Дневник самоконтроля
методическая разработка по физкультуре

Департамент здравоохранения города Москвы

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж № 1»

(ГБПОУ ДЗМ «МК № 1»)

Методическая    

работа по  физической  культуре.

Тема: дневник самоконтроля

для девушек                                      

 Автор: преподаватель Херсонский И.И.

Москва

2019 г.

                                         Пояснительная записка.

Методическая работа составлена в помощь  студенткам,  для  воспитания  у  студенток умения наблюдать за пропорциональностью  своего телосложения и осанкой, а при необходимости - исправлять появившиеся недостатки, как контролировать и создавать запас своих физических возможностей.  Методическая работа составлена в соответствии с требованиями   к минимуму содержанию и уровню подготовки студентов по дисциплине «Физическая культура» предусмотренных Государственным образовательным стандартом и рабочей программой.

Необходимость создания данной методической   разработки обусловлена прежде всего не знанием студенток как правильно контролировать свой организм, как правильно использовать физические упражнения с помощью которых совершенствуется фигура, формируется правильные движения, создаётся запас физической энергии! Этот пробел восполняет настоящий  дневник предназначенный для девушек 16-18 лет. В этом возрасте , занимаясь физическими упражнениями (а в данном случае                   это единственное средство, и не какие лекарства здесь не помогут),можно легко исправить недостатки в физическом развитии, а значить, стать привлекательнее. Кроме того, постоянные занятия физическими упражнениями вырабатывают настойчивость, трудолюбие, закаливают волю и наконец, приносят огромное удовлетворение – от «мышечной радости», радости победы над собой. Приведённые упражнения в дневнике доступны всем, не требуют особых условий и специального инвентаря : они точно направлены на развитие конкретных показателей телосложения или физических возможностей.

Задача дневника: материал изложенный в дневнике поможет усовершенствовать своё тело, сформировать красивую осанку, развить гибкость и ловкость. Дневник даёт рекомендации по развитию быстроты и выносливости, укреплению стоп, предотвращению сутулости и. т. д. Студентка   обязательно сравнивает свои показатели со средними – это позволит определить «слабые» места в физической подготовке  и телосложения студентки. Студентка ведёт систематический контроль за весом, пропорциями тела, состоянием осанки, стоп, за развитием двигательных качеств. Все наблюдения позволят корректировать   телосложение, физическое развитие и физическую подготовленность .                                                     Физиологический режим   :  Студентка приступает к наблюдениям в начале учебного года(сентябрь) и проводит их в первую неделю каждого месяца .Измерение роста- в начале полугодия. Измерение показателей телосложения делаются каждое утро ,  натощах. Полученные результаты заносятся в таблицу, при этом вычёркивается очередной отрезок на графике. В определённые сроки результаты наблюдений в носятся в «личную» карту для заполнения которой используется оценочная шкала.                                          

                                       Актуальность.

В настоящее время дневник самоконтроля  представляет  собой  одну из передовых форм контроля за  своим  здоровьем , физическим развитием организма. Дневник позволяет видеть все отклонения здоровья студентки  связанные с повседневной жизнью и выбрать оптимальный режим учёбы и отдыха в сочетании с занятиями физическими упражнениями для укрепления здоровья.  

                                         Мотивация.

Дневник самоконтроля приучает студенток к  самостоятельному мышлению, обеспечивающему сознательный подход к воспитанию необходимых для будущей жизненной  практики  физических качеств, учит планировать и правильно распределять физическую нагрузку на свой организм и отслеживать правильность развития своего телосложения.

                                                         Цели.

Учебные -  совершенствование, формирование правильного телосложения в процеcсе наблюдения за своим   организмом.  В выполнении физических упражнений.                                                    Воспитательные - студенты должны знать, влияние физических упражнений на мышечный корсет.

Студентки должны уметь:

1. Самостоятельно работать с дневником самоконтроля.

