Релаксации
материал по психологии на тему

Метод «Кидаем мячик!»

Цель: «проснуться», сконцентрировать внимание. Ч

исленность: неограниченное количество человек, лучше не менее 10.

Время: 10 минут.

Проведение: Участники сидят в кругу. Ведущий также находится среди участников. Ведущий кидает мячик одному из участников, называя при этом его имя. Задача следующего участника за 1 секунду поймать мячик и кинуть следующему человеку, также назвав его имя. Мячик должен побывать у каждого в руках. Кидать мячик второй раз одному участнику можно только в том случае, если он побывал уже у всех.  

Метод «Утренняя гимнастика»

Цель: «проснуться» перед началом семинара, размяться, прийти в бодрое настроение.

Численность: неограниченное количество человек.

 Время: 10 – 15 минут.

Проведение: Участники встают в произвольном порядке. Главное, чтобы было достаточно места, и не мешала никакая мебель. Ведущий предлагает кому-нибудь из участников начать рабочий день семинара, выступив спортивным инструктором, или эту роль он может оставить себе. Спортивный инструктор включает музыку и просит участников повторять за ним спортивные упражнения. Таким образом, участники делают утреннею гимнастику. Примечание: Упражнение обязательно должны быть не сложными, чтобы все участники могли их выполнить. Этот метод можно применять и в течение дня, чтобы взбодрить участников.  

Метод «Земля, воздух, огонь и вода»

Цель – повысить уровень энергии в группе (классе).

Численность – вся группа (класс). Время – 8-10 минут

 Проведение: Педагог (учитель, воспитатель) просит обучающихся по его команде изобразить одно из состояний – воздух, землю, огонь и воду. Воздух. Дети начинают дышать глубже, чем обычно. Они встают и делают глубокий вдох, а затем выдох. Каждый представляет, что его тело, словно большая губка, жадно впитывает кислород из воздуха. Все стараются услышать, как воздух входит в нос, почувствовать, как он наполняет грудь и плечи, руки до самых кончиков пальцев; как воздух струится в области головы, в лицо; воздух заполняет живот, область таза, бедра, колени и стремится дальше – к лодыжкам, ступням и кончикам пальцев. Дети делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Можно предложить всем пару раз зевнуть. Сначала это получается скорее искусственно, но иногда после этого возникает настоящий зевок. Зевота – естественный способ компенсировать недостаток кислорода. (Зевание может использоваться и подругому: вы можете на первой встрече предложить зевать сознательно, чтобы группа быстрее «взбодрилась»). Земля. Теперь дети должны установить контакт с землей, «заземлиться» и почувствовать уверенность. Педагог вместе с обучающимися начинает сильно давить на пол, стоя на одном месте, можно топать ногами и даже пару раз подпрыгнуть верх. Можно потереть ногами пол, покрутиться на месте. Цель – поновому ощутить свои ноги, которые находятся дальше всего от центра сознания, и благодаря этому телесному ощущению почувствовать большую стабильность и уверенность. Огонь. Дети активно двигают руками, ногами, телом, изображая языки пламени. Педагог предлагает всем ощутить энергию и тепло в своем теле, когда они двигаются подобным образом. Вода. Эта часть упражнения составляет контраст с предыдущей. Дети просто представляют себе, что комната превращается в бассейн, и делают мягкие, свободные движения в «воде», следя за тем, чтобы двигались суставы – кисти рук, локти, плечи, бедра, колени. Можно дать дайте дополнительные 3 минуты времени, чтобы каждый мог создать свою индивидуальную комбинацию элементов. Примечание: Если педагог сам принимает участие в этом упражнении, помимо пользы для себя, он поможет также и неуверенным и стеснительным детям активнее участвовать в упражнении.

Зарядки-релаксации.  По времени это занимает 3-5 минут. Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. О том, что релаксация полезна для здоровья, мы слышали не раз. Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом.  

Метод “Дирижер” Встаньте, потянитесь и приготовьтесь слушать музыку, которую я сейчас включу. Сейчас мы будем не просто слушать музыку – каждый из вас представит себя дирижером, который руководит большим оркестром (включается музыка) Представьте себе энергию, которая течет сквозь тело дирижера, когда он слышит все инструменты и ведет их к чудесной общей гармонии. Если хотите можете слушать с закрытыми глазами. Обратите внимание на то, как вы сами при этом наполняетесь жизненной силой. Вслушивайтесь в музыку и начинайте в такт ей двигать руками, как будто вы управляете оркестром. Двигайте теперь еще и локтями и всей рукой целиком… Пусть в то время как вы дирижируете, музыка течет через все твое тело. Дирижируйте всем своим телом и реагируй на слышимые вами звуки каждый раз по – новому. Вы можете гордиться тем, что у вас такой хороший оркестр! Сейчас музыка кончится. Откройте глаза и устройте себе самому и своему оркестру бурные аплодисменты за столь превосходный концерт.  

