Рабочая программа курса внеурочной деятельности "Атлетическая Гимнастика"
рабочая программа по физкультуре на тему

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа №21 города Тулы

«УТВЕРЖДАЮ»

Директор МБОУСОШ №21

___________А.В.Бордашова

Рассмотрено на заседании педсовета

 От «____»____________2014г.

Протокол №________

Рабочая учебная программа

по спортивной

секции

«Атлетическая гимнастика»

Рекомендовано для возраста: 14-17 лет

Срок реализации: 1 год

Направленность: спортивно-оздоровительная

Программу разработал:

учитель физической культуры

 Косолапов Д.В.

2014 год

Пояснительная записка

 Атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Предметом обучения  является двигательная деятельность общеразвивающей направленности. В процессе овладения этой деятельностью  совершенствуются не только физические природные данные,  но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность. С учётом этих особенностей предлагаемая программа   рекомендована в качестве факультативных занятий и кружковой работы в общеобразовательных учебных заведениях

Целью программы является:

-приобщение к общечеловеческим ценностям и воспитание всесторонне развитой личности с ориентацией на здоровый образ жизни.

Образовательные и воспитательные задачи программы:

-содействовать приобретению знаний в области физической культуры, углубленных знаний отдельных тем и разделов физиологии спорта, биомеханики и методики тренировки атлетической гимнастики посредством факультативных занятий;

 -выявить и развивать детей и их возможности;

-развить психические и физические качества, такие как волю и целеустремлённость в достижении поставленной цели, трудолюбие, внимание, быстроту реакции, силу и другие;

-развить способность к самостоятельному планированию своей деятельности;

-развить наблюдательность и самооценку;

-формировать культуру общения, взаимопомощи и ответственности;

-формировать устойчивый интерес, потребность в физической культуре.

Данная программа рассчитана на год, занятия проводятся три раза в неделю по 2 часа.

Структура и содержание учебного процесса включают в программе двигательную деятельность с выделением соответствующих учебных разделов:

• «Теоретические занятия».
• «Практические занятия»

Раздел «Теоретические занятия» включает в себя:

- история развития атлетизма в России;

- правила безопасного поведения на занятиях атлетической гимнастики и занятиях другими видами спорта;

-  санитарно-гигиенические  нормы и нормы пожарной безопасности;

-  физическая культура как система разнообразных форм занятий физическими упражнениями;

- основы анатомии опорно-двигательного аппарата;

- краткие сведения о строении и функциях организма;

- режим дня и питание;

- развитие гармоничного телосложения с помощью отягощений;

- основы методики силовой подготовки;

- методика планирования самостоятельных занятий;

- врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при     травмах;

- места занятий, оборудование и инвентарь;

- влияние различных факторов на проявление силы мышц;

- воспитание в учащихся уважения к себе и другим (взаимоотношения, взаимопомощь);

Содержание раздела «Практические занятия» ориентировано на гармоничное развитие воспитанников, их всестороннюю физическую подготовку и  укрепление здоровья.

В тренировочном занятии по атлетической гимнастике выделяют подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть подводит организм к выполнению упражнений, требующих больших напряжений. Продолжительность её составляет 10 – 15 % от общего времени занятия. В неё включают кардио упражнения (бег, велотренажёр, эллипсойд и т.д.) ОРУ и упражнения на гибкость.

Основная часть занятий включает выполнение запланированного комплекса силовых упражнений.

Заключительная часть занятия должна способствовать снятию напряжения нервно-мышечной системы. Для этого используются спокойная ходьба, дыхательные упражнения.

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо сначала освоить вводный комплекс. Это займёт около трёх месяцев, в зависимости от физического развития учащегося, выполняется не менее трёх раз в неделю, чередуя тренировочные дни с днём отдыха. Комплекс рассчитан для учащихся 9 – 11 классов.

