Домашняя тренировка.
план-конспект занятия по физкультуре (9 класс)

Программа домашних тренировок.

ВНИМАНИЕ!!! Перед каждой тренировкой и после тренировки не забываем вносить данные в журнал самоконтроля. Помимо физиологических данных (ЧСС, аппетит, сон, самочувствие и т.д)  также записывайте количественные показатели ( т.е. количество кругов, время за которое смогли выполнять упражнения) Дневник можно заполнять как в электронном так и в письменном виде - как вам удобно. Отправлять ваши дневники каждый день не нужно, отправляйте только в тот день, когда у вас уроки. Помимо физических упражнений вы будете получать различные творческие, теоретические, интеллектуальные задания, выполняя эти задания, вы сможете получить дополнительные отметки. Скан-копии, фотографии выполненных заданий и дневника самоконтроля отправлять на адрес электронной почты Sabor_85@mail.ru.  ФОТО, ВИДЕО подтверждение приветствуется!

Понедельник

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):

• прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
• бег на месте — 30 секунд;
• прыжки через скакалку если нет скакалки, то просто на месте — 100 раз.

3. Силовой блок:

• отжимания классические — три подхода по 10 раз;
• приседания — три подхода по 20 раз;
• подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
• 
• Поднимание туловища из положения лежа на спине на пресс — три подхода по 20 раз;
• лодочка — 3 подхода по 10 раз;
• планка классическая на локтях — удерживать 30 секунд, три подхода.

4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.

Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

2. Разогрев.

• прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
• бег на месте — 30 секунд;
• прыжки через скакалку если нет скакалки, то просто на месте — 100 раз.

3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

• 5 отжиманий;
• 10 подъёмов корпуса на пресс;
• 15 приседаний.

4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

• бёрпи;

• скалолаз;
• 
• приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

5. Растяжка.

Среда.

Отдых

Четверг

1. Суставная разминка.

Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

2. Разогрев.

• прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
• бег на месте — 30 секунд;
• прыжки через скакалку если нет скакалки, то просто на месте — 100 раз.

3. Силовой блок:

• обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
• выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
• подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
• подъём прямых ног лежа на спине на пресс — три подхода по 20 раз;
• лодочка — три подхода по 10 раз;
• планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.

Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

2. Разогрев.

• прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
• бег на месте — 30 секунд;
• прыжки через скакалку если нет скакалки, то просто на месте — 100 раз.

3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

• 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
• 5 обратных отжиманий;
• 10 приседаний с выпрыгиванием;
• 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.

4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:

• бёрпи;
• прыжки через скакалку или на месте;
• скалолаз;
• Jumping Jacks;
• чередование ног в выпаде.

5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливаетесь.