Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение

Новосибирской области

«Карасукский педагогический колледж»

Кошелев Сергей Анатольевич

Упражнения с отягощением как средство развития силовых способностей юношей 15-17 лет на уроках физической культуры.

                                     Курсовая работа.                        

                 Специальность 49.02.01 Физическая культура

Руководитель:

                                                                                                  Шнайдер Антон Адамович.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение        3

Глава 1 Характеристика силовых способностей и учет анатомо-физиологических особенностей при их развитии        5

1.1 Характеристика силовых способностей        5

1.2 Анатомо-физиологические способности старших школьников        8

Глава 2 Использование средств и методов развития силовых способностей на уроках физической культуры        11

2.1 Средства и методы развития силовых способностей        11

              2.2. Комплексы упражнений с отягощениями для использования их на уроке физической культуры …………………………………………………………………...15

            Заключение……………………………………………………………………….24

Список литературы        28

Введение

Сила - основополагающее физическое качество человека. Её можно развивать с использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования, наиболее эффективно она поддаётся тренировке, когда применяются отягощения. Только дозированные отягощения могут быть использованы в физическом воспитании юношей. Ещё с древних времён заведено так , что юноши должны быть физически развиты, даже для самого элементарного для физической  помощи родным и близким, даже в 5-6 лет дети уже работали и помогали родителям, не говоря уже про то когда им было 15-17 лет. В этом возрасте они уже могли выполнять тяжёлые физические нагрузки. В данное время, юношам не мало важно быть физически сильными, это может помочь в защите себя, или родных. В школьном возрасте, а именно в 15-17 лет, обязательно нужно развивать силовые способность, так как в дальнейшем, это может пригодиться при службе в армии. Наилучшее развитие силы происходит в тренажерных залах, так как в них есть масса тренажёров, которые считаются многофункциональными. Но не у всех есть возможности посещать этот зал, так как стоимость абонементов в данное заведение, имеет не маленькую цену, и не у каждого найдётся такая сумма. Ещё одним примером служит, то что в большинстве населённых пунктов, таких залов нет. Решением этих двух проблем служит, занятия физической культурой в школе. Именно на уроках есть такая возможность для развития силовых способностей, совершенно бесплатно и под руководством учителя, который подскажет, что и как нужно выполнять, что бы достичь максимального результата.

 Сила является интегральным физическим качеством, от которого в той или иной мере зависит проявление всех других физических качеств. При различном характере работы опорно - двигательного аппарата сила мышц приобретает специфические особенности, что особенно ярко проявляется при повышении уровня физической подготовленности. Любая работа мышц тренирует все основные системы организма юношей, что способствует более гармоничному и полноценному развитию организма. При развитии силовых качеств укрепляется сердечно - сосудистая система, повышается иммунитет. Все органы начинают работать лучше.

Исправление осанки, приобретение лёгкости в движениях, уверенности в себе – это минимум, который могут дать силовые упражнения. С помощью силовых упражнений можно повысить упругость мускулатуры, увеличить активную мышечную массу, сократить избыток жировой ткани, укрепить и усилить соединительные и опорные ткани.[2, 211]

Объект исследования: урок по физической культуре.

Предмет исследования: упражнения с отягощениями для развития силовых способностей.

Цель исследования: изучить специальные средства для развития силовых способностей применительно к юношам 15-17 лет и составить примерные комплексы упражнений.

Задачи:

1. Изучить научно - методическую литературу.
2. Отобрать наиболее подходящие методы развития силовых способностей на уроке физической культуры.
3. Составить комплексы специальных упражнений для развития силовых способностей.