        Перед тем как выполнять комплекс, необходимо провести кардио разминку. Она необходима для разогрева мышц, приведения их в наиболее работоспособное состояние. С этой целью рекомендуется побегать 5 – 10  минут «трусцой», на беговой дорожке, велотренажёре, эллипсойде или выполнить 150 – 250 прыжков со скакалкой. Затем следует комплекс ОРУ. Только потом переходить к выполнению упражнений запланированного комплекса.

 Согласно программе, на начальном этапе, преимущественно, осваивают различные способы выполнения  комплексов упражнений с предметами и без предметов, направленные на развитие гибкости, координации, силы, быстроты и выносливости, общей функциональной подготовки занимающихся. Важной особенностью содержания обучения является освоение учащимися техники выполнения упражнений, умения  самостоятельно организовать тренировочный процесс.

В учебном материале для занимающихся 14–18 лет увеличивается сложность физических упражнений и вес отягощений в выполняемых упражнениях.

        Программа предусматривает возможность использования группового, индивидуального и  методов круговой тренировки.

В основы знаний по физической культуре включены разделы по санитарно-гигиеническим нормам, нормам пожарной безопасности и технике безопасности.

Ожидаемый результат

Результатом реализации данной программы является :

- повышение уровня общего физического развития учащихся и их возможностей;

- приобретение учащимися знаний в области физической культуры, углубленных знаний отдельных тем и разделов физиологии спорта, биомеханики и методики тренировки атлетической гимнастики;

- развитые психические и физические качества (воля,  целеустремлённость, трудолюбие, внимание, быстроту реакции, сила, наблюдательность и самооценка);

- умение учащихся самостоятельно планировать свою деятельность;

- сформированная культура общения, взаимопомощь и ответственность;

- устойчивый интерес, потребность в физической культуре

Содержание дополнительной образовательной программы.

Введение: История развития атлетизма в России. Правила безопасного поведения на занятиях атлетической гимнастики и занятиях другими видами спорта. Санитарно-гигиенические  нормы и нормы пожарной безопасности

Предварительная общефизическая подготовка. Теория: Физическая культура как система разнообразных форм занятий физическими упражнениями. Основы анатомии опорно-двигательного аппарата. Краткие сведения о строении и функциях организма.

Практика: Подготовка организма к предстоящим тренировочным нагрузкам, изучение техники выполнения упражнений с отягощениями.

Количество подходов - по 2 в каждом упражнении. Количество повторений: 10-15. Перерыв между подходами- 3 минуты. Веса не должны быть такими, чтобы на 15 повторение нарушалась техника выполнения упражнения и после их выполнения должны оставаться силы.

2 вида тренинга, которые мы будем чередовать (пн- 1 вариант, ср- 2 вариант, пт- 1 вариант, следующий пн- 2 вариант и так далее) для того чтобы мышцы могли восстанавливаться. Нагрузку следует чередовать: тяжелая тренировка, легкая тренировка (2 тяжелых, 2 легких (50% от рабочего веса)), тяжелая, легкая и так далее.

1-2 месяца
Вариант 1. 

Грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

1. Жим штанги (грифа) лежа.

2. Жим штанги (грифа) стоя.

3.Подъем штанги (грифа) на бицепс стоя.

4. французский жим лёжа/стоя

5. Отжимания от пола

6. Обратные отжимания

7. Подъем туловища в римском стуле.

Вариант 2.
Ноги, спина, пресс.

1. Приседания со штангой

2. Разгибания ног в тренажере.

3. Сгибания ног в тренажере.

4. Тяга верхнего блока к груди.

5. Гиперэкстензия.

6. Подтягивания

7. Поднимание ног

8. Скручивания.

Начальная подготовка. Теория: Режим дня и питание. Развитие гармоничного телосложения с помощью отягощений. Основы методики силовой подготовки. Методика планирования самостоятельных занятий.

