Комплекс прыжковых упражнений, направленный на развитие скоростно-силовых качеств у волейболистов 12-14 лет
методическая разработка по физкультуре (6, 7, 8 класс)

Комплекс прыжковых упражнений, направленный на развитие скоростно-силовых качеств у волейболистов 12-14 лет

Прежде, чем составить комплекс прыжковых упражнений для развития скоростно-силовых качеств волейболистов 12-14 лет мы изучили методики различных авторов, с целью выявления критериев к данным упражнениям.

При развитии скоростно-силовых качеств у волейболистов 12-14 лет необходимо использовать непредельные усилия (30-50% от максимально допустимых), которые проявляются при предельной скорости выполнения упражнения. При выполнении данных упражнений нельзя доводить волейболистов 12-14 лет до утомления. В развитии скоростно-силовых качеств.

У волейболистов 12-14 лет используется также сопряженный метод. Данный метод характеризуется развитием скоростно-силовых качеств в рамках структуры технического приема или его звеньев. Приведем пример упражнения: выполнение нападающего удара с отягощением на руках. При развитии скоростно-силовых качеств у волейболистов 12-14 лет рекомендуется использовать и методы круговой тренировки скоростно-силовой направленности и сочетание скоростно-силовой и технической подготовки.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых волейболисту 12-14 лет при выполнении всех технических приемов, а особенно нападающих ударов, нужно развивать силу мышц рук, верхнего плечевого пояса, груди, живота, спины. А для того чтобы высоко прыгать, следует применять упражнения скоростно-силового характера, направленные на развитие силы и быстроты сокращения мышц нижних конечностей.

В  составленный  нами  комплекс  мы  включили  2  блока  упражнений: общеподготовительные и специальные.

Общеподготовительные упражнения являются средством общей подготовки спортсмена в определенном виде спорта. Общеподготовительные упражнения оказывают разнонаправленное воздействие на спортсмена, способствуют развитию физических качеств и формированию разнообразных умений и навыков.

Л.С. Дворкин утверждает, что в процессе развития скоростно-силовых качеств общеподготовительные упражнения выполняют несколько функций. Общеподготовительные упражнения предназначены:

- для формирования, закрепления или восстановления навыков (умений), играющих в волейбол;

- для воспитания способностей, которые недостаточно развиты в избранном виде спорта;

- для повышения общего уровня работоспособности занимающихся или его поддержание;

- для восстановления организма после значительных физических нагрузок и противодействия монотонности тренировок.

Общеподготовительные упражнения мы разделили для юношей и для девушек, так как они оказывают разную нагрузку на организм.

В комплекс общеподготовительных упражнений для юношей мы включили следующие упражнения:

1. И.П.:  Встаньте,  ноги  вместе,  руки,  сжатые  в  кулак,  опущены. Выполните большой полный круг руками впереди и поднимите их вперед, опустите. Вернитесь в И.П. Затем, сделайте полный круг руками сзади и отведите их назад. Вернитесь в И.П. Повторите 6-12 раз.

2. И.П.: Ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте полные приседания на носках – 15-30 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

3. И.П.: Встаньте лицом к опоре (можно использовать стол или подоконник), обопритесь на неё руками. Поднимайте правую ногу назад – 6-12 раз, затем, левую ногу – столько же раз. Вернитесь в И.П. Поднимите правую ногу назад и держите 4-8 сек. в этом положении, затем левую ногу столько же секунд.

4. И.П.: Ноги вместе, руки на поясе. Наклонитесь вперед, ноги не сгибайте, коснитесь руками пола, слегка выпрямитесь и опять сделайте наклон на счет 2. Выполните 8-16 наклонов, затем выпрямитесь. Повторите данное упражнение 2-3 раза. Между выполнением можно использовать небольшой интервал отдыха.

5. И.П.: Стоя, руки на опоре. Поднимайте правую ногу в сторону 4-8 раз, туловище держите прямо. Затем, левую ногу 4-8 раз. Вернитесь в И.П. Поднимите правую ногу в сторону и держите 3-6 секунд, затем, левую ногу, также 3-6 секунд.

6. И.П.:  Ноги  на  ширине  плеч,  руки  на  поясе.  Наклонитесь  вправо, левую руку поднимите вверх, затем вернитесь в И.П. Выполните 8-16  наклонов в правую сторону, затем 8-16 раз в левую сторону. Повторите 1-2 раза.

