Дневник самоконтроля
презентация к уроку по физкультуре (5 класс)
Наблюдение за своим физическим развитием и физической подготовленностью
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 Дневник самоконтроля | 937.89 КБ |
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
Самонаблюдение и самоконтроль Самонаблюдение – это регулярная регистрация показателей здоровья и самочувствия человека, уровня его физического развития и физической подготовленности. Самонаблюдение проводят четыре раза в год, т.е. каждую учебную четверть (модуль) При регулярных занятиях физическими упражнениями, кроме самонаблюдения , проводят самоконтроль , который позволяет проверить, как организм переносит физическую нагрузку. Чтобы узнать насколько эффективны занятия физическими упражнениями, необходимо регулярно наблюдать за теми изменениями, которые происходят с организмом под влиянием физических нагрузок. Самонаблюдение и самоконтроль помогают не только узнавать об индивидуальных возможностях организма, но и целенаправленно их развивать.
Контроль за состоянием своего здоровья можно осуществлять по субъективным и объективным показателям Субъективные показатели : самочувствие сон аппетит настроение Объективные показатели : ЧСС (частота сердечных сокращений) ЖЕЛ (жизненная емкость легких) масса тела
Пульс измеряют наложением пальцев на места, где пролегают крупные кровеносные сосуды – артерии . Существует несколько способов измерения пульса: Подушечками трех пальцев на запястье; Большим и указательным пальцами на шее (на сонной артерии); Кончиками пальцев на виске (на височной артерии); Ладонью на груди в области сердца . Первым способом измерения обычно пользуются для оценки общего состояния сердечно-сосудистой системы. Для этого надо взять секундомер или часы с секундной стрелкой, лечь на ровную поверхность и спокойно полежать пять минут. Затем, не вставая, подсчитать пульс за 10 с и результат умножить на 6, т.е. определить количество ударов за 1 мин. После этого спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разность между двумя результатами не должна превышать 10 – 14 уд. /мин . Если разность более 16 – 20 уд. /мин., следует обратиться к врачу. Полученная величина у каждого будет своя и может колебаться от 70 до 80 уд. /мин. У девочек пульс на несколько ударов больше. Наиболее доступным средством самоконтроля является измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС), или пульса. Чем больше нагрузка, тем выше показатели ЧСС (чаще пульс).
Остальные три способа измерения ЧСС используют непосредственно во время занятий физическими упражнениями. Для того чтобы оценить величину физической нагрузки, надо сразу же после выполнения упражнения измерить пульс за 10 с и полученную цифру умножить на 6 (получается количество ударов за 1 мин). Физические упражнения повышают пульс. Чем больше нагрузка, тем он чаще. В спокойном состоянии пульс составляет 70 – 80 уд. /мин. При выполнении лёгкой физической нагрузки пульс достигает 100 – 120 уд. /мин, при средней 130 – 150, при большой повышается до 180 и при очень большой до 200 уд. /мин. Затем пульс успокаивается и через 5 – 10 мин достигает нормы. У девочек, как правило пульс больше на несколько ударов, чем у мальчиков. Для самоконтроля можно использовать тест на приседания. Сначала измеряется пульс сидя, в состоянии покоя. Затем делают 20 приседаний в темпе (одно в секунду). Еще раз измеряют пульс, если он возвращается к норме через 3 мин, восстановление считается хорошим, через 4 – 5 мин – удовлетворительным, через 6 мин – неудовлетворительным.
Важным способом самоконтроля является жизненная ёмкость лёгких . Измерить её можно с помощью специального прибора – спирометра и определить степень развития лёгких. В домашних условиях можно определить количество вдохов за 1мин. Для этого подсчитывают частоту дыхания (вдох, выдох). В среднем она составляет 12 – 16 раз в минуту . При физической нагрузке дыхание учащается в зависимости от её степени. Если нагрузка средняя, то частота дыхания составляет 18 – 20 раз в минуту, если значительная 20 – 30 раз в минуту. Можно выполнить пробу с задержкой дыхания. Задержка дыхания на вдохе на 40 – 90 с , а на выдохе на 40 – 60 с считается нормальным показателем. Еще одним важным показателем состояния здоровья является артериальное давление . Измерить его можно специальным прибором, который называется тонометром. Хорошим показателем артериального давления считается 120/70 ртутного столба.