ГЛАВА 1 Характеристика силовых способностей и учёт анатомо-физиологических особенностей при их развитии

1.1.Характеристика силовых способностей

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Сила -

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:

1) собственно мышечные;

2) центрально -нервные;

3) личностно -психические;

4) биомеханические;

5) биохимические;

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.[9, 56]

Суть центрально -нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно -психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц»

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Целостные показатели внешних проявлений силовых способностей определяются на основе комплекса специальных контрольных упражнений и соответствующих тестов. Такого рода упражнения представлены в программах физического воспитания не только в виде чисто силовых движений (типа жима штанги), но и в виде двигательных действий, требующих проявления силовых свойств мышечного аппарата в их реальном единстве со скоростными и другими двигательными способностями (например, скоростно-силовые упражнения типа прыжков с места в высоту и длину, метаний снарядов значительного веса, подтягиваний в висе и отжиманий в упоре лежа с предельным числом повторений). Косвенным показателем силовых способностей при этом служит внешний результат упражнений (например, высота или длина прыжка, дальность броска, число подтягиваний или отжиманий в заданное время), который оценивается в различных мерах, зависящих от особенностей действий. Понятно, что такие показатели свидетельствуют не только о силовых возможностях и потому не позволяют строго избирательно судить о них. Тем не менее, эти показатели удобны для обобщенной оценки эффекта комплексного воспитания силовых способностей и поэтому широко применяются в практике.

               1.2 Анатомо-физиологические способности старших школьников

При развитие физических качеств очень важно учитывать возрастные особенности занимающихся, так как организм в разном возрасте по разному реагирует на физические нагрузки по этому не обходимо изучать анатомо-физиологические особенности.  

В старшем школьном возрасте мальчики в физическом развитии уже уверенно преобладают над девочками. У девочек 16 лет рост, в среднем равен 159,5 см, а вес 53 кг; у мальчиков в 16 лет соответственно - 167-168 см и 56-57 кг.

Стандарты физического развития юношей и девушек 18 лет уже практически не отличаются от стандартов физического развития взрослого человека.[3,122]

Нервная система. Ребёнок старшего школьного возраста обретает все новые навыки и совершенствует ранее приобретенные. Интенсивная нервно-психическая деятельность уже не является для него столь большой нагрузкой, как прежде; однако он еще не может заниматься интеллектуальным трудом с той активностью, на какую способен взрослый человек, т.к. быстрее утомляется. Заметно развивается аналитическое мышление школьника; кроме того, он уже способен мыслить абстрактно. Быстро увеличивается запас слов - особенно, если ребенок приучен много читать и если он читает медленно, вдумчиво, и проговаривает слова. В этом возрасте активно формируется личность.

Сердечно-сосудистая система. Частота пульса ребенка с возрастом постепенно уменьшается и приближается к стандарту взрослого человека; в 14 лет пульс уже - 72-78 ударов в минуту, в 15 - 70-76 ударов в минуту, а у старших школьников он уже колеблется в пределах 60-70 ударов в минуту, что практически соответствует пульсу взрослого человека.

Артериальное давление с взрослением ребёнка повышается. Для ребёнка 13 лет нормой является артериальное давление 105/60 мм рт.ст, а для молодого человека 17- 18 лет-120/70 мм рт.ст. (это уже норма взрослого человека).

Система органов дыхания. Частота дыхания у ребёнка с возрастом становится меньше. В 14-15 - уже 17-18 дыхательных движений. Число дыхательных движений у старшего школьника - как у взрослого человека. Хорошо развиты верхние дыхательные пути. Структура лёгочной ткани уже хорошо сформирована, воздухоносные пути достаточно широки и разветвлены.

Пищеварительная система. Система органов пищеварения функционирует активно. Пищеварительные соки выделяются примерно в таком же объёме, как у взрослого человека. Питание старшего школьника уже практически не отличается от питания взрослого человека.[3, 89]

Иммунная система детей старшего школьного возраста развита хорошо. Организм отличается высокой сопротивляемостью инфекционным и другим заболеваниям. При соблюдении правильного распорядка дня, выполнении необходимых гигиенических мероприятий, при следовании принципам рационального питания и при ведении достаточно подвижного образа жизни ребёнок практически не болеет. Мышечная система развита хорошо. Поскольку ребёнок ведёт весьма подвижный образ жизни, поскольку регулярно испытывает умеренную физическую нагрузку, его мышечная система совершенствуется - сокращения мышц становятся сильнее, мышцы обретают выносливость. Ребёнок старшего школьного возраста в плане выносливости уже может сравниться со взрослым человеком.

Костная система.  Рост скелета продолжается ещё до 18-21 лет, а иногда и до 23 лет. Примерно в 19-20 лет завершается окостенение плечевой кости.