7. И.П.: Стоя у опоры левым боком - обопритесь на неё левой рукой. Поднимите правую ногу вперед, как можно выше. Выполните 8-12 раз. Вернитесь в И.П. Повернитесь правым боком к опоре – обопритесь на нее право рукой. Поднимайте левую ногу – 8-12 раз. Вернитесь в И.П. В данном И.П. поднимите правую ногу вперед и держите 4-8 секунд, потом левую ногу столько же секунд.

8. И.П.: Сядьте на пол, зацепитесь ногами за скамейку либо за опору, руки за головой. Лягте на спину, затем сядьте, не сгибая ноги. Повторите 10-20 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

9. И.П.: Лягте на пол, руки согнуть в локте. Выполните отжимания, опираясь на руки, 10-20 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

10. И.П.: Лягте на спину, руками зацепитесь за опору. Поднимите прямые ноги до вертикального положения и опустите. Выполните 10-20 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

11. Выполняйте бег на месте или с продвижением вперед, прыжки на двух ногах в течение 1-2 минут.

Комплекс общеподготовительных упражнений для девушек включает следующие упражнения:

1. И.П.: Встаньте, ноги вместе, руки на поясе. Присядьте  на носках, колени врозь. Вернитесь в И.П. Сомкните носки, присядьте на всю ступню, колени вместе, встаньте, разведите носки. Повторите 5-10 раз.

2. И.П. Встаньте, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо. Вернитесь в И.П. Затем, наклонитесь влево. Вернитесь в И.П. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, коснитесь руками пола. Вернитесь в И.П. Наклонитесь назад, разводя руки в стороны. Вернитесь в И.П. Повторите 8-16 раз.

3. И.П.: Встаньте, опираясь руками на опору или стол. Выполните махи ногами назад, попеременно правой и левой ногой. Повторите 8-16 раз.

4. И.П.: Встаньте, ноги вместе, руки опущены. Присядьте, опираясь о пол руками, оттолкнитесь ногами и мягко опуститесь на колени. Вернитесь в И.П. Повторите 6-12 раз.

5. И.П.: Встаньте, опираясь руками на опору. Отставьте правую ногу в сторону на носок и поверните носок наружу. Вернитесь в И.П. Поднимите повыше правую ногу в сторону, поверните носок наружу. Вернитесь в И.П. Выполните то же самое левой ногой. Повторите по 6-12 раз каждой ногой.

6. И.П.: Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите вертикально прямую правую ногу, опустите. Вернитесь в И.П. Поднимите левую ногу, опустите. Вернитесь в И.П. Поднимите 2 раза обе прямые ноги, опустите. Повторите 6-12 раз.

7.И.П.: Сядьте на пол, опираясь руками сзади. Затем, опираясь на руки и пятки, поднимите туловище до небольшого прогибания. Вернитесь в И.П. Повторите 6-12 раз.

8. И.П.: Встаньте левым боком к опоре и обопритесь на нее левой рукой. Отставьте правую ногу вперед на носок и поверните носок наружу. Вернитесь в И.П. Поднимите повыше правую ногу вперед, поверните носок наружу. Вернитесь в И.П. Выполните то же самое левой ногой. Повторите по 8-16 раз каждой ногой.

9. И.П.: Встаньте ноги шире плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и передвигайтесь на руках до полного выпрямления туловища. Затем, выполняя те же движения в обратном порядке. Вернитесь в И.П. Повторите 4-8 раз.

10. Бег на месте и с продвижением вперед, прыжки - ноги врозь и вместе. Выполняйте в течение 45-90 секунд.

Также в комплекс общеподготовительных упражнений мы включили упражнения со скакалкой. Данный вид упражнений способствует развитию прыгучести у волейболистов 12-14 лет.

Длина веревочной скакалки определяется следующим образом: к своему росту прибавьте 50 см. Ширина хвата скакалки руками регулируется до ощущения натяжения в суставах.

1. И.П.: Встаньте ноги вместе, в руках скакалка, сложенная вчетверо.

Натягивая скакалку, поднимите руки вверх-назад и одновременно отведите правую ногу назад. Приставьте правую ногу и опустите руки (И.П.). Сделайте то же самое левой ногой. Повторите по 4-8 раз каждой ногой.

2. И.П.: Встаньте ноги вместе, руки за спиной внизу со сложенной вчетверо скакалкой. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, руки отводите назад вверх. Вернитесь в И.П. Повторите 8-16 раз.

3. И.П.: Встаньте ноги вместе, руки перед собой со сложенной вчетверо скакалкой. Перешагните скакалку одной ногой, затем, другой ногой – скакалка за спиной. Выполните то же в обратном порядке. Сильно не наклоняйтесь.