2. Рассчитывать дыхание при выполнении физических упражнений.

3. Правильно выполнять упражнения.

             Вид занятия: практическое занятие.

          Место проведения: спортзал, квартира, дача, улица .  

          Методика проведения: от простого к сложному, развитие ловкости, быстроты, гибкости, силы, выносливости-в зависимости от подготовки. Записи ведутся ежедневно или через день.

        Междисциплинарные связи:

        Обеспечивающие:

        Анатомия                                    работа сердца, кровоток

        Физиология                                восстановительный процесс  организма

        Внутри дисциплинарные связи

        Физическая культура                       развитие ловкости, быстроты, гибкости, силы, выносливости-в зависимости от подготовки                    

                                       Содержание дневника.

                                              Телосложение.

Наблюдения за ростом.

1.Чтобы измерить свой рост, к косяку двери или к стене прикрепляется сантиметровая лента (на 10 см больше роста студентки) так, нулевое деление  

находилось в низу. Студентка встаёт в плотную к ленте, касаясь её пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины  и  затылком; голову необходимо держать прямо. Положить на голову линейку или книгу с твердым переплётом и  прижмите её к ленте ( рис 1а ,1б).  

         Рис 1а                                                                 Рис 1б

     190    

180                      

175

170  

165

160

155  

150  

     ПОЛУГОДИЯ    

                 16            17              18      

Примечание:1. 1-е полугодие –сентябрь –февраль; 2 –е полугодие –

Март -август  

Условные обозначения  -------  16лет  ( или  1-й год  наблюдений )

                                          ****   17лет (  или  2-й год наблюдений  )

                                          +++ 18лет  (  или  3-й год наблюдений )

1. Не теряя касания линейки (книги) с лентой    Отойдите и посмотрите число   показывающее ваш рост.2.Записывайте показатели вашего роста . 3.Ежегодно вычерчивайте кривую, показывающую изменения роста по полугодиям.(1а)

                                        Наблюдения за весом

1.В домашних условиях можно взвешиваться на напольных весах. При их отсутствии можно взвешиваться в медицинском кабинете колледжа.

Вес тела (норма) определяется в зависимости от роста. Один из вариантов вычисления по антропологу Брока: следует отнять от показателя вашего роста (в сантиметрах) число 100.Полученная разность и показывает наиболее оптимальный для вас вес (например, при росте 160 см это выражение будет выглядеть так:160-100=60 (кг). Если действительный вес меньше полученной разности на 8-10 кг, это указывает на недостаточный вес, если больше на 5кг-на повышенный, на 8-10 кг- на избыточный.

2. Студентка должна записывать показатели веса в таблицу.

3.Ежегодно студентка вычерчивает кривую, показывающую изменения веса по месяцам.

Вес кг

           90

           85

           80

           75          

           70

           65

           60

           55

           50

                    IX  X  XI  XII    I    II   III    IV   V   VI  VII  VIII месяцы

4.Для того чтобы уменьшить вес, надо помнить следующее:

  а) бегать не меньше трёх раз в неделю. На занятиях первой недели (через день) использовать бег в медленном темпе(чуть быстрее ходьбы)-10мин.,

второй недели -13мин., третьей недели 16мин.Увелечение продолжительности бега в последующие недели будет таким (см. таблицу)

     В дальнейшем продолжительность бега не изменяется, но возможно увеличение скорости на 2-3 сек. в неделю, которое про-

исходит в аналогичном порядке.

б) для снижения веса эффективна также методика, описанная в разделе « Наблюдения за выносливостью». Необходимо помнить,

что занятия физическими упражнениями приводят к снижению веса при условии соблюдения режима: спать 7-8часов.ходить пешком не менее 4-6 км, не переедать и обязателен активный отдых.

