Хорошая осанка - основа красоты фигуры
статья по физкультуре (7 класс)

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

города Абакана «Средняя общеобразовательная школа №3»

Хорошая осанка - основа красоты фигуры.

для  внеурочной деятельности

учитель физической культуры

Севрунова Галина Александровна

2016 – 2017 учебный год

Хорошая осанка - основа красоты фигуры.

Позвоночник играет ключевую роль в здоровье. От его состояния зависит работа других частей тела. В течение всего дня позвоночник удерживает тело в вертикальном положении и несет большую статическую нагрузку. Если мышечный корсет туловища хорошо развит, то спина прямая. Если мышцы туловища недостаточно развиты, слабы, то это обстоятельство влечет за собой формирование неправильного положения позвоночника, и приводит к дефектам осанки, поэтому человеку всегда нужны крепкие, эластичные и упругие мышцы туловища. Если человек правильно питается, заботится о своем здоровье, то правильная осанка - не проблема. Посмотрите, как красиво стоят и ходят манекенщицы, гимнастки, балерины, то есть все, кто знает, в чем красота женской фигуры. А она прежде всего в правильной осанке, при которой у девушки спина ровная, грудная клетка и голова приподняты и плечи расправлены. Хорошая осанка — это не только красота, но и здоровье. Если спина сутулая, а грудная клетка сдавлена, то происходит нарушение функции дыхания, что может привести к различным заболеваниям.

Так что такое правильная осанка? Почему придается ей большое значение? Осанка — это привычная поза, манера держаться в положении стоя и сидя. Оценивается она обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикальной линии, если смотреть сзади, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, грудная клетка приподнята, и живот  не выпячивается, встать боком перед большим зеркалом в привычном положении. Если  поставить мелом точки на зеркале там, где в отражении находится отверстие - вход в среднее ухо, а также точки середины плечевого, тазобедренного, коленного суставов и лодыжки, соединив эти точки. получится прямая линия, то у вас хорошая осанка если ломаная, то осанка неправильная.  Осанка во многом зависит от состояния мышц-разгибателей туловища (спины). Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей (живота и грудных), стремящихся его согнуть, но и тяжести грудной клетки, которая также тянет вперед. Поэтому тренировке и укреплению мышц спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряют способности быть в длительном напряжении при держании осанки. Грудная клетка при этом постепенно опускается, а спина выгибается. К сожалению, многие девушки стоят и ходят с опущенной грудной клеткой, при этом таз подан вперед и живот выпячен. А это, конечно, некрасиво. Фигура такая,  вряд ли может кому-нибудь понравиться. Думается, что девушки часто этого не замечают. Иначе они следили бы за своей осанкой. Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и поясничный лордозы (выгиб вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного лордоза в положении стоя не должна превышать 3—4 см. К сожалению, у многих школьниц нарушена осанка. Чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругло-вогнутая спина, сколиозы, а также отстающие, «крыловидные» лопатки. Круглая спина характеризуется увеличением грудного кифоза и уменьшением шейного и поясничного лордоза. При этом дефекте осанки грудная клетка опущена, плечи и таз выдаются вперед, лопатки отступают назад. При кругло-вогнутой спине фигура еще менее красива, так как увеличен не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, грудная клетка  уплощена, живот выступает вперед, а таз назад.  Названные дефекты осанки можно устранить. Для этого необходимо регулярно, не реже 3 раз в неделю, выполнять корригирующие упражнения для мышц спины, но самое главное — стараться не сутулиться, держать спину прямой, но не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой. При круглой спине надо укреплять мышцы спины с помощью упражнений, всегда держать грудную клетку приподнятой, плечи отведенными назад, спину прямой.  При кругло-вогнутой спине надо укреплять мышцы спины и живота, а также с помощью упражнений, несколько растянуть мышцы поясничного отдела позвоночника, чтобы уменьшить поясничный лордоз для изменения угла наклона таза. В отличие от естественных  часто встречаются боковые искривления позвоночника — сколиозы. Различают сколиозы простые, когда имеется одна дуга искривления, и сложные.  К последним относятся S-образные и тройные сколиозы, имеющие три дуги искривления. Сколиозы не только ухудшают осанку, но и отрицательно влияют на функции сердечнососудистой  и дыхательной систем. Занятия лечебной физкультурой оказывают  общеукрепляющее воздействие на весь организм, улучшают физическое развитие и осанку.  При сколиозе I степени можно полностью устранить искривление позвоночника, а при сколиозе  II степени — остановить прогрессирование патологического процесса и уменьшить искривление позвоночника. Девушкам, имеющим сколиоз I—II степени, необходимо, прежде всего, устранить причины, вызвавшие боковые искривления позвоночника. Часто это привычные позы во время сидения, стояния, сна на одном боку на растянутых пружинах кровати и высокой подушке, а также постоянное ношение тяжелых сумок в одной руке или на плече. Во всех указанных случаях необходимо, конечно, проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре.  Регулярно выполнять специальные упражнения для мышц спины и передней брюшной стенки. Корригируйте позвоночник с помощью висов и специальных поз. Очень важно постоянно держать осанку, когда стоите, идете и сидите. Однако держать долго спину прямой, а мышцы напряженными трудно. Поэтому, когда сидите, опирайтесь на спинку стула или кресла всей спиной. В каждое самостоятельное занятие включайте 3—4 корригирующих упражнения, приведенных ниже, чередуйте их с общеразвивающими упражнениями. По мере овладения легкими упражнениями усложняйте их.