Таблица №1

Сенситивные периоды развития физических качеств

ГЛАВА 2 Использование средств и методов развития силовых способностей на уроках физической культуры

2.1 Средства и методы развития силовых способностей

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направлено стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства выделяет Морозов О.С.[11, 13]

Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнёра и т.д.

Упражнения, отягощённые весом собственного тела:

упражнения, в которых мышечное напряжение создаётся за счёт веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счёт использования дополнительной опоры;

ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счёт инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья).

Рывково - тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц - синергистов и мышц - антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

 Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

в которых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

в которых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий без использования внешних предметов в   самосопротивлении.

 Дополнительные средства пишет Обухова Н.Б., Обухов С.М.[13,45]

    Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

Упражнения с противодействием партнёра.

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдёт упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры)[20,176].

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространённые из них :

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Ударный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45- 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80- 90% от максимума продолжительностью 4-6 с. 100% - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с. в каждом повторении.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

2.2.Комплексы упражнений с отягощениями для использования их на уроке физической культуре.

Разница между физической культурой и спортом значительна. Главным образом это связано с тем, что большой спорт обслуживает человека, стремящегося к достижению наивысших результатов, победы на соревнованиях по различным видам спорта. Вместе с тем массовый спорт  используется и для повышения общего уровня физической подготовленности, увеличения двигательной активности человека, стремящегося вести здоровый образ жизни.

 Физическая культура – значительно более широкое по своему содержанию понятие. Это часть общей культуры человека, ценности которые накоплены обществом в процессе его развития в области специальных знаний и методики, духовной и материальной сферах, влияние физических упражнений на организм человека.

Комплекс №1

Упражнения для развития силовых способностей на уроке физической культуры, организованные в форме круговой тренировки.

 Комплекс состоит из упражнений на 12 «станциях», время работы и отдыха – 30с

1 «станция» – жим штанги вверх из положения лежа на спине;

Из положения лежа на спине, на горизонтальной стойке выполнить опускание штанги на грудь, с последующим выпрямлением рук (если нет специальной горизонтальной стойки , то можно воспользоваться обычной скамейкой).

Время выполнения и отдыха: 30 секунд
Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.

2 «станция» – приседания со штангой на плечах;

Штанга возлагается на плечи, со специальных стоек (если нет стоек, можно воспользоваться помощью учащихся), после этого выполняется глубокое приседание, следим за тем что бы при приседание колени бы ли на одной линии с носками и не в коем случае не выступали за носки.

Время выполнения и отдыха : 30 секунд

Приседания — одно из немногих эффективных упражнений для проработки почти каждой основной группы мышц, включая четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы, спину и икроножные, если выполнять их правильно.

3 «станция» – подъём штанги на грудь;

Исходное положение стойка ноги врозь, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках. Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху и начинаем тянуть штангу вверх, как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше.

Время выполнения и отдыха: 30 секунд.

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу. Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост. Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений. Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

4 «станция» – ходьба в глубоком приседе с отягощением ;

Выполняется глубокий присед, после чего на плечи берётся какой то предмет который будет являться отягощением (это может быть штанга с различным весом, гиря, блин от штанги или набивной мяч). И начинаем выполнять ходьбу в таком положении.

Время выполнения и отдыха: 30 секунд.

Это упражнение прорабатывает четырёхглавые, задние мышцы бедра, ягодицы, спину и икроножные мышцы.

5 «станция» – сгибание и разгибание туловища лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены;

Принимаем горизонтальное положение на гимнастическом мате, руки убираем за голову, пальцы рук в замок, ноги закреплены партнёром из такого положения начинаем сгибать, разгибать туловище.

Время выполнения и отдыха: 30 секунд.

6 «станция» – сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отягощением;

Исходное положение упор лежа, выполнять сгибание и разгибания рук, в качестве отягощения может служить блин от штаги, который фиксируется на спине.

Время выполнения и отдыха: 30 секунд.

Прежде всего, задействованы такие группы мышц как грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча. Помимо них, также, задействованы и другие группы мышц, такие, как пресс, широчайшие, предплечья.

7 «станция» – планка; упор лежа на предплечьях, с отягощением.