   
                 Наблюдения за окружностью грудной клетки

 1.Чтобы измерить окружность грудной клетки, возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой- за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди над молочной железой (в месте крепления четвертого ребра к грудине). Отчёт  ведётся от ключицы ,которая принимается за второе ребро. Опустите локти и соедините концы ленты справа около груди (рис 2 а, б) Во время фиксации ленты просчитайте вслух до трёх. Число в месте соединения ленты показывает окружность грудной клетки в спокойном состоянии (например 86см).Затем сделайте максимальный вдох и на высоте вдоха зафиксируйте результат измерения                

(например, 90см) После этого измерьте окружность грудной клетки на предельном выдохе (например, 80 см). Разность между вдохом и выдохом показывает подвижность грудной клетки. В нашем примере она будет составлять:90-82=8(см).        

                      Рис2.              2.Записывайте в таблицу показатели          

                                                           окружности грудной клетки в спокойном  

                                                           состоянии и её подвижности.

                                                           Низкие показатели окружности грудной

                                                           клетки и особенно её подвижность могут

                                                           свидетельствовать о вялой и плохо                                                                    

                                                           развитой мускулатуре аппарата внешнего

                                                           дыхания.

3.Ежегодно вычерчивается кривая, показывающая изменения окружности грудной клетки в спокойном состоянии её подвижность по месяцам.

4.Для того чтобы увеличить окружность грудной клетки, используйте упражнения скоростно- силового характера и на выносливость:

Окружность

Грудной

Клетки (см)

          92

          90

          88

          86

          84

          82

          80  

                     IX     X   XI   XII  I    II    III   IV    V    VI  VII  VIII месяцы

Подвижность

Грудной

Клетки (см)

          12

          11

          10

           9

           8

           7

           6  

                     IX     X   XI   XII  I    II    III   IV    V    VI  VII  VIII месяцы

а)  выполняйте сгибание и разгибание рук с упором о стол (подоконник, стену) по 3-4 раза подряд в быстром темпе (или меньше ,если это трудно )

в одной серии. Проделайте 4-6 серий за одно занятие. Отдых между сериями-2-3мин. Темп выполнения упражнения средний.

б)Для развития подвижности грудной клетки рекомендуются те же упражнения ,что для снижения веса.

                                 Наблюдения за состоянием осанки

1.Чтобы определить состояние осанки, вначале измеряется ширина плеч и

дуга спины. Для этого необходимо нащупать выступающие костные точки

над плечевыми суставами. Берётся сантиметровая лента в левую руку за нулевое деление и прижимается к левой точке. Правой рукой протягивается

лента по линии ключиц к правой точке. (рис.3.а). Полученное число    

                                              показывает ширину плеч. Затем перевести ленту  

                                              за голову и протянуть её по линии верхнего края

                                              лопаток от левой точки к правой (рис. 3, б).

                                              Полученное число показывает величину дуги

                                              спины. Чтобы определить состояние осанки,

                                               следует сделать расчёт по формуле.

                                                     _________ширина плеч_(см)_____  .х   100

                                                                                 Величина дуги спины (см)

                                                                2. Записывается в таблицу показатели состояния

                                                осанки.

      Средние показатели состояния осанки -100-110%.

 Показатель 90%свидетельствует о серьёзном нарушении осанки. При снижении его до 85-90% или увеличении до 125-130% необходимо обратиться к врачу-ортопеду.  

3.Ежегодно необходимо вычерчивать кривую показывающую изменения осанки по месяцам.

4.Для определения устойчивого навыка в осанке используется контрольное упражнение с предметом. И.П.- основная стойка предмет на голове. Сохраняя

позу правильной осанки, поочерёдно вставать на колени, затем сесть на пятки и вернуться в и. п. Повторить 4 раза.  

    Для улучшения состояния осанки эффективны упражнения, развивающие силу. (см. раздел сила).  

Показатели состояния

Осанки (%)

           120

           115

           110

           105

           100

             95

             90

             85

             80

                         IX   X   XI   XII  I     II    III    IV   V   VI  VII   VIII  мясяцы

Кроме того, рекомендуется выполнять следующее упражнение с предметом.