Физическое развитие Возраст (лет) Год, месяц, число Длинна тела, см Масса тела, кг Окружность грудной клетки, см сентябрь март сентябрь март сентябрь март 7 8 9 10 11 12 Физическое развитие – это взросление человека, при котором растет и развивается весь организм. Физическое развитие определяется показателями длины (роста), массы тела (веса), окружность грудной клетки (в см,) и правильной осанки . Для измерения длины тела потребуется треугольник и сантиметровая лента. Надо встать ровно возле стены. Поставить треугольник так, чтобы одна его сторона касалась головы, а другая – стены, делают отметку и затем сантиметровой лентой измеряют расстояние от пола до этой отметки. Для измерения массы тела используют напольные весы. Для измерения окружности грудной клетки, используем сантиметровую ленту. Для того, чтобы проверить осанку, надо встать в привычной позе спиной к стене: При правильной осанке ты должен затылком, лопатками, ягодицами касаться стены. Если же какая-то из этих точек не коснулась стены, значит, осанка неправильная и надо делать упражнения для ее исправления.
Физическая подготовленность Физическая подготовленность – это результат физической подготовки, уровень развития физических способностей и двигательных навыков. Физическая подготовка – это процесс формирования двигательных навыков и развития двигательных способностей, необходимых для определенной профессиональной или спортивной деятельности.
Двигательный навык – это такой уровень владения двигательным действием, который отличается минимальным участием сознания в контроле действия по большинству его компонентов (оно выполняется автоматически). Для навыка характерны такие особенности, как высокая быстрота выполнения, стабильность результата, устойчивость к сбивающим воздействиям и высокая прочность запоминания . Двигательное умение – это такой уровень владения двигательным действием, который характеризуется необходимостью осуществления сознательного контроля за всеми основными его компонентами. Умение отличается невысокой быстротой выполнения двигательного действия, нестабильностью результата, неустойчивостью к действию сбивающих факторов и малой прочностью запоминания . Физические способности – это двигательные возможности, которые человек проявляет в процессе выполнения двигательной деятельности. К основным физическим способностям относятся: силовые, скоростные, координационные, гибкость, выносливость .
Контрольные упражнения (физическая подготовленность) Вид упражнения осень зима весна лето сентябрь ноябрь январь февраль март май июнь август 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Физическая подготовленность (вид упражнения) Бег 30 м; 60 м; 100 м Челночный бег 3/10 Бег на 1000 м на время Кроссовый бег (без остановок и переходов на ходьбу) Поднимание туловища из положения лёжа на спине (кол-во раз за 30 с; 1 мин) Прыжок в длину с места Наклоны вперед из положения стоя (сед) Вис на время Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см Подтягивание из виса на высокой перекладине (мальчики) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу Поднимание и опускание прямых ног из положения лёжа (за 30 с и 60 с) Ходьба на лыжах от 1 – 3 км, на врем Упор-присев – упор лёжа Прыжки через скакалку 1мин, кол-во раз Прыжок в высоту с места
КОНТРОЛЬ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ Контролировать свои показатели физической подготовленности нужно с соблюдением условий выполнения тестов и контрольных упражнений Бег 30 м; 60 м; 100 м Выполняется обычный бег на скорость. Он проводится на любой ровной и прямой дорожке (с низкого и высокого старта). Бег на 60 и 100 м рекомендуется учащимся с 11 лет. Челночный бег Выполняется бег с высокого старта, 3 раза по 10 м с поворотами и без остановок. Интересно сравнить временные показатели бега на 30 м и челночного бега 3/10 м, так как по их разнице можно определить, как развита ловкость и координация движений. Чем меньше разница показателей обычного бега и челночного, тем лучше развиты эти качества. Поднимание туловища из положения лёжа на спине за 30 с (1 мин) Выполняется из положения лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. Ноги подсунуть под рейку гимнастической стенки или зацепиться стопами за край шкафа, кровати, кресла, дивана. Фиксируется сколько раз ученик сумел поднять туловище до 90 градусов за 30 с (1 мин). Садиться и ложиться без помощи рук. Чем больше наклонов выполнено, тем лучше развита сила мышц живота (туловища).