Исходное положение упор лежа на предплечьях, в качестве отягощения служит блин от штанги, для качественного выполнения требуется не подвижно закрепиться на месте.

Время выполнения и отдыха: 30 секунд.

Это упражнение  не нацелено на верхний, нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции, Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

8«станция»–вращение блина от штанги над головой.
Исходное положение стойка ноги врозь, крепко держа блин двумя руками поднимите его вверх к правому уху (при этом левая рука проходит над головой), проведите блин за головой, затем к левому уху (теперь правая рука оказывается над головой) и вернитесь в исходное положение, всё движение должно быть плавным и единым.

Время выполнения и отдыха: 30 секунд

Отличное упражнение, не дающее плечам расслабиться. Каждая фаза является рабочей. Нужно описывать круги над головой, или опуская блин до пояса в нижней части предполагаемой окружности – неважно. А важно то, что при любом раскладе работает целевая группа мышц.

9 – «станция» – имитация бега, преодолевая сопротивление резинового амортизатора, прикреплённого на пояс обучающегося и на неподвижной опоре;

Исходное положение стойка ноги врозь, по сигналу учащийся прикрепленный резиновым амортизатором к неподвижной опоре, начинает бег с сопротивлением которое создаёт этот амортизатор.

Время выполнения и отдыха: 30 секунд.

Основная причина для выполнения такого рода упражнений заключается в том, чтобы помочь спортсменам увеличить функциональную силу для пропорционального роста показателей ускорения и максимальной скорости бега. Тренировки  с сопротивлением  позволяют спортсменам улучшить их соотношения скорости и силы, что в свою очередь улучшает их способность генерировать значительную силу во время начала спринта или во время любых резких ускорений во время бега.

10 «станция» – повороты туловища на 90° со штангой на плечах;

Исходное положение стойка ноги врозь, со штангой на плечах выполнять повороты туловища без резких движений.
Время выполнения: 30 секунд.

При выполнении упражнения «повороты туловища с грифом»,  при повороте влево когда правое плечо впереди, задействованы такие мышцы: левая внутренняя косая мышца пресса (внутри), правая наружная косая мышца пресса, мышцы пресса, и незначительно мышцы верхнего и нижнего пресса, также задействованы квадратные мышцы поясницы и левая мышца разгибающая позвоночник. При повороте в право включается противоположные мышцы.

11 «станция» – выпрыгивание из полного приседа, с гирей.

Исходное положение широкая стойка, гиря спереди в руках направлена вниз, выполняем приседание и следующим действием максимальный прыжок.

Время выполнения: 30 секунд.

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы. В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно

12 «выталкивание штанги от груди вверх;»

 Учащийся резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.
Тяжёлая  атлетика  названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

                                               Комплекс  №2.

Упражнения для развития силовых способностей, организованные в форме круговой тренировки на уроке физической культуры. Задания состоят из упражнений на 9 «станциях», выполняемых в предельном темпе, время работы – 15-20с, отдыха – 30с.

1. Выпад правой вперед, набивной мяч на груди – прыжки со сменой ног;

Учащийся выполняет выпад ногой вперёд, держа на груди набивной мяч, последующими действиями выполняется прыжок и происходит смена ног.

Время работы: 20 секунд.
время отдыха:30 секунд.

Развитие ягодичной и двуглавой мышцы бедра.

2. Выталкивания  гири от груди вверх;

Исходное положение стойка ноги врозь, гиря находится на груди, выполняем подъём гири вверх до полного выпрямления руки, после смена руки.

Время выполнения: 20 секунд.
Время отдыха: 30 секунд.

развитие силовой выносливости, координации; усиление хвата; повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;

3.Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, за головой держа набивной мяч, темп средний.

Исходное положение стойка ноги врозь, набивной мяч за головой, выполнить максимальный прыжок вверх, на тумбу.

Время выполнения:15 секунд.
Время отдыха: 30 секунд.