И.П.-стоя ноги врозь, руки в стороны, предмет в правой руке. 1.-поднять правую руку в верх и согнуть её за головой, левую опустить в низ и согнуть за спиной.2-3-передать предмет из правой руки в левую(рис.4,а,б,).

4-вернуться в и.п.5-8- тоже, но теперь левая рука в верх, правая в низ.

Повторить   упражнение 6 раз в одной серии. Проделывается 6-7 серий за одно занятие. Отдых между сериями -2-3-мин. В качестве предмета вначале используется небольшая палка. Постепенно необходимо уменьшать размер предмета (карандаш, теннисный шарик). Для выработки красивой осанки,в сочетании с пластичностью движений, ежедневно выполняется комплекс упражнений:

а стоя у стены и касаясь её затылком, спиной и пятками выполняются различные движения, сохраняя правильную осанку (рис.5, а. б)

б) в положении правильной осанки с предметом на голове выполняются различные движения руками и ногами в течении 3-4 минут (рис. 6, а, б).

Повторяется 2-3 раза с интервалом отдыха 2 мин.

в) с предметом на голове, сохраняя позу правильной осанки, сесть на пятки и вернуться в исходное положение( рис.6, б). Повторить 3-4 раза без отдыха.

г) выполнить предыдущее упражнение с закрытыми глазами.  

            Наблюдения за пропорциональностью телосложения

                 Пропорциональность верхнего сегмента тела

1.Чтобы определить пропорциональность верхнего сегмента тела, надо знать

ширину плеч (методика измерения приводится при описании наблюдений за состоянием осанки) и ширину таза. Справа и слева нащупывается верхние выступающие костные точки таза, которые называются « тазогребневыми».

Берётся сантиметровая лента левой рукой за нулевое деление и прижимается клевой точке. Правой рукой протянуть ленту спереди к правой точке. (рис.7).

                                                     Полученное число показывает ширину таза.

                                                       Делается расчёт по формуле :

                                                        _____     ширина плеч (см)_   . 100.

                                                                       ширина таза (см)

                                                      Записывается  в таблицу показатели  

                                                       Пропорциональности верхнего  сегмента

                                                      тела.    

Средние показатели -80-90%. Показатель пропорциональности ниже 80% может свидетельствовать о через мерно узких плечах, слабо развитой мускулатуре плечевого пояса, некрасивой фигуре .неправильной осанке и сниженных функциях деятельности сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

3.Для того чтобы улучшить    пропорциональность верхнего сегмента тела,

Необходимо прежде всего укрепить мускулатуру плечевого пояса.

                                  Методика укрепления плечевого пояса

Делается следующее упражнение: и. п.- ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполняется поднимание и опускание рук с предметом вес 300-500 грам. Первый месяц выполняется упражнение только 6 раз подряд в одной серии.

Затем выполняется 3серии за одно занятие. Интервал отдыха -1-2мин.Темп медленный.

Можно выполнять упражнение на табурете, стуле, банкетке с безопорном

положением плеч. Выполняется следующая дозировка первый месяцзанятий число повторений -2раза в 3 сериях с отдыхом1-2мин; в дальнейшем число повторений максимально увеличивается и выполняется 2-3серии с отдыхом 2-3мин.

                  Пропорциональность грудного сегмента тела

1.Чтобы определить   пропорциональность грудного сегмента тела, надо знать окружность грудной клетки (раздел «Наблюдения за окружностью грудной клетки» )в спокойном состоянии и окружность талии. Последняя измеряется следующим способом. Возьмём сантиметровую ленту (правой рукой за нулевое деление,а левой за середину) и с еёпомощью опреднелим самое узкое место туловища между грудной клеткой и тазом так,чтобы сзади и спереди лента была на одном уровне(рис.8). Полученное число и составит окружность талии. Сделайте расчёт по формуле:

                                                                                                                  Окружность грудной клетки

                                                                                                                 в спокойном состоянии(см)                  

                                                                                                                ________________________      .100

                                                                                                                  Окружность таллии  ( см )        

2.Записываем в таблицу показатели пропорциональность грудного сегмента тела.