КОНТРОЛЬ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ Прыжок в длину с места Прыжок в длину с места выполняется на ровной площадке, размеченной линиями отталкивания и приземления. Прыжок выполняют с двух ног. Из и. п. на линии отталкивания (носки ног за линией) прыгнуть вперед и приземлиться на обе ноги. Результат определяется по ближней к линии старта отметке следа с точностью до 5 см. Необязательно это будут ноги, если ученик сел на пол, а затем еще и руками коснулся за спиной, там и будет линия замера. Выполняют три попытки, зачет – по лучшей из них. Наклоны вперед из положения стоя (сед) Наклоны вперед – вниз с доставанием кончиками пальцев рук, пола. Наклон вперед из положения стоя: Выполняется стоя на скамейке, и оценивается длина наклона в сантиметрах. Если кончики пальцев не достали до опоры, результат – минусовой см; касание ровно до опоры это – 0 см, если опустились ниже опоры результат – плюсовой см. Наклон вперед из положения сед: Выполняется сидя, ноги врозь, на уровне стопы ставится отметка, выполняем наклон вперед, если пальцы рук не дотягиваются до отметки, это значит – минус см; дотянулись до отметки – это 0 см; кисти рук за отметкой – результат плюсовой см. Это упражнение на оценку гибкости.
КОНТРОЛЬ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ Вис на время Выполняется вис прямым хватом на перекладине или гимнастической стенке (спиной к стенке). Ученик весит до того момента, пока может, после чего ставит ноги на рейку, разворачивается и спускается вниз (не спрыгивать!). Этот тест очень интересен и информативен. Он показывает не только выносливость, но и качество морально-волевой подготовки. Результат во многом зависит именно от нее. Сильный ученик может пожалеть себя и при первых признаках усталости поставить ноги на рейку и спуститься, тогда как более слабый будет бороться до конца. Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине Выполняется сгибание и разгибание рук (подтягивание) из виса лежа максимальное количество раз. Подтягивание из виса на высокой перекладине (мальчики) Подтягивание выполняют из виса на перекладине на прямых руках из неподвижного положения без рывков и махов ногами. Перекладина захватывается руками сверху. При каждом подтягивании подбородок должен быть выше уровня перекладины.
КОНТРОЛЬ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу Отжимания от пола (для мальчиков), или от стула, стола, скамейки (для девочек). Сделать упражнение столько раз, сколько сможешь. Это упражнение на развитие силы. Поднимание и опускание прямых ног из положения лёжа (за 30 с и 60 с) Тест для определения силовой выносливости мышц ног и брюшного пресса. И. п. – лёжа на спине, руки согнуты в локтях, ладони под головой. Партнер удерживает локти. Фиксируются касания и число выполняемых циклов движения за 30 с и 60 с. Упор-присев – упор лёжа Учащийся принимает и. п. – основную стойку, затем упор-присед, потом упор лёжа, снова упор-присед и, наконец, исходное положение. Результат – количество очков за 10 с. За возвращение тестируемого в исходное положение ему засчитывается 1 очко; каждая из четырех фаз упражнения составляет ¼ очка. Прыжок в высоту с места. Встать боком (правым или левым) к стене, поднять руку (правую или левую), вверх поставить отметку, от которой будет осуществляться замер прыжка в высоту с места. Далее, подпрыгнуть, и там, где коснулась кисть руки, поставить отметку. Замерить от отметки на вытянутой руке к отметке после прыжка. Выполняют три попытки, зачет – по лучшей из них. Прыжок в высоту с места показывает силу ног.