Метод «Снежинки» Вы попали в волшебный зимний лес. Чудесный морозный день. Вам приятно, вы чувствуете себя хорошо, дышите легко и свободно. Вообразите, что вы легкие, нежные снежинки. Ваши ручки легкие-легкие – это тонкие лучики снежинки. Ваше тело тоже легкое-легкое, как будто оно снежное. Подул легкий ветерок, и снежинки полетели. С каждым вдохом и выдохом вы все выше и выше поднимаетесь над волшебным лесом. Ласковый ветерок нежно гладит маленькие, легкие снежинки…. (пауза – поглаживание детей). Вам хорошо, приятно. Но вот пришла пора возвращаться в эту комнату. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза, улыбнитесь ласковому ветерку и друг другу.

Метод «Порхание бабочки» Представьте себе прекрасный летний день. Вы лежите на зеленом лугу. Вокруг все спокойно и тихо. Вам тепло и уютно, вы дышите легко и спокойно. Вообразите себе, что вы – легкие бабочки с большими красивыми крыльями. Ваши ручки легкие-легкие – это крылья бабочки. И тело ваше тоже стало легкоелегкое, взмахнули крылышками и полетели. С каждым вдохом и выдохом вы все выше и выше парите в воздухе. Легкий ветерок нежно гладит ваши крылышки…. (пауза – поглаживание детей). Вам хорошо, приятно. Но вот пришла пора возвращаться в эту комнату. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза, улыбнитесь ласковому ветерку и друг другу.  

Метод «Полет птицы» Вы находитесь на летнем ароматном лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя спокойными и счастливыми, дышите легко и свободно. Высоко на небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Она свободно парит в воздухе, крылья ее распростерты в стороны. Вообразите себе, что эта птица – вы. Представьте, какое легкое ваше тело и как медленно вы парите в воздухе. Ваши крылья легкие, вы наслаждаетесь свободой, прекрасным ощущением парения, прикосновением легкого, нежного ветерка… (пауза – поглаживание детей). Ветерок ласкает, поглаживает вас… А теперь медленно взмахните крыльями и приближайтесь к земле. Вот мы и снова на земле, в этой комнате. Улыбнитесь друг другу. Идя на учебно-воспитательное мероприятия, следует всегда помнить, что в группе (классе) должен быть соответствующий микроклимат (нормальная температура, свежий воздух, рациональное освещение, отсутствие неприятных звуковых раздражителей), мероприятие не должно быть однообразным и монотонным, методы и приёмы должны способствовать активизации инициативы и творческого самовыражения, должны иметь место оздоровительные моменты (физкультминутки, юмор, похвала). Мероприятие следует заканчивать спокойно, не задерживать детей.    

Метод «Стряхиваем воду с пальцев» • Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают. • Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд). Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.  

Метод «Лимон» Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука. Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку. Выполните это же упражнение левой рукой.  Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:                                                      Я возьму в ладонь лимон.                                                       Чувствую, что круглый он.                                                       Я его слегка сжимаю –                                                       Сок лимонный выжимаю.                                                      Все в порядке, сок готов.                                                       Я лимон бросаю,  руку расслабляю. Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; «заторможенные» и скованные дети могут приобрести уверенность и бодрость.

Метод «Зрительные представления». Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы.   Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться. Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы. Например, для расслабления можно использовать следующие образы: • Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело • Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость • Вы лежите на нагретом песке - на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей. Для релаксации можно выбирать спокойную музыку, хорошее влияние на организм оказывает прослушивание музыкальных композиций, не содержащих слов и разделенных друг от друга шумом прибоя. Такая музыка по-настоящему творит чудеса. Несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь детям. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации.  Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно». Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых настроение и самочувствие.

Метод «Раздувающийся шар» Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.  

Метод «Энергия – 1»

 Цель: повысить уровень энергии в группе.

Численность: неограниченное количество человек.

 Время: 5 минут.

