Обще развивающие упражнения с предметами
учебно-методическое пособие по физкультуре (11 класс)

1.

Сгибание и разгибание рук в упоре сзади, сгибая руки, стремиться приблизить таз к ступням. Упражнение усложняется удалением ступней от скамейки.

2.

Стоя боком к скамейке, одна нога на скамейке, наклоны в стороны с различными положениями рук.

3.

И. п. — стоя левым боком к скамейке, руки внизу. Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки. Наклониться влево, руки за голову. Выпрямиться. Приставить ногу в и. п. Повторить 4—6 раз.

4.

В седе ноги врозь, поочередные пружинистые наклоны к ногам до касания руками носков.

5.

В упоре на коленях, встать на одну ногу, другую назад (повыше).

6.

Сгибания и прогибания тела в упоре лежа сзади, ноги на скамейке.

7.

Опора руками на полу, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади, разгибая руки, стремиться приблизить таз к ступням. Упражнение усложняется удалением рук от скамейки.

8.

Присед перед скамейкой, опора на край скамейки. Прыжком принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение.

9.

В упоре лежа, ноги на скамейке — сгибание и разгибание рук с поднятой назад ногой. Все время сохранять выпрямленное положение туловища.

10.

В упоре лежа, ноги на скамейке — сгибание и разгибание рук. Все время сохранять выпрямленное положение туловища.

11.

Стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая нога на скамейке, медленные приседания на одной ноге.

12.

В сед углом — движения прямых ног вперед-назад, в стороны — скрестно.

13.

Стоя боком к скамейке, впрыгивание в сторону на скамейку и соскакивание с нее. То же, но перепрыгивание через скамейку.

14.

И. п. — ноги врозь, левым боком к скамейке.

1. Взять скамейку левой рукой за ближний, правой — за дальний край.

2. Поднять скамейку вверх на прямые руки.

Подняться на носки.

Поставить скамейку на пол справа.

15.

И. п. — то же.

Взять скамейку правой рукой за ближний, левой — за дальний край.

Поднять скамейку вверх на прямые руки.

Согнуть руки в локтях, касаясь скамейкой головы.

Присесть.

5—6. Встать.

№

п/п

Упражнение

Дозировка

Методические указания

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

И.п. – о.с., скакалка вниз.

1 –левая назад на носок, прогнуться, скакалку

вверх;

– и.п.;

3–4 – то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалку вперед.

1 – поворот рук влево;

2 – и.п.;

3–4 – то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалку вверх.

1 – левая в сторону на носок, наклон влево;

2 – и.п.;

3–4 – то же в другую сторону.

И.п. – о.с.

1, 3 – присед, скакалку вперед;

2, 4 – и.п.

5 И.п. – скакалку вниз.

1 – выпад левой вперед, скакалку вперед;

2 – и.п.;

3–4 – то же с правой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалку вперед.

1 – мах левой;

2 – и.п.;

3–4 – то же правой ногой.

И.п. – руки на пояс, скакалка на полу перед

собой.

1 – прыжок вперед;

2 – прыжок назад.

И.п. – левую вперед, правую назад, руки на

пояс, скакалка на полу. Прыжки со сменой ног,

на скакалку не наступать.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка на полу.

1–2 – руки через стороны вверх, вдох;

3–4 – руки через стороны вниз, выдох

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

8- 10 раз

8- 10 раз

8- 10 раз

Руки прямые, ноги в коленях не сгибать.

Руки прямые

Руки прямые, ноги в коленях не сгибать.

Руки прямые, ноги в коленях не сгибать.

Руки в локтях не сгибать,спина прямая.

№/№

Содержание

Рисунок

Дозировка

ОМУ

1.

И.п. – сидя, руки за головой. 1-2 – поворот влево; 3-4 – вправо.

4-5 раз

Лопатки свести, спина прямая

2.

И.п. – сидя, кисти к плечам. 1 – согнуть левую ногу в колене, коснуться левым коленом правого локтя; 2 – и.п.; 3-4 – то же правой ногой.