Упражнения  для  мышц  спины  (корригирующие).

1.И. п.— стоя, кисти на затылке. Наклоните голову вперед, затем медленно отведите голову назад, руками оказывая небольшое сопротивление. 12—16 раз.

2.И. п.— о. с. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг.(или со скакалкой) Наклонитесь вперед, прогнувшись, спина прямая, отводите руки назад, прогнитесь, соедините лопатки, вернитесь в и. п. 10—12 раз.

3.И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, согните ноги, стопы поставьте на пол. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимите туловище (таз), задержитесь в этом положении на 3—5 с, вернитесь в и. п. 12—16 раз.

4.И. п.— то же. Выпрямите ноги. Опираясь локтями, прогнитесь. в грудном отделе    позвоночника, таз не поднимайте, держитесь в этом положении 3—5 с. 12—16 раз.

5.И. п.— лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Опираясь затылком и стопами,  поднимите таз, слегка прогнитесь, продержитесь в этом положении 3—5 с. 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а вторую поднимать.

6.И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой,    руками и пятками, поднимите туловище, слегка прогнитесь в этом положении на  несколько секунд. 5—6 раз.

7.И. п.— лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной возьмите в замок. Поднимите голову, плечи, прямые руки и одну ногу, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3—5 с. 8—12 раз

8.И. п.— то же. Положите кисти на затылок. Поднимите голову, плечи и согнутые ноги, головой потянитесь к стопам. 8—10 раз.

9.И. п.— то же. Руки выпрямите вверх. Поднимите голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнитесь и держитесь в этом положении 3—5 с. 6—8 раз

10.И. п.— сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднимите туловище (таз), голову отведите назад, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3—5 с. 8—12 раз (рис. 12).

11.И. п.— то же. Поднимите туловище, голову отведите назад. Опирайтесь на одну ногу, другую поднимите вверх. 10—12 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу (рис. 13).

12.И. п.— сидя спиной к стулу. Голову положите на сиденье. Надавливая головой на сиденье, поднимите туловище, продержитесь в этом положении 3—5 с. 8—10 раз.

У многих девушек из-за слабости мышц спины лопатки отступают, как крылья. Согласитесь, что это некрасиво. Чтобы «прижать» лопатки к позвоночнику, укрепляйте мышцы спины с помощью упражнений, приведенных далее. Большую часть упражнений выполняйте в статическом положении с большим напряжением мышц в течение  5—7 с. Упражнения выполняйте 6—8 раз:  Между упражнениями и их повторением делайте интервал для отдыха 10—15 с.

1.И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Сильно прижимайте лопатки к полу в течение 5—7 с.

2.И. п.— то же. Руки разведите в стороны и сильно давите ими на пол в течение 5—7 с.

3.И. п.— то же. Локти поставьте на пол. Опираясь ими, слегка прогнитесь и держите до 7 с.

4.И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Подложите кисти под голову. Надавливайте головой на кисти в течение 5—7 с.

5.И. п.— лежа на животе, кисти на затылке, локти в стороны. Слегка приподнимите голову, локти отведите назад, лопатки соедините. Держите 5—7 с.

6.И. п.— тоже. Руки с гантелями отведите в стороны. Голову и плечи слегка приподнимите, руки отведите назад, лопатки соедините, держите 3—5 с.

7.И. п.— стоя, лицом к двери. Проденьте толстый резиновый жгут через дверную ручку (скобу), держите концы жгута. Медленно разводите руки в стороны, растягивая резину в течение 5—7 с.

При искривлении позвоночника в поясничном отделе (лордозе):

наклоны вперед с касанием пола;  упражнение "велосипед" в положении лежа на спине;

наклоны туловища вправо и влево;  сгибание ног и отведение их в сторону, прислонившись спиной к вертикальной плоскости;  сгибание ног в положении лежа;  доставание носков ног в положении сидя;  лежа на спине подтягивание ног к груди.

При боковом искривлении позвоночника (правостороннем сколиозе): пружинящие наклоны вправо с подниманием левой руки вверх, а правая назад; пригибание  спины с отведением левой руки вверх в положении лежа на животе; пригибание спины из положения, стоя на четвереньках с подниманием левой руки вверх. Упражнения, выполняемые лежа на спине, животе, разгружают позвоночник, способствуют увеличению подвижности пораженного сегмента. При исправлении дефектов осанки нужен         индивидуально - дифференцированный подход, с постепенным увеличением и физической нагрузки. Нагрузка не должна превышать функциональные возможности детей, а соответствовать их уровню физического развития и подготовленности. Коррекция позвоночника и выработка правильной осанки — дело нелегкое. Для этого требуются порой месяцы, даже годы. Поэтому надо набраться  терпения и усердно тренироваться, воспитывая силовую выносливость мышц спины. Через 2—3 месяца, если у вас не было значительных деформаций позвоночника, вы сможете достигнуть желаемых результатов.

ЛИТЕРАТУРА

Булич  Э. Г.         Физическая культура и здоровье. М.,   Знание,   1981 Васильев 3. А, Люб и некая С. М. Резервы  здоровья. Л., 1990 Гриненко М. Ф. Путь к здоровью. М., 1998.

Данек. К, Теплы 3. Искусство отдыхать. Пер. с чешск. М., 1980