Прыжок в длину
учебно-методический материал по физкультуре

Техника прыжков в длину с места

Это упражнение является хорошим способом развития скоростно-силовых качеств, спринтерских навыков и прыгучести.

Давайте подробно рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.

Подготовка к прыжку (отталкиванию).

Это первый этап, который подразумевает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как во многом именно от нее зависит сила толчка и общий результат упражнения. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия:

1. Встаньте у стартовой линии.

2. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.

3. Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу.

4. Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед.

5. Ноги ставятся на все стопу.

6. Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков.

Отталкивание

Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции, а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки вперед по направлению прыжка. Рассмотрим вторую фазу техники выполнения прыжков в длину с места более подробно:

1. Резко выбрасывайте руки вперед.

2. Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.

3. Разгибайте коленные суставы.

4. Взрывным движением отрывайте стопы от земли.

 Полет и приземление

Когда атлет находится в воздухе, необходимо подтянуть колени к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести вперед. После этого происходит контакт с землей, и атлет приземляется. Вот все движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время полета и приземления:

1. При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие.

2. Колени сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат.

3. Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения.

Помните, что приземляться на распрямленные ноги категорически запрещено, так как может привести к получению травмы коленных суставов! 

Техника выполнения прыжка в длину с разбега.

Прыжок в длину с разбега также является сложным упражнением с точки зрения техники его выполнения.

Во всех видах прыжков принято выделять четыре этапа - разбег, отталкивание, полет, а также приземление. Заметим, что во время полета могут использоваться три способа прыжка: с согнутыми ногами, прогнувшись и "ножницы".

Техника прыжка в длину с разбега

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Разбег

Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в данном виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше - до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Отталкивание

Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки.

Полет

После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога на время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка "согнув ноги" наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед - вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Прыжок способом "прогнувшись" более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз-назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом Положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в данном положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед-вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления.

Самый сложный и наиболее эффективный по технике - прыжок в длину способом "ножницы". Боле точное название этого способа "бег по воздуху", т.к. прыгун в полете выполняет 2,5-3,5 шага.

Приземление

Это заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается с последней части полета. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят в перед, руги, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад.

После соприкосновения стоп с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя тело за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны выполняют приземление с боковым уходом.