      Средние показатели-110-120%Показатель пропорциональности, равный 100%и ниже свидетельствует о слабо развитой грудной клетке со сниженными дыхательной системы либо о жировых отложениях в области талии.

3.для того чтобы улучшить пропорциональность грудного сегмента тела используются упражнения «Наблюдения за окружностью грудной клетки», а также упражнения для уменьшения окружности талии.

Методика уменьшения окружности талии: и. п.-упор сидя .Выполняется поднимание и опускание прямых ног по 6-8 раз подряд в одной серии. Делается6 серий за одно занятие. Отдых2-3мин между сериями. Постепенно доводится до15 повторений в одной серии. Темп средний.  

                  Пропорциональность брюшного сегмента тела

1.Чтобы определить   пропорциональность брюшного сегмента тела, необходимо знать окружность талии и окружность тазобедренного пояса Последняя измеряется так: накладывается  сантиметровая лента вокруг таза таким образом, чтобы справа и слева она проходила  на уровне тазобедренных суставов .Число в месте соединения  ленты и показывает окружность тазобедренного пояса.                  

                               Делается расчёт по формуле:

                                Окружность тазобедренного пояса(см)

                                 _______________________________        . 100.

                                 Окружность талии (см)      

2.Записать в таблицу показатели   пропорциональность брюшного сегмента тела.

Средние показатели- 110-120%.

3. Для того чтобы улучшить показатели   пропорциональности  брюшного сегмента тела, используются упражнения для уменьшения окружности талии и укрепления мышц брюшного пресса.      

 4.Ежегодно необходимо строить график отражения  изменений  пропорциональности телосложения по месяцам.                                        

пропорциональность

телосложения

               150                    

               140

               135

               130

               125

               120

               115

               110    

               115

               110

               105

               100

                95

                90  

                85      

                 80

                 75

                              IX   X    XI  XII  I    II    III  IV    V    VI   VII  VIII  месяцы                              

            Наблюдения за состоянием стоп        

      1.   Чтобы определить состояние стоп,на гладкую твёрдую поверхность (доска ,картон)  кладём лист бумаги  и встаём на него так чтобы носки и пятки обеих стоп были параллельны, а расстояние между стопами соответствовало ширине ладони. Обводим карандашом контуры стопи помечаем каждый цифрой 1.С мета не сходим, немного поднимаем правую ногу,и стоя на левой ноге обводим контур левой стопы и помечаем цифрой 2.                    

 Затем аналогичным образом обводим контур правой ноги и помечаем его. Сравниваем контур правой ноги и контур левой ноги 1 и 2. Если они совпадают состояния стопы в пределах нормы .(рис 9 ,а).При уменьшении 2-го контура стоп( при стоянии на одной ноге) состояние стоп отличное,(рис.9 б),а при увеличении- плохое (рис.9,в)

2.Для того чтобы улучшить состояние стоп проделывают следующее упражнение.

Стоя на двух ногах, подняться на носки и опуститься на всю стопу в течении 3 мин. Темп быстрый Повтор 4-5 раз в течении дня, постепенно доводя длительность до 6мин.Можно выполнять это упражнение с отягощением (стул, скамейка).    

                          Физическая подготовленность

                               Наблюдения за гибкостью

1.чтобы определить гибкость делается следующее упражнение: и.п.- о.с., руки за спину (правая над лопаткой, левая внизу). Соединить кисти.

Определяя степень своей гибкости, пользоваться следующей шкалой оценки.