Практика: После первых двух месяцев предварительной общефизической подготовки программа рассчитана аналогично, на 3 дня тренинга и 2 варианта, которые мы чередуем каждую тренировку (пн- 1 вариант, ср- 2 вариант, пт- 1 вариант, следующий пн- 2 вариант и так далее). Так же как и в первые месяцы, нагрузку следует чередовать: тяжелая, легкая тренировка(50% от рабочего веса), тяжелая, легкая и так далее.
2-3 месяц:
Количество подходов - по 2 в каждом упражнении.
Количество повторений- 10-12.
Перерыв между подходами 1 – 1,5 минуты.
3-5 месяц:
Количество подходов- по 3 в каждом упражнении.
Количество повторений- 8-10.
Перерыв между подходами примерно 1,5 - 2 минуты.

1 вариант.
Грудь, плечи, руки.
1.Жим лежа.
2.Жим гантелей лежа.
3.Жим штанги стоя.
4.Разведение гантелей в стороны.
5.отжимания от пола.
6.Подъем штанги на бицепс стоя.
7.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
8.Скручивания.

9.Поднимание ног
2 вариант.
Ноги, спина, пресс
1.Приседания со штангой.
2.Выпады со штангой или гантелями

3.Сгибание ног в тренажере.
4.Подтягивания на перекладине
5.Тяга блока к груди

6. Тяга гантели к поясу

7. Поднимание ног

Основная подготовка. Теория: Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах. Места занятий, оборудование и инвентарь. Влияние различных факторов на проявление силы мышц. Воспитание в учащихся уважения к себе и другим (взаимоотношения, взаимопомощь).

Практика: После 5 месяцев занятий.

Перерыв между подходами - 2-3 минуты, в зависимости от сложности упражнения (в приседании - больше, в подъеме штанги на бицепс - меньше). Если в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, можно допустить более длительный перерыв , то в тренировке маленьких мышц (бицепс, трицепс, плечи и т.д.), он может составлять и 1,5-2 минуты.
Программа должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений.

1 день. Спина, бицепс.
1.Становая тяга 3 по 8;

2.Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;

3.Тяга штанги к поясу 3 по 8;

4.Шраги 3 по 12;

5.Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;

6. Попеременное сгибание рук «молоток»

7.Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

1.Жим лежа 4 по 8;

2.Жим гантелей лежа 3 по 8-10;

3.Отжимания 3 по 10;

4.Пуловер 3 по 10;

5.Обратные отжимания

6.Французский жим 3 по 10;

3 день. Ноги, плечи.

1.Приседания со штангой 4 по 8;

2.Выпады со штангой 3 по 8;

3.Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

4.Жим штанги стоя 3 по 8;

5.Жим Арнольда 3 по 8-10;

6.Разведение гантелей стоя 3 по 12;

7.Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Учебно-тематический план

КАЛЕНДАРНО-ТЕМАТИЧЕСКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

Список литературы

1. Гантельная гимнастика / авт.-сост. И. Кремнев. - Ростов н/Д: Феникс, СПб: Северо-Запад, 2007. - 221 с.
2. Пустовойт Б.Г. - Гантельная гимнастика. 5-е издание. - 42 с.
3. Татасик Д. Атлетизм, культуризм, бодибилдинг. - 12 с.
4. Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 77 с.
5. Сапин, М.Р. Анатомия и физиология человека (с возрастными особенностями детского организма): Учебник для студ. образоват. учреждений сред. проф. образования / М.Р. Сапин, В.И. Сивоглазов. - М.: ИЦ Академия, 2009. - 384 c.
6.  Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник для высших учебных заведений физической культуры / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. - М.: Сов. спорт, 2012. - 620 c.
7. Пищевые добавки для занимающихся спортом / Ф. Делавье, М. Гундиль; [пер.с фр. О. Е. Ивановой]. – М. : РИПОЛ классик, 2009. - 208с. :ил
8. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Ф. Делавье [пер.с фр. О. Е. Ивановой]. – М. : РИПОЛ классик, 2006. – 144с.:ил