Тренажерный зал
консультация по физкультуре

Название базового упражнения

Техника выполнения

Какие мышцы участвуют в упражнении

Разновидности выполнения упражнения

Жим штанги

 Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе - медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Основные мышцы-движители – грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы

Вспомогательные – широчайшие, предплечья и мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие при подъеме штанги

Жим штанги лёжа.

Жим штанги головой вверх под углом 45 градусов.

Жим штанги лёжа головой вниз.

Жим гантелей

Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам

Атлет стабилизирует корпус как указано выше

За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх

базовое упражнение для развития мышц всего верха тела. Основная нагрузка в этом движении ложится на грудь, передние дельты и трицепсы. В нижней амплитуде движения — фазе “срыва” — активно включаются широчайшие мышцы спины. Во время глубокого вдоха и выдоха под действием силовой нагрузки вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы.

Мышцы груди (большая и малая) Передние дельтовидные мышцы Мышцы-ротаторы плечевого сустава Трёхглавая мышца плеча Ромбовидные мышцы спины Передние зубчатые мышцы

Косые мышцы пресса

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на полу
Жим гантелей попеременно
Жим гантелей параллельным хватом
Жим гантелей с супинацией и пронацией
Жим гантелей на фитболе

Отжимания

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы. 2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц: Большая грудная мышца Дельтовидные мышцы (плечи) Трицепсы Передняя зубчатая мышца Мышцы пресса. Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины.

Отжимания обычно делятся на ширину рук (узкие, средние, широкие), положение рук (расстояние/приближение колен от/до туловища) и с использованием тренировочных снарядов. Есть также модификации в каждой из этих групп. В зависимости от типа отжиманий, который вы выбираете, вы можете использовать разные мышцы для работы. Классические отжимания. Руки расставлены чуть шире, чем на ширину плеч.

Сведения рук

(тренажер «Бабочка»)

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Сведение рук в тренажере бабочка — односуставное упражнение для изолированной проработки грудных мышц. Грудь – это основная мышечная группа, выполняющая движение. Предплечья работают в статическом режиме, а передний пучок дельт получает косвенную нагрузку.

Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.

Если в зале нет пек-дека, следует:

Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;

Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;

Делать сведение перед собой в петлях TRX

Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.

Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.

Пуловер

По сути, техника выполнения упражнения пуловер, лежа на наклонной скамье, не слишком отличается от предыдущих вариантов:

Лечь на наклонную скамью. При этом голова находится ниже уровня ног

Взять гантель в руки, разместить ее перед грудью

Медленно опустить руки за голову, в потом вернуться в исходное положение

Пулло́вер (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху») — физическое упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает верх) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ); без изоляции данного упражнения в блочном тренажёре в работу включается ещё и длинный пучок трицепса.

Выполнение с гантелью

Выполнение с гантелью

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова выходила за ее край. Возьмите гантель обеими руками нейтральным хватом (большие пальцы обращены к полу) или прямым хватом (большие пальцы касаются друг друга), согните руки под углом 90 градусов и заведите их за голову.

Опустите согнутые руки как можно ниже, затем поднимите. Не поднимайте их до исходного положения, а ровно до тех пор, пока ощущаете напряжение. Если напряжение исчезает, значит, вы слишком выпрямили руки. Мышечное напряжение следует поддерживать постоянно.

Выполнение: на тренажере

Выполнение: на тренажере

Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за подвижный рычаг прямым, обратным или нейтральным хватом (это зависит от конструкции тренажера). За счет широчайших мышц спины опустите руки вниз, максимально приблизьте локти к задней части косых мышц живота. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, удерживая лопатки сведенными, затем поднимите руки и повторите движение.

Вы можете использовать как специальный, так и тросовый тренажер, установленный в верхнем положении. Держа руки как можно ближе друг к другу, опустите рукоять. Руки прямые.

Поскольку пулловер прорабатывает широчайшие мышцы спины путем растяжки, нужно опускать руки как можно ниже, но при этом избегать неприятных ощущений в плечевых суставах. Мы не рекомендуем это экстремальное положение на тренажере, но с легкой гантелью оно возможно. В данном случае вы можете лечь не вдоль скамьи, а поперек — так, чтобы во время опускания гантели плечи и бедра могли опускаться. Этот усложненный вариант рекомендуется после нескольких недель регулярного выполнения пулловера.

Жим сидя от груди в тренажере

Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция. Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные).

Мышцы, работающие в жиме штанги сидя:

1 — трапециевидная;

2 — дельтовидная.

Основные мышцы: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Жим в специальном тренажёре.

Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer).

Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц.

Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита. Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита.

Разведение рук с гантелями

Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире)

Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки

Важный нюанс!

Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч

Разведение рук с гантелями - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части.

Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.

Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.

Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.

Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей в стороны сидя

Разведение гантелей в стороны одной рукой