В процессе самостоятельных занятий необходимо оценивать эффективность не только спортивно-оздоровительной, но и физкультурно-оздоровительной деятельности. Ловля падающей линейки Нанесение точек на листе бумаги за 10 с Шестиминутный бег Выкрут прямыми руками с гимнастической палкой Наклон в сторону Махи ногой Стойка на одной ноге («ласточка») Эти упражнения можно выполнять выборочно, контролируя изменения интересующих вас показателей. Проводя наблюдения, необходимо особое внимание обращать на то, чтобы последующие результаты в контрольных упражнениях не снижались. Чтобы результаты были более точными, эти упражнения должны быть хорошо разучены. Результаты выполнения тестовых упражнений оформляются в дневнике самонаблюдения так же, как и показатели физической подготовленности, в виде соответствующей таблице.
Ловля падающей линейки. Партнер держит линейку за верхний конец, а ваша рука с разжатой ладонью располагается под ней, слегка касаясь верхней частью её нижнего конца. Неожиданно для вас партнер отпускает линейку, а вы должны быстро её поймать, сжимая ладонь. По шкале линейки определите, на каком расстоянии расположилась верхняя часть вашей ладони. Чем меньше расстояние пролетит линейка, тем выше уровень развития скорости реакции. Нанесение точек на листе бумаги за 10 с. Взять лист тетради и разделить его на две равные части. Партнер берет часы с секундной стрелкой, а вы – карандаш. По команде партнера вы начинаете быстро ставить точки поочередно на правой и левой половине листа. Через 10 с по команде партнера вы прекращаете выполнять упражнение. Производится подсчет точек на обеих половинах листа. Чем больше количество точек окажется на листе бумаги, тем выше уровень развития быстроты движений.
Шестиминутный бег. Данное упражнение лучше проводить на пришкольном стадионе с уже известной длиной и разметкой. Приступить к бегу, во время которого можно переходить на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений (но совсем останавливаться нельзя). По истечении 6 мин сделать отметку на беговой дистанции, где прекратили бежать, и перейти на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений. После отдыха определить расстояние, которое вы пробежали. Чем оно больше, тем выше уровень развития общей выносливости и физической работоспособности. Выносливость определяется по количеству метров, которые вы пробежали за это время. Выкрут прямыми руками с гимнастической палкой. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой опущены спереди, вниз. Сделать выкрут прямыми руками назад до касания палкой туловища сзади. Затем также прямыми руками сделай выкрут обратно вперед. Руки не сгибать. Измерить линейкой расстояние между хватом двух ладоней рук. Чем меньше расстояние между ладонями рук, держащими палку, тем больше подвижность плечевых суставов.
Наклон в сторону Забелить мелом кончики пальцев на правой и левой руке и встать ровно спиной к стене, руки на поясе. Наклониться вправо и, не отклоняясь от стены, коснуться её пальцами правой руки. То же повторить левой рукой. Измерить расстояние от пола до отметок на стене. Чем меньше это расстояние, тем больше подвижность суставов позвоночного столба. Стойка на одной ноге («ласточка») Партнер фиксирует время секундной стрелки на часах и подает команду «Начали!». Вы из одной стойки отводите левую ногу назад, руки разводите в стороны и слегка наклоняете туловище вперед, стараетесь удержать положение тела как можно дольше. Как только вы начали делать какие-либо движения или менять позу, ваш партнер подает команду «Стоп!» и фиксирует время, показанное в этот момент секундной стрелкой. Чем дольше сохраняется положение тела без движений, тем выше уровень развития вестибулярного аппарата.
