Методическая статья.
статья по физкультуре

Методическая статья на тему: Плюсы и минусы упражнений с отягощением (набивной мяч).

Использование на уроках физической культуры упражнения с отягощением дает возможность учителю разнообразить урок. Детям нравиться выполнять эти упражнения с музыкой и без неё.

Упражнения с набивным мячом направленны на развитие силы, формированию пропорциональной фигуры и укреплению здоровью. Упражнения с набивным мячом избавляют от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, не правильная осанка, слаборазвитые мышцы).

Правильно подобранные комплексы с набивным мячом укрепляют и тренируют сердечно - сосудистую систему и другие жизненно важные системы  организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействуют на работу внутренних органов. Так же способствует развитию выносливости, силы и укреплению нервной системы.

Занятия с набивным мячом в сочетании с другими оздоровительными физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабеть. Набивной мяч можно использовать в любом помещении, разнообразя тем самым выполняемые упражнения, воздействую практически на каждую мышцу всего тела.

Стремление увеличить вес мяча снижает интерес к занятиям, т.к. будучи очень тяжелым, он становиться плохо управляемым и теряет свойства мяча. Практика показывает, что вес мяча 1кг для девочек и 2 кг для мальчиков являются вполне достаточным для начала занятий. Постепенно увеличивая вес мяча, надо чередовать этот вес с предыдущим.  Для детей 8 – 15 летнего возраста нет надобности, давать мячи тяжелее, чем 1 -4 кг, варьируя их размер.

В играх с набивным мячом всегда следует применять мяч меньшего веса, чем мяч, которым пользуются в упражнениях.

Беспорядочное выполняемые упражнения с набивным мячом могут усугубить привычку принимать неправильное положение тела, поэтому нужно следить, чтобы пред упражнениями, и во время их выполнения, положение тела было правильным.

Примерные комплексы упражнений с набивным мячом.

Комплекс 1

Упражнения для рук и плечевого сустава.

1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди.  Локти в сторону не разводить.
2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.
3. Поднимание и опускание мяча прямыми руками  до горизонтального положения и поднимать вверх.

Упражнения для ног.

4. Приседание мяч вверх, вставания мяч вниз.
5. Приседание с мячом за спиной. Туловище держать прямо.
6. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая руки вверх. При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрые движения ими может привести к потере равновесия.

Упражнения для мышц спины.

7. Сидя руки за голову. Опираясь лопатками в мяч, прогибание в грудной части.
8. Сидя, опираясь в мяч поясницей, медленно прогибание в пояснице.
9. Сидя, опираясь в мяч поясницей, медленно прогнуться, доставая пол головой или руками, и медленно вернуться в И.п.

Упражнения для мышц спины.

10. Наклоны вперед до касания мячом пола.
11. Наклоны вперед с подниманием рук вперед.

Комплекс 2

Упражнения для рук и плечевого пояса.

1. Мяч держать пальцами, не касаясь ладонями. Занося мяч за голову, локти развести в стороны и снова перенести мяч вперед на грудь.
2. То же, но поднимать мяч до горизонтального положения рук, затем занести их за голову.

Упражнения для ног.

3. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Сгибание в коленях и разгибание поднятых ног вперед.
4. Лежа на животе, не сдавливая грудную клетку, в упоре на локтях, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
5. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

Упражнения для мышц живота.

6. Сидя мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
7. То же, круговые движения согнутыми ногами.
8. То же, поднимание и опускание прямых ног.

Упражнения для мышц спины.

9. В наклонном положении, спина прогнута, мяч вверху, увеличение наклона до касания мячом пола, И.п.
10.  Приседание на всей ступне с наклоном вперед и подниманием рук вперед – вверх. Возращение в И.п., мяч удерживается перед грудью.

Комплекс 3

Упражнения для рук и плечевого пояса.

1. Руки разводить в стороны и сводить на высоте плеч, попеременно перекладывать мяч с одной руки в другую, голову не опускать, живот не выпячивать.
2. Передача мяча вверх из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в сторону.
3. Поочередное опускание мяча в сторону, а отсюда подбрасывание вверх с ловлей его сверху.

Упражнения для ног.

4. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой.
5. Подбрасывание мяча вверх из-под ноги и ловля его обеими руками.
6. Подскок с одной ноги на другую с одновременным  подбрасыванием мяча вверх.

Упражнения для мышц живота.

7. Сидя, перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой; поочередно, обе ноги вместе.
8. Лежа на спине согнувшись, перекладывание из одной руки в другую за ногами.
9. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову. Поднимание  и опускание прямых ног.

  Упражнения для мышц спины.

10.  Приседание на носочках с наклоном вперед и подниманием рук вперед-вверх. Возвращение в и.п.  –  мяч за голову.
11.  В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.

Комплекс 4

Упражнения для рук и плечевого пояса.

1. Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в сторону.
2. Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.
3. Лежа на спине, круговые движения мяча на прямых руках.

Упражнения для ног.

4. Броски мяча вверх от головы из полуприседа с одновременным разгибанием ног.
5. Броски мяча из приседа прямыми руками с одновременным разгибанием ног и вставанием на носки. Момент вылета мяча должен совпадать с полным выпрямлением туловища и ног.

Упражнения для мышц живота.

6. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, медленно садится, и ложиться.
7. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.
8. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть, согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.

Упражнения для мышц спины.

9. Глубокий выпад с наклоном вперед  с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.
10.  Стоя на расстоянии большого шага лицом к стене, наклон вперед, коснуться мячом стены и возвратиться в и.п.

Комплекс 5

Упражнения для рук и плечевого пояса.

1. Сгибание рук в локтях с поворотом кистей пальцами к себе до касания мячом груди. Локти на уровне плеч.
2. Передача мяча за спиной из одной руки в другую и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.
3. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.

Упражнения для ног.

4. Броски мяча назад согнутыми ногами прыжком.
5. Прыжки вверх, выпрямившись, и приседанием с мячом на плечах.

Упражнения для мышц живота.

6.  Садиться и ложиться, держа мяч прямыми руками.
7. В седе с согнутыми ногами выпрямление рук вверх и закладывание мяча за голову.
8. В седе перекладывание мяча ногами в сторону, при перекладывание мяча ноги поднимать в пределах угла 45⁰.

Упражнения для мышц спины.

9. Наклоны вперед, стоя на одном колене, мяч вверху.
10.  Стоя на коленях наклонно, мяч за головой, не меняя наклона вперед, мяч перенести вперед до касания пола и обратно в и.п.