Повторите 6-12 раз.

4. И.П.: Встать ноги шире плеч, руки над головой со сложенной вдвое скакалкой. Сильно натягивая скакалку, наклонитесь вправо, затем влево.

Повторите 10-20 раз в каждую сторону.

5. И.П.: Встаньте ноги вместе, руки со сложенной вчетверо скакалкой над головой. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, и положите скакалку на пол около ног. Выпрямитесь без скакалки. Снова наклонитесь вперед, поднимите скакалку и выпрямитесь, поднимая руки со скакалкой над головой. Повторите 8-16 раз.

6. И.П.: Встаньте ноги на ширине плеч, скакалку сложенную вдвое держите правой рукой за один конец. Сделайте правой рукой круг над головой, чтобы свободный конец скакалки скользил по полу. Затем выполните то же левой рукой в другую сторону. Повторите 3-6 раз каждой рукой.
7. И.П.:  Встаньте,  развернутую  скакалку  держите  руками  за  концы, правую ногу поставьте на середину скакалки. Разводите руки в стороны и назад, одновременно поднимая повыше правую ногу, помогая ей скакалкой. Затем выполните то же левой ногой. Повторите по 8-16 раз каждой ногой.

8. И.П.: Лягте на спину, руки со сложенной вчетверо скакалкой за головой на полу. Поднимайте одновременно согнутые ноги и руки со скакалкой, проденьте ноги над скакалкой и опустите их на пол – скакалка под бедрами на полу. Затем в обратном порядке. Повторите 5-10 раз.
9. И.П.: Встаньте ноги вместе, развернутую скакалку держите руками за концы. Выполняйте прыжки через скакалку в течение 30-60 секунд.
10. И.П.:  Встаньте  ноги  вместе,  в  руках  сложенная  вдвое  скакалка.

Поднимите руки вверх и назад, не сгибая их, опустите руки. Вернитесь в И.П. Повторите 8-16 раз.

К специальным упражнениям относятся упражнения, которые состоят из элементов соревновательных упражнений и предназначены главным образом для технико-тактического совершенствования и развития специальных физических качеств. К специальным упражнениям относятся:

- упражнения  с  мячом  (удары,  остановки,  взаимодействия  в  парах, тройках и т.д.);

- игровые упражнения (различные “квадраты”, держание мяча и т.д.).

Особенностью        специальных        упражнений        является        то,        что        они         дают возможность целенаправленно и эффективно дозировать воздействие на определенные группы мышц.

Специальные упражнения – это элемент, часть или связка нескольких движений основного упражнения. Например, прыгун делает с трех шагов разбега подготовку к отталкиванию как в прыжке в высоту, но вместо преодоления планки стремится дотянуться маховой ногой до подвешенного предмета.

Специальные упражнения мы разделили на блоки, воздействующие на определенные группы мышц:

• упражнения для рук и плечевого пояса;
• упражнения для шеи;
• упражнения для туловища;
• упражнения для ног и тазового пояса;
• упражнения для всего тела;
• упражнения для формирования правильной осанки;
• упражнения в расслаблении.

Рассмотрим подробно специальные упражнения каждого блока.

Упражнения для рук и плечевого пояса:

а) Упражнения для пальцев и кисти:

Силовые упражнения:

• И.П.: Встаньте, возьмите в руки теннисный мяч. Сжимайте теннисный мяча на каждый счет - 20 раз каждой рукой.
• И.П.: Встаньте у стены. Выполните упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. Выполняйте в течение 30-50 сек.
•  И.П.: Лягте на живот. Выполните упор на кончиках пальцев лежа - 20-40 сек.

• И.П.: Встаньте у стены. Выполните отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от неё на расстоянии шага 7-12 раз.

Упражнения на увеличение подвижности в суставах рук:

• И.П.: Ноги вместе, руки вверх. Выполните упор ладонью в ладонь пальцами кверху. Произведите опускание рук вдоль тела, не меняя положение кистей. Вернитесь в И.П. Выполните 6-10 раз.
• И.П.: Ноги вместе, руки согнутые в локтях ладонями вверх в стороны.

 Выполните «хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вверх. Выполните 10-15 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

• И.П.: Лягте на спину. В упоре лежа выполните передачу тяжести тела, с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

б) Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья.