Махи ногой (все упражнения с махом ногой выполнять, держась за спинку стула или опираясь рукой о стену) Мах назад То же самое, но встать ровно спиной к стене на расстоянии вытянутой ноги. Держа ровно спину, мах левой назад, коснуться стены. Мах вперед То же самое, но встать ровно лицом к стене на расстоянии вытянутой ноги. Мах левой вперед, коснуться стены. Измерить расстояние от пола до отметки на стене. Чем больше расстояние о пола до отметок на стене, тем лучше подвижность в тазобедренных суставах. Мах в сторону Забелить мелом кончики пальцев левой ноги и встать ровно левым боком к стене на расстоянии вытянутой ноги. Мах левой в сторону, коснуться стены. Измерить расстояние от пола до отметки на стене.
Каждый из показателей по записям в дневнике может быть превращен в график, где по вертикали наносятся показатели уровня физического развития и физической подготовленности, а по горизонтали – сроки проведения проверки, например, графики совершенствования силы при выполнении подтягивания, прыжков в длину и высоту. Изменение результатов в подтягивании Изменение результатов в прыжках в длину и высоту
От чего зависит физическая нагрузка и как ее регулировать? Чтобы не переутомиться во время занятий физическими упражнениями, надо уметь регулировать нагрузку. Физические упражнения можно выполнять с разной скоростью, продолжительностью, с отягощением или без него. От того, как выполняются упражнения, зависит и величина нагрузки. Если бежать очень быстро, то нагрузка будет больше, если же медленно, то и нагрузка будет меньше. Итак, чем выше скорость выполнения упражнения, тем больше физическая нагрузка. Если прыгать через скакалку 1 мин, то нагрузка будет небольшой, а если 5 мин, то она увеличится. Отсюда: чем больше продолжительность выполнения физических упражнений без остановки, тем физическая нагрузка больше. Если комплекс упражнений выполнять с гантелями, то нагрузка увеличится. И чем тяжелее отягощение (вес гантелей), тем больше нагрузка. После выполнения упражнений организму нужен отдых, время отдыха должно быть такой продолжительности, чтобы прошла усталость. Если начать выполнять упражнение, когда усталость ещё не прошла, то физическая нагрузка увеличится. Поэтому очень важно регулировать не только величину нагрузки, но и время отдыха.
Итак, в зависимости от самочувствия можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку, изменяя скорость, продолжительность выполнения упражнений, вес отягощений, сокращая и продлевая время отдыха между упражнениями . Выполнять упражнения следует до легкой усталости. Иначе от занятий с недостаточной нагрузкой не будет нужного эффекта. Нагрузку нужно увеличивать постепенно . Как же определить, правильно ли выбрана физическая нагрузка? Это можно узнать по тому, как организм переносит нагрузку.
ОЦЕНКА ПЕРЕНОСИМОСТИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК Переносимость нагрузки Ощущения во время занятий Хорошая Дыхание через нос, приятное тепло, хочется тренироваться Удовлетворительная Дыхание через нос и рот, приятное тепло, легкая усталость, хочется продолжать тренировку Плохая (тяжелая) Не хватает воздуха, жарко, мышцы тяжелеют, хочется прекратить тренировку
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕЛИЧИНЫ НАГРУЗКИ ПО ЧАСТОТЕ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ Во время занятий физическими упражнениями необходимо контролировать работу сердца. Это помогает избежать чрезмерного утомления организма. Частоту сердечных сокращения необходимо измерять после выполнения упражнений, когда появляется легкая усталость. Положить перед собой часы с секундной стрелкой. Держа руку на груди в области сердца, подсчитать пульс за 30 с. Результат записать в таблицу. Выполнить 30 приседаний в спокойном темпе и сразу подсчитать частоту пульса за 30 с. Результат записать в таблицу. Из подсчитанной после выполнения упражнения величины пульса вычесть показатель, полученный до выполнения упражнения. Разность записать в таблицу. Перед выполнением второго упражнения подсчитать частоту пульса за 30 с. Результат записать в таблицу. Выполнить 30 приседаний в максимальном темпе (очень быстро) и сразу же подсчитать пульс за 30 с. результат записать в таблицу. Найти разность величин пульса до и после выполнения упражнения. Результат записать в таблицу. По полученным данным определить, при выполнении каждого упражнения нагрузка была больше, и объяснить почему.
