Комплекс упражнений общей физической подготовки с элементами йоги.
методическая разработка по физкультуре

№ п/п

Название

Содержание упражнения

Дозировка

ОМУ

Польза

1

Гора.

Гора на санскрите – «тада». Это поза называется Тадасана.

Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните колени, разверните плечи.

6 раз сделать вдох - выдох

Прижать сильно стопы к полу, макушкой тянуться вверх. Вытянуть пальцы рук вниз, выпрямить руки в локтях. Чуть качнуться вперёд, назад, влево, вправо и снова вернуть всю тяжесть горы в центр.

Укрепляет мышцы ног, стоп и всего тела, улучшает осанку, даёт силу, внимание и спокойствие.

2

Небо.

Поза называется Урдхва Хастасана, где «урдхва» - направление вверх, «хаста» - рука.

Стопы вместе. Стоим в позе Горы.

6 раз сделать вдох – выдох

Из позы Горы со вдохом потянитесь руками через стороны вверх. Вытягивайтесь за пальцами рук к небу, но стопы крепко прижимайте к полу, помните, что подножье горы тяжелое и сильное. Можно поднять голову и посмотреть вверх.

Укрепляет мышцы всего тела, улучшает осанку, раскрывает диафрагму, делает дыхание глубже.

3

Земля.

Уттанасана, где «ут» - сильно, «тана» - вытягиваться.

Стопы вместе. Сразу после позы Небо.

6 раз сделать вдох – выдох

С выдохом наклонитесь вперёд, стараясь держать ноги в коленях прямыми, и дотянитесь до стоп, до земли. Постепенно опускайтесь всё ниже, старайтесь коснуться пальцами или ладонями пола, а лбом – коленей.

Вытягивает всю заднюю часть тела, расслабляет область поясницы, делает суставы гибкими, ум ясным.

4

Планка

Чатуранга Дандасана

«Чатур» - четыре, «анга» - точка, «данда» - палка или посох».

Из позы Земля прыгните или шагните назад, чтобы всё тело выпрямилось в прямую линию, в планку.

6 раз сделать вдох – выдох

Поставьте стопы на носочки на ширину плеч, пятки мягко оттяните назад. Макушкой тянитесь вперёд. Ладонями отталкивайтесь от земли, от пола. Таз не опускайте вниз. Спину держите ровно.

Укрепляем мышцы всего тела, особенно руки, плечи, спину, учит выносливости, вниманию и настойчивости.

5

Собака мордой вверх

Урдхва Мукха Шванасана

«Урдхва» - направленный вверх, «мукха» - лицо, «швана» - собака

Из позы Планка с вдохом потянитесь макушкой вверх, и медленно прогибаясь в области поясницы опустите таз ниже над ковриком, над землёй.

6 раз сделать вдох – выдох

Отталкивайтесь ладонями от пола, стопы можно оставить стоять на пальцах ног, а можно вытянуть на пол. Ноги живот не касаются пола. Опускайте плечи вниз, и вытягивайте шею. Если плечи поднимаются к ушам, постарайтесь немного согнуть руки в локтях.

Укрепляет руки, плечи, ноги, стопы. Придаёт гибкость пояснице, заряжает энергией и силами.

6

Собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана

«Адхо» - вниз, «мукха» - лицо, «швана» - собака

Из позы Собака мордой вверх, не меняя положения ладоней и стоп, поднимите таз вверх

6 раз сделать вдох - выдох

Поставьте стопы на пальцы «на носочки» и с выдохом поднимите таз вверх, потянитесь копчиком вверх. Сделайте мягкими шею и живот, макушка тянется к ладоням, ладонями отталкивайтесь от пола, не упирайтесь сильно на тыльную сторону ладони. Пальцы рук старайтесь держать вытянутыми. Пятки медленно постарайтесь опустить на пол. Удерживайте локти и колени прямыми. Вытягивайте спину от копчика к макушке, и от копчика к пяткам.

Вытягивает всю заднюю часть тела, укрепляет плечи и руки, придаёт бодрость.

7

Прыжок

Сделайте прыжок

1 раз вдох – выдох

Находясь в позе Собака мордой вниз чуть согните ноги в коленях, поднимите голову и посмотрите вперёд. Со вдохом оттолкнитесь стопами от пола и прыгните вперёд, чтобы стопы оказались между ладонями. Ладони касаются стоп или пола, земли, копчик тянется вверх, постарайтесь вытянуть колени и сделать их прямыми.

8

Земля.

Уттанасана, где «ут» - сильно, «тана» - вытягиваться.

Стопы вместе. Ладони прижаты к стопам или полу, или опираются на голень.

6 раз сделать вдох – выдох

С выдохом наклонитесь вперёд, стараясь держать ноги в коленях прямыми, и дотянитесь до стоп, до земли. Постепенно опускайтесь всё ниже, старайтесь коснуться пальцами или ладонями пола, а лбом – коленей.

Вытягивает всю заднюю часть тела, расслабляет область поясницы, делает суставы гибкими, ум ясным.

9

Небо.

Поза называется Урдхва Хастасана, где «урдхва» - направление вверх, «хаста» - рука.

Стопы вместе. Прямые руки подняты вверх.

6 раз сделать вдох – выдох

Из позы Земля со вдохом потянитесь руками через стороны вверх. Вытягивайтесь за пальцами рук к небу, но стопы крепко прижимайте к полу, помните, что подножье горы тяжелое и сильное. Можно поднять голову и посмотреть вверх.

Укрепляет мышцы всего тела, улучшает осанку, раскрывает диафрагму, делает дыхание глубже.

10

Гора.

Гора на санскрите – «тада». Это поза называется Тадасана.

Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните колени, разверните плечи.

6 раз сделать вдох – выдох

Прижать сильно стопы к полу, макушкой тянуться вверх. Вытянуть пальцы рук вниз, выпрямить руки в локтях. Чуть качнуться вперёд, назад, влево, вправо и снова вернуть всю тяжесть горы в центр.

Укрепляет мышцы ног, стоп и всего тела, улучшает осанку, даёт силу, внимание и спокойствие.