Силовые упражнения для сгибателей:

• И.П.: Встаньте, ноги врозь, в руках набивной мяч или гантели. Руки опущены вниз. Выполняйте сгибание рук в локтях, поднимая набивной мяч или гантели к плечам. Выполните 15-20 повторений для каждой руки, при каждом повторении возвращайтесь в И.П.

 Сгибание рук к плечам.

•  И.П.: подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;

• И.П.: Лягте на живот, опираясь на прямые руки. В упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну руку.

Перемещение тела попеременно в упор, лежа на левой или правой руке.

Силовые упражнения для разгибателей:

• И.П.: Лягте на живот, опираясь на согнутые в локтях руки. Выполните разгибание рук (отжимания) в упоре лежа 15-20 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.
• И.П.:  Лягте  на  спину,  опираясь  прямыми  руками  о  скамейку.

Выполните разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку – 10-15 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

• И.П.: Лягте на живот, опираясь на согнутые в локтях руки. Выполняйте прыжки на руках в упоре лежа с хлопком – 10 раз.

• И.П.: Сядьте, в руки возьмите гантели. Выполните разгибание рук вверх из положения гантели к плечам. Выполните 15-20 повторений.

Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:

• И.П.: Встаньте, поднимите одну руку вверх, другую опустите вниз.

Выполняйте смену положения рук. Выполните 10-15 раз для каждой руки.

Смена положений рук с рывком в конце движения:

И.П.:  Встаньте,  ноги  на  ширине  плеч,  руки  разведены  в стороны.

Выполните сведение прямых рук за спиной рывками - 8-12 рывков.

• И.П.: Лягте на живот, ноги прямые. Выполните из упора лежа сгибание ног, пружинящими движениями – 10-15 раз.
• И.П.: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. В руки возьмите палку. Выполняйте выкруты плечевых суставов, то есть переводы палки назад за спину и обратно хватом за концы. Выполните 8-12 раз.

• И.П.: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. В руки возьмите веревку амортизатор. Выполняйте переводы веревки амортизатора назад за спину и обратно хватом за концы. Выполните 8-12 раз.

Упражнения для шеи.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

• И.П.: Встаньте, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Выполните 8-10 раз для каждого направления.
• И.П.: Встаньте, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните повороты головы налево, направо. 10-15 раз в каждую сторону.
• И.П.: Встаньте, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните круговые движения головой – 8-10 раз в каждую сторону.

Силовые упражнения:

• И.П.: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Выполняйте наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук. Выполните

10-12 повторений в каждую сторону.

И.П.: Лягте на спину, руки согните в локтях (ладони у головы), ноги согните в коленях. Выполните борцовский мост. Данное упражнение выполняется на мягкой опоре. Выполните 3-5 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

Упражнения для туловища.

а) Упражнения для мышц передней поверхности туловища.

Силовые упражнения:

• И.П.: Лягте на спину, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища.

Выполните  из  положения  лежа  поднимание  туловища  в  положение  сидя.

Выполните 8-10 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

• лежа, поднимания прямых ног в положении лежа на лопатках согнувшись;

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

• И.П.: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх. Выполните 10-12 повторений.
• И.П.: Сядьте, ноги врозь. Выполните наклоны вперед, руки на поясе, к плечам, вверх. Выполните 10-12 раз.

б) Упражнения для мышц задней поверхности туловища:

Силовые упражнения:

• И.П.: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнутые в локтях отведены за голову, в руках набивной мяч. Выполните наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;
• И.П.: Лягте на живот. Выполните прогибания, с подъемом рук вверх. Выполните 6-10 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

• И.П.: Встаньте, выполните наклон вперед, руки опущены вперед, в руках гантели. В положении наклона вперед выполняйте поднимания рук в стороны с гантелями. Выполните 10-12 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

И.П.: Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняйте пружинящие наклоны, вперед согнувшись; из положения стоя; из положения сидя.

в) Упражнения для мышц боковой поверхности туловища:

Силовые упражнения:

• И.П.: Сядьте, ноги врозь, опираясь на одну руку. Выполните поворот до упора лежа боком, другую руку вверх. Выполните 6-8 раз в каждую сторону, каждый раз возвращаясь в И.П.
• И.П.: Сядьте, ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером). Выполните наклон назад на 45

градусов и повороты туловища направо и налево, руки за голову. Выполните 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

• И.П.: Встаньте, ноги врозь, руки на поясе. Выполните пружинящие наклоны туловища в стороны перемещая руки к плечам, вверх.

Упражнения для ног и тазового пояса.

