Внешние признаки утомления по Зотову.

Приложение № 2.

Классификация интенсивности нагрузок по Ч.С.С., А/Д., Ч.Д.

1. Малая нагрузка

Ч.С.С. – не превышает 120 ударов/мин.

А/Д – максимальное 130 – 140 мм/рт.ст., минимальное 60 – 70 мм/рт.ст.

Ч.Д. – 30 дыхательных движений/мин.

2. Средняя нагрузка

Ч.С.С. – не превышает 140 - 180  ударов/мин.

А/Д – максимальное 150 - 180 мм/рт.ст., минимальное – значительное повышение или феномен нулевого давления.

Ч.Д. – до 40 дыхательных движений/мин.

3. Большая нагрузка

Ч.С.С. – не превышает 180 ударов/мин.

А/Д – максимальное - 190 мм/рт.ст., минимальное – как и в средней нагрузке.

Ч.Д. – больше 40 дыхательных движений/мин.

4. Чрезмерная нагрузка

Ч.С.С. – больше 220 ударов/мин.

А/Д – максимальное - свыше 200 мм/рт.ст., минимальное – феномен нулевого давления.

Ч.Д. – беспорядочное дыхание.

Субъективные ощущения:

1. Боли в области сердца;
2. Бледность кожных покровов;
3. Резкая потливость.

Таблица оценки прохождения спортивных эстафет.

I место – 4 очка

II место – 3 очка

III место – 2 очка

IV место – 1 очко

Очки выставляются за каждую эстафету.