30 приседаний в спокойной темпе 30 СЕК 1 МИН Пульс до выполнения упражнения Пульс после выполнения упражнения Разность величин пульса до и после выполнения упражнения 30 приседаний в быстром темпе 30 СЕК 1 МИН Пульс до выполнения упражнения Пульс после выполнения упражнения Разность величин пульса до и после выполнения упражнения ИЗМЕРЕНИЕ ПУЛЬСА
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ Сила – это способность человека выполнять движения за счёт наибольшего (максимального) напряжения мышц. Быстрота – это способность человека выполнять движения с максимальной скоростью за счёт быстрого напряжения мышц Выносливость – это способность человека длительно выполнять какую-либо работу без утомления. Гибкость – это способность человека легко и свободно сгибать и прогибать своё тело при выполнении различных движений. Ловкость – это способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Равновесие – это способность человека уравновешивать своё тело за счёт напряжения мышц. Сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость (равновесие) – это основные физические качества .
Развивать физические качества надо с детства. Они помогают человеку хорошо работать, учится и отдыхать. Развивая физические качества, человек укрепляет мышцы, улучшает работу сердца и лёгких, оздоравливает весь организм.
Упражнения для развития силы: 1) 50 шагов на месте в спокойном темпе. 2) 30 приседаний. Повторить 3 раза с небольшим отдыхом. 3) 50 прыжков. Повторить 3 раза с небольшим отдыхом. 4) 20 раз поднять прямые ноги из положения лежа. Повторить 3 раза с небольшим отдыхом. 5) 10 раз отжаться от опоры (сиденья стула). 6) 50 шагов на месте в спокойном темпе. 7) Дыхательные упражнения из положения стоя, руки на поясе, ноги врозь сделать глубокий вдох, плечи поднять, затем медленный выдох, плечи опустить. Повторить 3 – 4 раза.
Упражнения для мышц рук: 1). И. п. – упор стоя на коленях. Поочередное поднимание ног. 2). И. п. – упор лежа о край стола (стула, скамейки). Сгибание и разгибание рук. 3). И. п. – стоя, руки перед собой, удерживают резиновый бинт. Разведение рук в сторону с последующим их сведением. 4). И. п. – стоя, руки перед собой, удерживают небольшие гантели в 100 – 150 г разведение рук в сторону с последующим их сведением. 5). И. п. – сидя на стуле, руки согнуты в локтях, удерживают небольшие гантели. Поочередное сгибание и разгибание рук. 6). И. п. – сидя на стуле, руки опущены вниз, удерживают небольшие гантели. Одновременное разведение рук в стороны. 7). И. п. – сидя на стуле, руки опущены вниз, удерживают небольшие гантели. Одновременное вынесение рук вперед. 8). И. п. – сидя на стуле, руки опущены вниз, удерживают небольшие гантели. Поочередное вынесение рук вперед. 9). И. п. – сидя на стуле, руки опущены вниз удерживают небольшие гантели. Поочередное выпрямление рук вперед. 10). И. п. – сидя на стуле, руки опущены вниз удерживают небольшие гантели. Поочередное выпрямление рук вверх.