а) Упражнения для стопы и голени:

Силовые упражнения:

• И.П.: Встаньте, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, в руках гантели. Выполните поднимание на носки, с подъемом рук вверх. Выполните 10-12 раз.
• И.П.: Ходьба на носках, в течение 15-30 секунд.

• И.П.: Встаньте, ноги вместе. Выполните подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед - 15-20 раз.

Упражнения для подвижности в суставах:

• И.П.: В положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
• И.П.: Сядьте. Выполните из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола.
• И.П.: Ходьба на внешней части стопы в течение 15-30 секунд.

б) Упражнения для мышц бедра.

Силовые упражнения:

• И.П.: Встаньте, ноги вместе, руки на поясе. Выполните приседания на двух и одной ноге – 15-20 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.
• И.П.: Встаньте, ноги вместе, руки опущены вниз, в руках гантели.

Выполните приседания с гантелями в руках – 8-12 раз, каждый раз возвращаясь в И.П.

• И.П.: Ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;
• И.П.: Встаньте на колени. Выполняйте наклоны с прямым туловищем назад.

Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

• И.П.: Встаньте, ноги врозь. Выполняйте круговые движения тазом влево, затем вправо – 8-12 раз в каждую сторону.
• И.П.: Сядьте. Выполните пружинящие движения в положении широкого выпада вперед;
• И.П.: Сядьте. Выполните наклоны вперед с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь). Выполните 8-10 наклонов и каждого положения.
• И.П.: полушпагат, шпагат;
• И.П.: Встаньте на одну ногу, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Выполняйте в течение 40-60 секунд, затем произведите смену ног.

Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.

Упражнения для всего тела.

1. Из И.П. стоя, упор присев, упор лежа, упор присев, вернитесь в И.П.

2. И.П.: Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.

3. И.П.: В стойке ноги врозь, руки на поясе круговые движения туловищем.

4. Из И.П. ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать.

Упражнения для формирования правильной осанки.

И.П.: Встаньте у стены, касаясь её затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойдите от стены, сохраняя это положение. Определите отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.

2. И.П.: Примите прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спиной захватом руками у поясницы. Фиксируйте позу, стоя у зеркала.
3. И.П.: Встаньте спиной к стене. Приседая, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.

Упражнения в расслаблении.

Упражнения для рук:

• И.П.: Встаньте, руки поднимите вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.

Упражнения для ног:

• И.П.: Сядьте, упритесь руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно «шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол;

• И.П.: стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднимите согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу.

Упражнения для туловища:

• И.П.: лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнитесь и расслабленно лягте.

Упражнения для всего тела:

• И.П.: лежа на спине, опустите руки вниз ладонями вперед, носки наружу. Закройте глаза, полностью расслабьтесь. Длительная пауза.

Следует отметить, что при развитии скоростно-силовых качеств волейболистов 12-14 лет важным является тренировка ударных движений. На этой основе мы включили упражнения, направленные на тренировку ударных движений у волейболистов 12-14 лет:

• На уроках после кросса и гимнастики выполните прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин).

Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствование техники игры. Прыжки выполняются толчками 2 ног, приземление на заряженную стопу. Затрата времени на отталкивание от пола - минимальная.

• То же, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, - поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед - назад на расстояние нормального шага - "маятник".
• Прыжки  с  поворотом  на 180, 360  градусов  с  поднятыми вверх руками.
• Прыжки в приседе. Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях.
• Прыжки с гирями, гантелями, "блинами". Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.
• Прыжки через обычную скакалку на 1 или 2 ногах до 5 мин.
• Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой 50 см толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.
• Прыжки  вперед  назад  с  длиной  прыжка  не  более  50  см.

Упражнение выполняется на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.

Серийные   прыжки   с   отягощением   в   виде   штанги,   гири. Выполняется в течение 25-30 с.

Упражнения общегоподготовительного и специального воздействия подбираются с учетом их избирательного воздействия при решении конкретных задач, стоящих в процессе развития скоростно-силовых качеств волейболиста 12-14 лет. В период развития скоростно-силовых качеств избегают больших нагрузок, а упражнения выполняются посредством повторно-переменного метода с интервалами отдыха и применением упражнений, способствующих расслаблению мышц.

Таким образом, можно сделать вывод, что для развития скоростно-силовых качеств, необходимых волейболисту 12-14 лет при выполнении всех технических приемов, в особенности нападающих ударов, нужно развивать силу мышц рук, верхнего плечевого пояса, груди, живота, спины.