КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ "ДВИЖЕНИЕ К ЗДОРОВЬЮ"
учебно-методический материал по физкультуре

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Начальная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней зарядки.

1. Подтягивание (6-8 раз).
2. Наклоны вперед (6-8 раз).
3. Наклоны в стороны (6-8 раз).
4. Наклоны назад (6-8 раз).
5. Приседание (8-10 раз).
6. Подтягивание согнутых ног (6 раз).
7. Круги руками вперед и назад (6-8 раз).
8. Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).
9. Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2.

Общеразвивающие упражнения на осанку.

1. «Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз
2. «Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.
3. «Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
4. «Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
5. «Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
6. «Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

Комплекс упражнений № 3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

1. Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
2. Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
3. Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
4. Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
5. Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

1. Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
2. Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
3. Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Комплекс упражнений № 4.

• Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
• Упражнения на развитие силовой выносливости.

1. Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола (8-10 раз).
2. То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади (8-10 раз).
3. Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа. (8-10 раз).
4. Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
5. Из положения выпада смена ног прыжком(8-10 раз).
6. Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа (8-10 раз).

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Основная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики.

1. Поднимание на носках, руки вверх - в стороны (10-12 раз).
2. Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
3. Наклоны вперед и назад (8-10 раз).
4. Круговые движения туловищем (10-12 раз).
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).
6. Приседание (10-12 раз).
7. Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
8. Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
9. Ходьба на месте

Комплекс упражнений № 2.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

1. Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
2. Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
3. Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
4. Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
5. Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений №3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

1. Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
2. Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
3. Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
4. Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
5. Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).
6. Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

1. Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
2. Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
3. Исходное положение - то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
4. Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.

Комплекс упражнений №4.

• Катание на лыжах  с гор.
• Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).

1. Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
2. То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
3. Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
4. Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
5. Из положения выпада смена ног прыжком
6. Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
7. Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
8. Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Средняя школа (девушки).

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)

1. Поднимание ног и потягивание.
2. Круги согнутыми и прямыми руками.
3. Поднимание поочередно прямых ног.
4. Пружинистые наклоны вперед.
5. Прогибание в упоре лежа сзади.
6. Из упора присев упор лежа.
7. Поднимание прямых ног лежа на спине.
8. Выпады ногами в стороны.
9. Прыжки с отведением ног в стороны.
10. Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)

Упражнения для развития прямых мышц живота.

1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.

поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.

2 – Исходное положение.

Положение рук:

- за голову, согнутые в локтях;

- скрестно на грудь;

- за голову прямые.

Положение ног:

- ноги согнуты;
- угол 90 градусов;

- ноги вверх прямые (ноги вверх).

Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).

1. Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой  потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
2. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.

Комплекс упражнений №3.

Упражнения для мышц глаз.

1. Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
2. Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
3. Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
4. Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
5. Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
6. Посмотреть вниз - вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
7. Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
8. Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
9. Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
10. Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
11. Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
12. Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

Комплекс упражнений №4.

Для мышц ног

На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.

Развитие боковых мышц бедра

Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)

• Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
• «Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.
• Сгибание-разгибание левой ноги.
• Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.

1. Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.

- правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).

- подъем правой ноги (пяткой) вверх.

1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

2. Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.

Упражнения для икроножных мышц.

1. Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» - работа на каждый счет.

Положение стоп:
- параллельно друг другу, носки вперед;
- носки развернуты в стороны;

- носки внутрь.

Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).

- отжимание