Повышение выносливости. Это нагрузка, благодаря которой в дальнейшем будет легче освоить другие упражнения;

Укрепление сердца и сосудов. Упражнение улучшает циркуляцию крови, что положительно влияет на сердечно - сосудистую систему;

Нормализация работы дыхательных путей. При прыжках объёмы легких увеличиваются и организм получает больше кислорода;

Общее укрепление мышц. В процессе прорабатываются разные мышечные группы — ноги, пресс и даже руки. Благодаря этому тело становится более подтянутым;

4. Броски набивного мяча в стену двумя руками из-за головы;

Исходное положение стойка ноги врозь, набивной мяч находится за головой, выполнить бросок мяча в стену, после чего поймать и повторить упражнение.

Время выполнения: 20 секунд.
Время отдыха: 30 секунд.

Укрепляются кисти рук, пальцы, так же работает трёхглавая мышца плеча.

5.Стойка носками на возвышенности с партнёром на плечах, подъём на носки.

Исходное положение стойка ноги врозь носки находятся на возвышенности, выполнить подъём на носки с партнёром на плечах.

Время выполнения: 20 секунд.
Время отдыха: 30 секунд.  

Развивается икроножная мышца, улучшается координация.

6. Набивной мяч за головой: подъёмы мяча вверх;

Исходное положение стойка ноги врозь, мяч находится в руках за головой, локти направлены вверх, поднимаем мяч вверх до полного выпрямления рук.

Время выполнения: 20 секунд.
Время отдыха: 30 секунд.

Укрепляются  трёхглавая мышца плеча.

7.Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине.

Находясь в горизонтальном положении, одновременно выполнить подъем тела и ног.

Время выполнения: 20 секунд.

Время отдыха: 30 секунд.

Укрепляются мышцы пресса, улучшается координация.

8.Прыжки толчком двух ног через барьеры, держа в руках набивной мяч за головой.

Держа набивной мяч за головой, выполнить прыжок через барьер находящийся впереди, после развернуться и повторить упражнение.

Время выполнения: 15 секунд.
Время отдыхи: 30 секунд.

Улучшается сила толчка и координация.

9. Прыжки боком через гимнастическую скамейку толчком двух ног с продвижением вперед с гирей в руках;

Выполнить прыжок боком через скамейку с продвижением вперед, держа в руках гирю.

Время выполнения: 15 секунд
Время отдыха: 30 секунд.

Улучшается сила толчка и координация.

При выполнение данных комплексов упражнений необходимо подбирать вес отягощения основываясь на физических возможностях занимающихся и их индивидуальны особенностях. Так  как правильно  подобранный вес в упражнениях и правильность их выполнения будет являться основой благоприятного развития силовых способностей и минимизировать риск травматизма.

                                                                    Заключение

Традиционный «сидячий» ритм жизни сегодняшних школьников характеризуется сниженной физической активностью , поэтому формирование установки на занятия физической культуры является важным аспектом воспитания учащихся. Наиболее эффективным временем для развития силовых способностей является старший школьный период.

В работе была изучена научно - методическая литература, что дало нам возможность определить что сила это - способность человека преодолевать сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных напряжений. Силу различают двух видов: статическую и динамическую, откуда следуют и два режима работы мышц: уступающий и преодолевающий. Для оценки силовых способностей различают абсолютную и относительную силы.

Силовые способности развивают с помощью физических упражнений разными методами, такими как метод максимальных усилий, метод повторных усилий, «ударный» метод, изометрический метод.

Проводя исследование, были рассмотрены особенности развития силовых способностей у школьников старшей возрастной группы, дали сравнительную оценку физического состояния детей. Изучение научно методической литературы и проведённый анализ результатов исследования выявил, что современные школьники старших классов имеют в основном слабую физическую подготовленность и низкий уровень физического развития, что способствовало выбору методики развития силы у испытуемых Карасёва А.В.[6, 123 ]

Внедрение в практику учебно-воспитательного процесса школы физических упражнений по методике Карасёва А.В. позволили улучшить развития силовых способностей детей. Под воздействием физкультурно-оздоровительных мероприятий физическая подготовленность у юношей основной группы показатели изменились в лучшую сторону, что показывает об улучшении и ощутимых сдвигах в физической подготовленности испытуемых.

В ходе работы были отобраны подходящие методы для развития силовых способностей.