Если кисти сцепили с согнутыми пальцами в «замок», можно сказать что гибкость плечевого пояса отличная и оценивается оценкой 5 баллов; при свободном касании кистей -4 баллами; при касании кончиками пальцев – 3 баллами. Если выполняя контрольное упражнение, студентка не может коснуться пальцами кистей, то значит у студентки наблюдается тугоподвижность плечевого пояса. В этом случае оценка гибкости будет равна 2 баллам.

2.Все показатели записываются в таблицу гибкости используя вышеуказанную шкалу оценки.

3.Ежегодно вычерчивается кривая, отражающая динамику развития гибкости по месяцам.  

    баллы

              5

              4

              3

              2

              1

              0

                        IX   X    XI  XII  I    II    III  IV    V    VI   VII  VIII  месяцы  

4.Для того чтобы развивать гибкость, делается следующее упражнение:

  а) контрольное упражнение в различных его вариантах: без предметов, с передачей предметов. В первых занятиях это могут быть карандаш, ручка, а в  следующих – книга, мяч, шарик и т. п. Дозировка 4-6 повторений в одной серии. Интервал отдыха между сериями -1 мин. Темп медленный;

б) и. п.-о. с. делается максимальный наклон вперёд; ноги должны быть совершенно прямыми. Если студентка смогла коснуться пола ладонями, то гибкость хорошая; если же только пальцами –её следует развивать. Это упражнение выполняется после приседаний, чтобы «разогреть» связки ног. Дозировка :4-6раз в одной серии. По 3-4 серии в одном занятии. Интервал отдыха -1мин.Темп –средний;

в) и. п. – лёжа на полу. Делается «мост». Дозировка:3-4 раза в одной серии.2 серии в одном занятии. Интервал отдыха между сериями -2-3мин.Темп медленный.    

                                   Наблюдения за ловкость

Чтобы определить ловкость, берём два небольших небьющихся предмета, удобных для захвата (теннисные мяч, гладкие камешки), и подбрасываем их один за другим вначале левой , а затем правой рукой. Учитываем продолжительность непрерывного выполнения упражнения каждой рукой.

2.Записываем в таблицу время, в течение которого студентка может выполнять упражнение каждой рукой.

3.Ежегодно вычерчивается график показывающий изменения по месяцам.

Подбрасывание

    мячей (сек)

           120

           105

             90

             75

             60

             45

             30

             15

                         IX   X   XI   XII  I     II    III    IV   V   VI  VII   VIII  мясяцы

Примечание: подбрасывание левой рукой  обозначить –красным цветом ,

   правой рукой – синем.

4.Для того чтобы развивать ловкость, вначале подбрасываем мяч одной рукой. Как можно дольше по времени в одной серии. Проделывается 6-8 серий за одно занятие. Отдых между сериями-1-2мин.Постепенно увеличиваем продолжительность подбрасыванием в каждой серии, доведя её до величины, на 15-30 сек. больше средних показателей. При этом сокращается количество серий, уменьшив их до 1-2. Затем тоже проделайте другой рукой.    

                                Наблюдения за быстротой

1.Чтобы определить быстроту, проделывается следующее контрольное упражнение: и. п.-стоя , ноги на ширине плеч, руки опущены. Быстро присесть и вытянуть руки в перёд. Затем встать, приподняться на носки; руки опустить. Учитывается количество за 6 сек.  

2. записывается в таблицу,сколько паз подряд студентка может выполнить это упражнение.

3.Ежегодно вычерчивается кривая, показывающая  развитие быстроты по месяцам.

     Приседания (кол-во раз)

             12

             10

              8

              6

              4

              2

                        IX   X   XI XII     I    II    III  IV    V    VI   VII  VIII  месяцы  

4.для того чтобы развивать быстроту, делается следующее упражнение:

 а) контрольное   упражнение – максимальное количество раз за 6 сек. в одной серии .3-5серий в одном занятии. Интервал отдыха между сериями 2-3мин;

б) и. п. –стоя, ноги врозь, правая рука в верх,левая  внизу. Быстро меняется положение рук. Выполняются эти движения максимальное количество раза 10 сек. водной серии.3-4 серии в одном занятии. Интервал отдыха между сериями -1-2мин.

