План-конспект по пауэрлифтингу для группы начальной подготовки 2-го года обучения
план-конспект по физкультуре

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Бег.

Разминка на месте:

1.исходное положение (и.п.) –основная стойка ( о.с.). Руки через стороны  вверх, потянуться за руками; вернуться в и.п.

2. и.п. – о.с., руки на поясе. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

3.и.п. – руки к плечам. Вращения круговые 5 вперед, 5 назад.

4. и.п. – о.с., руки на поясе.

Повороты туловища влево, вправо.

5. и.п. – о.с., руки на поясе.

3 наклона вперед до касания руками пола и вернуться в и.п.

6. Растяжка. Низкий перекат

7. Сгибание рук в упоре лежа

3 мин

2 мин

4 р

10 р

8 р

10 р

Узнать самочувствие детей.

 Пульс за 15 секунд

Норма не более 25 у.с.

Следить за правильностью выполнения движений.

Не сгибать колени

Специальная разминка

8. Гиперэкстензия

9. и.п. – о.с., руки на поясе.

Приседания, руки вперед, вернуться в и.п.

10. и.п. – о.с.  Руки вперед, вверх, в стороны, вниз (дыхательные упражнения).  

3п х 15 раз

15 р

2 мин.

Следить за положением спины,  следить за дыханием

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

1. Приседания

2. Выпады ног вперед

3. Выпады ног назад

4. Жим ног на тренажере

5. Приседания с прыжками

6. Жим штанги лежа

7. Бицепс стоя одновременный

8. Бицепс попеременный

5п. х 10р

По 3п. х 10р на каждую ногу

3п. х 10р

2п. х 10-15р

4п. 10р

По 3п. х 10р

В момент приседания стремиться чтобы колени не выступали за «носки», а верхняя точка бедра была чуть ниже верхушки коленного сустава. Спина во всех случаях прямая. Выдох осуществляется в верхней трети подъема из приседа.

Не выводить переднее колено дальше пальцев стопы. Не наклоняться сильно вперед, держать голову ровно.

Темп – медленный и осознанный.

Делать прыжки как можно выше

Не отрывать стопы от пола. При опускании штанги делать вдох, при поднятии делать выдох.

Локоть остается на месте и сгибается в суставе с умеренной скоростью по максимальной амплитуде.

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

1. Пресс

2. Висы на перекладине

3.  Растяжка

Подведение итогов

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Бег.

Разминка на месте:

1.исходное положение (и.п.) –основная стойка ( о.с.). Руки через стороны  вверх, потянуться за руками; вернуться в и.п.

2. и.п. – о.с., руки на поясе. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

3.и.п. – руки к плечам. Вращения круговые 5 вперед, 5 назад.

4. и.п. – о.с., руки на поясе.

Повороты туловища влево, вправо.

5. и.п. – о.с., руки на поясе.

3 наклона вперед до касания руками пола и вернуться в и.п.

6. Растяжка. Низкий перекат

7. Сгибание рук в упоре лежа

3 мин

2 мин

4 р

10 р

8 р

10 р

Узнать самочувствие детей.

 Пульс за 15 секунд

Норма не более 25 у.с.

Следить за правильностью выполнения движений.

Не сгибать колени

Специальная разминка

8. Гиперэкстензия

9. и.п. – о.с., руки на поясе.

Приседания, руки вперед, вернуться в и.п.

10. и.п. – о.с.  Руки вперед, вверх, в стороны, вниз (дыхательные упражнения).  

3п х 15 раз

15 р

2 мин.

Следить за положением спины,  следить за дыханием

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

1. Жим  лежа

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3. Имитация становой тяги с гирей, с гантелей

4. Наклоны спины вперед с гирей

5. Подъем гантелей на уровне плеч (передние дельты)

6. Подъем гантелей через верх в стороны (средние дельты)

7. Жим гантелей из-за головы (задние дельты)

8. Блок за голову

9. Отжимания от пола или скамьи

5п. х 7р

3п. х 10р

5п. х 10р

3п. х 30р

3 п. х 10р

3 п. х 10р

3п. х 10р

2п. х 10-15р

2п. х 10-20р

Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва  обуви должна полностью соприкасаться с поверхностью помоста

Спина прямая, голова приподнята, ступни всей плоскостью на полу

Делать паузу верхней фазе упражнения

На максимальном поднятии тяжести делать выдох

Сопровождать блок, держать спину прямо

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

1. Пресс

2. Висы на перекладине

3.  Растяжка

Подведение итогов

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Бег.

Разминка на месте:

1.исходное положение (и.п.) –основная стойка ( о.с.). Руки через стороны  вверх, потянуться за руками; вернуться в и.п.

2. и.п. – о.с., руки на поясе. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

3.и.п. – руки к плечам. Вращения круговые 5 вперед, 5 назад.

4. и.п. – о.с., руки на поясе.

Повороты туловища влево, вправо.

5. и.п. – о.с., руки на поясе.

3 наклона вперед до касания руками пола и вернуться в и.п.

6. Растяжка. Низкий перекат

7. Сгибание рук в упоре лежа

3 мин

2 мин

4 р

10 р

8 р

10 р

Узнать самочувствие детей.

 Пульс за 15 секунд

Норма не более 25 у.с.

Следить за правильностью выполнения движений.

Не сгибать колени

Специальная разминка

8. Гиперэкстензия

9. и.п. – о.с., руки на поясе.

Приседания, руки вперед, вернуться в и.п.

10. и.п. – о.с.  Руки вперед, вверх, в стороны, вниз (дыхательные упражнения).  

3п х 15 раз

15 р

2 мин.

Следить за положением спины,  следить за дыханием

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

1. Приседания

2. Разгибание ног на тренажере

3. Жим ног на тренажере

4. Жим штанги лежа

5. Жим гантелей на горизонтальной скамье

6. Трицепс с гантелями

7. Трицепс на тренажере

4п. х10р

4п. х 10р

4п. х 10р

4п. х 10р

3п.х 10р

3п.х 10р

4п. х 10р

В момент приседания стремиться чтобы колени не выступали за «носки», а верхняя точка бедра была чуть ниже верхушки коленного сустава. Спина во всех случаях прямая. Выдох осуществляется в верхней трети подъема из приседа.

Темп – медленный и осознанный.

Жим средним хватом.

Опускать гантели ниже уровня гриди, сводить лопатки.

Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Сопровождать вес. Темп – медленный и осознанный.

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

1. Пресс

2. Висы на перекладине

3.  Растяжка

Подведение итогов