 Проведение: Участникам необходимо представить, что внутри них есть некий резервуар, в котором накапливается и хранится энергия. Участники садятся в круг и закрывают глаза. Ведущий произносит инструкцию по выполнению упражнения: "Сядьте поудобнее, и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха… Представьте себе, что у вас в центре живота находится «резервуар», где хранится ваша энергия. Если хотите, можете представить его и в области груди. Каждый раз, когда вы делаете вдох, в этот «резервуар» устремляется свежий поток энергии. Там эта энергия собирается и накапливается, пока вы делаете короткий перерыв перед следующим вдохом. Делая медленный и полны вдох, представьте себе, что эта энергия останется в вас надолго… При каждом вдохе представляйте, что в вас что-то начинает светиться. Может быть, вы увидите луч света в своем «резервуаре». Постарайтесь расслабить при выдохе все те части тела, которые не заняты наполнением «резервуара» энергией… Почувствуйте, как в вашем «резервуаре» становится все больше энергии. Если хотите, окрасьте ее в тот цвет, который вам нравится. Теперь я помолчу, чтобы вы смогли обеспечить себе запас энергии… (1 минута). Вспоминайте о своем «резервуаре», чтобы черпать из него энергию, когда вы в ней нуждаетесь, особенно в трудных ситуациях. Попытайтесь создать и сохранять запас энергии. Можно начать это делать за несколько дней до важного события, например, спортивного соревнования. Выполнения тяжелой задачи, перед ответственной встречей… Запомните приятное ощущение, вызываемое тем, что вы сами можете создавать необходимый запас энергии, и подумайте о том, что его надежность зависит и от того, насколько ответственно вы относитесь к необходимости чередовать периоды труда и отдыха… Потянитесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Возвращайтесь в комнату посвежевшими и бодрыми.

Метод «Помни меня» 

Цель: Снять усталость и напряжение, внести элемент непринужденности и расслабления.

Количество участников: любое.

Время: 5-7 мин.

Структура: Все участники становятся в замкнутый круг друг за другом. Каждый интенсивно (но не больно) массирует плечевой пояс соседа стоявшего пред ним. Это делается в течение 3 мин. Затем все участники поворачиваются на 180 градусов и еще 3 мин. массируют плечевой пояс впереди стоящего соседа.

Метод «Путешествие в детство» 

Цель: повысить уровень энергии в группе.

Численность: неограниченное количество человек.

Время: 10 – 15 минут.

 Проведение: Участники садятся в круг. Ведущий произносит инструкцию: Сядьте поудобнее, закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов. Все мы уже взрослые, а иногда так хочется побыть детьми! Так давайте не будем себе отказывать, и на несколько минут вернемся в детство! Итак, представьте, что вам 5 лет!  

Почувствуйте себя ребенком, который очень гордится тем, что построил крепость из песка!  Почувствуйте себя ребенком, который находится в восторге от мыльных пузырей!  Почувствуйте себя ребенком, который впервые увидел, как распускается цветок!  Почувствуйте себя ребенком, которому на День Рождения подарили очень много замечательных подарков!  Почувствуйте себя ребенком, который путешествует с родителями и любуется удивительно красивым пейзажем!  Почувствуйте себя ребенком, которому родители купили много воздушных шариков, и он идет с ними по улице. Красивый, солнечный день и много-много разноцветных шариков  

Запомните эти приятные ощущения от путешествия в детство. И знайте, что когда вам захочется, вы на некоторое время сможете вновь стать ребенком! Потянитесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Возвращайтесь к занятиям вдохновленными и бодрыми!  

Метод «Шест» 

Цель: прочувствовать командную работу, размяться.

Численность: неограниченное количество человек, но не менее 6. Время: 10 – 15 минут.

Проведение: Ведущий просит первые шесть человек выйти в центр круга. Участники становятся напротив друг друга и вытягивают согнутые в локтях руки. Пальцы рук, кроме указательных, собраны в кулак. Участники при выполнении упражнения должны обязательно смотреть друг другу в глаза. Ведущий кладет на вытянутые пальцы участников палку. Задача участников молча, смотря друг на друга всем вместе положить палку на пол.  

Метод «Поздоровайся локтями» 

Цель – Встреча друг с другом, приветствие, знакомство

Численность – весь класс.

Время – 10 минут

 Подготовка: Следует отставить в сторону стулья и столы, чтобы ученики могли свободно ходить по помещению.

Проведение: Учитель просит учеников встать в круг. Затем он предлагает им рассчитаться на первый-второй-третий и сделать следующее: • Каждый «номер первый» складывает руки за головой так, чтобы локти были направлены в разные стороны; • Каждый «номер второй» упирается руками в бедра так, чтобы локти также были направлены вправо и влево; • Каждый «номер третий» нагибается вперед, кладет ладони на колени и выставляет локти в стороны. Учитель говорит обучающимся, что на выполнение задания им дается только пять минут. За это время они должны поздороваться с как можно большим числом одноклассников, просто назвав свое имя и коснувшись друг друга локтями. Через пять минут ученики собираются в три группы так, чтобы вместе оказались соответственно первые, вторые и третьи номера. После этого они приветствуют друг друга внутри своей группы. Примечание : Эта смешная игра позволяет весело начать урок, размяться перед более серьезными упражнениями, способствует установлению контакта между учениками. Можно необычно начать урок, предложив ученикам поздороваться, как это делают люди в других странах.