Упражнение для мышц туловища : 1). И. п. – упор сидя сзади , ноги прямые подняты . Попеременная работа ногами вверх – вниз ( ножницы ). 2). И. п. – упор сидя сзади , ноги прямые подняты . Сведение и разведение ног . 3). И. п. – лёжа на спине , руки за головой . Сгибание и разгибание туловища . 4). И. п. – лёжа на животе , руки вверх . Одновременное поднимание головы и ног (прогибание). 5). И. п. – лёжа на животе , руки за головой в « замок ». Поднимание туловища (прогибание). 6). И. п. – стоя , руки прижаты к плечам и удерживают легкие гантели . Наклоны вперед . 7). И. п. – стоя , руки прижаты к плечам и удерживают легкие гантели . Наклоны назад , прогнуться . 8). И. п. – стоя , руки прижаты к плечам и удерживают легкие гантели . Наклоны в правую и левую стороны . 9). И. п. – стоя , руки с гантелями согнуты в локтях за головой . Вращение ( повороты ) туловища в правую и левую стороны . 10). И. п. – стоя , руки прямые с гантелями разведены в стороны . Круговые движения руками вперед и назад .
Упражнения для мышц ног: 1). И. п. – стоя, руки прямые вдоль туловища. Приседания с вынесением рук вперед (перед собой). 2). И. п. – стоя, руки прямые вдоль туловища, удерживают гантели. Приседания с вынесением рук вперед (перед собой). 3). И. п. – стоя, слегка согнуть правую руку в локте и опереться о спинку стула. Приседания на правой ноге. 4). И. п. – стоя, слегка согнуть правую руку в локте и опереться о спинку стула. Приседания на левой ноге. 5). И. п. – стоя, руки на бедрах. Прыжки вверх, отталкиваясь двумя ногами (прыжки вверх, в длину). 6). И. п. – стоя, руки на бедрах. Прыжки вверх, отталкиваясь поочередно правой и левой ногой. 7). И. п. – стоя, в руках гимнастическая скакалка. Прыжки через скакалку на месте, отталкиваясь двумя ногами. 8). И. п. – стоя, в руках гимнастическая скакалка. Прыжки через скакалку на месте на правой ноге. 9). И. п. – стоя, в руках гимнастическая скакалка. Прыжки через скакалку на месте на левой ноге. 10). И. п. – стоя, руки слегка согнуты в локтях. Чередование прыжков на двух ногах вверх с разной высотой поскока (первый прыжок выполняется в пол силы, а второй – в полную силу без остановок).
Упражнения для развития быстроты: 1). Имитация бега на месте. 2). Бег с высоким подниманием бедра. 3). Бег с захлестыванием голени назад. 4). Бег с изменением направления движения – обегать расставленные предметы (кегли, кубики и т. д) 5). Бег из различных исходных положений. 6). Бег змейкой. 7). Бег прыжком с преодолением препятствия, с последующим приземлением на одну ногу. 8). Бег с преодолением жесткого препятствия, наступая на него ногой. 9). Бег с максимальной скоростью. 10). Бег прыжками на одну ногу. 11) Бег в гору небольшой крутизны.
Упражнения для развития выносливости: 1). Прыжки через скакалку на двух ногах. 2). Прыжки через скакалку поочередно на правой и левой ноге. 3). Бег на месте в спокойном темпе. Упражнения для развития гибкости: 1). Стоя. Круговые движения прямыми руками попеременно вперед и назад. 2). Стоя, опираясь оспинку стула (или встав боком к гимнастической стенке и опираясь о не рукой). Маховые движения прямой правой (левой) ногой вперед и назад. 3). Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны поочередно вправо и влево. 4). Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения туловища поочередно в правую и левую сторону. 5). Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения тазом поочередно в правую и левую сторону. 6). Сидя на полу, руки на поясе. Наклоны вперед с касанием пальцами рук носков ног.