3-4 раза

Туловище не поворачивать, спина прямая.

3.

И.п. – сед упор сзади. 1-2 – согнуть ноги в коленях, обхватив руками, прижать колени к груди; 3-4 – и.п.

5-6 раз

4.

И.п. – лежа на спине, согнув ноги. Вдох. На выдохе поднять вверх левую руку и выпрямить правую ногу, потянуться, выравнивая позвоночник. На вдохе – и.п. То же другой ногой и рукой.

4-5 раз

На выдохе подтянуть пупок к позвоночнику, не прогибаться в пояснице.

5.

И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки впереди. 1-2 – потянуться левой рукой вперед, максимально отрывая лопатку от пола; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же правой.

4-5 раз

Затылок от пола не отрывать.

6.

И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за головой. Сгибание туловища, оторвав лопатки от пола – выдох; и.п. – вдох.

8-10 раз

(Разновидность: руки параллельно туловищу, тянуться к стопам).

7.

И.п. – то же. 1-2 - сгибание туловища с поворотом вправо, приподнять правую ногу, согнутую в колене, коснуться левым локтем правого колена; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же другой рукой и ногой.

8-10 раз

8.

И.п. – лежа на спине, согнув ноги. Вдох. На выдохе поочередно, позвонок за позвонком, поднимать от пола копчик, таз, поясницу, спину. На вдохе – опускать на пол в обратной последовательности в и.п.

4-5 раз

Темп медленный.

9.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны. «Скручивание» позвоночника: стопы поворачиваются влево, голова – вправо и наоборот.

10 раз

Лопатки от пола не отрывать.

10.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны, пятка левой ноги на носке правой. Упражнение то же. Затем поменять положение ног.

По 4-5 раз с разным положением ног

Лопатки от пола не отрывать.

11.

И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки в стороны. «Скручивание» позвоночника, касаясь коленями пола справа и слева.

10 раз

Лопатки от пола не отрывать.

12.

И.п. – лежа на спине, согнув ноги пятка левой ноги на колене правой, руки в стороны. «Скручивание» позвоночника, касаясь левым коленом пола справа и слева. Затем поменять положение ног.

По 4-5 раз с разным положением ног

Лопатки от пола не отрывать.

13.

И.п. – упор стоя на коленях и предплечьях. Вдох. 1-2 – выпрямить левую ногу назад, правую руку вперед, потянуться - выдох; 3-4 – и.п. – вдох. 5-8 – то же другой рукой и ногой.

4-6 раз

На выдохе подтянуть пупок к позвоночнику, не прогибаться в пояснице.

14.

И.п. – то же. Вдох.1-2 – выпрямить левую ногу назад – выдох; 3-4 – и.п. – вдох.

10 раз

На выдохе подтянуть пупок к позвоночнику, не прогибаться в пояснице.

15.

И.п. – то же. Вдох.1-2 – выпрямить левую ногу назад – выдох; 3-4 – вернуть ногу в и.п. – колено скрестно – вдох.

10 раз

На выдохе подтянуть пупок к позвоночнику, не прогибаться в пояснице.

16.

И.п. – то же. Отведение левого бедра в сторону, не разгибая ногу в колене.

10 раз

Не прогибаться в пояснице.

17.

Упражнения 14-16 для правой ноги

По 10 раз

18.

И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. 1-2 – приподнять голову, руки вверх, прогнуться, посмотреть вверх; 3-4 – и.п.

8 раз

19.

И.п. – то же. 1-2 – приподнять прямые ноги вверх, прогнуться в пояснице; 3-4 – и.п.

8 раз

20.

И.п. – то же. 1-2 – приподнять вверх одновременно прямые руки и ноги, прогнуться, посмотреть вверх; 3-4 – и.п.

8 -10 раз

21.

И.п. – стойка на коленях, руки вверху. Круговые вращения тазом.

По 6-8 раз в каждую сторону

Плечи удерживать на месте.

22.

И.п. – то же. Садиться на пол поочередно слева и справа.

10-12 раз

Руками не помогать.