Так же в ходе работы были отобраны подходящие комплексы, цель этих  комплексов – проработка мышц всего тела, комплекс не направлен на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для него не подходят. Этот комплекс приводит мышцы всего тела в тонус. Укрепляет и развивает силу.

        Тренировки с отягощениями являются одними из лучших средств развития силы, при которых используется вес для сопротивления. Тренировки с отягощениями обеспечивают интенсивную нагрузку на мышцы, позволяют хорошо проработать их, что приводит к увеличению их размера и силы. Улучшается подвижность суставов и эластичность связок, так же они оказывают положительное влияние на работу легких и сердечно -сосудистой системы. Тренировки с отягощениями могут быть выполнены со свободным весом, таким как штанги, гантели, гири и набивные мячи.

                                       Список литературы

1.Арефьев В.Г. Основы теории и методики физического воспитания: учебник. - Камянец - Подольский: П П Буйницкий О.А., 2011.- 224 с.

2.Бартош О.В. «Сила и основы методики её воспитания», методические рекомендации/Владивосток:Мор. гос. ун-т; 2009.- 231 с.

3.Воробьева Е.А., А.В. Губарь, Е.Б. Сафьянникова. Анатомия и физиология. - Москва: Медицина, 1975.- 257 с.

4.Гришина Ю.И. Основы силовой подготовки: знать и уметь. - Ростов - На - Дону.: «Феникс», 2011.- 139 с.

5.Дорохов Р.Н. Спортивная морфология / Р.Н. Дорохов, B. П. Губа. - М.: СпортАкадемПресс, 2002. - 90 с.

6.Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки.  1994.  -243 с

7.Конеевой Е.В. Физическая культура: учебн. Пособие / Под общ. ред. Е.В. Конеевой. - Ростов н/Д: Феникс, 2006.- 128 с.

8.Курысь, В.Н. Основы силовой подготовки юношей. - М.: Советский спорт, 2004.-264 с.

9.Кучкин С.Н., В.М. Ченегин Физиологические методы исследования в спорте - изд. В.Г. И.Ф.К., 1982. -289 с.

10. Коца Я.М Физиология мышечной деятельности.- Москва: Физкультура и спорт, 1982-135 с.

11.Морозов О.С. Целенаправленность применения скоростно-силовых средств для формирования технических приемов на этапе начальной спортивной сиециализации:Автореф. дис. . кацд. пед. наук.- Смоленск, 2013. -19 с.

12.Назаренко, Н.Я. Силовая подготовка на уроках физической культуры

Тамбов, 2012. -114 с.

13. Обухова Н.Б., Обухов С.М. Развитие скоростно-силовых качеств у детей младшего школьного возраста. Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции «Совершенствование системы физического воспитания, оздоровления детей и учащейся молодежи в условиях различных климатогеографических зон» (21-23 сентября 2000г.) / Сургут: Изд-во СурГУ, 2010.-261с.

14.Приходько С.Е. //Влияние учебного процесса на уровень здоровья и заболеваемость школьников и студентов // «Теория и методика физического воспитания и спорта» научно-теоретический журнал для специалистов в отрасли физического воспитания и спорта, научных работников, преподавателей ВУЗ, тренеров, докторов, аспирантов, студентов, спортсменов № 2.2010г.- 305 с.

15.Пожарова, Г.В. Силовая подготовка детей старшего школьного возраста / Г.В. Пожарова, А.С. Карпов // Современные аспекты физкультурной и спортивной работы с учащейся молодежью / под ред. А.А. Пашина, А.А. Рогова, С.В. Петруниной. – Пенза, 2015.-218 с.

16. Сальников В.А. Соотношение возрастного и индивидуального в структуре сенситивных и критических периодов развития //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 1997.- 211 с.

17. Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1976-239 с.

18. Филиппович В.И  Теория и методика гимнастики «Просвещение», 1971. – 447 с.

19. Хрипкова А.Г., Колосов Д.В. Мальчик - подросток - юноша. Пособие для учителей. - М.: Просвещение, 1982.-207 с.

20. Шкляров, С.В. Совершенствование силы на открытых спортивных

площадках с использованием универсального устройства / С.В.

Шкляров // Физическая культура в школе. – 2015.- 191 с.