                                             Наблюдение за силой

1. Чтобы определить силу, проделывается следующее упражнение: и. п. упор стоя о стол или подоконник. Проделайте максимальное количество сгибаний и разгибаний рук («отжимания»; туловище держится прямо.
2. Записывать в таблицу, сколько раз подряд студентка может проделать контрольное упражнение.
3. Ежегодно вычерчивается кривая, показывающая развитие силы по месяцам.

 Сгибание и разгибание рук        

       в упоре стоя (кол-во раз)

            22

            20

            18

            16

            14

            12

            10

              8

              6

              4      

                      IX   X   XI XII     I    II    III  IV    V    VI   VII  VIII         Месяцы

Для того чтобы развивать силу, выполняется контрольное упражнение по 4-6 раз подряд в одной серии. Делается 4-5 серий за одно занятие. Отдых между сериями -2-3 мин. Постепенно количество повторений доводится до 12-15 раз в одной серии. Темп медленный или средний. После свободного выполнения упражнения можно проделать его в упоре лёжа, с меньшей дозировкой :3-4 в одной серии. 2-3 серии за одно занятие.      

                                     Наблюдение за выносливостью    

1.Чтобы определить выносливость, выполняется максимальное количество раз каждое из предлагаемых упражнений (запоминаются полученные числа):

  а) сгибание и разгибание рук стоя, опираясь на стол;

  б) и. п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть на двух ногах; руки

      вперёд;  

 в) и. п. лёжа на спине, руки в стороны. Поднимание и опускание прямых ног.

      Затем определите 30%от максимума в отдельных упражнениях.

Пример: сгибание и разгибание рук в упоре проделывается 12раз, а приседания, поднимание и опускание прямых ног -20 раз. Тогда 30% от максимума в первом упражнение будет 4 раза, а во втором и третьем -7раз.Объеденив эти упражнения в единое целое и выполняя их подряд без отдыха в среднем темпе, делается один круг. Учитывается количество кругов за 10мин.

2.Записывается в таблицу, сколько кругов подряд сделала студентка за 10 мин.

3.Ежегодно вычерчивается таблица, показывающая развитие выносливости по месяцам.  

             11

              9

              7

              5

              3

              1

                        IX   X   XI XII     I    II    III  IV    V    VI   VII  VIII  месяцы  

 4.Для того чтобы развивать выносливость, надо знать следующее:

 а) в первые 2-3месяца занятий после выполнения одного круга делается пауза одинаковой продолжительности -2 мин. Количество кругов в одном занятии -4-5.В следующие 1-2 месяца на каждом занятии сокращается продолжительность отдыха после каждого круга на 1 мин. Интервал отдыха будет уменьшаться так: 2 мин.-1мин-30 сек. Затем выполняются круги один за другим без отдыха в течении 10-15мин.

 б) весьма эффективна методика, описанная в наблюдениях за весом.

                     Инструкция по заполнению «Личной карты»

До начала наблюдений, а затем после каждого полугодия оценивается общее состояние телосложения и физической подготовленности.

Анализ полученных данных поможет найти недостаточно разработанные звенья в той или иной области. Для этого заполняется «личная карта» по следующей шкале: показатели ниже средних - 2балла;

 показатели на уровне средних -3 балла;

  показатели   выше средних -  4 балла.

  Затем считается итоговая сумма и выводится средний бал по всем показателям. Если он ниже 3, то телосложение или физическая подготовленность не удовлетворительная, 3-4 –удовлетворительная.        Больше 4 -хорошие.

                                                         Личная карта

                                                         Телосложение

                         Так выглядит дневник самоконтроля для девушек!!!