Упражнения для развития равновесия: Равновесие – это способность человека уравновешивать свое тело за счет напряжения мышц. Иногда бывает трудно удержать свое тело в устойчивом положении. Например, если подняться на носки, да еще встать на одну ногу, то можно не только не устоять на месте, но даже и упасть. Такое упражнение может выполнить только тот человек, который умеет напряжением мышц уравновешивать своё тело, у которого хорошо развито чувство равновесия. Проверь хорошо ли ты держишь равновесие. Стань ровно, руки на поясе. Засеки время. Закрой глаза и подними одну ногу вверх, согнув ее в колене. Стой на одной ноге, сохраняя равновесие. Чем больше времени ты сможешь простоять в этой позе, тем лучше у тебя развито чувство равновесия. Равновесие развивают с помощью упражнений. Выполняя их, надо стараться уравновешивать свое тело напряжением мышц, не сходить с места и не падать. 1). И. п. – основная стойка, руки за головой, пальцы соединить в «замок». На 1 – отставить левую ногу в сторону; на 2 – перенести на неё тяжесть тела; на 3 – приставить правую ногу (повторить с правой ноги). 2). И. п. – основная стойка, руки на пояс. На 1 – 2 поднять левую ногу вперед – вверх; на 3 – 4 – отвести ее в левую сторону; на 5 – 6 – отвести назад; на 7 – 8 – вернуться в исходное положение. (повторить с правой ноги).
Упражнения для развития равновесия: 3). И. п. – стойка пловца. На 1 – одновременно руки вверх – хлопок, правую ногу назад; на 2 – вернуться в исходное положение; на 3 – одновременно руки вверх – хлопок, левую ногу назад; на 4 – вернуться в исходное положение. 4). И. п. – руки на поясе, спина прямая, выпад правой ногой вперед, левую ногу назад прямую. На 1 – прыжком выпад левой ногой вперед, правая назад прямая; на 2 – прыжком вернуться в исходное положение. 5). И. п. – упор стоя на коленях. На 1 – одновременно поднять вверх правую руку и отвести назад левую ногу; на 2 – 3 – постараться сохранить равновесие в этом положении; на 4 – вернуться в исходное положение. Повторить, подняв леву руку и отведя правую ногу. 6). И. п. – упор стоя на коленях. На 1 – одновременно, поворачивая туловище влево, поднять левую руку и левую ногу вверх; на 2 – 3 – постараться сохранить равновесие в этом положении; на 4 – вернуться в исходное положение. (повторить в правую сторону). 7). И. п. – сидя на полу упор сзади. На 1 – не отрывая ноги от опоры, согнуть их в коленях; на 2 – поднять правую ногу и одновременно коснуться ее левой рукой; на 3 – повторить с левой ногой; на 4 – вернуться в исходное положение. 8). И. п. – стойка ноги на поясе, левая нога согнута в колене и поднята вверх. На 1 – прыжок вверх на правой ноге; на 2 – 4 – вернуться в исходное положение, стараться удержаться на месте; на 5 – прыжок с приземлением на левую ногу; на 6 – 8 – стараться удержаться на месте. 9). «Цапля». И. п. – основная стойка, руки на поясе. На 1 – поднять левую ногу вверх; на 2 – 3 – стараться удержаться на месте; на 4 – шаг вперед; на 5 – правую ногу поднять вверх; на 6 – 7 – стараться удержаться на месте; на 8 – шаг вперед.
Организм каждого школьника обладает индивидуальными особенностями. Чтобы правильно составлять планы тренировочных занятий, необходимо знать эти особенности и учитывать их при планировании. регулярность и систематичность занятий доступность и индивидуальный подход в выборе величины физических нагрузок непрерывность и постепенность повышения величины физических нагрузок Для того чтобы физические качества развивались успешно, необходимо соблюдать определенные правила:
ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ Дата тренировки Содержание Самочувствие Пульс до после
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Дневник самоконтроля спортсмена
Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой) спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического...
Дневник самоконтроля
Систематический и постоянный контроль над выполнением заданных упражнений является важнейшим компонентом успешной работы по обучению учащихся умению заниматься самостоятельно....
Дневник самоконтроля
Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом....
Дневник Самоконтроля для учащихся 5 классов
При занятиях физическими упражнениями необходимо знать, как они влияют на ваш организм, и на этой основе управлять их воздействием. Контроль за состоянием своего здоровья можно осуществлять по субъект...
